Histria

Susane Klein-Vogelbach Suia 1909

Bola como trabalho de fisioterapia para reabilitao
de desordens ortopdicas e neurolgicas

BOLA SUIA

Mike e Stephanie Morris Estados Unidos - 1992

Introduo da bola suia na sala de fitness
Resist-A-Ball

Benefcios

Benefcios
2. Zona alvo

1. Trabalho de estabilizao

Desenvolvimento de conscincia corporal do

core

Movimentos funcionais

Controle motor

Equilbrio

Manuteno de um correcto alinhamento

estimula uma resposta motora reflexa natural
e encoraja o corpo a reagir como um todo
integrado e nico
4

Benefcios

Benefcios

3.Posies e ngulos de trabalho

Maior facilidade de trabalho em todos as posies

ngulos de movimento mais amplos

4.Regular intensidade

Natureza dinmica da bola permite posicionar o

corpo desde um menor a um maior grau de
resistncia como forma de progresso

Benefcios

Benefcios

5.Treinar vrias capacidades

6.Para todos

Fora
Flexibilidade
Cardiovascular

Curso Localizada CEF

No interessa idade
Qualquer aptido fsica

Benefcios

Tipos

7.Divertido

Variedade de tamanhos e formatos

10

Tamanho

Cuidados

Como escolher o tamanho adequado?

Sentado no topo da bola verificar se os joelhos
esto alinhados com a bacia ( ou ligeiramente
mais abaixo)

11

Insuflar a bola de acordo com as instrues do

fabricante

No utilizar em superfcies rugosas

Armazenamento

12

Posies base e
Transies

Posies mais utilizadas

em aulas de grupo

Sentado
Supino inclinado
Supino com apoio cervical
Supino com apoio lombar
Supino com pernas elevadas
Deitado lateral com apoio no joelho
Deitado ventral com apoio no tronco
Deitado ventral com apoio na bacia
Deitado ventral com apoio nas pernas

Sentado

14

13

Posies base e
Transies

Posies base e
Transies

Supino inclinado

15
Curso Localizada CEF

Supino com apoio cervical

16
2

Posies base e
Transies

Posies base e
Transies

Supino com apoio lombar

17

Supino com pernas elevadas

18

Posies base e
Transies

Posies base e
Transies

Deitado lado com apoio joelho

19

Deitado ventral com apoio no tronco

20

Posies base e
Transies

Posies base e
Transies

Deitado ventral com apoio na bacia

21

Deitado ventral com apoio nas pernas

22

Exerccios com bola

Exerccios com bola

Usar cargas mais baixas na bola

(relativamente a trabalho sem bola).
No se recomenda exausto total pelo uso
cargas altas neste tipo de treino.

1)
2)

3)

23

Curso Localizada CEF

Manter sempre a posio neutra da coluna

Cabea: no realizar hiperextenso!
Core: quando o corpo est suspenso na
posio ventral, o core deve estar
fortemente contrado, de forma a proteger a
coluna lombar. A lordose lombar no deve
acentuar-se.
O alinhamento deve ser meticulosamente
corrigido da cabea aos ps.

24

Exerccios com bola

Exerccios com bola

Reduzindo a superfcie de contacto dos membros ou

tronco com a bola, aumenta-se a exigncia neural.
Deve-se progredir do apoio da 2 coxas na bola, para
as pernas, e ps. S depois para o apoio unilateral
(1 perna, 1 p).
A distncia entre os apoios tambm permite
ajustamentos na exigncia neural. Quanto mais
afastados os ps, maior estabilidade. A utilizao de
1 perna a progresso mais avanada. A
estabilizao da bacia e a preveno da
hiperextenso lombar so fundamentais.

25

Os exerccios que requerem suporte do peso

do corpo nos braos, exigem integridade do
complexo articular do ombro. As escpulas
devem estabilizar devidamente. O praticante
deve ser capaz de prevenir o colapso em
retraco escapular. ideal manter as
escpulas neutras durante os exerccios de
suporte isomtrico (contudo a protraco
pode ser incorporada no final dos
movimentos de press de peito).

