Livro Do Clube Slim Down

Incio Rpido do Clube Slim Down | 1
ndice
1
Introduo: Como comear?
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4
Fazendo escolhas alimentares inteligentes

O que consumir e o que evitar
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7
Como voc pode fazer 6 refeies por dia e ainda perder

peso?
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23
Hormnios: Determinantes para a perda de peso e a sade
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25
Atualizando a sua lista de compras
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27
Planejador de Cardpio e ferramentas online
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32
Concluso
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70
Copyright:
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pode ser copiado, reproduzido, publicado ou distribudo de qualquer forma ou por qualquer
meio, salvo mediante permisso por escrito da B2C Media Solutions Ltd.
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Aviso Legal:
Este e-book publicado pela B2C Media Solutions Ltd. sob a marca Clube Slim Down (ns) como parte do Programa
Clube Slim Down publicado no site do Clube Slim Down e sujeito aos Termos e Condies e ao Aviso publicados no site
do Clube Slim Down, localizado em www.clubeslimdown.com.
Nenhuma informao contida neste e-book tem como finalidade fornecer aconselhamento mdico de qualquer tipo. Nem
este e-book ou qualquer informao relacionada a dietas ou exerccios contida no e-book (o Contedo) substituem o
aconselhamento mdico ou nutricional fornecido por um profissional qualificado. Voc deve discutir a sua situao
especfica com o seu mdico. As afirmaes contidas neste e-book no foram avaliadas pela agncia reguladora de
alimentos e medicamentos dos Estados Unidos, ou pela Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria (Anvisa) no Brasil. As
informaes contidas neste e-book e/ou que possamos fornecer de outra forma no tm como finalidade diagnosticar,
tratar, curar ou prevenir qualquer doena. Nem ns nem os provedores do Contedo nos responsabilizamos por
qualquer perda, dano, leso ou enfermidade que voc venha a sofrer e/ou seja causada ou supostamente causada
direta ou indiretamente por qualquer tratamento, ao ou uso de qualquer parte do Contedo ou pelo entendimento
incorreto ou uso indevido das informaes contidas neste e-livro.
Introduo: Como comear?

Perder peso pode ser extremamente difcil... especialmente se voc estiver fazendo tudo
sozinho!
Isto algo que pode ser simples, mas sem as ferramentas e o apoio apropriados, pode dar a
impresso de ser quase impossvel!
por este motivo que criamos o site do Clube Slim Down.
O Clube Slim Down uma inovadora plataforma online que combina o poder de modernos
estudos cientficos para a perda de peso, artigos, guias, apoio e interao com nutricionistas
qualificados, tudo em um nico lugar.
No Clube Slim Down, voc encontrar tudo o que precisa para:

Se manter motivado Participe da comunidade online e obtenha o apoio que voc precisa ao
interagir com pessoas iguais a voc. Crie um perfil pessoal, faa perguntas e receba
rapidamente as respostas online.
Leia e descubra como o programa ajudou outras pessoas, os alimentos que funcionaram
melhor para elas e os alimentos que elas decidiram experimentar e acabaram gostando.
Aprender Aprenda com artigos especiais escritos de forma concisa, estudos recentes com
dicas e truques e muito mais.
Comear a cozinhar Voc ter acesso a uma grande variedade de receitas saudveis,
nutritivas e fceis de fazer aprovadas por nutricionistas e adicionadas semanalmente, alm das
receitas favoritas de outros usurios e tambm poder fazer comentrios e compartilhar as
suas prprias receitas com os outros usurios.
O Clube Slim Down foi criado para assegurar que voc perca peso, se sinta muito bem, fique
saudvel e, acima de tudo, receba o apoio que precisa para ter sucesso.
Ento, v em frente e comece a desfrutar todos estes recursos incrveis hoje mesmo!
Clube Slim Down. O seu caminho para o sucesso.
Clube Slim Down: Elementos principais

O Programa do Clube Slim Down baseado em escolhas alimentares inteligentes e saudveis!
A adoo e a manuteno das novas escolhas alimentares saudveis devem ser rpidas e fceis,
quando seguimos os diversos elementos principais do programa.
Ns resumimos estes elementos principais aqui para ajudar voc a iniciar o programa da forma
mais rpida e eficiente possvel.
1. Em primeiro lugar, voc deve aprender quais alimentos bsicos deve consumir e quais
alimentos deve evitar.
Esta lista de alimentos explicada detalhadamente no guia principal do programa, mas est
resumida aqui para a sua convenincia.
2. Depois de aprender quais alimentos devem ser evitados, voc deve iniciar com o Plano
Alimentar de 14 Dias.
O Plano Alimentar de 14 Dias um excelente ponto de partida que pode ajudar voc a
aprender rapidamente sobre os alimentos saudveis e saborosos que o programa
recomenda para manter voc saciado durante o dia todo, bem como as pores
apropriadas e a programao das refeies para manter um fluxo de energia estvel
enquanto progride rumo ao peso certo.
Ateno! Enquanto algumas pessoas podem escolher iniciar o programa exatamente de
acordo com este plano, outras podem considerar mais fcil comear adicionando em sua
rotina diria apenas algumas refeies da lista.
A melhor recomendao comear com o que deixar voc mais confortvel. Se opes
alimentares saudveis so algo novo para voc, ento voc no precisa seguir exatamente
todas as indicaes a partir do primeiro dia. Voc pode comear incluindo algumas
refeies da lista e ir adicionando lentamente outras refeies e/ou alimentos enquanto
aprende o que funciona melhor no seu caso.
Se algo no estiver funcionando to bem quanto esperado ou mesmo se voc quiser

experimentar outras alternativas, pode combinar alimentos com a lista a partir do
Planejador de Cardpio Online.
3. Ao aprender quais alimentos funcionam melhor no seu caso, voc pode atualizar a sua
lista de compras apropriadamente.
Para a sua convenincia, inclumos uma lista de itens alimentares que so recomendados de
acordo com o Programa do Trim Down Club e que devem ser adicionados na sua lista de
compras semanal (tambm listados no captulo 7 do guia "Compra de Alimentos A Forma
Correta").
Nesta lista, tentamos combinar os alimentos que so mais benficos para a perda de peso e
a manuteno de um estilo de vida saudvel.
Recomendamos que voc inicie o programa adicionando alguns destes itens na sua prxima
lista de compras.
Depois de experiment-los, fique com os que voc gosta e elimine aqueles que no
funcionam para voc.
Aps diversos ciclos de compras, voc possuir uma nova lista de compras saudveis
adequada ao seu gosto e estilo de vida.
4. Depois de aprender quais escolhas alimentares funcionam melhor no seu caso, voc pode
planejar facilmente as suas refeies com o Planejador de Cardpio Online. Chega de
planos de dieta que voc j tentou e sabe que no funcionam! Crie os seus cardpios
personalizados com os alimentos que voc adora.
5. Enquanto voc experimenta novas opes, recomendamos que registre as suas rotinas
alimentares dirias usando o nosso Dirio de Dieta Online. Esta ferramenta ajudar voc a
aprender e monitorar o quanto est seguindo os seus planos alimentares e como est se
sentindo com isso.
6. Altamente recomendado! Acompanhe o seu progresso ao conferir a sua perda de peso e o
seu IMC com o Medidor de Progresso Online.
7. Sempre que voc precisar de ajuda ou estiver procurando a soluo para algum problema
relacionado com a sua sade ou bem estar, no hesite publique a sua pergunta no Frum
Online.
8. Se voc desejar uma consulta particular com um nutricionista profissional qualificado, use o
servio de Nutricionista Online.
Fazendo escolhas alimentares inteligentes

O que consumir e o que evitar
Como voc provavelmente j percebeu, o consumo dos alimentos corretos muito importante.
assim que voc no apenas fornece ao seu corpo o combustvel para exerccios e atividades
dirias, mas tambm como contribui para uma perda de peso correta.
Em cada grupo e opo alimentar, existem perguntas que devem ser respondidas e formas
melhores de alcanar a alimentao ideal para a sua jornada de perda de peso, como tambm
algumas regras simples que podem afetar a sua dieta.
Vamos dar uma olhada nos alimentos que funcionam bem, quais so as melhores formas de
consumi-los e como eles podem beneficiar os seus esforos para a perda de peso e a sua vida.
Po
Nem todos os pes so produzidos da mesma forma. Os tipos de pes que so feitos com
ingredientes incorretos podem atrapalhar a sua dieta e os seus esforos para a perda de peso.
Voc precisa saber quais pes so aceitveis e at mesmo encorajados como parte de um
regime saudvel. Voc deve estar ciente sobre o que procurar e o que evitar.
Diferentes tipos de pes

