Ideias de Pratos saudveis e pouco calricos:

Pratos Principais:
Frango assado no forno (frango, sal, 1 c.sopa de azeite, copo de gua vai ao forno)
Bifinhos de peru/frango grelhados (com muito pouco azeite ou becel)
Peitos de frango recheados com philadelphia e ervas ou espinafres (dar um golpe no
peito de frango e rechear com mistura de ervas/espinafres e philadelphia light vai ao
forno)
Salmo no forno em papelotes (sal e limo, enrolar em papel de prata e forno)
Salmo grelhado com curgete grelhada e anans grelhado
Lombos de pescada com molho de tomate (peixe no forno com pouco molho de
tomate pode adicionar-se directamente legumes (ex. espinafres) e vai tudo ao forno)
Lombos de pescada cozidos ao vapor na frigideira, com sal, ervas aromticas e limo
Lombos de pescada/peixe com molho branco no forno
Lombo de porco assado (lombo, sal, cebola, alho, 11 c.sopa de azeite, copo de gua)
Frango/carne estufado/a na panela tudo em cru (sem refogar)
Peixe cozido e desfiado para saladas ou com mistura de legumes
Bacalhau cozido ou assado com legumes
Bacalhau com natas light (bacalhau e curgete cozidos em leite desfiar o bacalhau
e colocar num tabuleiro juntamente com a curgete cozida. Adicionar cenoura ralada ou
espinafres. Vai ao forno com molho branco caseiro)
Bifes de vaca grelhados
Hambrgueres de peru/frango grelhados (idealmente pedir para picar no talho, no
comprar hambrgueres ultracongelados)
Peitinhos ou perninhas de frango no forno (frango, sal, 1 c.sopa de azeite, copo de
gua vai ao forno)
Polvo cozido
Lulas guisadas
Camaro cozido
Salsichas de peru/aves grelhadas ou no microondas
Salsichas de aves com couve lombarda
Omelete de legumes (legumes cozidos ou crus e picadinhos batidos com ovo)
Omelete de espargos
Omelete de fiambre de aves
Omelete de atum e orgos
Ovos mexidos com cogumelos
Cuscuz com estufado de legumes (almoo)
Crepe de ovo (bater um ovo com sal e leite deitar numa frigideira grande de forma a
fazer um crepe fino. Retirar o crepe e rechear com espinafres, frango e legumes, queijo
magro e fiambre)
Massa de curgete (ripar a curgete com o descascador da cenoura at obter tiras
longas e finas. Numa frigideira com azeite, sal e gua deixar cozer/grelhar at ficar
mole. Tapar a frigideira. No final adicionar camares, frango cogumelos ou mesmo
recheio de carbonara)

Pratos de legumes e salada:

