1- PRINCIPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO APLICADO AO TREINO DE HIPERTROFIA

Segundo (FLECK, 1999), enquanto um determinado programa de treinamento apresentar um estmulo considervel para um determinado m sculo, !aver gan!o de "or#a, ou se$a, todo m sculo deve atuar contra uma resist%ncia que ele normalmente n&o encontra no dia a dia, para que possam ocorrer altera#'es "isiol(gicas como a !ipertro"ia muscular, por e)emplo* + !ipertro"ia muscular , de"inida como o aumento volum,trico de um m sculo gerado por um aumento volum,trico das "i-ras que o constituem* +credita.se que a !ipertro"ia in"luencie na "or#a, pois, quanto maior quantidade de massa muscular envolvida em um determinado movimento, maior a capacidade de gerar "or#a (/E012L, 3445)* 6 m sculo n&o v% carga e sim interpreta as altera#'es "isiol(gicas proporcionadas por esta so-recarga o que em tese evidencia que a so-recarga , importante, por,m, antes devemos analisar as adapta#'es por ela provocadas* 1.2 - Princpio da adapta !o Segundo (/E012L), nosso corpo vive em um estado din7mico de equil-rio (!omeostase) e sempre que um estmulo e)terno 8que-ra9 este equil-rio, os padr'es de organi:a#&o de todo sistema , mudado para se a$ustar a nova realidade* Este novo estado de equil-rio , promovido por processo "isiol(gicos e psicol(gicos que levar&o as algumas altera#'es estruturais tais como; aumento do volume da "i-ra, aumento do n mero de n cleos,etc* + esta seq<%ncia de adapta#'es que s&o originadas ao "inal de um determinado estmulo, damos o nome de princpio da adapta#&o* 1." - Princpio da Contin#idad$ =ara que um determinado estado de adapta#&o se$a mantido s&o necessrios que se$am "ornecidos estmulos contnuos e regulares, ou se$a, a continuidade dos estmulos s&o "undamentais para que as adapta#'es alcan#adas se$am mantidas (/E012L, 3445)*

1.% - Princpio da $&p$ci'icidad$ +s mudan#as estruturais ser&o espec"icas para os estmulos o"erecidos, ou se$a, as adapta#'es "isiol(gicas e neurais que ocorrem com o treinamento de "or#a s&o compatveis com a qualidade e tipo de estmulos que s&o dados* 1.( - Princpio da Indi)id#a*idad$ +s adapta#'es ocorridas com o treinamento de "or#a s&o espec"icas e di"erentes em indivduos da mesma esp,cie* =or e)emplo, se dois su$eitos "orem su-metidos a uma mesma rotina de treinamento de "or#a ao longo de um ano* +o "inal deste perodo se "ormos analisar as adapta#'es so"ridas por am-os, poderemos perce-er que muito provavelmente as mesmas "oram di"erentes em-ora o treinamento ten!a sido o mesmo*

1.+ - Princpio da &o,r$car-a Segundo /entil, um novo arran$o estrutural , iniciado toda ve: que nosso organismo , a"astado de um estado de equil-rio* + so-recarga , $ustamente a magnitude deste desvio, determinada por aspectos qualitativos e quantitativos, ou se$a, a so-recarga , determinada pela "orma como o organismo responde a tais "atores*

- ESTR.T.RA E F.N/0O DO M1SC.LO ES2.EL3TICO

Segundo =o>ers e ?o>le@ (3441), o m sculo esquel,tico , composto por vrias estruturas tais como; c,lulas, tecido nervoso e tecido con$untivo* + "scia, por e)emplo, , um tecido con$untivo que separa os m sculos entre si, sendo representada por tr%s camadas; epimsio (mais e)terna), perimsio (medial) e endomsio (mais interna)* +s c,lulas musculares, ao contrrio da maioria das c,lulas do corpo, s&o multinucleares, revestidas pelo sarcolema e preenc!idas pelo sarcoplasma, sendo composta por cerca de ABC de gua, 34C de protena e BC de sais org7nicos* Dma outra estrutura presente nos m sculos esquel,ticos s&o as mio"i-rilas que podem ser de"inidas como estruturas "usi"ormes compostas por "ilamentos de actina e miosina (/E012L, 3445)*