Vamos comear apresentando os diversos tipos de pes para que voc conhea as opes que
pode encontrar.
Po branco: Este um tipo bem comum de po. Ele feito com farinha branca refinada
e muitas vezes enriquecido com vitaminas B e ferro. Ele definitivamente um
carboidrato simples e o menos apropriado para dieta.
Po escuro: Pes escuros como pes de centeio ou pes pretos podem parecer que so
bons para voc. Ainda que pes escuros como estes geralmente sejam uma opo
melhor, voc deve ter cuidado para que no sejam feitos com ingredientes refinados.
Eles so geralmente pes mais densos, mas podem existir melhores alternativas.
Po de trigo integral: Este provavelmente o maior indicativo de que pes de trigo

integrais regulares geralmente no so a escolha ideal. O problema que a maioria dos
pes de trigo integral ainda contm acares refinados, farinha branca ou outros
ingredientes que causam picos de insulina e, portanto, o aumento do apetite e/ou a
rpida armazenagem das calorias na forma de gordura logo aps o consumo. Assim, a
maioria dos pes de trigo integral no ajuda os seus esforos para a perda de peso e
podem muito bem prejudic-los devido ao modo que so processados pelo seu corpo.
Existem pes bem mais saudveis que voc pode experimentar e saborear!
Pes com gros 100% integrais: Se voc deseja saborear um bom po durante a sua
jornada para a perda de peso e uma vida mais saudvel, fique atento aos tipos corretos.
Po integral ou po de arroz integral, po de trigo, po com gros integrais germinados
ou po de trigo 100% integral so repletos de fibras e nutrientes e ajudam a manter
voc satisfeito por mais tempo. Eles so os melhores carboidratos! Voc tambm pode
consumir alimentos relacionados como wraps ou bolinhos ingleses com gros integrais
germinados e biscoitos de arroz ou centeio quando quiser saborear algo diferente.
E agora que voc sabe que existem diversos tipos de pes disponveis, como pode ter certeza
de que vai escolher o mais saudvel? Em primeiro lugar, passe a ler os rtulos. Se o po possuir
algo que diga "enriquecido", "refinado" ou "farelo de trigo", ento ele pode no ser a melhor
opo. "Refinado" bvio, mas observe que um produto s "enriquecido" ou possui a adio
de "farelo de trigo" porque nutrientes importantes foram eliminados pelo refino. Estes termos
geralmente estaro entre os primeiros ingredientes, mas tambm podem estar ocultos. Fique
sempre atento a eles. Procure outros aditivos indesejveis como gorduras hidrogenadas ou
nveis potencialmente altos de acar e sal (se eles aparecerem muito cedo na lista de
ingredientes).
Opte por pes que sejam densos na sua composio. Se eles so densos, isto significa que so
repletos de fibras e gros integrais, o que faz deles uma boa opo. Verifique a textura e, claro,
leia todos os ingredientes para ter certeza. S porque um produto diz "gros integrais", isto no
significa que ele o seja, a menos que diga "gros 100% integrais". Por isso, entender os rtulos
ajuda bastante.
Fique longe de pes e outros produtos que paream enganosos. Se um produto diz algo como
"po branco integral", provavelmente ele no possui muitas coisas boas. Se voc fizer as
escolhas corretas, ainda poder saborear os seus pes favoritos, apenas de uma forma mais
saudvel.
Em caso de dvida, opte pelos itens recomendados da lista de compras apresentada no guia
"Compra de Alimentos A Forma Correta" ou siga as opes do Planejador de Cardpio. Pes
ou produtos panificados com gros 100% integrais ou gros integrais germinados como wraps,
biscoitos e pes de arroz e biscoitos de centeio so boas opes nutricionais. Eles contm tudo
o que voc precisa para se sentir satisfeito por mais tempo e, portanto, no faro com que
ganhe peso ou tenha um aumento de apetite aps o consumo. Substitua por estes os tipos de
pes ou produtos panificados que voc consome atualmente e logo perceber que est fazendo
uma escolha alimentar saudvel que ajudar na sua perda de peso.
Carne
Se voc for vegetariano ou vegano, pode ir direto para a prxima seo.
Voc provavelmente pensa que no deve comer carne se estiver em um programa de perda de
peso, certo? Felizmente, voc est errado! Como em qualquer categoria alimentar, uma
questo de fazer as escolhas certas. A carne repleta de protenas e pode ajudar voc a
adquirir energia, equilibrar o seu metabolismo e assegurar que o seu corpo funcione
corretamente.
Existem algumas excelentes formas de aproveitar este tipo de protena e obter todos os
benefcios que voc deseja. Voc s precisa saber quais tipos funcionam melhor e as formas
mais saudveis de prepar-los. Agora vamos dar uma olhada no que voc deve escolher.
Quais so os melhores tipos e por qu?
Carne bovina: A carne bovina pode se adequar a um programa de perda de peso e vida
saudvel, especialmente quando "orgnica" ou "proveniente de animais alimentados a
pasto", com toda a gordura visvel aparada e em cortes magros. Estes so os tipos que
iro reduzir a sua cintura, j que esto em conformidade com o programa e tambm so
saborosos.
Frango: Este de longe o melhor tipo de carne que voc pode consumir se estiver
tentando perder peso. O frango em geral possui uma quantidade bem pequena de
gorduras e calorias. O peito o melhor (com menos gordura) corte da carne de frango,
mas mesmo as coxas podem funcionar bem para a perda de peso. Apenas se lembre de
remover e descartar a pele antes de cozinhar. Ele pode ser saboreado inteiro, fatiado
para sanduches, em cubos para saladas ou modo para hambrgueres voc decide.
Peru: Este outro excelente tipo de carne. O peru assado oferece muitas protenas e
possui uma quantidade bem pequena de gorduras e calorias. Fique com a carne branca
e retire a pele como fazemos com o frango para sabore-lo das melhores formas. Ele
to verstil quanto o frango.
Carnes processadas: Estas so as carnes que voc deve evitar na sua maioria. Frios,
cachorro quente, bacon e salsicha so alguns exemplos de carnes que costumam possuir
altas quantidades de sdio, gorduras e calorias. Existem algumas excees como
salsichas naturais de frango ou peru e bacon de peru. Elas so produzidas usando as
aves como base, o que automaticamente faz com que possuam menos gorduras e sejam
ricas com as protenas que o seu corpo precisa e deseja. Mas consuma com moderao,
j que mesmo estas tendem a possuir muito sdio. As outras no so boas opes de
forma alguma!
Outras opes: Experimente opes como galinha Cornish orgnica, pato real, ganso ou
faiso, j que estes possuem poucas gorduras e so cheios de protenas. A carne de
porco pode ser uma opo, mas, assim como a carne bovina, muito importante buscar
tipos e cortes magros com toda a gordura visvel aparada.
Opes convencionais criadas em cativeiro podem possuir quantidades maiores de
gorduras (especialmente os tipos errados de gorduras) e ser repletas de antibiticos e
mesmo hormnios indesejveis. Portanto, melhor ficar com alternativas orgnicas,
com pastagem livre, provenientes de animais alimentados a pasto e/ou selvagens
sempre que possvel.
Escolha carne fresca sempre que possvel, ainda que a carne congelada seja uma boa segunda
opo. Voc pode incorporar itens como frios de peru, mas no deixe de ler os rtulos, j que
nem todos so feitos da mesma forma. Voc deve optar por alternativas que sejam naturais,
com poucas quantidades de sdio, gorduras e calorias e o menor processamento possvel.
Formas mais saudveis de preparar a carne

Grelhar, assar e tostar funcionam incrivelmente bem, j que permitem a drenagem do excesso
de gordura e no requerem a adio de outras gorduras. Tenha cuidado para no queimar
demais a carne algo geralmente indicado pelas linhas escuras caractersticas da grelha clssica
j que isto criar substncias qumicas prejudiciais no seu alimento. Tambm se certifique de
que a carne seja cozida por completo para que voc no corra o risco de sofrer uma intoxicao
alimentar. Fritar levemente (fritar na frigideira) e guisar (fritar em gua temperada) podem
funcionar bem, mas voc deve ter cuidado para no usar manteiga e manter os leos em uma
quantidade razovel. Quando a gordura da carne se soltar na frigideira, melhor descart-la.
Sempre evite fritar por imerso, adicionar muitos temperos ou preparar milanesa. Cozinhar
algo como frango em uma sopa, um guisado ou uma panela eltrica ir assegurar que voc no
precise adicionar nenhuma gordura.
Apare toda a gordura visvel durante o preparo em todos os casos, j que estes cortes possuem
uma imensa quantidade de gordura. Sempre opte por carne branca em aves ou cortes magros
em carne vermelha e ento inspecione estes alimentos para identificar qualquer gordura visvel
e remova esta gordura antes de cozinhar. Use um mnimo de ingredientes, escolhendo entre
opes saudveis como suco de limo e azeite de oliva para preparar, tempere com pimenta e
timas ervas como endro, manjerico, alho e estrago, adicionando sal a gosto APS
cozinhar. Isto pode adicionar muito sabor, alm de manter a sua ingesto de gordura e sdio
em um nvel mnimo e limitar a reteno de gua que pode fazer com que voc parea mais
pesado do que realmente .
Acima de tudo, no exagere nas quantidades. O controle das pores fundamental para
saborear os alimentos sem se arrepender. Uma poro recomendada de carne/frango equivale
a cerca de 100 gramas (o tamanho de um baralho de cartas ou da palma da mo de um
adolescente) para uma refeio principal ou metade disso para uma mini refeio.
Como vemos, a carne pode funcionar na sua dieta se voc for cuidadoso na escolha, no preparo
e no consumo!
Voc ver que a nossa coleo de receitas pode ser de grande ajuda no aprendizado das formas
saudveis de preparar carnes e outros alimentos.
Cereais para o caf da manh

