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DE
HATHA YOGA
108 ASANAS
Mtodos Prticos
Uma Yogini em Seva a Sri Shiva Mahadeva
Editorial
108 famlias de sanas do Yoga
Marcos Taccolini
Copyright 2004:
Marcos Taccolini
1 edio 2004
Diagramao:
Melina Flores Raschelli, Tatiana Silva
Fotos:
Tatiana Silva
Modelos das fotos:
Marcos Taccolini e Mara Salomo.
Reviso de texto:
Maria Estela de Alcntara
Agradecimentos
Marcos Taccolini
Pj
Bhavana pj
Escola de Yoga Natarja da Vila Mariana, representada pela sua equipe,
quando a primeira verso deste texto foi escrita, Ana, Gandra, Carol, Henrique,
Gustavo, Rodolfo, Wilson, Mara, Gi e Vivian, que criou um ambiente de contnuo
crescimento de profissionalismo, seriedade, carinho, lealdade e fidelidade.
Guru pj
s professoras Cssia e Anah pelas minhas primeiras prticas de Yoga, e
Roglia Alba, Diretora da escola onde conheci essa prtica. Ao meu professor,
Andr De Rose, e demais instrutores das escolas onde fiz meu estudo inicial,
Instra. Rosana Ortega e Instr. Milton Marino, Prof. Fernanda Neis e Prof. Roberto
Locatelli.
Aos demias instrutores e professores de Yoga, pelo conhecimento e
experincias trocadas em cursos e vivncias Sat guru pj
Aos professores especiais com quem tive o privilgio de estudar: Luis Srgio
De Rose, Rosngela de Castro, Edison Moreira, Srgio Santos, Carlos Cardoso e em
especial a Andr De Rose que me transmitiu os detalhes da maioria das tcnicas
apresentadas neste compndio.
Shiva pj
Ao criador e mentor inicial, vamos manter viva e presente sua memria e
seu exemplo, para servir de referncia constante e sintonizar o conhecimento que
transmitimos.
Definio
A referncia mais tradicional para a definio de sana a encontrada no
livro Yoga Stra de Ptajali. A seguir est o texto original em snscrito e sua
traduo (segundo o livro A Tradio do Yoga, de Georg Feuerstein,
Ed.Pensamento)
Sthira sukham sanam
O sana (deve ser) estvel e confortvel.
Sobre a transliterao adotada
Os termos tcnicos universalmente utilizados no Yoga, em todo o mundo e
por todas as escolas, provm do idioma snscrito. O captulo Nomenclatura Tcnica
explana sobre a importncia de utilizar-se os termos originais. Para a representao
dos termos snscritos, cujo alfabeto original o devangari, no alfabeto latino
utilizada uma transliterao, ou seja, uma conveno para reproduzir a fontica dos
termos com outro alfabeto. Desta forma, existe uma transliterao para cada
idioma, e at dentro do mesmo idioma, vrias convenes distintas podem ser
utilizadas. Neste livro procuramos utilizar a conveno que mais facilmente induz o
leitor no familiarizado com o snscrito a obter uma pronncia dos termos prxima
ao original, basta ler e pronunciar normalmente os fonemas grafados.
Atente para a s vogais A, I e U: que so pronunciadas sempre abertas,
curtas; vogais , e so pronunciadas abertas e longas.
As vogais E e O so pronunciadas sempre fechadas e longas. No se utiliza
no sanscrito a pronncia aberta ou curta dessas vogais. A letra J pronunciada
como DJ; letra S, sempre como SS e as letras CH, como em TCH.
a parte mais densa do sana, sua posio e variaes, para, com o domnio dessa
etapa, conquistar a liberdade de acrescentar os elementos mais sutis, a atitude
interior, tcnicas respiratrias, mentalizao e as demais tcnicas do Yoga.
Este livro um trabalho coletivo. Tudo o que est registrado aqui fruto do
aprendizado direto com os mais antigos por meio da tradio oral, param-par,
somado minha vivncia pessoal colocando em prtica esses ensinamentos. Da
mesma forma, no me cabe o crdito da criao deste conjunto de tcnicas
corporais que so da tradio cultural do Yoga e domnio pblico (apesar das
tentativas em curso nos Estados Unidos de uma rede franqueadora patentear
comercialmente sries de sanas e no Brasil de uma empresa registrar o smbolo
do hindusmo). A minha proposta apenas colaborar para documentar de forma
didtica esse conhecimento gregrio e patrimnio cultural do Yoga.
O presente volume est dividido nas seguintes partes: a primeira apresenta
a reviso de alguns conceitos sobre o sana e sua atuao dentro da prtica de
Yoga; a seguir, na segunda parte, encontram-se algumas orientaes gerais para
seu treinamento prtico; na terceira parte, apresentada a nomenclatura tcnica;
a quarta parte, que a mais extensa, contm fotos e descries das 108 famlias
de sanas.
Espero que, com a leitura deste livro, voc sinta-se ainda mais motivado e
capacitado a praticar e difundir essa magnfica herana cultural que tivemos o
privilgio de receber.