+pro)imadamente E4C da "i-ra muscular , co-erta por centenas de mio"i-rilas, onde, cada mio"i-rila , composta por mil!ares de mol,culas de actina e miosina sendo o arran$o deste "ilamento o responsvel pelo aspecto estriado do m sculo esquel,tico (=6FEGS E ?6FLEH,3441)* Dma outra estrutura e)istente na "i-ra muscular e de vital import7ncia , o retculo sarcoplasmtico que pode ser de"inido com um grande arma:enador de clcio (o clcio , arma:enado em uma rede de canais que envolvem as mio"i-rilas e correm em paralelo a elas)* 2.1 - A 4#n !o n$#ro5#&c#*ar 6 contra !o 5#&c#*ar +s "i-ras musculares se contraem pelo encurtamento de suas mio"i-rilas em ra:&o de um desli:amento da actina so-re a miosina* +o "a:er uma anlise microsc(pica pode.se o-servar que as 8ca-e#as9 das pontes cru:adas de miosina (semel!antes a um taco de gol"e) est&o voltadas para as mol,culas de actina, "ormando assim, grandes -ra#os de liga#&o (=6FEGS E ?6FLEH, 3441)* Estudos recentes mostram que esta liga#&o , constante, independente se o m sculo est contrado ou n&o e o que di"ere uma liga#&o da outra , o estado de contra#&o do m sculo, pois, quando o mesmo est contrado, a liga#&o , denominada 8"orte9 assim como em um momento de rela)amento essa liga#&o , denominada 8"raca9* Com isso, pode.se perce-er que quando rela)ados, os m sculos podem ser along.dos com mais "acilidade, pois, n&o ! uma liga#&o "orte entre actina e miosina* Segundo =o>er (3441),a contra#&o muscular pode ser detal!ada da seguinte "orma; 1 I Dm impulso nervoso c!ega J $un#&o neuromuscular 3 I 6 potencial de a#&o do motoneurKnio provoca a li-era#&o de acetilc Ia na "enda sinptica L I 6 acetilco.a se liga aos receptores da placa motora o que leva a c,lula muscular a ter uma despolari:a#&o

M I Essa despolari:a#&o , condu:ida ao longo de toda a c,lula e quando atinge o retculo sarcoplasmtico, provoca a li-era#&o de CNLC26* B I 6 CNLC26 se di"unde no m sculo e se une a 1G6=6020+ 5 I Esta liga#&o altera as propriedades da 1G6=6020+ que se desloca tra:endo consigo uma outra protena reguladora da contra#&o muscular denominada, 1G6=6O26S20+* A I Este deslocamento "a: com que os stios ativos da actina se$am desco-ertos, permitindo assim, uma liga#&o "orte entre a actina e as pontes cru:adas da miosina* E I + contra#&o muscular se encerra com a aus%ncia de impulso nervoso na $un#&o neuromuscular* Puando isso ocorre, o clcio , devolvido para dentro do retculo sarcoplasmtico (a#&o da -om-a de clcio) e conseq<entemente, a troponina "a: com que a tropomiosina se mova para trs, co-rindo assim, os "ilamentos ativos de actina ?2=EG1G6F2+

" - O PROCESSO DE HIPERTROFIA Segundo (/E012L), a !iprtro"ia , o aumento volum,trico das "i-ras que comp'em um determinado m sculo podendo ser in"luenciada por alguns "atores tais como; ".1 7 C8*#*a& &at8*it$& Segundo /entil (3445), s&o pequenas estruturas com grande quantidade de material gen,tico locali:adas nos espa#o e)terno das "i-ras e que quando s&o su$eitas a estmulos adequados, se plori"eram e se "undem entre elas mesmas ou com "i-ras $ e)istentes, gerando novas c,lulas ou novo n cleos*

