Composio corporal, ganho de massa magra e perda de

gordura estratgias gerais em treinamento e dieta

Marlia Coutinho
Agosto de 2006
1. Nossa composio corporal
a. Tipos de tecidos e suas funes
!. Tipos de tecidos ao longo da "ida
c. Tecidos e horm#nios
2. Composio corporal e demandas
a. $ estmulo hipertr%fico
i. &o!recarga e adaptao muscular
ii. Micro'leso adaptati"a
iii. A cur"a de supercompensao
!. o estmulo cardio'"ascular
i. ($2ma)
ii. Condicionamento cardio'"ascular e adaptaes fisiol%gicas
c. stress
i. endocrinologia do stress
*. Composio corporal e !alano energ+tico
,. Composio corporal e timing alimentar
-. Composio corporal e composio macro'nutricional da dieta
6. Colocando tudo .unto/ T012N$ 1 321TA
a. 4re567ncia do treino
!. Necessidades nutricionais8 ana!olismo e !alano energ+tico
1
Composio corporal, ganho de massa magra e perda de
gordura estratgias gerais em treinamento e dieta
$ o!.eti"o desta apresentao + discutir como os estmulos proporcionados pelo
treinamento8 de maneira geral8 e pela manipulao nutricional8 modificam e condicionam a
composio corporal humana.
1. Nossa composio corporal
9Composio corporal: + um conceito 5ue di; respeito <s propores de m=sculo8 gordura8
osso e outras partes "itais do corpo. 3o ponto de "ista funcional e de performance8 a massa
corporal8 ou peso medido na !alana8 pode no ser uma medida to =til por5ue oculta a contri!uio
relati"a dos diferentes tecidos no "alor resultante. $!ser"em a figura dos dois homens de altura e
peso semelhante8 por+m diferentes composies corporais >slide 2?. Nesta figura8 temos dois
homens de apro)imadamente 18@0m e 10-Ag. Am!os seriam considerados acima do peso de acordo
com as ta!elas con"encionais de distri!uio epidemiol%gica de ndice de massa corporal >2MC?.
Bor+m8 um deles estC "isi"elmente acima do peso e o outro + um homem de porte atl+tico8
condicionado. A diferena entre eles + a composio corporal.
a. Tipos de tecidos e suas funes
Duando discutimos 9composio corporal:8 estamos preocupados !asicamente com as
propores de tecido gorduroso e m=sculo8 as 5uais so determinadas por di"ersos fatores8 entre os
5uais o !alano energ+tico8 o estmulo muscular >hipertr%fico? e as respostas hormonais do
indi"duos. A resposta hormonal + uma reao a estes estmulos8 mas tam!+m so determinadas por
aspectos gen+ticos8 patol%gicos e de maneira gerais circunstanciais do indi"duo.
3o ponto de "ista molecular8 somos muito mais Cgua do 5ue 5ual5uer coisa. A proporo de
Cgua8 no entanto8 "aria segundo o tipo de T1C23$. A anClise da composio corporal em geral
di"ide os componentes em dois principais/ 9massa magra: e 9massa gorda:. A massa magra
consiste principalmente de m=sculo
A massa magra + constituida de E2F de Cgua8 21F de protena e EF de minerais dos ossos.
GC a massa gorda + constituda de 20F de Cgua e @0F de tecido adiposo.
3o ponto de "ista dos tecidos8 a composio corporal "aria muito entre homens e mulheres8
!em como entre adultos e crianas.
$ slide 10 mostra uma ta!ela com as composies relati"as por tecido para homens e
mulheres considerando "alores considerados 9normais:.
Hma pergunta atormenta todos a5ueles 5ue !uscam modificar sua forma fsica8 apar7ncia e I
espero conseguir demonstrar '8 sua composio corporal. 1)iste uma composio corporal ideal ou
normalJ NO. A segunda pergunta +/ massa gorda + 9do mal:J A resposta + igualmente NO.
(amos detalhar essas respostas atra"+s de consideraes so!re as funes de cada tipo de
tecido.
