Confira o ranking dos 13 melhores abdominais para secar e definir a barriga

Estudo revela quais so os principais exerccios na conquista da barriga tanquinho

Se voc deseja ter uma barriga tanquinho, mas no sabe em qual exerccio investir ou qual abdominal ser garantia de sucesso, chegou a hora da verdade. Uma pesquisa realizada no laboratrio de biomecnica da Universidade de So Diego, nos Estados Unidos, avaliou os efeitos de 13 exerccios comumente praticados por quem quer esculpir os msculos da barriga e dar adeus gordura localizada. Os pesquisadores analisaram 30 homens e mulheres na faixa etria de 20 a 45 anos com uma tcnica chamada eletromiografia - para identificar quais msculos estavam trabalhando e com que intensidade isso acontecia. Eles ainda avaliaram se os msculos que no deveriam ser solicitados estavam entrando no exerccio e se haviam queixas dos participantes aps a atividade. O fisiologista do exerccio Raul Santo, da Universidade Federal de So Paulo (Unifesp) faz a ressalva: "Antes de fazer o abdominal, importante definir o nmero de sries e repeties junto a um profissional". A quantidade ser definida de acordo com o nvel de preparo fsico individual e ainda dependendo da intensidade do exerccio. Uma boa avaliao anterior ao treinamento garante um treinamento eficaz e sem leses. O resultado da pesquisa norte-americana o ranking que voc confere a seguir com os exerccios que mais ajudam a secar o abdmen. Invista neles para conquistar a barriga sarada.

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Abdominal oblquo
No toa que esse abdominal o campeo no quesito fortalecimento. Exerccios que exigem constante estabilizao abdominal, como esse, so os que mais geram trabalho aos msculos abdominais. O fisiologista Raul Santo conta que o objetivo dos abdominais fortalecer o msculo reto abdominal - que o maior de todos -, os transversos e os oblquos (internos e externos). O especialista conta que alm de garantir o fortalecimento de todos esses msculos - j que preciso estabilizar todo o abdmen os msculos mais solicitados so os oblquos, devido ao movimento de inclinao do tronco. Para faz-lo, deite-se no cho e certifique-se de que toda a sua coluna est bem apoiada. Coloque as mos na cabea e traga os joelhos at um ngulo de aproximadamente 45 graus e faa movimentos de como se estivesse numa bicicleta. Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faa o mesmo com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos sucessivamente.

Abdominal inferior
Esse mais um exerccio que exige a contrao da musculatura abdominal o tempo todo. por isso que ele leva a medalha de prata da barriga chapada. Para faz-lo necessrio um aparelho para manter as costas totalmente apoiadas, mos bem firmes e braos devidamente apoiados. Isso garante que voc no force demais a coluna. A posio inicial feita com as pernas esticadas. Em seguida, dobre lentamente os joelhos em direo ao peito. Controle o movimento e estique as pernas lentamente. "Esse exerccio bastante intenso e por isso o nmero de repeties deve ser menor", conta Raul Santo. "Lembre-se de no afastar as costas do aparelho, o que pode causar sobrecarga e leses".

Abdominal na bola sua

Quando o assunto abdominal feito com aparelhos que voc compra para usar em casa, a bola sua a melhor opo. Os msculos abdominais ganham tonicidade e fora, quando voc busca o equilbrio sobre o acessrio. No estudo, os pesquisadores descobriram que os oblquos e reto abdominal so menos trabalhados em comparao com os dois exerccios citados anteriormente. Mas, como vantagem, eles encontraram uma menor atividade do reto femoral, msculo da perna que geralmente indevidamente solicitado durante o abdominal. Isso gera um esforo desnecessrio, tirando a fora que deveria ir para os msculos da barriga. Basta deitar em cima da bola - procure um acessrio especial para a prtica esportiva, outras bolas no oferecem resistncia suficiente - e manter as pernas em num ngulo de 90 graus, com os ps apoiados no cho. Levante o tronco at sentir a barriga comear a queimar. Se ficar difcil de conseguir o equilbrio, afaste mais os ps. O fisiologista Raul Santo lembra de um detalhe essencial ao fazer abdominais: solte o ar enquanto voc faz o movimento e contrai o abdmen e inspire enquanto retorna para a posio inicial ou durante o repouso.

Abdominal com as pernas elevadas

Para manter as pernas para cima preciso deixar o abdmen bem contrado. E na hora de flexionar o tronco a contrao aumenta ainda mais. Para faz-lo, deite-se com a coluna lombar bem apoiada no cho. Vale colocar as mos sob a coluna lombar para dar apoio, principalmente se voc tiver desvios posturais nessa regio. Estenda as pernas para cima, cruze os joelhos, mantendo uma suave flexo, e contraia o abdmen levantando o tronco em direo aos joelhos. Lembre-se de manter o queixo longe do peito.

Segundo o fisiologista Raul, esse tipo de abdominal impe uma carga maior ao abdmen porque, com a retirada dos ps do cho, o peso das pernas acaba recaindo sobre a barriga. O especialista lembra ainda que caso o joelho no seja flexionado durante o exerccio, o msculo lio-psoas, que tem origem nas vrtebras lombares e passa pela frente do quadril, pode tracionar demais a coluna, aumentando o risco de leses.

