04/05/2012

Treinamento Funcional & CORE Isolamento Muscular Alongamento Miofascial

www.institutomauroguiselini.com.br

EDUCAO CONTINUADA

ENSINO

PESQUISA

www.institutomauroguiselini.com.br rea de aluno material didtico

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Quando voc quer comer um bolo, procure algum que saiba fazer!

Receita de Bolo... a mesma para muitos!

Voc escolhe o que as pessoas gostam, basta seguir a receita

A Receita de Bolo aplicada no Treinamento ?

As pessoas que iniciam um programa de treinamento at podem gostar dos mesmos exerccios porm so muito diferentes. Tem necessidades e objetivos especficos

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possvel individualizar o treinamento?

O DESAFIO

Precisamos conhecer os objetivos e o nvel de desenvolvimento de determinadas capacidades biomotoras e respectivos movimentos (deficit de movimento)

O que avaliar para prescrever o treinamento mais adequado

Desejos Objetivos
DIFCIL 43%
AUMENTAR MASSA MUSCULAR 19%

Necessidades Objetivos
FCIL 37%
MELHORAR O CONDICIONAMENTO FSICO 23%

BEM-ESTAR GERAL 14%

DIMINUIR A % DE GORDURA 24%

Treinamento Funcional Atende?

Nota para o corpo

At 20 anos: 6,4 21 - 30 anos: 6,0 31 - 40 anos: 5,8 41 - 50 anos: 5,7 51 - 60 anos: 6,2 > 60 anos: 6,6 MDIA: 5,9
0-2 3-4 5-6 7-8 9-10 PSSIMA MAL REGULAR BOA TIMA

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O que gostaria de mudar

ABDOME PERNAS E GLTEOS DIMINUIR A GORDURA, EMAGRECER, REDUZIR MEDIDAS DEFINIO MUSCULAR , ENRIJECER A

MUSCULATURA

FLEXIBILIDADE MOBILIDADE

Os alunos tem as mesmas necessidades

mes

Objetivos diferentes, especficos

Treinamento
ADAPTAES

Funcionais Incremento das apacidades bimotoras

Morfolgicas Alteraes na composio corporal

Adaptaes Morfofuncionais

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Treinamento
ADAPTAES

Neurais nfase Adaptativa Neuromusculares

Musculares

Neuromusculares

Fig. 1 nfase adaptativa relacionada ao estmulo aplicado, Seja neural, morfolgico ou funcional (Lopes et al, 2010

Treinamento Funcional
Para Boyle (2010), o treinamento funcional melhor descrito como um continuo de exerccios que ensina os atletas a controlar peso corporal (em relao fora da gravidade) em todos os planos de movimento.

Para Gambetta (2012) o treinamento funcional envolve mais do que trabalhar numa superfcie instvel usando bolas de estabilidade ou outros acessrios similares, os movimentos utilizados so multiplanares e multiarticulares.

um programa pedaggico de exerccios multifuncionais (treinamento) que objetiva aperfeioar habilidades motoras e desenvolver capacidades biomotoras do indivduo para as

Treinamento Funcional

atividades cotidianas e/ou esportivas habilidades motoras funcionais utilizadas no mundo real de movimento (GUISELINI,
2009).

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Treinamento Funcional
TREINAMENTO FUNCIONAL

ADAPTAES

APRENDIZAGEM

MORFOLGICAS

FUNCIONAIS

HABILIDADES MOTORAS FUNCIONAIS

COMPOSIO CORPORAL

CAPACIDADES BIOMOTORAS SAUDE & BEM-ESTAR

COTIDIANAS

CAPACIDADES BIOMOTORAS ESTTICA DESEMPENHO

ESPORTIVAS

Guiselini, 2012

Emocional alm da mitocndria

Pirmide do Treinamento Funcional

HABILIDADES FUNCIONAIS ESPORTIVAS

Potncia
Fora HABILIDADES FUNCIONAIS ESPECFICAS

Velocidade Agilidade

HABILIDADES FUNCIONAIS BSICAS Concincia Corporal Propriocepo Mobilidade Flexibilidade Coordenao Motora Estabilidade Equilbrio Fora

Guiselini, 2012

MUNDO REAL Saude & Bem-Estar

A maioria dos Jogos e Atividades Cotidianas so realizadas em p, na vertical, com movimentos de flexo, extenso e rotao em vrias direes.