TECIDO ADIPOO
$ tecido adiposo8 principal fantasma da5ueles 5ue !uscam modificar sua forma fsica8 e)erce
uma s+rie de funes importantes no organismo. A primeira delas + esto5ue de energia8 uma "e; 5ue
2
os lipdeos li!eram8 na 5ue!ra de suas ligaes moleculares8 mais do 5ue o do!ro da energia
li!erada na degradao de aminoCcidos ou car!oidratos. 3e fato8 a 5uantidade de energia 5ue n%s8
no s+culo KK28 protegidos dos riscos de perodos de fome prolongada por glaciao8 secas ou falta
de caa precisamos estocar no + to grande 5ue .ustifi5ue porcentagens de gordura corporal muito
altas.
No entanto8 o tecido adiposo desempenha muitas outras funes. Borcentagens muito !ai)as
de gordura corporal esto associadas < 5uedas na produo de horm#nios se)uais8 tanto no homem
5uanto na mulher. Assim8 muito pouca gordura atrapalha o ganho de m=sculo8 uma "e; 5ue
compromete a produo de testosterona8 o principal horm#nio ana!%lico. Na mulher8 porcentagens
muito redu;idas de horm#nios se)uais femininos esto associadas a dist=r!ios reproduti"os8
amenorr+ia e osteopenia.
Al+m disso8 ho.e sa!emos 5ue o tecido adiposo + um tecido endocrinologicamente ati"o8 ou
se.a8 produ; e secreta horm#nios. 1sta + uma Crea de fronteira na pes5uisa m+dica e hC muita
contro"+rsia en"ol"ida no papel destes horm#nios8 mas sa!e'se 5ue esto en"ol"idos em di"ersas
funes fisiol%gicas importantes tanto no indi"duo saudC"el como nas condies patol%gicas como
o!esidade e dia!etes. Al+m disso8 ho.e sa!emos 5ue a composio macro'nutricional das dietas >o
5uanto "oc7 come do 5u7? influenciam e modulam essa produo hormonal do tecido adiposo.
TECIDO !"C"#A$
$ tecido muscular es5uel+tico + sempre o foco das atenes nas ci7ncias do esporte e tam!+m
no 5ue di; respeito < est+tica. 3ei)aremos de lado a musculatura no'es5uel+tica a5ui I a
musculatura "isceral e cardaca.
A principal caracterstica do tecido muscular + a mo!ilidade. 1sta funo pode ser separada
nas funes de 4$0LA8 1&TAM2N2OALP$8 01&2&TQNC2A e 4N1K2M2N23A31.
A estrutura do tecido muscular + composta de tecidos con.unti"os e c+lulas musculares. A
c+lula muscular + onde esto alo.ados os elementos contrCteis do m=sculo8 responsC"eis por todas
as funes 5ue ele e)erce. 1sses elementos contrCteis so as miofi!rilas8 compostas de protenas
filamentosas so!repostas as 5uais8 desli;ando umas so!re as outras8 produ;em os efeitos de
encurtamento sustentado ou estiramento de toda a estrutura8 como ilustra a figura do slide K.
%. Tipos de tecidos ao lon&o da 'ida
Nossa composio corporal "aria8 como foi mencionado8 de acordo com in=meros fatores e
entre eles a idade. 2ndependente do ade5uado suprimento da demanda energ+tica e do su!strato para
construo de tecidos e independente de um estmulo muscular e5ui"alente por massa corp%rea8 a
composio corporal "aria durante a "ida.
c. Tecidos e (orm)nios
$s elementos reguladores 5ue determinam como a composio corporal humana "aria
segundo o aporte energ+tico >alimentao?8 estmulo muscular e amadurecimento so os horm#nios.
3i"ersos horm#nios sinali;am e regulam funes meta!%licas 5ue8 em =ltima instRncia8 determinam
se ocorrerC ana!olismo ou cata!olismo muscular8 lip%lise ou lipog7nese em tecido adiposo8
calcificao ou descalcificao %ssea8 etc.
