Uma vida

saudvel
comea pela
boca!

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

ida L ght

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

SUMRIO
No seja peixe... .............................................. 3
Qual seu tipo de fome? ..................................... 4
Fazendo Contas ................................................ 5
Corpo, esta mquina... ....................................... 5
Espelho, espelho meu ........................................... 6
Calcule a sua Taxa de Metabolismo Basal ................. 8
Suar a camisa ...................................................... 9
Inimigos ocultos ........................................... 11

Refeies equilibradas ao longo do dia............... 12

Plunk, Maltz ou Blikz?...................................... 14
Tabela de Alimentos........................................ 17
Controle sua alimentao ................................ 31
Controle seu peso ........................................... 33

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

No seja peixe...
O caminho para uma vida saudvel e equilibrada passa pela boca...
Ou melhor, por uma alimentao saudvel.
Comer bem a chave. Nem muito, nem pouco, apenas o suciente
para manter o organismo em dia. No entanto, com o estresse provocado pelo cotidiano moderno, ca difcil resistir s tentaes de doces e alimentos industrializados, que oferecem satisfao imediata
e problemas no futuro.
Estar acima do peso ideal ainda um grave fator de risco para doenas crnicas, como hipertenso, problemas de corao e diabetes.
Esquecemos que a preocupao com a integridade do corpo fundamental para alcanar a to falada qualidade de vida.
Uma alimentao saudvel melhora a sua qualidade de vida e ajuda
a reduzir as chances de voc desenvolver algum desses problemas.
Mais do que isso, os chamados alimentos funcionais ainda ajudam a prevenir doenas.
Mas como fazer para organizar o cardpio ideal sem viver de regime? para ajudar voc nisso que a Prodesp criou o Vida Light,
programa de reeducao alimentar ligado ao Bem-estar.com.voc.
No se trata de uma dieta, mas de entender como se alimentar da
maneira certa.
No necessrio esperar para comear. Tome uma atitude j, em
prol da sua sade e a da sua famlia. Os conceitos de reeducao
alimentar descritos neste livreto, que ser o seu guia no aprendizado
de alimentar-se com qualidade, podem ser aplicados em qualquer lugar. Com essas orientaes, possvel emagrecer e manter
o peso ideal sem abdicar do prazer de comer bem.
No seja como um peixe...
uma vida saudvel...

Viva pela boca! por a que comea

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Qual seu tipo de fome?

Antes de mais nada, vamos discutir o que leva voc a comer: necessidade fsica ou desejo psicolgico?
Descubra no teste abaixo se a sua fome psicolgica ou fsica. Assinale Verdadeiro (V) ou Falso (F) e depois conra o resultado ao
lado do teste.

Teste

Resultado
1. Mesmo aps uma grande
refeio, continuo querendo
sobremesa.
( )V ( )F

A fome fsica ou do estmago a

nossa necessidade de reabastecer o corpo com combustvel, a
fome que sustenta a vida.

2. Freqentemente tenho
uma sensao de vazio no
estmago.
( )V ( )F

J a fome psicolgica a fome que

no tem ligao com a sustentao
da vida; implica em comer por outros motivos que no a subsistncia.
Pode ser por carncia, alegria, tristeza, ansiedade...

3. Quando algum fala de

uma comida que eu adoro,
sinto vontade de comer.
( )V ( )F
4. Sinto-me tonto se car
sem comer por muito tempo.
( )V ( )F
5. Quando passo por um
fast-food, co com vontade
de comer.
( )V ( )F
6. Em determinada hora do
dia, co com fome.
( )V ( )F

No teste, as situaes 1, 3 e 5 indicam geralmente desejos psicolgicos por comida. J as situaes 2

e 4 representam momentos de fome
fsica,enquanto a 6 vale tanto para
uma quanto para a outra.
importante distingir o desejo fsico de comer do psicolgico. Se
voc assinalar qualquer alternativa
relacionada a desejos psicolgicos,
deve procurar algum tipo de orientao ou apoio para a sua alimentao no caso do combate obesidade. O aprofundamento desse tipo
de desejo alimentar pode levar a um
caso de compulso.

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Fazendo Contas
Antes de programar sua alimentao, importante voc saber qual
o seu IMC (ndice de Massa Corporal) e quanto gasta de energia por
dia. Mas primeiro vamos entender o que isso signica.

Corpo, esta mquina...

