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Introduo
O tema exerccios contra-indicados fonte de calorosos debates entre estudantes e profissionais de Educao Fsica. Toda academia possui a sua lista de exerccios que no devem ser prescritos pelos professores e que devem ser evitados pelos alunos. Por outro lado, sempre se ouve a afirmao de que no existem exerccios contra-indicados, mas pessoas contra-indicadas a determinados exerccios. E por a a discusso avana... Neste primeiro trabalho, gostaria de propor uma nova abordagem, que venho j utilizando h algum tempo, nas palestras, cursos e aulas que sou convidado a ministrar. Em primeiro lugar, proponho uma diviso dos ditos exerccios contraindicados em dois subgrupos. O primeiro deles composto pelos exerccios realmente contra-indicados, proibidos! Fazem parte deste grupo aqueles exerccios que, alm de apresentarem risco de leso (potencial ou comprovado), no apresentam o potencial para o desenvolvimento muscular objetivado. Um exemplo que deixar o conceito mais fcil de compreender o antigo exerccio de rotao do tronco em p, utilizando uma barra apoiada sobre o ombro como sobrecarga. Neste exerccio, a sobrecarga imposta pela barra e pelo peso do prprio corpo esto no sentido longitudinal, enquanto o movimento se d no sentido transversal. Em outras palavras, a sobrecarga de cima para baixo, enquanto o movimento de um lado para o outro. Assim, alm de apresentar um potencial lesivo, pois o movimento de rotao o mais arriscado dos movimentos da coluna vertebral (especialmente sob carga axial), este exerccio no traz qualquer benefcio ao praticante. A prescrio de exerccios assim no encontra qualquer fundamento cientfico! Outros exemplos so a flexo lateral do tronco em p e o voador executado sem o aparelho, com halteres curtos, de p. Sendo desta forma, no h motivo para discutirmos tais exerccios. Em categoria diferente devem ser agrupados aqueles exerccios que, comprovadamente, recrutam o msculo-alvo do exerccio com alta intensidade,

2 mas tambm apresentam risco de leso (potencial ou comprovado) e que podem ser realizados mediante restries em sua execuo ou substitudos por exerccios similares. Enquadram-se nesta categoria, entre outros, a puxada e o desenvolvimento por trs, o supino completo e, objetivo deste trabalho, o agachamento completo. Ao longo dos ltimos 12 anos, venho presenciando diversos debates sobre o tema e uma das argumentaes mais comuns a favor da realizao dos exerccios contra-indicados a de que no h estudos que comprovem uma maior incidncia de leses associada realizao destes exerccios. Como regra, cabe aqueles que se posicionam contra a realizao destes movimentos o nus da prova de que sua realizao prejudicial e no deve ocorrer. Pois bem! Aqui eu gostaria de incluir a segunda parte de minha proposta de mudana de paradigma no que concerne aos exerccios contra-indicados. Gostaria de mudar a pergunta de por que NO FAZER este exerccio? para por que FAZER este exerccio?. Ao invs de ficarmos tentando mostrar os problemas associados a um exerccio, gostaria que aqueles que so a favor do exerccio apontem quais os motivos que os motivam tanto. Como primeiro exemplo, tomaremos o exerccio de agachamento e seus similares para analisarmos.

O Agachamento
Um dos exerccios clssicos do treinamento de fora, o agachamento um dos trs levantamentos bsicos (a saber: supino, agachamento e levantamentoterra), sendo realizado por atletas de diferentes modalidades como parte de seu treinamento1,2. Do ponto de vista do treinamento funcional, to em voga nos ltimos tempos, o agachamento tambm aparece em posio de destaque, pois seu movimento similar a atividades cotidianas como o sentar-se e levantar-se da cadeira, o subir e descer de escadas e outros.