Alguns dos horm#nios importantes relacionados ao meta!olismo energ+tico e8 portanto8 <
regulao da composio corporal8 so os seguintes/
*
Insulina
A insulina + um horm#nio de nature;a peptdica 5ue controla o meta!olismo de car!oidratos
e age em com!inao com o horm#nio glucagon. Duando os n"eis de glicose no sangue aumentam8
por e)emplo como resultado da a!soro dos nutrientes de uma refeio8 os n"eis de insulina
so!em tam!+m. 2sso ocorre por5ue e)iste um mecanismo !astante preciso atra"+s do 5ual o
pRncreas responde a aumentos da glicose sangunea produ;indo e li!erando insulina em indi"duos
normais. A insulina8 ento8 promo"e a a!soro deste e)cedente de glicose por di"ersos tecidos8
redu;indo seus n"eis no sangue. Duando estes n"eis esto suficientemente !ai)os8 a pr%pria
produo de insulina + redu;ida.
A insulina promo"e no apenas a a!soro de glicose8 mas tam!+m de outros nutrientes como
aminoCcidos e lipdeos. 1la tam!+m e)erce outros efeitos8 como promo"er a sntese de glicog7nio
>o 5ue todo praticante de ati"idade fsica 5uer? e Ccidos gra)os >o 5ue em geral no se dese.a?. A
insulina ini!e a degradao prot+ica8 mas tam!+m ini!e a lip%lise >95ueima: de gordura?.
*luca&on
&e a situao in"ersa acontecer8 ou se.a8 se faltar glicose no sangue8 o pRncreas produ; e
secreta glucagon. $ glucagon + uma resposta do organismo a situaes de stress/ hipoglicemia
>reduo dos n"eis de glicose8 5ue pode indicar uma demanda ele"ada de energia ou fome?8
aumento nos n"eis de catecolaminas >adrenalina e noradrenalina?8 etc. Duando estas condies
acontecem8 o glucagon estimula a degradao dos esto5ues de glicog7nio no fgado8 li!erando
glicose. 1le tam!+m estimula a formao de glicose a partir de outras fontes8 como aminoCcidos.
+orm)nio do crescimento ,+*(-
$ horm#nio do crescimento8 ou somatotropina8 + tam!+m um horm#nio peptdico secretado
pela glRndula pituitCria. $ ST + um horm#nio de maneira geral ana!%lico8 sendo 5ue al+m de
estimular a !iossntese de macromol+culas8 tam!+m estimula a reproduo celular >condr%citos da
cartilagem8 etc.?. $ ST estimula sntese de protena muscular8 minerali;ao de ossos e estimula o
sistema imunol%gico. 4inalmente8 o ST estimula a utili;ao de gordura como su!strato energ+tico.
A secreo do ST + estimulada por condies de hipoglicemia8 sono8 e)erccio fsico8
protena na dieta e estradiol. 1la + ini!ida por car!oidratos na dieta e glicocortic%ides.
Cortisol
Cortisol + um horm#nio esterodico produ;ido pelo c%rte) da adrenal >ou supra'renal?. 1le +
!asicamente um horm#nio relacionado < resposta ao stress. $ cortisol ele"a a presso arterial8 os
n"eis de glicose no sangue e suprime o sistema imune. Todas as situaes de stress pro"ocam a
produo e li!erao de cortisol8 inclusi"e e)erccio fsico intenso.
$ cortisol promo"e gliconegog7nese a partir de todos os precursores meta!%licos8 degradao
de protenas8 lipdeos e glicog7nio.
U o principal horm#nio cata!%lico.
Testosterona
,
A testosterona + um horm#nio esterodico produ;ido nas g#nadas >testculos e o"Crios?. U o
principal horm#nio masculino e tam!+m um ester%ide ana!%lico. A testosterona estimula a li!ido8 a
resposta imune e8 do ponto de "ista da composio corporal8 estimula o aumento de massa e fora
muscular !em como redu; a gordura su!'cutRnea. Al+m disso8 estC relacionada < manuteno da
densidade %ssea.
$s homens produ;em8 em m+dia8 20 "e;es mais testosterona 5ue as mulheres.