A comparao est meio batida, mas funciona perfeitamente bem.
O corpo como uma mquina: no executa suas funes sem o
combustvel necessrio. E isso que a comida signica: energia
para que possamos executar nossas atividades dirias.
Assim como h equipamentos para diferentes atividades que consomem mais ou menos energia, ns tambm somos assim, temos
diferentes gastos energticos. O problema que, quando colocamos mais energia para dentro do que aquela que gastamos, o corpo
monta uma poupana, a gordura. o seguro anti-apago para
os tempos de escassez de alimentos ou de grande exigncia fsica,
fruto de uma programao que existe em nosso organismo desde o
tempo em que o Homem ainda vivia em cavernas.
Como criamos acessrios para tornar a vida cada dia mais fcil, das
duas, uma: ou reproduzimos a era da caa nas academias para
gastar energia, ou aprendemos a comer de acordo com as necessidades da era moderna.

A equao da Educao Alimentar

Melhores hbitos alimentares + alimentos
mais saudveis + disciplina no controle da
quantidade ingerida = pessoa saudvel e
com peso adequado

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Entenda
A energia do alimento, assim como aquela necessria para
garantir o funcionamento do corpo, medida em unidades de
energia chamadas calorias.
Para calcular o valor calrico (tambm chamado valor energtico), os pesquisadores queimam uma certa poro de um
alimento e medem a quantidade de calor (ou calorias) que ele
produz. Uma caloria a quantidade necessria para esquentar um grama de gua em 1C.

Espelho, espelho meu

Saber que estamos acima do peso fcil. E no, no s olhando o
espelho ou achando que est cada dia mais difcil de fechar o boto
da cala.
H uma conta simples que indica se estamos acima, abaixo ou dentro da nossa faixa ideal de peso, aquela considerada saudvel. o
clculo do ndice de Massa Corporal, o famoso IMC.

Dica

Dica

Dica

Para facilitar essas contas, foram disponibilizadas calculadoras online de IMC e Gasto Energtico
no site da Prodesp (www.prodesp.sp.gov.br), na rea
do Bem-estar.com.voc. Simule seus clculos e
planeje sua alimentao.

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

O seu IMC resultado da diviso do seu peso pelo quadrado da sua

altura. Ou seja:
IMC =

Peso

(em kg)

(Alt2)

(em metros)

Faa o seu
Meu IMC=

Kg
m

Meu IMC =
Se o seu
IMC est

Voc est

Estar abaixo do seu peso ideal no

saudvel. Essa faixa de peso pode
trazer riscos sua sade. Procure
orientao mdica.
Parabns! Mas no deixe de cuidar da
alimentao. Ingredientes saudveis
18,5 a 24,9 Peso normal
so importantes mesmo quando no
se quer emagrecer.
Nessa faixa, sua sade comea a
ser prejudicada. Que tal rever sua
25 a 29,9
Sobrepeso
alimentao? Procure a ajuda de um
especialista.
Os riscos sade so grandes.
muito importante iniciar um programa
30 a 39,9
Obesidade
de reeducao alimentar. Entre em
contato com um especialista.
Nesta faixa, os danos sade so
consistentes. importante reverter o
Acima de
Obesidade
quadro o quanto antes. Fale com um
40
mrbida
especialista sobre como obter uma
vida mais saudvel.
Menor do
que 18,5

Abaixo do
peso

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Calcule a sua Taxa de Metabolismo Basal

Para emagrecer, temos que consumir menos energia do que necessitamos diariamente, at atingir o peso ideal. Ok, mas como vou
saber quanto eu gasto? Simples, h uma frmula que indica a quantidade de energia necessria para o funcionamento do organismo, a
Taxa de Metabolismo Basal (TMB).
A TMB varia de acordo com o sexo e a idade. Utilize a calculadora online, disponvel na rea do Vida Light no site da Prodesp (em
Bem-estar.com.voc) para descobrir quanto o seu corpo gasta de
energia. Esses clculos com o seu peso atual indicaro o seu gasto
energtico atual.
A questo do peso est diretamente ligada ao balano calrico. Se
voc comer mais do que o seu corpo queima, h uma tendncia a
engordar. Se o consumo for igual ao do gasto calrico, o peso permanece o mesmo. E para emagrecer, a queima deve ser maior do
que a ingesto de calorias.
O que isso signica em nmeros?
Lembra do clculo
do TMB? Caso pretenda
emagrecer,
coloque os quilos
que pretende alcanar no campo Peso.
Dessa forma, voc
ir descobrir quantas calorias pode
consumir por dia
para atingir a sua
meta.

