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12a edio

Equipe tcnica
Isaias Vieira Leme
Isaias Vieira Leme formado pela Faculdade de Educao
Fsica da YMCA de Sorocaba e tem especializao em
Yoga e Pilates. Personal Trainer, consultor em Wellness e
Fitness e membro da equipe tcnica da Bio Ritmo.

Flvia Gomes Hazarabedian


Nutricionista-chefe do programa de Nutrio da Bio Ritmo Academia Bio Nutri
Graduada pelo Centro Universitrio So Camilo,
especialista em Fisiologia do Exerccio pela Escola
Paulista de Medicina (UNIFESP) e especialista em
Fitoterapia pela Faculdade de Cincias da Sade.

Nanna Pretto
Editora / @nannapr / www.gapconteudo.com.br
Nanna Pretto scia-diretora da GaPcontedo, agncia que
ajuda na produo do contedo da Bio Ritmo. Cursando
especializao em fisiologia do exerccio e nutrio pela
Unicamp, corre e pedala, alm de frequentar academia.

Bio e-book
Ganhe mais massa
Quando pensamos em

musculao ou treinos

com pesos,

ndice
Entendendo o seu corpo

06

Escolhendo o tipo de treino

08

Montando a dieta para o ganho de massa

12

O antes e o depois

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j pensamos no ganho de massa muscular,


ou seja, na massa magra. Para muitos,
ganhar massa sinnimo de ficar mais forte,
mais sarado. Essa troca da massa gorda
(gordura) pela massa magra (msculos)
deixa o corpo mais torneado, mais definido
e com curvas mais aparentes.
Mas como fazer o treino correto para que
o resultado seja um corpo mais saudvel e
com menos gordura? necessrio fazer
sries com muitas repeties ou poucas?
Com muita ou pouca carga?
E os exerccios aerbicos,
como spinning ou corrida,
devem estar dentro da planilha de
exerccios? Para responder a essas e outras
dvidas que fizemos este e-book.
Nesta edio, vamos entender como
funciona o msculo no nosso corpo, quais
treinos podem ajudar no ganho muscular e
como a alimentao e o foco no treinamento

Este e-book uma publicao da rea de Marketing da Bio Ritmo Academia. Coordenao: Vivian
Onda; Editora: Nanna Pretto; Jornalista responsvel: Janaina Gimael; Apurao, Tratamento e Edio

so fundamentais para construir um corpo

de Textos: Agncia GaPcontedo; Arte e Diagramao: Marco Basile.

mais saudvel e torneado.

Fotos: Acervo e banco de imagens.

Boa leitura!

Agradecemos a todos os colaboradores que cederam suas imagens para ilustrar este material.

Entendendo o seu corpo

Entende-se por

massa gorda

todo o tecido de

gordura e estimula o aumento da massa

gordura presente em nosso corpo e, por

muscular, explica. Como a gordura um

massa magra, todo o resto msculos,

tecido de reserva, utilizado para produo

rgos, ossos, sangue e pele, ou seja, tudo

de energia em casos de ausncia de outros

o que est ausente de gordura. Porm, no

substratos, ela tende a ser consumida pelo

podemos confundir a massa magra com a

organismo de forma prioritria quando

muscular, que formada essencialmente

necessrio.

por msculos.

06

Uma coisa, no entanto, o professor deixa

De acordo com Isaias Leme, lder

claro: massa muscular no se transforma em

tcnico da academia Bio Ritmo Paulista,

gordura, e vice-versa. O que pode ocorrer

quando fazemos exerccios fsicos, o nosso

os msculos perderem densidade e a

corpo realiza a troca de massa gorda por

gordura aumentar de volume devido a fatores

msculo. O exerccio nos faz aumentar

como m alimentao, idade, sedentarismo,

o gasto calrico, propicia a queima de

etc. Mas nunca uma se tornar a outra.

Escolhendo o tipo de treino

Quem deseja fazer



um trabalho de ganho

de massa j

pensa em ficar horas na academia levantando


peso, correto? No! O segredo, segundo

Treino de resistncia de fora:

Isaias, a frequncia nos treinos, a relao

visa o aumento de resistncia com grande

entre o volume e a carga dos exerccios, o

volume de repeties e cargas baixas ou

descanso e, principalmente, a alimentao.

moderadas.

Treino de hipertrofia:

O professor explica que um treino de

visa o aumento de massa muscular com

hipertrofia visa a utilizao de altas cargas e

mdio nmero de repeties e cargas altas.

baixo nmero de repeties (entre 8 e 12), com


sries que variam de 3 a 5. As combinaes

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Treino de fora:

nos treinos podem ser diversas, no s pela

visa o aumento da fora muscular com baixo

combinao dos nmeros como tambm

nmero de repeties e cargas muito altas.

das metodologias a serem aplicadas.

isso que mostra um estudo realizado


pela Universidade de Ohio, nos Estados

O treino para o ganho de massa

Unidos, feito com grupos de homens

saudvel e pode ser feito com

submetidos a mtodos diferentes de

treinamento de musculao variando a

seguindo um esquema de treino com

quantidade de sries, carga, repetio e

acompanhamento. No pode ser feito de

tempo de descanso. Aps oito semanas

forma exagerada e sem planejamento.

de treino, apenas os grupos que utilizaram

preciso ficar atento a descompensaes

cargas altas e cargas moderadas obtiveram

posturais, problemas hormonais e/ou

ganho significativo de massa muscular.

problemas osteoarticulares.

orientao

de

um

profissional,

O treino aerbico, inclusive, pode

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Para aumento de fora e massa

ser feito de forma alternada ao treino de

muscular, devem-se adotar cargas

musculao, mesmo quando o objetivo

de moderadas a altas e que permitam

o ganho de massa. Mas Isaias explica

realizar apenas entre 3 e 11 repeties.

que esse no deve ser o foco do trabalho,

Fonte: Muscular adaptations in response to different resistance-

assim como as intensidades no devero

training regimens. European Journal of Applied Physiology.

ser elevadas.

