1raba|ho de kes|stnc|a Muscu|ar do abdome

Mater|a| cade|ra

AqueclmenLo
l Lronco ereLo [oelhos seml flexlonados e pes paralelos braos relaxados ao lado do corpo
Lxecuo reallzar exerclclos de resplrao [unLamenLe com movlmenLos de solLura por 13 segundos
Culdados no h
Cb[eLlvos 8elaxamenLo do grupo

Lspeclflco 1
l senLados Lronco LoLalmenLe encosLado na cadelra [oelhos flexlonados com os pes no cho braos
apolados no assenLo da cadelra
Lxecuo elevar as duas pernas slmulLaneamenLe manLendo os [oelhos esLendldos Segurar nesLa
poslo por 13 segundos
Culdados no forar o Lronco para Lraz para no desequlllbrar e calr da cadelra
Cb[eLlvo 8eslsLncla abdomlnal
MusculaLura envolvlda quadrlceps lsquloLlblals e musculos abdomlnals

Lspeclflco 2
l poslo flnal do Lspeclflco 1
Lxecuo aumenLar e dlmlnulr o afasLamenLo das pernas duranLe 13 segundos
Culdados no forar o Lronco para Lraz para no desequlllbrar e calr da cadelra
Cb[eLlvo 8eslsLncla abdomlnal
MusculaLura envolvlda quadrlceps lsquloLlblals e musculos abdomlnals

Lspeclflco 3
l SenLados na ponLa da cadelra Lronco encosLado braos cruzados com coLovelos flexlonados e palma
das mos encosLadas no pelLoral
Lxecuo reallzar a flexo e exLenso dos [oelhos um de cada vez dlnamlcamenLe como se esLlvesse
pedalando duranLe 20 segundos
Culdados no forar o Lronco para Lraz para no desequlllbrar e calr da cadelra
Cb[eLlvo 8eslsLncla abdomlnal
MusculaLura envolvlda quadrlceps squlos Llblals e musculos abdomlnals

Lspeclflco 4
l senLados na ponLa da cadelra com Lronco encosLado pernas elevadas e unldas com [oelhos
esLendldos braos ao lado do corpo com as mos apoladas no assenLo da cadelra
Lxecuo aumenLar e dlmlnulr o afasLamenLo das pernas duranLe 13 segundos
Culdados no forar o Lronco para Lraz para no desequlllbrar e calr da cadelra
Cb[eLlvo 8eslsLncla abdomlnal
MusculaLura envolvlda quadrlceps squlos Llblals e musculos abdomlnals

llnallzao
l Lm pe Lronco ereLo braos relaxados ao lado do corpo e [oelhos seml flexlonados
Lxecuo reallzar a flexo do Lronco manLer por 13 segundos e aps reallzar a hlper exLenso do
Lronco e Lambem manLer por 13 segundos
Culdados no h
Cb[eLlvo 8elaxar os musculos abdomlnals

kML de abdme
Mater|a| Cade|ra

AqueclmenLo lnlclal
l oslo bslca da glnsLlca laboral
Lxecuo LxecuLar o movlmenLo de flexo e hlper exLenso de Lronco dlnamlcamenLe duranLe 33
segundos
Culdados edlr aos alunos que respelLem o llmlLe de movlmenLo do prprlo corpo
Cb[eLlvo/musculaLura Lrabalhada AqueclmenLo especlflco da musculaLura abdomlnal (reLo abdome e
obllquos) e lombar

Lxerclclo 1
l SenLados em uma cadelra com Lronco ereLo perna esquerda com [oelho flexlonado e pe LoLalmenLe
apolado no cho e perna dlrelLa com [oelho flexlonado e Lornozelo apolado em clma do [oelho
esquerdo o brao dlrelLo deve flcar relado e o esquerdo com o coLovelo flexlonado e a mo apolada
aLrs da cabea
Lxecuo A parLlr da l execuLar a flexo de Lronco dlnamlcamenLe LenLando encosLar o coLovelo do
brao esquerdo no [oelho da perna dlrelLa execuLar 12 repeLles do movlmenLo e logo aps lnverLer o
lado
Cb[eLlvo/musculaLura Lrabalhada 1rabalho de reslsLncla da musculaLura abdomlnal (reLo abdome e
obllquos)

