Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
12:12
Page 1
Granja
10/02/2011
12:13
Page 2
EBF 2006
Encontro Regional
Distrito Federal
Integrantes da CA-CBF
Expediente
RICARDO TEIXEIRA - PRESIDENTE - CBF
COMISSO DE RBITROS - CBF
SRGIO CORRA DA SILVA - PRESIDENTE
MANOEL SERAPIAO FILHO
LUIZ CUNHA MARTINS
PAULO JORGE ALVES
INSTRUTORES DA COMISSO DE RBITROS
ARBITROS - ANTONIO PEREIRA DA SILVA
ASSISTENTES - ARISTEU LEONARDO TAVARES
ASSISTENTES - MILTON OTAVIANO DOS SANTOS
FEMININO - SILVIA REGINA DE OLIVEIRA
FISICO - DIONISIO ROBERTO DOMINGOS
INSTRUTORES TCNICOS - FUTURO III
ANTONIO PEREIRA DA SILVA - RAP-FIFA
MANOEL SERAPIO FILHO - COORDENADOR
ARISTEU LEONARDO TAVARES
MILTON OTAVIANO DOS SANTOS
SILVIA REGINA DE OLIVEIRA
INSTRUTOR FSICO - FUTURO III
DIONISIO ROBERTO DOMINGOS
PSICLOGA CONVIDADA
MARTA MAGALHES SOUSA
SECRETARIA
HELENICE OLIVEIRA
CLAUDIO FREITAS
TRADUO
SANDRO MEIRA RICCI
AUTORES DO PLANO DE TREINAMENTO FSICO
A. PEREZ LEGUIZAMON
W. HELSEN
T. UTSUMI
COLABORADORES/REVISORES
CARLOS EMANUEL MANZOLILLO SAUTCHUK
DIONISIO ROBERTO DOMINGOS
JOAO GOMIDE LEITE NETO
MARRUBSON MELO FREITAS
RODOLPHO DOS SANTOS FO
II
Caros rbitros.
Durante muito tempo fomos carentes de informaes sobre treinamentos especficos para atingir o
condicionamento fsico ideal para acompanhar a exigncia de um esporte competitivo, de muitos
investimentos e que envolve todas as classes sociais.
Este Programa de Treinamento traz para nossos rbitros atividades desenvolvidas atravs de
macrociclos peridicos, com evoluo progressiva de preparao fsica durante todo o ano. As fases de
treinamentos proporcionaro aos nossos profissionais habilidades para atingir seu melhor desempenho e
acompanhar a evoluo de um esporte que vem, ao longo dos anos, exigindo cada vez mais do
binmio capacidade tcnica e fsica de forma integrada.
Este programa contempla, ainda, todos os requisitos de preparao fsica para nossos rbitros, tais
como: resistncia aerbica/anaerbica, flexibilidade, fora, velocidade, agilidade, enfim, todas as
atribuies necessrias para o desempenho de nossos profissionais, acompanhando assim a evoluo
deste esporte.
Na certeza de que todos os nossos profissionais de arbitragem estaro nessa nova fase motivados
em atingir a excelncia, este programa de treinamento dar contribuio para que esses objetivos sejam
alcanados.
Agradeo o apoio do presidente Ricardo Teixeira, da EBF e da CACBF, que no mediram
esforos para que este Programa de Treinamento Avanado, em um curto espao de tempo, estivesse
disposio para todo o Quadro de rbitros da CBF.
Sucesso nesta nova fase.
Srgio Corra da Silva
Presidente da Comisso de Arbitragem da CBF
Nota explicativa:
IV
ndice
Recomendao para o Treinamento Fsico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1
Os 11 Exerccios de Preveno de Leses Recomendados pela FIFA . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9
Macrociclo I, semana 1 (Semana de Treinamento 1) Carlos Simon - RS . . . . . . . . . . . . . . . .17
Macrociclo I, semana 2 (Semana de Treinamento 2) Carlos Simon - RS . . . . . . . . . . . . . . . .18
Macrociclo I, semana 3 (Semana de Treinamento 3) Edmilson Corona - SP . . . . . . . . . . . . . .20
Macrociclo I, semana 4 (Semana de Treinamento 4) Edmilson Corona - SP . . . . . . . . . . . . . .23
Macrociclo I, semana 5 (Semana de Treinamento 5) Altemir Hausmann - RS . . . . . . . . . . . . .26
Macrociclo I, semana 6 (Semana de Treinamento 6) Altemir Hausmann - RS . . . . . . . . . . . . .28
Macrociclo II, semana 1 (Semana de Treinamento 7) Roberto Braatz - PR . . . . . . . . . . . . . . .32
Macrociclo II, semana 2 (Semana de Treinamento 8) Roberto Braatz - PR . . . . . . . . . . . . . . .34
Macrociclo II, semana 3 (Semana de Treinamento 9) Slvio Fagundes - SP . . . . . . . . . . . . . .37
Macrociclo II, semana 4 (Semana de Treinamento 10) Heber Lopes . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
Macrociclo II, semana 5 (Semana de Treinamento 11) Paulo Cesar - SP . . . . . . . . . . . . . . . .42
Macrociclo II, semana 6 (Semana de Treinamento 12) Wilson Seneme - SP . . . . . . . . . . . . .46
Macrociclo III, semana 1 (Semana de Treinamento 13) Evandro Roman - PR . . . . . . . . . . . . .49
Macrociclo III, semana 2 (Semana de Treinamento 14) Leandro Vuaden - RS . . . . . . . . . . . .52
Macrociclo III, semana 3 (Semana de Treinamento 15) Ricardo Ribeiro - MG . . . . . . . . . . . .55
Macrociclo III, semana 4 (Semana de Treinamento 16) Marcelo Henrique - RJ . . . . . . . . . . . .57
Macrociclo III, semana 5 (Semana de Treinamento 17) Pericles B. P. Cortez - RJ . . . . . . . . . .61
Macrociclo III, semana 6 (Semana de Treinamento 18) Leonardo Gaciba - RS . . . . . . . . . . . .65
Macrociclo IV, semana 1 (Semana de Treinamento 19) Alicio Pena Junior - MG . . . . . . . . . .68
Macrociclo IV, semana 2 (Semana de Treinamento 20) Djalma Beltrami - RJ . . . . . . . . . . . . .71
Macrociclo IV, semana 3 (Semana de Treinamento 21) Alessandro Mattos - BA . . . . . . . . . . .74
Macrociclo IV, semana 4 (Semana de Treinamento 22) Hilton Rodrigues - RJ . . . . . . . . . . . . .77
Macrociclo IV, semana 5 (Semana de Treinamento 23) Erick Bandeira - PE . . . . . . . . . . . . . .80
Macrociclo IV, semana 6 (Semana de Treinamento 24) Emerson Carvalho - SP . . . . . . . . . . .83
VI
Fase 2:
Elevao de joelhos
Elevao de tornozelos
Trote de costas
Braos girando juntos enquanto voc salta
Movimentao lateral, alternando os ps, de maneira rpida e curta
"Tripling" (corrida para frente fazendo a forma do oito com ambos os ps)
"Skipping" repetido rpido (ps rpidos)
Fase 4:
- Portanto, o preparador fsico do rbitro ou o prprio rbitro deve assegurar que a intensidade do exerccio
durante o treinamento de alta intensidade no se torne to alta que o treino se torne exclusivamente
anaerbico. Por exemplo, se a intensidade muito alta, o rbitro no ser capaz de sustentar um ritmo de
trabalho suficientemente elevado durante os perodos subseqentes de trabalho e o efeito desejado deste tipo
de treinamento ser perdido. Por isso, recomendvel verificar regularmente a zona-alvo em seu relgio de
freqncia cardaca.
- Pela mesma razo, essencial que os intervalos de recuperao sejam determinados de acordo com os
diferentes nveis de aptido. Especificamente para os melhores corredores, um perodo de recuperao que
pode ser usado 1/3 do tempo para execuo do exerccio. Para os nveis de aptido intermediria, o
perodo de recuperao deve ser menor que o tempo de corrida. Finalmente, para aqueles rbitros cuja
aptido no to proeminente, o perodo de recuperao deve ser to grande ou at maior do que o tempo
de execuo do trabalho.
- Finalmente, importante tambm executar todas as seqncias em uma superfcie macia como a grama, a
fim de reduzir o risco de leses que podem ocorrer com a prtica regular de treinos em uma superfcie dura.
Portanto, os exerccios intervalados de alta intensidade deveriam idealmente ser realizados em um campo
regular, isto , ao redor de um permetro ou ao longo da linha diagonal entre as duas reas penais.
Alternativamente, os rbitros que no tm a oportunidade de treinar em um campo de futebol, podem
tambm faz-lo no parque, em uma pista de atletismo ou em esteira de academia.
1.3 Treinamento de mdia intensidade (Md Intens.)
- Corrida de mdia intensidade com a finalidade de melhorar a capacidade aerbica. O ritmo de execuo
mais lento do que para o treinamento de alta intensidade ( 15 km/h ou 76-85% da FCmax)
1.4 Treinamento de baixa intensidade (Bx Intens.)
- Corrida de baixa intensidade com o propsito de melhorar a capacidade aerbica e de recuperao
( 12 km/h ou 60-75% da FCmax).