Marcos Taccolini
Parte I Introduo
CONCEITOS
A prtica de Yoga
Usualmente a prtica de Yoga est muito associada aos sanas, as tcnicas
corporais, apesar da proposta desta filosofia estar muito alm disso. O motivo desta
nfase ao sana por ser a tcnica mais facilmente demonstrvel e ainda produzir
maior impacto inicial em quem inicia a prtica, mas no a tcnica mais
importante dentro do Yoga.
No universo tcnico do Yoga, alm do sana, encontra-se yamas, niyamas,
mudr, pj, mantra, prnyma, bandhas, kriy, Yoganidr, pratyhra, dhran,
dhyna, sat-sanga, nysa e, claro, a meta, o samdhi.
Nesta obra vamos apenas tratar de alguns aspectos do sana, mas
importante ter em mente que a pratica regular do Yoga abrange muito mais que
isso e o domnio da execuo dos sanas considerado apenas uma das etapas
mais bsicas na senda do Yoga.
A Prtica de sana
Apesar de na definio formal proposta por Ptajali associarmos o sana
apenas posio firme e confortvel (sthira sukham sanam), a prtica de sana
normalmente tambm inclui o acoplamento com tcnicas respiratrias
(prnyma), uma ao mental (localizao da conscincia e mentalizaes),
contraes (bandhas) e mudrs (gestos).
ATUAO DO SANA
Efeitos dos sanas
O Yoga no tem como objetivo os efeitos corporais mais externos, mas sim
o desenvolvimento interior. Apesar da validade humanitria dos profissionais que
buscam no repertrio de tcnicas do Yoga ferramentas para terapia, melhoria da
sade ou simplesmente para desenvolvimento de fora e dinamismo, devemos
lembrar que a proposta original do Yoga ser uma filosofia de autoconhecimento.
Alm disso, seria um excesso de simplificao dizer "este sana para
ampliar a abertura plvica". Os sanas no Yoga no so para nada de forma to
especfica.
Para sermos mais precisos, poderamos dizer "este sana produz uma vasta
gama de efeitos sobre o corpo denso e sutil, que variam para cada pessoa e
tambm de acordo com as demais tcnicas somadas prtica. esperado,
entretanto, que a maior parte dos praticantes sinta uma solicitao corporal e
desenvolvimento mais intenso em relao sua abertura plvica".
Uma vez compreendido esse conceito, para simplificar a sistematizao e o
aprendizado pelo iniciante, vamos classificar um sana como membro de
determinada famlia por se tratar de uma tcnica de flexionamento da coluna, pela
abertura plvica, pelo efeito muscular que produz ou por outro elemento de
atuao corporal facilmente identificvel. Fica claro que a utilizao dessas
descries serve para que a execuo da tcnica seja melhor compreendida, e no
para definir o propsito do sana, que muito mais amplo.
Importncia da execuo correta do sana
de fundamental importncia saber executar corretamente uma posio.
Uma execuo inadequada, na melhor hiptese, transforma um sana forte numa
posio incua e, na pior hiptese, poder comprometer a sade do praticante.
Para cada uma das vrias famlias codificadas, o praticante deve verificar
quais ele consegue executar, identificando com quais tem maior facilidade ou
dificuldade. Para aquelas que ainda necessita conquistar, o praticante deve saber
quais so as posies preparatrias de treinamento; para as que j domina, qual a
melhor forma de combin-las numa prtica.
O estado de conscincia de sana, no qual o yogin est absolutamente
identificado com seu corpo, e a utilizao de mentalizaes e tcnicas respiratrias
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ATUAO DA PRTICA
Voc j deve ter verificado que suas emoes, esforo mental, estresse,
tudo o que vivencia a cada dia somatizado no corpo e na musculatura,
eventualmente gerando contraes ou at mesmo dores localizadas. Se o que
ocorreu foi um estresse no trabalho, voc pode ter ficado com uma regio do corpo
contrada; se foi um problema emocional, observar outra reao; se exagerou na
prtica de esportes, ainda outra reao poder ocorrer. como se fssemos
mapeados: qualquer coisa que acontece conosco, quer seja na esfera fsica, ou na
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emocional, ou na mental, ou ainda mais sutil, tem um impacto direto sobre nosso
veculo mais denso, que o corpo.
O contrrio tambm ocorre: quando voc coloca o corpo numa certa
posio, exigindo mais de um msculo, alterando a circulao do sangue e de prna
pelas nds, voc est atuando em todo o organismo. Ao colocar o corpo numa
posio e l permanecer, est sendo gerado um efeito reflexo com impacto
fisiolgico, emocional e mental.
Cada sana das 108 famlias, incluindo suas milhares de variaes,
absolutamente nico nesses efeitos. Quando o praticante prope-se a dominar a
execuo dos sanas, todas as variaes, estimula o corpo de formas distintas,
chegando muito mais rapidamente a uma transformao evolutiva. O treinamento
com o objetivo de conquistar as diversas posies, ainda que em alguns casos s se
alcance a variao mais simples, somado prpria determinao envolvida no
processo, coloca em marcha uma evoluo ampla, no apenas no anga sana, mas
tambm nas outras tcnicas do Yoga.
