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A ALIMENTAO MEDITERRNEA: MAIS QUE UMA

DIETA, UMA CULTURA ALIMENTAR SAUDVEL E


SABOROSA.
A GRANDE DESCOBERTA
Nos anos 1950 veio o estalo. Especialistas americanos
liderados por Ancel Keys, pioneiro pesquisador da rea de
nutrio, analisaram os padres alimentares em 16
populaes diferentes, em sete pases. Seu trabalho
marcante, conhecido como o Estudo dos Sete Pases (Seven
Countries Study) foi a primeira grande pesquisa sobre a
associao entre dieta e doenas cardacas. Uma das
descobertas mais intrigantes desse estudo foi que as
pessoas que viviam em Creta, outras partes da Grcia e no
sul da Itlia tinham uma elevada expectativa de vida adulta
e baixssima incidncia de doenas cardacas e alguns tipos
de cncer. O Seven Contries Study certamente levantou a
possibilidade de que a dieta mediterrnea poderia
proporcionar boa sade e vida longa.
De l para c, s aumentou o nmero de trabalhos
cientficos que mostram que Keys e seus colegas estavam
no caminho certo. Por exemplo, um grupo de pesquisa
liderado pelo Dr. Willett, chefe do Departamento de
Nutrio da Harvard School of Public Health, documentou
que os principais elementos dos estilo de vida mediterrneo
esto ligados ao menor risco de muitas doenas, mesmo
quando praticados por pessoas que moravam nos Estados
Unidos. Resultados do Nurses' Health Study documentaram
que a incidncia de doena cardaca poderia ser reduzida
em pelo menos 8% com mudanas na alimentao e no
estilo de vida.
Como funciona a dieta Mediterrnea

A regio do mediterrneo formada por pases de trs


continentes diferentes: Itlia, Grcia, Espanha, Iugoslvia,
Frana e Albnia (da Europa), Egito, Lbia, Tunsia, Arglia
e Marrocos (da frica), Turquia, Israel, Sria e Lbano (da
sia), onde todos so banhados pelo mesmo mar: o
Mediterrneo. Apesar das diferenas culturais, religiosas,
econmicas e sociais entre eles, certas caractersticas
geogrficas comuns (clima, temperatura e solo)
influenciaram sua agricultura e conseqentemente seus
hbitos alimentares ao longo dos sculos.
A dieta mediterrnea (europia) tradicional se caracteriza
pela abundncia de alimentos como po, massas, verduras,
legumes, frutas e frutas secas, azeite de oliva como
principal fonte de gordura, moderado consumo de peixes e
carnes brancas, lcteos e ovos, pequenas quantidades de
carnes vermelhas e pequenas ou moderadas quantidades
de vinho, consumido normalmente durante as refeies.
Mas, o que a faz diferente em relao alimentao das
outras regies do mundo? H um baixo consumo de carnes
vermelhas, gorduras de origem animal, produtos
industrializados e doces (ricos em gordura e acar
refinado). De uma maneira geral podemos dizer que essa
dieta pobre em cidos graxos saturados, rica em
carboidratos e fibras, e tem alta concentrao de cidos
graxos monoinsaturados derivados do azeite de oliva. O
resultado dessa combinao faz com que os povos dessa
regio desenvolvam menos doenas e vivam mais.
Tudo isso graas presena dos alimentos vegetais
minimamente processados que oferecem alto teor de
nutrientes protetores da sade; as fibras ativam o
funcionamento intestinal e ajudam no controle do
colesterol; e tambm so repletos de vitaminas, minerais e

antioxidantes, substncias que bloqueiam reaes qumicas


que desencadeiam tanto doenas como o envelhecimento.
Ainda fortalecem as defesas, tornando as membranas das
clulas resistentes ao dos radicais livres.
Perfil da dieta mediterrnea:
1. Pobre em cidos graxos saturados;
2. Maior proporo de gordura monoinsaturada;
3. Rica em carboidratos complexos e em fibras.
Benefcios da dieta mediterrnea para a sade:
1. Protege o corao contra os infartos e doenas
cardiovasculares;
2. Diminui o risco de cncer;
3. Retarda os danos ao crebro causados pelo
envelhecimento;
4. Aumenta a expectativa de vida.
Dieta Mediterrnea, para viver mais e melhor
Como vimos a dieta mediterrnea tem se revelado como
instrumento valioso e prtico para investir na prpria
sade, a mdio e longo prazo. Mas, para aproveitar toda a
potencialidade dessa dieta necessrio entender os
principais benefcios provenientes dos alimentos presentes
na mesma:
Frutas, verduras e legumes: ricos em fibras, vitaminas e
antioxidantes, ajudam a prevenir o cncer , doenas
cardiovasculares e o ganho de peso corporal.
Frutas oleaginosas (nozes, castanhas, amndoa e
pistache): constituem uma excelente fonte de protenas e
por possurem cidos graxos mono que reduzem as chances
do indivduo vir a desenvolver Hipercolesterolemia

Leguminosas (gro de bico, lentilhas e ervilhas e feijo):


so fonte de fibras e protenas vegetais que combatem a
constipao intestinal, evitam o cncer do clon e
colesterol.
Po, cereais, massa e arroz: ricos em carboidratos
complexos, fibras e vitaminas. So essencialmente
fornecedores de energia para o organismo; mas se forem
integrais tambm contribuem com fibras, vitaminas do
Complexo B, vitamina e selnio.
Leite, queijos e iogurte: fontes preciosas de clcio e
protenas. O consumo regular de lcteos contribui para a
preveno da osteoporose. O iogurte tambm contm
lactobacilos vivos que beneficiam nossa flora intestinal.
Azeite de oliva: rico em fenis (antioxidantes) e em
cidos graxos monoinsaturados. O azeite ajuda a reduzir o
nvel de "mal colesterol" (LDL) evitando dessa maneira o
risco de doenas cardiovasculares.
Vinho tinto: por possuir uma alta quantidade de flavanides
(antioxidantes) e taninos, o vinho evita a formao de
placas de gorduras (ateromas) na parte interna dos vasos
sangneos, e por conseqncia, diminui o risco para
doenas cardiovasculares.
Peixes e carnes brancas: fontes proticas mais importantes
com alto valor biolgico, tendo maior destaque, na dieta os
peixes de guas profundas.
O peixe uma excelente fonte de protenas completas,
ferro e outros minerais, alm de conter os importantssimos
cidos graxos mega 3 ( -3). So eles os responsveis por
grande parte dos benefcios para a sade.