1.5 Treinamento de resistncia de velocidade (velocidade final)
- Treinamento de velocidade basicamente corrida intervalada de alta a mxima velocidade, com
recuperao incompleta entre as corridas. A relao exerccio/recuperao deve ser idealmente 1:3,
induzindo assim a fadiga acumulada conforme a sesso progride uma vez que no h tempo suficiente para
que o corpo se recupere completamente. Portanto, este mtodo de treinamento melhora a habilidade dos
membros do corpo para tolerar fadiga durante os tiros repetidos em mxima velocidade.
- Para sesses de treinamento de velocidade, difcil expressar a velocidade de execuo em termos de % da
FCmax. Portanto, a velocidade de execuo expressa como uma percentagem da velocidade mxima
(% VLmax), normalmente 90% da velocidade mxima. Com o ritmo de trabalho de pico durante o exerccio
sendo em sua maior parte 90% da FCmax.
1.6 Treinamento de velocidade
- Sesses de treinamento de velocidade envolvem tiros, ou seja, corridas realizadas em ritmo mximo (100%
VLmax), seguidas por uma recuperao completa. Para as sesses de treinamento que consistem em tiros
mximos, as seguintes orientaes devem ser consideradas:
- Os tiros devem idealmente ser precedidos de partida lanada, por exemplo, caminhada, trote para frente,
para trs ou lateralmente.
2
- Realize cada tiro no limite de modo a obter o benefcio integral do trabalho: a relao
exerccio/recuperao de 1:10 entre as repeties deve ser proveitosa e no extenuante. Os batimentos
devem voltar para 60-65% da FCmax antes de cada tiro. A lenta caminhada de volta para o ponto de
partida geralmente uma boa maneira de determinar o seu tempo de recuperao entre os tiros.
- Preferencialmente, o tiro deve ser iniciado mediante um sinal visual como se estivesse no jogo. Este sinal
pode ser dado pelo treinador 1) que joga a bola no cho, ou 2) que deixa cair seu apito. Alternativamente,
tambm possvel que os rbitros trabalhem em pares, mudando quem est na frente nos tiros.
- importante desacelerar suavemente aps cada tiro.
- H tambm sesses prolongadas de treinamento de velocidade includas neste manual (Veloc. Prol.). Nessas
sesses, a relao exerccio/recuperao cai entre a velocidade convencional e a de sesses de resistncia,
ou seja, 1:7. Assim, as exigncias dessas sesses so maiores do que as de sesses normais de velocidade,
devido a perodos mais curtos de recuperao e distancias mais longas de tiros.
1.7 Treinamento de agilidade
- O treinamento de agilidade envolve tiros curtos, novamente de esforo mximo. Entretanto, as mudanas de
direo so incorporadas aos exerccios. Assim, treina-se a capacidade de acelerao, desacelerao,
mudana de direo e, em seguida, acelerao de novo.
- Praticar esportes com bola de maneira recreativa (tais como: futebol, squash, tnis de mesa) tambm pode
resultar em um nvel de condicionamento fsico melhor.
1.8 Treinamento de fora (Fortalecimento)
- O treinamento de fora o uso de exerccios com pesos ou de resistncia.
Esse treinamento demonstrado no Apndice ("Os 11") que apresenta os principais exerccios de fora e
preveno de leses.
1.9 Treinamento de recuperao (Recuperao Ativa)
- O treinamento de recuperao ativa um componente importante de qualquer programa de treinamento e as
sesses esto marcadas no dia posterior a uma partida ou a um treinamento intensivo. De fato, em
comparao com o repouso completo, o treinamento de recuperao de baixa intensidade facilita o
organismo a se recuperar ainda mais rpido e em maior medida devido a um aumento do fluxo sanguneo
atravs do exerccio dos msculos.
Exemplo:
- 50 de atividades de recuperao em academia, incluindo:
10 de aquecimento (caminhada e corrida em esteira entre 6 e 13 km/h, seguida de
Parte I:
exerccios de mobilidade)
Parte II:
30 de exerccios aerbicos (70% da FCmax), tais como:
- 10-12 de ciclismo (80-90 giros/min)
- 8-12 de remo (25-30 remadas/min)
- 10-12 de "stepping" (60-70 pisadas/min)
Parte III:
10 de alongamento, de preferncia, seguido por uma massagem
1.10 Descanso
- Muitas vezes, simplesmente esquecido que descanso tambm um modo de treino importante; melhorias
na aptido fsica ocorrem apenas durante perodos de descanso. Especialmente em dias de descanso,
importante tentar evitar fazer esforo fsico excessivo e incorporar repouso de qualidade em seu cronograma.
1.11 Jogo
- Se os rbitros realizam as sesses de treinamento em grupo, ento, no final do treinamento, podem jogar
uma partida de futebol de 10. Para evitar o contato fsico e leses, recomendvel que o bola s possa ser
tocada duas vezes ("controle & passe"). Caso o jogo no seja disputado com a velocidade suficiente, uma
outra restrio pode ser implementada, ou seja, um gol s pode ser marcado, se todos os rbitros esto alm
da linha de meio campo. Essa discreta modificao ir acelerar o jogo um pouco!
1.12 Volta calma (Desaquecimento)
- A atividade de volta calma aps um jogo ou uma sesso de treinamento deve ser realizada imediatamente
aps o encerramento do exerccio. Ela oferece uma oportunidade de devolver o corpo ao seu estado prexerccio. Para a aptido fsica a longo prazo, o desaquecimento to crucial quanto o aquecimento.
Especificamente, a justificativa fisiolgica por trs do desaquecimento aps a atividade fsica :
-
Alm desses pontos que servem para aumentar a taxa de recuperao muscular aps os jogos e as sesses de
treinamentos, o desaquecimento tambm pode ser considerado como uma oportunidade de trabalhar uma
parte do condicionamento fsico normalmente negligenciada, isto , a flexibilidade. Dependendo das
condies meteorolgicas, o alongamento tambm pode ser feito em locais fechados.
Exemplo:
Parte I: Desaquecimento cardiovascular (5)
Parte II: Alongamento esttico (15)
1.13. Superfcies de corrida
- Recomenda-se que todas as atividades de corrida sejam realizadas em superfcie macia, tipo grama, para
ajudar a reduzir o risco de leses que podem ocorrer a partir de corridas regulares em superfcies duras.
- Portanto, os exerccios intervalados de alta intensidade deveriam idealmente ser realizados em um campo
comum, isto , juntamente linha diagonal entre as duas reas penais.
- Como alternativa, os rbitros que no tm a oportunidade de treinar em um campo de futebol, tambm
podem realizar as corridas no parque, em uma pista de atletismo ou esteiras de academia a uma velocidade
que provoca a resposta da FC prescrita, ou seja, de 85-90% da FCmax.
- A maioria dos exerccios de velocidade e resistncia de velocidade prescrita em um campo de jogo. Dada
4
Tipo de treinamento
Recuperao
Baixa Intensidade
Mdia Intensidade
Alta Intensidade
Esforo Mximo
Percepo de esforo
Muito fcil
Fcil a confortvel
Desconfortvel a extenuante
Difcil a muito difcil
Mximo
Descanso
Muito fcil
Fcil
Moderado
Pouco difcil
Difcil
Muito difcil
Mximo
- importante sublinhar que qualquer programa nunca pode eliminar a percepo de intensidade do
treinamento. A percepo individual de uma dada carga de treinamento realmente importante.
Conseqentemente, se os sinais de fadiga aparecem, o programa de formao deve ser modificado
individualmente. Isso deve ser feito aps conversa com o seu preparador fsico.
6
- Em especial, no deve ser realizado treinamento de alta intensidade quando um rbitro percebe sinais de
fadiga anormal.
- A fadiga pode ser entendida como o resultado de uma falta de treinamento. Em alguns casos especiais, essa
percepo pode realmente ser correta, mas, na maioria dos rbitros, o oposto verdadeiro. Alguns dias de
descanso ou de sesses de treinamento de baixa intensidade, muitas vezes tm um impacto muito melhor no
nvel de condicionamento e performance do que carga maior de treinamento. Portanto, nos casos em que
voc sinta que incapaz de se adaptar a um programa de treinamento previsto, devido fadiga, converse
com seu preparador fsico. Se voc no fizer isso, o programa de treinamento pode ser prejudicial ao seu
desempenho.
3.3 Histrico de treinamentos
- Em relao ao histrico de treinamentos (nmero de sesses por semana a que os rbitros estavam
acostumados), importante primeiro aumentar o nmero de sesses de treino por semana e, em seguida, a
intensidade e durao das sesses de treinamento.
3.4 Jogos no meio da semana
- Para aqueles rbitros que vo atuar em jogos no meio da semana, muito importante:
1) fazer um treino de recuperao no dia seguinte, e
2) fazer uma sesso de treinamento no dia antes do jogo, incluindo um bom aquecimento,
exerccios de mobilidade, alongamento e exerccios de velocidade (como so tipicamente
planejados no final da semana). Essa sesso de treinamento deve idealmente ser feita em um
campo normal de jogo. Se isso no for possvel por qualquer razo, ento aconselhvel
executar esse treinamento dois dias antes do jogo.