$s e)erccios resistidos >musculao? estimulam o aumento na produo da testosterona8
tanto em homens como em mulheres. 1sse efeito + dependente da intensidade do treinamento.
+orm)nios da tire.ide
$s horm#nios da tire%ide I a tiro)ina >T,? e a tri'iodotironina >T*? I so horm#nios !aseados
no aminoCcido tirosina e produ;idos pela glRndula tere%ide. $s horm#nios tireoideanos aumentam a
ta)a de meta!olismo !asal8 afetam a sntese proteica e aumentam a sensi!ilidade do organismo <s
catecolaminas >adrenalina e nor'adrenalina?. 1sses horm#nios afetam o meta!olismo das protenas8
das gorduras e dos car!oidratos8 de maneira geral regulando o meta!olismo energ+tico. Como
"imos8 todos os horm#nios 5ue regulam o meta!olismo energ+tico influenciam a composio
corporal.
A produo destes horm#nios8 por sua "e;8 + regulada pelo T&T >thVroid stimulating
hormone?8 produ;ido pela pituitCria.
1"id7ncias sugerem 5ue o e)erccio fsico estimula um pe5ueno aumento na produo de
T&T8 mas estudos condu;idos mesmo com atletas de elite em esportes de endurance e de fora no
e"idenciam nenhum efeito importante do e)erccio so!re as funes da tireoide.
0estrio cal%rica redu; a produo de T* em humanos8 o 5ue pode estar relacionado com
processos de en"elhecimento. 0estrio cal%rica com suplementao proteica pro"oca aumentos nas
concentraes de t, li"res e redues em T*8 concomitantes a uma maior conser"ao de protena
"isceral e reduo de turno"er de protena muscular.
2sso sugere 5ue a suplementao proteica durante a perda de peso fa"orece a conser"ao de
massa magra atra"+s de mecanismos hormonais en"ol"endo tam!+m as funes tireoideanas.
+orm)nios femininos ,estr.&eno e pro&esterona-
$s estr%genos so os principais horm#nios femininos e so produ;idos nas g#nadas. $s
precursores dos estr%genos so os horm#nios masculinos8 particularmente a testosterona e a 3T1A.
$s estr%genos promo"em a maior utili;ao de gordura como su!strato energ+tico e
pre"inem o ac=mulo de gordura8 o 5ue e)plica a maior adiposidade de mulheres ap%s a menopausa.
#eptina
A leptina + um horm#nio proteico produ;ido pelo tecido adiposo 5ue regula a captao e
utili;ao de energia atra"+s do controle do apetite e meta!olismo energ+tico.
A produo e li!erao de leptina + proporcional < gordura corporal. $ aumento na
concentrao de leptina sinali;a para receptores cere!rais uma mensagem de saciedade. No entanto8
e"id7ncias demonstram 5ue indi"duos o!esos desen"ol"em resist7ncia a leptina8 assim como
dia!+ticos podem ter resist7ncia a insulina. 2sso pode estar relacionado a um supera"it cr#nico no
consumo energ+tico.
-
$ grande dilema imposto pela desco!erta da leptina + 5ue < medida 5ue perdemos peso numa
dieta com deficit cal%rico8 a produo de leptina tam!+m cai e com ela nosso gasto energ+tico.
Concomitantemente8 o apetite aumenta. $ resultado + 5ue a dieta tende a tornar'se cada "e; menos
eficiente em funo dessa adaptao hormonal.
Bes5uisas demonstraram 5ue a produo de leptina responde no apenas < gordura corporal8
mas tam!+m < composio das refeies. 0efeies mais ricas em car!oidrato indu;em uma maior
produo de leptina.
2sso le"ou alguns autores e t+cnicos esporti"os < hip%tese de 5ue um 9off: de 12'20 horas
numa dieta hipocal%rica poderia ser !en+fico8 resultando num aumento da produo de leptina e8
portanto8 numa maior mo!ili;ao de gordura como su!strato energ+tico nas horas ou dias
su!se5uentes.
