13 erros -- corrigidos!

-- de quem encara a academia

Consiga resultados mais rápidos e, melhor, sem dores

Seu prédio tem academia interna? Ou você tem a disciplina necessária para se
exercitar sozinha em casa? Mesmo quem treina em academia, especialmente
sem supervisão, está sujeito a cometer uma serie de erros que podem
comprometer os resultados e ainda acarretar uma série de lesões. Conversamos
com o professor de educação física e personal trainer Thiago Gonçalves e com o
médico e especialista em Medicina Desportiva Cláudio Zanelatto. Juntos, eles
montaram um guia que corrige os principais deslizes de quem resolveu encarar a
ginástica.

Na prática geral de exercícios

1) Não variar os treinos
Ao realizar sempre os mesmos exercícios,
seu corpo não se sente mais desafiado.
Assim, o nível de condicionamento mantém-
se fixo e você fica sujeito a lesões por
esforço repetitivo.

Varie seus treinos e acrescente caminhadas na rua ou no parque, uma pedalada

de vez em quando ou um jogo de vôlei no sítio. Assim, o nível de esforço varia e
seu corpo precisa mostrar resultados. (encontre uma dieta adequada ao seu
perfil e emagreça rápido)

2) Pular o alongamento
As pessoas praticam seus exercícios cardiovasculares e atividades de força
diariamente, mas esquecem o alongamento muscular. Exercícios de alongamento
são importantes para o relaxamento, previnem lesões e mantêm a postura
adequada. Alongue-se SEMPRE antes e depois do treino. (confira uma série de
aulas para fazer em casa)

3) Usar as roupas erradas

Primeiro, esqueça aquele mito de que é preciso se encher de blusas e calças
plásticas para suar e perder peso. Desse jeito você só perde água, e não gordura.
Use roupas adequadas para a prática de exercícios físicos, com tecidos que
respiram, sejam leves e adaptem-se ao seu corpo. (conte com esses acessórios
para caminhar com diversão)

4) Utilizar os pesos de maneira inadequada

Não importa quanto peso você consegue levantar, e sim como você o faz. O
maior erro cometido pelas pessoas nos exercícios musculares de repetição é
fazer as séries rápido demais, sem controlar o movimento nem a respiração,
normalmente indo mais rápido na hora de abaixar o peso. O certo é fazer as
repetições de forma lenta e usar a seguinte proporção: 1 segundo para levantar e
3 segundos para abaixar o peso. (proteja seus joelhos conta lesões)

5) Overtraining
Se você acha que, em termos de exercícios quanto mais melhor, pense duas
vezes. Treinar em ritmo intenso demais pode levar a distensões, lesões de
esforço como fraturas por estresse e até à perda de tecido magro, ou seja, os
músculos.(proteínas são essenciais na reconstrução muscular, veja as opções e
inclua no cardápio)

6) Treinar de forma inconstante

Você treina forte por uma semana e depois fica outra sem se mexer? Péssima
idéia. Alterações freqüentes no ritmo dos treinos diminuem os benefícios de
qualquer programa de exercícios, aumentando bastante o risco de lesões. Defina
uma rotina realista, que você consiga cumprir toda semana. (pratique corrida e
pedalada na mesma aula)
7) Ignorar as mensagens do seu corpo
Ás vezes a vontade de entrar em forma é
tanta que ignoramos sintomas como
tonturas, dores musculares fortes e mal-
estar. Apesar de um pouco de dor nos
músculos ser normal, o exagero só leva a
lesões, que vão forçar intervalos de
semanas ou até meses. Se sentir algum
destes sintomas, diminua o ritmo e procure
orientação médica.
8) Se exercitar em jejum ou com o estômago cheio
Para começar, treinar em jejum aumenta o risco de uma hipoglicemia e não ajuda
nada a emagrecer, ao contrário, faz com que o corpo queime massa magra em
vez de gorduras. Já se exercitar de estômago cheio pode levar a enjôo, náuseas
e mal-estar, além de atrapalhar bastante tanto a digestão quanto a prática dos
exercícios. Espere pelo menos 2h depois de comer uma refeição completa para
começar o treino. (adapte sua dieta ao treino, veja como)

No uso de equipamentos de musculação e prática de exercícios

Tudo para a prática segura de esportes, você encontra aqui

1) Costas a postura correta quando for fazer o Pulley é manter a coluna reta, olhe
para frente e não para baixo ou para cima. Mantenha a cabeça no prolongamento
da coluna. Na puxada para baixo os cotovelos devem estar embaixo da barra, e
não para trás.

2) Braços quando for fazer o tríceps apoiada no banco não deixe a perna
distendida. Mantenha-as flexionadas. Não abra os cotovelos atrás. Desça o tronco
até os cotovelos atingirem a altura dos ombros. O quadril deve estar próximo do
banco.

3) Peito ao fazer o supino, apóie os pés no banco evitando tirar as costas do

mesmo. Não estenda completamente os braços na subida. Novamente a cabeça
deve estar no prolongamento da coluna.

4) Abdômen na repetição de abdominais, mantenha os pés próximos ao quadril e

as costas apoiadas no chão. Suba e desça contraindo a musculatura abdominal.
Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna, olhando para a frente na
diagonal. Assim, você previne dores nas costas e no pescoço.

5) Spinning ajuste bem a altura do banco e o guidão. Seus joelhos nunca devem
ultrapassar os seus pés na hora de pedalar.
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