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MUNDO REAL Performance Esttica

O Exerccios para Esttica so realizadas em diferentes posies, com movimentos de flexo, extenso e rotao em vrias direes, em contato com o solo

MUNDO REAL Performance

Os Esportes, Lutas, Artes Marcias, Dana so realizadas em diferentes posies, com movimentos de flexo, extenso e rotao em vrias direes, com e sem contato com o solo

O Mundo Real
SUPERFCIE ESTVEL INSTVEL CONTATO COM O SOLO SEM CONTATO POIO 1 DOS PS APOIO DOS 2 PS HABILIDADES ISOLADAS GLOBAIS MULTIPLANARES

FORA DA AO DA GRAVIDADE ESTABILIDADE INSTABILIDADE

EM P SENTADO DEITADO

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Paradoxo do Treinamento Funcional

MSCULO

HABILIDADE

Quando Treinar o Msculo

Sade e Bem-Estar Esttica Performance Recuperao de Leses

Sade & Bem-Estar e Esttica

Construir msculos fortes, bem delineados, manter massa muscular, evitar a flacidez, simetria

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Esttica Construir msculos fortes, bem delineados, aumentar a massa muscular e simetria

Esttica

Performance
HIPERTROFIA MUSCULAR

Recuperao de Leses
ISOLAMENTO * MUSCULAR
* CONTROVRSIA

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Quando Treinar a Habilidade

Imitar as Habilidades Motoras Funcionais que so utilizadas nas: Atividades Cotidianas Modalidades Esportivas Lutas, Artes Marciais, Danas

MUNDO REAL DE MOVIMENTO

Os Exerccios Multifuncionais, que priorizam a Funo, so os mais recomendados (Boyle,2004; Guiselini,2011).

Treinamento Funcional
O CONTINUUM DO TREINAMENTO FUNCIONAL
ISOLADO INTEGRADO

- FUNCIONAL FORMA MONOARTICULAR MONOPLANAR IRREAL

Guiselini, 2012

+ FUNCIONAL FUNO MULTIARTICULAR MULTIPLANAR REAL

Menos Funcional 1

Mais Funcional 6

10

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Reconsiderando o Treinamento Funcional

Desequilbrio Muscular
Na maioria das vezes a leso ocorre porque o msculo fraco e acaba estressando outro msculo

Os Estabilizadores
Geralmente os msculos fracos so os estabilizadores do quadril, coluna e articulao escapulo torcica.

Enfraquecimento Muscular
Retratores da escpula (trapzio inferior e romboide) Os abdominais profundos (transverso do abdome e oblquo interno), Os estabilizadores do quadril(glteo mdio, adutores, rotatores externos e quadrado lombar)

Reconsiderando o Treinamento Funcional

O Treinamento Funcional, para esses

PARADOXO DO TREINAMENTO FUNCIONAL

msculos, deve ser realizado para torna-los melhores

estabilizadores, frequentemente realizados com exerccios simples por meio de pequenas amplitudes de movimento.

A maioria dos exerccios devem

ser feitos na posio em p, mas ao mesmo tempo, deve ser dada ateno ao desenvolvimento dos principais grupos musculares do quadril, tronco e posteriores dos ombros (Boyle, 2004)

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Treinamento Funcional & CORE

Avaliao Funcional & CORE

Avaliao Funcional & CORE

A mais nova tendncia nos Programas de Treinamento para Sade & Bem-Estar, Esttica e Performance O modelo de Atendimento nas salas de musculao e no treinamento personalizado. O Treinamento Funcional aplicado sem avaliao prvia. A prescrio de treinamento baseada em evidncias: necessidades do aluno O Profissional se posiciona de forma inovadora

Prescrio

Aplicao

Novas Tendncias
Avaliao Funcional FMS. Cook, 2011. Teste Estabilidade e Fora do CORE. Mackenzie,2006. Teste de Fora do CORE. Kendall et al, 2007. Teste de Estabilidade do CORE. MacGhill, 2004. Teste Funcional Dinmico. Brumitt, 2010) Avaliao Postural Dinmica. NSAM, 2008. Teste de Funo do CORE. Check, 2007.

