2 Bimestre - Contedo O treino de fora, tambm conhecido como treino resistido, de acordo com Winetti e Carpinelli (2001 apud

GUILHERME e SOUZA JNIOR., 2006) consiste em um mtodo de treinamento que envolve a ao voluntria do msculo esqueltico contra alguma forma externa de resistncia, que pode ser provida pelo corpo, pesos livres ou mquinas. Sendo praticado com um menor volume e uma maior intensidade, em comparao ao treino aerbio. Sua maior caracterstica ser composto por exerccios acclicos, podendo variar, em mdia, de 30 segundos a 5 minutos o intervalo entre os exerccios, e de 1 a 20 repeties por srie de exerccio, isso ir depender do objetivo do treino. E a freqncia semanal depende do nvel de aptido fsica do praticante, para os iniciantes, 3 vezes por semana suficiente segundo ACSM (AMERICAN COLLEGE SPORTS MEDICINE) (2000 apud GUEDES, 2003).

DEFINICAO DE MUSCULACAO E EXERCICIOS RESISTIDOS:

Musculao: Entende-se que a musculao o mesmo que atividade fsica, tendo como definio qualquer atividade que leve a uma queima de calorias.

Exerccios Resistidos: a musculao caracterizada como treinamento neuromuscular realizado contra uma resistncia externa atravs de implementos especficos: Aparelhos articulados, barras, alteres e anilhas.

Vantagens do treinamento resistido: Produz resultados em pouco tempo; O controle da aplicao de sobrecarga facilitado; Pode ser utilizado com sedentrios e atletas; Pode ser utilizado com crianas, adolescentes, adultos e idosos; Melhora a coordenao motora, forca, resistncia, flexibilidade e equilbrio.

Desvantagens do treinamento resistido:

 Se aplicado indevidamente pode causar graves leses musculares, tendinosas e articulares, principalmente com crianas e idosos; Se for trabalhado a hipertrofia, ou se o individuo for hipertnico deve-se fazer exerccios compensatrios para flexibilidade como o alongamento.

CONSIDERACOES SOBRE A PRATICA DE TREINAMENTO RESISTIDO

Destaca-se que os msculos maiores levam em torno de 72 horas para se recuperarem completamente, enquanto que os msculos menores levam em torno de 48 horas para se recuperarem completamente, sem o auxilio de suplementos. O descanso importante para a recuperao da fibra muscular e desenvolvimento do msculo. Treinamento resistido com pesos, crianas e adolescentes A elaborao de um programa de treinamento resistido com pesos (TRP), popularmente conhecido como musculao, para pr-adolescentes deve seguir os mesmos critrios do desenvolvimento de um programa para adultos.20 As seguintes questes, porm, precisam ser consideradas tambm antes que uma criana inicie um programa de TRP: preparao fsica e psicolgica da criana, tipo de treinamento a ser seguido, adequao do equipamento criana, participao da criana em outros esportes. Trs princpios complementares a estas questes devem ser considerados durante a elaborao de um programa de TRP: desenvolver a flexibilidade das articulaes, desenvolver a fora dos tendes antes da fora muscular e desenvolver a fora central antes da fora dos membros.21 Um programa bsico para crianas e para adolescentes no precisa de mais do que 20 a 60 minutos por sesso, trs vezes por semana.20 O treinamento resistido com pesos para crianas e para adolescentes deve iniciar com exerccios de baixa intensidade at que a tcnica correta seja aprendida. Recomenda-se, tambm, que os exerccios sejam realizados na amplitude total de movimento e que utilizem todos os grupos musculares. Outras recomendaes gerais relativas ao treinamento devem ser observadas tambm durante a elaborao de um programa para jovens:

Fornecer instrues qualificadas e superviso. Certificar-se que o local do treinamento seguro. Iniciar cada sesso com 5/10 minutos de aquecimento dinmico. Realizar de 1-3 sries de 6-15 repeties com uma variedade de exerccios para membros superiores e inferiores.

Aumentar a resistncia gradualmente (5-10%) assim que houver aumento na fora.

Realizar volta calma com exerccios de baixa intensidade e com alongamentos estticos.