26

Exerccios com bola

Exerccios com carga externa

(halteres) ombros/ biceps/ triceps

Durante os wall slides, o centro da bola deve estar

na linha da cintura. Esta posio fornece suporte
durante o agachamento.
Durante o lunge com apoio da perna detrs na bola,
as bolas mais pequenas requerem menor
flexibilidade por parte dos adutores e flexores da
coxa, logo, devem ser as primeiras escolhas
(progredindo para bolas maiores).
Quanto mais afastada do centro de gravidade, maior
a exigncia em termos de flexibilidade e
estabilizao.

27

Biceps
Triceps
Deltides
Grande peitoral
Grande dorsal

28

Exerccios com bola costas,

peito, ombros e abdominal

Exerccios com bola g. dorsal,

triceps, rombides, trapzios, etc

Roll-outs
a) De joelhos (mos afastadas)

Remada unilateral, triceps kickbacks, vos

unilaterais, etc

apoio sagital, paralelo, ps recuados

b) Com apoio dos ps (mos afastadas)

29

30

Exerccios com bola - peito

Exerccios com bola - peito

Progresso em Push-up

Push-ups (mos na bola)

a) 2 mos na bola, 2 ps no cho

a) 2 apoios na bola coxa -perna -dedos

Progresso
b) 2 mos na bola, 1 ps no cho
c) 1 mo na bola, 2 ps no cho

b) 1 apoio na bola- coxa perna -dedos

31

Curso Localizada CEF

32

Exerccios com bola - pernas

Exerccios com bola equilbrio e

estabilidade

Progresso de equilbrio: 4 apoios

Back wall slide (agachamento contra a

parede)
2 apoios

2 apoios (joelhos na bola)

1 apoio
1 apoio (sentar na bola)

1 perna em extenso

33

34

Exerccios com bola - pernas

Exerccios com bola glteos e

massa comum

Lunge a 1 perna (perna de trs na bola)

progresso de apoio da perna apoio dos
dedos
Leg curls supinados
progresso de 2 pernas -1 perna calcanhar

Shoulder bridge

Bscula

Extenses de tronco
apoio de joelhos
apoio de ps

35

36

Exerccios com bola - abdominais

EXERCCIOS

Knee tucks

Retroverso da bacia
A.

Pike tucks

Crunch

B.

37

38

EXERCCIOS

EXERCCIOS

Flexes do tronco

Oblquos
A.
A.

B.

B.

39

Curso Localizada CEF

40

EXERCCIOS

EXERCCIOS

Oposio brao perna

Extenso do tronco

A.

A.

B.
B.

41

42

EXERCCIOS

EXERCCIOS

Aduo das omoplatas

Voos
A.

A.

B.
B.

43

44

EXERCCIOS

EXERCCIOS

Flexes de brao

Puxada dorsal
A.
A.

A.

B.

B.
B.

45

46

EXERCCIOS

EXERCCIOS

Fundos de tricpite

Agachamento

A.

A.
A.
B.
B.
B.

47

Curso Localizada CEF

48

EXERCCIOS

EXERCCIOS

Ponte

Extenso da coxa
A.

A.

B.

49

B.

50

Modificaes
Desafios

EXERCCIOS
Leg curl

1.

A.
2.

Resistncia
Reposicionar o corpo
Equilbrio
Diminuir base de suporte

3.

B.

51

Curso Localizada CEF

Dinmico
Acrescentar movimento

52

Aula Bola Suia

Material: Bola suia, colcho, halteres,

Objectivo: Resistncia muscular localizada
Organizao Exerccios: Alternncia Pernas, Tronco, Braos
Aquecimento: 5 a 7 min.
Parte Fundamental: 30 a 35 min.

Grupo Muscular

Exerccio

Sries

Repeties/Cadncias

Observaes

Alongamentos: 3 a 5 min.

Curso Localizada CEF

Aula Bola Suia

Material: Bola suia, colcho, halteres,

Objectivo: Resistncia muscular
Organizao Exerccios: Alternncia Pernas, Tronco, Braos
Aquecimento: 5 a 7 min.
Parte Fundamental: 30 a 35 min.

