1 Micro Ciclo

Segunda Tera Quarta Quinta Sexta

MANH MANH Avaliao da capacidade Avaliao da capacidade aerbia. anaerbia. Aprimoramento das Alongamentos gerais. capacidades coordenativas TARDE Avaliao de Fora Mxima (1RM) Treino de fora -(90%) 3 Exerccios .3 5 reps. Pausa: 5 TARDE Multi-saltos: 4 x 10 Pausa: 3 Deslocamentos em todas as direes Passo cruzado em vrios sentidos . NOITE Saque por cima tipo tnis Saque flutuante Recepo Bloco de Corridas contnuas Alongamentos atividades de ou gerais aprimoramento intervaladas das habilidades motoras TARDE Treino de fora (90% 1 RM) 3 Exerccios: 3 5 reps. Pausa: 5 TARDE Multi-saltos: 4 x 10 Pausa: 3

NOITE Toque por cima, Manchete e saque por baixo

NOITE Levantamento Cortada Bloqueio

Defesa

7/4/12

Segunda
MANH Alongamentos gerais Aprimoramentos das capacidades coordenativas

2 Tera Micro Quarta Quinta Ciclo

MANH Bloco de atividades de aprimoramento das habilidades motoras

Sexta

Aprimoramento Aprimoramento das Aprimoramento das capacidades das capacidades capacidades coordenativas. coordenativas coordenativas Exerccios Musculao Musculao situacionais com (75% 1RM) 80% 1RM 8 simulaes de 8 Exerccios -8 Exerccios ataque e defesa 12 Reps 8-10 Reps com superioridade Pausa: 120 Pausa: 120 numrica, Volta a calma Volta a calma. aperfeioamento da marcao com diferentes situaes. Exposio a situaes de jogo. Onde o atleta ser colocado em meio a tomadas de decises em lance de bola parada. Treinamento tcnico ttico TARDE Aprimoramento das capacidades coordenativas. Exerccios de aprimoramento de contra ataque. Volta a calma TARDE Circuitos compostos por diversos equipamentos e acessrios: Steps, Cordas, Bolas, cinto de trao, barras e halteres, cones

TARDE Monitoramento das atividades tcnico em individuais, duplas ou grupo, sem competitividade

TARDE Circuitos compostos por diversos equipamentos e acessrios: Steps, Cordas, Bolas, cinto de trao, barras e halteres, cones

NOITE NOITE Musculao (75% 1RM) Corridas com passos 8 Exerccios -8 12 Reps pequenos e rpidos 7/4/12 Pausa: 120 Posturas e movimentaes

NOITE Mini-jogos 3x3 4x4

NOITE Corridas com passos pequenos e rpidos

Segunda
MANH Corridas contnuas ou intervaladas Mini-jogos 3x3 4x4 TARDE

3 Micro Ciclo Tera Quarta Quinta

MANH Corrida Contnua Treinamento de Flexibilidade com ou sem auxlio externo de um parceiro ou equipamentos. MANH Aprimoramento das capacidades coordenativas. Toque por cima Manchete Saque por baixo

Sexta
MANH

Sbado

Avaliao da capacidade Jogo Amistoso aerbia

TARDE Mini-jogos 3x3 4x4

TARDE Aprimoramento das Treino de capacidades Fora Mxima coordenativas. 90% de 1RM Exerccios situacionais 3 Exerccios com simulaes de 35 ataque e defesa com repeties superioridade Pausa: 5 numrica, aperfeioamento da marcao com diferentes situaes.

TARDE

TARDE

Avaliao da capacidade anaerbia

NOITE Corridas contnuas ou intervaladas Mini-jogos 3x3 7/4/12 4x4

NOITE NOITE NOITE Aperfeioamento daLevantamento marcao comCortada Mini-jogos diferentes situaesBloqueio 3x3 de jogo, exerccios que 4x4 visam aprimorar o contra ataque. Volta calma.

NOITE Avaliao da Fora Mxima

Segunda
MANH

4 Micro Ciclo Tera Quarta Quinta

MANH

Sexta

Sbado

Aprimoramen MANH to tecnicoCorridas Esportes Aperfeioamento da ttico da contnuas ou complementares marcao com diferentes principais intervaladas realizado com o situaes de jogo. situaes de objetivo de Exerccios que visam defesa e aprimorar/complemen aprimorar o contra ataque com tar o trabalho j ataque. a realizado. Volta calma. participao Objetivando a de melhoria da adversrio resistncia aerbia. de maneira Natao : 45 ativa ou passiva. Exposio a situaes de TARDE TARDE TARDE jogo onde o Exerccios situacionais, Musculao atleta ser Musculao onde os atletas faro Resistncia de colocado em Resistncia de fora: simulaes de ataque e fora: 40% de meio a 40% de 1RM defesa com superioridade 1RM tomada de 10 exerccios numrica. 10 exerccios decises em 20 25 repeties Aperfeioamento da 20 25 lances de Pausa : 40 marcao com diferentes repeties bola parada. Volta calma situaes de jogo. Pausa : 40 Ex: Saque, Exerccios que visam Volta calma cortadas e aprimorar o contra bloqueio. ataque. Trabalho Volta calma. tcnico-ttico

Aperfeioamen to da marcao com diferentes situaes de jogo. Exerccios que visam aprimorar o contra ataque. Volta calma.

TARDE

7/4/12

5 Micro Ciclo
Segunda
MANH Multi-saltos: 4 x 10 Pausa: 3

Tera
MANH

Quarta
MANH

Quinta
MANH

Sexta
MANH Levantamento Cortada Bloqueio

Musculao Aprimoramento Multi-saltos: Resistncia de fora: 40% de das 4 x 10 1RM capacidades Pausa: 3 10 exerccios coordenativas. 20 25 repeties Pausa : 40 Toque por cima Volta calma Manchete Saque por baixo

TARDE Monitoramento das atividades tcnico em individuais, duplas ou grupo, sem competitividade

TARDE Corridas contnuas ou intervaladas

TARDE

TARDE Aprimoramento das capacidades coordenativas. Toque por cima Manchete Saque por baixo

NOITE Exposio a situaes de jogo. Onde o atleta ser Jogo 7/4/12 colocado em meio a tomadas de decises em 6x6

NOITE

NOITE Musculao Resistncia de fora: 40% de 1RM

NOITE

5 Micro Ciclo
Sbado
MANH Musculao Resistncia de fora: 40% de 1RM 10 exerccios 20 25 repeties Pausa : 40 Volta calma

Domingo
MANH Aprimoramento das capacidades coordenativas. Toque por cima Manchete Saque por baixo

TARDE Multi-saltos: 4 x 10 Pausa: 3

TARDE

NOITE

NOITE

7/4/12