O Caminho para o Sucesso na Maratona

programa de treinamento de 15 semanas por Benji Durden

Este programa treinamento de 15 semanas o levar sua melhor performance na maratona
irnico que eu tenha me tornado um maratonista de classe mundial, e agora um treinador de maratonistas,
uma vez que costumava pensar que todos os maratonistas eram loucos. Como um corredor de milha
universitrio mediano, eu achava que 16 km era uma ultradistncia e 42 km era algo impensvel.

colo
ca
o em
2:20:
23.

Mas as coisas mudam, e eu mudei o meu pensamento o suficiente para tentar correr a Maratona Peach Bowl
de 1974, em Atlanta. Depois de abandonar a prova, eu disse aos meus amigos: "qualquer um que corre uma
maratona doente."
Doente ou no, retornei para a Maratona Peach Bowl no ano seguinte, convencido que, desta vez, estava
pronto no s para completar, mas tambm para me qualificar para a Seletiva da Olimpada de 1976. Eu
completei, mas o fiz em 2:36, e tambm no me qualifiquei em minha tentativa seguinte.
Mas eu estava determinado a fazer do jeito certo. Quando comecei a Maratona Rice Festival 1976, havia
finalmente treinado diferente ao fazer mais corridas longas. Iniciei a corrida cautelosamente, gradualmente
ultrapassando os outros corredores, e surpreendi a todos inclusive a mim mesmo terminando na segunda
Eu era um maratonista finalmente
Desde aqueles primeiros dias, tenho aprendido bastante sobre
treinar e correr a maratona, e acabei por conseguir a marca de
2:09:58 em 1983. A lio mais importante que aprendi que no
h uma receita simples para treinar com sucesso para a
maratona. Parte do fascnio da maratona que ela difcil
no s para correr, mas tambm para treinar apropriadamente.
No perodo de anos, desenvolvi algumas normas bsicas sobre
o treinamento para a maratona, que funcionou para mim. Eu no
tinha muita velocidade, mas sabia como ficar pronto para a
maratona seguindo um programa bem elaborado.

Quando mudei de competidor para treinador, apliquei estas

mesmas regras com sucesso em programas de treinamento
para uma variada gama de corredores, desde o Kim Jones, uma maratonista de 2:26, at corredores recreativos que nunca correram
uma maratona s querem completla.
Usando as frmulas desenvolvidas por Jack Daniels Ph.D., fisiologista do exerccio e um treinador respeitado, planejei um mtodo
que usa o tempo em corrida recente para ajustar a estrutura bsica do programa para os nveis de condicionamento especficos.

Para o programa que vou detalhar, eu fiz algumas suposies. Primeiro, esse um programa de 15 semana, ento caso a sua
maratona seja no prximo ms, esquea. Este programa no funcionar para voc. Segundo, voc deve ser capaz de,
confortavelmente, completar uma corrida de uma a duas horas numa base semanal ou a cada duas semanas. Voc tambm deve
ser capaz de correr 10 km em 60 minutos ou melhor. Apesar de ser possvel que voc consiga fazer uma maratona seguindo esse
programa sem preencher estes requisitos, espere at que ao menos seja capaz de completar a corrida longa (conhecida como
longo). De outra forma, o programa ser mais duro do que deveria ser.

O Caminho para o Sucesso na Maratona

Treinos e programa de treinamento para a maratona
A Planilha 1 (abaixo) lhe d o programa de treinamento bsico. Cada semana consiste em quatro partes: um longo, um treino de
fora ou de velocidade, um treino de ritmo ou de "tempo run", e quatro treinos leves opcionais. A cada trs semanas, o longo
substitudo por uma prova.