3 O agachamento um exerccio multi-articular que envolve a contrao de grandes massas musculares e movimentos nas articulaes do quadril (coxofemoral) e joelho, primariamente, e na articulao do tornozelo, secundariamente. Por envolver a movimentao de grandes cargas, um exerccio que envolve um risco na sua execuo, assim como o supino, devendo sempre ser realizado, em sua forma original (peso livre), sob a superviso de um auxiliar atento. Diferentes exerccios utilizando mquinas foram desenvolvidos com o objetivo de aumentar a segurana do exerccio, reduzindo o risco de queda e mesmo a compresso da coluna vertebral. So exemplos o agachamento no Smith, o hack machine e as diferentes modalidades de leg press (poderia ter traduzido para presso de pernas, mas manterei o termo em ingls pela familiaridade dos professores ao mesmo). Em todas as variaes, as articulaes, movimentos e msculos envolvidos so basicamente os mesmos e devem ser revistos antes de iniciarmos uma discusso mais detalhada sobre os riscos e benefcios do agachamento.

Anlise Cinesiolgica do Agachamento

Como j mencionado, o agachamento um exerccio multi-articular, com aes nas articulaes do quadril e do joelho. Diferente do que o nome sugere, o exerccio um movimento de extenso nas duas articulaes, sendo assim um levantamento e no um agachamento, tomando em conta a sua fase concntrica. importante lembrar que a anlise de um exerccio deve sempre ser feita na sua fase concntrica, pois a fase excntrica ocorre por ao no da musculatura, mas da gravidade, sendo freada pela ao da mesma musculatura que atuou na fase concntrica. De forma geral, podemos assim descrever o exerccio de agachamento como um exerccio de extenso das articulaes do quadril e joelho, por ao dos msculos glteo mximo e isquiossurais (semitendinoso, semimembranoso e poro longa do bceps femoral) no quadril e o quadrceps femoral no joelho.

4 Uma importante questo cinesiolgica que envolve este exerccio diz respeito ao antagonismo do reto femoral (poro mais superficial do quadrceps) em relao aos isquiossurais. Enquanto o reto femoral extensor do joelho, tambm um potente flexor do quadril. Por outro lado, os isquiossurais so extensores do quadril e flexores do joelho. Nota-se a que os citados msculos so antagonistas entre si nas duas articulaes envolvidas no exerccio e realizam os movimentos desejados em apenas uma delas. Ora, no sendo possvel que um msculo biarticular atue apenas em uma das articulaes que cruza, como poder ser feito o arranjo para que eles no atrapalhem o movimento em uma das articulaes ao tentar contribuir para o movimento da outra? Sherington3 estudou este fenmeno e o denominou co-contrao dos antagonistas, no incio do sculo XX. Quando um determinado msculo contrado, enviado um impulso inibidor ao seu antagonista. Se o msculo antagonista tambm recebe um impulso de ativao, sua contrao pode ocorrer, mas ser parcialmente inibida. A contrao do antagonista ir tambm, pelo mesmo processo, inibir o msculo recrutado inicialmente. O resultado desta interao que os dois msculos, antagonistas entre si, iro se contrair e iro se inibir mutuamente, fazendo com que a contrao dos dois seja prejudicada. Este fenmeno pode ser observado em estudos eletromiogrficos da ao muscular durante o agachamento, em que a ativao do reto femoral e dos isquiossurais fica em torno de 50% durante o agachamento, em comparao com exerccios monoarticulares que requisitam estes msculos4,5. Assim, exerccios de agachamento no seriam as melhores opes para os msculos reto femoral e isquiossurais. Podemos tambm ressaltar que o agachamento e seus similares so a melhor demonstrao de que a teoria de ativao seletiva do vasto medial no possui fundamentao. Segundo esta teoria, surgida entre os anos 1940 e 1960, o msculo vasto medial teria ao especial nos ltimos graus de extenso do joelho. Segundo uns, este seria o msculo responsvel pelo final da extenso; outros afirmam ser somente nesta angulao que este msculo est ativo e, por ltimo, alguns defendem que ele est mais ativo durante os ltimos graus de extenso.

5 Esta teoria tem sido responsvel pela ampla prescrio de extenso parcial dos joelhos nas ltimas dcadas. No obstante, a atividade do vasto medial se mostra maior durante o agachamento do que na cadeira extensora, sendo o pico de atividade no agachamento no ponto de maior flexo do joelho, contrariando a teoria do final da extenso4. Para uma reviso sobre a teoria de ativao seletiva do vasto medial, ver Sperandei6.

