11 a edio

Equipe tcnica
Geisa Tanoue
Geisa Tanoue graduada em Educao fsica pela
UNICSUL, com curso de extenso pela UNIFESP, com o
tema compreendendo o movimento humano. Tambm
tem especializao pela INFOCC, na montagem de
programas de musculao abordagem biomecnica.
lder tcnica da unidade Bio Ritmo Paulista.

Larissa Kussano
Larissa Kussano bacharel em Educao Fsica pela
UNESP e ps graduada em Qualidade de Vida pela
Unicamp. Atualmente gerente tcnica do Programa
Face2Face, sistema de atendimento que a Bio Ritmo utiliza
desde 2004 e representa oficialmente na Amrica Latina.

Nanna Pretto
Editora / @nannapr / www.gapconteudo.com.br
Nanna Pretto scia-diretora da GaPcontedo, agncia que
ajuda na produo do contedo da Bio Ritmo. Cursando
especializao em fisiologia do exerccio e nutrio pela
Unicamp, corre e pedala, alm de frequentar academia.

Bio e-book
Comece a treinar

Exercitar-se faz bem!

ndice
Saia do sof

06

Um passo de cada vez

10

Escolha o que combina com voc

14

Voc at pode ter

uma agenda tumultuada,

compromissos com a famlia, filhos e
viagens constantes a trabalho. Se somar
isso ao trnsito e correria do dia a dia, vai
arrumar muitas desculpas para continuar
como os 8 milhes
de

brasileiros

sedentrios.

perceber que os passos so s seus, mas

que contar com um time de profissionais,

para o ganho ou a perda de

peso, a diminuio do risco de

Mundial da Sade,
bastam apenas 30
minutos de atividade
fsica, ao menos trs
semana,

para voc mudar essa

e

ainda

melhorar a sua sade,

sua disposio, sua
resistncia fsica e ser
mais feliz?
Sim,

saudvel e sem grandes sacrifcios. Voc vai

treinamento, vai ser o empurro

a Organizao

estatstica

essa transio para a vida ativa de forma

alm de um espao dedicado ao seu

que, segundo

por

e-book, juntamos dicas de como fazer

como educadores fsicos e nutricionistas,

se lhe falarmos

vezes

tnis e suar a camisa faz bem. Neste

calar

um

doenas e um bem-estar que

ser rapidamente comprovado
na sua vida profissional e familiar.
Permita-se tentar. Permita-se
suar. Durma melhor, acorde
disposto e vena seus prprios
limites.
Vire esta pgina e comece
uma nova etapa da sua

Este e-book uma publicao da rea de Marketing da Bio Ritmo Academia. Coordenao: Vivian
Onda; Editora: Nanna Pretto; Jornalista responsvel: Janaina Gimael; Apurao, Tratamento e Edio

vida. Aproveite este e-book

de Textos: Agncia GaPcontedo; Arte e Diagramao: Marco Basile;

dedicado totalmente a voc.

Fotos: Acervo e banco de imagens.

Boa leitura!

Agradecemos a todos os colaboradores que cederam suas imagens para ilustrar este material.

Saia do sof

Melhora a capacidade pulmonar,

deixando a respirao mais eficiente.

Aumenta a resistncia aos exerccios fsicos e tambm

Se voc abriu

este e-book, pode nem perceber,

mas j deu o primeiro passo em direo a
uma vida mais saudvel. Praticar exerccio

Tambm combate uma das mais srias

o desempenho do corao, alm de reduzir os riscos

epidemias do mundo atual: a obesidade.

de doenas cardiovasculares.

Fazer exerccio fsico traz

fsico no apenas uma moda ou uma

diversos

benefcios

para

busca pela beleza e esttica. Mais do que

pessoa, que vo alm de um

comprovado, melhora a sua qualidade de

corpo legal, na avaliao da lder

vida, a sua sade e deixa voc mais feliz.

tcnica da Bio Ritmo Geisa Tanoue:

Ajuda a controlar o peso corporal, reduz a gordura

e aumenta a massa muscular.

