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Cardpio da dieta
Estas sugestes so para as duas primeiras semanas. A partir do 15 dia, acrescente 1 bloco, ou seja: 1C (carboidrato) + 1P (protena) + 1G (gordura) em qualquer uma das refeies, at completar 30 dias. Caf da manh (2 blocos) Opo 1: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante + 1 fatia de po integral light com 2 col. (sopa) de cottage e 1 ovo mexido temperado com 1 col. (ch) de azeite, sal e organo Opo 2: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante + 1 po francs sem miolo com 2 col. (ch) de requeijo light e 2 fatias de peito de peru light Opo 3: 1 ma batida com 1 copo (300 ml) de gua e 2 col. (sopa) de protena em p (tipo Whey Protein) + 6 amndoas
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Opo 4: 1 xc. de ch de ervas (camomila, cidreira) + 1 ma pequena + 1 po srio pequeno + 2 col. (ch) de requeijo light + 4 fatias de peito de peru light
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Opo 4: 1 xc. de ch de ervas (camomila, cidreira) + 1 ma pequena + 1 po srio pequeno + 2 col. (ch) de requeijo light + 4 fatias de peito de peru light Opo 5: 1 copo de laranjada (1 laranja com gua) + omelete com 2 ovos temperados com organo e 2 col. (ch) de azeite Opo 6: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante + 1 torrada grande com 4 col. (ch) de cream cheese light e 2 fatias de presunto magro Opo 7: 1 xc. de ch de ervas + 2 fatias de po integral light com 4 col. (sopa) de cottage, 3 azeitonas verdes picadas e 1 col. (ch) de azeite Lanche da manh e tarde (1 bloco) Opo 1: 1 fatia de melo + 2 fatias de presunto magro + 3 amndoas Opo 2: 1 po srio pequeno com 2 col. (ch) de cream cheese light + 2 fatias de peito de peru light Opo 3: 1/4 de papaia batido com 1 copo de gua e 1 col. (sopa) cheia de protena em p (tipo Whey Protein) + 3 amndoas Opo 4: 1 iogurte desnatado ou light + 3 amndoas Opo 5: 1 po de queijo pequeno com 2 fatias de peito de peru light e 1 col. (ch) de requeijo light Opo 6: 1 barra de protena pequena ou 1/2 barra grande (tipo ProteinBar) Opo 7: 1 copo de iogurte desnatado lquido batido com 3 col. (sopa) de abacate Almoo (3 blocos) Opo 1: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijo + 1 fil mdio (90 g) de alcatra grelhado + 1 prato (sobremesa) de alface e agrio com 3 col. (ch) de azeite, vinagre e sal Opo 2: 2 panquecas pequenas recheadas com 4 col. (sopa) cheias de carne magra moda e cobertas com 1 col. (sopa) de molho de tomate e 1 col. (sobremesa) de queijo light ralado + 1 prato (sobremesa) de alface com 2 col. (ch) de azeite, vinagre e sal Opo 3: 1 fil grande (150 g) de salmo grelhado + 1 batata mdia assada + 1 prato (sobremesa) de rcula e 1/2 tomate com 3 col. (ch) de azeite de oliva + 1 gelatina diet Opo 4: 1 xc. (ch) rasa de espaguete com 1 pires de brcolis no vapor, 3 col. (ch) de azeite e alho a gosto + 1 peito de frango (90 g) grelhado Opo 5: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete com 2 ovos inteiros e 1 fatia grossa de queijo branco e sal + 1 prato (sobremesa) de alface e 1/2 tomate com 3 col. (ch) de azeite Opo 6: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 poro (90 g) de carne assada + 1 pires de legumes (cenoura, ervilha, beterraba) no vapor com 3 col. (ch) de azeite + 1 fatia mdia de abacaxi Opo 7: 1/2 po srio grande com 6 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rcula, 3 azeitonas verdes e 2 col. (ch) de azeite Jantar (2 blocos) Opo 1: 8 fatias de carpaccio + 3 minitorradas + 2 col. (ch) de azeite + 1 fatia de abacaxi Opo 2: 1 prato (fundo) de sopa feita com 2 mandioquinhas, cebola, sal e 60 g de carne magra em cubos. Acrescente 2 col. (ch) de azeite no final do preparo Opo 3: 1/2 po de hambrguer com 1 hambrguer de frango (60 g) grelhado, 2 col. (sopa) de maionese light, 1/2 col. (sobremesa) de mostarda e 1/2 col. (sobremesa) de ketchup Opo 4: Salada nioise (1 prato (sobremesa) de alface americana, 3 tomates-cereja, 1/4 de lata de atum em gua, 1 ovo cozido, 3 azeitonas verdes, 2 col. (ch) de azeite) + 1 fatia de po italiano (formato baguete) Opo 5: 1 po francs sem miolo com 4 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rcula com 2 col. (ch) de azeite e sal Opo 6: 1 temaki de atum com maionese light + 3 sashimis com um pouco de shoyu light e gengibre vontade Opo 7: 2 fatias de pizza (massa fina) de atum regadas com 2 col. (ch) de azeite Antes de dormir 3 col. (sopa) de abacate (se quiser adoar, use estvia)