Antes de seguir a planilha abaixo, leia sobre os vrios elementos do programa para treinamento para a maratona, que so explicados
a seguir.
Planilha 1: Programa bsico de 15 semana para a maratona:
Domingo

Segunda

Longo*

Leve

Semana 1

2:00 mais ajuste

3040

Semana 2

2:15 mais ajuste

3040

Semana 3

prova de
5 a 10km

3040

Semana 4

2:20 mais ajuste

3040

Semana 5

2:40 mais ajuste

3040

Semana 6

prova de
10 a 15 km

3040

Semana 7

2:50 mais ajuste

3040

Semana 8

3:00 mais ajuste

3040

Semana 9

prova de
8 a 10 km

3040

Semana 10

2:45 mais ajuste

3040

Semana 11

prova de 15
21.1km

3040

Semana 12

3:00

3040

Semana 13

2:30

3040

Semana 14
Semana 15

2:00
Maratona

3040
descanso

Tera
Ladeira/
pista

Quarta
Leve

20 a/d
6 ladeiras
20 a/d
7 ladeiras

3040
3040

20 a/d
8 ladeiras
22 a/d
7 ladeiras
22 a/d
8 ladeiras

3040
3040
3040

22 a/d
9 ladeiras
25 a/d
6x800m
25 a/d
7x800m

3040
3040
3040

25 a/d
8x800m
25 a/d
7x800m

3040
3040

25 a/d
8x800m
25 a/d
9x800m
25 a/d
8x800m
45
descanso

3040
3040
3040
1:30
descanso

Quinta
Tempo**

Sexta
Leve

Sbado
Leve

20 a/d
2 (8t/2e)
20 a/d
3 (5t/1e)

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

3040

25

20 a/d
2 (9t/2e)
22 a/d
3 (6t/2e)
22 a/d
4 (5t/1e)
22 a/d
2 (12t/3e)
25 a/d
3 (8t/2e)
25 a/d
4 (5t/1e)
25 a/d
3 (9t/2e)
25 a/d
3 (5t/1e)
28 a/d
2 (15t/4e)
28 a/d
4 (7t/2e)
28 a/d
3 (9t/2e)
3040

Nota: Todos os treinos esto em horas e minutos.

* Se voc deseja aumentar a durao do longo, veja a planilha 3.
** Leia o resto do artigo para uma explicao completa do "temporun" e dos outros treinos
Planilha 2: ritmos nos treinos baseados em uma corrida de 10 km recente:
Tempo recente em
corrida de 10km

Treino leve

Longo

Tempo Run

32:00
33:00
34:00
35:00
36:00
37:00
38:00
39:00
40:00
41:00
42:00

4:29 min/km
4:37 min/km
4:45 min/km
4:53 min/km
5:01 min/km
5:08 min/km
5:16 min/km
5:25 min/km
5:33 min/km
5:41 min/km
5:48 min/km

4:09 min/km
4:17 min/km
4:24 min/km
4:34 min/km
4:42 min/km
4:50 min/km
4:58 min/km
5:07 min/km
5:15 min/km
5:23 min/km
5:30 min/km

3:183:20 min/km
3:243:26 min/km
3:303:33 min/km
3:363:40 min/km
3:423:46 min/km
3:483:52 min/km
3:543:59 min/km
3:594:05 min/km
4:054:11 min/km
4:114:18 min/km
4:174:24 min/km

Repeties de
800 metros
2:252:35
2:302:40
2:342:45
2:382:50
2:432:55
2:473:00
2:513:05
2:563:10
3:003:15
3:043:20
3:083:24

O Caminho para o Sucesso na Maratona

43:00
44:00
45:00

5:56 min/km
6:04 min/km
6:12 min/km

5:38 min/km
5:46 min/km
5:54 min/km

4:234:30 min/km
4:294:37 min/km
4:344:44 min/km

3:133:29
3:173:34
3:213:39

46:00
47:00
48:00
49:00
50:00
51:00
52:00
53:00
54:00
55:00
56:00
57:00
58:00
59:00
60:00

6:20 min/km
6:27 min/km
6:35 min/km
6:43 min/km
6:51 min/km
6:58 min/km
7:06 min/km
7:14 min/km
7:21 min/km
7:29 min/km
7:37 min/km
7:44 min/km
7:52 min/km
8:00 min/km
8:07 min/km