2nfeli;mente8 a resposta rCpida na produo de leptina resultante dessa supercompensao
com car!oidrato + seguida de uma 5ueda igualmente rCpida 5uando a dieta + retomada. Assim8 esse
rCpido 9car!'up: teria pouco efeito no 5ue di; respeito < leptina.
Algumas pes5uisas indicam 5ue %leo de pei)e pode ser eficiente em indu;ir uma maior
produo de leptina durante dietas hipocal%ricas8 mas as aplicaes dessas e"id7ncias ainda no so
conclusi"as.
/. Composio corporal e demandas
1m 5ual5uer fai)a etCria8 a composio corporal responde a demandas e)ternas. 1ntre as
mais rele"antes estC/ 1. o estmulo hipertr%fico imposto por so!recargas contra as 5uais os m=sculos
e)ecutem fora contra uma resist7nciaW 2. o estmulo cardio'"ascular8 caracteri;ado por uma
demanda de contrao contnua das fi!ras musculares tipo 1 so! suprimento sanguneo e de
o)ig7nio aumentadoW *. o stress am!iental no'muscular >emocionalW d+ficit de sonoW sonoroW etc.?.
A "ariao na composio corporal estimulada por tais demandas + uma A3ABTALP$ C0XN2CA
a um estmulo contnuo. Ningu+m ganha m=sculo com uma sesso de musculao8 nem fica o!eso
com um !anana'split.
a. O est0mulo (ipertr.fico
A demanda 5ue produ; alteraes mais dramCticas na composio corporal e na apar7ncia do
indi"duo + a5uela 5ue produ; hipertrofia das fi!ras de contrao rCpida da musculatura es5uel+tica8
ou se.a/ a5uelas 5ue produ;em 4$0LA. 1ssa demanda + constituda por um estmulo cr#nico so!re
essa musculatura para 5ue e)era fora contra uma resist7ncia para "encer uma so!recarga. Duando
isso + feito de forma plane.ada e organi;ada8 trata'se de um T012NAM1NT$ 31 4$0LA ou
MH&CHNALP$.
U fato esta!elecido empiricamente 5ue o treinamento de fora8 5ual5uer 5ue se.a o protocolo
adotado8 resulta em algum tipo de adaptao 5ue en"ol"e o fen#meno de hipertrofia muscular. No
entanto8 o mecanismo 5ue liga o estmulo ao efeito hipertr%fico >ou se.a/ e e)plicao do fen#meno
da hipertrofia? e a nature;a da hipertrofia propriamente dita ainda so al"o de contro"+rsia.
i. o%recar&a e adaptao muscular
&empre di;emos 5ue a lei geral do treinamento de fora ou musculao + a A3ABTALP$
MH&CHNA0/ o corpo responde a um estmulo cr#nico para 5ue e)era fora "encendo uma
so!recarga atra"+s de adaptaes fisiol%gicas8 anat#micas e neurol%gicas. Como e)atamente essas
6
adaptaes ocorrem8 interagem8 se compensam8 agem ou no sinergisticamente ou se sucedem8
ainda + o!.eto de muita pes5uisa na comunidade cientfica internacional. $ fato empiricamente
o!ser"ado + 5ue a adaptao ocorre. Al+m disso8 sa!e'se 5ue8 depois de um determinado tempo em
5ue o mesmo estmulo cr#nico + mantido8 ocorre uma AC$M$3ALP$8 na 5ual as adaptaes
ocorrem cada "e; menos8 at+ cessarem por completo.
ii. !icro1leso adaptati'a
Todo estmulo muscular8 feito ou no plane.adamente >e)erccios?8 pro"oca pe5uenos danos
nas fi!ras musculares. Hma das e)plicaes para os processos adaptati"os 5ue le"am < hipertrofia +
5ue esta se dC ao longo da recuperao do tecido danificado8 onde ocorre aporte de material
prot+ico contrCtil acima do 5ue ha"ia antes do estmulo8 como uma adaptao a este stress cr#nico.
