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Zen Habits : respirar

Guia de um viciado
para superar o
hbito Distrao
Por Leo Babauta

Ontem no foi um dia muito focado para mim - eu tenho trabalho feito, mas
eu tambm pesquisou um grupo de interesses pessoais bastante novo
(principalmente de programao e de bicicleta), desempenhou um jogo de
trivia iPhone com meus filhos, ler um monte de artigos on-line, e fez muito
pouco da escrita que eu tinha planejado.
Distraes digitais tambm tm me puxou de leitura e meditao na ltima
semana. Eu acho que eles atormentar todos ns em graus diferentes.
Percebendo isso, hoje eu fechei todas as guias que eu estava pesquisando e
lendo, marcada algumas coisas para ler mais tarde, encerrar o jogo trivia no
meu telefone, e-mail fechado, e fez uma pausa.
Eu meditava.
Tomei banho, e contemplava o que era importante para mim.
Ento eu tenho na minha moto para sair e tirar o sangue circulante.
Ento eu achei um lugar sem wifi, e sentou-se para escrever.
Este um guia para os meus companheiros de vcio. Aqueles de vocs que
tm tantos problemas quanto eu lutando contra as tentaes e distraes,
isto para voc. A partir de um adicto a outro.

Reconhecendo quando isso acontece

Uma das coisas insidiosas sobre o hbito distrao que muitas vezes nem
sequer percebem que est acontecendo. Ele foge para cima de ns, como
idade avanada, e antes de sabermos que estamos viciados e impotente.
Mas, na verdade ns no somos impotentes. O poder que temos a nossa
conscincia, e voc pode desenvolv-lo agora. Preste ateno ao que sites que
voc visita, quantas vezes voc est olhando para o telefone, h quanto
tempo voc est gastando na frente de uma tela durante todo o dia.
O que eu fiz quando eu queria desenvolver uma conscincia dos meus
desejos de fumar era levar em torno de um lpis e um pequeno pedao de
papel, e colocar uma marca do registro em que cada vez que eu tinha o desejo
de fumar. Eu ainda podia fumar, mas eu teria que colocar uma marca do
registro primeiro.
Este construdo meu msculo conscincia, e isso me permitiu inserir um
pequeno espao entre o desejo e minha ao subseqente. Em tal espao,
ainda que pequena, eu poderia, eventualmente, fazer uma escolha. Foi a que
o poder entrou.

Veja o que est acontecendo

Uma vez que voc est ciente das distraes e insta, voc pode comear a
examinar as causas.
Depois de horas de seguir tentaes on-line (aprendendo tudo sobre ciclismo
e programao, por exemplo), eu parei e me perguntei: "O que isso tudo?"
Era sobre o medo - o medo de que eu no sabia o que estava fazendo e estava
indo para estragar tudo. Agora eu sei que no importa se eu estragar
tudo.Meu valor como pessoa no est vinculado aos meus sucessos ou
fracassos.Ento eu fechei todas as abas, e decidiu se concentrar em um
programa, e um passeio de bicicleta. Eu vou aprender como eu fao.
Meus distrations tambm so frequentemente sobre fantasias - Eu realmente
espero que eu vou ser um grande programador ou comear a fazer passeios

de bicicleta sculo ou triatlos Ironman. Realisticamente, eu no tenho tempo

para fazer nada disso. Ento, eu tenho que deixar as fantasias ir, porque eles
quase nunca se tornar realidade. A menos que voc est disposto a dedicar
toda a sua vida a um deles por um ano ou dois.
Distraes, claro, so muitas vezes sobre o medo de perder. No podemos,
eventualmente, tomar parte em cada coisa legal que todo mundo est
fazendo, mas tambm no quer perder nada disso. Ento, ns olhamos online para o que est acontecendo, o que as outras pessoas esto fazendo e
dizendo, o que est quente. Nenhum dos que realmente importa. O que
importa estar contente, fazendo as coisas que tornam a vida das pessoas
melhor, aprender, ser compassivo, ajudando. Ento vamos deixar ir o que
estamos perdendo, e concentrar-se na diferena que queremos fazer no
mundo.

Agir
Ento, voc est construindo uma conscincia, e voc examinou suas
causas.Se voc ainda no tiver, levar alguns minutos para caminhar em torno
de seu escritrio ou casa, ou melhor ainda, sair fora, e contemplar essas
coisas. Este artigo pode esperar.
Agora, existem outras medidas que voc pode tomar. Considere tomar um ou
mais dos seguintes:

Comece fechando como muitas abas do navegador que voc

puder.Bookmark algumas coisas, salvar os outros em seu servio
favorito "ler mais tarde" (como Instapepr ou bolso), e deixar que os
outros vo.