Com a !ipertro"ia, ! um aumento volum,trico da "i-ra que, conseq<entemente, deve manter um padr&o de atividade gen,tica adequado ao seu novo taman!o* Entretanto, um nico n cleo tem capacidade de gerenciar um espa#o "sico limitado o que torna essencial a gera#&o de novos n cleos, pois, ! uma necessidade iminente de gerenciamento de novas reas (/E012L, 3445)* Segundo /entil (3445), as c,lulas sat,lites parecem ter maior a"inidade com as "i-ras do tipo 22 da mesma "orma que o papel das c,lulas sat,lites parece ser mais evidente em um segundo momento da !ipertro"ia, $ustamente, no momento onde ! uma maior necessidade de de aumentar a quantidade de material gen,tico para manter o novo volume celular* ".2- In&#*ina Segundo /entil (3445), a insulina , um !ormKnio composto por B1 aminocidos e sinteti:ado nas c,lulas -eta das il!otas de langer!sn do p7ncreas* Puando li-erada na corrente sangunea tem uma vida til de apro)imadamente de: a quin:e minutos at, que se$a degradada pela en:ima insulinase no "gado, ou se$a, se nesse espa#o de tempo a insulina n&o se ligar a um receptor espec"ico em algum determinado tecido, ela , degradada pela insulinase* + insulina , o !ormKnio mais ana-(lico de nosso corpo, entretanto, n&o ! comprova#&o de que o treinamento "sico e)er#a in"lu%ncia direta so-re sua li-era#&o (/E012L, 3445)* +lguns estudos mostram que o e)erccio "sico promove altera#'es em sua atividade, pois, promove mudan#as em seus principais mediadores; /lut M e L=L (Lipoprotena e Lipase)* + /LD1 M , uma protena transportadora que tem como principal "un#&o transportar a glicose para o interior da c,lula em resposta a a#&o da insulina* Qiversos estudos mostram que a atividade "sica aumenta a concentra#&o de /LD1 M em at, 144C o que em tese aumenta a e"ici%ncia da insulina, pois, neste caso o transporte de glicose para o interior da c,lula ser otimi:ado (/E012L, 3445)* 6 treinamento de "or#a parece n&o inter"erir na sntese de insulina o que n&o nos d -ase para comprovar um e"eito ana-(lico de tal !ormKnio, entretanto, segundo /entil (3445), o treino de "or#a parece potenciali:ar o e"eito anticata-(lico da insulina*

"." 7 Hor59nio do cr$&ci5$nto :;H< Segundo /entil (3445) o /! , um !ormKnio "ormado por uma cadeia de 191 aminocidos e , sinteti:ado pela !ip("ise anterior* Segundo este mesmo autor, alguns "atores podem estimular a li-era#&o de /?, s&o eles; Sono, ?ipoglicemia, re"ei#'es ricas em protenas, estresse e e)erccio "sico* Com o avan#o da idade ! uma redu#&o nos nveis s,ricos de /?* Entretanto, altas concentra#'es de /? podem causar; acromegalia e dist r-ios cardacos* +lguns estudos mostram que o aumento do C de massa muscular pode n&o estar associado a mel!oras nos nveis de "or#a assim como a utili:a#&o deste !ormKnio (QEHSS2/, 199E)* 1al teoria evidencia que o aumento do peso corporal gerado pela utili:a#&o do /? , , provavelmente, oriundo da reten#&o de "luidos e do aumento do volume de protenas n&o.contrteis* Gati"icando tal estudo, Langers (3443) acompan!ou quatro grupos; controle, /?, /? R treino de "or#a, place-o R treino de "or#a e veri"icou ao "inal do estudo que a utili:a#&o de /? n&o "avorece signi"icativamente o gan!o de massa muscular mesmo que se$a utili:ado em paralelo com o treinamento de "or#a* Entretanto, , importante ressaltar que o treinamento de "or#a promove um aumento na concentra#&o de /?, pois, as altera#'es "isiol(gicas geradas pelo treino contra resist%ncia e que estimulam a !ipertro"ia tam-,m s&o responsveis pelo aumento do ac mulo de /?* +lguns estudos mostram que protocolos de treinamento que indu:em maiores nveis de lactato podem estar associados a maiores li-era#'es de /? (QDG+0Q et al* 344L) Com -ase nas in"orma#'es supracitadas, conclui.se que o /? por si s( n&o , responsvel pelo processo de !ipertro"ia muscular gerado com o treinamento de "or#a* ".% - I;F-1 Segundo /entil (3445) 94C do 2/F.1 presente no corpo , sinteti:ado no "gado e em seguida li-erado na corrente sangunea*