iii. A cur'a de supercompensao
Hma e)plicao !astante gen+rica e 5ue sofreu "Crias modificaes nos =ltimos anos + a da
supercompensao. &egundo esta e)plicao8 ap%s um estmulo8 ocorre um decr+scimo em
determinados componentes !io5umicos responsC"eis pela contrao muscular. $ processo de
recuperao o!edeceria uma funo sigm%ide no tempo8 com um "ale negati"o8 um perodo de
recuperao em 5ue o m=sculo igualaria sua capacidade original e uma &HB10C$MB1N&ALP$8
na 5ual o estado final seria superior >em 5uantidade de componentes e capacidade funcional? ao
estado original. &e o estmulo for continuamente aplicado 5uando o m=sculo se recuperou
plenamente e atingiu esse ponto de supercompensao8 a tend7ncia + o ganho incremental de
"olume8 fora8 etc.
1ssa e)plicao tem sido considerada e)cessi"amente simples para dar conta do comple)o
fen#meno de ganho de "olume muscular >hipertrofia e tam!+m hiperplasia?8 fora e performance.
%. o est0mulo cardio1'ascular
$ estmulo cardio'"ascular produ; outros tipos de adaptao fisiol%gica 5ue le"am a
alteraes na composio corporal. 1ste tipo de estmulo8 como a corrida ou a natao8 no le"am a
adaptaes hipertr%ficas importantes. As principais fi!ras musculares en"ol"idas8 do tipo 18 no
respondem da mesma forma 5ue as fi!ras do tipo 28 em!ora algum aumento de tamanho tam!+m
ocorra. As modificaes na composio corporal dos e)erccios de tipo aer%!ico esto mais
relacionadas a um aumento agudo no consumo cal%rico proporcionado pela sesso de e)erccio em
si8 e no a um aumento cr#nico como se acredita"a.
i. 2O/ma3
A principal adaptao fisiol%gica 5ue ocorre com o treinamento cardio'"ascular + o aumento
da capacidade de utili;ar o)ig7nio8 o 5ue implica em maior efici7ncia na utili;ao de su!strato
energ+tico. 2sso + medido atra"+s do aumento do ($2ma) >de - a *0F?. ($2 ma) + definido como
a ta)a mais alta na 5ual o o)ig7nio pode ser tomado e utili;ado durante o e)erccio por uma pessoa.
ii. Condicionamento cardio1'ascular e adaptaes fisiol.&icas
E
$correm in=meras adapataes fisiol%gicas ao treinamento cardio'"ascular8 entre as 5uais/ 1.
aumento do "olume total de sangueW 2. aumento do n=mero de c+lulas "ermelhasW *. aumento da
fora e capacidade de contrao do corao.
4. Composio corporal e %alano ener&5tico
A manuteno8 acr+scimo ou decr+scimo da massa corporal depende estritamente do 5ue
chamamos MANANL$ 1N10SUT2C$/ para construir tecidos8 + preciso mais energia do 5ue
a5uela consumida para sua manuteno. Bara degradar tecidos >e portanto redu;ir a massa
corporal?8 + preciso 5ue a entrada de energia se.a inferior <5uela necessCria para manter a mesma
massa.
Todos os fatores hormonais e de manipulao da composio macro'nutricional da dieta8 em
=ltima instRncia8 modulam esse grande determinante8 5ue + o !alano energ+tico. Alguns horm#nios
estimularo o consumo e degradao de su!stratos di"ersos8 outros tero efeito in"erso e
estimularo a sntese de no"as mol+culas8 mas tudo se su!ordina < matemCtica final do 5uanto entra
e o 5uanto sai.
1)ceto para indi"duos muito pouco familiari;ados com o estmulo do treinamento8 trata'se
sempre de $T2M2OA0 um efeito dese.ado e M2N2M2OA0 um efeito indese.ado. Bara 5uem 5uer
ganhar massa magra8 trata'se de administrar um regime de treino e dieta de maneira a estimular a
maior con"erso poss"el de su!strato energ+tico em protena muscular em detrimento de tecido
adiposo8 mas + tudo uma 5uesto de proporo. Bara 5uem 5uer perder gordura8 trata'se de
encontrar a melhor estrat+gia para minimi;ar a perda de massa magra. Mas a "erdade precisa ser
dita/ para indi"duos minimamente treinados8 no + poss"el &2MHNTAN1AM1NT1 ganhar massa
magra e perder gordura.
