CENTRO PAULA SOUZA

ETEC DE ITAQUAQUECETUBA

CEZAR SOUZA N06

LUAN PINHEIRO N17
LUCAS DE MACEDO N18
SAMUEL MATT N33

CROSSFIT

ITAQUAQUECETUBA-SP
2015

CENTRO PAULA SOUZA

ETEC DE ITAQUAQUECETUBA

CEZAR SOUZA N06

LUAN PINHEIRO N17
LUCAS DE MACEDO N18
SAMUEL MATT N33

Este trabalho foi elaborado com

carcter avaliativo da disciplina
de ED. Fsica, emitido pelo
professor Valrio da ETEC de
Itaquaquecetuba.

ITAQUAQUECETUBA-SP
2015

Pliometria
O termo pliometria abrange um conjunto de exerccios especficos que
envolvem alongamento-encurtamento, ou seja, um vertiginoso movimento de
alongamento muscular assduo de uma rpida ao concntrica. Durante tal
exerccio, acumulada energia-elstica nas musculaturas envolvidas em tal
ato, na fase concntrica do movimento.
Este mtodo surge na antiga URSS na dcada de 60 e tal mtodo foi
propagado por estudos publicados por Popov e Vergochanski na segunda
metade da dcada de 60. A pliometria reconhecida atualmente como uma das
melhores formas de se ter uma disponibilidade explosiva para esportes.
Segundo os estudos de Vergochanski, a pliometria, por meio de um tratamento
pliomtrico, ajudou a desenvolver todo um sistema neuromuscular para
movimentos bruscos e no meramente a contrao do tecido.
Normalmente, tal mtodo aqui exposto, essencialmente utilizado para
o ganho de uma fora exponencial e impulso precipuamente na estrutura
muscular inferior.

Movimentos

Alongamentos

Os alongamentos so um conjunto de exerccios fundamentais para melhorar o

desempenho e inibir o risco de contuses. Esta srie de movimentos formada
por movimentos que instigam o aumento da flexibilidade do musculo alvo,
flexibilidade est que afeta diretamente a capacidade de amplitude das fibras
musculares.
Segundo Bruna Joaquim Carneiro, professora de educao fsica e
nutricionista, o alongamento uma prtica fundamental para o bom
funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, alm
de prevenir leses.
Por todos esses fatos, inclumos esta importante atividade em nosso trabalho.

Exerccios de Alongamento
Primeiramente comearemos com os exerccios de
alongamento referentes aos membros superiores da
estrutura corporal.

1.

Coloque a mo sobre a nuca e pressione para baixo.

2. Puxe a cabea com uma das mos at sentir uma leve

presso na lateral do pescoo.

3. Faa um movimento giratrio com a cabea no

sentido horrio e depois sentido anti-horrio.

4. Com as pernas paralelas e semi-flexionadas, pressione o cotovelo em

direo ao corpo.

5. Leve o brao flexionado para trs da cabea e, com a outra mo, puxe
levemente para o outro lado.

6. Com os joelhos semi-flexionados e uma das mos na cintura, levante a

outra mo para cima e incline-se para a lateral.

7. Mantenha as pernas bem afastadas e a ponta

dos ps apontando para fora e desa o tronco
para um dos lados at sentir uma leve tenso na parte de trs da coxa.

8.

Mantenha as mos apoiadas no solo e a

musculatura

do

joelho

semi-flexionadas,

levando o abdmen at as coxas.

9. .Deixe a parte de cima neutra e o tronco ereto.

Flexione um pouco a perna da frente e
deixe

de

trs estendida, com o calcanhar no

solo.

10. Estique os braos seguindo a linha do tronco. Mantenha o

abdmen levemente contrado e os joelhos destravados.

11. Mantenha o tronco ereto e o abdmen levemente

contrado. Leve um p para trs at encostar-se ao glteo.
Flexione levemente a perna de apoio.

12. Mantenha-se com os ps paralelos na

abertura do quadril. Avence uma perna
para frente, flexionando o joelho e
descendo o quadril at formar um
ngulo de 90 com a perna que foi a
frente.

