Cincia da nutrio - Os carboidratos so iguais?

Escrito por Menno Henselmans

Por acaso 50g de acar engordam da mesma forma que 50g

de arroz? Gros integrais so sempre melhores que gros
refinados?

Voc deveria limitar a ingesto de frutas para evitar consumir

frutose demais? Com certeza, nem todos os carboidratos so
iguais. Existem vrios mtodos de classificar os carboidratos e
at termos para tipos especficos de carboidratos.

Pegue o acar por exemplo. O pblico em geral acredita que

acar engorda excessivamente. Isso , vrias pessoas

acreditam que contando as calorias, igualando as

quantidades, acar engorda mais que outros carboidratos.
Outros apontam o fato de que carboidratos terminam
transformados em glicose no seu corpo e banalizam o 'uma
caloria uma caloria'. Esses argumentos no geralmente
atacados com as teorias que envolvem insulina e o que
slogan 'uma caloria uma caloria' no significa que todas
calorias tero o mesmo impacto na composio corporal. Os
alimentos se diferenciam nos seus efeitos no seu metabolismo
e na capacidade de absoro, que uma das razes pela qual
a protena engorda menos que a gordura, grama por grama.

Ao invs de ter um debate gigantesco no tema, que uma

coisa que a maioria das pessoas envolvidas com a indstria
fitness gostam de fazer, eu vou olhar no fatos empricos. As
pessoas me conhecem como um acadmico, mas eu tambm
sou pragmtico e no final apenas me importo com os
resultados. J que eu estou interessado no fisiculturismo, eu
vou ver os efeitos colaterais dos tipos de carboidratos na sua
composio corporal.

Antes de eu ir para a parte principal, importante discutir

rapidamente alguns problemas metodolgicos. Para se tomar
uma deciso informada, importante vencer a barreira do
"um fisiculturista seco come principalmente arroz e pessoas
que comem acar regalmente so obesas, ento arroz
melhor". Infelizmente, a maioria dos estudos feitos sobre os
diferentes tipos de carboidratos na composio corporal tm
metolodologias falhas. Vrios estudos no controlam o
consumo de outros macro nutrientes, nem mesmo protena ou
o consumo total de calorias controlado, e usam ad libitum
(latim para 'comer o quanto quiser'). Grande parte dos
estudos sobre acar so feitos em ratos. Ao invs disso, ns
queremos estudos que comparem grupos de pessoas que

sejam idnticas, com exceo da fonte de carboidrato das

suas dietas e que olhem se as diferentes dietas iro resultar
em mudanas na composio corporal.

Depois de me envolver profundamente com a literatura fitness, eu

encontrei alguns exemplos brilhantes da cincia que trazem todas as
informaes que precisamos.

Carboidratos simples vs complexos

Uma forma de diferenciar os carboidratos pela classificao simples

e complexo. De acordo com a MedlinePlus Medical Encyclopedia, "A
classificao depende da forma qumica da extrutura da comida, e o
quo rpido o acar quebrado e absorvido. Carboidratos simples
tem um (nico) ou dois (duplo) acares. Carboidratos complexos tm
trs ou mais acares." Exemplos de carboidratos simples so a
frutose (acar da fruta), lactose (acar do leite), e sacarose (acar
de mesa). Carboidratos complexos, muitas vezes chamados de
amidos, incluem os legumes, batatas, arroz e produtos em gros. Note
que a diferenciao entre simples e complexo completamente
arbitrria.

Na molcula 3 de uma cadeia de acar ns decidimos comear a

chamla de complexa. Ento, importa para um fisiculturista se o
carboidrato simples ou complexo? Em um estudo de 6 meses com
390 participantes, um grupo ingeriu uma dieta com alta quantidade de
carboidratos complexos e outro grupo com uma dieta com alta
quantidade de carboidratos simples.

Ambas as dietas tinham a mesma quantidade total de carboidratos.

No foram encontradas nenhuma diferena em perda de gordura ou
reteno muscular. As duas dietas tiveram o mesmo efeito com
relao aos lipdios no sangue. Para apoiar essa descoberta, outros
estudos foram feitos contendo diferentes quantidades de acar que
obtiveram os mesmos resultados. Em outro tipo de estudo,
substituindo parte da dieta de carboidratos complexos por simples no
resultou em nenhuma mudana na composio corporal. Um metareview recente da literatura com relao aos efeitos da frutose no peso
corporal concluiu que substituir frutose por outros carboidratos de
mesmo impacto calrico no resultou em nenhuma diferena.

Ento, para os propsitos de um fisiculturista, no importa se os

carboidratos da dieta vm de carboidratos da dieta so simples ou
complexos desde que sejam na mesma quantidade.

O ndice glicmico

Uma possvel explicao para as descobertas acima que a

classificao simples e complexo so arbitrrias e que a classificao
no consegue fazer o que ela feita para fazer. Como o grupo do
ndice glicmico relata, "termos como carboidratos complexos e
acares, que normalmente aparecem nas embalagens de alimentos,
agora so reconhecidos como tendo pouco ou nenhum valor
nutricional ou significado fisiolgico. A World Health Organization e
Food and Agriculture Organization recomendam que esses termos
sejam removidos e trocados pelas quantidade total de carboidratos no
alimento e o seu IG seja especificado. O ndice glicmico (IG) coloca
os carboidratos em uma escala de 0 a 100 de acordo com a
capacidade que eles tem de aumentar o acar sanguneo aps a
refeio. Alimentos com alto IG so digeridos e absorvidos
rapidamente e portanto geral flutuaes nos nveis de acar
sanguneo. Alimentos com baixo IG, graas sua lenta digesto e
absoro, produzem aumentos graduais no acar sanguneo e nos
nveis de insulina. Uma hiptese interessante.

