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Hidratao e Nutrio no Esporte

Hydration and Nutrition in Sports


ARTIGO DE REVISO
Tales de Carvalho1 Loureno Sampaio de Mara2 1. Professor Adjunto, Universidade do Estado de Santa Catarina. Diretor Tcnico da Clnica de Preveno e Reabilitao Cardiosport, Florianpolis-SC. 2. Mestre em Cincias do Movimento Humano na Universidade do Estado de Santa Catarina. Mdico do Esporte e Medicina Interna da Clnica Cincias do Esporte, Florianpolis-SC. Endereo para correspondncia: Avenida Jornalista Rubens de Arruda Ramos, 2354, ap 201. 88015-702. Florianpolis - Santa Catarina E-mail: tales@cardiosport.com.br

RESUMO
Existem distrbios decorrentes de falhas nos esquemas de alimentao e reposio hdrica, eletroltica e de substrato energtico, que prejudicam sobremaneira a tolerncia ao esforo e colocam em risco a sade dos praticantes de exerccios fsicos, podendo at mesmo causar a morte. Esses distrbios, mais frequentemente observados em atividades de longa durao, so bastante influenciados pelas condies ambientais. Este artigo, direcionado aos profissionais que militam no esporte e atuam em programas de exerccios fsicos destinados populao em geral, apresenta informaes, embasadas em evidncias cientficas, visando a uma prtica de exerccios desenvolvida com segurana e preservao da sade. So informaes que devem ser consideradas por todos os praticantes de exerccios fsicos, sejam os atletas competitivos, sejam os annimos frequentadores de academias e outros espaos destinados prtica de exerccios. O artigo aborda alguns dos aspectos essenciais da hidratao e da nutrio do esporte, por razes didticas distribudos em seis sesses: compartimento dos lquidos corporais; termorregulao no exerccio fsico; composio do suor; desidratao; reposio hidroglicoeletroltica; e recomendaes nutricionais. Palavras-chave: termorregulao, exerccio, suor, desidratao

ABSTRACT
Some disorders derived from flaws in eating as well as hydric, electrolytic and energetic substrate reposition greatly harm tolerance to exertion and respond for health risk and even death to practitioners of physical exercise. Such disorders, which are more commonly observed in long-duration activities, are strongly influenced by environmental conditions. This article, which is focused on professionals from the sports field who work with physical exercise programs to the general population, presents data based on scientific evidence, with the aim to present safe exercise practice and health maintenance. This information should be considered by all sports practitioners, either competitive or simply health clubs goers. This article approaches some of the essential aspects of sports hydration and nutrition which were didatically sorted in six sessions: body fluid compartments; thermorregulation in physical exercise; sweat composition; dehydration; hydrogluco electrolytic reposition and nutritional recommendations. Keywords: thermoregulation, exercise, transpiration, dehydratation

COMPARTIMENTOS DOS LQUIDOS CORPORAIS


Os lquidos corporais esto distribudos nos compartimentos intra e extracelular, sendo esse ltimo formado pelo interstcio celular e plasma sanguneo. Os dois compartimentos, intra e extracelular, devido permeabilidade seletiva da membrana endotelial, possuem constituio semelhante, mas concentraes distintas de solutos. Cerca de 20% do peso corporal so formados pelos lquidos intersticial e plasmtico, respectivamente, e dos 14 litros do compartimento extracelular existentes no homem mdio de 70kg. Na sua composio predominam os ctions de sdio (142mEql/l), secundados pelos nions de cloro e pequenas quantidades de protenas e potssio (4,2mEq/l). A composio do lquido extracelular rigorosamente regulada por diversos mecanismos, com destaque para a funo renal, o que mantm as clulas banhadas por um lquido com concentrao de eletrlitos e nutrientes apropriada ao seu perfeito funcionamento. No compartimento intracelular existem 28 litros dos 42 litros existentes no corpo, representando cerca de 40% do peso corporal do indivduo mdio. O lquido intracelular contm pequenas quantidades de cloreto e de on sdio (14mEql/l), grandes quantidades de on potssio (140mEql/l), fosfato e praticamente o qudruplo da concentrao plasmtica de protenas(1, 2).