13. Em p, mantenha-se com os ps paralelos na abertura do quadril.

Desloque uma perna para a lateral,
flexionando o joelho at a altura do
quadril e mantendo a outra perna
estendida.

Exerccio Pliomtrico
Feito todos os preparativos, iremos nos
adentrar nos exerccios pliomtrico que consistem em exerccios de
impacto aumentando assim a exploso muscular dos participantes.

Salto na vertical
Os seguintes msculos esto diretamente envolvidos no salto vertical:
Msculo gastrocnmio, quadrceps, isquiotibiais e glteos.
Msculos secundrios - Abdominais e regio lombar (Core).
De p, com os ps separados a largura do quadril, msculos do core
contrados para ajudar no desenvolvimento do movimento e
estabilidade da coluna.
Inicie o movimento flexionando ligeiramente os joelhos e
num movimento de exploso salte o mximo possvel
esticando os braos para cima ao mesmo tempo. Ao retornar
a posio inicial deve permanecer no mesmo lugar. Repita o
exerccio pelo nmero de vezes que conseguir realizar o
movimento sem comprometer a forma.

Salto na vertical com agachamento

Msculos diretamente envolvidos: Bceps Femoral, quadrceps, core e

glteos. Msculos secundrios - Abdominais e regio lombar (Core).
Este exerccio segue o mesmo princpio do exemplo acima no entanto o
salto realizado a partir do agachamento.
Ser necessrio encurtar para a seguir alongar os msculos do
quadrceps e bceps femoral. importante que tanto no incio como no
fim do movimento a posio seja de agachamento ou seja, na posio
sentado de modo a que os joelhos no ultrapassem a ponta dos dedos
dos ps mantendo as costas direitas e ligeiramente inclinadas para a
frente e o abdmen contrado.

Pliomtrico Salto a Fundo Alternado

Msculos

diretamente

envolvidos:

Bceps

Femoral,

quadrceps e glteos Secundrios Msculos do Core. De

p com pernas afastadas a medida do quadril, d um
passo atrs mantendo os joelhos flexionados e prximos ao cho e contrao
abdominal. A perna da frente deve formar um angulo de 90 graus. Em um
movimento explosivo salte verticalmente, repetindo a mesma sequncia para a
outra perna. Repita o exerccio pelo nmero de vezes que conseguir realizar o
movimento sem comprometer a forma.

Salto Vertical Joelho ao Peito

Msculos diretamente envolvidos: Bceps Femoral,
quadrceps, core e glteos. Msculos secundrios - Ombros e costas. De p
pernas afastadas a distncia do quadril costas direitas e core bem contrado,
num salto explosivo traga os joelhos o mais prximo possvel do peito nunca
comprometendo a postura. Repita o exerccio pelo nmero de vezes que
conseguir.

Salto Vertical com Prancha Frontal

Msculos trabalhados: Peitoral, Ombros, abdmen e core. Msculos

secundrios - Trceps e bceps. Inicie este
exerccio pliomtrico deitado de Barriga para
baixo,

posicione

os

braos

esticados

alinhados com o ombro. Apoie-se na ponta

dos ps e nos braos, formando uma prancha.
Mantendo as costas bem direitas e o core sempre contrado. Com as pernas
juntas impulsione os joelhos junto ao peito e levante-se erguendo os braos
saltando novamente. Retorne a posio inicial e repita o exerccio pelo nmero
de vezes que conseguir.

Pliomtricos Saltos Alternados

Msculos diretamente envolvidos: Bceps Femoral,
qudriceps, core e glteos. Msculos secundrios ombro e costas. A pliometria serve para aumentar a
capacidade

de

impulso

por

futebol,

devido

movimento
tambm

reao

exemplo
ao

rpido
a

e
no
seu

ajuda

aumentar

potncia muscular.

Flexo Saltando
Flexo saltando um timo exerccio para quem quer
movimentar-se explosivamente de forma a atingir os
membros superiores. Com tal exerccio, toda a
estrutura

muscular

como

trceps

braquial,

coracobraquial, braquial anterior e bceps braquial sera

utilizada.