6:02 min/km
6:10 min/km
6:18 min/km
6:26 min/km
6:34 min/km
6:42 min/km
6:50 min/km
6:57 min/km
7:05 min/km
7:13 min/km
7:21 min/km
7:29 min/km
7:36 min/km
7:44 min/km
7:52 min/km

P o ltica d e p riva cidad e | 19992015 He lio A . F. Fonte s

4:404:50 min/km
4:464:56 min/km
4:525:02 min/km
4:575:08 min/km
5:035:15 min/km
5:095:21 min/km
5:155:28 min/km
5:205:34 min/km
5:265:41 min/km
5:315:46 min/km
5:375:53 min/km
5:435:59 min/km
5:486:05 min/km
5:546:11 min/km
5:596:17 min/km

3:253:44
3:303:49
3:343:54
3:383:59
3:424:04
3:464:09
3:514:13
3:554:18
3:594:23
4:034:28
4:074:33
4:114:37
4:154:42
4:194:47
4:244:52

O Caminho para o Sucesso na Maratona

A importncia do descanso
Voc vai levar um choque! Os dias mais importantes no programa no so os de treinos duros, mas os quatro
dias de treino leve, agendados para segundafeira, quartafeira, sextafeira e sbado. Os dias de treino leve so
de importncia crtica, porque eles permitem que o organismo se recupere dos treinos fortes, e se adapte ao
treinamento duro feito durante os outros dias da semana. Sem os dias leves, ou dias de descanso entre os
treinos fortes, o treinamento ir lhe quebrar ao invs de tornlo mais forte.

Descanso, ou dias leves, so a parte mais negligenciada de muitos programas. Geralmente os corredores so
relutantes em descansar o suficiente entre os treinos fortes porque eles se preocupam em perder
condicionamento. Eu era um exemplo perfeito disso durante o comeo da minha carreira. Eu sabia sobre a
filosofia de dias leves/fortes de Bill Bowerman, treinador da Universidade de Oregon, mas pensava que "leve"
significada no fazer trabalho de velocidade. Para mim, "leve" ainda era fazer dois treinos de 10 km por dia.
Depois de uma con tus o d o j oe l ho direito, eu descansei
por um
ms. Quando retornei aos treinos, a dor no meu joelho continuou
sinalizando. Por tentativa e erro, descobri que eu poderia treinar
um dia e, se eu no corresse no dia seguinte, a dor no joelho
no seria um problema. Com o tempo eu passei a correr nos
dias leves, mas as corridas eram suaves e no excediam 40
minutos. Meu joelho no me incomodou novamente, e na
primavera eu corri a Maratona de Boston 1978 em 2:15:04, e
melhorei em 4 minutos a minha melhor marca.
Repare na Pl a ni l ha 1 que os dias leves consistem em
corridas de 30 a 40 minutos. Limitar as corridas leves a apenas
essa durao vital para permitir adaptao ao treino forte que
voc estar fazendo nos outros trs dias na semana de treinos
fortes. Resista tentao de ir mais longe ou mais rpido nesses
dias.

