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Dilmar Pinto Guedes Jr.

Centro de Estudos de Fisiologia do Exerccio EPM UNIFESP

Treinamento Desportivo Implicaes e Aplicaes na Academia

Treinamento de Fora

Musculao
EXERCCIOS RESISTIDOS - (EX:GINSTICA LOCALIZADA, HIDROGINASTICA, SALA DE MUSCULAO) ALTERAO FUNCIONAL - AUMENTA A FORA (LEVANTADORES DE PESOS) ALTERAO MORFOLGICA - HIPERTROFIA,HIPERPLASIA?! (FISICULTURISTAS)

H casos onde a hipertrofia mxima no a ideal. Ento deve-se ganhar o mximo de fora com mnima hipertrofia.

FORA
Performance

Esttica Sade

FATORES QUE MODIFICAM A FORA MUSCULAR

Neurais Musculares Psicolgicos

Modelo de Fatores Neurais e Hipertrficos

CONTROLE NEURAL
Coordenao Intramuscular
sincronismo

Coordenao Intermuscular
Relao sinergista/antagonista Coativao Descontrao diferencial

Inibio do OTG

UNIDADES MOTORAS
LO Lentas Oxidativas RO Rpidas Oxidativas RG Rpidas Glicolticas

Princpio do Tamanho

Recrutamento de Fibras Musculares

Nmero de unidades motoras recrutadas Tamanho das unidades motoras recrutadas Frequncia de contrao de cada unidade motora

Tamanho Miofibrilas

Hipertrofia

Nmero Tecido Conjuntivo

Sarcoplasma Tamanho Fibras Musculares Nmero?

Leso no Sarcmero

Classificao do Tipo de Fibra Miosina de Cadeia Pesada


Lenta Rpidas
MHCI MHCIIa MHCIIb

IC

IIC

IIAC

IIA

IIAB

IIB

Tipos de Fibra Muscular

Classificao do Tipo de Fibras Musculares

FIBRAS RPIDAS

IIb- glicolticas IIa- mistas (glicolticas-oxidativas) intermedirias IIc - indefinidas.

TIPOS DE SOBRECARGA

TENSIONAL - (HIPERTROFIA MIOFIBRILAR)

METABLICA - (HIPERTROFIA SARCOPLASMATICA).

COMPONENTES DA CARGA DE TREINAMENTO DE FORA


Volume Quantidade
PESO REPS INTERVALO SRIES VELOCIDADE EXERCCIOS FREQUNCIA

Intensidade Qualidade

Intensidade =

E! t

PxR
i

Tipos de Fora
Pura
Peso: 85 95% Reps: 2 a 5 Pausa: 2 a 5 min

RML Peso: 40 60% Reps: 15 a 30 Pausa: 30 45 seg

Tipos de Fora
Fora Dinmica
Peso: 60 85 % Reps: 6 20 Pausa: 1 a 4 min

VELOCIDADE DE REPETIO

Concntrica rpido Excntrica - lento

ESCOLHENDO EXERCCIO
QUANTO EXECUO: BSICOS OU QUANTITATIVOS MULTIARTICULARES, QUANTIDADE DE PESO.

ANALITICOS OU QUALITATIVOS
UNIARTICULARES,TCNICA DE MOVIMENTO. QUANTO SEGURANA:

SINAL VERDE: TODOS PODEM EXECUTAR


SINAL AMARELO: ALGUMAS RESTRIES SINAL VERMELHO: PROIBIDOS!?

HIPERPLASIA Aumento do nmero de clulas musculares


At a dcada de 80- no ocorria dcada de 80- em animais ( Gonyea; Alway; Ho) Na dcada de 90- em humanos muitas controvrsias 1999,2000 biologia molecular- em humanos ( Kadi,et. al.)