Estudar

Capacidades Biomotoras

Habilidades Funcionais

Flexibilidade Propriocepo

Estabilidade
Equilbrio Propriocepo

Esttica Dinmica

Conscincia Corporal
Propriocepo Coordenao

Mobilidade

Fora

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Funo Especfica da Articulao

CADEIA CINTICA

MOBILIDADE

ESTABILIDADE

Articulao Tornozelo Joelho Quadril Coluna Lombar Escpula Glenoumeral

Necessidade Primria Mobilidade (sagital) Estabilidade Mobilidade (multiplanar) Estabilidade Estabilidade Mobilidade

Coluna Torcica Mobilidade

Avaliao Postural Dinmica

Agachamento com braos elevados
Observao de frente (5 rep.) A posio dos ps, tornozelos e joelhos Os ps devem se manter retos alinhados com os joelhos e com o p (segundo e terceiro dedos) Observao de lado O complexo quadril-plvico-lombar (CQPL) e o complexo ombro-cervical. A tbia deve se manter em linha (paralela) com o tronco enquanto os braos tambm se mantm em linha com o tronco
Clark, M. et al. DINAMIC POSTURAL ASSESSMENT, in NASM Essential of Personal Fitness. Lippincott William & Wilkis. 2008

Avaliao Postural Dinmica

OBSERVAO ANTERIOR CADEIA CINTICA 1. PS 2. JOELHOS LATERAL 3. 4. COMPLEXO QUADRIL/PLVICO/ LOMBAR 5. COMPLEXO DO OMBRO MOVIMENTO OBSERVADO VIRA PARA FORA MOVIMENTO PARA DENTRO OU FORA INCLINAO EXCESSIVA AUMENTO DA CURVATURA LOMBAR BRAOS CAIDOS PARA FRENTE SIM

Clark, M. et al. DINAMIC POSTURAL ASSESSMENT, in NASM Essential of Personal Fitness. Lippincott William & Wilkis. 2008

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Avaliao Postural Dinmica

Agachamento com uma das pernas
Observao de frente (5 rep.) Observe o joelho, CQPL e ombros de frente. O joelho deve estar alinhado com o p (segundo e terceiro dedo). O CQPL e ombros devem manter o alinhamento e voltados para frente

Clark, M. et al. DINAMIC POSTURAL ASSESSMENT, in NASM Essential of Personal Fitness. Lippincott William & Wilkis. 2008

Avaliao Postural Dinmica

AGACHAMENTO COM UMA DAS PERNAS
OBSERVAO CADEIA CINTICA JOELHOS ANTERIOR MOVIMENTO OBSERVADO MOVE PARA DENTRO QUADRIL ELEVA CQPL QUADRIL ABAIXA TRONCO ROTA PARA DENTRO TRONCO ROTA PARA FORA DIREITA S ESQUERDA S

Clark, M. et al. DINAMIC POSTURAL ASSESSMENT, in NASM Essential of Personal Fitness. Lippincott William & Wilkis. 2008

Pirmide do Treinamento Funcional

HABILIDADES FUNCIONAIS ESPORTIVAS

Potncia
Fora HABILIDADES FUNCIONAIS ESPECFICAS

Velocidade Agilidade

HABILIDADES FUNCIONAIS BSICAS Concincia Corporal Propriocepo Mobilidade Flexibilidade Coordenao Motora Estabilidade Equilbrio Fora

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HABILIDADES MOTORAS FUNCIONAIS

LOCOMOO

AGACHAR

MOBILIDADE ESTABILIDADE

AVANAR

CONSCINCIA CORPORAL

EMPURRAR

PUXAR

FLEXIONAR

ROTAR

Habilidades Motoras Funcionais

CAPACIDADES BIOMOTORAS Resistencia Velocidade Agilidade Estabilidade Potncia

LOCOMOO

HABILIDADES MOTORAS Correr Saltar Deslizar Saltitar Combinaes e variaes

EQUIPAMENTOS Escada Cone Aro Barreira Caixa - Banco Corda elstica

Habilidades Motoras Funcionais

CAPACIDADES BIOMOTORAS Resistencia Fora Estabilidade Mobilidade Conscincia corporal

AGACHAR

HABILIDADES MOTORAS Agachamento Agachamento unilateral Afundo Combinaes e variaes

EQUIPAMENTOS Medicinebol Halteres Barras Banco Ketlebell Mquinas

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Habilidades Motoras Funcionais

