1 - Alongamento da Tira Iliotibial (em p):

Em p, cruzar a perna boa na frente da lesionada e curvar-se para

baixo, tocando a mo nos dedos dos ps.
Manter essa posio por 30-60 segundos.
Levantar e repetir 3 vezes.

2 - Alongamento da tira iliotibial (de lado):

Com o lado lesionado perto da parede e apoiar a mo do lado
lesionado na parede.
Cruzar a perna boa sobre a perna lesionada, mantendo o p da
perna boa estvel.
Inclinar o corpo contra a parede.
Manter o alongamento por 10 segundos e repetir.

3 - Alongamento em P da Panturrilha:
Ficar de p, com os braos estendidos para frente e as mos
espalmadas e apoiadas em uma parede na altura do peito.
A perna do lado lesionado deve estar, aproximadamente, 40 cm
atrs da perna do lado so.
Manter o lado lesionado estendido, com o calcanhar no cho, e
inclinar-se contra a parede.
Flexionar o joelho da frente at sentir o alongamento da parte de
trs do msculo da panturrilha, do lado lesionado.
Manter essa posio de 30 a 60 segundos e repetir 3 vezes.

4 - Alongamento na Parede da Musculatura Isquiotibial:

Deitar de costas no cho, com as ndegas prximas ao batente de
uma porta aberta, de forma que a perna s fique totalmente
estendida atravs dela.
A perna lesionada deve estar sempre levantada e encostada contra a
parede, de modo que seu calcanhar descanse contra o batente.
Um alongamento muito forte ser sentido na parte posterior da
coxa.
Manter por 60 segundos e repetir 3 vezes.

5 - Alongamento do Quadrceps:
Em p, de cabea erguida, manter o lado so do corpo junto a uma
parede e apoiar a mo contra ela.
Com a outra mo, segurar o tornozelo da perna lesionada e levar o
calcanhar para cima, em direo ndega, sem arquear a coluna.
Manter a posio por 30 a 60 segundos e repetir 3 vezes.

6 - Postura do Quadrceps Vastus Medialis:

Sentar no cho com a perna lesionada estendida frente.
Tentar contrair o msculo da parte de cima da coxa, empurrando a
parte de trs do joelho para baixo em direo ao cho.
Concentrar a contrao na parte interna da coxa.
Manter essa posio por 5 segundos e repetir 10 vezes.
Fazer 3 sries.

7 - Elevao Com a Perna Estendida:

Deitar com a perna do lado lesionado estendida e a s dobrada, com
o p apoiado no cho.
Puxar os dedos do p da perna lesionada em direo ao tronco, o
mximo que puder.
Contrair os msculos da parte de cima da coxa e levantar a perna
estendida, de 10 a 15 centmetros do cho.
Manter a posio de 3 a 5 segundos e, lentamente, abaixar a perna.
Repetir 10 vezes e fazer 3 sries.
8 - Aduo do Quadril Deitado de Lado:
Deitar sobre o lado lesionado, com a perna de cima dobrada e o p
posicionado sobre o solo frente da perna lesionada, que
permanece estendida.
Elevar a perna lesionada, o mais que puder, mantendo os quadris
firmes.
Manter 5 segundos e, lentamente, abaixar a perna.
Repetir 10 vezes e fazer 3 sries.