A manuteno de um volume relativamente constante e de uma composio estvel dos solutos dos lquidos corporais essencial para a homeostasia do organismo. A necessidade diria de gua varia individualmente, sendo influenciada por uma srie de fatores, como as condies ambientais e as caractersticas da atividade fsica, como durao da sesso, intensidade do exerccio e necessidade de vestimentas que interferem na termorregulao, por exemplo. A gua do organismo provm de vrias fontes, sendo ingerida sob a forma de gua pura e de gua que compe os alimentos, inclusive os slidos, que so as fontes exgenas. Existe, ainda, a produo endgena de gua, decorrente da oxidao dos macronutrientes. A soma das fontes exgena e endgena precisa oferecer ao organismo humano a quantidade de gua correspondente s perdas dirias. Alm do dbito urinrio, cerca de 100ml de urina/hora, ocorrem perdas pela pele e pelo trato respiratrio, somando cerca de 700ml/dia de perda insensvel de gua, perda pelo suor, que bastante varivel, podendo atingir at dois litros por hora durante a prtica de exerccios fsicos, alm das perdas pelas fezes, cerca de 100ml/dia. Portanto, para que exista equilbrio entre ingesto e excreo, cabe aos rins a tarefa de regular a perda de lquidos e eletrlitos, por meio de mltiplos mecanismos. Com efeito, o mecanismo essencial pelo qual o organismo mantm o equilbrio hidroeletroltico depende do bom funcionamento renal(2).
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TERMORREGULAO
A eficincia mecnica do organismo humano baixa. Na caminhada rpida e na corrida, no mximo 25% da energia qumica advinda da oxidao dos nutrientes costumam se transformar em energia mecnica, responsvel pelo movimento. O restante transformado imediatamente em energia trmica. Posteriormente, inclusive a energia mecnica, que proporcionou o movimento, tambm transformada em energia trmica. Portanto, 100% da energia so transformados em calor. Essa energia trmica, que se acumula durante a prtica de exerccios, elevando a temperatura corporal, deve ser dissipada, o que ocorre atravs de mecanismos termorregulatrios, sem os quais o organismo entraria em colapso devido ao superaquecimento em questo de poucos minutos de atividade contnua. Dentre os mecanismos termorregulatrios, o mais eficaz durante a prtica de exerccios a evaporao do suor. Portanto, no basta suar, sendo necessria a evaporao do suor para que o calor seja liberado pelo organismo, algo influenciado pela umidade relativa do ar ambiente. Ou seja, o aumento da umidade relativa do ar diminui a taxa de evaporao do suor, possibilitando, consequentemente, menor liberao do calor corporal. Os demais mecanismos, que so a conduo, a irradiao e a conveco, tm importncia menor durante a prtica de exerccios, principalmente os mais intensos e prolongados. Na medida em que ocorre a elevao da temperatura externa, esses trs mecanismos se tornam ainda menos efetivos. O fluxo sanguneo que banha as clulas do hipotlamo anterior permite ao organismo humano a constatao da temperatura sangunea ou central do organismo(3). Diante do aumento de temperatura central, desencadeia-se uma resposta eferente mediada por receptores adrenrgicos nos vasos sanguneos, ocorrendo vasodilatao perifrica e, consequentemente, desvio de sangue para a pele. Concomitantemente, ocorre estmulo dos receptores colinrgicos nas glndulas sudorparas, as quais aumentam a taxa de produo do suor. Portanto, o aumento da temperatura central desencadeia o mecanismo de termorregulao, que culmina com a formao e evaporao do suor. Os mecanismos da termorregulao e da manuteno da homeostasia cardiocirculatria podem se tornar conflitantes, principalmente se houver desidratao com diminuio do volume plasmtico circulante, quando o organismo privilegia a manuteno do volume plasmtico, em detrimento da termorregulao, ocorrendo, ento, diminuio da vasodilatao perifrica e da produo de suor. Com o aumento da temperatura central, a consequncia a gradativa diminuio do desempenho fsico, que pode culminar com colapso, exausto e insolao, ocasionando at mesmo o bito(4, 5). O comit em Medicina de Esporte da Academia Americana de Pediatria (Tabela 1) recomenda que para a prtica esportiva sejam levados em considerao os nveis de estresse trmico medido pelo ndice de Temperatura do Globo e Bulbo mido(6). Esse ndice combina as temperaturas de medida do ar (Tdb), umidade (Twb) e radiao solar (Tg), sendo determinado por meio da equao WBGT= 0,7wb + 0,2Tg + 0,1Tdb. Vale ressaltar que essa recomendao mais relevante para as atividades intensas e de longa durao.