Apesar de serem apresentados como uma forma saudvel de comear o dia ou mesmo como
uma maneira de assegurar a ingesto de leite, a maioria dos cereais para o caf da manh
carregada com acar e sal, alm de ser baseada em farinhas refinadas. Mesmo o
"enriquecimento" e a "fortificao" no conseguem compensar todo o valor perdido ou a
contribuio para glicose, lipdios e distrbios hormonais todos estes aumentam os riscos de
retorno rpido do apetite, ganho de peso e fatores metablicos que levam a doenas crnicas.
melhor optar por misturas de cereais mais bsicas, incluindo as rotuladas como "cru" ou
"com nozes e frutas secas", baseadas em gros integrais e sem adio de acar, sal ou
gordura. A maioria deles possui muitas fibras, inclui frutas secas junto com gros saudveis e
altamente satisfatria.
Algumas outras opes que voc pode explorar nesta categoria incluem cereais de arroz,
granola crua, cereais com gros integrais germinados ou mesmo aveia. Voc precisar
procurar estes produtos e passar a ler os rtulos. Quando um cereal supostamente bom e
saudvel possui muito acar adicionado, ele no mais to saudvel.
A escolha de boas opes uma questo de conhecimento e os nossos guias ajudaro voc a
se transformar em um consumidor informado e experiente!
Barras energticas
As barras mais populares so geralmente cheias de acares simples (o primeiro ingrediente!)
e componentes processados, algumas vezes possuindo uma grande quantidade de gorduras.
Estas barras so consideradas como lanches ou mesmo substitutas para uma pequena refeio,
mas normalmente contm menos valor nutricional do que alimentos integrais com calorias
comparveis. Ironicamente, a energia instantnea que elas parecem fornecer costuma ser
seguida por cansao, j que ocorrem picos de insulina e flutuao no acar do sangue. Este
mais um "alimento saudvel" que interfere na funo da insulina. Alm de ruins para a sua
perda de peso, estas barras podem ser difceis de digerir, resultando em desconforto e inchaos
o que pode desacelerar voc e fazer com que parea mais pesado do que realmente . Elas
no so substitutos para alimentos integrais ricos em nutrientes e mais baratos como queijo
cru, nozes e frutas ou biscoitos e bolinhos saudveis feitos em casa, que podem ser
consumidos rapidamente se voc estiver com pouco tempo e podem fornecer ao seu corpo
energia extra com benefcios. Por isso, quando voc estiver procurando uma opo diferente,
opte por itens que possuam a lista de ingredientes repleta de alimentos integrais e no
modificados, uma quantidade mnima de acar e muitas protenas e fibras.
Batatas chips sem fritura

fcil acreditar que estes alimentos sejam saudveis quando os rtulos exibem termos como
"assado", "com baixo teor de gordura" ou "sem glten". Mas a maioria feita com amido ou
gros refinados, o que fornece muitos acares simples e poucos nutrientes. melhor optar
por lanches crocantes com gros integrais como biscoitos de arroz integral ou nozes e sementes
naturais.
Frutas e vegetais
A melhor coisa sobre esta categoria alimentar que quase todos os seus componentes
possuem muitas fibras e so desprovidos de gorduras. Isto significa que voc geralmente pode
consumir quantidades praticamente ilimitadas de frutas e vegetais para se manter cheio de
energia e pronto para enfrentar o seu dia.
E no s isso, j que frutas e vegetais frescos tambm so cheios de nutrientes, incluindo
antioxidantes que podem ajudar a fortalecer o seu sistema imunolgico. Eles tambm
fornecem muitas fontes naturais das vitaminas e minerais que o seu corpo precisa para
funcionar.
Estudos recentes mostram que alguns destes alimentos proporcionam benefcios especiais.
Estes incluem opes como amora preta, groselha, melo honeydew, couve de Bruxelas,
berinjela e brcolis. O nosso Planejador de Cardpio permite que voc escolha os seus
favoritos e encoraja o consumo de muitas pores ao longo do dia, para que voc possa
realmente maximizar os benefcios desta extraordinria categoria alimentar no existem
ferramentas melhores do que frutas e vegetais para o seu programa de dieta. Agora vamos
conhecer melhor algumas das opes mais recomendadas e como elas devem ser consumidas
corretamente.
Quais so os benefcios especficos das frutas e vegetais?

Voc no tem como errar com a categoria de frutas e vegetais como um todo. No entanto,
existem algumas opes que se destacam mais do que outras. Como regra geral, quanto mais
vibrante for a casca ou a parte externa da fruta ou do vegetal, maior o contedo de
nutrientes. Levando isto em conta, estas so algumas das suas melhores opes entre frutas e
vegetais:
Pimentas: Vermelha, amarela e laranja so as melhores com suas tonalidades

brilhantes.
Tomates: Uma importante fonte de potssio e antioxidantes, incluindo vitamina C.
Frutinhas silvestres: Particularmente mirtilo e framboesa, que so repletas de

importantes antioxidantes.
Rom: Uma espetacular fonte de antioxidantes.
Uvas: Repletas de antioxidantes e fibras.
Frutas ctricas: As laranjas em particular so carregadas de vitamina C e fibras.
Batatas doces: Uma excelente fonte de betacaroteno e outros importantes nutrientes.
Vegetais crucferos: Brcolis, couve de Bruxelas e repolho compem esta famlia de
"super alimentos" ricos em antioxidantes.
Aspargo: repleto de importantes nutrientes e atua com um veculo para a eliminao
das toxinas do corpo.
Cenouras: Carregadas de betacaroteno e importantes vitaminas.
Verduras: Verduras com folhas escuras incluindo alface romana, couves de folhas e
espinafre so cheias de antioxidantes e fibras.
Ma: verdade que uma ma por dia pode ajudar a prevenir doenas.
Bananas: Uma tima forma de consumir potssio.
Exceo regra: Cebolas mesmo o tipo branco uma importante fonte de
antioxidantes.
Estas so algumas das melhores opes possveis.
Frutas secas
As frutas secas parecem uma inquestionvel boa ideia, j que so uma forma eficiente de
consumir a sua fruta diria, especialmente quando voc estiver na rua ou s quiser fazer um
lanche. Infelizmente, muitas empresas adicionam sulfitos e acar para deixar as frutas secas
mais adequadas para exposio no mercado s que isto pode gerar inchaos e adicionar
gordura ao seu corpo, alm de causar picos de glicose e insulina. importante se manter nas
frutas secas orgnicas e procurar os termos "sem sulfitos" e "sem adio de acar" nos
rtulos.
Quando comer vegetais e quando comer frutas?

Voc deve tentar consumir um total de pelo menos cinco pores frutas e vegetais ao longo do
dia. uma boa ideia incorporar estes alimentos em cada mini refeio. Eles adicionam uma boa
quantidade dos nutrientes e fibras que o seu corpo precisa para ajudar voc a sentir satisfeito
por mais tempo.
Voc deve tentar iniciar o seu dia com estas opes alimentares, mas tambm deve manter o
seu consumo ao longo do dia. Sempre que puder combin-las com outro grupo alimentar como
protenas magras ou carboidratos complexos, estar realmente optando por uma refeio
poderosa. Elas tambm ajudam na digesto de alimentos mais pesados como carnes.
Sal
O sal no necessariamente ruim para voc, mas sal em excesso pode acarretar problemas de
sade ao longo do tempo.
A chave para o controle de peso e a sade em geral prestar ateno na quantidade de sal
consumida. Se usar quantidades moderadas, ficar bem. Mas se voc no se mantiver atento,
isto pode contribuir para a reteno de gua, o ganho de peso e problemas de sade mais
srios.
O sal to ruim para a sua sade?

O sal no necessariamente ruim para voc e, de fato, uma pequena quantidade de sdio
essencial na dieta. No tem nada de errado em usar um pouco, mas o excesso pode ser
equivalente ingesto de sdio, com consequncias que voc no deseja para a sua vida.
O consumo excessivo de sdio pode acarretar graves problemas como presso alta. Ele cobra o
seu preo no corpo e nos rgos e pode acarretar problemas ainda maiores, como insuficincia
cardaca e insuficincia renal. Portanto, isto no algo a que voc deseja se expor. Tudo com
moderao, especialmente o sal!
Como controlar?
Se voc preparar a maioria das suas refeies em casa, ter controle sobre a quantidade de sal
adicionada nos alimentos. Seja moderado ao preparar e cozinhar alimentos. Se voc precisar
adicionar sal, faa isso depois que o alimento j est cozido. Tente usar um substituto do sal ou
mesmo ervas com muito sabor como manjerico, organo, alho, pimenta vermelha moda ou
curry.
Outra tima forma de controlar a sua ingesto de sal ficar atento a refeies fora de casa.
Tente no comprar alimentos processados ou preparados, j que eles so carregados com sdio
para dar sabor. Voc tambm deve limitar o quanto come em restaurantes. Limite a sua
ingesto de sal ao fazer mais refeies em casa e manter o controle sobre a quantidade de sal
que adicionada na sua dieta.
Bebidas
Existem algumas bebidas que so inofensivas, enquanto outras possuem acares ocultos que
voc jamais poderia imaginar. A gua sempre a melhor alternativa.
Confira agora as melhores opes de bebidas para pessoas que se preocupam em manter uma
boa dieta.
Suco de frutas
A maioria dos especialistas dir que qualquer suco de fruta que no seja feito na hora
desaconselhvel quando se trata de perda de peso. O motivo que eles so geralmente
carregados com acares simples desnecessrios, sem a maior parte do valor nutricional
original.
O acar no suco o verdadeiro culpado, pois adiciona calorias na dieta e gordura na sua
cintura. No entanto, outros aditivos podem estar ocultos. Saiba que muitos sucos com o rtulo
de "feito na hora" tambm contm conservantes.
A melhor alternativa consumir frutas frescas para obter os benefcios sem os acares
adicionados que os sucos processados ou os sucos engarrafados podem introduzir na dieta.
Caso voc deseje optar por um suco se estiver com sede ou quiser algo diferente de gua,
melhor tomar um suco de frutas ctricas.
Refrigerantes e adoantes artificiais