Alavancas Biomecnicas
COMPONENTES :
PONTO FIXO= ARTICULAO BRAO DE ALAVANCA=OSSO FORAS : POTNCIA= FORA MUSCULAR RESISTNCIA = PESO

TIPOS INTERFIXA
PONTO FIXO NO CENTRO

INTREPOTENTE
POTNCIA NO CENTRO

INTER-RESISTENTE
RESISTNCIA NO CENTRO

VANTAGEM VS DESVANTAGEM
VANTAGEM MECNICA: DESVANTAGEM MECNICA:

BP > BR

BP < BR

FATOR PSICOLGICO
FORA ABSOLUTA ( INVOLUNTRIA) = FORA MXIMA (VOLUNTRIA) +
RESERVA DE PROTEO ( PSICOLGICO)

TIPOS DE CONTRAO E TRABALHO (AO) MUSCULAR


CONTRAO: DINMICA ESTTICA TRABALHO: CONCNTRICO EXCNTRICO ISOMTRICO AUXOTONICO REATIVO ISOCINTICO

MUSCULAO FEMININAHISTRICO.
. PRIMEIROS JOGOS OLMPICOS DA ERA MODERNA-MULHERES NO PODIAM COMPETIR. . DCADA DE 80-PADRO DE BELEZA-MADONNA,GRACE JONES, DEMI MOORE, LAURA HAMILTON. . 1970-A MELHOR DO MUNDO. . 1980(IFBB)-CAMPEONATO NACIONAL.MISS OLYM PIA-RACHEL McLEISH.DESTAQUE:CARLA DUNLAP. . DCADA DE 80-CORY EVERSON . DCADA DE 90-LENDA MURRAY.SURGEM O MS. FITNESS E O MS. FIGURE. . A SUCESSORA DE LENDA MURRAY FOI KIM CHIZEVSKY.

Caractersticas Fisiolgicas e Biomecnicas do Sexo Feminino


Composio e dimenso corporal Respostas neuromusculares fora absoluta e fora reativa Respostas hormonais Respostas cardiovasculares e respiratrias Respostas metablicas Proporo tronco - membros ( membros x) Fatores psicolgicos

EFEITOS DO TREINAMENTO DE FORA PARA MULHERES


MESMOS BENEFCIOS , OU MAIORES E MAIS RPIDOS (FLECK E KRAMER 1997) CIRCUITO DE MUSCULAO AUMENTOU 8% VO2MAX NAS MULHERES E 5% NOS HOMENS (GETTMAN E POLLOCK, 1981) ALTERAES NA COMPOSIO CORPORAL SO SEMELHANTES (MORRIS E COLS,1997; FASFFEE COLS, 1995; RASO,1995.) RESPOSTAS OSTEOGNICA SEMELHANTE (WITGKE E SNOW,1999) GANHOS DE FORA PARECEM CESSAR PRECOCEMENTE (HAKKINEN,1993) ALGUMAS MULHERES ATINGEM HIPERTROFIA MAIOR (FLECK E KRAMER,1997)

PONTOS FRACOS
ABDOMEN :
GORDURA LOCALIZADA PITOSE ABDOMINAL

SEIOS POSTURA TRCEPS GLTEOS

NUTRIO - EXERCCIO-

HIPOTONIA MOTIVAO ( GINIDE)

MONTAGEM DE PROGRAMA
INICIANTES
ALTERNADO POR SEGMENTO PRIORITRIA PARA MENBROS INFERIORES

INTERMEDIARIOS
LOCALIZADO POR ARTICULAO PARCELADO POR SEGMENTO

TRADE DA MULHER ATLETA

ATLETAS DE ENDURANCE E FITNESS

CICLO MENSTRUAL E EXERCCIO.


DURAO: MDIA 28 DIAS. FASE 1:MENSTRUAO-1o ao 4o dia. FASE 2:PS-MENSTRUAL-ESTRGENO ,
NORADRENALINA-DESEMPENHO IDEAL. . FASE 3:INTERMENSTRUAL.

. FASE 4:PR-MENSTRUAL-PROGESTERO
NA-DESEMPENHO REDUZIDO.

GRAVIDEZ E EXERCCIO.
MULHERES SAUDVEIS, COM GESTAO QUE SE DESENVOLVA NORMALMENTE,DEVEM CONTINUAR A SE EXERCITAR(ACSM,2000; ACOG,1994). NO EXISTEM EVIDENCIAS QUANTO A NDICE DE ABORTO,RUPTURA DA PLACEN TA,PARTO PREMATURO OU SOFRIMENTO FETAL EM RELAO A MULHERES ATIVAS E SEDENTRIAS(ACSM,2000).