Diminui os riscos de derrames, aterosclerose e infartos.

Reduz as taxas de colesterol total e eleva o HDL,

que o colesterol bom.

Combate a hipertenso.

Aumenta a flexibilidade, a massa muscular

e reduz os riscos de osteoporose.

Diminui a resistncia insulina, facilitando, assim,

06

o controle do diabetes tipo II.

E o que no incio pode ser impossvel,

organismo. Alm da betaendorfina, que

depois se torna um hbito e logo passa

conhecida como o hormnio do bom

a fazer parte do seu dia a dia, apostam

humor. Todas essas substncias, explica

os especialistas. que o exerccio fsico

traz, alm de uma melhora na sade, um

sensao de prazer que a atividade fsica

benefcio que poucos medicamentos ou

proporciona, aliviando, assim, o estresse.

professora,

so

responsveis

pela

tratamentos so capazes de fornecer: a

O caminho, explica Geisa, pode no

endorfina, substncia conhecida como

ser to fcil. Conquistar as medidas

hormnio do bem-estar. Ela o responsvel

desejadas

pelo prazer de suar a camisa, de cumprir

disciplina e fora de vontade. No

uma sesso de treino e se sentir bem com

existe uma frmula mgica, a

isso. So efeitos neurolgicos que atuam

mudana no acontece da noite

diretamente no comportamento humano, a

para o dia. Mas certo que a prtica

cada fim de treinamento.

de exerccios fsicos regulares somada

exige

# A atividade fsica combate:

Doenas associadas ao sobrepeso e obesidade

Diabetes do tipo II

determinao,

A atividade fsica atua no crebro

a uma alimentao balanceada rica em

de forma muito benfica, pois estimula a

frutas, legumes, verduras e fibras a forma

liberao de substncias que melhoram

mais saudvel e segura que se tem para

o sistema nervoso central. Atua tambm

chegar ao to sonhado corpo ideal.

Doenas coronarianas

AVC

Envelhecimento

na produo de substncias como as

serotoninas, as aminas e as catecolaminas,

Perda de fora

que so consideradas positivas para o

Perda de massa ssea

Diminuio do equilbrio

Diminuio da flexibilidade e da mobilidade

08

Um passo de cada vez

A matrcula est

feita e hora de iniciar os treinos.

agenda de treino, confira a alimentao e

Alm de um exame mdico, que feito

marque um acompanhamento nutricional.

na prpria academia, essencial marcar

Pea sempre ajuda e tenha profissionais

um bate-papo com um professor, pois

experientes ao seu lado, principalmente se

ele quem vai traar sua agenda de treino,

voc est saindo de uma vida sedentria.

de acordo com a sua disponibilidade

A prtica de exerccios fsicos

e objetivos. muito importante, nesse

fundamental

para a sade

estgio, voc ser honesto consigo mesmo

de

e no ter vergonha de expor os seu medos

treinar por conta prpria, sem

e limites. Eles sero essenciais para o

a orientao de um profissional

sucesso do seu treinamento l na frente.

competente,

E engana-se quem pensa que iniciar

10

qualidade

pode

vida,

mas

provocar

srias leses, alerta Geisa.

uma atividade fsica significa abrir duas

O incio do treinamento marca no

ou trs horas na agenda para sesses de

apenas o adeus vida sedentria. a

aulas e musculao. A depender dos seus

descoberta de uma nova vida social, de um

objetivos, meia hora por dia de atividades

espao dedicado para si e de um trabalho

fsicas j traz benefcios visveis ao fim dos

que ser recompensado. A academia pode

primeiros 40 dias de treino.

ter influncia sobre a vida social do aluno,

Se voc nunca treinou, comece com

nos relacionamentos que so iniciados

calma, d um passo de cada vez. Depois

durante as aulas e que se estendem

das avaliaes e de estabelecer a sua

para outros momentos e no aumento da

autoimagem e da autoestima, gerando

escolher com cuidado, pois a variedade no

segurana em outros ambientes, como

mercado muito grande. Existem modelos

o profissional, o familiar, o social, etc.,

de tnis mais indicados para corrida e

explica Larissa Kussano, coordenadora do

outros para as mais diversas atividades,

Programa Face2Face da Bio Ritmo.

que tambm possuem uma tecnologia para

Tambm no se esquea de escolher

Esteja vestido adequadamente.

absoro de impacto, explica a professora.