Salada clssica de alface, rcula, cenoura ralada, tomate com queijo fresco, atum
(conservado em gua), delcias do mar, salmo, ovo, frango
Salada de frango e lascas de ma (alface + 2-3 vegetais, frango cozido ou grelhado
desfiado, lascas de maa e molho de iogurte a gosto)
Salada de camaro, delcias do mar e abacaxi
Salada de mozarela (tomate fatiado com queijo mozarela fatiado e molho pesto)
Salada de tomate com queijo feta (tomate com cubos pequenos de queijo feta, 20g)
Salada de queijo feta (alface, tomate cherry, cubos pequenos de queijo feta, 20g)
Salada tropical (alface, cenoura ralada, couve roxa, lascas de abacaxi, queijo fresco,
delcias do mar e molho de iogurte)
Salada de gambas com abacate (alface, miolo de palmito, miolo de gambas e 1
abacate. Molho de iogurte com ketchup)
Salada Russa (cenoura, nabo, ervilhas, feijo verde ao natural ou mistura de legumes
ultracongelados) com atum conservado em gua ou peixe desfiado e ovo cozido
Salada de polvo (polvo cozido, cebola picada, tomate aos cubos, salsa e ovo cozido
picado)
Salada de atum com curgete (atum, curgete aos cubos, cebola picada, coentros, ovo
cozido picado)
Salada de atum com feijo-frade (almoo)
Salada de bacalhau com gro (almoo)
Salada fria de bacalhau ou atum (bacalhau ou atum desfiado com feijo verde,
tomate, manjerico e orgos)
Salada de marisco (alface, tomate, fruta tropical + camaro, miolo de caranguejo,
lagostins)
Salada de palmito com camaro (palmito em rodelas, camaro cozido e molho de
iogurte de cocktail)
Salada de legumes e camaro (alface, curgete grelhada, pimento grelhado, abacate,
camaro grelhado e vinagre balsmico)
Salada multicolor (rucula/alface, cenoura ralada, tiras de beterraba, couve roxa, ovos
cozidos)
Salada de anans, fiambre e cenoura (alface, lascas de anans, rolinhos de fiambre e
cenoura ralada com molho de iogurte)
Endvias com molho de iogurte
Endvias estufadas
Tomate no forno com queijo mozarela light/tringulo de queijo light e orgos
Legumes cozidos (ex. brcolos, couve-flor, couve bruxelas, com azeite e sal)
Esparregado
Espinafres/grelos salteados
Espinafres com queijo fresco ou requeijo light (espinafres cozidos com queijo fresco
magro ou requeijo light picado)
Espinafres com queijo mozzarela e orgos (folhas de espinafre crus com pedaos de
queijo mozarella)
Pur de brcolos (brcolos cozidos com alho e sal, triturados pode adicionar leite)
Beringela ou curgete grelhadas com molho de soja
Beringela recheada com carne picada (retirar o recheio da beringela, adicionar
curgete, cebola, carne picada e molho de tomate ou molho branco. Encher a forma de
beringela vai ao forno)
Beringela recheada com atum (cebola, tomate, pimento, miolo de beringela, cenoura
ralada e atum. Encher a forma de beringela vai ao forno)

Curgete recheada (partir a curgete ao meio, retirar miolo misturar o miolo com carne
picada ou s legumes, alho, cebola, milho, cenoura ralada. Fazer a mistura de legumes
e/ou carne assada na panela. Depois de pronto rechear a curgete e vai ao forno)
Estufado de legumes (mistura de legumes (ex. alho, cebola, curgete, beringela, alho
francs, brcolos, cenoura, cogumelos) na panela, com sal, azeite, tudo em cru, sem
refogar)
Legumes salteados (legumes depois de cozidos na frigideira com sal e alho)
Mistura de legumes chineses (mistura de algas, rebentos, cogumelos...
ultracongelados, feito na frigideira com sal molho de soja)
Cogumelos recheados
Cogumelos salteados
Espargos grelhados
Espargos ao natural com molho de iogurte de cocktail
Feijo verde com ovos escalfados (feijo verde estufado com ovo escalfado)
Alho francs com ovo (alho francs salteado com ovo cozido picado)
Pimentos com molho agridoce (tiras de pimentos, vai ao lume numa mistura de
vinagre e adoante deixar ferver 15 minutos)
Sopas:
Sopa de legumes (pur de legumes com curgete, alho francs, cenoura, abbora,
espinafres, cebola, agrio, couve lombarda)
Gaspacho (caseiro ou pr-confeccionado) pode adicionar-se ovo cozido ralado
Canja de ovo (agua de cozer o frango, sal, ovo batido deitar o ovo aos pouco na gua
a ferver)
Sopa espinafres (1 pedao de abbora, 2-3 curgetes, 1 embalagem de espinafres, 1
caldo Knorr)
Sopa de feijo-verde (1 pea de abbora, 2 cebolas, 2-3 curgetes, caldo Knorr. Bater
tudo e deitar o feijo verde no final e deixar cozer. Pode adicionar como alternativa alho
francs, espinafres, agrio)
Sopa de curgete (3 cebolas, 3 curgetes, caldo Knorr)
Juliana de legumes (1 cebola, 2-3 curgetes, cenoura ou abbora. Bater tudo, adicionar
1 pacote de juliana de legumes pr-lavado e deixar cozer)
Caldo verde (base de cebola, curgete, couve flor (pouquinho), adicionar caldo verde
fervido)
Sopa de espargos e alho francs (2 curgetes, 2 talos de alho francs )
Pur de abbora: curgete (3), cebola (2), abbora (1 fatia), pode ainda acrescentar um
bocadinho de couve-flor
Sopa de cenoura e feijo-verde: curgete, cebola, 1 bocadinho de couve-flor, cenoura
em pur. Depois adicionar feijo-verde partido.
Sopa de couve: cebola, curgete, couve-flor ou couve corao. Pode passar uma parte e
pr o resto da couve por passar