3.5 Treinamentos durante a parada entre as temporadas (para competies
europias)
- A resistncia cardio-respiratria melhor exercitada com treinamento de resistncia especfica, mas tambm
pode ser no-especfica, isto , treinamento cruzado. Especificamente, esse tipo de treinamento refere-se a
resistncia de outros modos de exerccio e de esporte do que apenas correr. Treinamento de resistncia noespecfico muitas vezes negligenciado como um mtodo para desenvolver o nvel de condicionamento fsico
dos rbitros.
- Em especial, entre os dois turnos da competio, os rbitros devem ser participar de outros modos de
exerccio de resistncia, tais como cross-country, ciclismo e natao, a fim de desenvolver plenamente o nvel
de condicionamento aerbico e fornecer um descanso de corridas.
- Na verdade, por causa do envolvimento de uma massa muscular mais abrangente, exerccios como
mountain-bike, cross-country ou remo so mais eficazes para aumentar o consumo mximo de oxignio do
que apenas a corrida. Claro, bem sabido que o componente gentico de consumo mximo de oxignio
ainda predominante. No entanto, o impacto do treinamento no pode ser negligenciado. Por outro lado,
esse tipo de atividade no s serve para desenvolver melhor o nvel de condicionamento fsico dos rbitros,
mas, igualmente importante, para distrair mentalmente o rbitro de seu "vcio" de corrida e arbitragem.
"OS 11" - Programa preventivo simples, de fcil memorizao e eficiente, que compreende
dez exerccios prticos, mais um que promove o Jogo Limpo ("Fair Play")
O futebol, como outros esportes, est associado a certos riscos de leses
por parte dos jogadores.
No entanto, estudos cientficos comprovaram que a incidncia de leses no
futebol pode ser reduzida por meio de programas de preveno.
O programa de preveno "Os 11" ("The 11") foi desenvolvido pelo centro
de pesquisa mdica da FIFA (F-MARC), em cooperao com um grupo de
especialistas internacionais.
"Os 11" um programa preventivo simples, de fcil memorizao e
eficiente, que compreende dez exerccios prticos, mais um que promove o
Jogo Limpo ("Fair Play"). No requer equipamentos alm de uma bola, e
pode ser feito em 10-15 minutos (depois de um curto perodo de
familiarizao). Os exerccios trabalham o equilbrio central, o treinamento
excntrico dos msculos, o treinamento proprioceptivo, o equilbrio
dinmico e a pliometria (treinamento em impulso) com a perna em linha
reta. O programa eficiente pelo fato de exercitar, simultaneamente,
diferentes aspectos e pode substituir outros exerccios.
"Os 11" deve ser realizado em toda sesso de treinamento aps um
aquecimento e alongamento de todos os grupos de msculos importantes. A
prtica correta dos exerccios importante para assegurar sua efetividade.
A seqncia de exerccios deve ser respeitada. Antes de cada jogo, uma
verso mais curta (apenas com os exerccios 4, 5 e 8) deve ser realizada.
Os benefcios do programa incluem melhoria na performance e tambm
preveno contra leses. Alm disso, respeitando o Jogo Limpo, voc reduz
o risco de lesionar-se e de lesionar outros jogadores.
*Traduo feita do Livro "The 11", retirado do stio da FIFA (www.fifa.com), em 11 de agosto de 2006.
Executando o Programa
1. Apoio em Antebrao
Fortalece os msculos centrais para aumentar o equilbrio central
Posio inicial:
Deite-se sobre seu estmago e sustente a parte de cima do corpo com seus
braos. Apie seus ps verticalmente ao solo.
Movimentao:
Levante seu estmago, quadris e joelhos de modo que seu corpo fique em
linha reta, dos seus ombros a seus tornozelos, paralelo ao solo. Seus
cotovelos devem estar diretamente abaixo de seus ombros. Contraia seus
msculos abdominais e os glteos. Pressione suas escpulas em direo ao
centro da costa de maneira que estejam no mesmo nvel de sua costa.
Levante sua perna direita alguns centmetros do solo e permanea nesta
posio por 15 segundos. Retorne posio inicial, relaxe e repita o
exerccio com sua perna esquerda.
Repeties:
1-2 vezes para cada perna.
Importante:
- Sua cabea, ombros, costas e quadris devem estar em linha reta.
- Seus cotovelos devem estar diretamente abaixo de seus ombros.
- No jogue sua cabea para trs.
- No deixe que seu estmago desa.
- No incline suas ndegas para cima.
- Com a perna levantada, no deixe seus quadris moverem para o lado.
10
Importante:
- Vistos de frente, seu ombro de cima, quadris e perna superior devem estar
em linha reta.
- Seu cotovelo deve estar em posio vertical na mesma altura do ombro.
- Vistos de cima, os ombros, cotovelo, quadris e pernas devem formar uma
linha reta.
- No apie sua cabea sobre seu ombro.
- No deixe que seus quadris desam.
- No incline a parte superior de seu ombro, quadris ou pernas para frente
ou para trs.
4. Esqui de fundo
Fortalece os msculos da perna.
Posio inicial:
Fique em p sobre sua perna direita e deixa a outra perna solta. Dobre seu
joelho e quadris levemente de modo que o tronco se incline para frente.
Vistos de frente, o quadril, joelho e p da perna de apoio devem estar em
linha reta.
11
Movimentao:
Dobre e estique o joelho de sua perna de apoio e movimente
alternadamente os braos no mesmo ritmo. Dobre seu joelho o mximo
possvel, mas distribua o peso sobre toda a planta de seu p. Quando
estiver estendido, no enrijea seu joelho. Mantenha os quadris e o tronco
em equilbrio e para frente.
Repeties:
15 vezes sobre a perna direita, depois 15 vezes sobre a perna esquerda.
.
Importante:
- Vistos de frente, quadril, joelho e p da perna de apoio devem estar em
linha reta.
- Mantenha o tronco e os quadris em equilbrio e para frente.
- Mantenha o quadril em posio horizontal e no deixe inclinar para o
lado.
- Distribua seu peso em toda a planta do p.
- No deixe que o joelho da perna de apoio se incline para o lado.
- No deixe os joelhos juntos.
12
13
Importante:
- Vistos de frente, quadril, joelho e p da perna de apoio devem estar em
linha reta.
- Mantenha seu quadril na posio horizontal e no o deixe inclinar para o
lado.
- Mantenha seu quadril e o joelho da perna de apoio ligeiramente
flexionados.
- No deixe que seu joelho se incline para o lado.
- Mantenha seu peso apenas sobre o metatarso ou levante o calcanhar.
- Seu tronco deve mover-se substancialmente para baixo e para cima
durante todo o exerccio.
14
9. Salto em Zigue-Zague
Melhora a coordenao e a tcnica de salto.
Posio inicial:
Fique no comeo do percurso de zigue-zague (6 marcas para os 10 x 20
metros), com as pernas separadas na mesma distncia da largura dos
quadris. Flexione seus joelhos e quadris de modo que seu tronco se incline
substancialmente para frente. Um ombro deve estar na mesma direo do
movimento.
Movimentao:
Salte lateralmente at a primeira marca, vire de modo que seu outro ombro
esteja na direo da marca seguinte e complete o percurso de zigue-zague
o mais rpido possvel. Sempre salte e pouse sobre os metatarsos.
Repeties:
Completar o percurso 2 vezes.
Importante:
- Sempre mantenha seu tronco inclinado para frente e as costas eretas.
- Mantenha seus quadris e joelhos substancialmente flexionados.
- Pule e pouse sobre os metatarsos de ambos os ps.
- Pouse suavemente com seus joelhos flexionados para amortecer o
impacto.
- Mantenha os joelhos relaxados durante todo o exerccio e no os deixe
inclinar para o lado.
- Nunca pouse com os joelhos estendidos ou sobre seus calcanhares.
15
Importante:
- Vistos de frente, quadril, joelho e p da perna de impulso devem estar em
linha reta.
- Durante o impulso, levantar o mais alto possvel o joelho da perna de
impulso, cruzando o brao contrrio frente do corpo.
- Pouse sobre o metatarso de seu p e com seu joelho flexionado para
amortecer o impacto.
- No deixe seu joelho inclinar para o lado durante o salto e o pouso.
- Nunca pouse com os joelhos estendidos ou sobre os calcanhares.
16
* Aquecim.
* Fortalec.
* Md Intens.
* Vt calma
Tr. I.1
Durao total: 80
Qua.:
Qui.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Tr. I.2
Sex.:
Sb.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Velocid.
Tr. I.3
17
* Vt calma
Dom.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Md Intens.
* Vt calma
Tr. I.4
Durao total: 75
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Tr. I.5
18
Qua.:
Qui.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. I.6
- 3 de recuperao
- Bateria 2: novamente 5 voltas de 2 cada
- Este exerccio leva 10 + 3 de recuperao + 10 = 23
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
19
Tr. I.7
* Aquecim.
* Velocid.
* Md Intens.
* Vt calma
Dom.:
Seg.:
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Velocid.
Tr. I.8
* Vt calma
Qua.:
Qui.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. I.9
21
- 3 de recuperao
- Bateria 2: novamente 3 voltas de 4 cada
- Este exerccio leva 12 + 3 de recuperao + 12 = 27.