Formas de Execuo, Variaes e Consideraes

Diferentes formas de execuo do exerccio de agachamento esto disponveis ao professor, atualmente, para a prescrio aos alunos na sala de musculao. Adicionalmente, existem ainda as variaes de exerccios e equipamentos, que proporcionam um leque ainda maior de opes. Apesar desta grande diversidade, possvel traar algumas recomendaes gerais que se enquadram na maioria das variaes e outras mais especficas, referentes a algumas variaes ou mesmo a um exerccio especfico. A primeira a ser sempre citada ser a restrio da realizao do exerccio de forma parcial, ou seja, at que o joelho alcance 90o de flexo, contados a partir da posio de extenso mxima (meio agachamento). Mais frente, neste trabalho, falaremos sobre os motivos que justificam esta restrio. No entanto, por ora, manteremos em mente que esta restrio vlida. Com isto em mente, a primeira observao que gostaria de fazer de que os referidos 90o so de flexo do joelho, devendo ser observados nesta articulao. Existem descries do agachamento que citam, como referncia da amplitude de movimento, a posio onde a face anterior ou, em outros casos, a face posterior da coxa est paralela ao solo. Observemos, na Figura 1, que nem sempre as faces da coxa podem ser tomadas como referncia, dada a diversidade anatmica do ser humano. Pessoas com diferentes massas musculares e/ou adiposas na regio da coxa realizaro o exerccio em amplitudes diferentes. Tambm a utilizao de um banco para limitar a flexo do joelho precisa ser vista com cuidado e a altura do banco precisa ser ajustada para cada caso.

Figura 1 Da esquerda para a direita: parcial (45), meio agachamento (90), paralelo (P), completo (D).

Outra estratgia comum, na realizao do agachamento, a utilizao de um calo sob os calcanhares do aluno. Este procedimento apresenta duas vantagens. A primeira que facilita o movimento para pessoas com restrio na amplitude de movimento do tornozelo. A utilizao do calo possibilita a realizao do agachamento com menor movimentao do tornozelo. Tambm a projeo do tronco frente pode ser reduzida, diminuindo a sobrecarga sobre a coluna lombar. Por outro lado, preciso ter em mente que esta estratgia ir aumentar a fora de compresso patelo-femoral, pela verticalizao do fmur. Ainda, tambm necessrio considerar que o movimento neste caso deve ser interrompido bem antes de a coxa estar paralela ao solo7. A estratgia do calo tambm reduz o risco de que a projeo vertical dos joelhos ultrapasse a linha do p. Hirata e Duarte8 demonstraram que ocorre um aumento significativo da compresso patelo-femoral neste caso. importante ter em mente que este aumento ocorre de forma gradual, ou seja, quanto mais

7 prximo da ponta dos ps estiver a projeo dos joelhos, maior ser a fora de compresso. Desta forma, especialmente em indivduos com histrico de dor anterior no joelho, a projeo frente dos joelhos deve ser a mnima possvel. Interessante notar que Escamilla et al.9 no relataram diferena na fora de compresso patelo-femoral ao compararem o leg press realizado com os ps altos e baixos. Durante o agachamento, o tronco deve ser projetado frente o mnimo necessrio para possibilitar o equilbrio do executante, pois quanto maior a projeo do tronco, maior a sobrecarga sobre os discos intervertebrais7. Uma forma de execuo do agachamento que aparece como uma eficaz maneira de reduzir a compresso discal o exerccio que aparece na lista sob a denominao de subida no banco (Figura 2).

Figura 2 Subida no Banco. Forma de execuo correta (A sobre o banco e B no cho) e errada (C).

Originalmente, a execuo deste exerccio se dava a partir da real subida e descida do banco que hoje utilizamos para apoiar os ps nos exerccios sentados (Figura 2 A). Por isso, em listas anteriores, havia a diferenciao de subida no banco de 30cm e 41cm. Atualmente, e j h alguns anos, se realiza este exerccio segurando um apoio fixo (a barra do Smith, por exemplo) e executando o movimento de agachamento, uni ou bilateral. Nesta forma de execuo, a altura

