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CLUBE DO MOVIMENTO – Trabalho pa ra Casa 2013

CLUBE DO

MOVIMENTO – Trabalho pa ra Casa

2013

MOBILIZAÇÃO ARTICULAR

Zona do Corpo

Ex ercício/Descrição

Volume

Imagem

Mãos

Abr ir e fechar as mãos

4 vezes

Mãos Abr ir e fechar as mãos 4 vezes

Mãos

Jun tar as palmas das m ãos cruzando os dedos e realizar círc ulos com as mãos ( rodar os pulsos)

 
Mãos Jun tar as palmas das m ãos cruzando os dedos e realizar círc ulos com

Pulso

4 vezes para cada lado

Cabeça

D izer que SIM - o que ixo aproxima-se do p eito com a boca fec hada, dobrando o p escoço e volta à p osição inicial sem lev ar a nuca para trás

4

vezes cada

p eito com a boca fec hada, dobrando o p escoço e volta à p osição
p eito com a boca fec hada, dobrando o p escoço e volta à p osição

Pescoço

movimento

Cabeça

Diz er que NÃO - sem d obrar o pescoço, rodá-lo à d ireita/esquerda, col ocando o máximo pos sível o queixo por cima do ombro dire ito/esquerdo (sem m exer os ombros)

4

vezes cada

col ocando o máximo pos sível o queixo por cima do ombro dire ito/esquerdo (sem m

Pescoço

movimento

Cabeça

D izer TALVEZ - a orel ha aproxima-se do o mbro, sem subir o o mbro, dobrando o pes coço para a direita e depois para a esquerda

4

vezes cada

ha aproxima-se do o mbro, sem subir o o mbro, dobrando o pes coço para a

Pescoço

movimento

para a esquerda 4 vezes cada Pescoço movimento Elaborado por Inês Baptist a, Jonny Pires, Leonor

Elaborado por Inês Baptist a, Jonny Pires, Leonor Ramos, Mónica Oliveira, P edro Lourenço e Sofia Neves

CLUBE DO MOVIMENTO – Trabalho pa ra Casa 2013

CLUBE DO

MOVIMENTO – Trabalho pa ra Casa

2013

MOBI LIZAÇÃO ARTICULAR (continuação)

Zona do Corpo

Ex ercício/Descrição

 

Volume

Imagem

Ombros

C om os dedos das mã os nos respetivos o mbros, rodar os bra ços para a frente e de pois para trás. O obj etivo é aproximar o mais possível os cot ovelos à frente do co rpo e depois atrás das costas realizando círculos

Realizar 4 círculos para a frente e, de seguida, 4 para trás

do co rpo e depois atrás das costas realizando círculos Realizar 4 círculos para a frente

Tronco

Com os braços esti cados e afastados late ralmente ao corpo e à altura dos ombros, tor cer o tronco para o lad o direito e depois par a o lado esquerdo, olh ando para a mão q ue vai para trás

4

vezes para cada lado

para o lad o direito e depois par a o lado esquerdo, olh ando para a

Cintura

Col ocando as mãos na cint ura, rodar 4 vezes p ara a direita e de seg uida 4 vezes para a esquerda

4

vezes para cada lado

ocando as mãos na cint ura, rodar 4 vezes p ara a direita e de seg

Joelhos

Fle tir ligeiramente as p ernas e voltar à pos ição inicial (joelhos não devem ultrapassar os d edos dos pés). Os p és deverão estar afa stados à largura da anca

4 vezes

inicial (joelhos não devem ultrapassar os d edos dos pés). Os p és deverão estar afa
inicial (joelhos não devem ultrapassar os d edos dos pés). Os p és deverão estar afa

Agarrado a uma c adeira e em pé,

 
Agarrado a uma c adeira e em pé,  

Tornozelo

est icar e dobrar o pé,

4 vezes cada pé

sem

que o pé esteja a tocar no chão

sem que o pé esteja a tocar no chão
vezes cada pé sem que o pé esteja a tocar no chão Elaborado por Inês Baptist

Elaborado por Inês Baptist a, Jonny Pires, Leonor Ramos, Mónica Oliveira, P edro Lourenço e Sofia Neves

CLUBE DO MOVIMENTO – Trabalho pa ra Casa 2013

CLUBE DO

MOVIMENTO – Trabalho pa ra Casa

2013

RESISTÊNCIA

Zona do Corpo

Exercício/D escrição

Volume

Imagem

 

4 vezes cada

  4 vezes cada
  4 vezes cada
 

Elevar um j oelho de cada ve z com elevação d os dois braços em s imultâneo até à altu ra dos ombros cad a vez que eleva um do s joelhos

elevação do joelho

+

10 segundos com

Pernas e ombros

um joelho elevado. Repetir mais 2 vezes as elevações do joelho e os 10 segundos de equilíbrio

Com a c adeira encostada a uma parede, se nte-se e levant e-se

8

vezes, descansar

Com a c adeira encostada a uma parede, se nte-se e levant e-se 8 vezes, descansar
Com a c adeira encostada a uma parede, se nte-se e levant e-se 8 vezes, descansar
Com a c adeira encostada a uma parede, se nte-se e levant e-se 8 vezes, descansar

Pernas

e

voltar a realizar o exercício mais 2 vezes

De frente p ara uma parede com os braços esticados à altura dos ombros, c om as palmas da s mãos encostadas à parede, pés afast ados à largura da a nca, fletir os braços, p ara que o corpo se incl ine direito para a p arede, contrain do os músculos d a barriga

8

vezes, descansar

os braços, p ara que o corpo se incl ine direito para a p arede, contrain
os braços, p ara que o corpo se incl ine direito para a p arede, contrain

Braços

e

voltar a realizar o exercício mais 2 vezes

ALONGAMENTO

Zona do Corpo

Exercício/De scrição

Volume

Imagem

Perna

Sentado, dob rar uma perna e rea lizar a extensão da outra só com o calca nhar no chão. Aprox imar o tronco da pe rna da

Manter a posição durante 15 segundos.

extensão da outra só com o calca nhar no chão. Aprox imar o tronco da pe
extensão da outra só com o calca nhar no chão. Aprox imar o tronco da pe

frente, com o direito

tronco

Juntar as mã os atrás das costas, te ntar rodá-

Manter a posição durante 15 segundos.

Juntar as mã os atrás das costas, te ntar rodá- Manter a posição durante 15 segundos.

Peito, ombros e braços

las para fora e sem inclinar o frente

subi-las,

tronco à

para fora e sem inclinar o frente subi-las, tronco à Bom trabalho de casa! Elaborado por

Bom trabalho de casa!

Elaborado por Inês Baptist a, Jonny Pires, Leonor Ramos, Mónica Oliveira, P edro Lourenço e Sofia Neves

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