Semana A: Segunda-Feira Deltides Encolhimento com barra pela frente 12-10-8-8 Encolhimento com halteres 12-10-10-8 Elevao lateral

ral sentado 8-8-6-6 Desenvolvimento militar com halteres (banco 90) 12-10-8-6-4 Elevao frontal 10-8-8 Tera-Feira Braos (Supersrie bceps e trceps) Rosca simultnea com halteres sentado 12-10-8-6 + Drop set de 10 repeties em p com peso baixo Extenso de trceps com corda 12-10-10-8 Rosca Scott na mquina 12-10-8 Rosca francesa 10-8-8-6 Rosca concentrada 10-10-8 Extenso de trceps unilateral com pegada inversa 12-10-8 Rosca inversa na polia e barra reta 3X8 Paralelas 2Xfalha (se passar de 12 repeties, aumentar o peso) Quarta-Feira Pernas Flexora 10-8-8-6 Extensora 12-10-8-6 Agachamento livre 12-10-8-6-4 Leg Press 45 12-10-10-8 Avano 3X5 (cada lado) Gmeos sentado 15-12-10-8-8 Quinta-Feira Peitorais Supino reto com barra 12-10-8-8-6 Supino inclinado com halteres 10-8-6-4 Crucifixo reto 12-10-8-6 Cross over supersrie com supino declinado 3X12 e 10-3X10 Sexta-Feira Costas Levantamento terra 12-10-8-6-4 Barra fixa com pegada fechada 10-8-8-6 (adicionar peso se necessrio) Pulley frente com pegada inversa 10-8-6-4 Serrote unilateral 3X10 Remada livre com pegada aberta 12-10-8-6 Semana B Segunda-Feira Deltides Encolhimento com barra pela frente 12-10-8-8 Encolhimento com halteres 12-10-10-8 Elevao lateral sentado 8-8-6-6 Desenvolvimento no Smith (banco 90) 12-10-8-6-4 Elevao frontal 10-8-8 Tera-Feira Braos (Supersrie bceps e trceps)

Rosca direta com barra reta 15-12-10-8-6-4 Francesa unilateral em p 12-10-10-8 Rosca martelo 3X10 Rosca testa 10-8-8-6 Rosca concentrada no Scott 10-10-8 Paralelas 12-10-8 (adicionar peso se necessrio) Rosca inversa na polia e barra reta 3X8 Extenso de trceps com pegada inversa na barra reta (polia) 12-10-10 Quarta-Feira Pernas Flexora 10-8-8-6 Extensora 12-10-8-6 Agachamento livre 12-10-8-6-4 Leg Press 45 12-10-10-8 Avano 3X5 (cada lado) Gmeos sentado 15-12-10-8-8 Quinta-Feira Peitorais Supino inclinado com barra 12-10-8-6-4 Supino reto com halteres 10-8-8-6 Crucifixo inclinado com halteres 10-8-6-4 Paralelas (nfase para descer at o bceps quase encostar no antebrao e no fazer a subida completa) 3Xfalha Peck Deck FST-7 Sexta-Feira Costas Levantamento terra 12-10-8-6-4 Barra fixa com aberta 10-8-8-6 (adicionar peso se necessrio) Pulley frente com tringulo 10-8-6-4 Pulley frente com barra romana 10-8-8-6 Remada baixa 4X8

Treino - Ganhando Msculos mais Rpido...

Se voc est a procura de uma maneira de ganhar msculos rapidamente, leia este artigo com calma e ateno, aqui voc ir encontrar orientaes que o ajudaro no seu intento. Primeiro passo evitar a ansiedade e sair fazendo todos os exerccios do mundo, eis alguns fatores muito importantes que voc deve evitar para no cair no que se chama overtraining ou excesso de treino: 1- Procure no fazer mais de 20 sries em cada treino, descontando as usadas para aquecimento, 2- Tente no ultrapassar uma hora de treino contnuo, mais do que isso voc estar realizando um treino aerbico, e para ganhar mculos esse tipo de treinamento no ajuda, 3- No treine sem seus msculos estarem completamente recuperados, procure treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana, exceo dos Gmeos e Abdominais. 4- No treine mais de 12 semanas seguidas, procure sempre ter uma semana de folga a cada 12 semanas seguidas de treino pesado. 5- No treine com mais de 90% do seu peso mximo por mais de tres semanas seguidas, procure intercalar uma semana de treinos com altas repeties e cerca de 50% do seu peso mximo. Seguindo estas regras dificilmente Voc entrar em overtraining e elas lhe ajudaro a ganhar msculos mais rapidamente. S existe um conceito que o far ganhar msculos: a carga progressiva. Atravs dela voc estar sinalizando para o seu corpo que existe uma necessidade de mais massa muscular, e ele com certeza ir lhe responder na medida dos seus esforos. Procure sempre aumentar a carga utlizada nos exerccios, caso no seja