Tabela 1. Exerccios fsicos de acordo com os nveis de estresse trmico. WBGT (C) <24 Atividades esportivas - Liberao ou restrio Qualquer atividade permitida. Em atividades prolongadas, os sinais de hipertermia e desidratao (calafrios, piloereo, cefaleia etc.) recomendam a interrupo da atividade e as devidas providncias. Em atividades com mais de 60 de durao, recomenda-se a ingesto de 250ml de lquidos a cada 15. Recomendam-se intervalos mais prolongados na sombra, com ingesto de 250ml de lquidos a cada 15, mesmo em atividades com menos de 60 de durao. Interromper as atividades dos no aclimatizados ao calor ou com algum outro fator de risco. Limitar as atividades para todos os outros. Recomenda-se a ingesto frequente de lquidos e adoo de atitudes para resfriar o corpo. Cancelar qualquer atividade esportiva ao ar livre

24-25,9

26-29

>29

Fonte: Academia Americana de Pediatria (Modificado por Carvalho T e Mara L, em 2009).

Sendo hipotnico o suor em relao ao plasma, inicialmente a perda de gua proporcionalmente maior do que a de eletrlitos, em especial do sdio, ocorrendo desidratao com hipernatremia. Posteriormente, como se costuma oferecer mais gua do que sdio, pela ingesto de gua pura ou de bebidas desportivas com menor concentrao de sdio do que a do plasma sanguneo, como decorrncia da hidratao, por hemodiluio, ocorre hiponatremia(7). A quantidade de perda do sdio vai depender da aclimatao ao calor e da taxa de sudorese(3). Indivduos aclimatados apresentam menor perda de sal em relao aos no aclimatados, mas tm taxa maior de sudorese, podendo apresentar hiponatremia em atividades com mais de trs horas de durao ao considerarmos o montante final de sudorese e a qualidade da reposio. O suor contm cerca de 30 a 60mEq/litros de sdio e 8 a 15mEq/litros de potssio. Portanto, quando se faz uma avaliao relativa, considerando-se as concentraes plasmticas de ambos, verifica-se que a perda relativa de potssio bem superior de sdio(8). Entretanto, tendo em vista a grande concentrao de potssio no meio intracelular, existe facilidade na sua reposio, o que no ocorre com o sdio, que depende essencialmente da fonte exgena.

DESIDRATAO
Em atletas de provas de longa durao, o mecanismo de desidratao se d principalmente pela perda de suor, que pode chegar a ser de at dois litros/hora, sendo que fatores como as condies ambientais, condicionamento fsico, aclimatao, grau de intensidade de esforo e tempo de exposio influenciam o volume da perda. Principalmente, mas no somente, as atividades de longa durao em climas quentes expem o indivduo s doenas relacionadas com o calor, sendo importante o diagnstico do estado de hidratao nesse contexto(9). O uso de soluo de reposio oral, recomendao que obrigatoriamente deve ser seguida pelos participantes de atividades de longa durao, inclusive os que percorrem trilhas, atividade que vem crescendo nos ltimos anos, permite a adequada reposio de gua, energia (carboidrato simples) e eletrlitos (principalmente o sdio). Portanto, a reposio ideal se faz por meio das solues hidroglicoeletrolticas, conhecidas popularmente como bebidas desportivas. O grau de desidratao pode ser determinado pela massa corporal verificada imediatamente antes e aps a atividade fsica, sendo a perda de cada 0,5kg correspondente a aproximadamente 480-500ml de lquido(2). A partir de certo ponto, a desidratao, que espolia os compartimentos intracelular e extracelular, acarreta diminuio do fluxo sanguneo perifrico e do ritmo da transpirao, podendo mesmo interromper a dissipao do calor(10). Verifica-se que a desidratao que reduz a massa corporal em 1% causa aumento significativo na tempe-