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc./Agil.
Tr. I.10
- 5 de recuperao
- Bateria 2: Exerccio de tiro na rea penal, novamente 5 voltas ao todo
22
* Vt calma
Dom.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Md Intens.
* Vt calma
Tr. I.11
Durao total: 80
Ter.:
* Bx Intens.
Tr. I.12
23
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
* Vt calma
Qua.:
Qui.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Alongamento
* Veloc. Final
Tr. I.13
- 2 de recuperao ativa
- Bateria 2: novamente 6 repeties em velocidade mxima, com 40" de
recuperao
- 2 de recuperao ativa.
- Este exerccio leva 16.
* Veloc. Final
24
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Velocid.
Tr. I.14
- 5 de recuperao
25
1
2
3
3
2
1
a
a
a
a
a
a
90%
90%
90%
90%
90%
90%
FCmx,
FCmx,
FCmx,
FCmx,
FCmx,
FCmx,
com
com
com
com
com
com
Dom.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Md Intens.
* Vt calma
Tr. I.15
Durao total: 85
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Tr. I.16
26
Qua.:
Qui.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. I.17
- 4 de recuperao ativa
- Bateria 2: novamente 4 voltas de 3 cada
- Este exerccio leva 12 + 4 + 12 = 28.
* Vt calma
Sex.:
Descanso ou Recuperao
27
Sb.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Velocid.
Tr. I.18
- 5 de recuperao
- Bateria 2: novamente 4 repeties do exerccio do crculo central
- A durao total do exerccio de 15. A distncia total de tiro de 288 m.
* Alt. Intens.
5
4
3
2
1
a
a
a
a
a
90%
90%
90%
90%
90%
FCmx,
FCmx,
FCmx,
FCmx,
FCmx,
com
com
com
com
com
Dom.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Velocid.
- 5 de recuperao
* Alt. Intens.
* Vt calma
Qua.:
Descanso ou Recuperao
29
Qui.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc.Prol.
Tr. I.20
- 4 de recuperao
30
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Velocid.
Tr. I.21
- 5 de recuperao
- Bateria 2: Exerccio de tiro na rea penal, novamente 5 voltas ao todo
- Ao todo, este exerccio leva 15. A distncia total de tiro de 320 m.
* Alt. Intens.
Dom.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Md Intens.
* Vt calma
Tr. II.1
Durao total: 70
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
* Vt calma
Tr. II.2
Durao total: 74
32
Qua.:
Qui.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
* Veloc. Final
Tr. II.3
Elite:
Bateria
Bateria
Bateria
Bateria
1
2
3
4
a
a
a
a
cada
cada
cada
cada
20"
40"
50"
60"
Intermedirio:
Bateria
Bateria
Bateria
Bateria
1
2
3
4
a
a
a
a
cada
cada
cada
cada
25"
45"
55"
65"
Sex.:
Sb.:
Descanso ou Recuperao
* Aquecim.
* Velocid.
Tr. II.4
33
Dom.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Veloc. Final
* Vt calma
Tr. II.5
Durao total: 64
Ter.:
34
* Bx Intens.
Tr. II.6
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
20"
40"
60"
80"
de
de
de
de
corrida
corrida
corrida
corrida
a
a
a
a
90%
90%
90%
90%
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
(aprox.
(aprox.
(aprox.
(aprox.
100
200
300
400
m),
m),
m),
m),
10"
20"
30"
40"
de
de
de
de
trote (Bateria 1)
trote
trote
trote
20"
40"
60"
80"
de
de
de
de
corrida
corrida
corrida
corrida
a
a
a
a
90%
90%
90%
90%
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
(aprox.
(aprox.
(aprox.
(aprox.
100
200
300
400
m),
m),
m),
m),
10"
20"
30"
40"
de
de
de
de
trote (Bateria 2)
trote
trote
trote
80"
60"
40"
20"
de
de
de
de
corrida
corrida
corrida
corrida
a
a
a
a
90%
90%
90%
90%
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
(aprox.
(aprox.
(aprox.
(aprox.
400
300
200
100
m),
m),
m),
m),
40"
30"
20"
10"
de
de
de
de
trote (Bateria 3)
trote
trote
trote
80"
60"
40"
20"
de
de
de
de
corrida
corrida
corrida
corrida
a
a
a
a
90%
90%
90%
90%
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
(aprox.
(aprox.
(aprox.
(aprox.
400
300
200
100
m),
m),
m),
m),
40"
30"
20"
10"
de
de
de
de
trote (Bateria 4)
trote
trote
trote
35
Qua.:
Qui.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
Tr. II.7
* Veloc. Final
- 4 de recuperao
- Bateria 2: Exerccio no campo, novamente 5 voltas de 2 cada
- Este exerccio leva 24 (incluindo a recuperao)
* Jogo
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Tr. II.8
Descanso ou Recuperao
* Aquecim.
* Velocid.
36
Dom.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Md Intens.
Tr. II.9
* Vt calma
Durao total: 70
37
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
* Vt calma
Tr. II.10
Durao total: 74
Qua.:
Qui.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Prol.
Tr. II.11
* Jogo
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Tr. II.12
Descanso ou Recuperao
* Aquecim.
* Velocid.
Dom.:
* Rec. Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
( 1 km)
Tr. II.14
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
30"
45"
60"
75"
30"
45"
60"
75"
de
de
de
de
de
de
de
de
corrida
corrida
corrida
corrida
corrida
corrida
corrida
corrida
de
de
de
de
de
de
de
de
alta
alta
alta
alta
alta
alta
alta
alta
intensidade,
intensidade,
intensidade,
intensidade,
intensidade,
intensidade,
intensidade,
intensidade,
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
de
de
de
de
de
de
de
de
75"
60"
45"
30"
75"
60"
45"
30"
de
de
de
de
de
de
de
de
corrida
corrida
corrida
corrida
corrida
corrida
corrida
corrida
de
de
de
de
de
de
de
de
alta
alta
alta
alta
alta
alta
alta
alta
intensidade,
intensidade,
intensidade,
intensidade,
intensidade,
intensidade,
intensidade,
intensidade,
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
de
de
de
de
de
de
de
de
Qua.:
40
Descanso ou Recuperao
Qui.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. II.15
- 4 de recuperao
- Bateria 2 da corrida diagonal, novamente 10 repeties de 1 cada
- A durao total desta sesso de velocidade de 24 incluindo 4 de
recuperao ativa.
* Jogo
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Tr. II.16
Descanso ou Recuperao
* Aquecim.
* Velocid.
- 5 de recuperao
- Bateria 2: mesmo exerccio, novamente 5 x ida e volta ao longo da linha
de meio-campo
- A durao total do exerccio de 15. A distncia total de tiro de 360 m.
* Vt calma
Dom.:
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Tr. II.18
- 4 de recuperao
- Bateria 2: 30" de corrida a 90% FCmx, 15" de trote, novamente
12 repeties
- Este exerccio leva 9 + 4 de recuperao + 9 = 22
- No exemplo abaixo, demonstra-se como este exerccio deve ser executado
pelos rbitros assistentes (isto , ao longo da linha lateral)
42
* Vt calma
Qua.:
Qui.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
- Bateria 1
- Corra em volta do campo na seguinte ordem:
- Volta1, Volta 2, Volta 3, Volta 4, Volta 5, Volta 5, Volta 4, Volta 3,
Volta 2 e Volta 1
Tr. II.19
43
- 4 de recuperao
* Veloc. Final
- Bateria 2
- Corra em volta do campo na seguinte ordem:
- Volta 5, Volta 4, Volta 3, Volta 2, Volta 1, Volta 1, Volta 2, Volta 3,
Volta 4 e Volta 5.
- Este exerccio leva 30
(13 Bateria 1, 4 de recuperao, 13 Bateria 2)
* Jogo
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
44
Descanso ou Recuperao
* Aquecim.
Tr. II.20
* Velocid.
Bateria 1:
10 m de tiro, 10 m de caminhada, 3 x
20 m de tiro, 20 m de caminhada, 3 x
30 m de tiro, 30 m de caminhada, 3 x
(com uma mudana de direo para a esquerda ou para a direita)
- Caminhe de volta para o ponto de partida aps cada tiro. Use monitor
cardaco para determinar seu prprio tempo de recuperao; com 60 65% FCmx, antes de comear outro tiro.
- Completados os 9 tiros (180 m), d uma pausa de 5 para alongamento e
hidratao.
- Bateria 2:
- Bateria 1, mas na ordem inversa, isto , de 30 m para 10 m, cada
distncia 3 x para um total, novamente, de 9 tiros.
- A distncia total de tiro de 360 m. A durao total do exerccio
de 15.
* Vt calma
Dom.:
45
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc.Prol.
Tr. II.22
- Bateria 1:
> 8 tiros mximos at a linha de meio-campo ( 7,5") com 50" de
recuperao ativa entre cada de tiro
> Trote 1 volta no campo, hidratando-se e alongando ( 230")
> Durao: 10
- Bateria 2:
> 4 tiros at a rea penal do campo oposto ( 12") com 70" de
recuperao ativa entre cada de tiro
> Trote 1 volta no campo, hidratando-se e alongando ( 230")
> Durao: + 7,5
- Bateria 3:
> 10 tiros at a linha da rea penal mais prxima ( 3") com 20" de
recuperao ativa entre cada de tiro
> Durao: 3,5
Durao total: 76
Qua.:
Qui.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. II.23
47
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Tr. II.24
48
Descanso ou Recuperao
* Aquecim.
