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O planejamento das diferentes fases do treinamento e seus

conteúdos recebe o nome de periodização do treinamento,


várias teorias foram desenvolvidas acerca deste assunto,
porém somente nos últimos anos é que a periodização do
treinamento começou ser aplicada a musculação.
Dentro dos esportes principalmente os olímpicos, a
periodização e o conseqüente planejamento científico dos
conteúdos já são utilizados desde a década de 30 sendo
que um dos precursores de tais teorias é o russo L.P.
Matveiev (1956).
Matveiev, realizou a primeira proposta científica de
treinamento utilizando-se de estudos anteriores, sendo
uma referência básica as teorias da periodização.
Posteriormente vários teóricos principalmente soviéticos e
integrantes dos países do antigo bloco comunista,
aperfeiçoaram as teorias de Matveiv, através da
experimentação prática e científica dos conteúdos, sendo o
romeno Tudor Bompa um dos pioneiros neste processo de
adaptação das teorias da periodização ao treinamento com
pesos.
Atualmente alguns autores como o Phd. Frederick Hatfield,
o "Dr. Squat" ( Dr. Agachamento), que como atleta realizou
no levantamento básico o agachamento com 460 kg, de
onde advém seu apelido; iniciou artigos propondo a
periodização do treinamento aplicado ao culturismo.
Além de sua experiência como atleta e o título de Phd
( Professor Doutor ), Hatfield têm treinado desde atletas
olímpicos e culturistas que participam do Mr. Olímpia, até
lutadores de boxe como Evander Holyfield.
Porém a maioria dos atletas de musculação ainda realizam
protocolos de treinamento instintivos, onde o planejamento
ocorre apenas de uma forma global e os conteúdos variam
de acordo com o humor do atleta.
Em uma periodização de treinamento científica, os
treinamentos são divididos em fases onde o atleta terá
objetivos específicos e conteúdos que visam a obtenção
destes objetivos.
Dentro do Culturismo, temos três fases ou mesociclos de
treinamento: Força, Hipertrofia e Definição ou em inglês:
Power, Mass and Shape.
Cada fase têm um objetivo: Fase de Força - Desenvolver a
Força Máxima através de exercícios globais para
posteriormente poder suportar maiores cargas na fase de
Hipertrofia e obter um melhor resultado, Fase de
Hipertrofia- Desenvolver o máximo de hipertrofia muscular
possível, isto não eqüivale ao aumento de peso corporal
apenas pois o mesmo pode ocorrer devido ao aumento da
quantidade de gordura e finalmente a Fase de Definição
visa aumentar a definição ( diminuição da gordura
corporal), qualidade e simetria da musculatura adquirida.
Após a Fase de Definição onde ocorrerão as competições o
atleta entrará no mesociclo regenerativo o qual têm
duração média de 1 a 2 meses de treinamento, dependo da
periodização, onde o treinamento consistirá de volumes e
intensidades de aproximadamente 60% das máximas,
visando assim a realização do descanso ativo do organismo
após o ciclo anual de treinamento ( macrociclo ).
Este procedimento de recuperação também deve ser
utilizado a em média a cada 3 a 5 semanas de treinamento,
onde uma semana de treinamento será utilizada apenas
com o fim regenerativo .
Sendo que nesta semana regenerativa o organismo irá
realizar o aumento do nível de performance, devido a baixa
solicitação energética da mesma que permite a ressíntese
dos desgastes das semanas anteriores de treinamento, este
procedimento recebe o nome de microciclo regenerativo.
Cada fase terá uma duração e conteúdos específicos quanto
a exercícios, volume de treinamento ( número de séries e
repetições ) , intensidade ( quantidade de sobrecarga
utilizada ) e intervalos de recuperação entre os exercícios,
as séries e as sessões de treinamento.
Na Fase de Força o volume de treinamento será baixo e a
intensidade alta; quanto ao número de exercícios em média
de 10 a 12 por sessão, onde as repetições variarão de 1 a 6
repetições e os intervalos de descanso entre as séries serão
de 3 a 5 minutos visando o restabelecimento total da
musculatura entre uma série e outra.
Os exercícios utilizados são os de solicitação global, ao
invés dos localizados, optando-se sempre que possível pela
utilização de pesos livres, que permitem uma maior
utilização de cargas, além de que os exercícios básicos
como o : Agachamento, Supino e Levantamento Terra
serem executados com pesos livres.
O objetivo principal desta fase é o aumento da força
máxima do atleta, visando uma utilização de sobrecargas
de maior amplitude na fase de hipertrofia, o que acarretará
uma maior utilização muscular e consequentemente um
maior desenvolvimento.
O treinamento aeróbio é limitado a sessões de 30 minutos
realizadas de 3 a 4 vezes por semana.
Já na Fase de Hipertrofia, o volume de treinamento será
alto porém a intensidade baixa, utilizando-se de 3 a 4
exercícios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os
pequenos, sendo o número de repetições na faixa de 8 a 15