O Yoga prtico e experimental, ensina como reproduzir os efeitos, no
procura explicar o porqu dos efeitos. Ainda assim, para o praticante e muito mais
para o instrutor de Yoga, a compreenso dos seus mecanismos de atuao de
grande auxlia para elaborar a j mencionada estratgia de longo prazo visando a
evoluo de seus alunos. Assim, os conceitos comentados a seguir, tm o propsito
de fornecer elementos para compor um modelo que auxilie a compreender melhor
esse processo prtico do Yoga e, conseqentemente, planejar de forma mais
eficiente sua evoluo.
Efeito sinergia
Essa diversidade de tcnicas e estmulos, desde corretamente combinados,
muito importante. Ao treinar essas variaes, em vrias frentes de atuao, ocorre
um efeito de sinergia.
Sinergia um fenmeno que ocorre quando a atuao conjunta de vrios
agentes produz um resultado distinto e mais expressivo que sua ao isolada. Na
prtica, significa que tcnicas, esforos e aes sero unidos e alcanar-se- um
resultado final ainda maior que a soma independente dos efeitos das partes
isoladas.
As tcnicas utilizadas pelo Yoga foram desenvolvidas ao longo de mais de
cinco mil anos de experimentao prtica: as combinaes de tcnicas que
produziam o efeito desejado eram mantidas; as combinaes de tcnicas que no
produziam efeitos ou geravam efeitos indesejveis eram eliminadas. Assim,
atualmente o praticante tem a seu dispor um conhecimento muito maior que do
que nos primrdios do Yoga, cinco mil anos atrs.
Assim, ao aplicarmos vrios conjuntos de tcnicas totalmente distintas, mas
consistente com um estratgia definida, no ocorre uma disperso de energia; ao
contrrio, ocorre uma dinamizao e uma sinergia entre as tcnicas. Ao se praticar
posies de efeitos mais localizados (como abertura plvica e lateroflexo), o
resultado final, a transformao biolgica, no pode ser explicado apenas pela
soma direta das tcnicas praticadas. Novas posies, que no foram treinadas, nem
mesmo indiretamente na srie, so conquistadas.
como se voc estivesse fornecendo tantos estmulos para o seu corpo que
embutem em reforo mtuo, que ele deixasse de interpretar como estmulos
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Pr-requesitos
Antes de iniciar sua prtica de Yoga, independentemente de estar em plena
sade, ou at mesmo j exercer outras atividades, faa uma consulta com um
mdico que conhea as tcnicas utilizadas dentro do Yoga para um avaliao
prvia.
A prtica exclusivamente por livros no a ideal. Para a orientao mais
completa sobre a forma mais adequada para treinamento, recomendamos a
participao nos cursos prticos promovidos por escolas especializadas na rea.
Regularidade e permanncia
A regularidade produz muito mais efeito que um esforo concentrado e
irregular muito mais efeito! Para qualquer tipo de tcnica alongamento,
flexibilidade, tcnicas musculares e outras mais sutis , a regularidade o primeiro
e mais importante elemento. A permanncia dinamizar ainda mais a prtica, mas
s deve ser ampliada na medida que permita manter uma regularidade exacerbada
nas prticas.
Mesmo com pouco tempo por dia (por pouco tempo entendemos dezenas de
segundos, no dezenas de minutos), qualquer posio pode ser conquistada desde
que a regularidade esteja presente respeitadas, claro, as caractersticas
biolgicas do praticante. At os sanas considerados de maior exigncia muscular,
como um mah kksana e um vrishksana, podem ser alcanados com pouco
tempo dirio de treinamento, desde que mantida a regularidade por um longo
perodo.
Vale ressaltar que, apesar de no ser necessria na fase inicial, a prtica
com permanncia necessria para uma execuo estvel do sana, especialmente
para os demonstradores de sanas. E o mais importante, o tempo de
permanncia que vai desencadear os efeitos desejados dentro do sdhana, visando
meta do Yoga.
A Importncia de uma srie regular
Tenho minha prpria experincia em relao ao forte efeito produzido por
uma prtica balanceada com regularidade. No meu incio como praticante, nunca
treinava especificamente tcnicas musculares, mas praticava diariamente,
mantendo aproximadamente a mesma sequncia de sanas diariamente, atentando
para a execuo mais intensa de algumas posies e acrescentando algumas
poucas passagens musculares. Apesar de essas passagens e variaes musculares
representarem poucos segundos de treinamento por dia durante o sdhana, com a
prtica regular e o aprimoramento contnuo, em pouco tempo me surpreendi
conquistando posies consideradas de alto grau de dificuldade.
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CONCEITO DE ESTTICA
O sana corretamente executado, alm de ser uma posio corporal estvel
e confortvel, traz naturalmente tambm a esttica. Para aprofundar o conceito da
esttica aplicado ao sana, vou comear citando os conceitos de esttica, da
monografia de formatura de minha aluna e instrutora Flvia Kawazoe, que
atualmente est atuando em fotografia.
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aprendizado dos nomes dos radicais, consulte o captulo Tcnica para memorizao
da da nomenclatura.
Para compreender a distino entre as vrias famlias e classificar
corretamente uma posio, necessrio conhecer a atuao do sana, no apenas
a aparncia da posio resultante. Um exemplo disso so os sanas das famlias do
krmsana, yogsana, hamssana e dhransana, que visualmente parecem muito
semelhantes, mas tm efeitos e propsitos totalmente distintos.