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Suar a camisa
preciso ainda levar em conta o Nvel de Atividade Fsica da pessoa. Quem faz atividades fsicas, conseqentemente gasta mais calorias do que a pessoa sedentria. Se quiser que o seu processo de
emagrecimento seja mais rpido, fundamental suar um pouco a
camisa, literalmente. Ao fazer exerccio, se acelera a queima de calorias e, logo, a perda da gordura acumulada no corpo. A inuncia
do grau de atividade fsica no gasto de calorias pode ser calculada
de acordo com a tabela a seguir.
Para aumentar o seu gasto energtico (GE), voc deve praticar atividades fsicas. Para emagrecer, seu consumo calrico deve sempre
ser menor que seu GE.
Perl

Ou seja

Gasto
Energtico (GE)

Sedentrio

Passar o dia todo sem

atividade fsica real, que
ative o sistema cardiorespiratrio

TMB X 1,2

Leve

Fazer atividades domsticas ou caminhar vigorosamente por at 15 minutos,

de 2 a 3 vezes por semana

TMB X 1,375

Moderado

Caminhar vigorosamente
pelo menos 3 vezes por
semana, danar, jogar
futebol, vlei, ginstica,
nadar.

TMB X 1,55

Forte

Praticar cooper por pelo

menos 30 minutos, fazer
musculao, ginstica e
jogos de recreao mais
de 3 vezes por semana.

TMB X 1,725

Intenso

Praticar triatlon, maratonas, ciclismo (nvel de

atleta prossional).

TMB X 1,9

Meu GE

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Veja a seguir algumas opes

Gasto Energtico em diversas atividades
Gasto Calrico
kcal/30 min*
350
276
126
196
66
60
80
41
70
70
225
325
200
200
150
250
100
200
80
250
100
175
280
250
310
75

Atividade
Aeroght
Andar acelerado
Andar de bicicleta
Andar de patins
Arrumar a cama
Arrumar a mala
Arrumar o Armrio
Assistir televiso
Carregar um beb
Compras no supermercado
Natao
Pular corda
Step
Aero-jazz
Andar com o cachorro
Body bump
Cuidar de Plantas
Danar
Empurrar um carrinho de beb
Hidroginstica
Limpar p
Passar aspirador
Sexo
Spinning
Subir escadas
Tocar Violo

* para uma pessoa de 60 kg

10

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Inimigos ocultos
Alguns alimentos trazem inimigos ocultos, como excesso de sdio,
gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol e outros. Para combat-los, preciso conhec-los.
Muitas informaes voc encontra no espao do programa Bem-estar.com.voc no site da Prodesp. L, foram abordados com profundidade o colesterol, o diabetes, a hipertenso e orientaes sobre
como estabelecer uma alimentao saudvel. Conra em www.prodesp.sp.gov.br., em funcionrios.
Gorduras Trans
Tipo de gordura formada por processo de hidrogenao natural ou
industrial, facilmente encontrada em alimentos industrializados e,
em pequenas quantidades, naqueles de origem animal, como a carne e o leite. usada na transformao de leos vegetais lquidos em
slidos temperatura ambiente.

inal vermelho

Evite o consumo de gordura trans.

Sinal vermelho para sorvetes, batatas fritas, bolos, biscoitos,
margarinas, entre outros. Antes de consumir, verique a tabela
nutricional no rtulo.
Reduza os riscos optando por uma alimentao saudvel, rica
em bras e vegetais e pobre em gorduras saturadas.
O problema da gordura trans para a sade cresceu junto com
seu uso em produtos industrializados, pois melhora a consistncia dos alimentos e aumenta a vida de prateleira. O seu consumo excessivo pode causar elevao do colesterol total e do
LDL (colesterol ruim), alm de reduzir o nvel de HDL (colesterol
bom), o que aumenta os riscos de doenas cardacas.

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Refeies equilibradas ao longo do dia

Para quem acha que emagrecer sinnimo de no comer, pode deixar essa idia de lado. Muito pelo contrrio, a perda de peso acontece com mais facilidade quando se come pequenas pores com
freqncia. O importante manter a quantidade de calorias sob controle e gasto energtico alto. Quando se faz jejum prolongado, como
deixar de jantar ou pular qualquer outra refeio, o gasto energtico
do seu organismo tende a cair, pois o corpo entende que vai passar
por uma fase de escassez, dicultando a perda de peso.
Programe-se para fazer pelo menos cinco refeies dirias, sendo
trs principais. Uma boa escala comer alguma coisa a cada trs,
ou no mximo, quatro horas. Evite ultrapassar esse limite.

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Caf da Manh
2 fatias de po integral com 1 fatia de queijo branco
mamo papaya OU 1 taa de salada de frutas OU 1 copo
de suco de frutas
200 ml (1 xcara) de leite desnatado OU 1 iogurte desnatado
Lanche
1 fruta OU 1 xcara de ch com adoante e 3 bolachas integrais
OU 1 iogurte desnatado
Almoo
Folhas vontade e 1 escumadeira cheia de outras verduras
e legumes
1 escumadeira rasa de arroz integral com concha de feijo
1 poro de carne magra grelhada
1 fruta
Lanche
1 fruta OU 1 iogurte desnatado OU 1 xcara de ch com adoante
e 3 bolachas integrais OU 1 xcara de caf com leite desnatado
Jantar
Folhas e legumes vontade
1 poro de carne magra grelhada
Ceia
Igual ao lanche da tarde

13

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Plunk, Maltz ou Blikz?