Se voc no est certo do quo rpido deve correr nos dias leves, cheque a P la ni l ha 2. Por exemplo, se
voc tem feito recentemente as corridas de 10 km em torno de 48 minutos (no se baseie no recorde pessoal
a menos que seja a sua performance mais recente), a Pl a ni l ha 2 sugere que nos dias leves voc corra em
um
ritmo por volta de 6:35 min/km. (Por favor repare que nas corridas leves eu dei um ritmo sugerido. Est bem se voc correr em um
ritmo 10 ou 25 segundos para mais ou menos do que o ritmo sugerido.) Durante as corridas leves, cheque constantemente para
saber se o seu ritmo est confortvel e na faixa correta. Se voc errar, erre para o lado mais devagar. Os treinos leves so opcionais.
Se voc no quiser correr porque est muito cansado, ou porque apareceu algo, no corra. Em algum ponto durante o progresso do
seu programa de treinamento, a realidade de uma vida ocupada ir requerer que voc pulo ou postergue um treino forte. Isso no
problema, desde que voc resista armadilha de tentar compensar ou substituir os treinos leves pelos fortes. S porque os treinos
leves so opcionais, no significa que o descanso dele ser pulado. Se voc perder uma sesso de treino forte, mantenha o
programa. Voc ainda vai continuar melhorando seu condicionamento. Porm, se voc pular o descanso, estar susceptvel a
contuses. Os dias leves tambm so uma boa ocasio para cr osstr ai ni n g . Mu scul a o , caminhada rpida e natao so
atividades de crosstraininig benficas aos maratonistas. Somente no faa demais. A idia que os dias leves sejam de
re cupe ra o e no para voc ficar mais fatigado.

Corrida longa, ou longo

Na maioria dos programas para maratona, as corridas longas (ou longes) so consideradas os treinos
pesados chave. Esses treinos so essenciais porque permitem ao seu corpo adaptarse ao estresse de correr a
distncia da maratona. Cobrir a distncia no o problema a maioria dos corredores que consegue correr
10 km em menos de uma hora pode ser capaz de andar ou correr 42 km mas a questo o quanto de
estresse o seu corpo pode suportar e por quanto tempo.

Ao comear com uma corrida longa, que apenas moderadamente desafiadora, e gradualmente aumentando
a durao, o seu corpo ir se adaptar a correr por perodos cada vez maiores, enquanto capaz de se
recuperar suficientemente para o prximo treino forte.

Enquanto a maioria dos programas para maratona, e corredores

em geral, medem a corrida longa em distncia percorrida
(milhas ou quilmetros), eu prefiro especificar a quantidade de
tempo gasto correndo. O organismo no sabe a distncia que
correu, mas compreende o esforo para um perodo
determinado. A razo pela qual eu no gosto de correr uma
distncia conhecida, porque isso o encoraja a apostar corrida
no treino, seja contra seus prprios parmetros, seja com outro
algum. Nada mais destrutivo do que apostar corrida no
longo.

Olhando para a P l ani l h a 1 parece que a progresso

difcil, mas se voc manter o ritmo prximo ao sugerido na P l
ani l h a 2 , o qual para o nosso corredor de 48 minutos nos 10
km 6:18 min/km (com 3 a 10 segundos para mais ou para
menos), voc
dever ser capaz de administrar a corrida longa.
Voc tambm pode pensar que o ritmo sugerido para a corrida longa muito lento. Tal qual o ritmo nos treinos
leves, resista tentao de correr mais rpido. O mais importante na corrida longa do programa treinar o seu
corpo para ser mais eficiente em queimar gordura e poupar os estoques de glicognio. Se voc puder ensinar
o seu corpo a queimar gordura, ao invs de esgotar o glicognio para produzir energia, haver menos chance
de voc ficar sem combustvel e "bater na parede" durante a maratona. Porm, quanto mais rpido correr durante o longo, menos
provvel ser que o seu corpo aprenda como queimar gordura eficientemente, e mais provavelmente voc "bater na parede"
durante a maratona.
Ainda que parea lgico que, quanto mais rpido voc for capaz de correr o longo, mais rpido voc correr a maratona, isso no
verdade. Confie em mim quanto a isso. O fator importante no a velocidade absoluta na corrida, mas o esforo relativo. O esforo
requerido para o corredor de 32:00 nos 10 km fazer o longo no ritmo de 4:09 min/km, deve ser similar ao esforo requerido para o
corredor de 48:00 nos 10 km fazer o longo no ritmo de 6:18 min/km. O esforo deve ser o suficiente para ser desafiador, mas no
muito duro. Finalmente, ficar no ritmo sugerido para o longo o permitir se recuperar adequadamente para as sesses de fora e
velocidade nas terasfeiras.
Planilha 3 Ajustes para o Longo
Tempo nos
10 km
< 40:00