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caf da manh: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos) lanche da manh: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco) almoo: 3 C + 3 P + 3 G (3 blocos) lanche da tarde: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco) jantar: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos) e antes de dormir: 2 G (aqui, a gordura deve ser ingerida sozinha e no conta como bloco). Nas tabelas abaixo, escolha seus alimentos prediletos: Carboidratos Abacaxi: Poro - 1 fatia mdia - Valor - 1 C Alface: Poro - 1 p - Valor - 1 C Arroz branco - Poro - 2 col. (sopa) - Valor - 1 C Arroz integral - Poro - 3 col. (sopa) - Valor - 1 C Aspargo - Poro - 12 talos - Valor - 1 C Banana-nanica - Poro - 1/3 da unidade - Valor - 1 C Batata mdia - Poro - 1/2 unidade - Valor - 1 C Beterraba ralada - Poro - 2 col. (sopa) - Valor - 1 C Brcolis - Poro - 1 pires - Valor - 1 C Cenoura ralada - Poro - 2 col. (sopa) - Valor - 1C Ervilha em lata - Poro - 2 col. (sopa) - Valor - 1 C Feijo - Poro - 1/2 concha mdia - Valor - 1 C Laranja - Poro - 1/2 unidade - Valor - 1 C Limo - Poro - 2 unidades - Valor - 1 C Ma - Poro - 1/2 unidade grande - Valor - 1 C Macarro - Poro - 1/2 xc. (ch) - Valor - 1 C Melo - Poro - 1 fatia mdia - Valor - 1 C Milho verde em lata - Poro - 1 col. (sopa) - Valor - 1 C Morango - Poro - 4 unidades - Valor - 1 C Palmito - Poro - 5 cilindros - Valor - 1 C Po de frma light - Poro - 1 unidade - Valor - 1 C Po francs com miolo - Poro - 1 unidade - Valor - 2 C Po francs sem miolo - Poro - 1 unidade - Valor - 1 C Po light integral - Poro - 1 fatia - Valor - 1 C Po srio pequeno - Poro - 1 unidade - Valor - 1 C Papaia - Poro - 1/4 da unidade - Valor - 1 C Pera - Poro - 1/2 unidade - Valor - 1 C Ravili mdio - Poro - 3 unidades - Valor - 1 C Rcula - Poro - 2 maos - Valor - 1 C Suco de laranja - Poro - 1/3 de copo - Valor - 1 C Suco de ma - Poro - 1/3 de copo - Valor - 1 C Suco de uva - Poro - 1/4 de copo - Valor - 1 C Tomate - Poro - 1 unidade - Valor - 1 C Uva - Poro - 6 unidades - Valor - 1 C Protenas Atum light em lata - Poro - 1/4 de lata - Valor - 1 P Carne magra - Poro - 1/3 de fil (30 g) - Valor - 1 P Clara de ovo - Poro - 2 unidades - Valor - 1 P Cottage - Poro - 2 col. (sopa) - Valor - 1 P Fil de pescado - Poro - 1 fil peq. (75 g) - Valor - 1 P Hambrguer - Poro - 1 unidade (45 g) - Valor - 1 P Ovo inteiro - Poro - 1 unidade - Valor - 1 P Peito de frango desfiado - Poro - 2 col. (sopa) - Valor - 1 P Peito de peru light - Poro - 2 fatias (30 g) - Valor - 1 P Presunto magro - Poro - 2 fatias (30 g) - Valor - 1 P Ricota light - Poro - 3 col. (ch) - Valor - 1 P Rosbife magro - Poro - 2 fatias (45 g) - Valor - 1 P Salmo - Poro - 1/2 fil (50 g) - Valor - 1 P Sardinha light - Poro - 1/4 de lata - Valor - 1 P Gorduras Abacate - Poro - 1 col. (sopa) - Valor - 1 G Amndoa crua sem sal - Poro - 3 unidades - Valor - 1 G Amendoim cru sem sal - Poro - 5 unidades - Valor - 1 G Azeite de oliva - Poro - 1 col. (ch) - Valor - 1 G Azeitona preta - Poro - 1 unidade - Valor - 1 G Azeitona verde - Poro - 3 unidades - Valor - 1 G Cream cheese light - Poro - 2 col. (ch) - Valor - 1 G Maionese light - Poro - 1 col. (ch) - Valor - 1 G Requeijo light - Poro - 1 col. (ch) - Valor - 1 G Laticnio Iogurte natural: Poro - 1 pote (125 ml) - Valor - 1 P + 1 C Leite desnatado - Poro - 1 copo (250 ml) - Valor - 1 P + 1 C Tofu - Poro - 1 fatia grossa - Valor - 1 P + 1 C * Confira o rtulo: leite e laticnios tm alto teor de carboidratos. Em excesso, o abacate engorda especialmente se consumido com acar. Em pouca quantidade, e puro, ele pode ter efeito contrrio. " uma fruta rica em gordura poliinsaturada, que, ingerida antes de dormir, intensifica a ao do GH, o hormnio do crescimento. Em adultos, ele ajuda a formar os msculos e usa a gordura estocada como fonte de energia", explica Galebe.
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Truques antigordura
Depois da dieta, use as estratgias abaixo para evitar picos de insulina e, assim, manter o peso sem sacrifcio. Quando for comer uma batata assada, acrescente um recheio de frango e requeijo light. Apesar do nmero de calorias aumentar, o frango (protena) e o requeijo (gordura) vo retardar a transformao da batata (carboidrato) em acar na corrente sangunea, mantendo a produo de insulina equilibrada. Caso no d para resistir ao chocolate, volte a com-lo de maneira moderada. E prefira aqueles acompanhados de amndoas, que diminuem o ndice glicmico do chocolate. Outra combinao do bem: presunto magro ou amndoa com melo. As frutas so consideradas carboidrato e, por isso, aumentam drasticamente a quantidade de acar no sangue. O peito de peru (protena) e a amndoa (gordura) desaceleram esse processo. Bebidas alcolicas tm alto ndice glicmico. Alm de substituir o acar por adoante, nos coquetis e na caipirinha, procure consumi-los acompanhados de alimentos proticos, como carpaccio e rosbife.
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