Manter o programa de treinamento desafiador e novo sistematicamente. Melhorar o desempenho e a recuperao com a utilizao de uma dieta saudvel, de hidratao adequada, e de sono adequado.

Segue abaixo, uma progresso de programa de treinamento para crianas:20 De 5 a 7 anos: exerccios bsicos com pouco ou nenhum peso, exerccios com peso do corpo, exerccios com parceiros, cargas leves, mantendo-se o volume baixo. De 8 a 10 anos: Aumento do nmero de exerccios. Aumento gradual de cargas, mantendo exerccios simples e aumento lento do volume. Monitorao da tolerncia ao estresse dos exerccios. De 11 a 13 anos: ensinamento das tcnicas. Aumento gradual do peso. Introduo de exerccios mais avanados com pouca ou nenhuma carga. De 14 a 15 anos: exerccios de fora mais avanados. Enfatizao da tcnica. Aumento do volume. Dos 16 anos em diante: nvel inicial de programas para adultos.

BENEFICIOS DA PRATICA DE EXERCICIOS FISICOS:

A pratica regular de exerccios fsico e de preferncia com acompanhamento profissional, seja aerbicos ou anaerbios, traz inmeros benefcios fisiolgicos, fsicos e psicossociais ao praticante, encontram-se abaixo alguns exemplos.

Algumas modificaes fisiolgicas da pratica regular de exerccios fsicos anaerbicos: Ocorre o aumento da espessura do miocrdio e consequentemente a forca e a potencia do corao. Ocorre o aumento do calibre das artrias e veias assim como da cavidade interna do corao, consequentemente o volume de sangue bombeado. Ocorre tambm o aumento do numero de fibras de miosina e actina no sarcomero, aumentando seu volume e potencia. Ocorre principalmente o aumento do numero de fibras brancas, de contrao rpida (FTF).

Alguns benefcios fsicos: Proporciona controle do peso corporal; Melhora o perfil de lipdeos; Melhora a mobilidade articular; Diminui a presso arterial; Melhora a resistncia fsica; Aumenta a densidade ssea; Melhora a forca muscular; Diminui a resistncia a insulina.

Benefcios psicossociais: Diminui a depresso; Melhora a autoestima; Alivia o stress; Aumenta o bem estar; Reduz o isolamento social.

Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo: Qual o seu tipo fsico?

Desde que todos ns somos geneticamente diferentes, saber exatamente qual o seu tipo fsico pode ser uma grande ajuda para alcanar os seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e se exercitando de forma mais apropriada. Geneticamente falando, existem 3 tipos fsicos diferentes: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Voc na verdade uma mistura desses 3 tipos fsicos, mas sempre existe a predominncia de um deles em particular. O seu tipo fsico "principal" vai ser aquele no qual voc mais vai se identificar. Ento vamos ver qual o seu tipo fsico:

MESOMORFO

So aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque so mais pr-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atltico e sarado, tem boa postura e so simtricos. Mesomorfos so conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. Para os bodybuilders e para os fanticos por fitness essa uma excelente notcia!

Dicas de treinamento para o MESOMORFO:

O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita fora e muita intensidade). Super sets, Drop Sets, Sries Negativas e outras tcnicas avanadas e treinamento so muito teis para os mesomorfos que vo proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining. Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2-3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sesso. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se voc se identificou com o tipo fsico mesomorfo muito importante que no se exceda nos exerccios cardiovasculares porque eles podem fazer com que voc perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita frequncia.

Dicas de dieta para o MESOMORFO:

Protena a chave para os mesomorfos! Procure ingerir protenas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (de preferncia aqueles com baixo ndico glicmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variaes de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os nveis de energia ficaro estveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc.

ENDOMORFO

As pessoas com esse tipo corporal so geralmente mais pr-dispostas a um maior acmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, mais difcil para elas conseguirem um corpo em forma atravs de exerccios e dieta. A boa notcia que a estrutura ssea dos endomorfos larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforo em ganhar massa muscular.