Como regra geral, os refrigerantes no so o seu melhor amigo quando voc est tentando
perder peso. Os refrigerantes regulares so carregados de acar algumas vezes com xarope
de milho com alto teor de frutose, um adoante artificial com alta concentrao que causa
estragos na sua sade portanto, jamais sero teis aos seus esforos para a perda de peso.
Eles no oferecem nenhum valor nutricional e voc estar apenas consumindo um acar que
no faz nada alm de adicionar obstculos desnecessrios para a sua sade.
Muitas pessoas optam por refrigerantes diet para se permitirem saborear este tipo de bebida.
claro que eles possuem menos calorias e nenhum acar, mas tambm contm muitos
adoantes artificiais.
Adoantes artificiais no so algo que o programa incentiva e, na verdade, eles so uma das
diversas substncias alimentares que recomendamos fortemente que jamais sejam usadas. Os
especialistas sabem h dcadas que estes adoantes artificiais so ruins para voc e que pode
existir uma relao entre o consumo continuado e o desenvolvimento de cncer e doenas
metablicas apesar da pesquisa ser algumas vezes contraditria e do veredito ainda estar
pendente.
A constatao mais recente que particularmente importante para voc na sua jornada de
perda de peso de que os refrigerantes diet realmente podem aumentar o seu apetite. Ao
mesmo tempo em que as pessoas se voltam para estas bebidas para manter o consumo de
calorias adequado, elas descobrem que isto pode causar o aumento do apetite e a perda da
fora de vontade para comer os alimentos corretos.
melhor tentar gua gasosa com suco de lima ou limo. O ch verde outra excelente opo,
j que pode fornecer uma grande energia extra e at mesmo ajudar voc a "queimar"
efetivamente a gordura.
Ch e caf
O ch e o caf podem ser grandes amigos durante a sua jornada de perda de peso. No entanto,
o segredo escolher os tipos corretos e ento prepar-los apropriadamente. Em primeiro lugar,
no importa o tipo de ch ou caf que voc bebe, tome cuidado com o que voc adiciona a ele.
Limite a quantidade de creme e acar que voc adiciona e, sempre que possvel, escolha
opes com menor teor de gordura.
Muitas pessoas comeam o dia com uma xcara de caf, e isto no tem problema algum. Opte
por uma xcara de caf regular e tente evitar opes mais extravagantes que sejam cheias de
gorduras e acares. Um caf com leite feito com leite com baixo teor de gordura pode ser
consumido sem problemas, mas qualquer coisa com acar extra, xarope ou ingredientes
desconhecidos no uma boa alternativa.
Em relao aos chs, impossvel errar quando voc escolhe o ch verde como a sua opo de
bebida. Diversos especialistas encorajam o ch verde como apoio aos esforos para a perda de
peso, j que ele possui um efeito termognico e fornece fortes antioxidantes. Isto significa que
ele pode ajudar a queimar as calorias e estimular o metabolismo naturalmente. Portanto, beber
uma ou duas xcaras de ch verde por dia uma boa ideia, alm de ser muito saudvel.
Qualquer forma de cafena boa, mas como com qualquer outra coisa, a regra ter
moderao. Tome cuidado com a quantidade de cafena consumida, pois ela pode deixar voc
agitado e o seu efeito diurtico pode acarretar a perda de nutrientes, o que no bom para
ningum.
Bebidas alcolicas
Apesar de precisar ficar bem atento ao consumo de lcool, voc ainda pode ingerir quantidades
limitadas e mesmo assim se manter no programa.
O problema com o lcool que ele tratado como gordura pelo corpo e que a maioria das
bebidas alcolicas no possui nenhum valor nutricional.
Muitos tipos de bebidas alcolicas tambm so cheios de acares, e isto pode causar grandes
danos aos seus esforos para a perda de peso. Se mesmo assim voc desejar consumir lcool
durante a sua jornada de perda de peso, precisar estar atento ao tipo de bebida e a como ela
consumida.
O lcool prejudica a sua dieta?

A grande verdade que, na maioria dos casos, o lcool vai prejudicar a sua dieta. Se voc
consumir bebidas como vodka, por exemplo, as coisas ficam ainda mais complicadas. Bebidas
carregadas de acar como sucos de frutas, tnica, refrigerantes e batidas, que muitas pessoas
misturam na vodka podem aumentar o tamanho do problema. Se voc deseja mesmo consumir
lcool, vamos mostrar as escolhas corretas para um comportamento inteligente.
O lcool tambm tende a diminuir as suas inibies, o que significa que voc ter menos fora
de vontade e ficar mais propenso a consumir alimentos que no consumiria normalmente no
programa. Portanto, o lcool no apenas adiciona uma dificuldade, mas tambm a
possibilidade de que voc no se mantenha fiel ao programa e consuma alimentos no
recomendados.
Este cenrio tambm no bom para o seu fgado. Quando o lcool entra no seu corpo, o
fgado quem trabalha duro para process-lo. Enquanto o fgado se esfora para eliminar o
lcool, ele desvia a ateno da gordura no seu corpo, e o resultado que voc no a processa
como deveria.
O que e quanto beber?

Se voc estiver em uma festa ou ocasio especial, pode se permitir consumir uma ou duas
doses das bebidas corretas saboreadas lentamente durante a noite. Como regra geral, voc no
deve consumir mais de uma ou duas doses por semana.
Quanto ao tipo de bebida, a melhor opo o vinho tinto seco, seguido por vodka ou gim. O
vinho tinto oferece antioxidantes que o seu corpo pode utilizar. Alm disso, ele tambm o
tipo de bebida que voc pode saborear lentamente. Entre todas as bebidas alcolicas, a vodka
a mais clara e, portanto, desprovida de muito do acar que bebidas similares podem possuir.
O gim tambm uma bebida alcolica clara, aromatizada com ervas no calricas. Misturar
vodka ou gim com gua gaseificada e uma fatia de limo uma excelente opo quando voc
quiser uma bebida alcolica.
Fique longe de coquetis como margaritas ou martinis que possuam muito lcool e batidas que
sejam cheias de acares. Mantenha as suas bebidas simples e leves e saboreie lentamente!
Para manter a baixa quantidade de acares, o vinho com gua gaseificada uma excelente
alternativa. Misturar vinho tinto com gua gaseificada pode eliminar as reas problemticas,
enquanto ainda permite que voc tenha a sensao de estar saboreando uma bebida. Tambm
prudente beber bastante gua entre as doses para manter o seu estmago cheio e
assegurar que voc no fique embriagado.
leos e manteigas
Ns j dissemos isto antes, mas vale a pena repetir que voc precisa de um pouco de gordura
na sua dieta. No entanto, o segredo consumir gorduras boas. Assim, voc no estar apenas
auxiliando os seus esforos para a perda de peso, como tambm beneficiando a sua sade.
Quando olhamos para os leos, margarinas e manteigas, as coisas podem parecer um pouco
confusas. Isto pode surpreender voc, mas a maioria das margarinas no deve ser consumida e
a manteiga pode ser uma melhor opo. Mas voc deve ir com calma no uso da manteiga,
aplicando apenas um pouco para dar sabor. O azeite de oliva extra-virgem a melhor
alternativa, j que possui gordura boa e um timo ingrediente culinrio que tambm adiciona
muito sabor. Se margarina for utilizada, ela deve ser escolhida cuidadosamente: a margarina
regular jamais deve estar presente no seu cardpio, j que ela cheia de componentes
artificiais, sintetizados e at prejudiciais como cidos graxos trans. Existem margarinas mais
modernas baseadas em azeite de oliva que so menos slidas e contm pouca ou nenhuma
gordura trans, podendo proporcionar uma soluo de emergncia caso as gorduras saturadas
presentes na manteiga devam ser evitadas.
Para a perda de peso e uma melhor sade, o azeite de oliva deve estar no topo da lista.
Contudo, um equilbrio apropriado que incorpore pequenas quantidades de manteiga pode ser
aceitvel. Agora vamos ver como estas gorduras devem se encaixar na sua dieta.
Que leo voc deve usar ao cozinhar e ao comer?