+lguns

estudos

mostram

determinadas

situa#'es

onde, mesmo

!avendo

concentra#'es s,ricas normais de /? o crescimento , pre$udicado, pois, neste caso, ! uma de"ici%ncia cong%nita em sinteti:ar o 2/F.1, como por e)emplo, o caso dos pigmeus a"ricanos (/+H160, 3444)* 6 2/F.1 assim como o /? parece promover o aumento de massa magra sem gerar !ipertro"ia muscular (F+1EGS et al* 1995)* Entretanto, alguns estudos mostram que a produ#&o local de 2/F.1 , quem parece produ:ir !ipertro"ia, pois, mesmo, em indivduos onde a !ip("ise "oi retirada e que apresentavam nveis s,ricos nulos de 2/F.1 e /?, !ouve !ipertro"ia quando a musculatura "oi estimulada (+Q+OS, 1995)* /rande parte dos estudos mostra que o 2/F.1 atua na regenera#&o muscular por meio de estimula#&o de c,lulas sat,lites, entretanto, alguns autores, atri-uem ao 2/F.1 J responsa-ilidade de regenerar cartilagens articulares e criar novos neurKnios (S+0 QE ?66/E0 T 1GEU6, 3441)* 6 treinamento de "or#a parece n&o elevar os nveis s,ricos de 2/F.1, pois, em um estudo condu:ido por Kraemer (1999) onde alguns indivduos "oram su-metidos a treinos com altas repeti#'es e intervalos curtos, "oi veri"icado que, em-ora o nvel de /? estivesse aumentado em at, 14 ve:es, os nveis de 2/F.1 eram iguais aos nveis do grupo controle* Entretanto, segundo Sing! (1999) o treinamento de "or#a parece aumentar os nveis locais de 2/F.1 em cerca de B44C, aumento este que pode estar relacionado ao aumento do volume muscular e aos danos musculares gerados pelo treinamento de "or#a* + !ipertro"ia promove um aumento na quantidade de n cleos em uma c,lula muscular atrav,s da "us&o de c,lulas sat,lites o que, em tese, promove maior disponi-ilidade de material gen,tico que conseq<entemente eleva as quantidades de 2/F.1 (/E012L, 3445)* ".( - T$&to&t$rona Segundo /entil (3445), a testosterona , um !ormKnio ester(ide e responsvel pelo desenvolvimento das caractersticas se)uais masculinas* Sua produ#&o ocorre, em doses moderadas nos ovrios e gl7ndulas adrenais e em maior escala nos testculos*

+lguns estudos, reali:ados em ratos, mostram que a administra#&o de testosterona , capa: de produ:ir !ipertro"ia associada J plori"era#&o de c,lulas sat,lites (U6DVEG1 C 16V20, 19E9)* 6s e"eitos do treinamento de "or#a na concentra#&o de testosterona ainda s&o o-scuros, pois, alguns estudos relatam queda, outros aumento e alguns n&o encontram di"eren#as signi"icativas entre os nveis de testosterona no momento pr, e p(s treino* Segundo Kraemmer (1999) o treinamento de "or#a parece n&o alterar, de "orma crKnica, os nveis de testosterona* Entretanto, e)istem evid%ncias que o treinamento de "or#a promove uma mel!or e"ici%ncia deste !ormKnio, pois, neste caso, ! uma altera#&o na atividade dos receptores de testosterona locali:ados nas c,lulas sat,lites* 6 treinamento de "or#a assim como a !ipertro"ia muscular parece promover um aumento na quantidade de c,lulas sat,lites associado a um aumento no n mero de n cleos das "i-ras musculares* 1endo em vista que os receptores androg%nicos (receptores da testosterona) s&o produ:idos no pr(prio n cleo da "i-ra muscular, conclui.se que a !ipertro"ia associada ao aumento do n mero de n cleos pode promover uma maior e"ici%ncia da testosterona (/E012L, 3445)* ".+ - Mio&tatina Segundo /entil (3445) a miostatina , um gene que limita o taman!o do m sculo atenuando a !ipertro"ia e a !iperplasia celular* +inda n&o sa-e ao certo como a miostatina age, por,m, alguns estudos mostram que alguns ratos com de"ici%ncia na miostatina eram muito maiores que os normais* Vaseado nesta a"irma#&o, conclui.se que o gan!o de massa muscular parece estar associado a "atores gen,ticos ligados a maior ou menor atividade da miostatina* + mem(ria muscular pode ser de"inida como a capacidade que um indivduo treinado tem em recuperar seu volume muscular quando retorna ao treinamento ap(s algum tempo inativo (FLECK, 1999)*