Abdominal com brao estendido

Raul Santo conta que quando voc estende os braos sobre a cabea, como se colocasse um peso contrrio flexo do tronco. Isso aumenta a carga imposta musculatura abdominal, tornando o exerccio mais difcil. Outra vantagem desse exerccio que ele trabalha os msculos peitoral e grande dorsal - que fica na regio da coluna torcica. Para faz-lo, basta esticar os braos sobre a cabea (como na foto) e realizar a flexo de tronco como se fosse um abdominal tradicional, mantendo sempre a mesma angulao dos membros superiores em relao cabea.

Torso Track Machine

Sabe todos esses produtos que voc v sendo vendidos na televiso? O torso track machine um deles. Ele o campeo entre os abdominais feitos com aparelhos e simula um exerccio de Pilates. Os msculos da barriga mais favorecidos com a movimentao so o reto abdominal - que fica na regio frontal do abdmen - e os oblquos, que ficam na parte lateral. Porm, as vantagens desse treino so ofuscadas pelo desconforto na regio da coluna lombar, relatado por um nmero significativo de pessoas que usaram o equipamento. Para realizar o exerccio, voc apoia os joelhos num suporte especfico e desliza o tronco para frente, em direo ao cho. E depois, com a fora da musculatura abdominal, volta posio inicial (postura de gato no cho).

Abdominal invertido
"Um abdominal invertido define o abdmen de trs maneiras diferentes: exige dessa musculatura a estabilizao corporal; aumenta a carga imposta, j que retira o apoio dos

ps; e pela movimentao em si", conta Raul Santo. Ao deitar no cho, lembre-se de manter a coluna completamente apoiada. Voc pode deixar seus braos ao lado do corpo ou atrs da cabea. Cruze as pernas na altura do tornozelo e levante os ps do cho. Nessa posio, contraia o abdmen medida que voc sente sua coluna lombar indo contra o cho e flexione as pernas sobre o tronco.

Abdominal com elevao do quadril

Esse abdominal feito da mesma maneira que o abdominal com as pernas para cima, mas, quando a perna sobe, voc levanta o quadril do cho. O movimento deve ser curto e rpido, apoie as pernas no cho depois de cada subida. "Esse exerccio indicado para quem quer fortalecer a poro inferior do abdmen, a popular 'pochete' ", conta o educador fsico Daniel Lopes, personal trainer da academia Cia. Atlhetica de So Paulo.

Ab roller
Apesar de no estar entre os melhores abdominais, esse aparelho tem l suas vantagens. "Eles incentivam o exerccio e promovem um melhor alinhamento postural durante o exerccio", conta o educador fsico Daniel. "O problema est na evoluo limitada, j que a pessoa pode acabar ajudando o exerccio com o brao, e o aparelho pode ainda acabar facilitando o treino".

Ponte abdominal
Tambm chamado de prancha no cho, esse um bom exerccio para quem quer definir o abdmen. "Isso acontece porque voc tem que manter a coluna numa posio neutra, no pode deixar o quadril descer, e, para conseguir isso, preciso fazer muita fora com o abdmen", conta o educador fsico Daniel. "Alm de fortalecer a musculatura abdominal, voc trabalha a musculatura mais profunda, chamada de msculos do core". Para fazer o exerccio, voc assume a posio de uma flexo de braos, apoiando apenas as pontas dos ps e os antebraos e se mantm nela por alguns segundos (aproximadamente 15), de acordo com o seu preparo fsico.

Abdominal tradicional
Ele feito deitado no cho e com a barriga voltada para cima. Voc inclina o tronco para frente e trabalha principalmente a regio do msculo reto superior. Mas por que o abdominal mais conhecidos de todos figura quase no fim da lista? "Um dos princpios do treinamento esportivo a variabilidade", conta Daniel Lopes. "Ao fazer um abdominal tradicional voc apenas flexiona o tronco - uma ao comum dessa regio". Isso mostra que fazer um treino com variaes mais vantajoso. Fazer o abdominal na diagonal, por exemplo, complementa o treino e trabalha a regio lateral da barriga.

Abdominal com elstico

Ao segurar nas mos uma faixa elstica presa a um lugar fixo, voc est teoricamente adicionando resistncia musculatura abdominal. Mas Daniel Lopes conta que muita gente acaba fazendo fora demais com os braos, desperdiando a fora que deveria ser dedicada ao abdmen. Por esse motivo, segundo o estudo, mais vantajoso fazer um abdominal tradicional, sem elstico.

Ab Rocker
Essa cadeira, que induz a flexo do tronco sobre o quadril, foi o mtodo menos eficiente no fortalecimento abdominal. O personal Daniel Lopes explica que o aparelho at interessante, j que possibilita um bom posicionamento e um bom trabalho muscular, mas acaba ficando fcil de mais com o tempo, pois no permite variao de carga ou treino. "Outro ponto que o perfil de quem compra esse aparelho o da pessoa que no tem costume malhar, o que aumenta a chance de erros que se tornam crnicos e de leses", completa.