Seja ao cozinhar ou ao comer, o leo recomendado geralmente ser o azeite de oliva. Ainda
que existam diversos leos disponveis, este de longe o melhor para a sua sade. fato que
ele possui gordura, mas um "tipo bom de gordura" que na verdade bom para voc.
O azeite de oliva possui gordura monoinsaturada, e este tipo de gordura no adere nas suas
artrias. Na verdade, ele possui benefcios como baixar naturalmente o seu colesterol e a sua
presso arterial. Ele possui diversos poderes naturais neste sentido e muitas vezes
considerado um remdio caseiro. Ele aquece bem na frigideira antes que voc comece a
cozinhar e, portanto, uma excelente alternativa em todos os aspectos bom para a sade,
bom sabor e, claro, til para cozinhar.
Como ele possui tantos benefcios formidveis e considerado uma gordura boa e o tipo
extra-virgem uma fonte de importantes antioxidantes o azeite de oliva sempre o melhor
amigo de quem est em uma jornada de perda de peso. Logo atrs, temos os leos de
sementes como linho, chia, canola e girassol e aafroa com alto teor oleico e leos de nozes
como macadmia, avel e amndoa. O leo de canola o mais barato e possui o sabor mais
suave, mas no possui o impacto ou o valor do azeite de oliva. O leo de coco outra opo
que pode ser benfica em pequenas quantidades.
Tente evitar leos "vegetais", assim como leos de soja, milho ou girassol e aafroa regulares
(os tipos com "alto teor oleico" so menos problemticos), j que eles oferecem pouca coisa
boa e uma alternativa que no a melhor para gordura saturada, podendo at estar
relacionados a riscos para a sade. As gorduras "vegetais" e, especialmente, as solidificadas
("hidrogenadas") produzem cidos graxos trans, que no so bons para a sua sade ou a sua
cintura.
No se esquea de que at o azeite de oliva deve ser usado moderadamente, j que ele contm
gordura. Mas se ele for usado apropriadamente, voc estar fazendo a melhor coisa possvel
para a sua sade e os seus esforos para a perda de peso.
Manteiga ou margarina qual usar?

Vamos dizer de forma bem simples: voc jamais deve usar margarina regular! Ela est na nossa
lista de alimentos a serem evitados, e por um bom motivo. Existe um grande debate sobre o
uso de manteiga ou margarina, mas vamos resumir assim: a margarina deve ser escolhida
cuidadosamente ou eliminada por completo.
A margarina regular feita com nada alm de ingredientes processados e sintetizados, que
comeam com leos de qualidade inferior. Isto ruim para o corao, para outros rgos e
para o corpo em geral. Ela jamais funcionar bem para a sua perda de peso, j que o corpo no
tem certeza sobre o que fazer com ela e geralmente a armazena como gordura. Mais
recentemente, foram disponibilizadas margarinas baseadas em azeite de oliva e outros
ingredientes mais bsicos com gorduras no hidrogenadas e, portanto, com pouca ou nenhuma
gordura trans.
Entre uma ou outra, uma pequena quantidade de manteiga aqui e ali a opo recomendada.
Apesar de possuir mais gordura saturada, ela tambm natural e, portanto, uma alternativa
mais desejvel. Se voc precisa usar um pouco para dar sabor, escolha sempre a manteiga e
assegure que a margarina regular jamais esteja presente na sua cozinha.
Organismos geneticamente modificados (OGM)

A modificao gentica (tambm conhecida como engenharia gentica) de alimentos envolve o
processo de laboratrio para insero artificial de genes no DNA de culturas agrcolas ou
animais, com o objetivo de produzir um organismo geneticamente modificado (OGM).
Normalmente, ele realizado para maximizar a produo, incluindo o aumento da safra, o
crescimento durante todo o ano e a resistncia a secas, geadas ou pragas. Algumas vezes, a sua
finalidade fortalecer os cultivos para quando eles forem tratados com pesticidas e
principalmente nos pases em desenvolvimento aumentar o valor nutricional.
O que atualmente chamado de frutas e vegetais OGM no deve ser confundido com produtos
hbridos. Um hbrido o produto resultante do intercruzamento entre dois animais ou plantas
de diferentes espcies, em um processo conhecido como "hibridizao". A hibridizao de
diversas importantes culturas alimentares tem sido realizada pelos seres humanos por sculos,
com muitos dos mesmos objetivos da produo de OGM. Os vegetais hbridos contam com a
opinio pblica favorvel, j que so produzidos de forma no invasiva e tm sido utilizados
comercialmente por sculos.
Os cultivos geneticamente modificados so o resultado de tecnologias mais novas, que podem
possuir srias desvantagens. A pesquisa neste campo revelou efeitos negativos de alguns OGM
em animais de laboratrio e pouco se sabe sobre os efeitos de longo prazo no consumidor
humano. Alguns destes efeitos negativos incluem o aumento do apetite, alm de um
metabolismo anormal de insulina, glicose e gorduras no sangue, que podem resultar em um
ganho de peso prejudicial e doenas associadas.
Onde os OGM so mais provveis

Os cultivos atualmente conhecidos como possuidores das maiores taxas de produo com
modificao gentica so o milho (at alguns milhos verdes), o feijo de soja, a canola e a
semente de algodo, apesar de vrios gros e frutas tambm serem conhecidos como
possuidores de verses geneticamente modificadas, incluindo mas, alfaces, beterrabas e
abboras como abobrinha e abbora amarela, alm de alguns legumes.
Os componentes geneticamente modificados geralmente esto presentes em alimentos mistos,
especialmente alimentos processados. Isto inclui cereais, pes, lanches, barras de cereais,
shakes, pratos congelados e refeies de lojas de convenincia, entre muitos outros.
Os gros geneticamente modificados muitas vezes servem de alimento para animais criados de
modo convencional, fazendo com que os ovos, peixes, aves, carnes ou leites resultantes sejam
fontes de OGM apesar de no se enquadrarem necessariamente nas leis de rotulagem OGM.
Como fazer a escolha correta

Obviamente, o primeiro passo evitar produtos conhecidos como possuidores de OGM e optar
por aqueles que sabemos no serem ou conterem OGM. Parece simples, mas estas listas esto
em constante mudana, em funo de aprovaes do governo e retiradas de mercado. O

melhor se manter atualizado, por exemplo, atravs de bases de dados como a Lista de
Produtos com e sem Transgnicos do Greenpeace ou as bases de dados internacionais em
ingls: Base de Dados de Aprovaes de Modificaes Genticas ou o Monitor de OGM.
O segundo passo obter todas as informaes possveis a partir dos rtulos dos alimentos. Nos
Estados Unidos, Canad e frica do Sul, no obrigatrio declarar a modificao gentica nos
rtulos dos alimentos, mas alguns fabricantes informam voluntariamente se o produto est
livre de OGM. A rotulagem OGM obrigatria na Austrlia, Nova Zelndia, ndia, China, Reino
Unido e diversos outros pases europeus. No Brasil a rotulagem obrigatria, mas nem sempre
cumprida. A rotulagem OGM obrigatria pode facilitar o processo de seleo, mas ainda
importante saber como encontrar produtos mais naturais.
As empresas podem rotular voluntariamente seus produtos como "no transgnico". Alguns
produtos de soja limitam suas indicaes a "pode conter soja transgnica e qualquer um dos
outros ingredientes pode ser OGM se o produto no for integralmente rotulado como "no
transgnico". Produtos orgnicos certificados no contm qualquer OGM. No entanto, se o
termo "orgnico" estiver apenas na lista de ingredientes e no for encontrado em nenhuma
outra parte da embalagem, ento qualquer ingrediente no-orgnico pode ser OGM.
Para saber mais sobre produtos orgnicos certificados, leia o artigo do Trim Down Club Quando
Optar por Orgnicos.
Concluso
Conforma a indstria de OGM amadurece, as pesquisas sobre os efeitos de longo prazo para a
sade podem ficar mais prximas. Est claro que existe uma gama razoavelmente ampla de
objetivos e efeitos de curto prazo dos alimentos com modificao gentica e engenharia
gentica, e so estes que podem orientar a diferenciao entre um produto que
recomendado e aquele que deve ser encarado como qualquer outro alimento refinado ou
processado. Quando estiver em dvida, procure optar pela alternativa natural, pois esta a
abordagem incentivada pelo CLube Slim Down.
Como voc pode fazer 6 refeies por dia e ainda perder

peso?
Parece loucura, no mesmo? Mas verdade. Isto o que chamamos de "dieta com fluxo de
energia constante" e o que vamos conhecer melhor agora.
O poder de contar com um fluxo de energia

constante
Muitas dietas dizem para voc fazer trs refeies ao dia.
Outras permitem que voc decida conforme progride, desde
que permanea dentro dos limites da dieta. A filosofia de
trs grandes refeies ao dia antiquada e simplesmente
no funciona. Ela cria um grande intervalo entre as refeies
e uma imensa carga simultnea sobre os sistemas do seu
corpo. Voc acaba com fome e sem energia, e ir consumir
qualquer alimento que encontrar algumas vezes, mesmo
se estiver fisicamente satisfeito.
Ns incentivamos voc a fazer MAIS refeies todos os dias.
Por qu? O motivo que esta de longe a melhor forma de perder peso. O corpo humano
precisa de uma concentrao relativamente constante de acar no sangue. Se voc no fizer
refeies regulares, este nvel de acar comea a cair.
Quando se alimenta com mais frequncia, voc regula os nveis de acar no seu sangue.
Quando regula os nveis de acar no seu sangue, voc no sente fome com tanta frequncia. E
quando voc no tem a sensao de estar com fome, fica satisfeito e menos propenso a
cometer exageros. O que antes era um crculo vicioso que levou ao ganho de peso agora pode
ser transformado em um crculo virtuoso para a perda de peso atravs do consumo de
refeies menores com maior frequncia. Isto realmente funciona e, portanto, onde voc
deve se concentrar para perder peso e obter uma tima sade.
Como isto resolvido no plano de dieta?

