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7 EXERCCIOS PARA POTENCIALIZAR O TREINO DE


TRAPZIO
O trapzio um msculo difcil de trabalhar, mas possvel faz-los
crescer com dedicao e o treino certo. Descubra como fazer isso!
29 abril, 2016

(https://twitter.com/home?status=7+exerc%C3%ADcios+para+potencializar+o+treino+de+trap%C3%A9zio+https%3A%2F%2Ffeitodeiridium.c

O maromba que quer manter uma postura legal e tambm definir a regio superior das costas, tem
que pensar em um treino de trapzio forte.
A gente j falou em outro post sobre isso (https://feitodeiridium.com.br//trapezio-na-orelha/), mas
como s vezes este msculo pode passar despercebido ou at ser negligenciado, decidimos insistir no
assunto, com mais dicas e exerccios para trabalhar essa regio do corpo.
Vamos te ajudar a ficar monstro, com definio e fora.
Mas no vai ser fcil, porque o treino de trapzio que preparamos nvel hard.
Se liga, s!

VAMOS FALAR DO TRAPZIO


O trapzio um msculo que est na parte superior das costas e que possui um formato triangular
(esse o motivo do nome).

uma regio bem importante, pois apoia o movimento dos braos, alm de auxiliar na simetria

uma regio bem importante, pois apoia o movimento dos braos, alm de auxiliar na simetria
muscular.
Essa parte do corpo pode ser dividida em 3 reas:
Trapzio Superior: permite que braos e ombros se elevem;
Trapzio Mdio: aproxima a escpula da coluna vertebral;
Trapzio Inferior: quando acionado, faz o movimento de descida dos braos e ombros.
s vezes, pensa-se apenas nos deltoides, porm, se voc no desenvolver o trapzio tambm,
parecer que os deltoides esto achatados.
Isso sem contar que se os msculos dessa regio estiverem fracos, voc no conseguir sustentar a
postura, inclinando os ombros para frente, aquela famosa corcunda.
Agora que voc j conhece o trapzio, vamos fazer crescer esse msculo!

PARA COMEAR, ALGUMAS RECOMENDAES


Antes dos exerccios, precisamos fazer algumas recomendaes e deixarmos algumas dicas para
aumentar a eficincia do seu treino de trapzio.
No necessrio treinar essa musculatura mais do que duas vezes por semana. Caso contrrio,
voc pode provocar um estresse exagerado na regio e aumentar as chances de leso;
Fique atento s observaes do instrutor e aos movimentos corretos para no causar leses nas
costas;
Vai uma dica: ao aproximar o queixo do peito nos encolhimentos, voc aumenta a eficcia do
exerccio;
Alterne sries volumosas com as mais pesadas. Isso d dinmica ao treino.
A ltima s para lembrar: mantenha os msculos abdominais sempre contrados. Dessa forma,
voc evita leses na regio lombar
Agora, sim hora de esmagar esse trapzio!

1 EXERCCIO: ENCOLHIMENTO COM HALTERES

Com um halter em cada mo (viradas para o corpo), voc deve deix-los ao longo das pernas, com os
braos estendidos, ombros para trs, tronco reto e pernas semiflexionadas.
O movimento consiste em subir os ombros sem flexionar os cotovelos.
Aguarde uns segundos e volte posio inicial. Concentre toda a fora na subida dos ombros, como se
voc quisesse encost-los nas orelhas.

2 EXERCCIO: ENCOLHIMENTO COM BARRA POR TRS

Voc deve apoiar a barra em um suporte (ou coloc-la no cho) e ficar frente dela.
Segure a barra com as palmas das mos viradas para trs e sem uma distncia muito grande entre as
mos (na direo dos ombros o ideal).
Suspenda a barra de uma forma que mantenha os cotovelos estendidos.
Da s realizar o movimento de encolhimento, ou seja, subir os ombros sem mexer os cotovelos.
Faa lentamente e mantenha a contrao por uns segundos em cada repetio.

Faa lentamente e mantenha a contrao por uns segundos em cada repetio.

3 EXERCCIO: ENCOLHIMENTO COM BARRA PELA FRENTE

Esse similar ao anterior, porm a barra ficar suspensa frente do corpo.


Ento, com os cotovelos estendidos, faa o movimento de subida dos ombros, permanea alguns
segundos e retorne posio inicial.
Ao subir os ombros, a regio do trapzio toda contrada, promovendo as microleses necessrias
para o desenvolvimento muscular.

4 EXERCCIO: REMADA ALTA

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Outro exerccio importante para a regio do trapzio

a remada alta.

J bastante conhecida, ela consiste em segurar uma barra (ou halteres) frente do corpo, com as

J bastante conhecida, ela consiste em segurar uma barra (ou halteres) frente do corpo, com as
palmas das mos voltadas para o corpo.
Com o movimento de flexo dos cotovelos, voc deve subir a barra (ou os halteres) at a altura dos
ombros.
Mantenha as pernas semiflexionadas e a regio abdominal contrada. Realize os movimentos
lentamente, para aumentar a eficcia.
Certifique-se de que os cotovelos permaneam na lateral do corpo. Se voc os jogar para trs, pode
lesionar as costas.

5 EXERCCIO: CRUCIFIXO INVERTIDO NA POLIA

Esse hard! Com os pegadores individuais, voc pode realizar na polia baixa ou na alta.
Caso opte pela polia baixa, mantenha o tronco inclinado para a frente.
J se desejar fazer na polia alta, mantenha o tronco reto.
O exerccio consiste em cruzar os braos sem flexionar os cotovelos e, em seguida, abri-los at a altura
dos ombros. Repita lentamente.

6 EXERCCIO: CRUCIFIXO INVERTIDO DEITADO COM HALTERES

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Esse outro de nvel hard. Vamos ver se voc consegue!

Esse outro de nvel hard. Vamos ver se voc consegue!


Deitado em um banco, de barriga para baixo, segure um halter em cada mo.
Com os braos perpendiculares ao corpo e na altura dos ombros, eleve os halteres na lateral.
Esse exerccio deve ser sentido, principalmente, na regio inferior do trapzio.
Para isso, execute-o lentamente, colocando toda a fora nesses msculos.

7 EXERCCIO: ELEVAO LATERAL ALTERNADA COM POLIA BAIXA

Com o pegador na polia baixa, voc deve permanecer com o tronco reto e na lateral da polia.
Com a mo oposta, voc deve elevar o brao na diagonal, at a altura do ombro.
Algumas observaes: o brao que estiver ao lado da polia pode apoiar na estrutura para dar maior
estabilidade.
Mantenha os joelhos semiflexionados e a regio abdominal contrada, para evitar leses.
E a? Curtiu nosso treino de trapzio para ficar monstro? Essa foi para quem no tem preguia e
mantm o foco.
Alm disso, voc pode conjugar esse treino com ombros, para aumentar os resultados.

deve fazer para ter resultados nos ombros


Alis, ver o quej falamos aqui sobre o que voc NO
(https:/
/feitodeiridium.com.br/
/ombros-o-que-nao-fazer-para-ter-resultados/).
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Agora s colocar os exerccios e as dicas em prtica e crescer!


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