NO SE ESQUEA!

Pode e deve associar os exerccios anteriores a:

- atividades da vida diria (AVDs), como a amamentao;

- atividades laborais;
- atividades de lazer como: Dana; Hidroginstica; Corrida, ...

Mantenha-se ativa, no mnimo 30min por dia (ex.

Caminhada, subir e descer escadas, ). Faa-o pelo
seu bem- estar!1

Ateno! Se tiver um destes sintomas,

pare o exerccio e avise o fisioterapeuta.

Dor na parte inferior das costas;

Tonturas ou fraqueza;

Formigueiro;

Desconforto durante a contrao.

PARA SABER MAIS:

1. BARACHO, Elza. Exerccio na Gravidez. In: Fisioterapia
aplicada obstetrcia. 3 Edio, Medsi. pp. 135-138. BARACHO E. (2002). Fisioterapia Aplicada Obstetrcia. Medsi: So
Paulo, Brasil.
2. BARBOSA, Anglica M.P. [et al.] Efeito da via de parto
sobre a fora muscular do assoalho plvico. Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrcia . 27:11 (2005) pp. 677682
3. DUMOULIN, C., Hay-Smith, J. Pelvic floor muscle training
versus no treatment for urinary incontinence in women.
European journal of physical and rehabilitation medicine.
(2008) pp. 47-63.
4. QUIGLEY, Eamonn M.M. Impact of pregnancy and parturition on the anal sphincters and pelvic floor. Best Practice &
Research Clinical Gastroenterology. 21:5 (2007) pp. 879891
5. DIAS, Letcia. Influncia do treinamento dos msculos do
assoalho plvico sobre os resultados do parto e perinatais
em gestantes de baixo risco. Dissertao apresentada ao
Programa de Cincia da Sade Aplicadas ao Aparelho Locomotor da Faculdade de Medicina de Ribeiro Preto da Universidade de So Paula para obteno do ttulo de Mestre
em Cincias da Reabilitao, 2009.
6. OLIVEIRA, Cludia. Efeitos da cinesioterapia no assoalho
plvico durante o ciclo gravdico-puerperal. Dissertao
apresentada Faculdade de Medicina da Universidade de
So Paula para Obteno do titulo de Mestre em Cincias,
2006.
7. BELO, Joana [et al.] Reeducao do pavimento plvico com
cones de Plevnik em mulher com incontinncia urinria.
Acta Mdica Portuguesa. 18 (2005) pp- 117-122.

Reforce o seu
treino perineal
em casa.
Dicas teis e sesso de
exerccio

A prtica de exerccios em
Contactar em caso de dvida:
Fisioterapeuta Responsvel
Ftima Leandro
Alunas de Fisioterapia da Escola Superior
de Sade da Universidade de Aveiro
Carla Lucas
Sara Silva
Ana Rita Gomes
E-mail: isabellucas@ua.pt

casa, em conjunto com a

reeducao, produz efeitos
benficos e comprovados na
sua Qualidade de Vida!

O que precisa saber sobre o seu

perneo?
O Pavimento Plvico (PV) uma estrutura msculo-ligamentar,
que se situa na parte inferior da cavidade plvica e que lhe permite1:

Suporte dos rgos plvicos (tero,

bexiga e reto)
Contrair e relaxar os esfncteres
uretral, vaginal e anal e controlar a
vontade de ir casa-de-banho
(Aco esfincteriana);
Permite a passagem do feto, relaxando os msculos perineais;

Durante a gravidez, voc estar mais susceptvel a disfunes do pavimento plvico devido a alteraes antomofuncionais como2:

Alteraes musculares (pela fora exercida pelo seu beb, os

msculos ficam mais alongados e com menos capacidade de
contrao);
Aumento do ndice de Massa Corporal (devido ao peso do seu
beb, da placenta, do tero e da mama);

Como exercitar o seu perneo?

Para evitar os problemas anteriormente citados,
importante seguir um plano de exerccio especfico para
esta rea anatmica. As vantagens deste treino so inmeras, entre elas5:

Evitar perdas de funo;

Otimizar contraes voluntrias e repetitivas do perneo,

seguidas do seu relaxamento,;

Restaurao da esttica plvica e uroginecolgica;

Melhorar as funes de continncia urinria e fecal;

Melhorar funo sexual.

Como exercitar o seu perneo?

CNa posio de p, com os braos

relaxados e com as pernas afastadas
largura dos ombros, realizar mais 3x8
repeties de contrao do perneo,
durante 6seg cada, seguida de 3 contraes rpidas aps cada srie.

Treino especfico para o ps-parto:

Os exerccios que pode aliar ao tratamento de fisioterapia, em sua casa, so6:
ANa posio de ccoras, realizar contrao dos msculos do
pavimento plvico (contrair aquando da expirao), 3x8 repeties de 6seg cada, seguida de 3 contraes rpidas aps cada
srie;

Tempo de expulso, durante o parto, prolongado

(aumentando muito o esforo msculo-ligamentar, podendo
haver leses nestas estruturas);

Alm de todos os exerccios anteriores, o perodo psparto pode ainda contemplar exerccios mais exigentes
como:
DUtilizao de cones vaginais (cones de Plevnik), para
treino de resistncia, durante 15min por dia, com o
objetivo de segurar o cone atravs da contrao do perneo7; Como progresso, tente saltar ou colocar um p
sobre uma cadeira, sustentando o cone, subir e descer
escadas, fazer agachamentos, TENTE!

Episectomia (leso da estrutura muscular, durante o parto,

para facilitar a expulso do beb);
Estas causas podem levar a problemas como:

Incontinncia urinria (se stress), ou seja, perdas involuntria

de urina aquando de esforos (levantar objetos pesados, tossir,
espirrar, rir, );3
Incontinncia fecal;4
Leso nervosa (do nervo pudendoeste nervo responsvel
pela sensibilidade da regio perineal, entre outras, e a sua leso
pode provocar analgesia e anestesia desta regio)2;

BNa mesma posio, antes de se levantar, realizar o movimento de desenrolar a coluna vertebral, at ficar de p, durante no
mnimo, 4seg ;

EDurante a prtica do ato sexual, associar a contrao

do perneo.