Ajuste
nenhum

40:00

5:00

41:00

10:00

42:00

15:00

43:00

20:00

44:00

25:00

> 44:00

30:00

Note que, no programa de treinamento, eu adicionei ajustes para a maioria do longes. Esses ajustes esto na Planilha 3 acima.
Nosso corredor de 48 minutos nos 10 km, por exemplo, pode adicionar 30 minutos ao longo, o qual na semana 3 poderia produzir
uma corrida longa de 2:45. (Depois da semana 10, no se deve ajustar os longes, uma vez que a partir da estar realizando um
longo polimento para a maratona). Voc deve estar se perguntando por que os corredores com tempo abaixo de 40 minutos nos 10
km no tm ajuste no longo, e os mais lentos que 44 minutos tm 30 minutos. Esse ajuste baseado no que eu acredito seja o
mximo que um longo pode ser. Corredores rpidos, provavelmente faro uma maratona abaixo de 3 horas, por isso no devem
correr por mais de 3 horas. Corredores mais lentos precisam treinar para estarem sobre os seu ps por mais tempo, mais do que 3
horas, mas no muito mais, para evitar contuses. Outra considerao importante certificarse que h gua disponvel a pelo menos
cada 15 a 30 minutos. Planeje seu longo cuidadosamente, de modo que ele passe por fontes de gua. Ou ento carregue consigo
garrafinhas de gua. Se voc no quiser carregar garrafa d'gua correndo, esconda algumas ao longo do percurso no dia anterior, de
modo que voc possa se manter hidratado. Mesmo que esteja frio, beba o mais freqentemente possvel. Voc vai precisar beber a
cada posto de abastecimento durante a maratona para maximizar sua performance, ento pratique isso no treinamento.

O Caminho para o Sucesso na Maratona

Corridas de rua
As corridas de rua, que esto agendadas para cada 3 semanas no programa, so quase to importantes quanto os longes. Tem
sido minha experincia que, se eu no participasse de corridas de rua freqentemente antes da maratona, no me sentiria "afinado
para corridas de rua" quando precisasse.
Eu estaria suficientemente em forma, mas o choque da competio me deixaria com as pernas pesadas muito cedo na maratona. Eu
sabia que isso poderia ser um problema para a seletiva olmpica de 1980, ento, como parte da minha preparao, participei de
corridas por 18 semanas seguidas.
Ainda que eu tivesse uma corrida de rua agendada para o fim de semana, eu ainda
assim fazia o meu longo toda quintafeira. Algumas dessas corridas eram boas, mas
fazer um treinamento de 2 horas. Porm, o meu objetivo era competir no final do
programa a seletiva olmpica e no nessas "corridas de rua de treinamento". Deve ter
funcionado, uma vez que na seletiva eu melhorei em 3 minutos o meu recorde

por isso que acredito que voc deve escolher apenas 2 treinamentos para fazer
alm dos treinos leves, fazer o longo da semana e participar freqentemente de
corridas. Tente no se preocupar muito com os tempos nessas corridas de rua, j que
voc estar cansado por causa dos treinos duros. O programa flexvel. No
preciso ser uma ciclo exato de 3 semanas voc pode substituir a corrida de rua no fim
de semana por um longo, e isto esta bem. Porm, no deixe de fazer os longes
inteiramente para substitulos pelas corridas de rua, uma vez que eles so mais

importantes no plano geral. Se voc tiver tempo para fazer seu longo durante a semana, considere trocar o treino de quintafeira
pelo de domingo para realizar seu longo mesmo quando tem corrida de rua agendada.

