SUGESTÃO DE DIETA (Base: pessoa pesando 90kg):

FASE DE DEPLEÇÃO:

Desjejum:

- Omelete sem gordura, com 8 ovos (consumindo 6 claras e 2 gemas) e temperado com sal e molho de pimenta;
- 1 tijela pequena de cogumelos grelhados;
- 3 copos de água.

Lanche 1:

- 300g de peito de frango grelhado;

- Salada verde temperada com vinagre, limão, sal e molho de pimenta;
- 3 copos de água.

Almoço:

- 250g de carne vermelha magra;

- 2 conchas de lentilha ou similar;
- 3 copos de água.

Lanche 2 (Pré-Treino):

- 2 scoops de Whey Protein;

- 2 copos de água.

Lanche 3 (Pós-Treino):

- 1/2 ricota light ou 1/2 pote de queijo cottage;

- 2 scoops de Whey Protein;
- 2 copos de água.

Jantar:

- 300g de peito de frango grelhado com tempero salgado;

- 1 tijela de brócolis;
- 2 copos de água.

Ceia:

- 2 scoops de caseína micellar ou albumina, batidos no liquidificador (ou shaker), com água.

FASE DE SATURAÇÃO:

Desjejum:

- 200g de carne vermelha magra grelhada;

- 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas;
- 1 copo de água.

Lanche 1:

- 300g de peito de frango grelhado;

- 350g de batata doce;
- 1 copo de água.

Almoço:

- 250g de carne vermelha magra grelhada;

- 10 a 12 colheres de sopa de arroz (branco ou integral);
- 2 conchas de lentilha ou similar.
Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.

Lanche 2:

- 300g de peito de frango grelhado;

- 700g de batata doce;
- 1 copo de água.

Lanche 3:
- 1 dose de hipercalórico com o mínimo de gordura na fórmula;

Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.

Jantar:

- 300g de peito de frango grelhado;

- 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas;
- 1 tijela de brócolis;
- 1 copo de água.

Ceia:

- 1 dose de hipercalórico contendo albumina ou caseína micella

SUGESTÃO DE SUPLEMENTAÇÃO:

A depleção de carboidratos desencadeia uma reação no organismo, na qual o mesmo tentará fabricar ao máximo as enzimas
responsáveis pelo armazenamento de glicogênio.

Ao modificar para a fase de saturação, seu organismo terá mais enzimas do que antes e será capaz de estocar mais glicogênio
do que o normal.

Dois nutrientes que podem ajudar a maximizar este processo são a glutamina e o potássio. Ingira três doses de 5g de
glutamina por dia durante a fase de saturação, pois ela otimizará o armazenamento de glicogênio.

O potássio também contribui na síntese de glicogênio e ajuda a aumentar a quantidade de água dentro das células musculare
e, quanto mais água lá estiver, menos chances de termos excesso de água entre a pele e a musculatura, atrapalhando assim a
definição muscular. Ingira durante todo o processo uma dose de 200mg de potássio em cinco refeições, totalizando a ingestão
total de 1.000mg por dia.

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