FISIOTERAPIA EM ORTOPEDIA E TRAUMATOLOGIA

ORIENTAES E EXERCCIOS PARA DOR NOS

OMBROS

Universidade Federal de So Carlos Unidade Sade Escola

Telefones: (16) 3351-8645 (Recepo) ou (16) 3351-8411 (Secretaria)
Supervisores: Rodrigo M. Baldon, Stela M. Mattiello, Fbio V. Serro
Estagiria: Caroline Zacariotto Silva

Algumas dicas:

Mude sempre de posio, permanecer longos perodos na mesma posio

provoca fadiga e maior acmulo de substncias nocivas nos msculos
contrados;

Procure dar intervalos de descanso entre as posturas, modificando-as

frequentemente ou at realizando alguns exerccios durante o perodo;

Ao caminhar, procure manter o tronco reto, pescoo alinhado, barriga para

dentro, olhando para frente e tocando o cho inicialmente com o calcanhar e
depois a ponta do p;

Sempre mantenha a coluna reta, dobrando um pouco um dos joelhos. Procure

alternar os lados frequentemente;

No tora seu tronco. Se necessrio, vire todo seu corpo na nova direo. A
bancada deve estar na altura do seu cotovelo;

Realize as atividades com o tronco reto. Se necessrio, dobre seus joelhos e no

sua coluna;

Cuidado com o peso da mochila, carregue apenas o necessrio e sempre alterne

o lado em que vai carrega-la;

recomendvel utilizar um travesseiro baixo embaixo da cabea quando dormir

de barriga para cima. Ou use um travesseiro que preencha o espao entre a
orelha e o ombro, quando voc dormir de lado, para que sua cabea no fique
nem cada nem erguida enquanto dorme. Use um travesseiro entre os joelhos
(quando dormir de lado) ou embaixo dos joelhos (quando dormir de barriga para
cima);

Evite dormir sobre o ombro dolorido;

Evite fazer atividades excessivas que exijam que os braos fiquem acima do nvel
dos ombros;

Evite elevar o brao com o corpo curvado para frente;

Quando for realizar alguma atividade que exija mais do ombro, no deixe que os
cotovelos ultrapasse a linha do ombro, tanto para cima quanto para trs;

Se for carregar alguma carga, mantenha o corpo ereto e a mantenha prxima ao

corpo, em caso de dor no ombro evite eleva-la a altura da cabea ou mais.

Voc no precisa andar ou realizar suas tarefas como um rob ou um

armrio (rgido), mas precisa estar atento para no realizar movimentos
desnecessrios, que possam causar leso e dor!

AGORA VAMOS AOS EXERCCIOS!

Alongamentos:
Realizar 3 sries de 30 segundos para cada tipo de alongamento.

Respirar suavemente;

Alongar os msculos de forma lenta e calma;

Procurar manter uma boa postura.

Cabea e Pescoo

a) Sentado em uma cadeira firme, leve uma das mos passando

por cima da cabea.
b) Posicione-a prxima a orelha.
c) Puxe lentamente a cabea.
d) Com a outra mo voc pode segurar ao lado da cadeira e
ajudar levando o ombro em direo ao cho. Realizar 3 sries de
30 segundos de cada lado.

a) Ainda sentado na cadeira, leve as duas mos para trs

da cabea.
b) Puxe-a para baixo.
Realizar 3 sries de 30 segundos.
Membros Superiores

a) Deitado de barriga para cima, cruze um dos braos na

frente do peito.
b) Empurre com a outra mo segurando no cotovelo para
trs.
Realizar 3 sries de 30 segundos.

a) No canto de uma parede, eleve os braos na altura dos

ombros e jogue o corpo para frente. Ateno para no
forar a coluna.
Realizar 3 sries de 30 segundos.

a) Deitado de lado, deixe o brao alinhado na linha do

ombro e com o outro empurre a mo do brao apoiado
em direo ao colcho.
Realizar 1 srie de 5minutos cada lado.

Faa os alongamentos diriamente!

Exerccios:
necessrio respirar adequadamente durante os exerccios:

Puxar o ar quando estiver relaxado, e soltar o ar quando estiver contraindo o

grupo muscular desejado.

Ateno a sua postura durante a atividade!

Os exerccios devem ser realizados em sries de quinze repeties. Realizar 3 sries. O

tempo de exerccio ou o nmero de repeties pode ser aumentado gradativamente.
1. Em p, levar os ombros para cima, comprimir as escpulas, uma de encontro a outra.
Depois empurr-las para baixo como se estivesse colocando as mos no bolso de trs da
cala. Manter cada movimento por 5 segundos.

Realizar 3 sries de 15
repeties e descanse de 1 a
2 minutos entre elas.

2. Em p, segurar a barra com as mos, com as palmas para baixo. Levar os braos
esticados at a cabea (ou o mais alto que conseguir) e retornar a posio inicial.
Manter 5 segundos e relaxar.

Realizar

sries

de

15

repeties, mas descanse de 1 a

2 minutos entre elas.

3. Em p, com uma faixa elstica amarrada em algo firme (uma maaneta ou a grade de
uma janela), colocar uma bola / toalha enrolada sob o cotovelo do brao que ser
trabalhado, posicionar-se lateralmente ao local em que a faixa est amarrada e puxar a
faixa de forma a afastar a mo da cintura, segurar 5 segundos e descansar. Ateno, os
ombros devem estar relaxados, o tronco no pode virar durante o movimento, o
cotovelo deve ser mantido num ngulo de 90 e o punho deve ser mantido neutro.

Faa 3 sries de 15 repeties,

depois relaxe por 1 ou 2
minutos entre as sries..

4. Ainda com a faixa elstica amarrada na porta ou na janela, posicionar-se de frente

ela. Segure a faixa com o cotovelo esticado e o punho neutro, leve o brao e o ombro
para trs e mantenha por 5 segundos, depois relaxe. Ateno para no rodar o tronco,
nem elevar o ombro durante o exerccio, o ombro deve ser mantido para trs durante
toda a atividade.

Faa 3 sries de 15 repeties,

depois relaxe por 1 ou 2
minutos antes de recomear.

5. Com a barra, encoste os braos na parede e faa um movimento de elevao e rotao

externa dos braos. Mantenha 5 segundos e relaxe.

Faa 3 sries de 15 repeties,

depois relaxe por 1 ou 2
minutos antes de recomear.

Faa os exerccios pelo menos 3 vezes por semana. Os benefcios que

conseguir com eles somente sero mantidos se houver continuidade no
treinamento!
Lembrando que essencial tomar extremo cuidado com a postura
durante os exerccios, assim no nos machucamos e nem ficamos com
dor!