Tempo Runs
Os treinos de quintafeira so "tempo runs" entre o aquecimento e o desaquecimento. Repare no treino para a
quintafeira da Semana 1. O 20 a/d 2 (8t/2e) parece ser uma frmula complicada, mas simples.
Primeiro, faa o aquecimento com uma corrida leve de 20 minutos (20 a). Ento, corra 8 minutos no ritmo rpido
(8t) o "tempo run". A velocidade deve ser aproximadamente aquela que voc capaz de manter por 1 hora. (A
Planilha 2 coloca esse ritmo na faixa de 4:525:02 min/km para o nosso corredor de 48 minutos nos 10 km). Esse
ritmo deve ser o suficientemente rpido para um esforo, mas no deve ser exaustivo. Se for muito rpido,
diminua. Siga 8 minutos de corrida rpida por 2 minutos de corrida leve (2e), e ento outros 8 minutos de
Se ainda no est claro, olhe para a semana seguinte. Para o
nosso corredor de 48 minutos nos 10 km, o 20 a/d 3 (5t/1e)
significa:
.Aquecer por 20 minutos no ritmo entre 6:146:57 min/km
.correr 5 minutos no ritmo entre 4:525:02 min/km
.correr 1 minuto no ritmo entre 6:146:57 min/km
.correr 5 minutos no ritmo entre 4:525:02 min/km
.correr 1 minuto no ritmo entre 6:146:57 min/km
.correr 5 minutos no ritmo entre 4:525:02 min/km
.desaquecer por 20 minutos no ritmo entre 6:146:57 min/km.

"tempo run".
Termine o treino
com 20 minutos
de
desaquecimento
(20 d).

Alguns corredores gostam de fazer o "tempo run" contnuo um nico "tempo run" de 15 minutos no lugar de 3
separados de 5 minutos. Faa como se sentir confortvel. Se voc sentir alguma inclinao de fazer esse
treino na pista, como repeties de 1.600 metros, esquea. Repeties de 1.600 metros geralmente so feitas
muito fortemente na pista para serem teis ao treinamento para a maratona. Ao fazer corridas cronometradas
de 5 a 15 minutos no asfalto, voc treinar a superfcie na qual voc correr a maratona e evita o constante
estimulo que poder ter de correr muito rpido na pista. O propsito do "tempo run" melhorar a sua eficincia
de corrida para a maratona, no estabelecer um recorde pessoal.

Treino em Ladeira
Agendado para terafeira temos o treino em ladeira, o qual elaborado para construir fora muscular e cardiovascular, que o preparar
para o treino mais rpido que far posteriormente na pista. Esta fase de treinos em ladeiras dura 6 semanas.

O ideal que a ladeira escolhida para este treino tenha um grau de inclinao entre 4 e 6% e leve ao redor de
90 segundos para ser corrida. uma boa idia encontrar um ladeira que leve um pouco mais de 90 segundos
para ser corrida nos primeiros treinos, uma vez que voc ficar mais rpido medida que ganha
condicionamento.
Para o primeiro treino, aquea por 20 minutos ( 20 a/d) e ento corra ladeira acima por 90 segundos no mesmo esforo do seu ritmo no "tempo
run". Voc deve ficar ofegante no momento que alcanar 90 segundos. Quando tiver corrido por 90 segundos, repare onde est e volte
trotando para onde voc comeou. Ento virese e repita as corridas ladeira acima por 5 vezes. Se voc comeou em um esforo razovel,
dever ser capaz de alcanar o mesmo ponto, ou alm, nos 90 segundos das 6 corridas ladeira acima. Se no for capaz, comece mais
devagar na prxima vez que fizer o treinamento em ladeira. Depois das ladeiras, faa 20 minutos de desaquecimento (20 a/d). Posteriormente
no programa, os tempos de aquecimento e desaquecimento aumentam um pouco.

Se voc vive numa regio plana, no se desespere. Improvise correndo numa ponte,
subindo a rampa de um estacionamento, ou correndo na areia qualquer superfcie que o faa ter esforo extra e ficar um pouco ofegante
depois de 90 segundos. Voc tambm pode correr numa esteira na qual possa ajustar a inclinao. Kim Jones faz quase todos os seus
treinos de ladeiras na sua
esteira para eliminar o estresse de descer a ladeira correndo.