Cada sana tem uma atuao corporal mais facilmente identificvel. Ao
associar um sana a uma famlia, ou seja, ao definir o radical de seu nome, essa
caracterstica principal de atuao que usada como critrio eletivo.
Pela definio formal, sana posio, contudo algumas passagens entre
sanas, ou movimentos para sentar-se e levantar-se, dada sua importncia e
extensa utilizao, tambm esto codificadas e agrupadas como uma famlia de
sana.
Na seo seguinte deste livro, para cada famlia so descritos os elementos
principais da execuo que determinam a classificao do sana. Esse
conhecimento auxilia bastante o praticante mais iniciante que est estudando pelas
fotos, pois treinar um sana no tentar reproduzir a posio final da foto, mas
sim colocar o corpo, a tenso e a descontrao musculares, a inteno dentro do
propsito daquele sana.
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difcil
ou
to
improvvel
quanto
memorizar
supercalifragilisticoespialidoso sem ter assistido ao filme Mary Poppins! Mas, se
voc estabelece vrios pontos de ligao com essa informao, torna-se uma tarefa
fcil. Nossa capacidade de memorizao to facilitada quanto mais elementos
esto ligando mente a informao que se deseja memorizar ( como se houvesse
mais neurnios retendo-a...). Sendo assim, guardar o nome de uma pessoa que
voc no conhece e a respeito da qual no sabe absolutamente nada difcil, mas,
se voc tem a associao visual do rosto e a auditiva da voz dessa pessoa, conhece
elementos de sua vida, hbitos e hobbies, voc guarda no apenas o nome, mas
tambm todos esses outros elementos.
Aqui vamos apresentar um procedimento para memorizar, de forma simples
e permanente, toda a nomenclatura dos sanas. Agradeo aos meus alunos de
formao profissional na escola Vila Mariana, que durante vrios anos colaboraram
para lapidar este procedimento. Pr-requisitos:
Leia em voz alta o ndice com os nomes das 108 famlias, corrigindo a
pronncia atravs da orientao de seu professor. O objetivo principal dessa etapa
no memorizar o significado das palavras, mas apenas criar a associao visualauditiva para estar apto a ler termos em snscrito de forma simples.
Estude o captulo Nomenclatura tcnica deste livro para compreender as
regras de formao dos nomes na terminologia.
Estude o glossrio deste livro para aprender o significado dos termos em
snscrito utilizados nos radicais.
No pule etapas. Somente aps executar os passos preliminares que se
deve iniciar o estudo das 108 famlias. O mtodo consiste em associar o maior
nmero possvel de elementos a cada famlia, executando as seguintes atividades:
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leia em voz alta o nome da famlia; escreva o nome da famlia; memorize, quando
houver, a traduo dos termos em snscrito utilizados no nome
dos sanas; crie uma associao mnemnica do significado do nome com sua
execuo; desenhe o andromorfo do sana (andromorfo um desenho simplificado
representativo da posio); execute o sana com permanncia enquanto lembra o
nome e observa os efeitos de sua execuo.
Sobre o desenho de andromorfo, que alguns estudantes tm dificuldade,
basta seguir um mtodo apropriado: inicie o desenho justamente pela caracterstica
mais determinante do sana e, a seguir, apenas complete o desenho com as outras
partes do corpo mais significativas para caracterizar a variao. Por exemplo: num
rja trikonsana, o elemento determinante so as pernas formando um tringulo, a
seguir a coluna executando um flexionamento lateral e, finalmente, a posio de
braos e cabea na variao escolhida. Uma regra equivalente, ainda mais simples,
sugerida pela Instra. Vivian Hanai, quando eu ministrava um curso na Unidade Vila
Mariana em So Paulo, consiste em iniciar o desenho sempre pelos pontos de apoio
e contato do corpo com o solo.
O aprendizado e o treinamento de desenho das posies auxilia o registro de
montagem de coreografias, de aula ou a prtica pessoal. Alm disso, ao desenhar
estamos fazendo uma execuo mental do sana, logo, pode ser at um
treinamento de sana! Observe que freqentemente alguns erros ou dificuldades
existentes na execuo do sana tambm ocorrem quando se prope desenhar a
posio.
A execuo da posio com permanncia tambm muito importante. Se
houver algumas famlias que sistematicamente voc confunda, ou esquea, voc
provavelmente necessita executar mais essas posies e entender a diferena de
propsito entre elas. Mesmo se os nomes dos sanas, ou a posio do corpo, forem
muito similares, ao execut-los atento sua atuao, fica clara a distino.