Grupo Muscular

Exerccio

Sries
2

Repeties/Cadncias
8 rep 2/2
8 rep 1/3

Quadricpete

Extenso Joelho

Grande Peitoral

Aberturas Planas 2

8 rep 2/2
8 rep 3/1

Bicpete

Curl Bicpete

8 rep 2/2
8 rep 1/3

Glteos

Pli

8 rep 2/2
8 rep 3/1

Grande Dorsal

Prensa Dorsal

Deltides

Vos

Hamstrings

Ponte

Abdominais

Toe Taps

Tricpete

Fundos

Abdominais

Crunch

4 rep 4/4
12 rep 2/2
8 rep 2/2
8 rep 1/3
8 rep 2/2
8 rep 1/3
8 rep 2/2
8 rep 3/1
8 rep 2/2
8 rep 3/1
8 rep 2/2
8 rep 1/3

Observaes
Sentado Bola;
Unilateral
Decbito dorsal Bola
(apoio nas
omoplatas)
Sentado na Bola
De p; Bola nas
mos; elevao dos
braos
4 Apoios com mos
na Bola
Sentado Bola;
Decbito dorsal
cho; ps na Bola
Decbito Dorsal no
cho; Bola nas mos
Sentado Bola
Decbito Dorsal na
Bola

Alongamentos: 3 a 5 min.

Curso Localizada CEF

ALONGAMENTO
NAS AULAS DE GRUPO

CONTEDOS A DESENVOLVER

Definies

Benefcios do Treino

Factores Limitadores

Tcnicas

Ganhos de Flexibilidade

CONTEDOS A DESENVOLVER

Tipos de Flexibilidade

Mtodos

Recomendaes Gerais do ACSM

Linhas Orientadoras

Consideraes Importantes

DEFINIES

Alongamento/Stretching:

exerccio para treinar a flexibilidade, assim como

tambm

aco

que

est

ocorrer

(estiramento);

Flexibilidade:

capacidade fsica.

DEFINIES

DEFINIES

Flexibilidade:

Flexibilidade:

Capacidade fsica responsvel pela execuo

voluntria

de

um

movimento

de amplitude

angular mxima, por uma articulao ou conjunto

Habilidade de uma articulao, ou conjunto de

articulaes, mover de forma fluida at mxima

de articulaes, dentro dos limites morfolgicos,

amplitude de movimento.

sem risco de provocar leso.

BENEFCIOS DO TREINO

BENEFCIOS DO TREINO

Sade funcional:

Promover a correcta realizao das actividades

Previne leses (?);

Aumenta

do dia-a-dia: funcionalidade;

movimentos

Melhorar a postura e controlo postural;

atltica;

Simetria corporal;

Previne e alivia sintomas nas lombalgias;

Atenua cimbras e a dor muscular tardia (?);

Curso Localizada CEF

eficincia
-

melhorar

mecnica
a

nos

performance

Promove melhorias ao nvel de outras

capacidades fsicas (agilidade, coordenao,
fora);

10

BENEFCIOS DO TREINO

Relaxao;

Alvio do stress;

Reduo da tenso muscular;

FACTORES LIMITADORES

Internos

Tipo de Articulao;

Relaxamento muscular;

Acidentes sseos;

Prazer e bem estar;

Natureza Elstica dos Tecidos Contrcteis

Unio do corpo, mente e esprito;

Resistncia Interna da Articulao (Cpsula

Auto-disciplina.

10

Articular);

11

FACTORES LIMITADORES

FACTORES LIMITADORES

Internos

Elasticidade da Pele;

Natureza Elstica dos Ligamentos e Tendes

Externos

Temperatura Ambiente;

Idade;

Gnero;

Morfologia Corporal;

(Laxido ligamentar);

Leses Antigas;

Etc.

12

13

FACTORES LIMITADORES

TCNICAS

Externos

Nvel de Execuo Tcnica;

Fase do Treino (aps aquecimento);

Altura do Dia (manh/tarde/noite pico s 13h);

Preparao psicolgica;

Equipamento / Vesturio.

Alongamento:

14

visa a manuteno dos nveis de flexibilidade e a

realizao dos movimentos de amplitude normal
com o mnimo de restrio.