GRAVIDEZ E EXERCCIO.
CONTRA-INDICAES:
HIPERTENSO GESTACIONAL RUPTURA DAS MEMBRANAS PARTO PRECOCE ANTERIOR SANGRAMENTO DURANTE O SEGUNDO P/ TERCEIRO TRIMESTRE DA GESTAO CRESCIMENTO INTRA-UTERINO RETARDADO

ACOG(1994).

PRINCPIO BIOLGICO DO TREINAMENTO FSICO


INDIVIDUALIDADE BIOLGICA ADAPTAO (ACLIMAO) SOBRECARGA VOLUME X INTENSIDADE CONTINUIDADE ESPECIFICIDADE CONSCIENTIZAO SADE

GRAVIDEZ E EXERCCIO.
POSSVEIS BENEFCIOS(ACSM,2000): MELHORIA E MANUTENO DA APTIDO FISICA AERBICA E MUSCULAR. RECUPERAO PS-PARTO. BEM -ESTAR E AUTO-ESTIMA. VOLTA RPIDA PARA CONDIES PRGESTAO. MENOR GANHO DE PESO NA GESTANTE. MELHORA A DIGESTO. DIMINUI A LOMBALGIA. DIMINUI ACMULO DE GORDURA ABDOMINAL PS-PARTO.

GRAVIDEZ E EXERCCIO.
PRESCRIO: (ACSM)
ATIVIDADE FISICA REGULAR 3X/SEM. EVITAR POSIO SUPINA PROLONGADA APS 1o TRIMESTRE(SNDROME SUPINA HIPOTENSIVA). .ATIVIDADES DE MENOR IMPACTO PARA CONDICIONAMENTO AERBICO. . EXERCCIOA ABDOMINAIS EVITAM M-POSTURA, DIMINUEM AS DORES LOMBARES E MELHORAM A DIGESTO. . DIETA, HIDRATAO E ROUPAS ADEQUADAS. . EXERCCIOS COM PESOS SO PERMITIDOS E ACONSELHADOS.- EVITAR ISOMETRIA INTENSA, Manobra de Valsalva.

TREINAMENTO CONCORRENTE
O Treinamento Concorrente pode prejudicar o aumento da fora,potncia e hipertrofia muscular.(Bell et. al,2000; Hennessy e Watson,1994;Kraemer et. al.,1995)
No h interferncia do treinamento de endurance sobre a fora e hipertrof. (Abernethy e Quigley,1993;Gravele e Blessing,2000;McCarthy et al.,2002).

O treinamento de fora no compromete o desenvolvimento de endurance. (Kraemer et. al.,1995;McCarthy et. al., 2002,Sale et. al.,1990;Hennessy e Watson,1994;McCarthy et. al. 1995 ).

TREINAMENTO CONCORRENTE
Alguns estudos sugerem que a incompatibilidade entre o treinamento de fora e endurance ocorre devido a diferentes adaptaes neurais. (Kraemer et al.,1995;Leveritt et. Al.,1999).

Outros estudos sugerem que tal incompatibilidade devido a menor hipertrofia ocorrida no treinamento concorrente. (Bell et. Al.,2000,leveritt et. Al.,1999).

A diferena nos resultados parece estar relacionada com os protocolos utiliza-dos.Isso inclui volume, durao, frequncia, intensidade, populao e nvel inicial de aptido fisica.

