Futebol

Sade & Performance - Modalidades Esportivas

ORIENTAES GERAIS PARA OS TREINOS DE FUTEBOL Se voc pratica uma modalidade esportiva por mais de 60 a 90 minutos, como o futebol, voc deve "encher" seus msculos com carboidratos. Carboidratos so fontes de calorias, combustveis necessrios para os msculos e crebro. So fontes rpidas de energia , e devem estar sempre por perto quando voc se exercitar muito. Onde podemos encontrar os carboidratos? Nos pes, massas, gros ( arroz, feijo ... ) e frutas. Aproximadamente 60% das calorias devem vir dos carboidratos. As gorduras so tambm fontes de calorias para os treinos, porm o organismo demora mais para uslas do que aos carboidratos. Portanto, ela s deve ser utilizada como "reserva" de energia, quando o organismo j tiver usado grande parte dos carboidratos. A quantidade recomendada de 25% das calorias dirias, e elas j esto nos alimentos que tm protenas, nos leos ( de soja, usado para preparar as refeies, no azeite ), na margarina e na manteiga. As protenas tambm so importantes para a formao de massa muscular, alm da produo de hormnios. Aproximadamente 15% das calorias dirias devem vir das protenas. Os alimentos fontes de protenas so: Carnes (vermelhas e branca), ovos, leite, queijos, iogurte. A gua tambm muito importante, j que 60 a 75% do nosso peso composto p ela. Portanto, voc deve beber muito lquido por dia, antes, durante e aps os treinos, pois a falta de gua pode levar desidratao e fadiga muscular, diminuindo seu rendimento nas partidas. Portanto, para que seu rendimento em campo seja excelente, voc deve saturar seus msculos com carboidratos todos os dias e no apenas na data do jogo. Voc pode aumentar sua energia consumindo a cada hora do treino carboidratos na forma lquida (maltodextrina diluda em gua), pois alm de recuperar os estoques de energia voc se manter hidratado, evitando a fadiga por falta de glicognio (energia do msculo) ou pela falta de gua. No se esquea:

Alimentos ricos em gordura e protenas, levam mais tempo para serem digeridos que os ricos em carboidratos; Voc no deve estar com o estmago muito cheio durante o treino, portanto, acorde mais cedo para tomar o caf da manh.

ANTES DOS TREINOS: Recordando, voc deve comer alimentos ricos em carboidratos, como: Sucos de frutas, frutas frescas, pes, biscoitos simples, com pouca (ou sem) margarina. O leite com toddy tambm uma boa opo, mas somente se houver um tempo maior entre a refeio e o treino, pois a digesto de ambos mais demorada.

DURANTE OS TREINOS: A cada 30 minutos beba pelo menos um copo de gua (150ml) com 1 colher de sopa cheia de maltodextrina;

APS OS TREINOS:

No se esquea que nas duas horas aps o exerccio, os msculos esto mais receptivos reposio de energia, portanto esta fase muito importante para sua recuperao. O que vai fazer voc recuperar a energia perdida? Novamente os carboidratos. O excesso de protenas e gorduras aps os treinos pode atrapalhar a reposio dos carboidratos, responsveis pela recuperao do glicognio muscular (energia dos msculos ). Portanto, imediatamente aps os treinos, escolha alimentos ou bebidas ricas em carboidratos, vitaminas e sais minerais, como suco de frutas, frutas ricas em gua (laranja, melancia) ou em carboidratos, como a banana, ou a prpria maltodextrina. OBS: Procure tomar a creatina com gua e no com leite, para facilitar a absoro no organismo. A creatina a fonte mais importante de energia durante os primeiros 10 segundos de um exerccio intenso. Ela tambm pode ser importante nos intervalos dos exerccios nos esportes coletivos, como o futebol, j que so caracterizadas por curtas exploses de atividades de alta intensidade, alternadas por perodos de recuperao. Um aumento dos nveis de creatina no sangue pode ser obtido atravs de um consumo contnuo de um suplemento, equivalente a 5 g, que deve ser ingerido de 4 a 6 vezes ao dia. Ainda no se sabe totalmente quais atletas e modalidades esportivas podem ser beneficiados pela creatina. Tampouco sabe-se de seus efeitos colaterais.