Dicas de treinamento para o ENDOMORFO:

Ao escolher um tipo de treinamento, o endomorfo deve focar em aumentar seu metabolismo. Treinos em Circuito, Supersets, Sries compostas e outras tcnicas so muito positivas. No recomendado o uso de cargas muito pesadas que vo limitar o nmero de repeties a serem feitas. A faixa entre 10-15 repeties a ideal para os endomorfos. indicado pouco tempo de descanso entre os sets de exerccios para se manter dentro da sua zona de batimento cardaco alvo. J que o endomorfo conhecido pela sua tendncia de acumular gordura corporal, o treino cardiovascular deve ser feito com regularidade. Se voc se identificou com o tipo fsico endomorfo saiba que o uso de monitores cardacos muito til na sua rotina de exerccios. Eles vo permitir com que voc se mantenha exercitando dentro da sua zona de batimentos cardacos alvo para maximizar a perda de gordura. Para achar sua zona de

batimento cardaco alvo, diminua sua idade de 220 e multiplique o resultado pela porcentagem determinada para atingir seus objetivos. Se voc quer saber mais sobre as zonas de batimento cardaco alvo leia o artigo "Monitores de Frequncia Cardaca: Deixe seu corao guiar seus treinos!!"

Dicas de dieta para o ENDOMORFO:

Todos ns precisamos fazer refeies menores e freqentes ao logo do dia alm das principais que j estamos acostumados a fazer (caf da manh, almoo e jantar). Essa regra no uma exceo para os endomorfos! Muito pelo contrrio, eles so os grandes beneficiados disso j que sabemos que refeies menores e mais freqentes aumentam o metabolismo e mantm os nveis de energia mais estveis. Certifique-se de comer pelo menos 5-6 refeies por dia.MRP (Substitutos de Refeio) e barrinhas de protena vo te ajudar pela praticidade e pela qualidade nutricional, especialmente nas refeies menores entre as refeies principais. Existem excelentes Fat Burners (queimadores de gordura) no mercado que podem te ajudar a acabar com a gordura indesejada. Produtos como "Thermoburn" e "Fatloss" da Arnold Nutrition, "Fat Burners (Easy to Swallow)" da Universal Labs e outros produtos como o "Thermogenic Ripped" da Nutrilatina, que tem em sua frmula o ch verde, sensao do momento, podem ser uma excelente alternativa para que voc consiga perder a gordura mais rapidamente.

ECTOMORFO

Difcil de ganharem peso! Pernas e braos grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos msculos. Esses so os Ectomorfos. Enquanto que algumas mulheres no veriam problema nenhum em ter essas caractersticas, os homens geralmente tem uma viso diferente.

Dicas de treinamento para o ECTOMORFO:

Se voc um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefcio vai ser alcanado com

cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Voc vai querer estimular os seus msculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares. Exerccios usando barras e halteres so timos para alcanar esse objetivo. Eles permitem que voc use toda a amplitude de movimentos e geralmente so mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas mquinas. D um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso voc reponha seus nveis de ATP e tenha foras para uma nova srie de exerccios pesados. Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma voc vai precisar descansar o suficiente entre as sesses de treinamento. Os ectomorfos geralmente tm um metabolismo muito rpido e a queima de calorias muito intensa. Dessa forma no se preocupe com exerccios cardiovasculares por enquanto. A menos que voc faa atividades cardiovasculares por razes pessoais, voc deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra atravs do treino com pesos.

NUTRICAO APLICADA A EXERCICIOS

A dieta influencia consideravelmente o desempenho fsico em uma atividade. Algumas estratgias nutricionais podem aumentar bastante o desempenho, considerando que as dietas so baseadas principalmente em fatores como sexo, idade, composio corprea, frequncia e intensidade dos exerccios a serem efetivadas. As dietas so baseadas tambm nas trs fontes energticas do corpo: carboidratos, lipdeos e protenas. E importante destacar que em momento nenhum e possvel a utilizao de apenas uma fonte de energia no organismo humano, no entanto, em uma determinada etapa do exerccio ser usada mais uma fonte especifica.