CAPACIDADES BIOMOTORAS Resistencia Fora Estabilidade Mobilidade Conscincia corporal

AVANAR

HABILIDADES MOTORAS Avano Avano em progresso Combinaes e variaes

EQUIPAMENTOS Medicinebol Halteres Barras Banco Ketlebell Mquinas

Habilidades Motoras Funcionais

CAPACIDADES BIOMOTORAS Resistencia Fora Potncia Estabilidade Conscincia corporal

PUXAR

HABILIDADES MOTORAS Puxar vertical Puxar horizonta Combinaes e variaes

EQUIPAMENTOS Banda elstica Halteres Barras Medicinebol Ketlebell Maquinas

Habilidades Motoras Funcionais

CAPACIDADES BIOMOTORAS Resistencia Fora Potncia Estabilidade Conscincia corporal

EMPURRAR

HABILIDADES MOTORAS Empurrar vertical Empurrar horizontal Combinaes e variaes

EQUIPAMENTOS Banda elstica Halteres Barras Medicinebol Ketlebell Maquinas

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Habilidades Motoras Funcionais

CAPACIDADES BIOMOTORAS Resistencia Fora Potncia Estabilidade Conscincia corporal

ROTAR

HABILIDADES MOTORAS Rotao deitado Rotao ajoelhado Rotao em p Combinaes e variaes

EQUIPAMENTOS Banda elstica Halteres Barras Medicinebol Ketlebell Maquinas

Habilidades Motoras Funcionais

CAPACIDADES BIOMOTORAS Fora Potncia Estabilidade Conscincia corporal

FLEXIONAR

HABILIDADES MOTORAS Flexo do tronco/quadril* Extenso tronco/quadril* Combinaes e variaes

AEBERG, 2006 CHECK, 2007

EQUIPAMENTOS Banda elstica Halteres Barras Medicinebol Ketlebell Maquinas

CORE Training
Se os seus clientes ou atletas no podem realizar a prancha ventral mantendo, de forma correta (perfeita), a posio por quarenta segundos, devem comear pela pranchas. (Boyle, 2010) Lembre-se, uma prancha ventral perfeita como se estivesse vendo a pessoa na posio em p. No uma posio curvada.

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Teste de Fora e Controle do CORE

POSIO INICIAL: Decbito dorsal, pernas elevadas e joelhos cruzados sobre o peito, inspirar. estendidos, braos

EXECUO: Manter a lombar em contato com o solo, extenso do quadril, expirando. AVALIAR: Se o aluno consegue o controle do CORE mantendo a presso da regio lombar contra o solo durante o movimento de extenso ANOTAES: informar na ficha o ngulo no momento da perda do controle do core

Teste de Fora e Controle do CORE

FORA E CONTROLE DO CORE REGULAR REGULAR + BOM BOM BOM + NORMAL 90 - 75 74 - 60 59 - 45 44 - 30 29 - 15 <15 66 206 274 203 156 128 1033 6,4% 19,9% 26,5% 19,7% 15,1% 12,4% 100,0%

Teste de Fora e Controle do CORE

REGULAR REGULAR + BOM BOM BOM + NORMAL
1200

90 - 75 74 - 60 59 - 45 44 - 30 29 - 15 <15 GERAL Homens e Mulheres

981

Estabiliza o Fora Fora

1000

800

763

600

492 387 247

400 192

200

6,3% Regular -

16,1% Regular +

32,0% Bom Bom

24,9%

12,6% Bom +

8,1% Normal

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Teste Estabilidade e Fora do CORE

POSIO INICIAL: decbito ventral, pernas estendidas e ventral) EXECUO: ver descrio na tabela em anexo AVALIAR: se o aluno consegue manter a estabilidade do CORE posio dos MMSS e MMII braos flexionados (prancha

modificando a

ANOTAES: informar na ficha o momento da perda do controle do core para comparar com a reavaliao
Bryan Mackenzie:Core Muscle Strength and Stability Test

Teste Estabilidade e Fora do CORE

POSIO BSICA PRANCHA VENTRAL POSIO BSICA POSIO BSICA ELEVAR BRAO DIREITO POSIO BSICA ELEVAR BRAO ESQUERDO POSIO BSICA ELEVAR PERNA DIREITA POSIO BSICA ELEVAR PERNA ESQUERDA POSIO BSICA ELEVAR BRAO DIREITO/PERNA ESQUERDA POSIO BSICA ELEVAR BRAO ESQUERDO/PERNA DIREITA POSIO BSICA TEMPO 60 SEG. 15 SEG. 15 SEG. 15 SEG. 15 SEG. 15 SEG. 15 SEG. 30 SEG

