Complexo de aquecimentos com Medicine Ball

Agachamento com desenvolvimento Agachamento com extenso dos braos fazer agachamentos com os braos flexionados, finalizando o agachamento, na volta, estende-se ambos os braos pra frente. Agachamento com trceps posicionados os braos flexionados atrs da cabea, fazendo o agachamento, na volta extenso dos braos pra cima. Agachamento com desenvolvimento e rotao fazer o agachamento, na volta estende-se os braos pra cima e realiza-se ao mesmo tempo, uma rotao lateral com o tronco alternando-se os lados. Agachamento com extenso dos braos fazer o agachamento comeando com os braos pra baixo, na volta estende-se os braos pra cima. Avano frontal com desenvolvimento alternar os membros inferiores no avano. Avano frontal com rotao do corpo comeando com os braos estendidos pra frente, se realiza o avano, com rotao lateral do tronco, deixando os braos estendidos. Avano frontal com extenso dos braos inicia-se com os braos flexionados prximo ao peito. Executa-se o avano e ao mesmo tempo estendem-se os braos pra frente. Avano frontal com trceps inicia-se com os cotovelos flexionados atrs da cabea, executa-se avano e ao mesmo tempo a extenso dos cotovelos acima da cabea. Avano lateral com extenso dos braos inicia-se com os braos flexionados prximo ao peito. Executa-se o avano lateral e ao mesmo tempo estendem-se os braos pra frente. Avano lateral com desenvolvimento Avano lateral com trceps Avano lateral com rotao do tronco inicia-se com os braos estendidos a sua frente, executando-se o avano lateral, ao mesmo tempo existe a rotao lateral com o tronco mantendo os braos estendidos.

Elevao dos braos em V inicia-se com os braos estendidos pra baixo, executando a elevao dos braos pra cima da cabea em V. Elevao dos braos em V contrrio inicia-se com os braos estendidos pra baixo (na lateral do corpo), executando a elevao dos braos pra cima da cabea em V contrrio.

Exerccios para a parte principal

Passe de trax com parceiro (em duplas/triplas) com os joelhos semi-flexionados e cotovelos flexionados na altura do peito, executa-se o passe estendendo os membros inferiores e braos pra frente. Arremesso de bola diagonal inicia-se com os joelhos semi-flexionados, braos flexionados na altura do peito, executa-se o passe da bola na diagonal com a extenso dos membros inferiores e dos braos no plano diagonal. Passe de bola acima da cabea inicia-se com os joelhos semi-flexionados, braos flexionados atrs da cabea e executa-se, ao mesmo tempo, a extenso dos joelhos e extenso dos braos para a frente. Passe de ombro com a rotao do tronco executa-se primeiro apenas um lado comeando com o tronco girado lateral e braos flexionados para o mesmo lado. O arremesso da bola executado atravs da rotao do tronco para a frente e extenso dos braos. Passe de bola com rotao lateral os parceiros esto posicionados lado a lado, de frente com a mesma parede. Joelhos semi-flexionados, braos estendidos na frente do corpo, executa-se a rotao do tronco (oposto do parceiro) passando a bola para o parceiro atravs da rotao do tronco. Passe lateral de bola os parceiros esto posicionados lado a lado, de frente com a mesma parede. Braos estendidos acima da cabea executa-se a inclinao lateral do tronco e em seguida o passe da bola para o lado oposto. O parceiro recebe a bola com os braos tambm acima da cabea. Passe unilateral do ombro com os joelhos flexionados e segurando a bola com um nico brao, mantendo o brao flexionado executa-se o passe atravs da extenso dos braos e dos membros inferiores. Passe unilateral do ombro com avano o mesmo exerccio acima descrito, e ao mesmo tempo executa-se o avano pra frente.

OB S: Os ltimos dois exerccios podem ser executados com a extenso dos braos na diagonal para cima. *** Todos os exerccios acima podero ser executados em cima da cama elstica, e/ou s com a fora do membro superior, ajoelhados no cho mantendo o tronco reto ***

Exerccios de equilbrio
Passe unilateral do ombro com um membro inferior flexionado executa-se o passe atravs da extenso dos braos mantendo o equilbrio. OBS: este exerccio pode ser executado sozinho passando a bola na frente do corpo de uma mo para a outra, ou ainda, fazendo o passe da bola com os braos estendidos acima da cabea. Passe unilateral do ombro com avano executa-se o passe da bola com avano e extenso dos braos. O parceiro recebe a bola em posio de avano, desacelerando o movimento subindo com a perna da frente ficando em equilbrio por 2 ou 3 segundos. Em seguida executa-se o passe fazendo o avano para a frente com a perna que estava suspensa.

Exerccios em cima da bola sua

Exerccios de passe todos podem ser executados sentados em cima da bola. Ponte na bola com passe lateral com os braos estendidos retos, executa-se a rotao lateral do tronco (junto com os braos) seguindo o passe lateral oposto. O parceiro apenas devolve a bola. Ponte na bola com passe frontal com os braos estendidos retos, executa-se a o passe da bola para o parceiro (posicionado a frente). O parceiro devolve bola lateral, alternando a esquerda e a direita. Abdominal com passe de bola posicionado em cima de bola, em decbito dorsal, executa-se o abdominal com o passe da bola para o parceiro (posicionado em p, frente ao outro), recebendo e devolvendo a bola.