Dicas para uma alimentação saudável:

1 - Diga não aos doces. Troque por frutas desidratadas ou bananas, mas evite doces e
chocolate.
2 - Evite tomar bebidas alcoólicas. (SÃO CALÓRICAS!)
3 - Evite os alimentos gordurosos. Não ingira mais que 30 gramas de gordura por dia.
4 - Elimine a manteiga, a margarina e a maionese de sua dieta. No lugar da maionese
use mostarda e no da manteiga use queijo ou iogurte natural, ambos são pobres em
gordura e em calorias.
5 - Não repita uma refeição. Faça quatro ou cinco pequenas refeições por dia no lugar
de uma ou duas refeições de maior quantidade; para sobremesa coma frutas ou
salada de frutas no lugar dos doces.
6 - Não pule o café da manhã, ou mesmo uma refeição principal, assim a vontade de
beliscar fora de hora será bem menor.
7 - Tome um café da manhã rico em fibras com alguma proteína, como uma mistura
de cereais com leite, uma torrada de pão integral com queijo com baixo teor de
gordura; isto reduz o apetite por maior tempo evitando alimentos fora de hora.
8 - Algumas pessoas sentem uma grande necessidade de comer doces após o jantar.
Uma boa opção é tomar uma xícara de chá sem cafeína, como chá de ervas, adoçado
com um pouco de mel, no lugar do açúcar.
9 - Para não comer muito antes do jantar ao chegar em casa após a faculdade ou
trabalho, uma dica é comer ou beber alguma coisa antes de ir para casa, como uma
fruta ou uma bebida sem açúcar, como leite desnatado, suco de frutas ou água de
côco.
10 - Evite os biscoitos doces. Quanto mais você os come mais vontade terá de repetir.
11 - Muitas pessoas que não se contêm na alimentação à noite melhoram bastante
praticando exercícios físicos neste horário, por melhorar os níveis de endorfinas no
cérebro.
12 - Uma sugestão para se comer menos à noite é começar a refeição com vegetais,
acrescentando molho de tomate de macarronada, alho e ervas, o que lhes dá maior
sabor.
13 - Assim que terminar de comer escove seus dentes. Esta prática desestimula a
comer de novo porque altera o sabor da comida.
14 - Se você gosta de tomar leite passe a beber o desnatado; a diferença é de 16
calorias por copo em relação ao leite integral.
15 - Faça uma lista de seus maus hábitos alimentares, como procurar alimentos
açucarados, salgados ou frituras. Procure eliminar um de cada vez da sua dieta; será
mais fácil do que retirá-los todos de uma só vez.
16 - Durma bem. Quando você não dorme o tempo necessário seu organismo
necessita de mais energia e você acaba comendo mais do que deve. Dormir bem
ajuda a emagrecer.
17 - Se você sempre tem vontade de comer fora de hora, pode usar um truque: coma
uma fruta.
18 - Substituir doces por banana funciona bem e ajuda a emagrecer além de ser bem
nutritiva.
19 - Troque seu refrigerante por chá, água de côco, suco de fruta ou suco de tomate.
Uma lata de refrigerante contém cerca de 150 calorias enquanto um copo de suco de
tomate contém apenas 30 calorias.
20 - Tome água. Pegue uma garrafa de água de 250 ml e leve para a sala de aula ou
em casa. Vá tomando e torne a enchê-la e tomá-la.
21 - Tome chá verde pela manhã antes de praticar exercícios. O chá verde hidrata,
tem propriedades antioxidantes, protege contra o câncer de pele, aumenta a energia e
ajuda a queimar gordura.
22 - Para evitar fazer alguns beliscos desnecessários durante o dia uma boa dica é
mascar chicletes sem açúcar. Além de desviar a atenção dos beliscos ainda você
consegue queimar onze calorias extras por hora ao mascar chiclete.
23 - Antes de comer alguma coisa extra, pergunte a você mesmo se está realmente
com fome.
24 - Coma mais frutas como maçã e laranjas. Fazem bem à saúde e reduzem a
vontade de comer doces.
25 - Uma bela salada verde misturada com atum, sardinha ou ovo cozido, coberta com
iogurte natural, bem temperada com alho e ervas, como orégano, funciona bem antes
do jantar. É saudável, nutritivo e diminui aquela necessidade de comer algo que sacie
rápido como pão, batata e alimentos gordurosos.
26 - Coma devagar mastigue bem os alimentos e procure sentir bem seu sabor. Assim
você comerá de forma correta facilitando sua digestão e em menor quantidade.
27 - Sempre pratique exercícios. Ainda é a melhor forma de ficar em forma!
 
 Sugestão - Cardápio Reeducação Alimentar

Café da Manhã
Porção
Leite Desnatado - 1 copo pequeno
Achocolatado Light (com granola e linhaça) ou Café Preto
Pão Integral - 1 fatia
Requeijão Light 1 colher de sobremesa
ou
Suco de laranja ou Leite com Café 1 copo
Pão integral 2 fatias
Requeijão 2 colheres de sobremesa

Lanche da Manhã
Alimento Porção
Iogurte Desnatado de Fruta ou Barra de Cereal - 1 unidade ou copo suco e uma fruta
ou
Banana Prata e Barra de Cereal - 1 unidade
Maçã e Iogurte - 1 unidade

Almoço (marmita)
Alimento Porção
Arroz 3 colheres de sopa
Feijão 2 colheres de sopa
Carne Moída 2 colheres de sopa
Couve-Flor cozida 2 ramos
Rúcula 1 prato de sobremesa
Melão ou Gelatina 1 fatia

Lanche da Tarde
Alimento Porção
Iogurte ou Barra de Cereal - 1 unidade ou copo suco e uma fruta
ou
Iogurte e Fruta - 1 unidade
Jantar (ou o mesmo do almoço)
Alimento Porção
Arroz - 2 colheres de sopa
Filé de Frango Grelhado - 1 filé médio ou bife
Alface - 1 prato de sobremesa
Beterraba Cozida - 3 colheres de sopa cheia
Laranja ou maça- 1 unidade pequena

Ceia (se precisar)

Alimento Porção
Leite 1 xícara ou Iogurte de polpa de fruta com cereal ou uma fruta- 1 unidade