Repeties ou treinos na pista de atletismo

Depois de 6 semanas de treinos em ladeira, voc est pronto para ir para a pista. Os treinos so todos
repeties de 800 metros (duas voltas na p ist a de atl e ti smo ) com trotes de 400 metros para
recuperao. Confira a P l ani l ha 2 para os tempos que voc deve correr. Nosso corredor de 48 minutos
nos 10 km deve procurar fazer os 800 metros em 3:343:54. Os trotes de 400 metros para recuperao (um
volta em torno da pista de atletismo), devem ser feitos no ritmo da corrida leve ou mais lento. Os tempos de
aquecimento e desaquecimento so inicialmente de 25 minutos, aumentando para 28 minutos no final do
programa de treinamento.
Voc deve buscar tempos consistentes, ao invs de comear forte e terminar devagar. Se voc consegue
correr as repeties de 800 metros com apenas 5 segundos de variao, isso muito melhor do que fazer
duas repeties rpidas e ter que diminuir nas ltimas.

Se voc preferir fazer esse treino nas ruas, ou caso no tenha

acesso a uma pista de atletismo ou um percurso com marcao
de 400/800 metros, corra por 3 minutos no ritmo das repeties de
800 metros e, a seguir, faa 2 minutos de trote para
recuperao. Por exemplo, a semana 8 pede sete repeties de
800 metros, ento, no lugar disso, faa sete repeties de 3
minutos.

Se o seu treinamento estiver indo bem de acordo com o

programa, voc estar indo mais rpido nas corridas de rua
medida em que progride. Se voc um corredor de 48 minutos
para os 10 km, e melhora o seu tempo nesta distncia em 30 ou
40 segundos durante o progresso do programa, ajuste um
pouco os ritmos. Ser preciso um pouco de matemtica se voc
quiser precisar o quanto aumentar os ritmos, j que no h
47:30 na Pl a ni l ha 2 . Porm, no necessrio ser to exato. H alguma sobreposio entre a limite mnimo
de uma performance e o mximo da prxima.
Se o seu treinamento est indo bem, o esforo percebido de um determinado ritmo deve ser menor. Ponha o
seu foco na nvel de esforo e ajuste os ritmos de acordo com as suas corridas de 10 km recentes.

A Semana da Maratona
Finalmente a maratona esta vista. a ltima semana interia de treinamento, e esta diferente de todas as
anteriores. Seu ltimo treino forte deve ter acabado com o "tempo run", na semana anterior. A partir desse
ponto, todas as corridas devem ser feitas no ritmo leve, incluindo a corrida de 2 horas no domingo e a de 1
hora na quartafeira.

Sei o que voc est pensando: fazer uma corrida de 1 hora apenas alguns dias antes da maratona?
Exatamente. Mas lembrese esta corrida deve ser bem leve. Essa no uma corrida que tenha um propsito
importante, a no ser esvaziar um pouco a sua reserva de glicognio os carboidratos armazenados nos seus
msculo que servem como combustvel primrio para a corrida de longa distncia. Isso til porque, se voc
puder diminuir seu suprimento de glicognio, poder recarregar mais energia do que o normal quando comear
o carregamento de carboidratos logo depois dessa corrida. Quanto mais energia (em forma de carboidratos)
voc puder armazenar, mais fcil ser correr a maratona. Depois dessa corrida de 1 hora, descanse o quanto
puder nos dias restantes antes da maratona e divirtase. Voc mereceu isso.

Beba o quanto possvel, especialmente quando comear uma dieta rica em carboidratos. Para cada grama de
carboidrato que seu corpo armazena, voc precisa de 2 gramas de gua. Espere sentirse um pouco cheio, j
que o seu corpo armazenar esses carboidrato extra e fluidos.
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Durante a ltima semana, vai ser difcil no pensar na maratona.

Porm, tente dormir o mximo que puder. Na noite anterior
maratona voc pode ter problemas para dormir, porm estar
bem se dormiu bem durante a semana.