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NUTRIO NO FUTEBOL O futebol o esporte mais popular do mundo e vem crescendo a cada dia, at mesmo em regies onde h pouco ele era quase desconhecido. um esporte que implica na prtica de exerccios intermitentes, de intensidade varivel. Basicamente 80 a 90% do exerccio de atividades aerbias e o restante de atividades anaerbias de alta intensidade. O sprint representa 12% das atividades, as corridas de baixa intensidade representam 35% e as de alta intensidade de 8 a 18% do tempo total de uma partida. Normalmente os jogadores da primeira diviso tem perodos maiores de atividades de alta intensidade se comparados aos jogadores de outras divises. Pode-se dizer que os jogadores de futebol apresentam caractersticas fisiolgicas diferentes entre si. Nutrio A alimentao, o treinamento e o estado de sade so aspectos fundamentais para um bom desempenho no esporte. A demanda energtica nos treinamentos e nas competies requer que seus participantes consumam uma dieta adequada, particularmente rica em carboidratos, j que esse nutriente uma das principais fontes de energia durante o exerccio. Tanto para a manuteno quanto para o aumento dos estoques de glicognio durante o treinamento necessrio uma dieta hiperglicdica. A depleo de glicognio pode ocorrer gradualmente aps repetidos dias de treinamento intenso, quando a degradao de glicognio muscular excede sua reposio. A fadiga durante o jogo est associada depleo dos estoques de glicognio muscular. Isto pode ser comprovado devido s baixas concentraes de glicognio muscular observadas no final de um jogo e uso maior deste substrato no primeiro tempo comparado ao segundo. Jogadores de futebol, com concentraes de glicognio diminudo na segunda metade do jogo, apresentam valores mdios de velocidade e distncia percorridas menores do que outros jogadores que iniciam o jogo com nveis adequados. comum ocorrer essa situao em jogadores com hbitos alimentares inadequados. As necessidades energticas de jogadores de futebol dependem da funo ttica do jogador na equipe, da distncia percorrida e do estilo de jogo. O treinamento regular exige demandas nutricionais extras e o gasto energtico aumentado na proporo em que o exerccio realizado. A quantidade e a qualidade dos treinamentos so dois fatores que influenciam o gasto energtico dirio. Os jogadores de futebol so considerados atletas que treinam em intensidade, de moderada a alta, e tm suas necessidades energticas em torno de 3150 a 4300kcal. Carboidratos

O carboidrato a fonte de energia mais importante na dieta de um jogador de futebol, e quantidades adequadas desse nutriente so essenciais para o desempenho atltico. Os carboidratos so estocados no fgado e msculos na forma de glicognio, e suas principais funes so: prover fonte primria de energia para os msculos em exerccio e para o crebro e ajudar no metabolismo lipdico de forma eficiente. O consumo dirio de carboidrato na dieta de um jogador de futebol deve ser o equivalente a 60 a 70% do valor energtico total, ou mais especificamente, de 6 a 10g/kg de peso corporal/dia. A quantidade de carboidrato na dieta tambm importante para recuperao dos estoques de glicognio muscular aps treinos e jogos.

Tabela 1. Efeito da ingesto de carboidrato para jogadores de futebol

Tempo de ingesto de CHO

Efeitos benficos

4 horas antes do jogo

Aumento de 15% no desempenho fsico

10 minutos antes da partida

Diminuio da utilizao de glicognio e aumento da distncia e da velocidade de corrida em 30%

O consumo de carboidratos aps o trmino do exerccio deve ser o mais rpido possvel para acelerar a reposio dos estoques de glicognio. Nesse perodo o consumo recomendado de carboidrato para uma ressntese mais adequada em 24 horas de 7 a 10g de carboidrato/kg de peso corporal/dia. O ideal que se consuma alimentos de alto ndice glicmico, como po, batata, arroz, massa, banana e mel, que promovem ressntese mais eficaz. Protenas e aminocidos As necessidades proticas de um atleta so maiores do que as de um indivduo sedentrio em funo da maior necessidade de reparo das leses nas fibras musculares induzidas pelo exerccio. Outras questes que aumentam as necessidades proticas desses atletas o uso de pequena quantidade de protena como fonte de energia durante a atividade e o estmulo ao ganho de massa magra. A protena contribui para o pool energtico durante o repouso e o exerccio, sendo que durante a atividade sua oxidao contribui com cerca de 5 a 10% do fornecimento total de energia. Assim, os aminocidos servem como fonte auxiliar de combustvel durante exerccios intensos e de longa durao e aps sua oxidao, so irreversivelmente perdidos. Caso no sejam repostos, via alimentao, haver comprometimento do processo normal de sntese protica. Isso pode levar perda da fora muscular, diminuindo ento, o desempenho durante uma partida de futebol. A ingesto de 1,4 a 1,7g de protena/kg de peso corporal/dia para jogadores de futebol considerada a mais adequada. Gorduras Juntamente com o carboidrato, a gordura a principal fonte de energia durante o exerccio. O objetivo da utilizao de gordura durante o exerccio poupar o uso do glicognio muscular. O consumo elevado de gordura na dieta dos atletas de futebol um problema muito comum, tornando mais difcil o consumo das quantidades recomendadas de carboidrato. Entretanto, uma reduo muito severa no consumo de lipdios no indicado, j que esse nutriente participa do metabolismo da produo de energia, do transporte de vitaminas lipossolveis e so componentes das membranas celulares.