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Parte IV Tcnicas
Esta parte do livro contm um guia prtico com as 108 famlias de sanas. Cada
famlia apresentada com os itens descritos a seguir:
a) Nmero Nmero de ordem da famlia. A ordenao das famlias foi escolhida
para seguir a ordem com que os sanas so apresentados na Sistematizao
Universal dos sanas.
b) Nome Nome em snscrito da famlia, radical principal dos sanas deste grupo.
c) Caracterstica Elemento comum mais destacado entre os sanas da famlia.
d) Traduo dos termos: Traduo dos termos utilizados para compor o nome da
famlia. Atente para o fato que esta traduo no deve ser utlizada para substituir o
nome do sana na locuo e descrio da tcnica.
e) Fotos das variaes mais utilizadas. Eventualmente, de acordo com a famlia,
podem ser acrescentados tambm os seguintes itens explicativos.
f) Polaridade Indicao quando a execuo da tcnica solicita que seja utilizada
especificamente a perna direita ou esquerda. Neste caso a descrio ser sempre
feita para a homem. A maior parte das escolas de Yoga utiliza a execuo para a
mulher seguindo a mesma descrio do que a execuo para os homens, contudo
algumas escolas adotam a regra que a execuo para a mulher sempre oposta
do homem.
g) ngulo didtico O ngulo didtico ser sempre o que foi utilizado na foto;
quando houver necessidade de algum esclarecimento adicional, esse item ser
includo apenas naquela famlia.
h) Excelncia tcnica Comentrios sobre pontos a serem observados para uma
execuo eficiente e para evitar os erros mais freqentes.
i) Tcnicas preparatrias A variao sukha ou ardha do prprio sana, quando
houver, normalmente a melhor tcnica preparatria para o treinamento da
conquista da posio. A prpria caracterstica da tcnica (flexionamento, abertura,
toro, etc.) uma indicao de outras famlias de sanas que podem ser
praticados para alcanar uma boa execuo. Sendo assim, vamos incluir este item
apenas nas famlias nas quais algumas tcnicas preparatrias possam no ser
intuitivas para os praticantes.
j) Sugesto para treinamento Vrios sanas permitem, com uma pequena
variao da posio do corpo que nem chega a caracterizar uma variao do sana,
regular de forma muito efetiva o grau de exigncia de fora muscular ou
flexibilidade da posio. Quando a famlia tiver essa possibilidade, vamos fornecer
esses elementos. Essas variaes podem ser utilizadas para facilitar a execuo de
quem est iniciando-se na tcnica ou para servir como uma variao mais forte e
treinamento para os praticantes mais adiantados.
k) Outras variaes Sugesto de variaes, algumas ainda no codificadas, mas
cuja atuao coerente com a famlia apresentada. O objetivo da sistematizao
no criar tcnicas, mas apenas resgatar e organizar o acervo do Yoga. Dessa
forma, sanas ainda no codificados podem vir a ser includos, desde que sua
execuo tenha coerncia com as demais tcnicas e sua atuao seja consistente
com a caracterstica da famlia de sanas na qual ser includo.
l) Prefixos aplicveis Enumerao dos prefixos aplicveis variao rja. Para
saber como cada prefixo altera a posio, consulte o captulo Utilizao de Prefixos
deste livro. No foram listados neste item os prefixos sukha, ardha ou mah, pois
essas variaes, quando existentes na famlia, j foram includas nas fotos.
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1 - srya namaskra
2 - vrabhadra namaskra
3 - shavsana
4 - purnsana
5 - purnavajrsana
6 - sukhsana
7 - samnsana
8 - swstiksana
9 - siddhsana
10 - padmsana
11 - vrsana
12 - vajrsana
13 - idsana
14 - pingalsana
15 - sushumnsana
16 - bhadrsana
17 - rdhwsana
18 - pdsana
19 - prathansana
20 - trishlsana
21 - vrikshsana
22 - kapda rdhwsana
23 - vatyansana
24 - angushthsana
25 - natarjsana
26 - dhanursana
27 - jnrdhwa srshsana
28 - jnrdhwsana
29 - grudsana
30 - pakshsana
31 - pdaprasransana
32 - prasrana ekapdsana
33 - shrapdsana
34 - dysana
35 - grivavartnsana
36 - bhuvartenasana
37 - nitambsana
38 - trikonsana
39 - prishthsana
40 - prishthakonsana
41 - jnursana
42 - shrngushthsana
43 - upavishtsana
44 - parighsana
45 - hanumansana
46 - prnsana
47 - hastinsana
48 - talsana
49 - chakrsana
50 - kandharsana
51 - pdahastsana
52 - shaktysana
53 - parshwottnsana
54 - hastsana
55 - utksana
56 - manduksana
57 - omkrsana
58 - lolsana
59 - merudandsana
60 - paschimottnsana
61 - upavishta konsana
62 - vajrolysana
63 - jnusrshsana
64 - stambhsana
65 - vamadevsana
66 - kapodsana
67 - vakrsana
68 - matsyendrsana
69 - updhansana
70 - kukkutsana
71 - samakonsana
72 - gomukhsana
73 - prvatsana
74 - garbhsana
75 - yogsana
76 - krmsana
77 - hamssana
78 - udarsana
79 - bhujangsana
80 - sarpsana
81 - shalabhsana
82 - makarsana
83 - dolsana
84 - bhgsana
85 - chatuspdsana
86 - tripdsana
87 - bhupdsana
88 - vytksana
89 - banchsana
90 - simhsana
91 - mayrsana
92 - kksana
93 - bhukksana
94 - natapdsana
95 - chalansana
96 - katiksana
97 - ushtrsana
98 - natashra vajrsana
99 - gokarnsana
100 - viparta karanysana
101 - halsana
102 - sarvngsana
103 - viparta halsana
104 - matsysana
105 - grivsana
106 - srshsana
107 - vrishksana
108 - dhransana
_______________________________
26
27
28
2) VRABHADRA NAMASKRA
29
3) SHAVSANA
uttara shavsana
udara shavsana
mah shavsana
30
4) PURNSANA
sukha purnsana
ardha purnsana
rja purnsana
31
5) PURNAVAJRSANA
rajas purnavajrsana
32
6) SUKHSANA
Sukhsana
33
7) SAMNSANA
samnsana
34
8) SWSTIKSANA
Swstiksana
35
9) SIDDHSANA
com
calcanhar
36
10) PADMSANA
Caracterstica
estabilidade.