COMPOSIO DO SUOR
Como j foi dito, a sudorese estimulada em resposta ao aquecimento central do organismo como forma de controlar a temperatura. Dependendo da intensidade do exerccio, condies ambientais, nvel de treinamento fsico e estado de aclimatao, a sudorese pode exceder dois litros/hora. Ressalte-se que a perda do suor significa a perda de gua e eletrlitos que devem ser repostos no intuito de que sejam evitados srios transtornos orgnicos agudos, como a hipovolemia e o superaquecimento corporal, e crnicos, como a hiponatremia(7).
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ratura retal, na comparao com a situao de exerccio realizado sem desidratao(11,12). Quando a desidratao reduz entre 4 e 5% a massa corporal, torna-se evidente o prejuzo da capacidade de realizar atividade fsica(13). Foi demonstrado que a reduo da massa corporal de 1,9% diminuio desempenho da marcha e o consumo mximo de oxignio, respectivamente, em 22% e 10%, enquanto reduo de 4,3% da massa corporal diminui os mesmos parmetros, respectivamente, em 48% e 22%(14). A desidratao que reduz em1% a massa corporal compromete a termorregulao entre 3 e 5%, causando aumento da FC e da temperatura retal e diminuindo o dbito cardaco, enquanto a desidratao que reduz a massa corporal em 7% em geral causa o colapso durante o exerccio(15). Contudo, a condio ambiental deve ser sempre considerada, pois atletas que apresentam o mesmo nvel de perda percentual de massa corprea mantm melhor desempenho em ambientes frios ou amenos (20-21oC) em relao ao clima quente (31-32oC)(16). Desidratao leve e moderada causa sinais e sintomas como fadiga, perda de apetite, sede, pele vermelha, intolerncia ao calor, tontura, oligria e aumento da concentrao da urina. A desidratao grave causa pele seca e murcha, olhos afundados, viso fosca, delrio, espasmos musculares, choque trmico e coma, podendo evoluir para bito(17). No entanto, nem sempre nas atividades de longa durao a perda de peso total reflete o verdadeiro grau de desidratao, pois as alteraes de massa corporal do atleta representam um somatrio de perdas hdricas e de fontes no hdricas. Dentre as fontes no hdricas, deve ser considerada, principalmente, a perda de peso decorrente da glicogenlise, ou seja, da perda do glicognio muscular e heptico, em prol da preservao de nveis satisfatrios de glicemia(18-23). Portanto, tem sido demonstrado que nas atividades de longa durao a perda absoluta de peso pode causar superestimao da desidratao, pois entre 1 e 2kg costuma advir de fontes sem relao com o plasma(18). Na avaliao de atletas de atividade de longa durao, como maratonistas e triatletas, necessria a aplicao de um fator de correo, evitando-se a superestimao da desidratao, para o que se faz indispensvel o descarte da perda decorrente do substrato energtico, em especial o glicognio superarmazenado como consequncia do treinamento e das manipulaes dietticas, que costumam ser adotadas antes das provas(7). Em relao s atividades prolongadas, deve ser adotada uma estratgia que reduza no somente os riscos da desidratao, mas, tambm, os decorrentes da super-hidratao ou hiper-hidratao. Uma e outra situao podem ocasionar graves transtornos, como, por exemplo, a injria trmica na desidratao e a hiponatremia na hiper-hidratao(7,24).

Tabela 2. Sinais e sintomas diferenciais entre hiponatremia e desidratao. Sinais e sintomas clnicos conforme o nvel de hiponatremia Sinais e sintomas clnicos conforme o grau de desidratao

Leve Sdio plasmtico entre 125 e Leve - Perda de at 3% do peso 135mEql/l. Sintomas no perceptveis ou dis- de massa corporal: diminuio de trbios gastrintestinais moderados, tais como desempenho a distenso abdominal e nusea. Moderada - Sdio plasmtico < 125mEq/l. Moderada Perda entre 3 e 6% Sintomas e sinais: cefaleia latejante, vmitos, da massa corporal: prejuzo da tersibilos, edema de mos e ps, inquietao, morregulao, aparecimento de fadiga incomum, confuso e desorientao. cimbras, contraturas e colapso. Severa - Sdio plasmtico < 120mEq/l. Ma- Severa - Perda acima de 6% da nifestaes clnicas: crises convulsivas, parada massa corporal. Manifestaes clrespiratria, coma, danos cerebrais perma- nicas: convulses, coma e bito. nentes e morte.
Fonte: Carvalho T e Mara L, 2009.