O programa Vida Light um programa de reeducao alimentar
para manuteno de um estilo de vida mais saudvel, que vai privilegiar a qualidade nutricional dos alimentos, assim como ensinar o
controle energtico do que se consome.
Para facilitar a sua escolha, a tabela de alimentos que voc encontra
no nal deste Guia foi sinalizada com cores, levando em conta a
sua composio nutricional. Para o controle calrico, colocaremos o
valor energtico por poro.
O Vida Light tem amigos para auxiliar voc nessa misso. Cada
um deles tem um perl diferente de alimentao, que colabora para
organizar a freqncia com que podemos consumir certos tipos de
alimentos. Nada est proibido, apenas devemos observar o ritmo em
que comemos certas coisas

Plunk

nosso primeiro camarada. Ele divertido, alegre e

bem-humorado, mas s quer saber de viver o aqui e agora. daqueles amigos que a gente adora, mas s agenta ver de vez em
quando. E ele ama comidas vermelhas...
Ele sempre usa vermelho e indica os alimentos de consumo
restrito. Sempre que algum
alimento ou bebida estiver assinalado com essa cor, porque
tem alto valor calrico e gordura trans, saturada, colesterol,
sdio ou alto ndice glicmico.
So todas muito gostosas,
mas s podem ser consumidas em doses homeopticas, de preferncia uma vez
por semana.

14

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Maltz o seu segundo amigo. Ele

descolado, parece que no est nem a,

mas no fundo toma conta da sade. Esse
daqueles camaradas que fazem a vida
mais feliz, mas que pena - os encontros
so sempre curtos. Igual comida amarela
no prato: uma delcia, mas em quantidades reduzidas...
Ele sempre usa amarelo e marca os alimentos de consumo moderado, pois apresentam quantidades menores de carboidratos simples, gorduras
trans, sdio e ndice glicmico. Ou seja, pode-se comer diariamente, mas em quantidades reduzidas, de preferncia sempre na
poro indicada.

Blikz

Por ltimo, mas no menos importante, temos o

. Ele interessado, divertido, charmoso, cheio de tica, politicamente correto.
Acredita que seu corpo merece tanto respeito quanto o ambiente
e a sociedade. Ele se cuida, e todo mundo sabe que a sua sade
est sempre em dia. Ele daqueles amigos que
a gente no desgruda, companheiro para todas
as horas. Igual comida verde no prato: para
curtir vontade... Por isso, ele se esbalda em
comidas verdes.
Blikz sempre usa verde e indica alimentos que
tm propriedades funcionais, ou seja, contribuem para a melhoria da sade, e podem ser
consumidos sem restries, apenas controlando a quantidade de calorias.
Existe segredo nisso? No, s lembrar do Plunk,, do Maltz e do
Blikz e fazer opes inteligentes na hora de colocar os alimentos
no prato.

15

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Seja consciente sobre as suas necessidades e no coma por gula;

coma de tudo com moderao. Ter uma Vida Light ajuda a voc a
no se preocupar com a balana e ainda a esbanjar sade.

Dicas

Dicas

Dicas

Se estiver com IMC acima de 25, pea orientao a

um especialista;
Preste ateno nos alimentos. Leia rtulos. Ao faz-lo:
Verique o valor calrico
Preste ateno na quantidade de carboidratos e
gorduras

16

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Tabela de Alimentos
Alimento

Abacate
Abacaxi
Abacaxi em calda
Abbora cozida
Abobrinha crua
cozida
Aa
Acaraj
Acelga crua
cozida
Acerola
Acar Mascavo
Acar renado
(branco)
Agrio
Aipo
Alcachofra fresca
Conserva gua
Conserva leo
Alcatra com gordura
sem gordura
Alface
Alho
Alho por
Allbran
Almeiro
Ameixa em calda
Ameixa seca
Ameixa vermelha

Peso (g)

25
75
75
25
150
25
100
100
50
25
100
5
15
180
100
5
15
180
50
35
120

100
100
50
2
200
5
50
100
5
40

17

Poro

1 colher de sopa
1 fatia
1 fatia
1 colher de sopa
1unidade
1 colher de sopa
1 xc. ch
1 unidade
1 xc. ch
1 colher de sopa
20 unidades
1 colher de ch
1 colher de sopa
1 xc. ch
1 colher de ch
1 colher de sopa
1 xc. ch
1 xc. ch
1 talo
1 or mdia
1 corao
1 corao
1 bife
1 bife
1 xcara de ch
1 dente
1 unidade
1 colher de sopa
1 xc. ch
5 unidades
1 unidade
1 unidade