FORA X FEXIBILIDADE

EXERCCIO DE MUSCULAO AUXILIAM NA FLEXIBILIDADE( ADM ) FLEXIBILIDADE FAVORECE O GANHO DE FORA(CURVA DE CONPRIMENTO TENSO ) EXCESSO DE HIPERTROFIA PODE SER UMA BARREIRA MECNICA PARA ADM OS ALONGAMENTOS PODEM SER REALIZADOS ANTES DA MUSCULAO E DEVEM SER REALIZADOS APS A MESMA A ALONGAMENTO ESTTICO INTENSO ANTES DA MUSCULAO PODE GERAR UM EFEITO AGUDODE DIMINUIO DE FORA (FOWLES,SALE E MCDOUGALL,2000) O ALONGAMENTO ANTES DO EXERCCIO NO NECESSARIAMENTE CAPAZ DE PREVENIR LESES ( SHRIER,1999; 2000.)

MTODOS
1.PIRMIDE CRESCENTE 2.PIRMIDE DECRESCENTE 3.SRIE DECRESCENTE 4.SRIE NEGATIVA 5.REPS FORADAS

6.SUPER-SRIE(AGO-ANTAG,PR-EXAUSTO)
7.TENSO CONTNUA 8.CONTRAO DE PICO 9.SRIE GIGANTE 10.PAUSA-DESCANSO 11.6/20 12REPS PARCIAIS

Montagem de Programas
No periodizado Periodizao Linear Periodizao ondulada
Semanal Diria

Musculao e Sade
O principal efeito positivo do exerccio para a Sade o gasto energtico. No importa a Atividade praticada. (ACSM CDC)

Musculao e Sade
A Fora e a Flexibilidade so indispensveis para a Qualidade de Vida (ACSM CDC, SBME, SBGG)

Musculao e Sade
O Treinamento de Fora seguro e permitido para cardiopatas, hipertensos e diabticos, proporcionando efeitos positivos para a Sade.
(ACSM CDC; NIH; Warburton et al, 2001; Feigenbaun & Pollock, 1999; Farinatti & Assis, 2000; Meyer, 2001; Mcartney, 1998, 1999)

MUSCULAO E CORAO
O TREINAMENTO DE FORA A 80% DE 1RM SEGURO E EFICIENTE PARA PACIENTES CARDACOS TREINADOS. (GHILARDUCCI,ET. AL.AM. J. CARDIOL.,1989). . O TREINAMENTO DE FORA DEVE SER INCORPORADO AO PROGRAMA DE CONDICIONAMENTO FSICO PARA O CARDIOPATA,DESDE QUE OBEDECENDO O NVEL DE ESFORO ADEQUADO.(FEIGENBAUN E POLLOCK,1999) . O TREINAMENTO DE FORA DEVE SER INTENSO E INTERMITENTE, EVITANDO ELEVADO STRESS CARDIOVASCULAR(MEYER,MED. SCI. SPORTS EXERC.,2001). . O TREINAMENTO DE FORA PARECE SER INTERESSANTE PARA A QUALIDADE DE VIDA DO PACIENTE CARDIACO, NO ENTANTO SO NECESSARIOS MAIS ESTUDOS PARA QUANTIFICAR COM PRECISO A CARGA E OS RESULTADOS AGUDOS E CRNICOS(AMERICAN HEART ASSOCIATION,2000).

MUSCULAO E PRESSO ARTERIAL


A PArepouso DE LEVANTADORES DE PESOS IGUAL OU MENOR QUE INDIVDUOS NO TREINADOS.CASO SEJA MAIOR DEVIDO A OUTROS FATORES COMODROGAS,STRESS,ETC. (WARBURTON,GLEDHILL,QUINNEY,2001). . A CARGA RELATIVA, E NO A CARGA ABSOLU TA,QUE AUMENTA O COMPONENTE ISOMTRICO DEVIDO A FADIGA,ALM DA MANOBRA DE VALSALVA DEVEM SER EVITADOS(McCARTNEY,1999). .O DUPLO-PRODUTO MENOR NO TREINAMENTO RESISTIDO DO QUE NO EXERCCIO AERBIO INTENSO CONTNUO(FARINATTI E ASSIS,1998). . APESAR DE DISCREPNCIAS(SUB-ESTIMAR),O MTODO AUSCULTATRIO PODE SER UTILIZADO PARA VERIFICAR O COMPORTAMENTO DA PA NOS EXERCCIOS RESISTIDOS. (POLITO E FARINATTI,2003).

OBRIGADO!
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