* Velocid.
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Tr. III.2
Bateria 1
20" de corrida
40" de corrida
60" de corrida
80" de corrida
20" de corrida
40" de corrida
60" de corrida
80" de corrida
a
a
a
a
a
a
a
a
90%
90%
90%
90%
90%
90%
90%
90%
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
(aprox.
(aprox.
(aprox.
(aprox.
(aprox.
(aprox.
(aprox.
(aprox.
100
200
300
400
100
200
300
400
m),
m),
m),
m),
m),
m),
m),
m),
- 5 de recuperao
- A maneira mais fcil de executar este exerccio apitar cada vez que os
rbitros tm de mudar de ritmo.
Para bateria 1 e 2, a linha do tempo :
0 (20" Corrida) - 20" (Trote) - 30" (Corrida) - 110" (Trote) - 130"
(Corrida) - 230" (Trote) - 3 (Corrida) - 420" (Trote) - 5 (Corrida) - 520"
(Trote) - 530" (Corrida) - 610" (Trote) - 630" (Corrida) - 730" (Trote) 8 (Corrida) - 920" (Trote) - 10(Fim)
- Para a bateria seguinte, a mesma linha do tempo pode ser usada:
49
Bateria 2
20" de corrida
40" de corrida
60" de corrida
80" de corrida
20" de corrida
40" de corrida
60" de corrida
80" de corrida
a
a
a
a
a
a
a
a
90%
90%
90%
90%
90%
90%
90%
90%
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
(aprox.
(aprox.
(aprox.
(aprox.
(aprox.
(aprox.
(aprox.
(aprox.
100
200
300
400
100
200
300
400
m),
m),
m),
m),
m),
m),
m),
m),
10"
20"
30"
40"
10"
20"
30"
40"
de
de
de
de
de
de
de
de
trote
trote
trote
trote
trote
trote
trote
trote
Qua.:
Qui.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. III.3
- 4 de recuperao
- Exerccio no campo Bateria 2 (novamente 5 voltas de 2 cada)
- Este exerccio leva 10 + 4 de recuperao + 10 = 24
50
* Jogo
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Tr. III.4
Descanso ou Recuperao
* Aquecim.
* Velocid.
51
* Vt calma
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Tr. III.6
- 5 de recuperao
52
* Vt calma
Qua.:
Qui.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. III.7
- 4 de recuperao
- Exerccio no campo Bateria 2, novamente 2 voltas de 7 tiros fortes cada
- Ao todo, este exerccio leva 30
(13 Bateria 1 + 4 de recuperao + 13 Bateria 2)
53
* Jogo
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Descanso ou Recuperao
* Aquecim.
* Velocid.
Tr. III.8
54
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Tr. III.10
Bateria 1:
- 300 m de corrida em 50-60", 50- 60" de recuperao, 7 x
- 5 de recuperao
Bateria 2:
- Novamente 300 m de corrida em 50- 60", 50- 60" de recuperao, 7 x
- Se o exerccio realizado no campo de jogo, ento o incio da bateria 2
no lado oposto de modo que os rbitros devem fazer a curva para a
direita.
55
Qua.:
Qui.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc.Prol.
- Bateria 1:
> 2 tiros fortes 75 m ( 10") com 75" de trote / caminhada entre cada
de tiro
> 4 tiros fortes 50 m ( 7") com 50" de trote / caminhada entre cada
de tiro
> 6 tiros fortes 25 m ( 4") com 25" de trote / caminhada entre cada
de tiro
> Trote 1 volta no campo ( 230")
> Durao Bateria 1: 12
Tr. III.11
- Bateria 2:
> 6 tiros fortes 25 m ( 4") com 25" de trote / caminhada entre cada
de tiro
> 4 tiros fortes 50 m ( 7") com 50" de trote / caminhada entre cada
de tiro
> 2 tiros fortes 75 m ( 10") com 75" de trote / caminhada entre cada
de tiro
> Trote 1 volta no campo ( 230")
> Durao Bateria 2: 12
- A durao total desta sesso de exerccio de velocidade + 24
* Jogo
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
56
Descanso ou Recuperao
* Aquecim.
Tr. III.12
* Velocid.
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Tr. III.14
57
* Vt calma
Qua.:
Qui.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc./Agil.
Tr. III.15
59
- 2 de recuperao
- Ao todo, estes exerccios levam 26 (6 Bateria 1, 2 de recuperao, 6
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Descanso ou Recuperao
* Aquecim.
* Velocid.
Tr. III.16
60
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Tr. III.17
Ter.:
Tr. III.18
61
Qua.:
Qui.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. III.19
62
63
* Jogo
Sex.:
Sb.:
Tr. III.20
Descanso ou Recuperao
* Aquecim.
* Velocid.
Bateria 1:
10 m de tiro, 10 m de caminhada, 3 x
20 m de tiro, 20 m de caminhada, 3 x
30 m de tiro, 30 m de caminhada, 3 x
(com uma mudana de direo para a esquerda ou para a direita)
Dom.:
64
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc.Prol.
Tr. III.21
Ter.:
Tr. III.22
- Bateria 1:
> 8 tiros mximos at a linha do meio-campo ( 7") com 50" de
trote entre cada tiro
> Trote 1 volta no campo ( 230")
> Durao: 10
- Bateria 2:
> 4 tiros at a rea penal contrria ( 11") com 70" de
trote entre cada tiro
> Trote 1 volta no campo ( 230")
> Durao: 7.5
- Bateria 3:
> 10 tiros na rea penal mais prxima ( 3") com 20" de
trote entre cada tiro
> Durao: 3.5
- Ao todo, esta sesso de exerccios de velocidade leva 21.
* Vt calma
Qua.:
Qui.:
Descanso ou Recuperao
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
Tr. III.23
65
* Veloc. Final
66
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Descanso ou Recuperao
* Aquecim.
* Velocid.
Tr. III.24
- 5 de recuperao e alongamento
- Realize a segunda bateria do exerccio acima (5 tiros)
- A durao total do exerccio de 15.
* Vt calma
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
67
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Tr. IV.2
* Vt calma
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. IV.3
* Vt calma
70
Sex.:
Sb.:
Tr. IV.4
Descanso
* Aquecim.
* Velocid.
Bateria 1:
1) 11 m de tiro, 11 m trote, caminhada de volta, 4 repeties
2) 25 m de tiro, 25 m trote, caminhada de volta, 2 repeties
3) 50 m de tiro, 50 m trote, caminhada de volta, 1 repetio
- 5 de recuperao e alongamento
- Seguido da segunda bateria de 7 tiros
Dom.:
* Rec.Ativa
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
Tr. IV.5
Ter.:
Tr. IV.6
71
* Alt. Intens.
* Vt calma
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
Tr. IV.7
72
* Veloc. Final
* Vt calma
Sex.:
Descanso
Sb.:
* Aquecim.
* Velocid.
Tr. IV.8
- 5 de recuperao
73
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec. Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Prol.
Tr. IV.10
- Bateria 2:
> 1 tiros de
de volta)
> 2 tiros de
> 3 tiros de
> 4 tiros de
74
* Vt calma
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. IV.11
- 4 de recuperao
- Bateria 2: Exerccio no campo, 5 voltas de 2 cada
- Este exerccio leva 24 (incluindo a recuperao)
75
* Jogo
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Descanso
* Aquecim.
* Velocid.
Tr. IV.12
76
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Tr. IV.14
- 3 de recuperao
-
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. IV.15
78
Bateria 3:
Da linha de meta linha de meio-campo; ida-e-volta ( 20")
30" de recuperao
Repita 5 x
Durao Total 415" (incluindo tempo de recuperao)
Bateria 4:
Da linha de meta linha da rea penal mais prxima; ida-e-volta ( 6")
10" de recuperao
Repita 5x
Durao Total 130" (incluindo tempo de recuperao)
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Descanso
* Aquecim.
* Velocid.
Tr. IV.16
79
* Vt calma
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
Tr. IV.17
Ter.:
Tr. IV.18
80
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. IV.19
- 4 de recuperao
81
* Jogo
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Tr. IV.20
Descanso
* Aquecim.
* Velocid.
- 5 de recuperao e alongamento
- Bateria 2: Tiro no crculo central, 5 x (5)
82
* Vt calma
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc.Prol.
Tr. IV.21
Ter.:
Tr. IV.22
- Bateria 2:
> 1 tiros de 80m de ( 12") com 120" de recuperao ativa (caminhada
de volta)
> 2 tiros de 60m ( 9") com 1 de recuperao ativa (caminhada
de volta)
> 3 tiros de 40m ( 6") com 40" de recuperao ativa (caminhada
de volta)
> 4 tiros de 20m ( 3") com 20" de recuperao ativa (caminhada
de volta)
> Trote 1 volta no campo ( 230")
> Durao Bateria 2: 1130"
83
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. IV.23
84
* Veloc. Final
- 3 de recuperao
- Ao todo, esta sesso de treinamento leva 9 + 3 de recuperao + 9 +
3 de recuperao = 24.