1m d+ficit cal%rico8 ocorre sempre perda de tecido8 por mais eficiente 5ue se.a a estrat+gia de
preser"ar massa magraW em superC"it cal%rico8 ocorre sempre algum ganho de gordura8 por mais
eficiente 5ue se.a a estrat+gia ana!%lica para tecido muscular.
6. Composio corporal e timin& alimentar
Tendo mencionado a relao entre ingesto de nutrientes e resposta hormonal >ana!%lica ou
cata!%lica?8 algumas coisas .C de"em estar claras/
1. perodos prolongados de hipoglicemia resultam ine)ora"elmente numa resposta end%crina
de stress/ cortisol e glucagon so secretados8 os 5uais8 por sua "e;8 sinali;am uma cascata de efeitos
meta!%licos e end%crinos 5ue em =ltima instRncia deprimem processos ana!%licos de sntese
proteica e a ta)a meta!%lica de modo geral8 desencadeiam processos cata!%licos >glicogen%lise e
gliconeog7nese?8 ao mesmo tempo 5ue acionam mecanismos de preser"ao de tecido adiposo.
Bortanto8 perodos de hipoglicemia prolongados so indese.C"eis tanto para 5uem dese.a otimi;ar o
ganho de massa magra 5uanto para 5uem 5uer perder gorduraW
2. aumentos rCpidos da concentrao de glicose no sangue produ;em uma resposta rCpida de
produo e li!erao de insulina pelo pRncreas8 tam!+m chamada de B2C$ 31 2N&HN2NA. 1ste
pico de insulina resultarC numa rCpida a!soro de nutrientes pelos tecidos >tanto muscular 5uanto
adiposo?. 1ste efeito + !astante interessante em certos momentos e nada dese.C"el em outros. Ap%s
uma sesso de treino8 5uando o organismo se encontra num estado de "ulnera!ilidade cata!%lica8 +
particularmente importante ele"ar os n"eis de nutrientes no sangue e promo"er sua a!soro pelos
tecidos. Neste momento do dia I e apenas nele I fa; sentido ingerir car!oidratos de alto ndice
@
glic7mico em 5uantidade suficiente para pro"ocar um pico de insulina e a a!soro destes nutrientes
ingeridos8 apro"eitando tam!+m a 9.anela de oportunidade: ana!%lica deste perodo !astante
particular do ponto de "ista fisiol%gico. No entanto8 picos de insulina em outros momentos do dia
>doces e refrigerantes8 por e)emplo? s% produ;em efeitos negati"os/ pro"ocam a rCpida a!soro de
5uais5uer nutrientes do sangue e criam uma condio hipoglic7mica8 deflagrando toda a indese.C"el
cascata de efeitos cata!%licos e de preser"ao de tecido adiposo.
7. Composio corporal e composio macro1nutricional da dieta
(Crios estudos mostram 5ue e)istem "antagens em aumentar a composio prot+ica de
nossas dietas. 1m primeiro lugar8 so poucos os profissionais 5ue ainda acreditam nas !ai)ssimas
ta)as de protena na dieta necessCrias para garantir sntese prot+ica muscular >5ue fica"am entre 08,
e 08@gYAg de peso corporal?. To.e sa!emos 5ue + poss"el medir efeito de utili;ao da protena da
dieta em ana!olismo muscular em doses at+ 18@gYAg de peso corporal. 2sso 5uer di;er 5ue isso + o
suficiente para algu+m 5ue pratica ati"idade fsica ou mesmo um atleta ingerirJ 3e forma alguma.
$ fato de 5ue se possa medir sntese prot+ica associada <5uela ta)a no significa 5ue a composio
prot+ica da dieta tenha s% essa funo. Bes5uisas recentes demonstram 5ue nosso sistema end%crino
de modo geral responde ati"amente < composio macro'nutricional da dieta e 5ue dietas mais ricas
em protena so mais fa"orC"eis no apenas ao ana!olismo muscular como ao controle da glicemia8
sendo al"o de intensas pes5uisas na Crea de dia!etes e o!esidade.