CARBOIDRATOS CONCEITOS GERAIS

Os carboidratos so as biomolculas mais abundantes na natureza, apresentam como frmula geral: [C(H2O)]n, da o nome "carboidrato", ou "hidratos de carbono" e so molculas que desempenham uma ampla variedade de funes, entre elas: - Fonte de energia; - Reserva de energia; - Estrutural; - Matria-prima para a biossntese de outras biomolculas. Na biosfera, h provavelmente mais carboidratos do que todas as outras matrias orgnicas juntas, graas grande abundncia, no reino vegetal, de dois polmeros da D-glucose, o amido e a celulose. O carboidrato a nica fonte de energia aceita pelo crebro, importante para o funcionamento do corao e todo sistema nervoso. O corpo armazena carboidratos em trs lugares: fgado (300 a 400g), msculo (glicognio) e sangue (glicose). Os carboidratos evitam que nossos msculos sejam digeridos para produo de energia, por isso se sua dieta for baixa em carboidratos, o corpo faz canibalismo muscular. Carboidratos - "H que ter ateno quantidade ingerida, claro, pois o carboidrato quando consumido em excesso armazena-se sob a forma de gorduras. O ideal que o consumo de carboidratos seja pelo menos metade das calorias ingeridas diariamente. Assim para a preservao da sade, nutrientes como os carboidratos devem estar presentes na dieta pela sua eficincia em fornecer a energia necessria aos processos metablicos, responsveis pela manuteno da vida... " O que so carboidratos simples? Os carboidratos simples so pequenas molculas de acar, dentre os quais podemos encontrar monossacardeos principalmente glicose, frutose e galactose, ou dissacardeos caracterizados por duas unidades de monossacardeos como sacarose (glicose-frutose) e

lactose

(galactose-glicose).

A glicose e a frutose podem ser encontradas nas frutas, verduras e mel, enquanto a galactose encontrada no leite formando parte da lactose, carboidrato indispensvel no desenvolvimento do tecido nervoso das crianas recm-nascidas. A lactose o nico dissacardeo sintetizado pelo ser humano, esse nutriente pode ser gerado nas glndulas mamrias das mes quando esto no perodo de amamentao.

O acar de mesa a fonte representativa da sacarose, que a combinao de glicose e frutose, sendo encontrado de forma natural na cana-de-acar e na beterraba essencialmente. O que so carboidratos complexos?

Alimentos como milho, mandioca, arroz, batata, entre muitos outros, que fazem parte de nosso cardpio comum, so fontes ricas de amido, o exemplo mais representativo de carboidratos complexos, formado por longas cadeias de glicose. Dentro do grupo de carboidratos complexos encontramos tambm as fibras alimentares. Esses carboidratos complexos possuem propriedades e estruturas diferentes e importantes como fonte e reserva de energia ou como componentes benficos do trato digestivo.

Do ponto de vista alimentar e nutricional, o amido representa cerca de 50% dos carboidratos, a sacarose entra na proporo de aproximadamente 25% e a lactose 10%. Portanto, esses trs carboidratos representam cerca de 85% dos carboidratos totais ingeridos com os alimentos.

Outra classificao comum dos carboidratos na forma digestvel ou no digestvel. No primeiro grupo destacam-se os monossacardeos, sacardeos, alguns oligossacardeos e o amido, no segundo grupo se encontram principalmente fibras alimentares e amido resistente. A principal diferena entre esses grupos que no primeiro, esses carboidratos so hidrolisados (quebrados na sua estrutura) pelas enzimas digestivas e absorvidos no trato intestinal, no entanto os no digestveis resistem ao dessas enzimas. Os carboidratos digestveis, incluindo simples e complexos, so a maior fonte de combustvel biolgico de nosso organismo.

Carboidratos simples e complexos atuam como fonte e armazenamento de energia do nosso corpo Mediante sequncia de complexos processos bioqumicos, os carboidratos simples e complexos digestveis transformam-se em glicose no organismo a partir do qual se forma a energia em forma de ATP. A glicose a forma como as clulas do corpo humano utilizam os carboidratos para formar energia. Nosso crebro utiliza esse acar como nica fonte de energia, assim como a maioria de tecidos e organismos, por isso, que ela gerada eventualmente a partir dos carboidratos que ingerimos da dieta.

Depois de consumir alguma refeio, os carboidratos simples, especificamente monossacardeos, so absorvidos no intestino de maneira relativamente rpida para serem transportados pelo sangue at o fgado. Monossacardeos como frutose e galactose so convertidos em glicose nesse rgo. Dissacardeos como a sacarose (acar da cana) e a lactose (acar do leite) so transformados em seus respectivos monossacardeos pela ao das enzimas digestivas e absorvidos no intestino para serem convertidos em glicose.