15

TCNICAS

TCNICAS

FLEXIBILIDADE

Trabalho submximo

Trabalho mximo

visa obter a melhoria da flexibilidade atravs de

Efeito agudo; no promove

deformao plstica a
longo prazo efeito
crnico

Efeito crnico e agudo

movimentos com amplitude articular superior ao

Amplitude articular normal

Amplitude articular
superior ao normal

Risco de leso reduzido

Risco de leso aumentado

Pode ser utilizado aps

treino de fora intenso

Evitar aps treino de fora

intenso

No doloroso

Mais doloroso

Flexibilidade:

ALONGAMENTO

normal.

16

Curso Localizada CEF

17

11

GANHOS DE FLEXIBILIDADE

GANHOS DE FLEXIBILIDADE

As tcnicas e procedimentos devem:

Promover deformaes plsticas nos tecidos

conjuntivos nas articulaes e msculos

reteno de flexibilidade

Reduzir

tenso

muscular

Temperatura elevada

Baixa intensidade (tenso)

Longa durao

produzir

relaxamento

Exerccios devem ser realizados:

Aumentar a coordenao e fora na musculatura

agonista do movimento

18

19

TIPOS DE FLEXIBILIDADE

Activa:

TIPOS DE FLEXIBILIDADE

o aumento de amplitude de movimento que um

indivduo pode realizar devido contraco da
musculatura agonista;

Passiva:

a maior amplitude de movimento que um

indivduo pode alcanar sob a aco de foras
externas (parceiro, aparelho, aco da gravidade,
outros segmentos corporais).

20

A flexibilidade passiva sempre maior que a activa.

21

MTODOS

TCNICAS DE FLEXIBILIDADE

Estticos

Activa:

no envolvem movimento;

amplitude com alongamento dos antagonistas;

Dinmicos

Passiva:

envolvem movimento.

22

contraco de um grupo muscular at ao limite da

limite da amplitude alcanado atravs de ajuda

externa;

23

TCNICAS DE FLEXIBILIDADE

TCNICAS DE FLEXIBILIDADE

Passiva-activa:

alongamento com ajuda externa at ao limite e

Esttico:

contraco isomtrica dos agonistas;

relaxamento, alongamento mais profundo;

Activa-assistida:

alongamento lento, conteno por 10-30seg com

Balstico:

alongamento activo at ao limite + ajuda externa

para alcanar um novo limite;

contraco vigorosa de um grupo muscular com

alongamento dos antagonistas.

24

Curso Localizada CEF

25

12

TCNICAS DE FLEXIBILIDADE

RECOMENDAES ACSM

PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation):

CR

(contraco-relaxamento)

alongamento

at

funcionalidade;

amplitude mxima confortvel (inicialmente de forma activa

e depois passiva), contraco isomtrica da musculatura-

Alvo: principais grupos musculares;

Frequncia: 2 a 3x por semana;

Tipo: estticos, PNF e balsticos;
Modo: 10-30 seg no mtodo esttico; 6 seg de

alvo, relaxamento, e posicionamento em maior amplitude

atravs de ajuda externa;

CRAC

(contraco-relaxamento,

semelhante

ao

anterior,

com

agonista-contraco

diferena

que

posicionamento em maior amplitude feito atravs de

contraco seguido de 10-30seg de alongamento no

contraco da musculatura oposta alongada (agonista).

26

mtodo PNF (3 a 5 sries).

27

LINHAS ORIENTADORAS

ALONGAMENTO EM AULAS DE
GRUPO

Utilizaes

Aquecimento

Retorno calma

Fase de retorno calma:

Deve-se
utilizar
flexionamento;

Alongar os msculos mais solicitados na fase

fundamental;

Promove a reduo na tenso, aumenta a

irrigao sangunea e a remoo dos metabolitos;

1 srie com durao entre 10-15 seg intensidade

baixa.