% - MICROLES=ES 7 EST>M.LOS PARA A HIPERTROFIA

Segundo /i-ala (199B), as microles'es celulares parecem ser mais evidentes nas a#'es e)c%ntricas, les'es estas que podem a"etar in meras estruturas tais como; lin!a W, sarcolema, mitocKndria e retculo sarcoplasmtico* Segundo /entil (3445), a correla#&o entre !ipertro"ia e les&o celular pode ser -aseada numa seq<%ncia de comple)as rea#'es tais como; dilata#&o dos vasos locais, aumento da permea-ilidade dos capilares e migra#&o de c,lulas do sistema imunol(gico, que s&o geradas ap(s uma les&o tecidual* 0os primeiros minutos ap(s a in"lama#&o, uma primeira lin!a de macr("agos entra em a#&o* Logo em seguida ! uma a#&o da segunda lin!a de macr("agos associada a alguns neutr("ilos* Segundo /u@ton (3444), esta a#&o demora cerca de apro)imadamente dois dias para ser e"etiva* + segunda lin!a de macr("agos parece ser importante para a !ipertro"ia muscular, pois, secretam "atores que regulam a atividade das c,lulas sat,lites (S2EGCK et al*, 3444)* 1anto que a aus%ncia de macr("agos impede a regenera#&o muscular, enquanto uma resposta aumentada eleva a proli"era#&o e di"erencia#&o das c,lulas sat,lites*

( - ELA?ORA/0O E PRESCRI/0O DE TREINOS Segundo (/entil), em um treinamento de "or#a, a qualidade , mais importante do que a quantidade* 6 treinamento de "or#a proporciona um pequeno aumento do vo3 m)* al,m disso, "oi veri"icado que treinamentos do tipo circuito "oram capa:es de promover um aumento de apro)imadamente 5C do vo3 m) (+CSO, 3445, p* 11A)* 6 treinamento de "or#a deve ser; rtmico, com dura#&o moderada (menos de 1!), envolver grandes grupamentos musculares, e)ecutar movimentos em sua amplitude m)ima e ser -aseado em uma respira#&o normal (+CSO, 3445, p* 134)*

/rande parte dos estudos mostra que a intensidade do treinamento de "or#a , o principal contri-uinte para a manuten#&o dos nveis de "or#a (+CSO, 3445, p*133)* (.1 7 Pr$&cri !o para a*#no& iniciant$& 0as primeiras oito semanas s&o recomendadas de M a 15 s,ries por dia num total de quatro a oito e)erccios com velocidade controlada num total de repeti#'es acima de 13* Dm aluno iniciante o-ter resultados satis"at(rios com um treino composto por quatro e)erccios -sicos que envolvam os principais grupamentos musculares* +l,m disso, tal estrat,gia n&o colocar em risco a integridade "sica do aluno al,m de dei)ar mais op#'es "uturas para incrementos do treinamento (/E012L, 3445)* Gati"icando tal a"irma#&o, =ollocX a"irma que uma s,rie para cada grupamento muscular , e"iciente at, o terceiro m%s de treinamento* Sendo assim, conclui.se que o principal o-$etivo das primeiras semanas de treinamento , preparar o corpo para treinos mais avan#ados sem agredir a integridade "sica do aluno* + utili:a#&o de mquinas e e)erccios uniarticulares nos programas de alunos iniciantes , um grande paradigma que mostra uma certa dose de cautela sem o menor sentido cient"ico* 0&o e)istem evid%ncias cient"icas para em-assar a !ip(tese de que e)erccios com pesos livres se$am lesivos e mais perigosos para alunos iniciantes (Kraemer et al* 3444)* 1odos os e)erccios comple)os e)istentes em uma s,rie de muscula#&o s&o movimentos naturais e simples necessitando, apenas, de um aprendi:ado adequado* 6s desvios no padr&o motor ocorrido nos e)erccios de muscula#&o, di"icilmente, c!egar&o a magnitudes lesivas em indivduos normais, ou se$a, pessoas normais que treinem uma de"ici%ncia no que tange a qualidade do movimento, di"icilmente ter&o alguma les&o* Segundo (/entil), as rea#'es de corre#&o motora s&o rpidas e e"icientes* Segundo (S160E), a grande vantagem dos e)erccios comple)os com peso livre , a possi-ilidade de promover maior esta-ilidade e coordena#&o entre os diversos m sculos, ou se$a, os treinos com pesos livres adaptariam mel!or o indivduo para as atividades do dia a dia que em quase sua totalidade s&o reali:adas com alto grau de li-erdade*