Por sua vez, carboidratos complexos digestveis so quebrados at formarem carboidratos simples, pela ao das enzimas digestivas salivares e pancreticas. Posteriormente, so absorvidos no intestino entrando na corrente sangunea. No sistema circulatrio s est presente a glicose, a qual distribuda atravs do sangue aos tecidos para fornecer a energia necessria.

Quando existe um excesso de glicose que no pode ser utilizado para a produo de energia, uma pequena parte pode ser armazenada como reserva de glicose na forma de glicognio no fgado e nos msculos. A maior parte transformada em triglicerdeos (gordura) com um consequente acmulo de lipdeos (gordura) no corpo, que em excesso pode se tornar prejudicial e perigoso para a sade por suas associaes com problemas cardiovasculares. Consumo regulado de carboidratos simples e complexos permite funcionamento adequado do organismo

Por esses processos metablicos do nosso corpo, onde existe a necessidade de quebra das molculas de carboidratos para produzir glicose como fonte essencial de energia, a digesto de carboidratos complexos mais lenta em comparao com os carboidratos simples. Essa digesto lenta nos proporciona um fornecimento constante e estvel de energia e limita a quantidade de acar convertida em gorduras.

Carboidratos simples encontrados em alimentos como o acar refinado, mel, doces, sorvetes, chocolates, bolos e balas so absorvidos rapidamente no nosso organismo e causam nveis altos de glicose no sangue, por isso o consumo desses tipos de alimentos deve ser regulado e moderado. Nveis altos de glicose no sangue se traduzem em um quadro de hiperglicemia frequentemente associada a diabetes; igualmente o excesso de glicose pode se acumular no tecido adiposo.

A lenta digesto dos carboidratos complexos principalmente amido de fontes como milho, mandioca, batata e arroz, favorece a absoro gradativa para o interior das clulas e pode ajudar a manter o nvel de glicose estvel no sangue.

Estudos com ratos tm concludo que o consumo de carboidratos complexos representa maiores possibilidades de melhorar o desempenho em atividades fsicas em comparao com a ingesto da forma simples. Carboidratos complexos proporcionam uma maior mdia de peso corporal desses animais em atividade fsica.

Pesquisas tm demonstrado que a substituio de carboidratos complexos da dieta por carboidratos simples produz um aumento nas necessidades de vitaminas do complexo B pelo organismo, bem como um aumento das necessidades de protena.

Pases em desenvolvimento consomem carboidratos complexos principalmente amido de razes, tubrculos e cereais, enquanto que pases industrializados consomem uma maior proporo de carboidratos simples, particularmente sacarose e glicose. Existem evidncias, ainda no esclarecidas, de uma correlao positiva entre o consumo elevado de carboidratos simples e mortalidade devido a doenas cardacas e circulatrias. Alm disso, informaes epidemiolgicas ilustram uma correlao entre o alto consumo de carboidratos, particularmente sacarose e alguns polissacardeos e o risco de cries e de outras doenas orais.

Importncia

dos

carboidratos

na

alimentao

Os carboidratos simples tm um teor maior de glicose do que os complexos e so digeridos mais rapidamente. Como resultado, sente-se fome pouco depois de comer. J os nutrientes considerados complexos tm digesto mais lenta, mantendo uma saciedade prolongada.

Na verso integral, estes alimentos so ainda mais indicados na luta contra a balana, pois as fibras contribuem para que se demore a sentir apetite novamente.

Eliminar de vez os carboidratos, em contrapartida, s favorece o aparecimento de males como dor de cabea, irritao, cansao fsico e mental estados de esprito que se coadunam com a ingesto de chocolatinhos, biscoitos e outras guloseimas altamente calricas.

H que ter ateno quantidade ingerida, claro, pois o carboidrato quando consumido em excesso armazena-se sob a forma de gorduras. O ideal que o consumo de carboidratos seja pelo menos metade das calorias ingeridas diariamente.

Assim para a preservao da sade, nutrientes como os carboidratos devem estar presentes na dieta pela sua eficincia em fornecer a energia necessria aos processos metablicos, responsveis pela manuteno da vida...