Molhos:

Molho de iogurte simples (iogurte natural, sal, vinagre balsmico)

Molho de iogurte aromtico (iogurte natural, sal e ervas aromticas a gosto orgos,
tomilho, salsa, coentros)
Molho de iogurte de Cocktail (iogurte natural, sal, ketchup)
Molho de iogurte de alho (iogurte natural, sal, alho picado e vinagre balsmico)
Molho branco (leite a ferver + 1-2 colheres de farinha maizena + sal q.b)
Molho vinagrete (azeite, sal, mistura de vinagre balsmico e vinagre de vinho e
orgos)
Molho de frutos silvestres (frutos silvestres batidos + vinagre balsmico)
Molho de tomate (polpa de tomate comercial)
Molho soja
Ideias de doces:
Sobremesa de gelatina com pedaos de fruta
Taa de iogurte com gelatina
Gelado de iogurte (Iogurte congelado)
Gelado de bolacha (iogurte natural com adoante ou de sabor com 1-2 bolachas Maria
esfareladas congelar o iogurte)
Sobremesa de iogurte natural batido com pur de fruta (frutos tropicais batidos ou
pur de ma/pra com uma camada de iogurte natural batido com adoante e canela))
Mini cheese Cake light (queijinho fresco magro com frutos silvestres batidos com
adoante sobre uma bolacha Maria)
Suspiros caseiros (bater as claras em castelo, adicionar adoante a gosto, vai ao forno)
Farfias caseiras (claras em castelo com adoante com recheio de gemas batidas com
adoante e canela)
Mousse de morango (gelatina em p, adoante, 2-3 claras de ovo batidas em castelo,
morangos e iogurte natural)
Crumble de ma (pedaos de ma assada com adoante num tabuleiro de forno com
bolacha Maria, tostas integrais ou cereais integrais esfarelas por cima com canela e vai
ao forno)
Molotof light (bater claras em castelo, adicionar adoante e essncia de baunilha.
Colocar numa forma untada com manteiga light. Vai ao forno 7 minutos. Pode comer
simples ou adicionar um recheio de fruta batida ou gemada com adoante)
Leite-creme light (ferver leite magro com 1 casca de limo e 1 pau de canela. Dissolver
2 c.sopa de maisena em leite e juntar 2 gemas com adoante. Juntar tudo ao leite a
ferver. Deixar engrossar ir mexendo. Servir frio)
Cheese cake light (base: cereais integrais (ex special k) ou bolacha Maria integral
triturados com 50g de manteiga light derretida colocar numa tarteira e levar ao forno
10 minutos. recheio de queijo: 3 iogurtes magros naturais com 5 folhas de gelatina
previamente desfeitas em gua quente + 500g de queijo fresco magro ou philadelphia
light e adoante a gosto. Colocar por cima da base. Vai ao frigorifico at solidificar.
Deitar por cima compota light, sem adio de acar ou morangos/frutos silvestres).
Gelados de compra:
- Gelado mini milk da Ol
- Gelados do lidl Gelatelli (morango de gelo 39Kcal) ou fogueto (45Kcal)
- Gelado Pura Vida do pingo doce (comer o equivalente a 1 caixinha de iogurte)

Ideias de entradinhas:
Tomate fatiado com queijo fresco magro, orgos ou manjerico e molho pesto
Espetados de fruta tropical (fruta tropical fresca cortada aos cubos com hortel)
Cogumelos salteados
Espargos frescos com molho de iogurte e alho
Cocktail de camaro com molho de iogurte e kutchup
Espetadas de ovos de coderniz com tomate cherry
Salmo fumado com queijo ricota e cebolinho
Pat de atum (queijo ricota ou queijo philadelphia light com atum)
Pat de salmo (queijo ricota ou queijo philadelphia light com salmo picado)
Palitos de cenoura com molho de iogurte e queijo creme light e ervas
Ovos mexidos com espargos
Tortilha de legumes