Esta dieta com fluxo de energia constante proporciona nveis estveis e constantes de acar
no sangue que, por sua vez, protegem os seus msculos e asseguram que o principal alimento
consumido pelo corpo para obter energia seja a gordura pura. Alm disso, o consumo de 6
refeies por dia assegura nveis equilibrados de hormnios no seu corpo o que controla a sua
fome e a sua necessidade de ingerir doces e alimentos gordurosos.
No apenas se alimentar forma correta, com maior frequncia ao longo do dia, mas tambm
consumir os alimentos corretos. A combinao de mini refeies de carboidratos e protenas
como homus com o tipo correto de biscoito com gros integrais fornece combustvel ao seu
corpo e mantm o seu nvel de energia l em cima. Voc se alimentar com maior frequncia,
mas tambm far boas escolhas alimentares que mantero voc energizado e no caminho
certo. Voc tambm consumir a quantidade exata de alimentos que precisa nem a mais e
nem a menos.
Hormnios: Determinantes para a perda de peso

e a sade
Os hormnios desempenham um papel essencial para o apetite, o metabolismo, o peso
corporal e a distribuio de gordura. O metabolismo determina a velocidade em que o corpo
queima energia ou armazena o excesso como gordura, e a distribuio da gordura corporal
orienta o perfil de risco para o desenvolvimento de males relacionados com a obesidade, como
doena cardaca, derrame, cncer, diabetes e at algumas formas de artrite. As pessoas obesas
possuem nveis de hormnios que estimulam o acmulo de gordura corporal. Isto tem sido
sugerido como resultado de comportamentos como alimentao excessiva e falta de exerccios
regulares que, ao longo do tempo, desregulam o organismo.
Enquanto os hormnios da tireoide costumavam receber a maior parte do crdito pela
obesidade, uma pesquisa recente revelou outros hormnios que so encontrados em
desiquilbrio com maior frequncia em indivduos obesos e com sobrepeso. Os principais
hormnios incluem leptina, insulina, grelina, adiponectina, hormnio do crescimento,
colecistocinina (CCK) e hormnios sexuais como estrognio e testosterona. Eles influenciam o
apetite, o acmulo e a composio de gordura corporal e at mesmo a taxa metablica. O
excesso ou a falta de hormnios pode levar obesidade e, por sua vez, a obesidade pode levar
a mudanas nos hormnios, criando o que pode se tornar um crculo vicioso. O corpo est
sempre tentando manter o equilbrio. Por isso, ele tenta compensar desequilbrios causados
por excessos ou dietas extremas, algumas vezes de formas que no colaboram para a perda e a
manuteno do peso. Felizmente, existem evidncias de que estas alteraes podem ser
revertidas com algum esforo: mudanas de comportamento de longo prazo como uma
alimentao saudvel e a prtica de exerccios regulares podem treinar novamente o corpo
para eliminar o excesso de gordura e evitar que ele retorne.
Uma resposta abrangente para a questo hormonal

Os estudos mostram que, alm de favorecerem a perda de peso, os seguintes componentes de
estilo de vida so fundamentais para normalizar os distrbios hormonais que levam
obesidade:
Diversas refeies pequenas e mais frequentes ao longo dia; por exemplo, seis
Pouca gordura
Muitos cidos graxos mega-3
Muito azeite de oliva
Isoflavonas de soja
Poucos acares simples
Muita protena
Muita fibra diettica
Muitos legumes (com uma combinao de fibras e protenas)
Poucos alimentos processados
Nenhum adoante artificial
Atividade fsica adequada

Controle de estresse adequado
Como vemos, estes princpios esto na essncia do programa do Clube Slim Down.
Atualizando a sua lista de compras

Aqui voc encontrar uma lista de itens alimentares que so recomendados de acordo com o
Programa do Clube Slim Down e que devem ser adicionados a sua lista de compras semanal.
Nesta lista (tambm fornecida e explicada no guia em e-book COMPRA DE ALIMENTOS - A
FORMA CORRETA), tentamos combinar os alimentos que so mais benficos para a perda de
peso e a manuteno de um estilo de vida saudvel.
Recomendamos que voc inicie o programa adicionando alguns destes itens na sua prxima
lista de compras para incluso nas refeies escolhidas a partir do Plano Alimentar de 14 Dias.
Depois de experiment-los, fique com os que voc gosta e elimine aqueles que no funcionam
para voc.
Aps diversos ciclos de compras, voc possuir uma nova lista com os produtos saudveis mais
adequados ao seu gosto e estilo de vida.
No prximo passo, acesse o Planejador de Cardpio na seo de ferramentas

online do site e planeje a sua refeio com os itens que funcionaram melhor para
voc.
Mas antes, escolha (ou descubra) os seus itens favoritos a partir de opes como:
Pes e Biscoitos
Po com gros 100% integrais
Biscoitos de arroz
Biscoitos (bolachas integrais) de centeio
Po de trigo
Po com gros integrais germinados
Bolinho ingls com gros integrais germinados
Pozinho com gros integrais germinados
Tortilha com gros integrais germinados
Po de arroz integral
Gros, Cereais e Legumes
Amaranto
Arroz integral
Massa de arroz integral
Granola crua orgnica
Kamut
Lentilha
Milheto
Leite
Aveia crua ou orgnica

Quinoa
Feijes vermelhos
Cereal de arroz com gros 100% integrais
Cereal de milho com gros 100% integrais
Cereal com gros integrais germinados
Leite de vaca orgnico, proveniente de animais alimentados a pasto e fortificado

Leite de amndoas fortificado com clcio/vitaminas e com menor teor de gordura
Leite de trigo fortificado com clcio/vitaminas
Leite de aveia fortificado com clcio/vitaminas
Leite de arroz fortificado com clcio/vitaminas
Leite de avel fortificado com clcio/vitaminas
Leite de cnhamo fortificado com clcio/vitaminas
Leite de coco fortificado com clcio/vitaminas
Laticnios e Produtos Relacionados

Ovos (mega-3, orgnicos e provenientes de animais alimentados a pasto ou com
pastagem livre)
Manteiga ou ghee (manteiga clarificada)
Queijo em fatias ou bloco com baixo teor de gordura
Queijo cottage orgnico ou proveniente de animais alimentados a pasto
Queijo cottage com 0 a 1% de gordura de leite
Queijo cremoso
Queijo de cabra
Iogurte grego
Iogurte natural
Queijo ricota com 0 a 2% de gordura de leite
Creme de leite
Frutas e Vegetais Frescos
Ma
Damascos (na poca)
Alcachofra
Aspargo
Abacate
Banana
Frutinhas silvestres frescas ou orgnicas secas
Repolho chins fresco
Amoras frescas ou orgnicas secas
Brcolis fresco
Cenouras
Couve-flor
Aipo
Milho
Pepino
Figos frescos ou orgnicos secos
Uvas
Verduras para cozinhar (por exemplo: mostarda, nabo ou beterraba)
Alcachofras de Jerusalm
Limes
Alface
Melo honeydew, cantaloupe ou outro melo da poca
Cogumelos
Nectarina fresca ou outra fruta da poca
Quiabo
Laranjas
Pssegos
Caquis
Batatas frescas
Rabanetes
Espinafre fresco
Tangerinas
Tomates
Abobrinhas
Carnes e Aves
Carne bovina extra-magra e proveniente de animais alimentados a pasto
Fil magro e proveniente de animais alimentados a pasto
Carne moda 85% magra e proveniente de animais alimentados a pasto
Peito de frango orgnico
Frango orgnico (escuro/claro)
Galeto alimentado a pasto
Peru orgnico (escuro/claro)
Bacon de peru natural
Salsicha de peru natural
Peru com pastagem livre (escuro/claro)
Porco extra-magro
Carneiro magro
Animais de caa magros
Peixe
Fil de atum Ahi
Robalo (gua doce)
Robalo (gua salgada)
Siluro
Mariscos
Bacalhau
Carne de siri
Lagostim
Linguado
Garoupa
Hadoque
Halibute
Arenque
Carne de lagosta
Cavala
Mahi Mahi
Mexilhes
Polvo
Perca (gua doce)
Perca (gua salgada)
Badejo
Roughy
Salmo (preferencialmente orgnico)
Sardinhas
Scallops
Tubaro
Camaro
Caranha
Linguado
Lula
Peixe-espada
Tilpia
Truta
Atum (escuro)
Atum (branco)
Peixe branco
Coberturas, Temperos e leos

leo de amndoas
leo de semente de chia
leo de semente de linhaa
leo de avel
leo de girassol com alto teor oleico
leo de coco
leo de noz de macadmia
Azeite de oliva extra-virgem
Manteiga de amendoim orgnica

Temperos (ervas e condimentos)
Geleia/marmelada (100% fruta)
Manteiga de damasco
Homus
Tane de sementes de gergelim integral e canola ou azeite de oliva
Substitutos de Carne
Natto
Seitan
Feijes de soja fermentados
Edamame
Carne de soja
Nozes, Sementes e Frutas Secas
Amndoas
Castanhas do Par
Caju
Groselha fresca ou orgnica seca
Avels
Nozes Hickory
Amendoins orgnicos
Noz-pec
Pinho
Passas orgnicas
Sementes de girassol
Nozes (preferencialmente orgnicas)
E muito, muito mais!
Planejador de Cardpio e ferramentas online