KCal

40
44
91
5
36
5
247
282
9
5
32
18
53
640
398
20
60
716
8
5
60
50
50
234
185
7
2
122
10
11
150
9
22

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Alimento

Amndoa
Amendoim
Amora
Anchova
Apresuntado
Arroz branco
Arroz integral
Aspargo em conserva
Atum fresco
Em conserva: gua
Em conserva: leo
Aveia em ocos
Avel
Azeite de dend
Bacalhau fresco
salgado
Bacon
Badejo
Banana milanesa
Banana dgua (nanica)
Banana ma
Banana prata
Banha
Barra de cereais
com Chocolate
Light
Tradicional
Batata doce cozida
Batata frita
Batata chips
Batata inglesa cozida
Batata palha
Batata baroa cozida

Peso (g)

Poro

KCal

15
15
60
100
30
80
80
25
100
20
30
15
15
2,5
8
100
100
20
100
100
80
60
60
15

1 colher de sopa
1 colher de sopa
20 unidades
1 l
2 fatias
1 escumadeira
1 escumadeira
1 unidade
1 l
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de ch
1 colher de sopa
1 l
1 l
1 fatia
1 l
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 colher de sopa

88
85
30
130
126
100
90
6
184
116
198
60
95
22
70
105
140
74
120
180
76
68
53
135

25
25
25
100
140
15
140
30
80

1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 xc. ch
1 xc. ch
10 unidades
1 unidade
3 colheres sopa
1 unidade

110
80
90
103
190
82
120
54
107

18

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Alimento

Beijinho
Berinjela
Beterraba
Bife milanesa
Bife parmegiana
Bolacha
gua
gua e sal
Aveia e Mel
Champanhe
de leite
de polvilho
Integral
Maizena
Recheada
Rosquinha coco
Wafer chocolate
Wafer morango
Blanquet de peru
Bolinho de arroz
Bolinho de bacalhau
Bolo de aipim
Bombom
Bombom recheado
Brigadeiro (docinho)
Broa de fub
Brcolis cozido
Broto de bambu
Broto de feijo
Cao
Cacau em p
Caju
Cajuzinho (doce)
Camaro

Peso (g)

Poro

KCal

30
25
60
100
100

2 unidades (festa)
1 colher sopa
4 colheres sopa
1 unidade
1 unidade

130
7
11
345
327

10
10
12
20
10
20
10
20
15
15
14
14
30
50
50
60
13
22
30
50
20
40
20
100
15
60
30
100

2 unidades
2 unidades
2 unidades
2 unidades
2 unidades
1 xcara
1 unidade
2 unidades
1 unidade
4 unidades
2 unidades
2 unidades
1 fatia
1 unidade
1 unidade
1 fatia
1 unidade
1 unidade
2 unidades (festa)
1 unidade
1 colher sopa
1 prato sobremesa
1 colher sopa
1 posta
1 colher de sopa
1 unidade
2 unidades (festa)
5 colheres sopa

40
40
50
70
60
60
40
50
70
60
70
80
39
177
141
180
70
110
110
128
5
10
4
120
60
27
110
100

19

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Alimento

Caqui
Car
Carambola
Carne seca
Castanha de caju
Castanha do par
Castanha portuguesa
Catchup
Cebola
Cenoura
Cereja
Cereja em calda
Chantilly
Cheeseburger
Chicria
Chocolate amargo
Chocolate ao leite
Chocolate diettico
Chocolate em p
Chuchu cozido
Clara de ovo
Coco fresco
Coco seco
Cogumelo
Corvina
Couve crua
cozida
Couve-or cozida
Coxa/Sobrecoxa de
frango
sem pele
com pele
Coxo duro / Patinho
Coxo mole

Peso (g)

Poro

KCal

120
100
60
100
15
100
15
100
40
10
120
100
20
15
125
50
30
30
30
15
25
30
15
10
50
100
100
50
50

1 unidade
5 colheres sopa
1 unidade
5 colheres sopa
1 colher de sopa

xc. ch
1 ramo

93
81
17
251
86
656
98
194
40
3
68
72
20
40
310
10
140
160
160
50
6
16
53
50
20
120
50
16
16

80
80

1 unidade
1 unidade

100
170

100
100

1 l
1 l

220
220

20

1 colher de sopa
10 unidade
2 colheres sopa
1 colher de sopa
1 unidade
10 unidades
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade
1 xc. ch
1 barra pequena
1 barra pequena
1 barra pequena
1 colher de sopa
1 colher sopa
1 unidade
1 colher de sopa
1 colher de sopa
2 colheres de sopa
1 l