* Jogo
- 10 Futebol
* Vt calma
Sex.:
Descanso
85
Sb.:
* Aquecim.
* Veloc./Agil.
Tr. IV.24
Bateria 1:
5x tiros, conforme ilustrao abaixo
Caminhe lentamente para o ponto de partida aps cada tiro
Inicie um tiro a cada 60"
5 de recuperao e alongamento
- Bateria 2:
- Repita Bateria 1
- A durao total do exerccio de 15, com distncia percorrida de 300 m.
* Vt calma
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
86
Tr. V.2
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Bateria 1:
20" a 90%
40" a 90%
60" a 90%
90" a 90%
60" a 90%
40" a 90%
20" a 90%
FCmx,
FCmx,
FCmx,
FCmx,
FCmx,
FCmx,
FCmx,
com
com
com
com
com
com
com
20"
40"
60"
90"
60"
40"
20"
de
de
de
de
de
de
de
recuperao
recuperao
recuperao
recuperao
recuperao
recuperao
recuperao
ativa
ativa
ativa
ativa
ativa
ativa
ativa
(trote)
(trote)
(trote)
(trote)
(trote)
(trote)
(trote)
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Tr. V.3
87
- 4 de recuperao
- Bateria 2:
- Repita o exerccio. Todavia, na volta 1 corra do cone 5 at o cone 1 na
volta 5, reduzindo, assim, a distncia percorrida a cada volta.
- Este exerccio leva 24
(10 Bateria 1 + 4 de recuperao + 10 Bateria 2)
* Jogo
- 10 Futebol
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Descanso
* Aquecim.
* Velocid.
Tr. V.4
88
10
20
30
40
m
m
m
m
de
de
de
de
tiro,
tiro,
tiro,
tiro,
10
20
30
40
m
m
m
m
de
de
de
de
caminhada,
caminhada,
caminhada,
caminhada,
4
3
2
1
x
x
x
x
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec. Ativa
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
Tr. V.5
Ter.:
Tr. V.6
89
* Alt. Intens.
Bateria 1:
30" a 90% FCmx, com 30" de recuperao ativa (trote)
60" a 90% FCmx, com 30" de recuperao ativa (trote)
90" a 90% FCmx, com 30" de recuperao ativa (trote)
120" a 90% FCmx, com 60" de recuperao ativa (trote)
90" a 90% FCmx, com 30" de recuperao ativa (trote)
60" a 90% FCmx, com 30" de recuperao ativa (trote)
30" a 90% FCmx, com 30" de recuperao ativa (trote)
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
Tr. V.7
* Fortalec.
90
- Bateria 1
- Realize voltas ao redor do campo, conforme ilustraes a seguir, na
seguinte ordem:
- Volta1, Volta 2, Volta 3, Volta 4, Volta 5, Volta 5, Volta 4, Volta 3,
Volta 2 e Volta 1
- Sem pausas para recuperao entre as voltas, este exerccio leva 13
para completar a bateria 1.
- 4 de recuperao
* Veloc. Final
- Bateria 2
- Realize voltas ao redor do gramado, mas agora na ordem inversa:
- Volta 5, Volta 4, Volta 3, Volta 2, Volta 1, Volta 1, Volta 2, Volta 3,
Volta 4 e Volta 5.
- Este exerccio leva 30
(13 Bateria 1, 4 de recuperao, 13 Bateria 2)
* Jogo
- 10 Futebol
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Descanso
* Aquecim.
91
Tr. V.8
* Velocid.
- Bateria 1:
- Tiros em linha reta com partida lanada de 20, 30, 40, 30, e 20m
respectivamente:
- 5 de recuperao
- Bateria 2:
- Repita Bateria 1
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
Tr. V.10
92
* Fortalec.
* Veloc.Prol.
* Vt calma
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. V.11
- 4 de recuperao
- Bateria 2 "Corrida do rbitro": novamente 5 voltas.
Novamente, esta segunda corrida leva 1230"
- Este exerccio leva 1230"+ 4 rec + 1230"= 29
93
* Jogo
- 10 Futebol
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Tr. V.12
Descanso
* Aquecim.
* Veloc./Agil.
94
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Tr. V.14
Bateria 1
20" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
40" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
60" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
2 a 90% FCmx, com 60" de recuperao ativa (trote)
2 a 90% FCmx, com 60" de recuperao ativa (trote)
60" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
40" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
20" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
4 de recuperao
95
Bateria 2
20" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
40" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
60" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
2 a 90% FCmx, com 60" de recuperao ativa (trote)
2 a 90% FCmx, com 60" de recuperao ativa (trote)
60" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
40" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
20" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. V.15
96
* Jogo
- 10 Futebol
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Descanso
* Aquecim.
* Velocid.
Tr. V.16
Bateria 1:
10 m de tiro, 10 m de caminhada, 3x
20 m de tiro, 20 m de caminhada, 3x
30 m de tiro, 30 m de caminhada, 3x
Com uma mudana de direo para a esquerda ou para a direita
97
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec. Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Tr. V.18
Bateria 1:
1 a 90% FCmx,
2 a 90% FCmx,
3 a 90% FCmx,
2 a 90% FCmx,
1 a 90% FCmx,
com
com
com
com
com
98
- 3 de recuperao
- Bateria 2: novamente, o mesmo exerccio realizado (1330").
- Ao todo, este exerccio de alta intensidade exerccio leva 30,
* Vt calma
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Agility
Tr. V.19
- 3 de recuperao
* Veloc. Final
99
- 3 de recuperao
- Ao todo, esses exerccios levam 22 (6 exerccio 1, 3 de recuperao,
10 exerccio 2, 3 de recuperao).
* Jogo
- 10 Futebol
* Vt calma
Sex.:
Descanso
Sb.:
Descanso
Dom:
Descanso
100
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Tr. VI.1
Ter.:
Qua.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
- Bateria 1:
- Realize 6 voltas ( 2 por volta) do exerccio abaixo no campo de jogo,
na intensidade indicada.
Tr. VI.2
- 4 de recuperao
- Bateria 2:
- Repita as 6 voltas
101
Qui.:
Sex.:
Tr. VI.3
Descanso
* Aquecim.
* Velocid.
102
Sb.:
Descanso
Dom.:
Descanso
Dependendo do calendrio de jogos e das condies climticas,
atividades, intermitentes ou livres, de final de semana, tais como futebol,
squash ou tnis, podem fornecer motivao fsica e mental.
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
Tr. VI.4
* Alt. Intens.
103
Ter.:
Qua.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. VI.5
104
* Vt calma
Qui.:
Sex.:
Tr. VI.6
Descanso
* Aquecim.
* Velocid.
Sb.:
Dom.:
Seg.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Tr. VI.7
Ter.:
Qua.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Velocidade
- Bateria 1:
> 6 tiros at a linha de meio-campo ( 7") com 50" de recuperao ativa
(trote) entre cada de tiro
> Trote 1 volta no campo ( 230")
> Durao Bateria 1: 8
Tr. VI.8
- Bateria 2:
> 4 tiros at a rea penal contrria ( 11") com 70" de recuperao ativa
(trote) entre cada de tiro
> Trote 1 volta no campo ( 230")
> Durao Bateria 2: 7,5
- Bateria 3:
> 10 tiros na rea penal ( 3") com 20" de recuperao ativa (trote) entre
cada de tiro
> Trote 1 volta no campo ( 230")
> Durao Bateria 3: 6
106
Qui.:
Sex.:
Tr. VI.9
Descanso
* Aquecim.
* Velocid.
107
* Vt calma
Sb.:
Dom.:
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Tr. VI.11
108
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. VI.12
1 Bateria do
50 m de tiro
25 m de tiro
16 m de tiro
- 4 de recuperao
* Veloc. Final
- 10 Futebol
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Descanso
* Aquecim.
Tr. VI.13
* Velocid.
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
Tr. VI.15
110
* Fortalec.
* Alt. Intens.
- Bateria 1:
- 30" de corrida a 90% FCmx, 15" de trote, 14 x
- 4 de recuperao
- Bateria 2:
- 30" de corrida a 90% FCmx, 15" de trote, novamente 14 x
- Este exerccio leva 1030" + 4 de recuperao + 1030" = 25
* Vt calma
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. VI.16
- 4 de recuperao
- Bateria 2: Exerccio no campo, mais 6 voltas de 2 cada
111
- 10 Futebol
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Tr. VI.17
Descanso
* Aquecim.
* Velocid.
- Variaes em 30 m de distncia:
- 10 m de tiro, 10 m de caminhada, 12 x ou 120 m ao todo
- 2 de recuperao e alongamento
- 20 m de tiro, 20 m de caminhada, 6 x ou 120 m ao todo
- 2 de recuperao e alongamento
- 30 m de tiro, 30 m de caminhada, 4 x ou 120 m ao todo
(2 x com uma mudana de direo para a esquerda, 2 x para a direita)
112
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc.Prol.