Em um primeiro momento, tais e)erccios podem ser reali:ados com um apoio e)teroceptivo visual com a a$uda de espel!os, entretanto, com o passar do tempo seria interessante que o aluno adquirisse coordena#&o e consci%ncia para e)ecutar o movimento sem "eed-acX visual (/entil, 3445)* Segundo este mesmo autor, a muscula#&o dever preparar o indivduo para en"rentar as adversidades do dia a dia, por isso, os e)erccios reali:ados em aparel!os, podem destreinar o indivduo para suas tare"as cotidianas* +l,m disso, alunos que reali:am e)erccios em quantidade demasiada em mquinas pode promover um desenvolvimento muscular isolado, pois, neste caso, seus m sculos esta-ili:adores e sinergistas n&o est&o preparados para o movimento reali:ado de "orma livre o que pode promover o surgimento de uma les&o (/entil, 3445)* Segundo (S160E), o aluno treinado com pesos livres ter maiores possi-ilidades de usar cargas elevadas nos e)erccios com mquinas do que o contrrio, o que em alunos avan#ados pode pre$udicar o treinamento uma ve: que, neste caso, ser necessrio redu:ir as cargas para a aprendi:agem do novo movimento* 6utro item importante na prescri#&o de e)erccios para iniciantes , a prescri#&o de e)erccios uniarticulares* (G6/EGS), -aseado em um estudo, onde um grupo reali:ava os e)erccios de supino reto, supino inclinado, pu)ada e remada unilateral !-c e o outro reali:ava o mesmo treino com acr,scimo de rosca -ceps e rosca trceps, veri"icou que n&o !ouve di"eren#as signi"icativas nos testes de "or#a nem na circun"er%ncia do -ra#o o que levou a seguinte conclus&o; os e)erccios uniarticulares n&o s&o necessrios para promover o aumento de "or#a e nem aumentar a circun"er%ncia do -ra#o* Com -ase em alguns estudos, veri"ica.se que os m sculos menores tem quase todas as suas unidades motoras ativadas com porcentagens menores de carga m)ima e que diante de um iminente processo de "adiga, a tens&o , distri-uda por outras unidades motoras (FLECK T KG+EOEG, 1999)* Em um e)erccio de supino, por e)emplo, quando o m sculo peitoral entra em "adiga, as "i-ras do delt(ide e do trceps passam a tra-al!ar mais intensamente* Com rela#&o ao n mero de repeti#'es para alunos iniciantes, recomenda.se utili:ar margens mais altas a"im de "acilitar a aprendi:agem motora dos movimentos, diminuir o risco de acidentes e evitar estresse prematuro das articula#'es* Entretanto, em um caso e)cepcional onde o aluno queira o-ter rpidos gan!os de "or#a, sugere.se utili:ar cargas

mais altas associadas a poucas repeti#'es* Gati"icando tal in"orma#&o, (FE2SS), veri"icou que os e"eitos de sete semanas de treino com tr%s s,ries de L a B, 1L a 1B e 3L a 3B GO em !omens sedentrios "oram igualmente satis"at(rios no que tange ao gan!o de "or#a, entretanto, o treinamento -aseado em L a B GO "oi o que trou)e resultados mais e)pressivos * Entretanto, em rela#&o aos gan!os de !ipertro"ia, n&o ! vantagem em utili:ar altas cargas associadas com poucas repeti#'es, pois, os protocolos de L a B GO e 9 a 11 GO "oram igualmente e"icientes no que tange a promo#&o de !ipertro"ia sendo a "ai)a de 34 a 3E in(cua (C+O=6S, 3443)* Com rela#&o ao n mero de repeti#'es, recomenda.se especi"icar uma margem , como por e)emplo de E a 14 e 14 a 13, pois, desta "orma o aluno dever ser encora$ado a aumentar a carga toda ve: que se$a possvel reali:ar o limite superior (/entil, 3445)* Segundo (SC?O2Q1), a e)ecu#&o randKmica dos e)erccios propicia uma mel!or reten#&o da t,cnica treinada e uma mel!or aprendi:agem motora se comparada J reali:a#&o da mesma tare"a motora de "orma consecutiva* (.2-A Hip$rtro'ia $5 iniciant$& Y comum acreditar que os processos ana-(licos s( ocorram depois de algumas semanas de treino* Ouitas pessoas tem a id,ia de que o aumento da sec#&o transversa nos m sculos s( ocorre depois que as adapta#'es neurais de esta-elecem (/E012L, 3445)* Segundo este mesmo autor, o mais correto seria di:er que nos gan!os neurais iniciais, a !ipertro"ia tem uma contri-ui#&o muito pequena no que tange ao aumento de "or#a* Entretanto, , incorreto a"irmar que a !ipertro"ia n&o ocorra nesta "ase, (KG+EOEG), veri"icou que a "i-ra muscular de qualquer pessoa su-metida ao treinamento de "or#a tem a capacidade de se adaptar em curto pra:o, por isso, "oi veri"icado que pessoas destreinadas que reali:aram poucas semanas de treinamento, apresentaram aumento na sec#&o transversa dos m sculos utili:ados*