8 do banco irrelevante e ele pode mesmo ser dispensado, sendo substitudo, se muito, por um pequeno calo que facilite ao aluno no apoiar o p no cho ao final da fase concntrica. A vantagem deste exerccio, no que concerne reduo da presso discal, est no fato de que a sobrecarga dada atravs do uso de caneleiras presas cintura do aluno. Assim, o peso da sobrecarga aplicado ao quadril e membro inferior, sem prejuzo para o exerccio e poupando a coluna do praticante. No entanto, um erro bastante comum de ser observado o aluno exagerar na sobrecarga e, durante a execuo, projetar o tronco frente, como forma de reduzir a dificuldade (Figura 2 C). imprescindvel que o aluno mantenha o cotovelo estendido e os ombros alinhados sobre o quadril! Tambm importante atentar para o alinhamento dos membros inferiores, de modo que o joelho esteja alinhado sobre o tornozelo durante toda a execuo. No que tange ao exerccio de leg press, muito interessante fazer a comparao das trs posies em que se pode colocar o encosto da mquina Technogym: horizontal, inclinado e sentado (Figura 3). Apesar das aparncias, existe a mesma quantidade de movimento para as articulaes do quadril e joelho nas posies, como pode ser observado na Figura 3. A nica diferena se d na faixa de amplitude do movimento em que o exerccio ser realizado na articulao do quadril. Em uma aproximao grosseira, poderamos afirmar que o leg horizontal parte de uma posio com o quadril a 135o e vai at 90o. No leg inclinado, a posio inicial a 900 e a final a 45o. Por ltimo, o leg sentado iniciase a 45o e termina a 0o (lembre-se que estamos fazendo uma aproximao grosseira!).

Figura 3 Leg Press Technogym: sentado (A-B), inclinado (C-D) e horizontal (E-F).

E qual o impacto destas variaes no resultado do exerccio? Partindo da posio horizontal, em direo posio sentada, estamos aumentando o comprimento inicial dos msculos glteo mximo e isquiossurais, permitindo que eles desenvolvam maior fora durante o exerccio, pela melhor relao comprimento-fora do msculo. trivial observar que a carga que um aluno utiliza no leg horizontal menor do que aquela utilizada no leg sentado. Se a ativao ser maior ou menor entre as variaes, questo ainda pouco investigada. Escamilla et al.9 compararam a realizao do leg press com os ps apoiados mais acima ou mais abaixo e no relataram diferena de ativao, enquanto Tassi et al.10 relataram aumento da atividade dos isquiossurais com os ps colocados em posio mais alta. O impacto especfico da variao do encosto na atividade EMG durante o leg press permanece por ser estudado.

Agachamento a Fundo
Conceituao
Aps esta breve dissertao sobre o exerccio de agachamento e suas variaes, iremos agora analisar especificamente a questo do agachamento a

10 fundo, iniciando pela sua conceituao, de forma a no restarem dvidas sobre o que estamos discutindo. O agachamento a fundo (deep squat) pode ser definido como o agachamento at a flexo mxima dos joelhos2,1. Outras descries so dadas, como agachamento at que os glteos toquem os calcanhares ou at que a face posterior da coxa toque a panturrilha, mas todas com o mesmo significado. O meio agachamento, por outro lado, apresenta a mesma nomenclatura para movimentos diferentes. Por vezes o meio agachamento sinnimo de agachamento paralelo, embora a maioria dos autores chame de paralelo ao agachamento feito at que a coxa fique paralela ao solo, o que exige uma flexo maior do que 90o. A Figura 1 mostra algumas das formas e nomenclaturas.

Argumentos Contra
Do ponto de vista da observao direta, foi encontrada apenas uma referncia que tenha observado o efeito deletrio do agachamento a fundo sobre a articulao do joelho. Klein11 comparou o grau de instabilidade lateral dos joelhos de levantadores de peso, que usualmente utilizam agachamentos a fundo, com indivduos que no realizavam esta modalidade, encontrando uma menor estabilidade no primeiro grupo. A grande limitao em trabalhos com esta metodologia est no fato de que no h como garantir que o resultado observado (menor estabilidade em levantadores de peso) tenha sido causado pela realizao do agachamento. Levantadores de peso, especialmente os competidores de nvel avanado, so indivduos selecionados naturalmente por caractersticas que proporcionam melhor performance no desporto especfico. Se uma maior mobilidade (menor estabilidade) nos joelhos uma destas caractersticas, questo para debate. A maior parte dos argumentos contrrios realizao do agachamento a fundo vem de relaes indiretas. A fora de compresso patelo-femoral, por exemplo, aumenta proporcionalmente ao grau de contrao do quadrceps. Para um mesmo ngulo de flexo, quanto maior a contrao do quadrceps, maior a fora de compresso (Figura 4). Tambm o ngulo de flexo influencia nesta