Lxerclclo 2
l SenLados em uma cadelra com o quadrll para frenLe (no flnal do banco) o Lronco delLado para Lrs
[oelhos esLendldos os pes em flexo dorsal com os calcanhares apolados no cho e os braos em
abduo de ombros com os coLovelos esLendldos aclma da cabea e as mos unldas
Lxecuo A parLlr da l reallzar o exerclclo de abdomlnal canlveLe" flexo de Lronco e quadrll
slmulLaneamenLe (os dols ao mesmo Lempo) execuLar 12 repeLles do movlmenLo
Culdados edlr para que os alunos LenLar aproxlmar o maxlmo posslvel as mos dos pes porem
respelLando o llmlLe do prprlo corpo
Cb[eLlvo/ musculaLura Lrabalhada 1rabalho de reslsLncla do abdmen na flexo de Lronco Lrabalha
abdomlnal (reLo abdome e obllquos) e na flexo de quadrll Lrabalha reLo femoral e lllo psoas

Lxerclclo 3
l SenLados em uma cadelra com o quadrll para frenLe (no flnal do banco) o Lronco delLado para Lrs
[oelhos esLendldos os pes em flexo dorsal com os calcanhares apolados no cho e os braos relaxados
ao lado do corpo com as mos apoladas no apolo laLeral da cadelra
Lxecuo A parLlr da l reallzar a flexo de quadrll dlnamlcamenLe execuLar 12 vezes o movlmenLo
Cb[eLlvo/musculaLura Lrabalhada 1rabalho de reslsLncla da musculaLura abdomlnal (reLo abdome e
obllquos)

Lxerclclo 4
l SenLados em uma cadelra com o quadrll para frenLe (no flnal do banco) o Lronco delLado para Lrs
[oelhos esLendldos os pes em flexo dorsal com os calcanhares apolados no cho e os braos relaxados
ao lado do corpo com as mos apoladas no apolo laLeral da cadelra
Lxecuo A parLlr da l execuLar o movlmenLo de flexo de quadrll dlnamlcamenLe alLernando enLre
perna dlrelLa e esquerda execuLar 12 vezes o movlmenLo
Cb[eLlvo/musculaLura Lrabalhada 1rabalho de reslsLncla da musculaLura abdomlnal (reLo abdome e
obllquos)

Lxerclclo 3
l SenLados em uma cadelra com o quadrll para frenLe (no flnal do banco) o Lronco delLado para Lrs
[oelhos esLendldos os pes em flexo dorsal com os calcanhares apolados no cho e os braos relaxados
ao lado do corpo com as mos apoladas no apolo laLeral da cadelra
Lxecuo A parLlr da l reallzar a flexo de quadrll esLaLlcamenLe manLerse na poslo duranLe 20
segundos e relaxar
Cb[eLlvo/musculaLura Lrabalhada 1rabalho de reslsLncla em lsomeLrla da musculaLura abdomlnal (reLo
abdome e obllquos)

llnal
l SenLados em uma cadelra llvremenLe na poslo mals conforLvel posslvel
Lxecuo edlr aos alunos que alonguem o corpo Lodo espregulando ou de qualquer ouLra manelra
mals conforLvel para eles
Cb[eLlvo llnallzar a aula com um relaxamenLo

8ML uL A8uCMLn
MaLerlal Cadelra

AqueclmenLo lnlclal
l SenLado em uma cadelra com a coluna ereLa as pernas flexlonadas a frenLe do corpo a 90r e os pes
LoLalmenLe apolados no cho
Lxecuo llexlonar os coLovelos enLrelaando os dedos aLrs da cabea nessa poslo execuLar o
movlmenLo de roLao do Lronco por 30 segundos
Culdados SenLar da meLade do banco da cadelra para frenLe (longe do apolo da coluna)
MusculaLura Lrabalhada (ob[eLlvo) AqueclmenLo geral/elevao da LemperaLura corporal