Posio
sentada,
com
as
pernas
cruzadas,
com
maior
Tcnicas preparatrias:
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11) VIRSANA
vrsana
39
12) VAJRSANA
40
13) IDSANA
41
14) PINGALSANA
42
15) SUSHUMNSANA
43
16)BHADRSANA
44
17) RDHWSANA
45
18) PDSANA
46
19) PRATHANSANA
47
20) TRISHLSANA
48
21) VRIKSHSANA
(NO TEM IMAGEM)
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50
23) VATYANSANA
51
24) ANGUSHTHSANA
Caracterstica - Equilbrio sentado nos calcanhares, apoiado nas pontas dos ps.
Excelncia tcnica - Permanecer com as costas eretas, mantendo um esforo de
trao na perna de apoio, como se estivesse preparando-se para elevar-se, auxilia
a sustentar a estabilidade. O p, ou os ps, de apoio, a coluna e a cabea devem
estar alinhados.
Prefixos aplicveis - Supta, kapda, dwapda, baddha, pdotthita, pdahasta,
jnusrsha.utthita kapdaangushthsanautthita dwapdaangushthsana
52
25) NATARJSANA
53
26) DHANURSANA
54
55
vakra,
baddha.ardha
28) JNRDHWSAN
Jnrdhwa
srshsana,
baddhamatsyndrsana,
56
29) GRUDSANA
57
30) PAKSHSANA
58
31) PDAPRASRANSANA
59
60
33) SHRAPDSANA
61
34) DYSANA
Caracterstica - Semi-relaxamento em p.
Excelncia tcnica - O corpo deve permanecer com o mximo de descontrao
que a sustentao da posio permitir.dysana
62
35) GRIVAVARTNSANA
63
36) BHUVARTENASANA
64
37) NITAMBSANA
65
38) TRIKONSANA
66
39) PRISHTHSANA
67
40) PRISHTHAKONSANA
dwahasta.dwahasta
68
ardhaprishthakonsana
41) JNURSANA
69
42) SHRNGUSHTHSANA
70
43) UPAVISHTSANA
71
44) PARIGHSANA
72
45) HANUMANSANA
73
46) PRNSANA
Caracterstica - Toro em p.
ngulo didtico - O ngulo de quarenta e cinco graus mais indicado para
permitir a visualizao do afastamento entre os ps, mas, em coreografia, pode
tambm ser executado de lado. Como um sana com grande nmero de detalhes
tcnicos para a execuo, s o utilize em demonstrao de coreografia se o
conhecer perfeitamente e evite utilizarem aulas para alunos muito iniciantes.
Excelncia tcnica - Os ps ficam paralelos, entre dois e trs palmos, os quadris
no se movimentam, apenas o tronco da cintura para cima executa a toro. Os
braos permanecem estendidos, tracionados. No incio, as mos esto abertas,
estendidas, e fecham-se sincronizadamente com a toro. O rosto acompanha o
movimento de toro. rja prnsana montagem da posio: iniciar a toro com
as palmas das mos estendidas.
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47) hastinsana
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48) TALSANA
Caracterstica - Trao em p.
Excelncia tcnica - Talsana uma sana de trao, no de equilbrio. Logo o
fundamental executar o mximo de trao no ponto culminante do sana. Na
montagem da posio, os calcanhares e braos elevam-se num movimento
uniforme, acompanhado pela inspirao, e, de acordo com as regras gerais de
execuo, descem juntos, acompanhando a expirao. Na execuo ortodoxa, os
braos sobem pela frente e descem lateralmente.
Sugesto para treinamento - Verificar as vrias posies de mos e descubra
que cada uma delas produz um efeito distinto na permanncia. Na utilizao com as
palmas unidas, pode-se tambm aplicar tenso muscular se pressionado as palmas
das mos, mantendo os cotovelos bem estendidos. talsana posio das mos.
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49) CHAKRSANA
Prishthsana,
ushtrsana,
natashra
vajrsana,
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50) KANDHARSANA
Prishthsana,
ushtrsana,
natashra
vajrsana,
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51) PDAHASTSANA
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52) SHAKTYSANA
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53) PARSHWOTTNSANA
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54) HASTSANA
(NO TEM IMAGEM)
Caracterstica - Anteflexo em p, com uma perna elevada e a(s) mo(s) tocando
o solo.
Prefixos aplicveis- ekapda, ekahasta, dwahasta, utthita, parshwa.
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55) UTKSANA
pda utksana
samasthiti utksana
83
56) MANDUKSANA
sukha manduksana
ardha manduksana
rja manduksana
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57) OMKRSANA
ardha omkrsana
rja omkrsana
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58) LOLSANA
sukha lolsana
Caracterstica - Balano sobre as costas.