Somente

roupas adequadas para o treino. As

os

profissionais

tero

Faa refeies leves.

ideais so as de algodo ou de tecidos

habilitados

mais tecnolgicos, que no restrinjam os

de direcionar voc para as

movimentos e que permitam que o corpo

atividades mais indicadas no

Se voc ainda fuma, evite o cigarro

transpire, mas que mantenham a pessoa

momento, alm da prescrio

pelo menos duas horas antes.

confortvel com a absoro do suor,

do

explica Larissa.

acordo com o seu objetivo,

Quanto aos calados, importante

12

#Checklist do primeiro dia de aula

treinamento

acrescenta Larissa.

condies

correto

de

Tenha uma garrafa de gua.

Busque a orientao do professor.

Escolha o que combina com voc

Apesar de ser

um espao de treino coletivo, na

sade. Por isso, o que bom para voc pode

academia cada aluno tem a sua prioridade

no ser bom para o seu amigo de treino.

e deve seguir as orientaes dadas a ele

Estabelea uma rotina personalizada,

risca. No vale copiar o treino do vizinho,

que seja do seu agrado, adequada ao seu

nem tentar alcanar a velocidade do

estilo de vida e que possa trazer resultados

colega da esteira ao lado. Uma dica

seguros e graduais, explica a professora.

escolher

que

14

tenha

alguma

atividade

mais

ver

com

musculao, por exemplo, com as aulas

voc, com seu estilo de vida e

em grupo. Se voc mais agitado, termine

que garanta a sua satisfao,

o treino com uma aula de alongamento,

diminuindo

de

yoga ou pilates. Para quem no tem muita

abandonar a atividade e voltar

coordenao motora, aulas como step ou

ao sedentarismo, explica Geisa.

dana podem assustar, mas no risque da

as

Intercale as sesses de treino de

chances

Isso quer dizer que o exerccio ideal

sua lista. Comece com as modalidades

aquele que vai ao encontro do perfil do

mais fceis, isso facilitar passar pela fase

aluno, seus objetivos e seu histrico de

de adaptao.

A combinao mais eficiente

perda de massa muscular e evitar a perda

no

de massa ssea.

processo

de

definio

muscular

aliar

exerccios

os

emagrecimento

anaerbicos

A escolha do horrio de treino tambm

aerbicos

muito importante para quem vai comear

uma

a treinar. Porque, a partir dessa grande

explica

deciso tomada por voc, muitas coisas

Geisa. Isso quer dizer que um programa

iro mudar para melhor. E o treinamento

completo

envolve,

tem de ser um momento de prazer, e no

necessariamente, os dois tipos de atividade

uma sesso de sofrimento. Seja de manh,

fsica: a pessoa deve caminhar, pedalar,

tarde ou noite, a ida academia deve

nadar e fazer exerccios contra resistncia

ser um momento seu, de descontrao e

para fortalecer msculos, desacelerar a

de cuidado consigo mesmo.

alimentao

de

com

saudvel,

exerccios

#Comece j!
Nunca treine em jejum.
No exceda o seu limite, para no
causar uma leso desnecessria.
No se esquea de se hidratar antes e durante o treino.

No realize nenhuma atividade sem a superviso

Faa um aquecimento antes de comear

de um profissional de educao fsica habilitado.

as atividades para elevar a temperatura corporal.

Estabelea metas e objetivos a curto e longo prazo,

Use tnis e roupas especficas para o treinamento.
16

assim chegar ao objetivo mais fcil.

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