JOGADORES - ARTIGOS

AIR ALERT III

Air Alert III:

Um programa completo para saltos verticais
Introduo:
O Air Alert III um melhoramento do Air Alert II. O nmero de sries e repeties foi
mudado, assim como o nmero de dias por semana nos quais o programa ser concludo, o
que ajudar recuperao dos msculos e ao desenvolvimento da fora. Tambm foi
acrescentado um novo exerccio: 0 Squat Hops, que ir melhorar o teu impulso. Qualquer
tpico aqui escrito deve ser lido e seguido exactamente como descrito. Quando encontrares a
palavra Actualizado a vermelho ao lado do ttulo significa que houve uma mudana em
relao ao Air Alert II.

Air Alert II vs. Air Alert III:

Os exerccios do Air Alert III so exactamente os mesmos que os do Air Alert II excepto
um. As tcnicas de cada exerccio no mudaram.

Frequncia (Actualizado):
O Air Alert foi desenvolvido para ser feito 3 dias por semana excepto na semana 15 ( para
ser feito em 4 dias). O programa de 3 dias alternado de semana para semana, o que
permite um restabelecimento significativo dos msculos e da fora das tuas pernas, o que
muito importante no desenvolvimento da fora necessria para dar o impulso de que
precisas.

Tabela de Exercicios (Actualizado):

O programa de exercidos do Air Alert III disponibiliza-te duas tabelas. Irs reparar que as
semanas mpares e pares mostram a sequncia dos exerccios na mesma ordem, mas
mudam consoante os dias da semana em que so feitos. Faz os exerccios como descritos nos
dias da respectiva semana. Os das semanas mpares devem ser feitos nas 2as 4as e 6as e os
das semanas pares nas 3as 4as e 5as. A semana 13 a semana para uma total recuperao
dos msculos, no entanto o programa ainda no estar completo. A semana 15, a ltima, ir
sobrecarregar totalmente os msculos; eles devem ser levados exausto e preparados para
a recuperao final. Esta ltima semana ajudar-te- a ganhares de 2.5 at 5cm nos teus
saltos. Na semana 15 tens de fazer os exerccios 4 dias na semana, 2a, 3a, 5a e 6a.

Descanso entre as sries (Actualizado):

O programa de exerccio do Air Alert II consiste em mltiplas sries e repeties para cada
exerccio. Quando completares a primeira srie de um exerccio no descanses mais de 2
minutos antes de completares a 2a e a 3a srie do respectivo exerccio. Durante o tempo de
descanso de 2 minutos importante que massages o msculo que est a ser trabalhado, se
estiveres a fazer Leap ups massaja as coxas enquanto descansas. Quando alternares de um
exerccio para um novo (ex. Leap ups para Calf Raises) no descanses. Passa imediatamente
para o prximo exerccio.

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AIR ALERT III

Exerccios Air Alert III:

Os exerccios do Air Alert III so muito parecidos com os do Air Alert II, fora o novo Squat
Hops (ver em baixo). Confere no Air Alert II as instrues a respeito dos primeiros 5
exerccios. Deves ter a certeza de seguir todas as instrues no aquecimento e esfriamento
do corpo descritas no Air Alert II.

Exerccio Squat Hops ou Salto Agachado

Squat Hops (Salto Agachado) Novo exerccio

1 Incio
2 Baixa-te para a
posio de sentado
3 - Salta7.5 -12.5 cm
4 - Repete o salto
5 - Salta alto na ltima
repetio

Passo 1 Para manter o equilbrio, segura numa bola de basketball ou volleyball ao nvel do
peito. Podes segurar a bola com as duas mos ou abraa-la;
Passo 2 Baixa-te at ficares na posio de sentar (como na figura) enquanto seguras na
bola com a coluna direita e elevado na ponta dos ps. O mais importante teres a certeza de
que tens as coxas paralelas ao cho;
Passo 3 Salta na posio de sentar de 7.5 at 12.5 cm por salto, mantendo as coxas
paralelas. Quando aterrares considera a primeira repetio completa;
Passo 4 Depois de completares cada repetio, volta posio inicial (posio de sentar).
Salta novamente para a prxima repetio;
Passo 5 Quando acabares a ltima repetio da srie, salta para cima o mais alto que
conseguires. Por exemplo se tiveres que fazer uma srie de 15 repeties, fars 14 saltos
agachado (de 7.5 at 12.5cm) e no 15 saltars o mais alto que conseguires.

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AIR ALERT III

Exerccio Leap Ups (com/sem corda) ou Saltos para cima

Leap Ups - Saltos para cima

Com corda
Este exerccio pode ser feito usando
uma corda se preferires. Quando
estiveres a saltar mantm as mos
de lado ou tua frente para te
ajudar no salto e segue os
procedimentos descritos.

Passo 1 Para comear, baixa-te at V da posio de sentar (coxas no to paralelas ao

solo) como na figura;
Passo 2 Gira a corda e salta at no mnimo 20- 25cm de altura ( ou 25-30 cm se achares
muito fcil). Quando aterrares completas a primeira repetio;
Passo 3 Continua estes movimentos para cada repetio.

Leap Ups - Saltos para cima

Sem corda

Passo 1 - Para comear baixa-te at V da posio de sentar (coxas no to paralelas ao

solo) como na figura mantm as mos frente e salta;
Passo 2 Salta at no mnimo 20 25cm de altura (ou 25-30 cm se achares muito fcil).
Quando estiveres no ar as tuas mos devem estar ao teu lado um pouco recuadas (quase nas
ndegas). Quando aterrares completas a primeira repetio;
Passo 3 O mesmo que no passo 1. No passo 3 comea a 2a repetio;
Passo 4 Os mesmos que o passo 2.

