Progresses em Abdominais e Core

Neste programa de abdominais queremos mostrar de como progredir de exerccios para

principiantes at mais avanados. Vai entender que estar pronto para mudar para a
prxima progresso, quando dominar o movimento de forma segura e conseguir
facilmente fazer 2 a 3 sries de 16 repeties.
Ao usar esta progresso como um programa, pode tanto fazer cada exerccio debaixo de
cada nvel de fitness (p.e., todos os exerccios na coluna de Principiante), fazendo um
exerccio um atrs de outro em regime de circuito (at 16 repeties) ou um de cada vez
fazendo 1 a 3 sries de 10 a 16 repetiess. Pode tambm escolher exerccios de colunas
diferentes (p.e., crunch em fitball, bicicleta, prancha, etc.).
Visite o seu mdico se tiver alguma leso ou situaes de foro mdico.

Principiante
Intermdio
Avanado

Crunch
Deite-se no cho com as mos cruzadas sobre o peito
ou atrs da cabea e joelhos flectidos. Contrair os abdominais e levantar
os ombros e omoplatas do cho at 30-40 graus. Baixar lentamente at
ao incio e repetir. Relao subida/descida: 2/2; 3/3.
Crunches em fitball
Deite-se sobre a fitball apoiando a parte inferior/mdia das costas, com as mos atrs da
cabea. Contrair os abdominais e levantar e aproximar o tronco da bola na direco das
coxas. No momento da subida, manter a bola estvel.
Crunch em fitball com carga
Comece com o seu deitado sobre a bola, com os braos estendidos e a bola nas suas
mos atrs de si (no mostrado). Contrair os abs, levantar e trazer o tronco e a bola
sobre a cabea, at uma posio de 75 graus (na foto). Voltar posio inicial
lentamente. Repetir o movimento as repeties desejadas.

Crunch inverso
Deitar no cho de costas com os joelhos a 90 graus e os joelhos
paralelos ao solo. Contrair os abs e baixar os ps na direco do solo, mantendo os
joelhos juntos. Mantendo a contraco abdominal, voltar a trazer os joelhos para cima
at posio inicial. No deixar as costas arquear.
Prancha
Comear com apoio nos cotovelos e joelhos e depois subindo at estar apoiado nos
antebraos e pontas dos ps, costas alinhadas com a cabea e calcanhares. Contrair os
seus abs mas mantendo uma respirao controlada. Suportar tanto quanto possvel a
posio correcta, relaxar e repetir 3 ou mais vezes.
Levantamento de fitball
Deitar de um dos lados e colocar a fitball entre os tornozelos, fazendo presso para a
manter nessa posio. Manter as coxas e abdominais contrados para estabilizar o seu
corpo e levantar a bola no ar. Baixar e repetir 10 a 12 reps e depois mudar o lado. Fazer
1-3 sries.

Crunch em fitball
Deite-se sobre a fitball apoiando a parte inferior/mdia das costas, com as mos atrs da
cabea. Contrair os abdominais e levantar e aproximar o tronco da bola na direco das
coxas. No momento da subida, manter a bola estvel.
Bicicleta
Deitar no solo de costas, com a posio mostrada na figura. Levantar os ombros do solo,
e p.e., flectir e aproximar a perna esquerda do tronco, ao mesmo tempo aproximar o
cotovelo direito do joelho. Mudar o lado, e trazer o joelho direito do cotovelo esquerdo.
Continue alternando os lados num movimento contnuo de pedalar.
Puxada prono em fitball
Inicie na posio de prancha sobre a bola, com a bola sob as suas pernas/tornozelos.
Rolar a bola na sua direco com os ps, contraindo os abdominais como num crunch.

Crunch
oblquo
Deitar de costas, e cruzar um p sobre o joelho da perna contrria.
Levantar o ombro do solo, subir e rodar na direco do joelho
flectido. Baixar as costas posio inicial (tempo: 2/2) e fazer todas as repeties antes
de trocar de lado.
Crunch com carga
Deitar de costas com os joelhos flectidos. Colocar uma das mos atrs da cabea
(encostar cabea sem forar) e a outra com a carga junto ao ombro. Levantar os
ombros e rodar para um dos lados. Baixar e repetir para o lado contrrio.
Prancha lateral
Comear deitando de um dos lados. Subir at ao ponto em que o corpo seja suportado
pelo antebrao e pela parte lateral do p. Manter 15-30 segundos e trocar.