11 fora, pois quanto maior o ngulo de flexo, maior a resultante entre a fora do quadrceps e a do tendo patelar. Resultante esta que , exatamente, a fora de compresso patelo-femoral. Assim, quanto maior a amplitude de movimento do agachamento, maior ser a fora de compresso patelo-femoral1.

Figura 4 Fora de compresso patelo-femoral

Esta noo foi confirmada durante o agachamento no estudo de Nisell e Ekholm12, que encontrou a maior compresso no ponto de maior flexo (130o), assim como Reilly e Martens13 e Dahlkvist et al.14 Em relao aos ligamentos cruzados, embora o ligamento cruzado anterior no seja afetado pela flexo do joelho alm de 90o, o cruzado posterior alcana nveis de tenso em torno de 60% da sua capacidade mxima1. Ainda que para indivduos saudveis esta seja uma tenso suportvel, ela pode ser prejudicial para indivduos com histrico de leso de cruzado posterior. Alm disso, no se sabe o efeito a longo prazo deste nvel de tenso sobre a integridade do cruzado posterior. Os ligamentos colaterais apresentam menor tenso proporcionalmente ao grau de flexo, proporcionando maior mobilidade (incluindo movimentos laterais e de rotao) e menor estabilidade.

12 Nisell e Ekholm12 descrevem um aumento de cerca de 45% na fora de compresso tbio-femoral a partir da posio de 60o at os 130o de flexo. Acrescente-se a isto o fato de que a rea de superfcie de contato entre fmur e tbia diminui com a flexo15. Uma vez que a presso dada pela razo entre fora e rea de contato, a diferena de compresso tbio-femoral fica agravada, ainda mais que no se sabe qual o nvel de presso que a cartilagem articular capaz de suportar sem dano1. Tambm a movimentao dos meniscos proporcional ao ngulo de flexo, alcanando seu mximo na flexo completa15. Foras compressivas excessivas sobre os meniscos podem desencadear processos degenerativos1, alm do risco de pinamento desta estrutura entre os cndilos em posies extremas de deslocamento. Com relao eficincia do exerccio em recrutar a musculatura dos glteos, quadrceps e isquiossurais, Caterisano et al.16 no encontraram diferena significativa entre o agachamento a fundo e o meio agachamento, salvo para o glteo mximo. Tambm Wretenberg et al.17 no encontraram diferenas entre as duas formas de agachamento para os mesmos msculos. Em resumo, as foras de compresso patelo-femoral e tbio-femoral aumentam com a flexo, assim como a tenso no ligamento cruzado posterior. Os colaterais perdem sua funo de estabilidade lateral. As superfcies de contato so menores e o deslocamento dos meniscos levado ao extremo. Alm disso, parece no haver grande recrutamento adicional da musculatura quando o agachamento realizado a fundo.

Argumentos a Favor
Em geral, os argumentos dos que defendem a realizao do agachamento a fundo esto concentrados em trs pontos: especificidade, segurana e eficincia. Considerando-se a especificidade, devemos considerar que o treinamento deve ser o mais especfico possvel, com os gestos treinados prximos do gesto desportivo a ser executado, conforme descrito por Sale e MacDougall18. No

13 entanto, apenas uma categoria de desporto utiliza o agachamento a fundo como parte de seu gesto desportivo. Ainda que no explicite a necessidade do agachamento a fundo, os levantamentos olmpicos trazem implcita essa necessidade, especialmente na modalidade arranco, sem o qual o sucesso no obtido (Figura 5). No entanto, nem mesmo os levantamentos bsicos exigem agachamento a fundo. Assim sendo, a defendida especificidade s se presta ao atleta de levantamento olmpico, raramente visto em academias que freqentamos.

Figura 5 Momento de agachamento a fundo no arranque (A) e arremesso (B).