repetições, e os intervalos de descanso entre os exercícios
de 45 segundos a 1 minuto no máximo, afim de que a
musculatura não tenha tempo suficiente de recuperação
entre as séries obrigando a utilização de novas fibras
musculares que antes não participavam no movimento,
acarretando em um maior percentual de fibras utilizadas e
consequentemente uma maior hipertrofia.
Os exercícios devem ser trocados entre quatro a oito
semanas de treinamento, bem como o número de
repetições, tal procedimento evita que o organismo adapte-
se a série estagnando o processo de crescimento, este
procedimento recebe o nome de confusão muscular.
Nesta fase devemos equilibrar a utilização dos exercícios
globais com pesos livres e os realizados em máquinas que
geralmente possuem um efeito mais localizado, o
treinamento aeróbio é realizado com a mesma duração da
fase de Força, porém sua freqüência aumentada para 5 a 6
vezes por semana.
Na fase de Definição o objetivo e a manutenção da massa
muscular adquirida e a diminuição a níveis máximos do
percentual de gordura corporal, o que possibilitará o
máximo de definição muscular.
Porém devemos também nos atentar a simetria do
desenvolvimento onde os diferentes segmentos corporais
( braços, pernas, etc. ) devem ter uma proporção
adequada.
O volume de treinamento atingirá o valor máximo entre as
fases, porém a intensidade será menor que as anteriores, o
número de exercícios pode ser mantido igual ao da fase de
hipertrofia, havendo apenas um aumento no número de
séries.
As repetições variarão de 15 a 30, e os intervalos de
descanso serão os mais breves possíveis de 30 a 45
segundos, sendo que devemos programar alguns treinos
onde realizemos Séries Gigantes ( 3 ou mais exercícios
realizados sem intervalos ), e sempre que possível
utilizarmos o princípio de pré-exaustão para as
musculaturas grandes, que reside na execução de uma
série localizada para esta musculatura e logo após executa-
se um exercício global que atinja a mesma musculatura,
como exemplo podemos ter: Crucifixo Reto e Supino Reto,
Crucifixo Inverso e Remada Baixa, Mesa Romana Extensora
e Agachamento ou Leg Press, etc.
Estes procedimentos visam aumentar o fluxo sangüíneo
muscular obtendo-se além de uma maior vascularização
( artérias e veias superficiais mais aparentes ), uma maior
irrigação do tecido muscular e uma otimização no processo
de metabolização da gordura corporal.
Na fase de Definição os exercícios aeróbios atingem o
volume de 1 hora por dia, sendo realizados com baixa
intensidade ( 60 a 70% da máxima ) em duas sessões de
30 minutos.
Após a fase de definição, onde o atleta participará das
competições, adentramos a fase Regenerativa, onde são
executados no máximo 8 exercícios por sessão e as
intensidades de treinamento são mantidas em torno de
60% das intensidades máximas.
Nesta fase ocorre o descanso fisiológico e psicológico do
atleta perante aos estresses induzidos pelo treinamento,
buscando-se a manutenção de um nível adequado de forma
física para iniciar-se outro macrociclo de treinamento.
Em alguns casos dentro de um macrociclo de treinamento
podem ser programados dois a três picos de performance,
o que eqüivale a execução de cada fase três vezes em um
ano, obviamente com períodos mais curtos de duração.
A utilização da periodização permite o acompanhamento
científico das metodologias empregadas ao treinamento,
sendo que podemos comparar entre diversas abordagens e
selecionarmos as que produzem maiores ganhos e
benefícios aos atletas.
Sobretudo como cita o renomado culturista Lee Labrada na
introdução do livro Periodization Breakthrough! ( Superação
através da Periodização ), a periodização veio para tirar o
treinamento da era da escuridão ao introduzir o enfoque
científico as programações de treinamento.
Assim sendo, todos aqueles que visam atingir um nível
competitivo devem repensar suas formas de treinamento e
buscar reformula-las dentro dos preceitos da metodologia
científica, para que assim tenham a certeza de utilizarem o
máximo de suas capacidades.

Como aumentar seus músculos


Suplementos Bibliografia :

Fleck, Steven J., and Kraemer, William J., Designing


resistance training programs, 1987, Human Kinetics
Books,Illinois, USA.

Fleck, Steven J., and Kraemer, William J.,Periodization


Breakthrough! The Ultimate Training System, 1996, Human
Kinetics Books,Illinois, USA.

Hegedus, J., Teoría general del entrenamiento deportivo,


1971, Editorial Stadium, Buenos Aires, Argentina.

Matveyev, L. P., Periodización del entrenamiento deportivo,


1977, Instituto Nacional de Educação Física, Madrid,
España.

Ozolin, N., Loads,Adaptation, Adequacy,Records, 1983,


Soviet Sports Rev. , 18(3): 105-108.

Viru, Atko, The Training Microcycle, Modern Athlete and


Coach , 1990, n.º 2

Viru, A., The mechanics of training effects: a hipothesis,


1984, Int. J. Sports Med., 5:219-224.

Vorobiev, A.N. , El entrenamiento deportivo para el


desarrollo de la fuerza muscular, 1979,Rev. Madrid,
España.