possvel aumente o nmero de repeties at no mximo 8 at voc ganhar fora para aumentar a carga. Tambm importante que voc se utilize dos exerccios compostos ou bsicos como: Agachamento, Supino, Remada Curvada, Levantamento de Terra, Desenvolvimento Militar usando sempre o maior peso possvel para uma boa srie. Para se ganhar massa muscular no adianta ficar perdendo tempo com exerccios isoladores e exerccios para bombar, eles no auxiliam em nada o ganho de massa muscular. Outro fator que voc deve prestar ateno na sua dieta. O ideal voc se alimentar com fartura a cada 2 ou 3 horas, tentando fazer 6 refeies ao dia. Procure sempre alimentos naturais e integrais, toda construo depende do tipo de tijolo utilizado, faa da mesma forma com a construo do seu corpo, s use bons alimentos. Mais um importante fator o tempo de descanso, tente fazer pelo menos oito horas de sono, e se possvel uma pequena soneca aps o almoo. Utilize tcnicas de relaxamento, se possvel massagens ou hidromassagem, acupuntura, etc elas lhe ajudaro na reconstruo dos seus msculos enquanto descansa. No se esquea dos alongamentos, procure no fazer antes dos exerccios, eles na prtica no so um bom aquecimento, todavia aps a sua srie eles ajudaro na recuperao do msculo. Se voc seguir estes conselhos, com certeza, voc construir seus msculos rapidamente, talvez mais rpido do que voc imagina, venho usando essas tcnicas h vros anos e tem funcionado, agora vai ser a sua vez de utiliz-las

Treino - Massa Monster Parte 2

Se voc pretende aumentar o volume de seus msculos, a primeira coisa a fazer ler (ou reler) com muita ateno a primeira parte deste Treino que Esta na Categoria "TREINOS". Estando bem entendidos os fatores fisiolgicos, vamos tratar das questes de treinamento, identificando inicialmente quais os melhores exerccios para volume

OS MELHORES EXERCICIOS PARA VOLUME Recentemente atendi ao telefone um jovem intrigado com a resposta que havia recebido da Clinica Weider, ou seja: Para aumentar a massa muscular, treine dia sim, dia no, e somente os exerccios bsicos.

Ser verdade? Treinar pouco e ainda por cima, aqueles exerccios antigos com pesos livres? perguntava o moo. Pois isto mesmo! No necessrio fazer consultas no exterior, ns j sabemos disto h dcadas,

desde os tempos hericos, quando tnhamos apenas barras, bancos e suportes para treinar. Quase nada sabamos sobre nutrio, os suplementos no existiam e os anabolizantes eram p nos desconhecidos. Crescamos treinando trs dias na semana, fazendo agachamentos, remadas, desenvolvimentos roscas pesadas e comendo arroz, feijo, salada e muita carne, leite e ovos (inteiros). Hoje as coisas esto bem mais fceis, mas mesmo assim, so muitos os que encontram dificuldade para aumentar seus msculos. Por que? Talvez por no serem dotados geneticamente ou por usarem algum desses mtodos modernos, que no funcionam. conhecido o fato de que muitos bodybuilders famosos treinam com os colegas powerlifters durante o off season. Nesta fase, o interesse deles de aumentar o volume dos msculos, no importando muito a forma; para isto, treinar pesado fundamental. Exerccios bsicos sempre foram sinnimo de grandes msculos e quando se estiver levantando altas cargas nos chamados bsicos, sem duvida se estar dotado de respeitvel massa muscular. Outros substitutos ou complementares poderiam ser relacionados, mas os adiantes descritos so os mais usuais. Atualmente encontram-se no mercado equipamentos modernos, que simulam muito bem os exerccios bsicos, geralmente com cargas livres (anilhas) e que at oferecem vantagem sobre as barras e os halteres no que se refere ao conforto, trabalhando os msculos sem traumas articulares. Grupo Muscular Exerccio Bsico Substituto Complementar Agachamento c/ Agachamento Coxa Leg Press Barra Hack Desenvolv. Desenv c/ Peito Crucifixo Fly Supino c/ Barra Halteres Remada na Polia Costas Remada Curvada Puxador Alto Baixa Levantamento Lombares Bom dia Hiper extenses Terra Desenvolv Elevaes Ombro Desenv. Atrs Frente Laterais Bceps Rosca Direta Rosca c/ Halteres Rosca Apoiada Extenses na Extenses c/ Extenso no Trceps Testa Barra, em p Puxador Rosca Ver. Antebrao Rosca Reversa Rosca de Punho Apoiada Elevaes Elev. Ponta dos Elevaes a Panturrilhas Sentado Ps cavalo

PROGRAMAS DE TREINAMENTO PARA VOLUME MUSCULAR 1. Um Programa Completo Bsico para Volume Se voc tem muita dificuldade para aumentar o peso corporal, experimente este programa mnimo: Exerccio Agachamento Completo c/ Barra Levantamento Terra Remada Curvada Desenvolvimento Supino Sries 4-5 3-4 3-4 4-5 Repeties 12-10-08-06-06 10-08-06-06 10-08-08-06 10-08-08-06-06

As primeiras sries de cada exerccio devem ser mais leves, servindo como aquecimento. Nas subseqentes, utilize cargas mximas para as repeties propostas. Descanso entre as series: 2 minutos em mdia, para poder manejar o mesmo peso, ou at mais, na serie seguinte. Treine DUAS, no mximo TRS vezes por semana. Cada treino no deve ultrapassar 50 minutos. Intervalo entre treinos: um ou dois dias.