REPOSIO HIDROELETROLTICA
A partir da desidratao que causa entre 1 e 2% da perda de peso corporal ocorre aumento da temperatura do organismo em 0,4oC para cada percentual subsequente de desidratao. A reposio em volumes equivalentes s perdas previne o declnio no volume de ejeo ventricular, beneficiando a termorregulao, favorecendo o fluxo sanguneo perifrico, facilitando a transferncia de calor(4). Especialmente no exerccio de longa durao, gua, eletrlitos e estoques de glicognio so constantemente depletados e, a menos que esses elementos sejam repostos, podem ocorrer hipovolemia, hipoglicemia, hiponatremia, hipertermia e desidratao(3). A inadequada reposio eletroltica e a super-hidratao podem contribuir para a hiponatremia, cujos sinais e sintomas, muitas vezes semelhantes aos da desidratao, exigem a dosagem de sdio srico capilar(25) e a pesagem de massa corporal(26) antes e aps a atividade fsica, para que se estabelea o diagnstico diferencial (Tabela 2). A perda de sdio dependente do estado de aclimatao e da taxa de sudorese do atleta, sendo uma preocupao maior nas atividades de longa durao. Em adio s perdas de gua e eletrlitos, o exerccio

prolongado pode ocasionar hipoglicemia e depleo de glicognio, fatores que contribuem para o aparecimento da fadiga(27). A caracterstica da bebida de reposio hidroglicoeletroltica deve respeitar fatores individuais, como tambm aqueles relacionados ao clima e atividade desportiva(16). O Colgio Americano de Medicina Esportiva publicou um guia de orientao para a reposio hidroglicoeletroltica(3) fundamentado na durao e intensidade do evento desportivo, de modo que seja devidamente estimada a necessidade de reposio de gua, eletrlitos e substrato energtico. Tal reposio deve ocorrer antes, durante e aps a sesso de exerccio. Conforme a durao, os eventos so classificados em atividades de menos de uma hora, entre uma e trs horas e acima de trs horas. Em atividades com menos de uma hora de durao, a reposio de gua visa a evitar o aumento da temperatura central, no sendo necessria a reposio de sdio. Nessa situao, tambm, a reposio de carboidrato no recomendada, principalmente porque em geral so atividades de alta intensidade, nas quais o esvaziamento gstrico prejudicado. Eventos com durao entre uma e trs horas so realizados geralmente entre 60 e 90% do consumo mximo de oxignio, devendo ocorrer reposio hdrica e do substrato energtico. Nesses casos, a reposio de sdio indicada para melhorar a palatabilidade e aumentar a absoro de glicose, mas no com a preocupao de evitar a hiponatremia. Em eventos de mais de trs horas de durao, como ultramaratonas e triatlo Ironman, a intensidade de esforo situa-se entre 30 e 70% do consumo mximo de oxignio e, alm da reposio hdrica e do substrato energtico, h necessidade do fornecimento de eletrlitos ao atleta, principalmente o sdio. Por exemplo, no final de uma prova de trs horas de durao, com a taxa de sudorese de dois litros por hora, a ingesto de metade das perdas na forma de gua pode resultar em hiponatremia, com nveis de sdio abaixo de 132mEql/l no plasma. Em eventos de longa durao, ou com durao maior que trs horas, recomenda-se a ingesto de 300 a 500ml de gua antes da prova e de 500 a 1.000ml por hora de atividade. A bebida a ser consumida durante a atividade deve ter temperatura entre 5 e 15oC, e conter entre 6 e 8% de carboidrato e entre 20 e 30mEq/l de sdio. A reposio de potssio pode ser benfica, na concentrao entre 3 e 5mEq/l(3,8). As diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva(28, 29), a respeito de modificaes dietticas e reposio hidroeletroltica, recomendam de forma geral que o indivduo inicie a hidratao com 250 a 500ml de gua duas horas antes do exerccio e mantenha a ingesto de lquido a cada 15 a 20 minutos durante o exerccio. O volume a ser ingerido varia conforme a taxa de sudorese, que pode variar de 500 a 2.000ml/h. A reposio de carboidrato, entre 30 e 60g de glicose por hora de atividade, deve ser considerada apenas para as atividades
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intensas e contnuas com mais de uma hora de durao. Aps o exerccio, deve continuar a ingesto de lquido, para que sejam supridas as perdas adicionais pela urina e sudorese. Recomenda-se a reposio de 50g de glicose nas primeiras duas horas aps a atividade, para que se promova a ressntese de glicognio muscular e heptico.

