CLUBE DO MOVIMENTO Trabalho para Casa 2013

MOBILIZAO ARTICULAR
Zona do Corpo

Exerccio/Descrio

Volume

Mos

Abrir e fechar as mos

4 vezes

Mos
Pulso

Juntar as palmas das

mos cruzando os
dedos e realizar
crculos com as mos
(rodar os pulsos)

4 vezes para cada

lado

Cabea
Pescoo

Dizer que SIM - o

queixo aproxima-se
aproxima
do
peito com a boca
fechada, dobrando o
pescoo e volta
posio inicial sem
levar a nuca para trs

4 vezes cada
movimento

Cabea
Pescoo

Dizer que NO - sem

dobrar o pescoo,
rod-lo
direita/esquerda,
colocando o mximo
possvel o queixo por
cima do ombro
direito/esquerdo (sem
mexer os ombros)

4 vezes cada
movimento

Cabea
Pescoo

Dizer TALVEZ - a
orelha aproxima-se
aproxima
do
ombro, sem subir o
ombro, dobrando o
pescoo para a direita
e depois para a
esquerda

4 vezes cada
movimento

Imagem

Elaborado por Ins Baptista, Jonny Pires, Leonor Ramos, Mnica Oliveira, Pedro Loureno e Sofia Neves

CLUBE DO MOVIMENTO Trabalho para Casa 2013

MOBILIZAO ARTICULAR (continuao)
Zona do Corpo

Ombros

Tronco

Exerccio/Descrio
Com os dedos das
mos nos respetivos
ombros, rodar os
braos para a frente e
depois para trs. O
objetivo aproximar o
mais possvel os
cotovelos frente do
corpo e depois atrs
das costas realizando
crculos

Com os braos
esticados e afastados
lateralmente ao corpo
e altura dos ombros,
torcer o tronco para o
lado direito e depois
para o lado esquerdo,
olhando para a mo
que vai para trs

Volume

Imagem

Realizar 4 crculos
para a frente e, de
seguida, 4 para
trs

4 vezes para cada

lado

Cintura

Colocando as mos na
cintura, rodar
r
4 vezes
para a direita e de
seguida 4 vezes para a
esquerda

4 vezes para cada

lado

Joelhos

Fletir ligeiramente as
pernas e voltar
posio inicial (joelhos
no devem ultrapassar
os dedos dos ps).
ps) Os
ps devero estar
afastados largura da
anca

4 vezes

Tornozelo

Agarrado a uma
cadeira e em p,
p
esticar e dobrar o p,
sem que o p esteja a
tocar no cho

4 vezes cada p

Elaborado por Ins Baptista, Jonny Pires, Leonor Ramos, Mnica Oliveira, Pedro Loureno e Sofia Neves

CLUBE DO MOVIMENTO Trabalho para Casa 2013

RESISTNCIA
Zona do Corpo

Exerccio/Descrio

Volume

Pernas e ombros

Elevar um joelho de
cada vez com
elevao dos dois
braos em simultneo
at altura dos
ombros cada vez que
eleva um dos joelhos

4 vezes cada
elevao do joelho
+ 10 segundos com
um joelho elevado.
Repetir mais 2
vezes as elevaes
do joelho e os 10
segundos de
equilbrio

Pernas

Com a cadeira
encostada a uma
parede, sente-se
sente
e
levante
levante-se

8 vezes, descansar
e voltar a realizar o
exerccio mais 2
vezes

Braos

De frente para uma

parede com os braos
esticados altura dos
ombros, com as
palmas das mos
encostadas parede,
ps afastados
largura da anca, fletir
os braos, para que o
corpo se incline direito
para a parede,
contraindo os
msculos da barriga

8 vezes, descansar
e voltar a realizar o
exerccio mais 2
vezes

Imagem

ALONGAMENTO
Zona do Corpo

Exerccio/Descrio

Volume

Perna

Sentado, dobrar uma

perna e realizar a
extenso da outra s
com o calcanhar no
cho. Aproximar o
tronco da perna da
frente, com o tronco
direito

Peito, ombros e
braos

Juntar as mos atrs

das costas, tentar rodrod
las para fora e subi-las,
subi
sem inclinar o tronco
frente

Imagem

Manter a posio
durante 15
segundos.

Manter a posio
durante 15
segundos.

Bom trabalho de casa!

Elaborado por Ins Baptista, Jonny Pires, Leonor Ramos, Mnica Oliveira, Pedro Loureno e Sofia Neves