Excelncia tcnica - Na variao mais tcnica e ortodoxa, no h impulso e o
movimento para trs e para frente executado uma nica vez, deforma muita
lenta, tocando e retirando vrtebra por vrtebra do solo.
Sugesto para treinamento - A intensidade da dificuldade pode ser regulada ao
enlaar as pernas, mantendo os braos mais prximos ou mais afastados do tronco,
segurando com as mos os punhos ou os cotovelos. Uma vez dominada essa
posio, treine com as pernas em padmsana.
Prefixos aplicveis - Sukha, padma
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59) MERUDANDSANA
rja merudandsana
parshwa merudandsana
Caracterstica - Movimentos de deitar e sentar e tcnicas abdominais em decbito
dorsal.sukha lolsana rja merudandsana parshwa merudandsana
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59) MERUDANDSANA
supta merudandsana
rdhwa merudandsana
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60) PASCHIMOTTNSANA
sukha paschimottnsana
rja paschimottnsana
ardha paschimottnsana
mah paschimottnsana
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62) VAJROLYSANA
sukha vajrolysana
rja vajrolysana
mah vajrolysana
Caracterstica- Abdominal.
Excelncia tcnica - Joelhos estendidos com os ps to elevados quanto possvel
e coluna ereta.
Tcnicas preparatrias - ekapda vajrolysana.Sugesto para treinamentoApesar de ser classificado como um simples abdominal, este sana tem uma
atuao importante na prtica de Yoga e a capacidade de permanncia de vrios
minutos nesta posio necessria para prticas mais avanadas.
Prefixos aplicveis - ekapda,
vajrolysanamah vajrolysana
vajra,
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jnusrsha.sukha
vajrolysanarja
63) JNUSRSHSANA
sukha jnusrshsana
rja jnusrshsana
ardha jnusrshsana
mah jnusrshsana
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64) STAMBHSANA
Nirahasta
rdhwa
pdaprasransana,
93
65) VAMADEVSANA
rja vamadevsana
Caracterstica - Flexionamento das articulaes dos joelhos.
Excelncia tcnica - Na posio mxima, os ps tocam-se com o tronco ereto,
mas necessrio ter cuidado com todos os sanas que solicitam as articulaes dos
joelhos.Tcnicas preparatrias - Ardha kapodsana, bheghsana.
Prefixos aplicveis - Baddha.
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66) KAPODSANA
pda kapodsana
pda kapodsana
rja kapodsana
rdhwa nirahasta
rja kapodsana
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67) VAKRSANA
ardha matsyndrsana
rja matsyndrsana
mah matsyndrsana
Upavishta
konsana,
matsyndrsana,
ekapda
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68) MATSYENDRSANA
ardha matsyendrsana
rja matsyendrsana
mah matsyendrsana
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69) UPDHANSANA
ardha updhansana
rja updhansana
mah updhansana
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70) KUKKUTSANA
rja kukkutsana
99
71) SAMAKONSANA
rdhwa samakonsana
100
72) GOMUKHSANA
Ardha gomukhsana
101
73) PRVATSANA
Ardha prvatsana
rja prvatsana
102
74) GARBHSANA
rdhwa garbhsana
103
75) YOGSANA
vajra yogsana
dhynsana, com
104
76) KRMSANA
vajra krmsana
105
77) HAMSSANA
vajra hamssana
Caracterstica - Anteflexo sentado, com as pernas em dhynsana e os braos
estendidos frente.
Excelncia tcnica - O hamssana normalmente utilizado como passagem de
posies sentadas em vajrsana para posies em decbito dorsal. Pode-se treinar
permanncia com impacto na articulao e msculos de ombros e braos; nesse
caso, mantenha o corpo descontrado, exceo dos braos, que ficam estendidos
com o mximo de esforo e trao frente. Durante a permanncia, no eleve os
quadris dos calcanhares.
Prefixos aplicveis - padma, vra, vajra, bhadra.vajra hamssana
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78) UDARSANA
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79) BHUJANGSANA
ardha bhujangsana
rja bhujangsana
mah bhujangsana
108
80) SARPSANA
rja sarpsana
109
81) SHALABHSANA
sukha halabhsana
rja shalabhsana
ardha shalabhsana
kapda shalabhsana
mah shalabhsana
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82) MAKARSANA
rja makarsana
Caracterstica - Retroflexo deitado, com as pernas no solo e as mos unidas
apoiadas no corpo.
Excelncia tcnica - As mesmas observaes do sarpsana (famlia 80)so
vlidas para o makarsana. A diferena de classificao e atuao destas famlias
so as mos sempre unidas, o que causa uma atuao distinta sobre os ombros e
braos. rja makarsana
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83) DOLSANA
rja dolsana
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84) BHGSANA
rja bhegsana
Caracterstica - Alongamento anterior das coxas.
Excelncia tcnica - Segure os calcanhares com as mos e procure aproximar os
calcanhares do solo, ao lado do corpo.
Sugesto para treinamento - Ao executar a passagem para o rja dhanursana,
ao segurar os calcanhares, aproveite para treinar o bhegsana como
passagem.Prefixos aplicveis - ekapda, viparta.
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85) CHATUSPDSANA
utthita chatuspdsana
uttna chatuspdsana
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86) TRIPDSANA
utthita tripdsana
Caracterstica - Muscular, com trs pontos de apoio no solo.