PROTENAS CONCEITO GERAL As protenas so as molculas orgnicas mais abundantes e importantes nas clulas e perfazem 50% ou mais de seu peso seco. So encontradas em todas as partes de todas as clulas, uma vez que so fundamentais sob todos os aspectos da estrutura e funo celulares. Existem muitas espcies diferentes de protenas, cada

uma especializada para uma funo biolgica diversa. Alm disso, a maior parte da informao gentica expressa pelas protenas. Pertencem classe dos peptdeos, pois so formadas por aminocidos ligados entre si por ligaes peptdicas. Uma ligao peptdica a unio do grupo amino (-NH
2

) de um aminocido com o grupo carboxila (-COOH) de outro

aminocido, atravs da formao de uma amida.

So os constituintes bsicos da vida: tanto que seu nome deriva da palavra grega "proteios", que significa "em primeiro lugar". Nos animais, as protenas correspondem a cerca de 80% do peso dos msculos desidratados, cerca de 70% da pele e 90% do sangue seco. Mesmo nos vegetais as protenas esto presentes. A importncia das protenas, entretanto, est relacionada com suas funes no organismo, e no com sua quantidade. Todas as enzimas conhecidas, por exemplo, so protenas; muitas vezes, as enzimas existem em pores muito pequenas. Mesmo assim, estas substncias catalisam todas as reaes metablicas e capacitam aos organismos a construo de outras molculas - protenas, cidos nuclicos, carboidratos e lipdios - que so necessrias para a vida.

COMPOSIO

Todas contm carbono, hidrognio, nitrognio e oxignio, e quase todas contm enxofre. Algumas protenas contm elementos adicionais, particularmente fsforo, ferro, zinco e cobre. Seu peso molecular extremamente elevado. Todas as protenas, independentemente de sua funo ou espcie de origem, so construdas a partir de um conjunto bsico de vinte aminocidos, arranjados em vrias seqncias especficas.

FUNO

Elas exercem funes diversas, como: - Catalisadores; - Elementos estruturais (colgeno) e sistemas contrteis; - Armazenamento(ferritina); - Veculos de transporte (hemoglobina); - Hormnios; - Anti-infecciosas (imunoglobulina); - Enzimticas (lipases); - Nutricional (casena); - Agentes protetores.

Devido as protenas exercerem uma grande variedade de funes na clula, estas podem ser divididas em dois grandes grupos: - Dinmicas - Transporte, defesa, catlise de reaes, controle do metabolismo e contrao, por exemplo; - Estruturais - Protenas como o colgeno e elastina, por exemplo, que promovem a sustentao estrutural da clula e dos tecidos. As protenas so formadas pela unio de vrios aminocidos, conectados entre si atravs de ligaes chamadas peptdicas. Quando consumimos um alimento rico em protenas, estas sofrem a ao de enzimas proteolticas no estmago e no intestino. Com isso, so quebradas at se transformarem em aminocidos forma como as protenas so absorvidas pelo nosso organismo.

A partir da, esses aminocidos circulam pela corrente sangnea e vo exercer vrias funes em nosso corpo. O equilbrio entre a sntese (produo) de protena muscular e a protelise (quebra protica) depende do consumo de protenas e do perfil de aminocidos no sangue.

O maior estmulo para o ganho de massa magra, tambm chamada de massa muscular, o treinamento de fora. Porm, o crescimento muscular decorrente tambm do pool de aminocidos no plasma, isto , da concentrao de aminocidos no sangue. Quando em concentraes adequadas, os aminocidos promovem o crescimento muscular e a reparao das clulas e tecidos lesionados durante a atividade fsica. Portanto, em associao com a prtica regular e orientada de musculao, as protenas promovem a hipertrofia.

Outra importante funo das protenas que merece destaque para os desportistas, a contribuio para a produo de anticorpos (clulas de defesa do organismo), fortalecendo o sistema imunolgico e aumentando a capacidade de combater infeces.