Tr. VI.19
113
- Bateria 2:
> 1 tiro de 80m ( 12") com 120" de recuperao ativa (caminhada
de volta)
> 2 tiros de 60m ( 9") com 1 de recuperao ativa (caminhada
de volta)
> 3 tiros de 40m ( 6") com 40" de recuperao ativa (caminhada
de volta)
> 4 tiros de 20m ( 3") com 20" de recuperao ativa (caminhada
de volta
> Trote 1 volta no campo ( 230")
> Durao Bateria 2: 1130"
- A durao total desta sesso de exerccio de velocidade 23.
* Vt calma
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. VI.20
114
- 4 de recuperao
- Exerccio no campo (abaixo) ao longo da diagonal, corrida por 10 ou
10 corridas de 1 ao todo.
- 10 Futebol
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Tr. VI.21
Descanso
* Aquecim.
115
* Velocid.
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
Tr. VII.2
116
* Alt. Intens.
Bateria 1
- 20" de corrida
- 40" de corrida
- 60" de corrida
- 80" de corrida
- 20" de corrida
- 40" de corrida
- 60" de corrida
- 80" de corrida
a
a
a
a
a
a
a
a
90%
90%
90%
90%
90%
90%
90%
90%
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
(
(
(
(
(
(
(
(
100
200
300
400
100
200
300
400
m),
m),
m),
m),
m),
m),
m),
m),
10"
20"
30"
40"
10"
20"
30"
40"
de
de
de
de
de
de
de
de
trote
trote
trote
trote
trote
trote
trote
trote
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
FCmx
(
(
(
(
(
(
(
(
400
300
200
100
400
300
200
100
m),
m),
m),
m),
m),
m),
m),
m),
40"
30"
20"
10"
40"
30"
20"
10"
de
de
de
de
de
de
de
de
trote
trote
trote
trote
trote
trote
trote
trote
- 2 de recuperao
Bateria 2
- 80" de corrida
- 60" de corrida
- 40" de corrida
- 20" de corrida
- 80" de corrida
- 60" de corrida
- 40" de corrida
- 20" de corrida
a
a
a
a
a
a
a
a
90%
90%
90%
90%
90%
90%
90%
90%
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Tr. VII.3
117
- 4 de recuperao
- Bateria 2:
- Repita Bateria 1, mas na ordem inversa, isto , na volta 1 corra no cone
5 at o cone 1 na volta 5, reduzindo, assim, a distncia percorrida a
cada volta.
- Este exerccio leva 24
(10 Bateria 1 + 4 de recuperao + 10 Bateria 2)
* Jogo
- 10 Futebol
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Tr. VII.4
Descanso
* Aquecim.
* Velocid.
118
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
Tr. VII.6
119
* Alt. Intens.
Bateria 1
30" de corrida a 90% FCmx ( 150 m), com 30" de trote
60" de corrida a 90% FCmx ( 300 m), com 30" de trote
90" de corrida a 90% FCmx ( 450 m), com 30" de trote
2 de corrida a 90% FCmx ( 600 m), com 1 de trote
90" de corrida a 90% FCmx ( 450 m), com 30" de trote
60" de corrida a 90% FCmx ( 300 m), com 30" de trote
30" de corrida a 90% FCmx ( 150 m), com 30" de trote
- 4 de recuperao
- Repita Bateria 1
- Este exerccio leva 12 + 4 de recuperao + 12 = 28
* Vt calma
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
- Bateria 1
- 2 voltas do seguinte Exerccio no campo
- Uma volta consiste de 7 tiros fortes com 7 trotes de recuperao.
Os tiros devem ser a 90% da velocidade mxima. O trote deve levar 3 x
mais tempo do que o tiro. Aps o trmino, os rbitros devem trotar ao
longo da linha de meta at o canto oposto e ento caminhar de volta
posio inicial. Isto leva 13 para fazer 2 voltas completas.
Tr. VII.7
- 4 de recuperao
- Bateria 2
- Novamente 2 voltas de 7 tiros fortes cada
- Ao todo, este exerccio leva 30
(13 Bateria 1 + 4 de recuperao + 13 Bateria 2).
120
* Jogo
- 10 Futebol
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Tr. VII.8
Descanso
* Aquecim.
* Velocid.
10
20
30
40
m
m
m
m
de
de
de
de
tiro,
tiro,
tiro,
tiro,
10
20
30
40
m
m
m
m
de
de
de
de
caminhada,
caminhada,
caminhada,
caminhada,
4
3
2
1
x
x
x
x
121
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
Tr. VII.10
122
* Fortalec.
* Veloc. Final
Bateria 1
Exerccio no campo, 8 voltas ao todo do incio, conforme segue:
Lateralmente- D ( 15 m)
Trote at o prximo cone ( 40 m)
Trote de costas at o prximo cone ( 15 m)
Corrida de alta intensidade at a linha de meta; ida-e-volta ( 100m)
Corrida de costas at o prximo cone ( 15 m)
Trote em intensidade mdia at o prximo cone ( 40 m)
Lateralmente- E ( 15 m)
Caminhada de volta ao incio ( 60 m)
* Vt calma
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
Tr. VII.11
123
* Aquecim.
* Fortalec.
* Exerccio
Velocidade
- Bateria 1:
> 8 tiros de 20 m ( 3") com 20" de recuperao ativa entre cada de tiro
> Trote 1 volta no campo ( 230")
> Durao Bateria 1: 6
- Bateria 2:
> 6 tiros de 40 m ( 6") com 40" de recuperao ativa entre cada de tiro
> Trote 1 volta no campo ( 230")
> Durao Bateria 2: 7
- Bateria 3:
> 4 tiros de 60 m ( 9") com 60" de recuperao ativa entre cada de tiro
> Trote 1 volta no campo ( 230")
> Durao Bateria 3: 9
- Bateria 4:
> 2 tiros de 80 m at a rea penal contrria ( 12") com 80" de
recuperao ativa entre cada de tiro
> Durao Bateria 4: 3
- A durao total desta sesso de exerccio de velocidade 25
* Jogo
- 10 Futebol
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Tr. VII.12
Descanso
* Aquecim.
* Velocid.
124
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Bateria 1
- 30" de corrida
- 45" de corrida
- 60" de corrida
- 75" de corrida
- 30" de corrida
- 45" de corrida
- 60" de corrida
- 75" de corrida
Tr. VII.14
a
a
a
a
a
a
a
a
90%
90%
90%
90%
90%
90%
90%
90%
FCmx,
FCmx,
FCmx,
FCmx,
FCmx,
FCmx,
FCmx,
FCmx,
com
com
com
com
com
com
com
com
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
de
de
de
de
de
de
de
de
trote
trote
trote
trote
trote
trote
trote
trote
- 4 de recuperao
Bateria 2
125
75"
60"
45"
30"
75"
60"
45"
30"
de
de
de
de
de
de
de
de
corrida
corrida
corrida
corrida
corrida
corrida
corrida
corrida
a
a
a
a
a
a
a
a
90%
90%
90%
90%
90%
90%
90%
90%
FCmx,
FCmx,
FCmx,
FCmx,
FCmx,
FCmx,
FCmx,
FCmx,
com
com
com
com
com
com
com
com
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
de
de
de
de
de
de
de
de
trote
trote
trote
trote
trote
trote,
trote
trote
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
- Bateria 1
- 4 voltas de 3 cada
Tr. VII.15
- 4 de recuperao
126
- Bateria 2
- 4 voltas de 3 cada
- Este exerccio leva 28
(12 Bateria 1 + 4 de recuperao + 12 Bateria 2)
* Jogo
- 10 Futebol
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Tr. VII.16
Descanso
* Aquecim.
* Veloc./Agil.
127
- Bateria 2
- Repita 3 x o exerccio
- Se os rbitros possuem um grupo de treinamento (isto , com outros
rbitros), ento este exerccio tambm pode ser feito em forma de disputa
para saber o mais veloz
- A durao total do exerccio de 15
* Vt calma
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
Tr. VII.18
128
* Alt. Intens.
- Esta corrida de alta intensidade pode facilmente ser realizada numa pista
(Incio A) ou num campo de jogo (Incio A).
- Cada corrida realizada a 90% de FCmx
Bateria 1
- 300 m de corrida em 50- 60", 50- 60" de recuperao, 7 repeties
- 6 de recuperao
Bateria 2
- Repita os 300 m de corrida em 50- 60", 50- 60" de recuperao, 7
repeties
- Se o exerccio realizado no campo de jogo, ento o incio da bateria 2
realizado no lado contrrio ao da primeira bateria.
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
- Bateria 1
- Realize voltas no campo conforme ilustraes na ordem a seguir:
- Volta 1, Volta 2, Volta 3, Volta 4, Volta 5, Volta 5, Volta 4, Volta 3,
Volta 2 e Volta 1
Tr. VII.19
129
- 4 de recuperao
* Veloc. Final
- Bateria 2
- Realize voltas ao redor do campo na seguinte ordem:
- Volta 5, Volta 4, Volta 3, Volta 2, Volta 1, Volta 1, Volta 2, Volta 3,
Volta 4 e Volta 5.
- Este exerccio leva 30
(13 Bateria 1, 4 de recuperao, 13 Bateria 2)
* Jogo
- 10 Futebol
* Vt calma
130
Sex.:
Sb.:
Tr. VII.20
Descanso
* Aquecim.
* Velocid.
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc.