RECOMENDAES NUTRICIONAIS
Para indivduos que praticam exerccios de natureza no competitiva, uma dieta balanceada conforme o que recomendado para a populao em geral suficiente para manuteno da sade e possibilitar bom desempenho fsico(28,29). No caso do atleta, a necessidade energtica calculada por meio da soma da necessidade energtica basal e o gasto energtico mdio em treino. Os macronutrientes (carboidratos, lipdios e protenas) devem ser consumidos visando recuperao muscular, manuteno do sistema imunolgico, equilbrio do sistema endcrino e melhora do desempenho desportivo(30,31). As necessidades nutricionais, em termos calricos, correspondem a um consumo que se situa entre 37 e 41kcal/kg de peso/ dia. Contudo, a depender dos objetivos, a necessidade calrica pode apresentar variaes mais amplas entre 30 e 50kcal/kg de peso/dia. Na atividade leve, abaixo de 70% da FC mxima, portanto, abaixo do limiar anaerbio, a energia advm quase que exclusivamente das reservas de gordura (quociente respiratrio igual ou pouco acima de 0,70). Durante uma atividade contnua e moderada, com intensidade entre 70 e 85% da FC mxima, algo em torno ou pouco acima do limiar anaerbio, a obteno de energia advm de fonte mista, ou seja, da mobilizao de carboidratos e gorduras (quociente em torno de 0,83). Quando a intensidade se acentua, igual ou acima do ponto de compensao respiratria, a obteno de energia depende exclusivamente dos carboidratos (quociente respiratrio igual ou acima de 1,0). A energia decorrente dos carboidratos depende principalmente do glicognio armazenado no msculo esqueltico, ou seja, da glicogenlise e subsequente gliclise, enquanto a energia vinda da gordura decorre da oxidao de cidos graxos, provenientes principalmente da lise de triglicrides (liplise). Portanto, a determinao do substrato a ser utilizado como fonte de energia depende da durao e intensidade do exerccio(32). O glicognio exige muito espao para pouca energia, pois 3/4 do seu volume correspondem gua. A energia advinda dos carboidratos de grande exploso, sendo facilmente depletvel. Consequentemente, aps cerca de 90 de uma atividade contnua, moderada e intensa, costuma ocorrer depleo quase total das reservas de carboidrato, com suas consequncias, como a fadiga e indisposio, causadas principalmente pela hipoglicemia e acmulo de corpos cetnicos (cetose)(28). Para que isso no ocorra h necessidade de consumo de carboidrato simples durante a atividade, mesmo quando existe boa reserva inicialmente. Reposio das reservas de carboidrato importante no perodo de recuperao, evitando a fadiga crnica, preservando o desempenho desportivo e a sade(28,29). Quanto gordura, no h a preocupao de estoque depletado e sua repleo, tendo em vista se tratar de energia que armazenada ocupando pouco espao. Ou seja, por ser armazenada desidratada, permite que haja grande quantidade de energia em pouco espao, sendo o principal combustvel utilizado ematividades leves e moderadas, de modo que o carboidrato seja poupado para as atividades intensas(28). A ingesto de carboidratos correspondente a algo situado entre 60 e 70% do aporte calrico dirio atende perfeitamente demanda de um treinamento desportivo. Para aperfeioar o processo de recuperao muscular recomenda-se o consumo de carboidratos entre 5 e 8g/kg de peso/dia Em atividades de longa durao recomendam-se at 10g/kg de peso/dia para que ocorra adequada recuperao do glicognio muscular. Para atletas de provas longas recomenda-se conRev Bras Med Esporte Vol. 16, No 2 Mar/Abr, 2010