Montando a dieta
para o ganho de massa

Se a planilha de

treino j est montada

e a disciplina

Barras proteicas

para fazer os msculos aparecerem para

As barras proteicas podem ser bem-vindas

o vero j est a todo vapor, falta apenas

em algumas situaes, mas preciso

adequar a dieta e fazer algumas modificaes

ter cuidado na escolha delas e em quais

para potencializar o resultado. Flvia G.

momentos comer, explica Flvia. Muitas

Hazarabedian, nutricionista da Bio Ritmo,

barras de protenas so ricas em gorduras

explica como tirar proveito dos alimentos na

e/ou acares e podem atrapalhar o ganho

dieta para ganho de massa muscular.

de massa magra. O ideal ler os rtulos


de todas as barras disponveis na hora da
compra e escolher aquelas com o menor
valor de carboidratos e gorduras.
So boas opes quando no h
disponibilidade de realizar um lanche
intervalar rico em protenas.

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Clara de ovo

Frutas ctricas

Excelente fonte da protena/aminocido

So fontes de vitamina C e timos

albumina, com alto valor biolgico, rica em

antioxidantes. Combatem os radicais livres

BCAAs (aminocidos essenciais ao corpo)

formados durante a prtica de um exerccio

e em arginina. Auxilia na sntese proteica e

intenso, como o feito para hipertrofia.

na produo de xido ntrico. tima fonte


de protena de absoro lenta.

Flvia explica que, por mais que a dieta


do atleta seja feita com protenas, elas,
sozinhas, no aumentam a massa magra.

Batata-doce, frango e atum

Os antioxidantes, como as vitaminas e

So timas escolhas para quem deseja

os minerais, so imprescindveis para

ganhar mais massa magra de forma mais

saudvel. uma opo de carboidrato

combinao equilibrada e adequada de

de baixo ndice glicmico e de protenas

protenas, carboidratos e antioxidantes

magras. Podemos substituir a batata

garante

normal ou a mandioca pela batata-doce

musculares e, em consequncia, melhora

em algumas refeies, e a carne com mais

a definio e o aumento da massa magra.

gordura, como a vermelha, pelo frango,


pelo atum e por peixes em geral, como o
salmo. Alm de serem carnes com menos
gordura, so timas fontes de megas,
bons para o ganho de massa muscular e
potentes anti-inflamatrios.

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recuperao

muscular,

recuperao

explica.

das

fibras

O antes e o depois
Quando aliamos a

alimentao ao treino,

preciso

Treino
aerbico

tambm estabelecer foco e disciplina para


que o resultado seja dentro do esperado.
De nada adianta pensar num programa

ANTES

alimentar e no inclu-lo antes, durante ou


depois do exerccio ou faz-lo de forma

preciso ter muita ateno na quantidade

errada. A conscincia alimentar, explica a

de carboidratos (preferencialmente de baixo

nutricionista, faz parte do treino.

ndice glicmico) ingerida anteriormente


ao treino (pelo menos 3 horas antes).

Colesterol

Precisamos garantir que haja reserva de

As protenas da dieta devem, ao mximo,

energia muscular para a atividade e, assim,

ser provenientes de fontes magras, como

render mais.

no caso da troca das carnes gordas pelas


DEPOIS

magras. Leite, queijos e iogurtes integrais

Treinos
para
hipertrofia

ANTES (1 hora antes do treino)


A refeio deve conter em equilbrio fontes

ANTES

de carboidratos de baixo ndice glicmico

A regra semelhante para os treinos de

(po, arroz integral, batata-doce/batata

perda de gordura: fonte de carboidrato

yacon/mandioquinha) e uma fonte de

de baixo ndice glicmico + protenas,

protena magra.

porm com uma quantidade maior de


protenas, sempre ajustada e calculada

DEPOIS

individualmente.

Priorizar uma boa fonte de protena e,


em alguns casos, agregar boas fontes de

DEPOIS

gordura, como as castanhas, que so boas

Incluir na dieta boas fontes proteicas e

fontes de energia, alm de conter bons

de carboidratos, de preferncia fontes de

antioxidantes, como vitamina E e selnio.

rpida absoro.

tambm podem ser trocados pelas verses

A regra semelhante: recuperar o que foi

desnatadas.

uma

gasto no estoque muscular, de preferncia

quantidade menor de gorduras ruins e

com uma boa fonte de protena e de

garantimos boas fontes de protenas. Para

carboidrato. Aqui, explica Flvia, possvel

dietas hiperproteicas pode ser necessria

dar preferncia aos alimentos de alto ndice

gua

a complementao com algum tipo de

glicmico (como a batata, o macarro ou

Independentemente da regra da dieta ou do treino, vale

suplemento proteico, como whey protein,

o po). Em alguns casos, pode ser preciso

lembrar que preciso ingerir muita gua antes, durante e

cuja composio deve ser livre de gorduras

uma suplementao especfica rica em

depois. Manter uma tima hidratao diria ir potencializar

saturadas ou com teor bem reduzido.

carboidratos.

o treino e trazer timos resultados para a sade.

Assim,

oferecemos

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Treinos
para perda
de gordura
corporal

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