Caf da manh Opo 1:

1 xcara (ch) de caf com leite desnatado e adoante a gosto 1 fatia de po integral com uma colher rasa (sopa) de requeijo light 1 fatia de melo

Opo 2:
Vitamina feita com 1 copo de leite desnatado, 1 colher (ch) de linhaa dourada, 1 banana e ma

Opo 3:
1 torrada integral com um fio de azeite 1 iogurte de frutas light com 1 colher (ch) de fibra de trigo 1 nectarina

Opo 4:
Vitamina de iogurte desnatado com 1 colher (ch) de aveia em flocos 1 colher (caf) de germen de trigo com mamo papaia

Opo 5:
Sanduche feito com 1 fatia de po integral cortada longitudinalmente, 1 fatia fina de queijo branco 1 fatia de blanquet de peru 1 copo de suco de melo

Opo 6:
1 ovo mexido 1 vitamina de leite desnatado com ma

Opo 7:
1 iogurte de frutas light 3 castanhas do Par 1 pera

Lanche da manh, da tarde e ceia Opo 1:

1 pote de iogurte light 1 banana

Opo 2:

5 castanhas do Par 1 pera

Opo 3:
Flan diet 1 goiaba
Opo 4:

1 copo de leite de soja 1 banana

Opo 5:
5 amndoas 1 kiwi

Opo 6:
2 nozes 3 damascos secos

Opo 7:
1 fatia de abacaxi salpicada com 1 colher de quinua em flocos

Almoo Opo 1:
Salada de alface americana com 1 tomate, temperada com 1 colher (sopa) de azeite e limo vontade 1 prato de legumes refogados 1 fil de salmo grelhado 1 colher de arroz

Opo 2:
1 prato de brcolis refogado Salada de palmito e agrio a vontade, temperada com 3 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado e limo 1 fil mdio de frango grelhado 1 batata pequena cozida

Opo 3:
1 prato de couve-flor refogada Salada de alface francesa, crespa e manjerico, temperada com 1 colher (sopa) de azeite e limo

1 fil mdio de linguado com 1 colher (sopa) de requeijo light 1 colher de arroz

Opo 4:
Salada de folhas variadas vontade, temperada com 1 colher (sopa) de azeite, shoyo e 3 colheres (sopa) de iogurte natural 1 bife grelhado Abobrinha refogada 1 batata mdia cozida

Opo 5:
1 prato (raso) de salada de rcula com tomate cereja (8 unidades) 2 batatas mdias cozidas 4 colheres (sopa) de carne moda refogada com cenoura

Opo 6:
1 prato (raso) de salada de espinafre com palmito 3 colheres (sopa) de arroz integral 1 coxa e 1 sobrecoxa de frango assados e sem pele

Opo 7:
1 fil grande de peito de frango sem pele e grelhado 1 prato (sobremesa) de brcolis e couve-flor no vapor 2 conchas de lentilha com 2 colheres (sopa) de arroz

Sobremesa: Gelatina diet

Jantar
Opo 1:

Salada de alface vontade, temperada com 1 colher (sopa) de azeite e shoyo. 1 fil mdio de frango grelhado

Opo 2:
Salada de acelga com 4 tomates cereja, temperada com 1 colher (sopa) de azeite 6 colheres (sopa) de camaro ao curry

Opo 3:

Salada de repolho roxo, temperada com 3 colheres (sopa) de iogurte desnatado e limo 1 omelete preparado com 1 clara e 1 gema e recheado com queijo branco

Opo 4:

Salada de rcula temperada com 1 colher (sopa) de azeite 1 omelete feito com 2 claras e 1 gema, recheado com blanquet de peru

Opo 5:
1 prato (sobremesa) de salada de repolho roxo com tomate cereja 1 batata assada

Opo 6:
2 ovos cozidos 1 prato (raso) de salada de agrio com palmito 1 prato (sobremesa) de abobrinha refogada com 1 colher (sopa) de pur de batata

Opo 7:
1 prato (sobremesa) de salada de alface com lata de atum ralado ou 5 kanis 1 prato (sobremesa) de brcolis ou couve flor refogados 1 xcara (ch) de soja cozida ou lentilha 2 colheres (sopa) de mandioquinha

Naiara Taborda CARDPIO Segunda-feira Caf da manh 3/4 de xcara de cereal com 150 ml de leite de soja, mamo Lanche da manh 250 ml de suco de laranja natural com 1 colher de semente de chia Almoo 5 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha grande de feijo preto, 1 fil mdio de peito de frango, meio prato de salada de alface, beterraba ralada, 1 cenoura ralada e agrio vontade Lanche 1 banana mdia com 1 colher de sobremesa rasa de aveia Jantar xcara de macarro integral com brcolis, 1 fil mdio de peixe grelhado, salada de palmito e tomate vontade Ceia 1 copo americano de suco de soja Tera-feira Caf da manh Vitamina de 1 banana pequena batida com 200 ml de leite desnatado e 2 colheres de sopa de aveia Lanche da manh 1 copo de suco de abacaxi com hortel Almoo 100 g de peito de frango, 1 berinjela mdia cozida, 1 xcara de brcolis cozido no vapor, 1 xcara de couve-flor cozida no vapor Lanche 1 pote de sobremesa de salada de frutas Jantar 1 fil mdio de peixe ou frango grelhado, 3 xcaras de vagem, 1 xcara de moranga cozida e salpicada de salsa, 1 xcara de feijo de soja cozido Ceia 1 xcara de ch de erva-cidreira sem acar Quarta-feira Caf da manh 2 fatias de po integral, 1 copo de caf com leite desnatado e adoante, 2 colheres de sopa de queijo cottage, 1 pssego Lanche da manh 1 banana mdia Almoo 1 fil mdio de carne vermelha magra sem gordura e salada com 1 prato de alface e agrio, 2 fatias de abacaxi, 1 bolinha de mussarela de bfala, 3 castanhas do Par, 1 po srio