Bloquear suas distraes favoritas por algumas

horas. Games, sites de mdia social, sites de notcias. Voc
realmente no precisa ir at eles, que muitas vezes.

Anote as vezes que voc est indo para verificar e-mails e

outras mensagens. Quer processar e-mail por 20 minutos s 10
horas, 13:00 e 16:00? Escreve isso. Cumpri-lo.

Fugir. V para fora para uma caminhada. Monte sua

bicicleta. Ir para uma corrida. Leve as crianas ao parque.

Medite. Sente-se ainda por apenas alguns minutos, sem

distraes, e coloque sua ateno em sua respirao. Retornar
para a respirao quando se distrair.
Leia. Um livro de papel. Feche todas as telas e apenas dar-se
algum tempo de leitura silenciosa.
Encontrar um lugar sem wifi. Ou desligue seu
roteador. Escrever sem distraes. Feche todos os aplicativos, alm
de seu programa de escrita.
Excluir contas de mdia social. Recentemente, eu fui para trs
no Facebook para se conectar com a minha famlia durante a
internao e morte do meu pai. Mas as violaes de privacidade e
coisas inteis sendo postadas l me mandou correr, e eu apaguei
minha conta novamente.
Excluir aplicativos distractful no seu telefone. Jogos, mdias
sociais, o que quer que voc tende a girar para quando voc quer
uma coliso de distrao.
Coma sem um dispositivo. Preste ateno sua
alimentao. Observe a texturas, sabores, cores, healthfulness que
voc est colocando para dentro do templo do seu corpo.
claro, h outras coisas que voc pode fazer. V em um retiro. Pratique a
mindfulness em bits ao longo do dia. Tire um dia de folga das telas. As
possibilidades so infinitas.

Considerando-se o que importante

O que verdadeiramente importante para voc? A mdia social? Notcias? O
que todo mundo est fazendo o tempo todo? Jogos?
Eu alegam que ns tentamos fazer de tudo, mas, em seguida, ns no
estamos realmente focar em nada. Ns no estamos indo para fazer qualquer
um dos nossos pequenos fantasias em realidade caso sigamos todos eles.
O que a nica coisa que voc quer seguir agora? Voc pode se concentrar
em que h pelo menos um ms? Se no, talvez no seja to importante para
voc.
Quais so as coisas mais importantes na sua vida? Escolha 3-4, ou 5 no
mximo. Quanto de seu tempo dedicado a estas coisas? Voc pode cortar

outras coisas para focar estes? Voc pode dar aos seus 4 coisas mais
importantes a sua ateno?
Na minha vida, a minha escrita, a minha famlia, a minha sade e meu
aprendizado so meus quatro coisas mais importantes. E no, eu no sempre
dedicar toda a minha ateno a eles. Eu muitas vezes precisamos dar um
passo para trs e lembrar-me do que importante.

Apaixonar-se tudo de novo

Em seu livro, "The Art of Stillness," Pico Ayer diz que "sentado ainda uma
maneira de se apaixonar com o mundo e tudo que nele h."
Isto absolutamente verdadeiro. por isso que distraces pode ser to
prejudicial. Eles esto transformando-nos longe do milagre da vida ao nosso
redor.
Sente-se ainda por alguns minutos, e prestar ateno ao que est ao seu
redor.Observe a qualidade da luz. Apreciar quaisquer pessoas que possam
estar nas proximidades. Observe a qualidade de seus pensamentos, as
sensaes de vrias partes do seu corpo, a beleza de sua respirao, uma vez
que entra e sai.
Apaixone-se com a vida mais uma vez. E ento dedicar-se com amor a ele
completamente.

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zen habits : breath e

An Addicts Guide to
Overcoming the Distraction
Habit
By Leo Babauta

Yesterday wasnt a very focused day for me I got work done, but I also researched a bunch of newish personal
interests (mostly programming and cycling), played an iPhone trivia game with my kids, read a bunch of online
articles, and did very little of the writing Id planned.

Digital distractions have also pulled me from reading and meditation in the last week. I think they plague all of us
to varying extents.

Realizing this, today I closed all the tabs Id been researching and reading, bookmarked a few things to read later,
shut down the trivia game on my phone, closed email, and took a break.

I meditated.

I showered, and contemplated what was important to me.

Then I got on my bike to get outside and get the blood circulating.

Then I found a place with no wifi, and sat down to write.

This is a guide for my fellow addicts. Those of you who have as much trouble as I do fighting off the temptations
and distractions, this is for you. From one addict to another.

