Principais alimentos que contêm fibras e como utiliza-los corretamente em sua diet

a
Verduras e Legumes:
Ricos em fibras, vitaminas e sais minerais. Prefira come-los cru, pois o cozimen
to abranda o poder das fibras. Ex.: acelga, couve, brócolis, espinafre.
Leguminosas:
São basicamente os grãos (feijão, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico). Deixe de molho ant
es de cozinhar e não use produtos muito gordurosos, como toucinho, na hora de prep
arar.
Cereais Integrais:
Substitua o pão e arroz branco por integrais. No café da manhã, outras ótimas alternativ
as são os flocos de aveia, granola, Musli. Mas prefira os que têm pouco ou nenhum açúcar
. Ex: milho, massas integrais.
Frutas:
Para aproveitar as fibras das frutas, coma-as com casca, semente e bagaço. Se fize
r suco, não coe. Ex.: figo, damasco, abacaxi, morango.
Farelo de Trigo:
Um dos alimentos mais ricos em fibras. Misture-o ao iogurte, suco ou leite. Ou p
olvilhe sobre sopas, saladas e frutas.
Carboidratos Benéficos:
As fibras, substâncias próprias do reino vegetal, são encontradas no envoltório de cerea
is, verduras, leguminosas e frutas.

Verduras e Legumes
1 prato de espinafre 18,50 g
300 g de alho-poró 8,93 g
1 prato de brócolis 8,00 g
1 prato de cenouras 5,60 g
1 prato de couve-bruxelas 5,60 g
1 prato de repolho 5,40 g
1 prato de acelga 5,30 g
1 alcachofra 5,00 g
1 prato de couve 4,60 g
Cereais
1 lata pequena de milho 8,50 g
60 g de massas integrais 5,40 g
60 g de Muslim 4,40 g
50 g de pão integral 4,20 g
60 g de arroz integral 2,00 g
1 colher de café de farelo de trigo 2,00 g
40 g de flocos de aveia 2,80 g
60 g de massas normais 2,00 g
50 g de baguete 1,30 g
60 g de arroz branco 0,80 g
Grãos
1 prato de feijão 7,60 g
1 prato de ervilha seca 6,90 g
1 prato de grão-de-bico 6,80 g
1 prato de lentilhas 3,50 g
Frutas
50 g de figos secos 9,10 g
100 g de framboesas 7,40 g
50 g de tâmaras 4,30 g
10 g de damasco seco 4,00 g
40 g de avelãs 3,60 g
1 fatia de abacaxi 3,60 g
1 abacate 3,30 g
40 g de azeitonas pretas 3,20 g
100 g de morangos 3,10 g
1 maçã (com casca) 3,00 g
150 g de ameixas 3,00 g
Opção 1: um prato fundo de cereal ( sucrilhos sem açucar/granola, etc. ) com leite des
natado.
Opção 2: Iogurte diet com frutas e fatia de pão integral com geléia.
Opção 3: Shake com iogurte , frutas, leite desnatado e uma fatia de pão integral.
Opção rápida para os atrasados: sanduíche de peito de peru light ou ricota, com pão inegra
l . Deixe pronto na geladeira na noite anterior.
Aqueles que não aguentam comer nada ao acordar: tente um copo de suco de laranja e
uma fatia de pão e leve um sanduiche pronto num recipiente para lanchar quando a
fome aparecer.
Para lanchar às 10 hs: leve um iogurte diet ou coma uma barra de cereais, podendo
fazer o mesmo no meio da tarde.