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Exerccio Calf Raises ou Suspenso com a Ponta dos Ps

Calf Raises - Suspenso com a Ponta dos Ps

Passo 1 A tua posio inicial com o
calcanhar para fora, pendurado no livro
ou degrau com o resto do corpo apoiado
na outra metade do p que estiver no
livro ou no degrau;
Passo 2 Tenta suspender-te o
mximo que conseguires usando apenas
um p;
Passo 3 Desce para a posio inicial.
Isso completa a 1a repetio;
Passo 4 Comea a 2a repetio.

Exerccio Step Ups ou Passos para cima

Step Ups - Passos para cima

Passo 1 Comea com uma
coxa paralela ao cho em cima
de uma cadeira;
Passo 2 Com toda a tua
fora, empurra o teu corpo
com a perna elevada e salta
da cadeira o mais alto que
puderes;
Passo 3 Alterna as pernas
no ar;

Passo 4 Aterra com a perna

oposta elevada no Passo 1.
Repete o procedimento at
voltares ao Passo 1. Isso
completa uma repetio.

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Exerccio Thrusts Ups

Thrusts Ups
Passo 1 Comea com as pernas
esticadas;
Passo 2 Projecta-te para cima o
mais alto que puderes;
Passo 3 No momento exacto
em que tocares no cho, projectate para cima novamente o mais
alto que conseguires, tentando no
dobrar as pernas. aconselhvel
usares os braos para te tentares
lanar novamente para cima.

Exerccio Burnouts

Burnouts

Passo 1 Suspende-te o mximo

possvel na ponta dos ps para
assegurar o trabalhar da parte superior
da planta do p;
Passo 2 Salta repetidamente no
mais que 1-2.5cm do cho o mais
rpido que puderes, mantendo-te
sempre elevado o mximo possvel na
ponta dos ps para trabalhar os
msculos superiores da tua planta do
p.

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AIR ALERT III

Descanse 1-2 min entre as sries

Nos dias em que no estiveres a fazer o Air Alert III, importante ajudares as tuas pernas
a habituarem-se s situaes normais de saltos. O Air Alert III vai aumentar a tua
capacidade de saltos verticais, mas tens de treinar as tuas pernas para outros tipos de saltos.
Portanto, nos dias em que no estiveres a fazer o Air Alert, sai e casa e vai treinar. Treina
os teus saltos agressivamente, isso ajuda o desenvolvimento da memria muscular.
Nota Importante: Nas prximas pginas esto as tabelas do programa que no fundo o
programa em si, como recomendado no incio, segue risca o que estipulado nas
tabelas para que no haja nem leses e nem efeitos abaixo do esperado.

Semanas Impares
Semana

Leap Ups

Segundas Quartas Sextas

Calf Rises

Step Ups

Thrust Ups

Burnouts

Squat Hops( quartas)*

Sries

Rep.

Sries

Rep.

Sries

Rep.

Sries

Rep.

Sries

Rep.

Sries

Rep.

1
3
5
7
9
11
13

2
3
4
4
4
6

20
25
25
30
50
50

2
2
2
2
2
4

10
20
30
40
50
30

2
2
2
2
2
2

10
15
20
25
30
35

2
2
2
2
2
2

15
25
35
50
70
90

1
1
2
2
3
4

100
300
250
350
300
275

4
4
4
5
5
5

15
20
25
25
30
30

15

100

No faas o Air Alert nesta semana! importante descansares as pernas!

Semanas Pares
Semana

2
4
6
8
10
12
14

Leap Ups

100

500

50

Teras Quartas Quintas

Calf Rises

Step Ups

Thrust Ups

Burnouts

Squat Hops( quartas)*

Sries

Rep.

Sries

Rep.

Sries

Rep.

Sries

Rep.

Sries

Rep.

Sries

Rep.

3
3
2
3
5
4
3

20
30
50
50
40
75
30

2
2
2
2
2
4

15
25
35
45
55
35
30

2
2
2
2
2
2
2

15
20
25
30
35
40
20

2
2
2
2
2
2
2

20
30
40
60
80
100
30

1
2
2
4
4
4
1

200
200
300
200
250
300
250

4
4
4
5
5
6
4

20
20
30
25
30
30
20

Semana 14- designada para preparar as tuas pernas para a semana final, por isso as repeties
foram reduzidas.
Semana 15- Deve ser feita: 2, 3, 5 e 6!

Nota Importante: *Podem ignorar essa quarta-feira e fazerem o exerccio junto com os
outros, ou como preferirem.

A ltima semana usada para levar os msculos exausto e prepara-los para a ltima
recuperao. Por isso as repeties aumentaram e so exigidos 4 dias e no 3. Passado 4 at
7 dias depois do fim do programa que notars todos os progressos e a evoluo dos teus
saltos.

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AIR ALERT III

Tabela de Progresso Individual

Semana

10

11

12

13

14

15

Data

cm

cm

cm

cm

cm

cm

cm

cm

cm

cm

cm

cm

cm

cm

cm

Altura

Manuteno
Depois de completares o programa Air Alert III podes manter os teus saltos praticando
algum desporto que envolva pulos umas 2-3 vezes por semana. Podes tambm repetir a 8a
semana alternando uma rotina de 3 dias por semana. Se quiseres voltar a fazer todo o
programa para evolues adicionais deves esperar no mnimo um ms antes de
recomeares. importante descansar adequadamente as tuas pernas para esse tipo de
exerccios se quiseres que seja produtivo. No te esqueas que os resultados sero cada vez
menos significantes cada vez que fizeres o programa.

Para mais informaes visita o site:

http://www.airalert.com/

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