O Planejador de Cardpio um aplicativo online da rea para membros do Clube Slim Down
que oferece cardpios dirios baseados na combinao correta dos alimentos escolhidos por
voc e que so os mais benficos para a perda de peso e a manuteno de um estilo de vida
saudvel. Os cardpios so baseados no seu peso atual e nas suas metas de peso (perda ou
manuteno) e auxiliam nas modificaes baseadas em atividades fsicas.
Ao usar este avanado software, como se voc tivesse o seu prprio nutricionista ajudando a
planejar as suas refeies! Voc no precisar deixar nada por conta da imaginao, j que esta
ferramenta literalmente ajuda a planejar os alimentos a serem consumidos todos os dias.
E l vamos ns!
Conhea agora um guia passo a passo para o uso do Planejador de Cardpio:
1.
Acesse www.clubeslimdown.com
2.
Na parte superior direita, clique em Fazer Login.
3.
Insira o seu nome de usurio e senha.
4.
Aps o login, acesse a sua pgina de perfil clicando no seu nome na parte superior
da pgina.
5.
No canto inferior direito da sua pgina de perfil, voc pode escolher qual opo
diettica voc gostaria, de acordo com alguma necessidade ou preferncia
especfica que voc pode ter. Se voc no tiver nenhuma, voc no precisa
selecionar, e pode simplesmente continuar para a prxima etapa.
Neste ponto, voc tambm pode escolher o nvel de variedade do seus alimentos,
bem como a quantidade de receitas que voc gostaria em suas escolhas semanais.
Quando voc tiver feito sua seleo, clique em Salvar alteraes para continuar.
6.
Clique em Aplicativos.
7.
Para criar o seu cardpio semanal personalizado, clique no Planejador de cardpio.
8.
Ns listamos algumas orientaes importantes para ajudar voc a aproveitar ao

mximo o aplicativo planejador de cardpio. Leia com ateno antes de usar o
aplicativo pela primeira vez.
9.
Para comear, clique em Iniciar o planejador de cardpio.
Se voc no quiser ver esta mensagem de novo, marque a opo No mostre essa
mensagem novamente acima do link do vdeo na parte inferior da tela.
10.
A interface principal planejador de cardpio abrir.
11.
Em qualquer momento, voc pode clicar em "Comear a visita guiada" na parte

inferior da coluna do lado esquerdo.
Isso ir gerar uma srie de bales de texto para gui-lo atravs do planejador de
cardpio.
As etapas abaixo tambm podem ajudar a gui-lo atravs do processo de criao

de cardpio.
12.
Perto do topo da pgina, voc ver seis botes de diferentes grupos alimentares.
Os trs primeiros - carboidratos, protenas e gorduras - servem como os
principais grupos
Os outros trs depois, tambm includo carboidratos - doces, vegetais e frutas recebem ateno especial:
doces, porque eles so geralmente uma combinao de pelo menos dois
grupos de alimentos (carboidratos e gorduras)
Vegetais e frutas, porque a suas contribuies nicas para a boa sade tm
nfase em uma variedade no menu
Passe de um grupo ao outro, clicando sobre o qual voc deseja visualizar.
13.
Quando voc clica em um boto de grupo de alimentos, os subgrupos de

alimentos aparecem esquerda abaixo.
14.
direita da coluna de subgrupo est a lista principal de alimentos para toda a

categoria. Os alimentos na subcategoria selecionada aparecem de cima para
baixo.
15.
Porque a lista de alimentos contm todos os itens da categoria principal, ela

continua at a prxima subcategoria - o que voc vai ver, ento, ser selecionado
automaticamente enquanto voc continua a descer a lista.
16.
Se voc estiver em uma semana muito corrida e preferir um cardpio que poupe
tempo, recomendamos selecionar mais itens sem receita na lista de alimentos.
direita da lista de alimentos so as categorias de refeies: Caf da manh,
Almoo, Jantar e Lanches.
Debaixo de cada refeio em que o alimento se destina, voc ver os smbolos
para cada refeio:
17.
18.
Vamos comear selecionando alimentos. Em cada refeio voc precisa selecionar

uma quantidade mnima de itens. Por exemplo: pelo menos 8 carboidratos, 8
protenas e 2 gorduras.
Ns fizemos mais fcil saber quais as escolhas so mais saudveis do que outras.
Como observado na parte superior da pgina, quanto mais clara a cor do texto,
mais saudvel a comida .
Por exemplo, os alimentos em texto de cor azul escuro so os menos recomendados, mas ainda
esto disponveis para ajud-lo a fazer a transio para escolhas mais saudveis. Alimentos azul
mdio so mais saudveis do que os alimentos azuis escuros, e os alimentos azuis mais leves
so os mais saudveis de todos os grupos. Recomendamos escolher-los, tanto quanto voc
puder.
19.
Voc vai encontrar muitas receitas rpidas e fceis na lista de subcategorias, na

parte inferior. Cada uma marcada com um cone de uma panela.
20.
Clique no nome ou cone receita para abrir a receita em uma nova janela.
Se voc tem uma agenda lotada e preferem um cardpio que economiza tempo,
recomendamos selecionar mais itens no-receita na lista de alimentos, ou
selecionar receitas mais rpidas - como aquelas com "simples", "caseiro",
"clssico" ou "bsico" no nome.
21.
Para selecionar os alimentos para cada refeio, basta clicar no smbolo da

refeio direita de cada escolha.
Nota: Quanto mais itens voc selecionar, mais rico seu cardpio semanal ser,
ento sinta-se livre para escolher o mximo de opes de alimentos que puder de
cada categoria.
Se voc cometeu um erro ou mudar de ideia, voc sempre pode clicar na caixa que
voc marcou para de-selecionar o item.
22.
Ns reunimos centenas de ideias de comidas deliciosas para todos os gostos, por

isso, se voc no encontrar o que quiser em uma categoria, basta clicar na
prxima para encontrar outras opes saborosas.
Nota: importante que voc olhe todas as categorias e escolha o mximo de
opes de alimentos possvel para garantir que o seu cardpio seja cheio de
variedade.
23.
Se voc no conseguir encontrar um alimento especfico que voc gosta, no

hesite em contatar a nossa equipe de apoio e vamos ser felizes de verificar para
adicionar as suas recomendaes lista.
Na parte inferior da lista de alimentos, encontramos a seguinte pergunta: "Est
faltando um alimento favorito" - em seguida, clique em "Clique aqui para adicionlo".
24.
Quando a janela "sugerir alimentos" abrir, leia atentamente as instrues. Se voc

ainda tem um alimento que voc gostaria de submeter considerao de ser
adicionado s listas de alimentos do planejador de cardpio, insira-o junto com
sua identificao e informaes de contato, bem como o cdigo de segurana.
Clique em "Enviar". A sugesto ser revista, e se ela atende os critrios do

programa, ela ser adicionada no prximo ciclo de atualizao do planejador de
cardpio.
25.
Depois de escolher os itens mnimos necessrios por categoria, o boto "Salvar e

Criar menu" no canto inferior direito da pgina ficar laranja, o que significa que
est disponvel. Clique neste boto para gerar um conjunto de cardpios dirios
para uma semana, composto de acordo com suas selees de alimentos para cada
refeio.
26.
O cardpio semanal aparecer ento, gerado de acordo com seus parmetros

pessoais e com a combinao certa de protenas e carboidratos para ajudar voc a
atingir suas metas de perda de peso.
27.
Perto do topo da pgina do menu est a sua pontuao, indicando quo saudvel
seu menu baseado no nvel de sade nos alimentos que voc escolheu. Quanto
maior a porcentagem, melhor! Ns recomendamos que voc tente manter o nvel
de sade de seu cardpio, pelo menos, em 80%. Para aumentar o nvel de sade,
basta substituir alguns dos alimentos com alternativas mais saudveis - alimentos
com texto azul mais claro.
28.
O seu dia ser dividido em 3 refeies do tamanho tradicional e 3 refeies

menores ("lanches"). o que chamamos de dieta "fluxo de energia constante".
Comer 6 refeies por dia ir garantir nveis equilibrados de hormnios em seu
corpo ao longo do dia o que ir controlar a sua fome e sua necessidade de
beliscar alimentos no saudveis ou chegar a uma compulso alimentar no final do
dia, quando voc provavelmente est menos ativo fisicamente.
29.
Na parte superior do menu, voc ver uma barra de ferramentas com cones, com
ttulos acima de cada.
Unidades: Clique em "Oz" para medida imperial, ou "Gr" para medida mtrica.
Modo poro: Quando o cone laranja, pores de alimentos so listados na

medida selecionadas como ilustrado acima na etapa 26.
Modo de troca: Quando o cone laranja, os alimentos so listados como trocas.