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Alimento

Coxinha de galinha
Cream cheese
Cream cheese light
Creme de leite light
Creme de leite
Croissant
Croquete de carne
Cupuau
Cuscuz
Damasco
Damasco seco
Doce de abbora
Doce de leite cremoso
Empadinha de palmito
Erva-doce
Ervilha em lata
Ervilha fresca
Ervilha seca
Ervilha torta cozida
Espinafre
Estrogonofe carne
Extrato de tomate
Farinha de arroz
Farinha de centeio
Farinha mandioca
Farinha de milho
Farinha de rosca
Farinha de trigo
Integral
Fava
Feijo adzuki

Peso (g)

Poro

100
100
25
25
15
290
20
300
80
120
40
250
75
100
8
20
40
20
25
20
20
20
20
30
150
100
30
30
30
30
30
30
30
100
15

4 unidades festa
1 unidade lanchonete
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 lata
1 colher de sopa
1 lata
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 xc. ch
1 unidade
1 unidade
1 colher de sopa
2 colheres de sopa
1 unidade pequena
1 colher de sopa
1 colher sopa
1 colher sopa
1 colher sopa
1 colher sopa
1 colher de sopa
1 concha
5 colheres sopa
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
5 colheres de sopa
1 colher de sopa

21

KCal

280
280
62
47
25
496
49
750
324
487
138
180
360
48
10
30
120
100
4
20
16
24
20
7
321
17
110
100
110
120
110
110
100
110
50

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Alimento

Feijo branco
Feijo fradinho
Feijo preto
Feijoada
Fgado de boi
Fgado de galinha
Figo
Figo em calda
Fil frango milanesa
Fil Mignon
Fraldinha
Framboesa
Frango passarinho
Fruta do conde
Frutas cristalizadas
Fub mimoso
Galinha Gorda
Magra
Garoupa
Gema de ovo
Gergelim
Grmen de trigo
Glucose de milho
Goiaba
Goiabada
Gordura veg. hidrogenada
Gro de bico
Grapefruit
Graviola
Po hotdog
Po hamburger
Inhame cozido
Iogurte desnatado

Peso (g)

Poro

KCal

130
130
130
150
100
30
60
25
100
100
100
60
16
150
20
30
100
100
100
20
15
10
200
150
40

1 concha
1 concha
1 concha
1 concha
1 l
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 l
1 l
xc. ch
1 pedao
1 unidade
1 colher de sopa
2 colheres de sopa
1 l
1 l
1 posta
1 unidade
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade
1 fatia

140
80
80
258
230
50
37
50
233
220
310
34
40
103
60
110
285
237
118
69
86
40
64
76
140

15

1 colher de sopa

132

100
200
240
40
50
100
100

5 colheres de sopa
1 unidade
1 xcara
1 unidade
1 unidade
4 colheres de sopa
1 copo

345
60
160
107
134
116
100

22

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Alimento

Iogurte tradicional
Jabuticaba
Jaca
Jil
Kiwi
Lagarto
Laranja
Leite condensado
Leite condensado
desnatado
Leite de bfala
Leite de cabra
Leite de soja
Leite desnatado
Leite integral
Leite semidesnatado
Leite em p
Leite em p desnatado
Lentilha
Lima da prsia
Limo
Linguado
Lingia de frango
Lingia de porco
Lombo assado
Lula cozida
Ma
Macarro cozido
Macarro de arroz
Macarro instantneo
Maionese
Maionese light
Maisena (amido de
milho)

Peso (g)

Poro

KCal

200
80
60
100
60
100
150
395
20
395
20
240 ml
240 ml
240 ml
240 ml
240ml
240ml
10
10
130
180
40
100
60
60
100
20
150
80
80
80
20
20

1copo
xc. ch
5 bagos
5 colheres sopa
1 unidade
1 l
1 unidade
1 lata
1 colher sopa
1 lata
1 colher sopa
1 xc. ch
1 xc. ch
1 xc. ch
1 xc. ch
1 xc. ch
1 xc. ch
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 concha
1 unidade
1 unidade
1 l
1 unidade
1 unidade
1 l[e
1 colher de sopa
1 unidade
1 xc ch
1 xc ch
1 pacote
1 colher de sopa
1 colher de sopa

138
34
61
38
36
220
63
1287
65
1080
50
252
220
79
86
151
115
49
35
150
58
11
120
150
180
181
30
87
110
85
390
80
60