Em relao segurana, dois trabalhos originais foram publicados em que o agachamento a fundo descrito como um exerccio seguro. Avaliando o impacto de oito meses de treinamento na estabilidade articular do joelho, Chandler et al.19 no observaram diferena entre o grupo que treinou com agachamento a fundo e aquele que utilizou o meio agachamento ou mesmo entre estes e o grupo-controle, que no treinou. Adicionalmente, no mesmo trabalho, foi comparada a estabilidade do joelho em levantadores de peso e um grupo-controle, sendo observado que a estabilidade era maior nos levantadores. Meyers20 tambm comparou a estabilidade articular de dois grupos que realizaram agachamento a fundo ou meio agachamento, no encontrando diferena entre eles. No foram encontrados trabalhos que tenham observado a ocorrncia de leses ou acometimentos outros que no a estabilidade articular. Alm do j considerado quando se discutiram os argumentos a favor, cabe acrescentar aqui que os dois estudos citados foram realizados por um perodo relativamente pequeno e focando em apenas uma questo: a estabilidade

14 articular. O aumento do desgaste da cartilagem patelar, por exemplo, no foi avaliado, assim como possveis comprometimentos futuros aos meniscos e a ocorrncia de outras sndromes dolorosas. O que estes trabalhos nos permitem afirmar , to somente, que o agachamento a fundo no causa comprometimento da estabilidade articular quando realizado por um perodo inferior a um ano. O terceiro ponto, a eficincia, parte de um dos dogmas do treinamento de fora de que uma maior amplitude de movimento se reverte em um maior ganho de fora e hipertrofia. Este princpio no encontra respaldo na literatura cientfica, j tendo sido, inclusive, refutado com relao fora21,22. De fato, alm do trabalho de Caterisano et al.16, j citado acima, apenas Wretenberg et al.2 demonstraram uma maior ativao durante o agachamento a fundo em relao ao meio agachamento. Estes autores encontraram maior atividade no vasto lateral e no reto femoral, embora no tenham encontrado diferena entre o agachamento a fundo e o agachamento paralelo. Uma importante limitao deste trabalho, assim como no trabalho de Caterisano et al.16 e Wretenberg et al.17 que a carga utilizada para a realizao de todas as formas de agachamento foi a mesma. Ora, se o agachamento a fundo exerccio reconhecidamente mais difcil do que o meio agachamento, fica claro que se ambos forem realizados com a mesma carga absoluta, o meio agachamento estar sendo realizado com uma carga relativa menor. A carga relativa tem impacto direto na resposta EMG dos msculos atuantes. A questo, que fica sem resposta, : ser que a menor ativao durante o meio agachamento resultado de uma menor eficincia deste exerccio em recrutar a musculatura ou resultado de uma menor carga relativa? Em resumo, embora no se encontre forte evidncia sobre a associao entre a execuo do agachamento a fundo e a ocorrncia de leses, tambm no h forte evidncia de que a sua execuo traga benefcios maiores do que a modalidade parcial.

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Concluses
Do ponto de vista funcional, o agachamento a fundo no necessrio para nenhum desporto que exija fora, exceo feita aos levantamentos olmpicos. Existe pouca evidncia relativa sua segurana, com um estudo demonstrando que prejudicial para a estabilidade articular e outros dois afirmando que um exerccio seguro neste quesito. Nenhum outro trabalho aborda as demais possveis leses resultantes de um agachamento. No entanto, parece estar certo que quanto maior o grau de flexo do joelho, maior o estresse colocado na maioria das estruturas articulares. Embora este estresse possa muito bem estar dentro das capacidades destas estruturas, difcil avaliar o impacto em longo prazo, pois, atualmente, praticamente apenas fisiculturistas e levantadores de peso realizam o agachamento a fundo por um longo perodo. Por outro lado, a to difundida noo de que o agachamento a fundo promove maior recrutamento da musculatura encontra pouco suporte na literatura e, mesmo este pequeno suporte, apresenta importantes limitaes metodolgicas. Ora, se o agachamento a fundo no mais especfico do que o meio agachamento, possui um risco terico associado sua execuo e no parece promover grande ganho no recrutamento muscular, ao invs de responder pergunta mais comum de por que no realizar o agachamento a fundo, deixo uma nova: por que prescrever o agachamento a fundo?

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