Bara 5uem pratica musculao8 + pro"C"el 5ue se.a importante garantir um consumo de pelo
menos 2gYAg de peso corporal de protena. Atletas8 em geral8 consomem muito mais.
Mas no !asta 5ue se.a protena/ + importante 5ue tenha um alto (AN$0 M2$NZS2C$. $
"alor !iol%gico + uma medida 5ue di; respeito < composio amino'acdica da mol+cula de
protena. $s aminoCcidos ocorrem em determinadas propores em cada mol+cula de protena. A
nossa a!soro de nutrientes impe uma relao %tima entre as 5uantidades de cada aminoCcido
essencial. $ 5uo semelhante a esta relao + a proporo da protena ingerida + o seu "alor
!iol%gico8 e)presso sempre em porcentagens. Bor uma 5uesto e"oluti"a8 fontes de protena animal
t7m "alor !iol%gico !em mais alto do 5ue fontes de protena "egetal. $ 5ue acontece com uma
protena cu.o "alor !iol%gico + de apenas 60FJ &imples/ a cada 100g dessa protena8 nosso corpo
pode utili;ar8 como fonte de aminoCcido8 apenas 60g. 1 o restoJ $ resto sofre certas modificaes
meta!%licas no corpo8 perdendo seu radical amino8 e entrando nas "ias de sntese de glicose ou
gordura. $u se.a/ do ponto de "ista da sua utili;ao como !locos de construo de protena8 so
in=teis.
Car!oidratos so essenciais na dieta humana8 mas car!oidratos de alto ndice glic7mico >5ue
so rapidamente con"ertidos em glicose? so necessCrios apenas em momentos meta!olicamente
muito crticos. Bara 5uem treina8 s% e)iste um momento do dia em 5ue seu emprego se .ustifica/ no
perodo p%s'treino8 5uando o car!oidrato de alto ndice glic7mico + necessCrio para rapidamente
restaurar a glicemia e compensar os intensos processos cata!%licos deflagrados pelo estmulo do
treinamento.
8. Colocando tudo 9unto: T$EINO E DIETA
a. ;re<=>ncia do treino
Agora .C de"e ficar claro 5ue a resposta hipertr%fica e as modificaes na composio
corporal so resultado de estmulos C0XN2C$& e 5ue8 portanto8 + preciso garantir uma
[
determinada fre567ncia mnima para 5ue ocorram. Duanto maior + a intensidade do estmulo
hipertr%fico8 maior a distRncia em dias necessCria para a recuperao entre um estmulo e outro.
4alaremos mais so!re a administrao destas fre567ncias8 split e com!inaes anat#micas no
pr%)imo \orAshop 5ue de"erC a!ordar ganho de massa magra.
%. Necessidades nutricionais? ana%olismo e %alano ener&5tico
3eterminar a dieta ideal para garantir as modificaes em composio corporal dese.adas tem
um lado muito simples e sofisticaes 5ue apenas um !om nutricionista esporti"o pode fa;er. $
lado simples di; respeito ao !alano energ+tico/ para garantir um ganho de 5ual5uer tecido8 +
preciso mais energia do 5ue a necessCria para a manuteno do estado atual. Bara perder massa de
5ual5uer tecido8 + preciso 5ue ocorra um 3142C2T energ+tico8 ou se.a8 5ue menos energia se.a
ingerida do 5ue a5uela necessCria para a manuteno do estado atual. 1studos mostraram 5ue o
&HB10A(2T melhor para 5ue o ganho de massa otimi;e massa magra + em torno de 1-F8 sendo
5ue "alores muito superiores a isso aca!am resultando em ganhos grande de gordura corporal al+m
de m=sculo. A perda de gordura de"e tam!+m o!edecer d+ficits discretos8 em torno de 1-F8 sendo
5ue "alores superiores a este resultam em muita perda de massa magra.
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