Bryan Mackenzie:Core Muscle Strength and Stability Test

Teste Estabilidade e Fora do CORE

ESTABILIDADE E FORA DO CORE FRACO REGULAR BOM TIMO TOTAL < 30 30 - 59 60 - 119 120 - 180 1494 16,1% 30,5% 36,0% 17,4% 100,0%

INSTITUTO MAURO GUISELINI, 2012. Tabela de Classificao Bryan Mackenzie. Core Muscle Strength and Stability Test

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Teste de Fora e Controle do CORE

REGULAR REGULAR + BOM BOM BOM + NORMAL
1200

90 - 75 74 - 60 59 - 45 44 - 30 29 - 15 <15 GERAL Homens e Mulheres

981

Estabiliza o Fora Fora

1000

800

763

600

492 387 247

400 192

200

6,3% Regular -

16,1% Regular +

32,0% Bom Bom

24,9%

12,6% Bom +

8,1% Normal

TREINAMENTO DO CORE

FORA

POTENCIA

ESTABILIZAO

PRANCHAS E PONTES

TREINAMENTO DO CORE

FORA

POTENCIA

ESTABILIZAO

EXERCCIOS Flexo Flexo Lateral Rotao do Tronco Arremessar

PLANOS

Sagital Frontal Horizontal

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PROGRESSO Auxilio

Sobrecarga

TREINAMENTO DO CORE

Instabilidade

Esttico

Local

TREINAMENTO DO CORE

PROGRESSO

Global

Dinmico

Base de Apoio

Sem base de apoio

TREINAMENTO DO CORE

PROGRESSO

Peso do corpo

Resistncia ext.

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Efeitos do Treinamento do CORE

AUTO DESCONTRAO MIOFASCIAL

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TRAUMA NO TECIDO

CICLO CUMULATIVO DAS LESES

DESEQUILBRIO MUSCULAR

INFLAMAO

ESPASMO MUSCULAR

NEUROMUSCULAR ALTERADO

CONTROLE

ADERENCIA

CAUSAS
Movimentos repetitivos Postura inadequada

Inflamao Tenso muscular Espasmo

Segundo Hanten e colaboradores (2008) a compresso isqumica e alongamento esttico tem efeitos significativos na reduo da dor e sensibilidade do ponto gatilho em indivduos com dores no pescoo e coluna lombar. Influencia no Sistema Nervoso Autnomo O aumento na vasodilatao, mudana na viscosidade dos tecidos e a diminuio do tnus simptico reduz a contrao prolongada do tecido muscular a qual pode levar a maior dano no ciclo cumulativo.

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Alongamento Miofascial
Usado por duas razes primrias
1. Para aliviar os colaterais do ponto ativos ou latentes 2. Para influenciar o nervoso autnomo efeitos gatilho

sistema

Alongamento Miofascial
Inibio autognica
Compresso isqumica (com um objeto) de alta intensidade (mximo ponto de tolerncia) com baixa durao (30 segundos) ou baixa intensidade (limiar da dor mnima) com longa durao reduz significativamente a dor e a sensibilidades dos pontos gatilho

Alongamento Miofascial
VARIVEIS PARA DESCONTRAO MIOFASCIAL

Frequencia

Sries Repeties Durao

Diariamente (salvo 1 indicao contrria

n/a

Manter de 30 a 90 segundos dependendo da intensidade da aplicao

Clarck, M. e Lucett, S. NASM Essential of Corretive Exercise Training. Lipping Williams & Wilkins. Baltimore, 2011.

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Alongamento Esttico
VARIVEIS PARA ALONGAMENTO ESTTICO

Frequencia

Sries Repeties Durao

Diariamente (salvo N/A indicao contrria

1-4

20 a 30 segundos de manuteno na posio

Clarck, M. e Lucett, S. NASM Essential of Corretive Exercise Training. Lipping Williams & Wilkins. Baltimore, 2011.

