Como dormir melhor hoje

mesmo - 10 dicas para o

sono
Dormir bem possvel. Dificuldades em pegar no sono, sono de baixa
qualidade, insnia e outros problemas relacionados a esta necessidade to
essencial do ser humano so razes associadas reduo da qualidade de vida,
perda de produtividade e at a problemas de sade. Estima-se que 30 a 40%
da populao enfrenta dificuldades relacionadas ao sono, muitas vezes sem
perceber.

Como em muitas dificuldades relacionadas a hbitos e necessidades bsicas,
no podemos oferecer receitas milagrosas que sirvam para qualquer situao e
indivduo. Se voc acredita estar sofrendo distrbios do sono (como a apnia
do sono, da qual muito se tem falado recentemente), o melhor conselho
procurar um especialista apto a analisar e tratar seu caso especificamente.
Mas se o seu caso for simples, veja se as dicas a seguir se aplicam ao seu estilo
de vida, ou procure adapt-las. Se voc tiver dicas adicionais, ou
complementos s dicas do texto, compartilhe-as nos comentrios!
Leia tambm: Acordar cedo: como criar o hbito e ganhar mais tempo em seu dia-a-dia.
Como dormir melhor

Muitas atitudes e hbitos podem interferir no seu sono. A maioria das dicas
abaixo pura aplicao do senso comum, mas (no surpreendentemente)
muitas pessoas com dificuldades relacionadas ao sono ou ao horrio de
acordar no as seguem. Vamos a elas:
1. Tenha horrios regulares: no precisa cronometrar, nem transformar
isto em obsesso (que poderia at ter o efeito contrrio), mas o hbito
facilita a criao de um ciclo saudvel de sono. Neste sentido, se voc
est acostumado a ir dormir s 23h30 e acordar s 7h30, muito
provvel que algumas noites seguidas ficando at um pouco mais tarde
assistindo TV, ou algumas manhs seguidas ficando na cama at mais
tarde iro desregular o ciclo a curto prazo, causando diretamente
problemas nos dias seguintes. Se voc tem tido dificuldade
regularmemte para dormir, tente observar os horrios de deitar com
mais ateno.
2. Adote hbitos saudveis: Alimente-se bem, faa exerccios. Pessoas
que fazem exerccios regularmente tendem a dormir mais
profundamente. Mas isso no quer dizer que voc deve fazer qualquer
uma dessas 2 coisas imediatamente antes da hora de dormir, pois torna-
se mais difcil relaxar e a qualidade do sono reduzida. Exercite-se
*antes* de jantar, e pelo menos 3h antes de dormir. O que evitar
ingerir antes de dormir: refeies "pesadas", cafena, nicotina e
lcool.
3. Coma algo leve: Refeies completas antes de dormir esto proibidas,
mas dormir com fome tambm um obstculo. Coma uma fruta, meia
tigela de sucrilhos, um copo de leite, ou o que fizer bem a voc.
4. Seja persistente mas no exagere: Ficar na cama mais do que 40
minutos sem conseguir dormir pode acabar sendo contraproducente.
Levante-se e escolha alguma atividade relaxante ou tediosa. Para mim,
tomar um banho quente funciona bem, mas para outras pessoas o
banho est associado ao ato de acordar, e deve ser evitado. Leia um
livro, dobre roupas, oua msica calma, faa um ch (o ato de esperar a
gua ferver, sem ter mais nada para fazer, pode ajudar tambm). Resista
tentao de ligar a TV ou o computador.
5. No tenha picos de concentrao antes de dormir: No execute
atividades complexas antes da hora de ir deitar. Voc no conseguir
dormir facilmente logo depois de executar cculos complexos ou
planejar as finanas da famlia. Se voc conhecer tcnicas de
relaxamento, meditao, exerccios respiratrios, etc., pratique-os!
Seno, adote atitudes que voc sabe que lhe ajudam a relaxar. Esvazie
o buffer: Se voc no est conseguindo dormir porque est com um
problema ou idias na cabea, levante-se, saia do quarto e anote um
sumrio de suas idias em um papel. E no o traga para o quarto! Ao
retornar, procure no pensar mais no assunto, pois voc j garantiu que
poder continuar amanh.
6. Associe a cama ao sono: No assista TV nela (especialmente antes de
dormir), no leve o notebook para o quarto, evite at mesmo ler
deitado nela. Se voc j tem o hbito de ver TV na cama, mas
ultimamente tem tido insnia, tente passar uns dias sem ligar a TV no
quarto.
7. Capriche nos equipamentos: Um quarto confortvel um facilitador
do sono. Vire seu colcho regularmente, elimine desnveis e rangidos,
tenha lenis e fronhas confortveis, troque-os com regularidade
suficiente, tenha um despertador que permita dormir sem a
preocupao de que ir perder a hora, ajuste a temperatura como
necessrio para ter conforto trmico. Evite iluminao
desnecessria: Uma boa cortina ou blackout um investimento na
qualidade do sono - luz do ambiente externo pode ser um fator
importante para atrapalhar o sono. Se voc tem aparelhos eletrnicos
no quarto, desligue todos. Os leds dos computadores, estabilizadores,
impressoras etc. produzem luz suficiente para atrapalhar.
8. Rudo branco: Caso os sons externos (trnsito, vizinhos, animais, etc.)
estejam atrapalhando seu sono, procure cancel-los com rudo branco
produzido intencionalmente por voc. Um ventilador apontado para a
parede produz um som constante, por exemplo. Existem CDs de sons
da natureza (vento soprando, chuva caindo, etc.) geralmente usados
para compor ambientes para meditao, mas que tambm podem servir
muito bem para cancelar o barulho que externo que impede que voc
pegue no sono.
9. No durma durante o dia: uma sesta ou soneca de at 15 minutos
depois do almoo podem fazer maravilhas pela sua produtividade. Se
voc pode se dar este luxo, faa-o sempre que tiver vontade! Mas no
durma por longos perodos durante o dia, isso prejudica o sono
noturno e ajuda a aprofundar crises de sono continuadas.
10. Remdios para dormir: evite sonferos e calmantes, mesmo sob
orientao mdica - primeiro discuta bem outras alternativas. De modo
geral, medicamentos para dormir deveriam ser usados apenas a curto
prazo - o uso freqentemente geralmente acaba se tornando ineficaz
aps algum tempo. Nunca se automedique, e se voc sentir que sua
medicao est perdendo o efeito, procure o seu mdico - no aumente
a dose sozinho.