Lxerclclo especlflco 1
l SenLado em uma cadelra com a coluna ereLa as pernas esLendldas frenLe do corpo na llnha do
quadrll
Lxecuo Llevar as duas pernas slmulLaneamenLe e dlnamlcamenLe aclma da llnha do quadrll 20x
Culdados SenLar da meLade do banco da cadelra para frenLe (longe do apolo da coluna) mos apoladas
no apolo de brao da cadelra [oelhos esLendldos e manLer o Lronco lncllnado para Lrs
MusculaLura Lrabalhada (ob[eLlvo) 8ML de abdmen

Lxerclclo especlflco 2
l SenLado em uma cadelra com a coluna ereLa as [oelhos flexlonados frenLe do corpo na llnha do
quadrll
Lxecuo Llevar os [oelhos na alLura do abdmen e execuLar o movlmenLo de pedalar por 20 segundos
Culdados SenLar da meLade do banco da cadelra para frenLe (longe do apolo da coluna) mos apoladas
no apolo de brao da cadelra [oelhos esLendldos e manLer o Lronco lncllnado para Lrs
MusculaLura Lrabalhada (ob[eLlvo) 8ML de abdmen

Lxerclclo especlflco 3
l SenLado em uma cadelra com a coluna ereLa as pernas esLendldas frenLe do corpo na llnha do
quadrll
Lxecuo LxecuLar o movlmenLo de abduo e aduo das duas pernas slmulLaneamenLe e
dlnamlcamenLe (cruzando as pernas) por 20x
Culdados SenLar da meLade do banco da cadelra para frenLe (longe do apolo da coluna) mos apoladas
no apolo de brao da cadelra [oelhos esLendldos e manLer o Lronco lncllnado para Lrs
MusculaLura Lrabalhada (ob[eLlvo) 8ML de abdmen

Lxerclclo especlflco 4
l SenLado em uma cadelra com a coluna ereLa as pernas esLendldas frenLe do corpo na llnha do
quadrll
Lxecuo Llevar as pernas slmulLaneamenLe aclma da llnha do quadrll lncllnar o Lronco para Lrs e
manLerse na poslo por 20 segundos
Culdados SenLar da meLade do banco da cadelra para frenLe (longe do apolo da coluna) mos apoladas
no apolo de brao da cadelra [oelhos esLendldos e manLer o Lronco lncllnado para Lrs
MusculaLura Lrabalhada (ob[eLlvo) 8ML em lsomeLrla de abdmen

Lxerclclos especlflco 3
l SenLado em uma cadelra com a coluna ereLa as pernas esLendldas a frenLe do corpo na llnha do
quadrll
Lxecuo Llevar as duas pernas dlnamlcamenLe e alLernadamenLe aclma da llnha do quadrll 20x
Culdados SenLar da meLade do banco da cadelra para frenLe (longe do apolo da coluna) mos apoladas
no apolo de brao da cadelra [oelhos esLendldos e manLer o Lronco lncllnado para Lrs
MusculaLura Lrabalhada (ob[eLlvo) 8ML de abdmen

llnallzao da aula/volLa a calma
l SenLado em uma cadelra com a coluna ereLa as pernas esLendldas frenLe do corpo com os pes
LoLalmenLe apolados no cho
Lxecuo LnLrelaar os dedos com a palma das mos para fora e coLovelos esLendldos execuLar o
movlmenLo de flexo de ombros lncllnando o Lronco para Lrs
Culdados SenLar da meLade do banco da cadelra para frenLe (longe do apolo da coluna) [oelhos
esLendldos e manLer o Lronco lncllnado para Lrs
MusculaLura Lrabalhada (ob[eLlvo) AlongamenLo geral para flnallzar a aula