Voc pode se perguntar: mas se um programa completo, onde esto os exerccios para braos, ombros, panturrilhas, posteriores de coxa, etc.? Explico: Os Exerccios Bsicos, tambm chamados de Compostos, usa o sinergismo de vrios grupos musculares, veja quais: AGACHAMENTO TERRA REMADA SUPINO Quadrceps Lombares Grandes dorsais Peitoral maior Crurais Crurais Redondos Deltide anterior

Glteos Adutores Lombares

Glteos Quadrceps Trapzios Grande dorsal Redondos Bceps branquial Braquioradial

Rombides Deltide posterior Lombares Glteos Crurais Bceps branquial Braquioradial

Trceps braquial Serrtil Anterior

Viram? Todos os msculos foram trabalhados, inclusive os abdominais e panturrilhas so requisitados nestes exerccios como estabilizadores. Para aumentar de tamanho, os grandes grupamentos so os mais importantes. Ningum cresce apenas fazendo brao.

Esta programao serve para iniciantes, intermedirios, avanados e atletas competidores em off, que buscam maior volume. Se ao acredita, experimente durante um ou dois meses. 2. Um Programa Dividido em Duas Partes: Treino A Agachamento c/ Barra Leg Press Levantamento Terra Remada Curvada Treino B Desenvolvimento Supino c/ Barra Desenvolvimento Inclinado c/ Halteres Desenvolvimento c/ Barra Frente Rosca Direta c/ Barra No programa em duas partes, as sries sero em torno de 4 a 6 e as repeties, sempre entre 10 e 06, salvo as iniciais, que so consideradas de aquecimento. Observem que no Programa 2 o volume de treinamento

bem maior do que no Programa 1, provocando um desgaste maior nos msculos. Dependendo do seu potencial de recuperao, o Programa 2 poder ser excessivo. Caso no obtenha bons resultados, faa o Programa 1 ou reduza o nmero de sries e os dias de treinamento do Programa 2.

3. Um Programa Dividido em Trs Partes: Treino A (Coxa/Panturrilhas) Agacham Completo Leg Press Stiff Elev. Ponta dos Ps Treino B (Peito/Costas) Desenv. Supino Desenv. Inc. c/ Halt. Remada Curvada Pux. Alto p/frente Treino C (Ombro/Brao) Desenv. Frente c/barra Elevaes Laterais Triceps Testa Rosca Direta Opes de Frequncia semanal: Treino A : 2as e 5as. feiras Treino B : 3as. e 6as. feiras Treino C : 4as. e sbados

ou Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternando os treinos A, B e C ou 3 x 1 (3 dias seguidos de treino, descanso no 4 dia) 3 x 2 (3 dias de treino, 2 de descanso) As sries sero de no minimo 3 e no mximo 6, dependendo da freqncia semanal. As repeties estaro na faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e 12. Novamente recomendvel no se exceder no volume total do treinamento. Se voc treinar todos os dias, faa menos sries e sesses mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no mximo). O repouso entre sries deve ser suficiente para que os msculos se recuperem (de 1 a 2 minutos). Intensidade sempre alta. IMPORTANTE

As sugestes dadas so exemplos bsicos de programas para volume muscular que sempre funcionam. Voc pode adaptar, trocar os exerccios, realizar mais ou me-nos sesses e fazer outras adaptaes, mas lembre-se: o treinamento catabolizante, o repouso e a boa alimentao so anabolizantes. Para bons resultados, mais no significa melhor. Os exerccios so uma agresso aos msculos, porm necessria para estimular os processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve msculos e fora para poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento fundamental para alcanar a chamada super compensao e manter-se em anabolismo. Por derradeiro, se voc preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo muscular, nossa sugesto para diviso do seu treinamento : Segunda.PEITO TeraCOSTAS QuartaCOXAS Quinta..OMBRO/PANTURRILHAS Sexta.BRAOS SbadoDESCANSO DomingoDESCANSO

Se as programaes acima sugeridas no derem bom resultado para voc, a primeira providncia : TREINAR MENOS. Depois, verifique se est se alimentando corretamente. Matria Editada Por: Treino Monster Matria Retirada: Revista JMF, Jornal da Musculao&Fitness Autor da Matria: Eugnio Koprowski Imagens Do Atleta: Michael Kefalianos