(." 7 Tr$ina5$nto d$ 'or a para a*#no& int$r5$di@rio& Segundo (/entil), um aluno neste estgio n&o necessita de mais de quatro s,ries para os grandes grupamentos musculares* Gati"icando tal a"irma#&o, estudos comprovam que at, o primeiro ano de treino, o uso de quatro s,ries por grupamento muscular numa "req<%ncia de tr%s ve:es semanais e ideal para se promover gan!os de "or#a (G?E+, 344L)* Dma estrat,gia interessante para alunos intermedirios , a utili:a#&o de treinamentos de "or#a que priori:em a "ase e)c%ntrica, entretanto, alguns estudos condu:idos por F6LL+0Q et al* Em 3441 mostraram que o treinamento e)c%ntrico intenso n&o , muito -em tolerado*Foi proposto, num primeiro momento, a reali:a#&o de um treinamento -aseado em M s,ries de de: repeti#'es com "req<%ncia de tr%s ve:es semanais e posteriormente, "oi solicitado que este mesmo grupo reali:asse o mesmo treinamento , mas, antes "oi "eita uma sess&o com a#'es e)c%ntricas quatro dias antes do incio dos treinos* Este estudo revelou que !ouve signi"icativa perda de "or#a m)ima ap(s o segundo treinamento* Vaseado nestas in"orma#'es, podemos concluir que, o treinamento e)c%ntrico , uma importante "erramenta que dever ser utili:ada com muita cautela* Com rela#&o Js t,cnicas de respira#&o, , importante desencora$ar o aluno a reali:ar a mano-ra de valsava uma ve: que a mesma aumenta em cerca de B4 ve:es a press&o intratorcica o que gera uma compress&o das veias dessa regi&o redu:indo o retorno sanguneo para o cora#&o gerando uma inevitvel redu#&o da press&o arterial* 1al "ato pode estar associado a tonturas caractersticas ao "im de um levantamento de peso (/entil, 3445)* Entretanto, segundo (FE20ECK), a mano-ra de valsava a$uda a esta-ili:ar o tronco aumentando os nveis de "or#a o que pode ser importante em casos de levantamento intensos* +lguns estudos condu:idos por W+1S26GSKH em 1999 mostra que a "or#a de contra#&o dos m sculos , maior durante a mano-ra de valsava seguida pela e)pira#&o e inspira#&o*

(.%- Tr$ina5$nto para a*#no& a)an ado& Segundo (/entil), em alunos avan#ados devemos usar repeti#'es m)imas e aplicar m,todos de estresse tensional e meta-(lico* +l,m disso, devemos ter em mente que caso se$a necessrio um n mero de seres elevado para desencadear uma resposta adaptativa , sinal que o estmulo de cada uma destas s,ries , de"iciente ao ponto de ser necessrio gerar vrios estmulos iguais para somados terem alguma e"ici%ncia* Y importante ter em mente que o aspecto quantitativo s( dever ser aumentado quando "or impossvel manipular o aspecto qualitativo* Segundo (G?E+), no primeiro ano de treinamento, (timos resultados s&o alcan#ados com quatro s,ries por grupamento muscular*