Eles ajudam a servir de exemplo, se voc eventualmente decidir construir seus
prprios cardpios com base nos princpios do Clube Slim Down e nas listas de
alimentos.
Cada troca de "carboidrato" fornece cerca de 15 g ou menos de

carboidratos
Cada troca de "protena" fornece aproximadamente 7 g de protena
Cada troca de "gordura" fornece cerca de 5 g de gordura
Cada troca de "fruta" fornece cerca de 15 g de carboidratos
Cada troca de "vegetais" fornece aproximadamente 7 g de carboidratos
Cada troca de "doce" fornece cerca de 15-22 g de carboidratos e 4-5 g de
gordura
Minhas escolhas de alimentos: Clique sobre ele para traz-lo de volta para a seo
do aplicativo no qual voc inicialmente comeou a selecionar seus alimentos para
o menu no passo # 2.
Novo cardpio: Clique nele para comear a planejar o seu cardpio a partir do
incio.
Histrico do menu: Clique no link para ver menus gerados anteriormente.
Uma nova janela ser aberta com o nmero de cardpio e data de criao. Para
abrir um menu, clique em "Mostrar".
Lista de compras: Clique nele para gerar uma lista de compras para o seu
cardpio, com base em suas escolhas.
A janela "Opes da lista de compras" aparecer, na qual voc pode selecionar

quais os dias que voc gostaria que a lista de compras cubra. Depois de selecionar
o intervalo de dias, clique em "Criar lista".
A lista vai aparecer, dividida por grupo de alimentos. Voc pode imprimi-lo
clicando em "Imprimir lista de compras".
Imprimir cardpio: Quando estiver satisfeito com o seu cardpios - veja os passos
# 30 e em diante (abaixo) antes de imprimir! - Clique neste ...
... para gerar uma verso econmica para impresso do cardpio de toda a
semana com algumas dicas teis, bem como um link para a sua impressora.
Voc pode imprimir o cardpio para levar com voc onde quer que v, ou para
deixar vista de todos, como um lembrete regular!
30.
Na tela de menu original, esquerda das pores e alimentos, voc vai encontrar
os dias da semana. Clique atravs deles para ver o menu de cada dia.
Agora que o seu cardpio est completo, analise-o para ter certeza de que voc
sente que voc vai ser capaz de segui-lo.
31.
Se o seu menu no combina com voc, voc tem a opo de trocar alimentos
individuais. Para fazer isso, basta clicar sobre o alimento que voc gostaria de
mudar. A lista de possveis trocas que correspondem ao valor nutricional geral do
alimento vai aparecer - alguns so baseados em suas escolhas, e outros esto
listados para dar-lhe opes adicionais. Clique sobre o que voc gostaria de incluir
em seu cardpio em vez daquele alimento, e clique em "Pronto...Trocar refeio".
32.
Voc tambm tem a opo de construir o seu prprio menu "do zero".
Para fazer isso, clique no cone de seta circular no canto superior direito desta
refeio.
33.
A janela para a construo de um cardpio tipo "self-service" ir aparecer, com

instrues para orient-lo atravs do processo.
34.
Note-se que suas escolhas alimentares mais recentes ainda estaro no aplicativo
para facilitar a consulta.
35.
Alm do link atravs da barra de cones na aplicao planejador de cardpio, seus

ltimos menus estaro disponveis atravs da aplicao Histrico de menus na
seo Aplicativos do site.
36.
Se em algum momento voc quiser mudar a opo diettica para o seu

planejamento de cardpio, volte para o seu perfil, repita o passo # 5, em seguida,
retorne para a aplicao planejador de cardpio.
37.
Por ltimo, se voc quiser comear a receber menus imediatamente, sem escolher
alimentos especficos da lista do planejador de cardpio, ou se quiser tentar um
menu completamente novo, voc sempre pode entrar no aplicativo Menu estou
com sorte localizado na pgina Aplicativos.
O aplicativo ir criar um menu semanal aleatrio com as escolhas alimentares mais benficas
com base em suas preferncias gerais e parmetros pessoais.
38.
Depois de ler a pgina de introduo abaixo, clique em "Planeje Menu estou com
sorte".
39.
Uma janela ser exibida, na qual voc pode selecionar suas preferncias
alimentares em geral.
Conforme a orientao, para cada categoria de alimentos, clique no cone que reflete como
voc se sente sobre isso: "Eu amo ela" (), "Eu comeria ela" (), ou "eu odeio" (); clicando no
smbolo uma segunda vez ir desmarcar a seleo. Quando terminar de fazer suas selees,
clique em "Criar menu".
Dicas
Escolha o mximo de alimentos possveis quando usar o Planejador de Cardpio pela

primeira vez. Isto ajudar a criar rapidamente o cardpio correto e fornecer mais
opes para voc (provavelmente na primeira vez).
Recomendamos fortemente que voc use o Planejador de Cardpio diversas vezes.
Cada vez, voc deve eliminar as escolhas alimentares que no funcionam bem at
sentir que chegou a um cardpio que seja o melhor e mais fcil de seguir!
Est com dvidas sobre as suas escolhas alimentares? Voc sempre pode usar a
ferramenta "Estou Com Sorte" para gerar um cardpio semanal aleatrio e deixar as
coisas mais interessantes.
Isto significa que as refeies do Planejador de Cardpio so tudo o

que eu posso comer?
No. O Planejador de Cardpio oferece as melhores opes para uma dieta saudvel a partir
dos alimentos que voc escolher. Os alimentos listados servem como um ponto de partida
bsico voc pode consumi-los da forma apresentada ou prepar-los de acordo com os
princpios da vida saudvel encorajados no Guia do Programa do Clube Slim Down.
Voc tambm pode usar o Plano Alimentar de 14 Dias como um cardpio semanal bsico e/ou
o Livro de Receitas do Clube Slim Down para substituir uma refeio por outra.
Caixa de Ferramentas Online

Alm do Planejador de Cardpio Personalizado e dos Guias Digitais, o Programa
oferece acesso online a artigos, estudos recentes e receitas, todos refletindo as
informaes mais atuais nos campos da nutrio e da sade.
Como membro do Clube Slim Down, voc tambm conta com uma caixa de
ferramentas para o sucesso na perda de peso. Ela inclui:
Dirio de Dieta
Com esta ferramenta, voc pode registrar todos os alimentos consumidos e como voc se
sente com as suas novas escolhas alimentares.
Esta ferramenta pode ajudar a manter um acompanhamento dos seus alimentos favoritos
e de como eles funcionaram para voc.
Medidor de Progresso
Acompanhe o seu progresso e obtenha acesso a um conjunto de "mtricas inspiradoras"
que ajudaro voc a se manter motivado at atingir os seus objetivos de perda de peso!
Depois, este ser o lugar certo para continuar acompanhando o seu progresso e verificar
como voc mantm o seu peso ao longo do tempo.
Frum Online
Converse e interaja com outras pessoas que, assim como voc, esto em uma jornada
para atingir os objetivos de perda de peso. Esta uma inestimvel fonte de apoio onde
voc pode fazer perguntas e compartilhar vitrias e dificuldades e com a qual voc pode
contar 24 horas por dia e 365 dias por ano! O apoio faz toda a diferena, e este frum
estar disponvel sempre que voc precisar.
Concluso
Se voc quer perder peso e evitar que ele retorne, este programa ajudar a fazer isso. Voc vai
mudar o seu corpo e a sua vida se seguir em frente usando a experincia e as dicas que o
programa oferece. Se voc est cansado de resultados que no duram ou de programas que
no colocam voc em primeiro lugar, ento est na hora de mudar e ns estamos aqui para
ajudar voc a fazer isso!
Voc deve encarar a sua jornada de perda de peso com grande preparao, muita dedicao e
uma mudana de mentalidade e estilo de vida para ter sucesso. Voc deve abordar a perda de
peso no como um plano de curto prazo, mas como uma jornada de longo prazo na qualvoc
est sempre trabalhando, mas que se torna mais confortvel com o passar do tempo. Ns
mostramos a voc como encarar qualquer situao com grande determinao e com todas as
ferramentas corretas para o seu sucesso.
Se voc falhou no passado ou se sentiu despreparado para ir a eventos, para se alimentar na
rua, para percorrer as diversas sees do mercado, para encontrar tempo ou uma forma de se
exercitar ou simplesmente para fazer com que um programa se encaixe e funcione na sua vida,
ns vamos ajudar a fazer a mudana. Nenhuma situao proibida e no existe nada para ter
medo, j que agora voc estar armado com os conhecimentos apropriados e as melhores dicas
possveis!
Os planos para perda de peso de curto prazo no funcionam porque eles no colocam voc em
primeiro lugar nem fornecem as informaes que voc precisa para ter sucesso. claro que
voc pode perder peso no incio, mas conseguir evitar que ele retorne? Voc sabe como
enfrentar as situaes que encontrar pela frente e fazer as escolhas corretas? Voc
provavelmente respondeu "no" para ambas as perguntas, mas agora com este programa que
fornece tudo que voc precisa saber voc pode fazer a mudana que sempre desejou.
Por isso, se voc est cansado de andar em crculos ou de tentativas fracassadas, chegou a hora
de fazer a mudana que realmente importa. Este programa no s ajudar voc a mudar o seu
corpo e a sua vida, como tambm mostrar como fazer tudo isso funcionar. Ns entendemos o
que necessrio para perder peso e evitar que ele retorne e, portanto, vamos orientar voc em
cada aspecto deste processo. Ns vamos ajudar voc a ficar informado e fazer as mudanas
necessrias. Preparao, conhecimentos, dedicao, fora de vontade e resultados de longo
prazo estaro ao seu alcance por isso, vamos comear e descobrir como a perda de peso pode
ser muito mais eficiente!

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