Aula completa

28

alongamento

no

29

CONSIDERAES IMPORTANTES

CONSIDERAES IMPORTANTES

Aquecer antes (sempre) para aumentar

temperatura corporal e a amplitude articular;

Utilizar uma respirao pausada e rtmica durante a

realizao dos exerccios;

O alongamento no deve ser doloroso. Questione

constantemente os alunos (sensaes de dor,
desconforto, local onde sente alongar) e observe os
sinais externos;

Deve-se relaxar antes de alongar a musculatura

alvo;

Deve-se focar os msculos que contribuem para

padres
de
movimento
deficientes
e/ou
desequilbrios musculares;

necessrio tambm focar os msculos que esto

mais encurtados unilateralmente;

Tentar manter uma postura neutra durante os

exerccios;

Evitar a participao de outros msculos no

envolvidos directamente na aco;

30

31

CONSIDERAES IMPORTANTES

SEQUNCIAS DE ALONGAMENTO

Alongar a musculatura alvo atravs diferentes

posies, planos e tcnicas pode promover efeitos
positivos ao nvel do relaxamento muscular e
amplitude articular;

Evitar posies que promovam stress

articulaes (tores, hiper-extenses, etc.);

Principais Grupos Musculares;

Modificaes de Dificuldade/Facilidade;

A amplitude de movimento saudvel e normal deve

ser sempre respeitada;

Indicaes/Correces;

Os objectivos do aluno relativamente amplitude

devem tambm ser respeitados.

3 a 5 min;

Escolha Musical.

32

Objectivo: manter ou aumentar a amplitude de

movimento, e melhorar o desempenho muscular

Curso Localizada CEF

nas

2 Sequncias:

Baixo-Cima;

Cima;

33

13

Alongamento Exemplo 1
Posio

Grupo Muscular

Decbito Dorsal

Abdominais

Decbito Dorsal

Posteriores da Coxa Direita

Gmeos Direita

Decbito Dorsal

Glteos Direita

Decbito Lateral

Quadricpete Direita

Decbito Dorsal

Posteriores da Coxa Esquerda

Gmeos Esquerda

Decbito Dorsal

Glteos Esquerda

Decbito Lateral

Quadricpete Esquerda

Observaes

Perna esquerda flectida com o p

no cho, perna direita estendida
em cima
Perna direita cruza na perna
esquerda

Perna direita flectida com o p no

cho, perna esquerda estendida
em cima
Perna esquerda cruza na perna
direita

Transio: dar balano para sentar

Sentado

Grande Peitoral

Mos no cho atrs do tronco

Sentado

Grande Dorsal

Flexo do tronco

Transio: subir para posio bpede

Bpede

Deltide Direita

Brao direito estendido

Bpede

Tricpete Direita

Ao lado da cabea

Bpede

Deltide Esquerda

Brao esquerdo estendido

Bpede

Tricpete Esquerda

Ao lado da cabea

Bpede

Bicpete

Curso Localizada CEF

14

Alongamento Exemplo 2
Posio

Grupo Muscular

Observaes

Bpede

Quadricpete Direita

Equilbrio

Bpede

Glteos Direita

Bpede

Posteriores da Coxa Direita

Bpede

Gmeos Esquerda

Bpede

Quadricpete Esquerda

Bpede

Glteos Esquerda

Bpede

Posteriores da Coxa Esquerda

Bpede

Gmeos Direita

Bpede

Grande Peitoral

Bpede

Grande Dorsal Direita

Bpede

Deltide direito

Bpede

Tricpete direito

Bpede

Grande Dorsal Esquerda

Bpede

Deltide esquerdo

Bpede

Tricpete esquerdo

Bpede

Bicpete

Bpede

Abdominais

Curso Localizada CEF

Equilbrio, perna direita cruza

sobre a esquerda, sentar
Ps afastados anteroposteriormente, perna direita
estendida, sentar sobre a
esquerda
Ps afastados anteroposteriormente, perna direita
flectida
Equilbrio
Equilbrio, perna esquerda cruza
sobre a direita, sentar
Ps afastados anteroposteriormente, perna esquerda
estendida, sentar sobre a direita
Ps afastados anteroposteriormente, perna esquerda
flectida
Braos estendidos ao lado do
peito
Flexo do tronco para o lado
esquerdo
Brao direito flectido atrs do
tronco
Ao lado da cabea
Flexo do tronco para o lado
direito
Brao esquerdo flectido atrs do
tronco
Ao lado da cabea

Espreguiar

15