Recognizing when it happens

One of the insidious things about the distraction habit is that we often dont even realize its happening. It sneaks
up on us, like old age, and before we know it were addicted and powerless.

But actually were not powerless. The power we have is our awareness, and you can develop it right now. Pay
attention to what sites you visit, how often youre looking at your phone, how long youre spending in front of a
screen all day.

What I did when I wanted to develop an awareness of my smoking urges was carry around a pencil and small
scrap of paper, and put a tally mark on it each time I had the urge to smoke. I could still smoke, but Id have to
put a tally mark first.

This built my awareness muscle, and it allowed me to insert a small space between the urge and my subsequent
action. Into that space, however small, I could eventually make a choice. That was where the power came in.

See whats going on

Once youre aware of the distractions and urges, you can start to examine the causes.

After hours of following temptations online (learning all about cycling and programming, for example), I stopped
and asked myself, Whats this all about?

It was about fear the fear that I didnt know what I was doing and was going to screw it all up. I now know that
it doesnt matter if I screw it up. My value as a person isnt tied to my successes or failures. So I closed all the
tabs, and decided to focus on one program, and one bike ride. Ill learn as I do.

My distrations are also often about fantasies I really hope that Ill be a great programmer or start doing century
bike rides or Ironman triathlons. Realistically, I dont have time to do any of that. So I have to let the fantasies go,
because they almost never come true. Unless youre willing to devote your entire life to one of them for a year or
two.

Distractions, of course, are often about the fear of missing out. We cant possibly take part in every cool thing that
everyone else is doing, but we also dont want to miss out on any of it. So we look online for whats going on, what
other people are doing and saying, whats hot. None of that actually matters. What matters is being content,
doing things that make peoples lives better, learning, being compassionate, helping. So lets let go of what were
missing out on, and focus on the difference we want to make in the world.

Taking action
So youre building an awareness, and youve examined your causes. If you havent yet, take a few minutes to walk
around your office or house, or better yet get outside, and contemplate these things. This article can wait.

Now there are further steps you can take. Consider taking one or more of these:

Start closing as many browser tabs as you can. Bookmark some things, save others in your
favorite read later service (such as Instapepr or Pocket), and let others go.

Block your favorite distractions for a few hours. Games, social media sites, news sites. You
dont really need to go to them that often.

Write down the times youre going to check email and other messages. Want to process
email for 20 minutes at 10 a.m., 1 p.m., and 4p.m.? Write that down. Stick to it.

Get away. Go outside for a walk. Ride your bike. Go for a run. Take the kids to the park.

Meditate. Sit still for just a couple minutes, without any distractions, and put your
attention on your breath. Return to the breath when you get distracted.

Read. A paper book. Close all screens and just give yourself some quiet reading time.

Find a place with no wifi. Or turn off your router. Write without distractions. Close all
applications besides your writing program.

Delete social media accounts. I recently went back on Facebook to connect with my family
during my dads hospitalization and death. But the privacy violations and useless things being
posted there sent me running, and I deleted my account again.

Delete distractful apps on your phone. Games, social media, whatever you tend to turn to
when you want a bump of distraction.

Eat without a device. Pay attention to your food. Notice the textures, flavors, colors,
healthfulness that youre putting into the temple of your body.

Of course, there are other things you can do. Go on a retreat. Practice mindfulness in bits throughout the day.
Take a day off of screens. The possibilities are endless.

Considering whats important

Whats truly important to you? Social media? News? What everyone else is doing all the time? Games?

Id submit that we try to do everything, but then were not really focusing on anything. Were not going to make
any of our little fantasies come true if we pursue all of them.

What is the one thing you want to pursue right now? Can you focus on that for at least a month? If not, maybe its
not that important to you.

What are the most important things in your life? Pick 3-4, or 5 at the most. How much of your time is devoted to
these things? Can you cut out other things to focus on these? Can you give your 4 most important things your full
attention?

In my life, my writing, my family, my health, and my learning are my four most important things. And no, I dont
always devote my full attention to them. I often need to step back and remind myself of whats important.

Falling in love all over again

In his book, The Art of Stillness, Pico Ayer says that sitting still is a way of falling in love with the world and
everything in it.

This is absolutely true. This is why distractions can be so harmful. Theyre turning us away from the miracle of
life all around us.

Sit still for a few minutes, and pay attention to whats around you. Notice the quality of the light. Appreciate any
people who might be nearby. Notice the quality of your thoughts, the sensations of various parts of your body, the
loveliness of your breath as it comes in and out.

Fall in love with life all over again. And then devote yourself lovingly to it completely.

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