Digesto das Protenas

A protena foi o primeiro nutriente considerado essencial para o organismo. As protenas so macromolculas presentes em todas as clulas dos organismos vivos. As protenas so formadas por combinaes dos 20 aminocidos em diversas propores e cumprem funes estruturais, reguladoras, de defesa e de transporte nos fludos biolgicos. Os aminocidos se juntam para formar uma protena por meio de ligao peptdica que une o grupo carboxlico de um aminocido ao grupo amino do outro. A unio de dois aminocidos forma um dipeptdeo, trs aminocidos, um tripeptdeo, podendo uma protena ter 400 ou mais aminocidos. Os aminocidos das protenas se unem um ao outro em uma seqncia predeterminada geneticamente, podendo sua estrutura ser dividida em primria e a conformao que envolve a estrutura, secundria, terciria e quartenria. Quanto origem, as protenas podem ser exgenas, provenientes das protenas dos alimentos ingeridos pela dieta, ou endgenas, derivadas da degradao das protenas celulares do prprio organismo. As protenas da dieta pela digesto e subsequente absoro pelo intestino fornecem aminocidos ao organismo que tero trs destinos principais: anabolismo, catabolismo ou degradao e produo de energia. Por estas vias os aminocidos serviro na construo e manuteno dos tecidos, formao de enzimas, hormnios, anticorpos, no fornecimento de energia e na regulao de processos metablicos. A digesto de protena comea no estmago, onde as protenas se decompem em proteoses, peptonas e polipeptdeos grandes, e continua no intestino delgado pela ao das enzimas proteolticas provenientes do pncreas e da mucosa intestinal. No estmago, o pepsinognio inativo convertido na enzima pepsina quando ele entra em contato com o cido hidroclordrico e outras molculas de pepsina por estmulo da presena do alimento. Esta enzima comea a quebra ou clivagem das protenas dos alimentos, principalmente o colgeno, a principal protena do tecido conjuntivo. As proenzimas pancreticas so ativadas pela enteroquinase do suco intestinal que transforma o tripsinognio em tripsina por meio de uma hidrlise. Esse processo

continuado por uma ativao em cascata das outras proenzimas pancreticas atravs da ao da tripsina. A tripsina, quimiotripsina e carboxipolipeptidase pancreticas decompem a protena intacta e continuam a decomposio iniciada no estmago at que se formem pequenos polipeptdeos e aminocidos. As peptidases proteolticas localizadas na borda em escova tambm atuam sobre os polipetdeos, transformando-os em aminocidos, dipeptdeos e tripeptdeos. A fase final da digesto de protenas ocorre na borda em escova, onde os dipeptdeos e tripeptdeos so hidrolisados em seus aminocidos constituintes pelas hidrolases peptdicas. Os peptdeos e aminocidos absorvidos so transportados ao fgado atravs da veia porta. Quase toda a protena absorvida no momento em que atinge o final do jejuno e apenas 1% da protena ingerida encontrado nas fezes. Resumo da digesto, absoro e utilizao de protenas. Estrutura Boca Estomago Protena Tritura os alimentos cido clordrico desnatura protenas e a pepsina, inicia a hidrlise No lmen intestinal, as enzimas pancreticas digerem a protena ingerida (e a endgena) a dipeptdeos e Intestino Delgado tripeptdeos; dipeptidases e tripeptidases nas bordaduras em escova das clulas da mucosa digerem dipeptdeos e tripeptdeos at aminocidos. Mantm o balano dos aminocidos plasmticos, sintetiza Fgado protenas essenciais, enzimas, lipoprotenas e albumina. Converte esqueleto carbnico do aminocido em glicose. responsvel pela sntese de 95% da uria. Sistema circulatrio Rim Intestino Grosso Sangue transporta aminocidos absorvidos e protenas sintetizadas Sintetiza uria em condies especiais e a elimina pel urina Elimina material no digerido que pode ser fermentado pela flora intestinal.

A maior parte da protena que entra no intestino, quer de origem diettica (exgena) quer de origem endgena, digerida e absorvida na forma de aminocidos. Um fator importante na absoro das protenas dos alimentos a sua digestibilidade, que definida como a relao entre a protena ou nitrognio absorvido e protena ou nitrognio ingerido. Em geral, as protenas de origem animal (carne, frango, peixe, leite, ovos...) tm digestibilidade ao redor de 90 a 95%. as protenas dos vegetais tem digestibilidade menor de 67 a 82%. j