30

1 colher de sopa

110

23

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Alimento

Mamo comum
Mamo papaia
Mandioca
Manga
Manteiga
Maracuj
Margarina
Margarina light
Marisco
Mel de abelha
Melado
Melancia
Melo
Merluza
Milho verde Espiga
Enlatado
Misto quente
Molho de soja (Shoyo)
Molho ingls
Morango
Mortadela (2 linha)
Mortadela (1 linha)
Mortadela light
Mostarda (condimento)
Mousse de chocolate
tradicional
Mousse de maracuj
Msculo
Nabo
Nectarina
Nspera
Nhoque
Noz
Nuggets frango frito
assado

Peso (g)

Poro

KCal

150
150
100
80
15
75
15
15
20
25
25
180
150
100
100
20
100
20
20
60
15
15
15
15

1 fatia
unidade
4 colheres sopa
1 fatia
1 colher de sopa
1 unidade
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 fatia
1 fatia
1 l
1 unidade
1 colher de sopa
1 unidade
1 colher sopa
1 colher sopa
xc. ch
1 fatia na
1 fatia
1 fatia
1 colher de sopa

48
58
120
52
107
73
112
51
30
30
80
39
37
120
110
20
240
13
4
21
40
50
20
15

120

1 taa pequena

200

120
30
60
80
40
30
15
26
26

1 taa pequena
1 pedao
4 colher sopa
1 unidade
1 unidade
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade
1 unidade

240
60
16
51
17
60
97
120
60

24

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Alimento

leos
(azeite e leos: soja,
canola etc)
Omelete
Ostras
Ovo de codorna
Ovo de galinha
Palmito conserva
Po de batata
Po de centeio
Po de glten
Po de milho
Po de queijo
Po francs
Po integral
Po italiano
Po light
Po srio rabe
Pastel de carne
Pat de presunto
Patinho
Peito de chester
defumado
Peito de frango
Peito de peru defumado
califrnia
Pepino
Pra
Pernil de porco
Peru
Pescada
Pssego
Pssego em calda
Pssego calda diet
Picanha

Peso (g)

2,5
8

Poro

120
10
10
60
30
50
30
25
50
30
50
30
50
25
50
50
10
100

1 colher de ch
1 colher de sopa
com 2 ovos
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 unidade
1 unidade
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 unidade
1 unidade
1 colher ch
1 l

40

1 fatia

100

1 l

40

1 fatia

120
150
50
100
100
60
56
80
100

1 unidade
1 unidade
1 fatia
1 l
1 l
1 unidade
2 metades
1 unidade
1 l

25

KCal

22
72
171
10
16
16
14
120
74
63
142
84
134
84
135
61
134
150
25
220
42
160
38
20
89
140
166
130
15
50
17
300

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Alimento

Picol de brigadeiro
Picol de coco
Picol de frutas
Pimento
Pipoca salgada
Pipoca doce
Pitanga
Pizza calabresa
Pizza de atum
Pizza de escarola com
mussarela
Pizza de lombo com
catupiry
Pizza de mussarela
Pizza de peito de peru
light
Pizza presunto com
champignon
Pizza vegetariana
Polvilho
Polvo
Presunto cozido
Presunto de peru
Presunto de peru light
Presunto com capa
Presunto parma
Presunto sem capa
Pudim de leite
Pur de batata
Queijo brie
Queijo camembert
Queijo cheddar
Queijo cottage
Queijo emental
Queijo fundido

Peso (g)

Poro

KCal

60
60
60
10
15
15
60
120
120

1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 colher de sopa
1 xc de ch
1 xc de ch
xc de ch
1 fatia
1 fatia

179
100
60
2
75
65
23
250
260

120

1 fatia

240

120

1 fatia

240

120

1 fatia

240

120

1 fatia

120

120

1 fatia

160

120
30
20
30
10
15
15
10
10
100
50
30
30
20
20
30
20

1 fatia
2 colh. de sopa
1 colher de sopa
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 fatia
2 colh. de sopa
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 colher de sopa
1 fatia
1 fatia

220
110
30
54
10
10
15
20
10
200
50
100
90
80
19
86
65

26

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Alimento

Queijo gorgonzola
Queijo minas fresco
Queijo minas light
Queijo mussarela
Queijo parmeso
Queijo prato
Queijo provolone
Queijo roquefort
Queijo tipo suio
Quiabo
Quiche de queijo
Quindim
Rabanada
Rabanete
Repolho
Requeijo
Requeijo light
Ricota
Robalo
Rom
Rcula
Sagu com vinho
Salame
Salame hamburgus
Salame italiano
Salmo fresco
defumado
Salso
Salsicha comum
Salsicha de frango
Salsicha de frango light
Salsicha de peru light
Salsicha hot dog
Sapoti

Peso (g)

20
30
30
30
15
30
30
20
30
20
113
30
50
60
20
20
20
30
65
100
150
50
150
15
12
10
100
100
35
50
50
50
50
50
60