Excelncia tcnica - As mesmas observaes o chatuspdsana so vlidas para
o tripadsana. Alem destas, a perna ou o brao elevado deve estar totalmente
estendido. Na variao uttna tripdsana alm das observaes que no
chatuspdsana atente tambm para manter os quadris alinhados, paralelos ao
solo.
Prefixos aplicveis - Uttna, utthita, parshwa, ekahasta.utthita tripdsana
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87) BHUPDSANA
sukha bhupdsana
ardha bhupdsana
rja bhupdsana
Caracterstica - Muscular, com um p e uma mo apoiados no solo.
Excelncia tcnica - O corpo permanece reto, dos ps cabea. Na variao rja
bhupdsana apenas a lateral de um dos ps toca o solo, com o outro p apoiado
sobre este. Na variao ekapda, mantenha tronco e pernas alinhados, sem
deslocamento dos quadris.
Sugesto para treinamento - Os braos apoiados no corpo ou estendidos acima
da cabea podem regular a intensidade do esforo durante a permanncia. Para
proteger o punho em permanncia mais prolongadas,alm da variao utthita, a
mo pode estar apoiada com o punho fechado ou com os dedos no solo, mas a
palma elevada. A permanncia em ardhabhu pdsana, alm de tambm proteger
as articulaes, intensifica a atuao muscular.
Prefixos aplicveis - Utthita, viparta, padma,
bhupdsana sukha bhupdsana ardha bhupdsana
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baddha,
ekapda.rja
88) VYTKSANA
rja vytksana
Caracterstica - Equilbrio sentado, com os joelhos unidos.
Excelncia tcnica - Como um sana de equilbrio, d preferncia execuo
da variao supta.
Prefixos aplicveis - Supta.rja vytksana
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89) BANCHSAN
ardha banchsana
rja banchsana
118
90) SIMHSANA
vajra simhsana
119
91) MAYRSANA
sukha mayrsana
ardha mayrsana
rja mayrsana
120
92) KKSANA
rja kksana
parshwa kksana
kapda kksana
mah kksana
baddha kksana
kna kksana
121
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93) BHUKKSANA
rja bhukaksana
Caracterstica - Muscular com apoio nas mos e nas pontas dos ps.
Excelncia tcnica - Para localizar a posio ideal de apoio das mos, sente-se
sobre os calcanhares em vajrsana, com os dedos dos ps puxados para frente, e
coloque as mos no solo frente, com as palmas fechadas. Deixe-as juntas, to
frente do corpo quanto alcanar, desde que possa colocar e retirar as mos do solo
sem necessidade de impulso.Sem deslizar as mos, retire os joelhos do solo e,
elevando o mnimo possvel os quadris, aproxime a testa das mos, sem a apoiar
(como treina-mento muscular leve o corpo ainda mais frente, aproximando o
queixo na linha das mos).
Sugesto para treinamento - Ainda mantendo as mos apoiadas, trans-fira o
peso do corpo apenas para a mo esquerda ou direita.
Prefixos aplicveis - ekahasta.rja bhukaksana
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94) NATAPDSANA
rja natapdsana
124
95) CHALANSANA
kapda chalansana
dwapda chalansana
Caracterstica - Toro deitada.
Excelncia tcnica - Os ombros devem sempre permanecer tocando o solo. Caso
no haja flexibilidade suficiente, deve-se treinar primeiro o ekapda chalansana,
mantendo-se os ombros no solo e aproximando-se o joelho flexionado do solo na
medida do possvel. Na montagem da posio, os quadris podem deslizar ou
erguer-se ligeiramente do solo para permitir que, na posio final, a perna, quadris,
tronco e cabea estejam perfeitamente alinhadas.
Tcnicas preparatrias - ekapda chalansana.
Prefixos aplicveis - Dwapda, uttna, ekapda, parshwa. kapda chalansana
dwapda chalansana
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96) KATIKSANA
rja katiksana
mah katiksana
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97) USHTRSANA
sukha ushtrsana
ardha ushtrsana
rja ushtrsana
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ardha natashra
rja natashra
ardha natashra
rja natashra
128
99) GOKARNSANA
rja gokarnsana
129
130
101) HALSANA
rja halsana
rja halsana
131
bhadra,
gruda,
parshwa,
102) SARVNGSANA
rja sarvngsana
Padma,
vakra,
132
bhadra,
gruda,
parshwa,
133
104) MATSYSANA
ardha matsysana
rja matsysana
rja matsysana
134
105) GRIVSANA
rja grivsana
rja grivsana
135
106) SRSHSANA
ardha srshsana
rja srshsana
mah srshsana
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137
sukha vrishksana
sukha vrishksana
ardha vrishksana
sukha vrishksana
sukha vrishksana
dwahasta vrishksana
108) DHRANSANA
rja dhransana
Caracterstica - Descanso aps a invertida sobre a cabea.
Excelncia tcnica - O dhransana, alm de ser uma posio de descanso,
procura estimular tambm o ja chakra. Assim, podem ser utilizadas vrias
posies de mos, desde que o centro da testa, ou o interclio, esteja apoiado sobre
as mos e o corpo esteja descontrado.
Fonte de Consulta
www.yoganataraja.com.br
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