O consumo de lipdios na dieta de um jogador de futebol no deve ser maior do que 30% do valor energtico total dirio. Tabela 2. Recomendaes de macronutrientes para jogadores de futebol MACRONUTRIENTES Carboidrato Protena Lipdio RECOMENDAO No mnimo 8g/kg de peso corporal 1,4 a 1,7g/kg de peso corporal Mximo 30% do valor energtico total

Tabela 3. Principais recomendaes na dieta pr e ps-competio do jogador de futebol: PERODO RECOMENDAES

Grandes refeies 3 a 4 horas antes do jogo; Pequenas refeies 1-2 horas antes do jogo; Incluir alimentos que sejam habituais na dieta dos jogadores e tambm importantes no lado psicolgico e supersticioso; Dieta pr-competio A refeio no deve ter um contedo elevado de gordura e de fibra alimentar; 2g de CHO/kg de peso corporal nas refeies 2 horas antes do jogo 5g de CHO/kg de peso corporal nas refeies 4 hs antes do jogo.

Os alimentos devem ser consumidos logo aps o trmino do jogo; Oferecer alimentos ricos em CHO de ndice glicmico alto; Dieta ps-competio 1-1,5g de CHO/kg de peso corporal imediatamente aps o exerccio; 7-10g de CHO/kg de peso corporal imediatamente aps o exerccio.

Reposio hidroeletroltica A hidratao um fator importante que deve ser considerado antes, durante e depois de treinos e partidas. Antes e durante a prtica a hidratao parece melhorar o desempenho; lquidos que contm carboidrato so mais eficientes durante a atividade. Algumas limitaes no desempenho do atleta de futebol so: 1)o estado crnico de desidratao e 2) o estresse trmico durante uma partida.

Segundo estudos, o desempenho durantes os jogos pode ser diminudo em at 30%, com perda de at 6% do peso corporal. Nesse caso talvez no seja possvel a recuperao das reservas hdrica at 72horas depois do jogo. O atleta de futebol pode perder at 2 litros ou mais de suor a cada hora. A oferta de lquidos muito importante, j que o futebol um esporte com poucos intervalos regulares que permitam a hidratao correta, e a ingesto de lquidos tambm limitada pelo tempo de esvaziamento gstrico j diminudo devido a alta intensidade. A bebida hidroeletroltica adequada deve ter as seguintes caractersticas: permitir que os fludos cheguem rapidamente aos tecidos; fornecer carboidratos durante o exerccio; fornecer baixos nveis de eletrlitos; ser palatvel e refrescante e no causar distrbios gastrointestinais. Essas bebidas aps o trmino do jogo ou treinamento ajudam no s na hidratao, mas tambm na recuperao do glicognio muscular. Vitaminas e Minerais As vitaminas e os minerais so importantes no metabolismo energtico, estresse oxidativo, contrao muscular, regulao do balano hdrico e nas funes estruturais. de se esperar que a deficincia de um ou mais desses micronutrientes possa trazer algum prejuzo em relao ao desempenho de jogadores de futebol. Porm, a ingesto de uma ampla variedade de alimentos, em especial frutas e hortalias, assegura para o organismo um adequado fornecimento de micronutrientes. Jogadores de futebol correm potencial risco de ingesto inadequada de vitaminas e minerais pelo fato de se exercitarem por muito tempo sob alta intensidade e, tambm, pelo fato de viajarem bastante e dependerem de cardpios de restaurantes locais. Alm disso, pessoas fisicamente ativas perdem minerais pelo suor excessivo, pelas fezes e pela urina. Muitas vezes, atletas de futebol dispensam o consumo de verduras e vegetais e correm maior risco de deficincia. Portanto, deve-se ter ateno especial em relao ao consumo de frutas e hortalias na dieta de um jogador para assegurar ingesto adequada desses nutrientes e assim, no comprometer seu desempenho.

Referncias: BARROS NETO, T.; GUERRA, Isabela, Cincia do Futebol, Barueri, SP, ed Manole, 2004. BIESEK, S. Alves; GUERRA, Isabela, Estratgias de Nutrio e Suplementao no Esporte. Barueri, SP: ed. Manole, 2005. GUERRA, I.P.L.R.; BARROS NETO, T.; TIRAPEGUI, J.Necessidades dietticas de jogadores de futebol:uma reviso, Nutrire: ver. Soc. Brs. Alim. Nutr, So Paulo, SP, v. 28, p. 79-90, dez. 2004. GUERRA, I.P.L.R; SOARES, Eliane de Abreu; BURINI, Roberto Carlos, Aspectos Nutricionais do Futebol de Competio, Rer. Bras. Med Esporte, So Paulo, SP, v. 7, n 6, nov/dez. 2001.