Tr. VII.22
131
> 2 tiros de 75 m ( 10") com 75" de trote de recuperao entre cada tiro
> 4 tiros de 50 m ( 7") com 50" de trote entre cada de tiro
> 6 tiros de 25 m mais 25 m ( 4") com 25" de trote de recuperao
entre cada tiro
> Trote 1 volta no campo ( 230")
> Durao Bateria 1: 12
- Bateria 2:
> 6 tiros de 25 m mais 25 m ( 4") com 25" de trote entre cada de tiro
> 4 tiros de 50 m ( 7") com 50" de trote entre cada de tiro
> 2 tiros de 75 m ( 10") com 75" de trote entre cada de tiro
> Trote 1 volta no campo ( 230")
> Durao Bateria 2: 12
- A durao total desta sesso de exerccio de velocidade 24 incluindo
5 de recuperao ativa.
* Vt calma
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
Tr. VII.23
132
* Veloc. Final
- Bateria 1
- Exerccio no campo, 5 voltas de 2 cada, realizando as diferentes
atividades na intensidade apropriada.
- 4 de recuperao
- Bateria 2
- Exerccio no campo, 5 voltas de 2 cada
- Este exerccio leva 24
(10 Bateria 1 + 4 de recuperao + 10 Bateria 2)
* Jogo
- 10 Futebol
* Vt calma
Sex.:
Sb.:
Tr. VII.24
Descanso
* Aquecim.
* Velocid.
133
* Vt calma
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Tr. VIII.2
134
* Vt. calma
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
- Bateria 1
Exerccio no campo, 6 voltas de + 90" cada
Tr. VIII.3
135
- 10 de futebol
* Vt. calma
136
Sex.:
Sb.:
Tr. VIII.4
Descanso
* Aquecim.
* Velocid.
- Variaes em 40 m de distncia:
- 10 m de tiro, 10 m de caminhada, 8 x ou 80 m ao todo
- 2 de recuperao e alongamento
- 20 m de tiro, 20 m de caminhada, 6 x ou 120 m ao todo
- 2 de recuperao e alongamento
- 30 m de tiro, 30 m de caminhada, 4 x ou 120 m ao todo
- 2 de recuperao e alongamento
- 40 m de tiro, 40 m de caminhada, 2 x ou 80 m ao todo
(1 x com uma mudana de direo para a esquerda, 1 x para a direita)
- A durao total do exerccio de + 15.
* Vt. calma
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
Tr. VIII.6
137
* Alt. Intens.
Bateria 1
20" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
40" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
60" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
2 a 90% FCmx, com 60" de recuperao ativa (trote)
2 a 90% FCmx, com 60" de recuperao ativa (trote)
60" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
40" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
20" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
- 4 de recuperao
-
Bateria 2
20" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
40" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
60" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
2 a 90% FCmx, com 60" de recuperao ativa (trote)
2 a 90% FCmx, com 60" de recuperao ativa (trote)
60" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
40" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
20" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc./Agil.
- Bateria 1
- Tiro de 60 m, 1 de descanso, 5 repeties.
Os primeiros 10 m podem tambm ser feitos em trote (Bateria 1) ou de
costas (Bateria 2) ou lateralmente (rbitros assistentes), antes de iniciar os
tiros nos 50 m restantes.
Tr. VIII.7
- 2 de recuperao
138
* Veloc. Final
* Jogo
- 10 de futebol
* Vt. calma
Sex.:
Descanso
139
Sb.:
Tr. VIII.8
* Aquecim.
* Velocid.
- Bateria 1
- Exerccio de tiro na rea penal, 5 voltas ao todo
- 5 de recuperao
- Bateria 2: exerccio de tiro na rea penal, novamente 5 voltas ao todo
- A durao total do exerccio de 15.
* Vt. calma
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
Tr. VIII.10
140
* Alt. Intens.
Bateria 1
Realize as voltas no campo na seguinte ordem:
Volta 1, volta 2, volta 3 e volta 4
Ao todo, este exerccio leva + 12.5.
- 2 de recuperao
- Bateria 2
- Mesmo nmero de voltas, mas os rbitros agora realizam na ordem
inversa: volta 4, volta 3, volta 2 e volta 1
- Ao todo, este exerccio leva 12.5 + 2 de recuperao + 12.5 = 27
141
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
Tr. VIII.11
142
* Veloc.Prol.
- 4 de recuperao
- Bateria 2: novamente 4 voltas de 230" cada
- Ao todo, este exerccio leva 10 + 4 de recuperao + 10 = 24
* Jogo
- 10 de futebol
* Vt. calma
Sex.:
Descanso
143
Sb.:
* Aquecim.
Tr. VIII.12
* Velocid.
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como
futebol, squash ou tnis.
144
Ter.:
* Bx Intens.
Tr. VIII.14
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
- Corrida "Ioi"
>
>
>
>
>
Ida
Ida
Ida
Ida
Ida
e
e
e
e
e
volta
volta
volta
volta
volta
em
em
em
em
em
- 2 de recuperao
>
>
>
>
>
Ida
Ida
Ida
Ida
Ida
e
e
e
e
e
volta
volta
volta
volta
volta
em
em
em
em
em
- 2 de recuperao
> Ida e volta em 10", com 10" de recuperao, 5 x
> Ida e volta em 9", com 10" de recuperao, 4 x
> Ida e volta em 8", com 10" de recuperao, 3 x
- Este exerccio leva 11 + 2 de recuperao + 7 + 2 de
recuperao + 4 = 26
* Dica
* Vt. calma
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. VIII.15
- 4 de recuperao
- Bateria 2: Exerccio no campo, novamente 5 voltas ou 20 corridas de alta
velocidade
- Novamente, esta segunda corrida leva 11
- Este exerccio leva 11 + 4 de recuperao + 11 = 26.
- A distncia total percorrida em corrida de alta velocidade de 2500 m.
* Jogo
- 10 de futebol
* Vt. calma
Sex.:
Sb.:
146
Descanso
* Aquecim.
Tr. VIII.16
* Velocid.
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como
futebol, squash ou tnis.
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Alt. Intens.
Tr. VIII.18
147
* Vt. calma
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. VIII.19
- 10 de futebol
* Vt. calma
Sex.:
Sb.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Velocid.
Tr. VIII.20
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc.Prol.
- Bateria 1:
> 8 tiros mximos at a linha de meio-campo ( 7,5") com 50" de
recuperao ativa entre cada de tiro
> Trote 1 volta no campo para recuperao ( 230")
> Durao: 10
Tr. VIII.22
- Bateria 2:
> 4 tiros at a rea penal do campo oposto ( 12") com 70" de
recuperao ativa entre cada de tiro
> Trote 1 volta no campo para recuperao ( 230")
> Durao: + 7,5
- Bateria 3:
> 10 tiros at a linha da rea penal mais prxima ( 3") com 20" de
recuperao ativa entre cada de tiro
> Durao: 3,5
Ao todo, esta sesso de exerccios de velocidade leva 20, incluindo
5 de recuperao ativa
* Vt. calma
Qua.:
150
Descanso
Qui.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Agilidade
Tr. VIII.23
* Veloc. Final
151
* Jogo
- 10 de futebol
* Vt. calma
Sex.:
Descanso
Sb.:
* Aquecim.
Tr. VIII.24
* Veloc./Agil.
Bateria 1:
5x tiros, conforme ilustrao abaixo
Caminhe lentamente para o ponto de partida aps cada tiro
Inicie um tiro a cada 60"
- 5 de recuperao e alongamento
152
- Bateria 2:
- Repita Bateria 1
- A durao total do exerccio de 15, com distncia percorrida de 300 m.
* Vt. calma
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec. Ativa
Ter.:
Tr. IX.2
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Alt Intens.
pedala
rbitro "A"
rbitro "A"
rbitro "A"
rbitro "A"
rbitro "A"
corre
corre
corre
corre
corre
2
3
3
2
1
a
a
a
a
a
90%
90%
90%
90%
90%
FCmax,
FCmax,
FCmax,
FCmax,
FCmax,
enquanto
enquanto
enquanto
enquanto
enquanto
rbitro
rbitro
rbitro
rbitro
rbitro
"B"
"B"
"B"
"B"
"B"
pedala,
pedala,
pedala,
pedala,
pedala,
troca!
troca!
troca!
troca!
troca!
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Veloc. Final
Tr. IX.3
154
- 10 de futebol
* Vt. calma
Sex.:
Descanso
Sab.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
* Rec.Ativa
155
Ter.:
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Alt Intens.
- Bateria 1
- 60" de corrida
recuperao
- 45" de corrida
recuperao
- 30" de corrida
recuperao
- 15" de corrida
recuperao
- 15" de corrida
recuperao
- 30" de corrida
recuperao
- 45" de corrida
recuperao
- 60" de corrida
recuperao
Tr. IX.5
Qua.:
Qui.:
Descanso
* Bx Intens.
* Aquecim.
* Fortalec.
* Velocid.
Tr. IX.6
156
* Jogo
- 10 de futebol
* Vt. calma
Sex.:
Sb.:
Descanso
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
157
158
10/02/2011
12:13
Page 2
EBF 2006
Encontro Regional
Distrito Federal
Integrantes da CA-CBF
10/02/2011
12:12
Page 1
Granja