27

Poro

1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 colher de sopa
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 colher sopa
1 fatia
2 unid. pequenas
1 fatia
4 colheres sopa
1colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 fatia
xc. ch
1 l
1 unidade
1 xc. ch
1 taa pequena
1 fatia
2 fatias
2 fatias
1 l
1 talo
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade

KCal

79
59
46
84
59
107
105
74
113
6
397
100
160
14
4
57
37
52
113
90
100
8
240
38
30
20
200
120
5
160
128
90
80
150
57

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Alimento

Peso (g)

Sardinha enlatada
Semente de abbora
Semente de girassol
Soja cozida
Sorvete Flocos massa
Sorvete industrializado
creme
Sorvete light baunilha
Sorvete light napolitano
Strudel de ma
(apfelstrudel)
Suspiro
Tangerina
Tapioca queijo e coco
Tofu queijo de soja
Tomate fresco
Tomate seco
Torta de frango
Torta de limo
Torta de palmito
Trufa de chocolate
Truta
Uva
Uva passa
Vagem cozida
Vinagre
Vitela

40
15
15
20
50

1 unidade
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 bola

70
86
87
30
113

50

1 bola

108

50
50

1 bola
1 bola

38
38

70

1 fatia/unidade

180

20
150
100
20
90
5
100
100
100
40
100
120
15
25
10
100

4 unidades
1 unidade
1 unidade
1 fatia
1 unidade
1 unidade
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 unidade
1 l
1 cacho pequeno
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher sopa
1 l

50
64
430
15
20
40
329
340
276
190
150
82
45
9
2
160

Dica

Dica

Poro

Dica

Em caso de dvida, consulte um especialista

28

KCal

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Bebidas
Alimento

gua de Coco
gua tnica
Aguardente
Cerveja
Cerveja Malzbier
Chopp
Champanhe
Conhaque
Gatorade
Gin
Licores
Refrigerante
Refrigerante diet/light
Saqu
Suco de abacaxi
Suco de goiaba
Suco de laranja
Suco de maracuj
Suco de uva
Vinho tinto suave
Vinho tinto seco
Vinho branco suave
Vinho branco seco
Vodca
Whisky

Medida
(ml)

240
290
200
200
200
300
120
30
200
100
30
290
290
50
200
200
200
240
240
150
150
150
150
30
30

29

Poro prtica

1 copo grande
1 garrafa pequena
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo
1 taa
1 dose
1 garrafa
1 dose
1 clice
1 garrafa
1 garrafa
1 dose
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo grande
1 copo grande
1 taa
1 taa
1 taa
1 taa
1 dose
1 dose

KCal

60
180
402
78
168
120
85
75
240
100
103
160
1
67
104
100
180
30
150
108
84
140
99
120
125

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Fast Food
Para saber o valor calrico do seu lanche favorito, visite o site da
empresa fabricante. A maior parte delas oferece as tabelas nutricionais de seus cardpios.
Mas lembre-se: fast food a cara do Plunk. A maior parte desses
lanches tem cor vermelha.

Cada grama de...

carboidrato
gordura
lcool
protena

Vale
4 kcal
9 kcal
7 kcal
4 kcal

Minhas calorias
Para emagrecer, posso consumir

Dica

Dica

calorias por dia.

Dica

Veja como saber o total de calorias que voc pode

consumir por dia na pgina 8, em Calcule a sua Taxa de
Metabolismo Basal.

30

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Controle sua alimentao

Caf da Manh
Alimento

Calorias

Cor

Lanche 1
Alimento

Calorias Cor

Almoo
Alimento

Calorias Cor

Lanche 2
Alimento

Calorias Cor

Jantar
Alimento

Calorias Cor

Lanche 3
Alimento

Calorias Cor

31

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Caf da Manh
Alimento

Calorias

Cor

Lanche 1
Alimento

Calorias Cor

Almoo
Alimento

Calorias Cor

Lanche 2
Alimento

Calorias Cor

Jantar
Alimento

Calorias Cor

Lanche 3
Alimento

Calorias Cor

32

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Controle seu peso

Procure pesar-se sempre na mesma balana, no mesmo dia da semana e mesmo horrio. Mantenha, ainda, um padro de vesturio,
sempre que possvel.
Peso Inicial:
Data e hora:
Minha meta nal:
Minha meta semanal:
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

33

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena: __________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena: __________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: _______________
Data/hora:___________
Diferena:__________

Peso: _______________
Data/hora:___________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

34

Guia de Reeducao Alimentar da Prodesp

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena: __________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena: __________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: _______________
Data/hora:___________
Diferena:__________

Peso: _______________
Data/hora:___________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferena:__________

35

ida L ght
Organizao