Note a retrica sutil de chamar a digesto lenta como 'virtude' ao invs

de propriedade. Ela no explica as descobertas acima, mas pelo
menos uma medida fisiolgica (o efeito no acar sanguneo).
Ento, vamos ver se ela consegue resistir inquisio da cincia.

O ndice glicmico da dieta determina os seus efeitos na composio

corporal?

Um estudo comparando dietas para perda de gordura com a mesma

quantidade de calorias e macro nutrientes mas com IG diferente no
encontrou nenhuma mudana na reteno muscular ou perda de
gordura entre os grupos.

Mais do que isso, o ndice glicmico das dietas no influenciou o

apetite percebido, a capacidade de 'se sentir cheio', comprometimento
com a dieta e at mesmo a ingesto total de comida quando foi
recomendado 'ad libirum'. At mesmo os marcadores de sade no
foram afetados, incluindo presso sangunea, batimentos cardacos,
padres fecais (sim, eles mediram isso), glicose e metabolismo de
insulina (!) e lipdio sanguneo.

O nico indicador que a sade dos participantes estava diferente foi a

maior queda no colesterol LDL no grupo que consumiu IG baixo. Se
voc estiver preocupado com os resultados, saiba que eles foram
feitos em pessoas em fase de ganho de peso, e os resultados
replicados em pessoas que queriam emagrecer.

Uma meta-analysis e um review sistemtico tambm apoiaram essas

descobertas e concluiram que os efeitos nos marcadores de sade
so dependendes dos valores iniciais. Dietas com baixa carga
glicmica so boas para a sua sade se voc, no estado inicial, uma
pessoa pouco saudvel (obesa ou diabtica), mas para a populao
saudvel, ela no faz efeito. Voc no pode arrumar algo que no est
quebrado, ento se voc j saudvel, comer de forma ainda mais
'saudvel' no vai melhorar os marcadores de sade.

Se voc magro, preste ateno na dieta e seja fisicamente ativo,

melhor continuar na categoria 'saudvel', mas o IG no tem nenhum
efeito na sua sade.

E com relao performance atltica?

No, nem mesmo atletas de maratonas so afetados com o IG

dos alimentos ingeridos antes do treinamento. Tambm no
afetam os nveis de beta-endorfina, taxa de exausto
percebida, batimento cardaco, ventilao, lactato, quociente
respiratrio e subtrato da taxa de oxidao. Para treinamento

de fora resistido, o IG no faz a menor diferena. Toda a ideia

de 'carboidratos para energia' est na sua cabea.

Fisicamente, a energia medida em calorias. 'Energia' em

termos fisiolgicos, o resultado da atividade do sistema
nervoso simptico e comer carboidrados na verdade a reduz.

O ndice Insulmico

Voc poderia dizer que o ndice insulmico a medida que

voc deveria realmente utilizar, mas a maioria desses estudos
tambm avaliaram isso. Trocar gros por produtos com acar
ou arroz branco por arroz integral, conforme foi feito nesses
estudos, aumenta no apenas o ndice glicmico como
tambm o ndice insulmico. Na verdade, ambos tm uma
forte correlao, com a maioria das diferenas sendo
atribuidas quantidade de protena e gordura dos alimentos e
no a quantidade de carboidrato. Dessa forma, as concluses
acima sobre o IG tambm se mantm verdadeiras para o II.
Isso tudo pode parecer muito bom para ser verdade, mas s
vezes voc realmente pode comer aquela fatia de bolo. Voc
pode secar sem se limitar a comer apenas arroz ou apenas
uma fonte de carboidrato. Ingerir acar no vai fazer a
definio do seu abdmen sumir se voc controlar as calorias.
E voc certamente no deveria evitar ingerir frutas ou leite
porque eles tm muita frutose ou lactose.

Isso exatamente o tipo de broscience que leva a fisiculturistas

seguirem dietas montonas e se tornarem obsessivos com a dieta, o
que no saudvel em termos fisiolgicos ou nutricionais.

Concluso

- Para a composio corporal, no importa se os carboidratos

so classificados como simples ou complexos ou se eles tm
uma ndice glicmico ou insulmico maior ou menor. Apenas o
total de carboidratos importa na sua dieta e isso apenas
importa por causa da quantidade de calorias.
- Para a sua sade, a fonte dos carboidratos s importa se
voc no saudvel. Se voc j saudvel, ela no importa.

Antes que voc j e diga para as outras pessoas que eu disse

que voc podem comer doces, lembre-se que esse artigo
apenas fala das fontes dos carboidratos com relao aos
macro nutrientes. Diferentes fontes de carboidratos contm
no apenas diferentes macros alm de carboidratos, mas
vrias outras coisas, como micro nutrientes. Eu no tenho
como frisar isso o suficiente. Calorias vindas do acar no
so diferentes das calorias da batata doce, mas acar tem
calorias vazias, e a batata doce est cheia de outras coisas
que so benficas para a sua sade.

O que importa o que mais est na comida. No fim das

contas, um carboidrato um carboidrato.