sumo entre 7 e 10g/kg de peso/dia e entre 30 e 60g de glicose para cada hora de exerccio contnuo, para preveno da hipoglicemia, da depleo de glicognio e da consequente fadiga. Imediatamente aps o exerccio, recomenda-se a ingesto de carboidratos simples, de alto ndice glicmico, correspondente a algo entre 0,7 e 1,5g/kg de peso. A ingesto de carboidrato simples imediatamente aps o exerccio favorece a ressntese de glicogniomuscular de forma mais rpida, tendo sido demonstrado que altas taxas de ressntese de glicognio muscular podem ser obtidas com o consumo de cerca de 1,2g de glicose/kg a cada 30 minutos nas primeiras cinco horas de recuperao(31). Visando maior estocagem ou supercompensao de glicognio muscular, Sherman et al(33) propuseram para um grupo de atletas de atividades de longa durao a diminuio do volume e intensidade de treino e o aumento do consumo de carboidrato, para cerca de 9 a 10g/kg/dia durante os quatro dias imediatamente antes da prova, em abordagem considerada mais efetiva do que a anteriormente proposta por Bergstrom et al(34), que haviam demonstrado que a sobrecarga de carboidratos produzia altas concentraes de glicognio muscular aps a corrida. Foi tambm demonstrado que a ingesto de bebida contendo carboidrato simples melhora o desempenho dos atletas durante a atividade de longa durao, na comparao com a ingesto de gua ou placebo(35), sendo que a resposta metablica no ocasionou elevao da temperatura corporal central, mesmo em temperaturas ambientes de 30oC(36). Keizer et al.(37) verificaram que quando se permitia o consumo alimentar livre, sem que fosse dada orientao especial aos atletas, estes no conseguiam repor os estoques de glicognio de forma adequada. Portanto, importante monitorar e orientar consumo de carboidrato no perodo de recuperao dos atletas conforme a prescrio necessria. Deste modo, para atletas de provas longas recomenda-se consumo entre 7 e 10g/kg de peso/dia e entre 30 e 60g de carboidrato simples a cada hora de exerccio contnuo, visando preveno da hipoglicemia, depleo acentuada de glicognio e fadiga. Aps o exerccio, recomenda-se a ingesto de carboidrato de alto ndice glicmico, correspondente a algo entre 0,7 e 1,5g/kg de peso, no perodo entre quatro e cinco horas. Mas, para a populao em geral, o consumo de dieta com quantidade normal de carboidratos, nas 24 horas aps atividades longas, suficiente para repor os estoques de glicognio, no havendo necessidade de recomendao especial(31). Em relao s protenas, suficiente para indivduos sedentrios o consumo entre 0,8 e 1,2g/kg/peso/dia. Para atletas, a recomendao pode ser entre 1,2 e 1,6g/kg/peso/dia. Mesmo no caso de atletas de fora (fisiculturistas, halterofilistas, etc.) a recomendao de no mximo 1,8g/ kg/peso/dia, algo facilmente possvel de ser obtido por meio de uma dieta balanceada, que, portanto, suficiente para fornecer a protena que permita a necessria sntese proteica, necessria para o ganho de massa muscular, no havendo necessidade de qualquer suplementao(29). Quanto s necessidades dirias de lipdios, os atletas necessitam das mesmas recomendaes destinadas populao em geral, ou seja, 1g de lipdio/kg de peso corporal, correspondendo a 30% do valor calrico total da dieta, devendo ser mantidas as propores normais de cidos graxos, ou seja, 10% de lipdios saturados, 10% de monoinsaturados e 10% de poli-insaturados(29). Finalmente, vale ressaltar que no existe evidncia cientfica que sustente a suplementao de protenas e lipdios. Para os atletas, assim como para a populao em geral, o recomendvel que seja adotada uma alimentao equilibrada, balanceada, rica em fibra vegetal e pobre em gordura saturada. Todos os autores declararam no haver qualquer potencial conflito de interesses referente a este artigo.

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REFERNCIAS
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Rev Bras Med Esporte Vol. 16, No 2 Mar/Abr, 2010