Treinamento do CORE
1. Posio Inicial: Em decbito dorsal MMII fletidos ps no cho, inflar o Esfigmo at 40 e pedir para o aluno levar a presso at 70mmg 20 2. Mesma posio Realizar de 15 a 20 ciclos respiratrios mantendo os 70mmg 3. Mesma posio Mantendo os 70mmg, realizar a flexo unilateral com o joelho flexionado, 3 x 15 repeties.

Treinamento do CORE
4. Posio 2, joelhos e quadril um pouco mais estendidos (meia posio) Reajustar os 40mmg, pedir para manter em 70mmg , realizar flexo unilateral do quadril com joelho mais estendido. 3x15 5. Posio 3, MMII estendidos Reajustar os 40mmg, pedir para manter em 70mmg, realizar flexo unilateral com MMII estendidos , realizar 3x15

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Treinamento do CORE - Iniciante

EXERCCIO ABDOMINAL REVERSO NO SOLO PRANCHA VENTRAL (ISO) PRANCHA LATERAL (ISO) ROTAO DO QUADRIL NA BOLA PONTE DORSAL NO SOLO COBRA NO SOLO SERIES 2 SRIES 2 SRIES 2 SRIES 2 SRIES 2 SRIES 2 SRIES REPETIES 15 25 MANTER 30 60 SEGUNDOS MANTER 30 60 CADA LADO 15 25 MANTER 30 - 60 SEGUNDOS 15 - 25

ABDOMINAL REVERSO NO SOLO

2 SRIES

15 25

PRANCHA VENTRAL (ISO)

2 SRIES

MANTER 30 60 SEGUNDOS

PRANCHA LATERAL

2 SRIES

MANTER 30 60 CADA LADO

5- 10

5- 10

ROTAO DO QUADRIL NA BOLA

2 SRIES

15 25

PONTE DORSAL NO SOLO

2 SRIES

MANTER 30 - 60 SEGUNDOS

COBRA NO SOLO

2 SRIES

15 - 25

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Treinamento do CORE - Intermedirio

EXERCCIO ABDOMINAL COMPLETO NA BOLA PRANCHA COM EXTENSO DO QUADRIL ABDOMINAL REVERSO C/ BOLA PRANCHA LATERAL (ajoelhado) ABD ROTAO DO TRONCO NA BOLA 4 APOIOS OPOSIO PERNA/BRAO SERIES 3 SRIES 3 SRIES REPETIES 20 30 MANTER 30(alt. 5 cada perna)

3 SRIES 3 SRIES 3 SRIES 3 SRIES

15 - 25 MANTER 30 60 CADA LADO 15 - 25 15 - 25

ABDOMINAL COMPLETO NA BOLA

3 SRIES

20 30

PRANCHA HIPEREX. QUADRIL

3 SRIES

MANTER 30(alt. 5 cada perna)

ABDOMINAL REVERSO C/ BOLA

3 SRIES

15 - 25

PRANCHA LATERAL /ABD

3 SRIES MANTER 30 60 CADA LADO

ROTAO DO TRONCO NA BOLA

3 SRIES

15 - 25

4 APOIOS OPOSIO PERNA/BRAO

3 SRIES

15 - 25

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Treinamento do CORE Avanado

EXERCCIO ABDOMINAL NA BOLA COM MEDICINE PRANCHA COM ABD DO QUADRIL PRANCHA LATERAL ABD/QUADRIL/OMBRO ROTAO TRONCO/QUADRIL COM MED. 4 APOIOS OPOSIO PERNA/BRAO COM MOVIMENTO DA PERNA SERIES 3 SRIES 3 SRIES 3 SRIES 3 SRIES 3 SRIES REPETIES 25 35 45- 60 (alt. cada perna) 46- 60 CADA LADO MANTER 30 60 CADA LADO 45 60 (alt. cada perna)

ABDOMINAL NA BOLA COM MEDICINE

3 SRIES

25 35

PRANCHA COM ABD DO QUADRIL

3 SRIES

45- 60 (alt. cada perna)

PRANCHA LATERAL ABD/QUADRIL/OMBRO

3 SRIES

46- 60 CADA LADO

ROTAO TRONCO/QUADRIL COM MEDICINE BALL

3 SRIES

MANTER 30 60 CADA LADO

4 APOIOS OPOSIO PERNA/BRAO COM MOVIMENTO DA PERNA

3 SRIES

45 60 (alt. cada perna)

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