integral Lanche 1 taa de gelatina diet Jantar 200 g de protena de soja j preparada (deixar a protena de molho na vspera) com 2 tomates e 2 cenouras raladas, 2 colheres de arroz integral Ceia ch de hibisco Quinta-feira Caf da manh 1 fatia de po integral com 1 fatia mdia de queijo branco, 1 copo de suco de laranja natural Lanche da manh 200 ml de gua de coco e 3 castanhas do Par Almoo 4 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha pequena de feijo, 1 fil mdio de peixe grelhado, salada de folhas verdes vontade Lanche 1 pote de salada de frutas com 100 ml de iogurte desnatado Jantar 3 colheres de sopa de legumes cozidos no vapor, 2 colheres de sopa de arroz integral, 1 fil mdio de peixe grelhado Ceia 1copo de suco de soja Sexta-feira Caf da manh 4 torradas integrais com 1 colher de sopa de cream cheese light, 1 copo de suco natural Lanche da manh mamo com 1 colher de sopa de aveia Almoo Salada com quatro tipos de cores diferentes: 2 tipos de legumes no vapor, 1 colher de sopa de linhaa, 1 colher de caf de mostarda, 3 colheres de sopa de soja ou lentilha ou gro de bico, 2 colheres de sopa de atum Lanche 1 taa de gelatina com 100 ml de iogurte desnatado Jantar 3 colheres de gro de bico, 1 fil mdio de peixe grelhado Ceia ch de erva-cidreira Sbado Caf da manh Vitamina com mamo e 1 copo de leite Lanche da manh 1 barra de cereais Almoo Folhas verdes vontade, 1 fil de frango grelhado, 1 colher de legumes no vapor Lanche Suco de 1 folha de couve, 1 ma, melo e gua Jantar 1 xcara de ch de macarro integral com legumes e 1 fil de frango grelhado Ceia 1 copo de suco de soja Domingo Caf da manh 1 ma, 1 copo de suco de melancia sem acar, 2 torradas lights Almoo 4 colheres de sopa de arroz, 1 colher de servir de soja, 3 tipos de legumes diferentes (1 colher de sopa cada), salada de folhas verdes vontade, 1 fil mdio de carne vermelha sem gordura Lanche 3 castanhas de sua escolha e 1 copo de gua de coco Jantar 2 fatias de po integral com 3 colheres de sopa de atum light, 1 fatia de ricota e 1 colher de iogurte desnatado Ceia 1 copo de suco de soja Plano de exerccios Segunda: 30 minutos de caminhada rpida + abdominal supra completo (3 sries de 12 a 15 repeties) + abdominal infra (3 sries de 12 a 15 repeties) Tera: 30 minutos de transport + 30 de bike Quarta: 30 minutos de caminhada (intercalar 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada rpida) + abdominal canivete (3 sries de 12 a 15 repeties) + prancha abdominal isomtrico (3 sries de 30 segundos cada)

Quinta: 30 minutos de transport + 30 de bike Sexta: 30 minutos de caminhada (intercalar 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada rpida) + abdominal na bola (3 sries de 12 a 15 repeties) + abdominal oblquo (3 sries de 12 a 15 repeties) Aprenda os abdominais Supra: o mais comum. Deitada no cho, com os ps presos a um apoio ou livres, joelhos flexionados, eleve os ombros em direo ao joelho. Infra: deitada, com as mos na lateral do corpo, levante as pernas estendidas em direo ao tronco. Se conseguir, flexione a coluna, elevando o quadril at ele sair do cho. Oblquo: deitada lateralmente com a mo na cabea, levante o tronco, levando o cotovelo em direo ao quadril. Alterne o lado a cada srie. Na bola: sente na bola e apoie os ps no cho. Lentamente, v deitando na bola, de modo que, no final, sua coluna fique apoiada no meio dela. Expire o ar enquanto volta a posio inicial. Canivete: deitada, segure uma bola acima da cabea. Eleve o tronco e as pernas ao mesmo tempo, mantendo apenas o bumbum no cho. Desa os braos, levando a bola em direo s coxas, ao mesmo tempo que eleva ainda mais as pernas estendidas. Volte posio inicial. Prancha: apoie o antebrao no cho e estenda as pernas para trs, na linha dos ombros, mantendo apenas a ponta dos ps no cho.