O dia da corrida
Assumindo que a sua maratona comece no meio da manh ou mais cedo, coma muito pouco. Se beber caf,
beba menos do que o normal. Um pouco pode ajudar a colocar seus intestinos em movimento, mas muito pode
lhe dar irritao no estmago. No beba sucos de frutas cidas ou leite. Mesmo que o dia esteja frio, beba pelo
menos 1/4 de litro d'gua nas ltimas duas ou uma hora antes da maratona. No se preocupe com a corrida de
aquecimento. Algumas passadas largas e alongamento devem ser suficiente. Se voc ficar muito quente, ir
comear muito rpido.

Propositalmente no inclu uma tabela com os ritmos que voc deveria buscar, porque acho que voc deve
escutar o seu corpo no lugar de verificar os tempos a cada quilmetro. Os percursos das maratonas raramente
so uniformes, ento aquele mesmo esforo de uma maratona no resultar o mesmo ritmo em outra. Alm
disso, mesmo as melhores maratonas podem ter uma marcao de km no lugar errado, a qual ir arruinar a
marcao de tempo para aquele trecho. O esforo para conseguir o tempo predeterminado para cada km
geralmente tambm no vale a pena, uma vez que voc pode entrar numa situao de ii ao aumentar e
diminuir seu ritmo tentando obter o tempo determinado para cada trecho.
No lugar disso, tente um nvel de esforo que seja mais fcil do
que os "tempo runs" de quintafeira. Por pelo menos os 16
primeiros km, tente manter um esforo que se aproxime do
senso de estar realizando um longo rpido sem ficar ofegante.
Preste ateno no seu ritmo, mas no se preocupe em alcanar
com preciso tempos prestabelecidos para cada trecho.
Certifiquese de beber freqentemente.
Os prximos 16 km so de transio. Preste mais ateno a
onde voc est na corrida. Procure por corredores para
alcanar afinal isto uma competio. Entre os km 24 e 29,
espere sentir uns pedaos duros. Lembrese que isso vai
passar.
No km 36, mude o seu foco para competio isso onde voc
precisa se concentrar. Porm, no v como um louco os ltimos
10 km podem parecer que no terminam nunca se voc forar
muito. Nesta parte final da corrida, poder parecer que voc
estar exercendo mais esforo, mas provavelmente apenas estar mantendo o ritmo que estava correndo
anteriormente. Esteja voc mantendo o ritmo, ou de fato correndo mais rpido, pense positivamente. Mesmo
que voc esteja mais devagar que o ritmo pretendido, sentir melhor se terminar a maratona correndo decididamente, do que se
arrastando para a linha de chegada.

Depois da maratona
Qualquer que tenha sido resultado, lembrese que cada maratona o ensina algo que pode ser usado na
prxima vez. Se voc alcanou seus objetivos, estabelea novas metas e focalize no que correu certo.
Se voc no conseguiu a marca desejada, procure onde voc se desviou do caminho. Foram necessrias
alguma tentativas antes que eu corresse uma maratona que refletisse o meu talento. A maioria dos corredores
precisa de algumas maratonas antes de correr de acordo com a sua capacidade.

A semana depois da maratona, tenha voc alcanado seu objetivo ou no, requer pelo menos quatro dias de
descanso sem atividades esportivas. Maratonas esvaziam as reservas de energia do corpo, e freqentemente h
danos no tecido
muscular, em particular nas corridas com ladeiras. Um descanso completo do treinamento, combinado com
alimentao rica em carboidratos, ajuda a recuperao do seu organismo.

Quando voc comear a correr novamente, v devagar com trotes leves de 30 a 40 minutos. Se ainda sente
dores moderadas, ge l o e aspirina podem ajudar. Para dores mais severas, descanse at passar. Impacincia
pode resultar em problemas que vo lhe aborrecer por muito tempo.
Quando fizer o programa, lembrese de ter prazer na corrida. Caso parea mais como um trabalho, voc
provavelmente est se esforando demais