ILSI Brasil

Workshop Estilos de Vida

Saudveis:
Nutrio e Sade da Mulher
A mulher que faz esporte
Tnia Rodrigues

A atividade fsica importante para a mulher nas

diferentes fases da vida.

* ZAMAI, C.A.; COSTA, M.S. Prtica de exerccios fsicos entre mulheres frenquentadoras de academias na Cidade de Campinas
(SP). Moviento & Percepo. Esprito Santo do Pinhal, v.9, n.13, p. 266- 286, jul./dez. 2008.

 Sade e qualidade de vida,

auxilia nos sintomas da
menopausa,
diminui os riscos de osteoporose,
doenas cardiovasculares,
obesidade e diabetes ;
e tambm traz benefcios na
gestao, adolescncia e em
mulheres idosas.
* ZAMAI, C.A.; COSTA, M.S. Prtica de exerccios fsicos entre mulheres frenquentadoras de academias na Cidade de Campinas
(SP). Moviento & Percepo. Esprito Santo do Pinhal, v.9, n.13, p. 266- 286, jul./dez. 2008.

Na gravidez sem risco, a

atividade fsica de leve a
moderada, pode trazer
benefcios a sade da mulher.
-controle de peso,
- na preveno de diabetes
gestacional,
-melhora da resistncia e
flexibilidade muscular
-auxilia no estado emocional.

* LIMA, F.R.; OLIVEIRA, N. Gravidez e exerccio. Rev. Bras. Reumatol,

So Paulo, v. 45, n. 5, p. 188-190, mai. /jun. 2005.

CRIANA E ADOLESCENTE

-benefcios fsicos e
psicolgicos,
-controle de peso,
- aumento da densidade
ssea e resistncia muscular,
- melhora os nveis de
eficincia cardiorrespiratria
- auto estima e convvio
social.
*

TEDESCO, D. Z. et al. Crescimento fsico, composio corporal,

consumo calrico e imagem corporal de meninas maturadas atletas e
no atletas. Movimento & Percepo. Espirito Santo do Pinhal, v. 9, n.
12, p. 77- 95, jan./jun. 2008.

NA VIDA DA CRIANA E DO ADOLESCENTE

Aumento da intensidade e durao dos treinos

Rotina de atividades

COMPETIO
Participao precoce de
jovens em eventos
competitivos
Programas de
treinamento intensos
Conseqncias
deletrias sade

COM O QUE SE PREOCUPAR?

Fase da maturao

Sinais clnicos (cansao,
falta de apetite, falta de
ateno, alterao no
sono)

ACOMPANHAMENTO

Avaliao nutricional

Crescimento

Ingesto Alimentar

Carncias nutricionais


Anlise da ingesto diettica atual

Grau e intensidade de atividade
praticada (tipo de esporte
praticado, freqncia, durao,
participao ou no em
competies)

NUTRIO ESPORTIVA NA INFNCIA E

ADOLESCNCIA
Carboidratos

55 60% da energia total na forma de carboidratos

Priorizar gros (lentilha, feijes, ervilhas, gro de
bico), massas (pes, macarro) e cereais (milho,
arroz, cevada)

NUTRIO ESPORTIVA NA INFNCIA E

ADOLESCNCIA
Carboidratos

Adequar as guloseimas

Negociar

NUTRIO ESPORTIVA NA INFNCIA E

ADOLESCNCIA
Protenas

Adequao quantitativa de
todas as fontes proticas

Necessidades proticas de
jovens so maiores do que as
de adultos sedentrios

Fracionamento

Distribuio

NUTRIO ESPORTIVA NA INFNCIA E

ADOLESCNCIA
Gorduras

Jovens atletas apresentam
nveis mais altos de glicerol no
sangue;

Maior utilizao de cidos
graxos livres;

Transporte de vitaminas e
regulao hormonal

NUTRIO ESPORTIVA NA INFNCIA E

ADOLESCNCIA

Ferro

Vitaminas do complexo B

Vitamina C

Vitamina A

Dietas muito restritas

NUTRIO ESPORTIVA NA INFNCIA E

ADOLESCNCIA

Clcio

Vitamina D

Zinco

Dietas muito restritas

HIDRATAO
Crianas: termorregulao menos eficiente que os adultos

Menor taxa de sudorese

(< quantidade glandular e < produo
de suor)

Maior produo de calor metablico

HIDRATAO

Para evitar a desidratao em exerccio

prolongado e intermitente
Lquidos a cada 15-20 minutos
Prtica de longa durao (> 60 minutos)
(SBME, 2009)

ALIMENTAO DO TREINO

CARBOIDRATOS - Antes/ Durante/ Depois

PROTENA- 24 horas

HIDRATAO - Examinar a situao

temperaturas (horrio)
 Tempo
 Intensidade

Necessidades nutricionais para

mulheres no esporte

Evoluo

Modernidade

Evoluo

Evoluo

Modernidade

A baixa ingesto de energia pode

resultar em fornecimento
insuficiente de nutrientes
carboidratos, protenas, gorduras,
vitaminas e minerais importantes relacionados ao
metabolismo energtico,
reparao tecidual, ao sistema
antioxidante e resposta
imunolgica.
PANZA, V.P. et al. Consumo alimentar de atletas: reflexes sobre
recomendaes nutricionais, hbitos alimentares e mtodos para avaliao do
gasto e consumo energtico. Rev. Nutr. Campinas, nov/dev, 2007.

NUTRIO
Garantir carboidrato

Poupar o msculo

Designar protena para sua funo

Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do

Esporte (2003)
(2009)
MODIFICAES DIETTICAS, REPOSIO
HDRICA, SUPLEMENTOS ALIMENTARES E
DROGAS. COMPROVAO DE AO
ERGOGNICA E POTENCIAIS RISCOS PARA A
SADE

CALORIAS
Objetivos da adequao calrica:
Manuteno do peso corporal
Adequao da composio corporal
Maximizar os resultados do treinamento
Manter a sade

CALORIAS
Conseqncias de dieta hipocalrica:
Perda da massa muscular
Disfuno hormonal
Maior ndice de fadiga,leso e
doenas
Menor ingesto de nutrientes
importantes na recuperao

CALORIAS
Recomendaes:
 1,5 1,7 vezes a energia produzida ou variao
de 30 50 Kcalorias/ Kg de peso/dia
 Reduo de 10 a 20 % da ingesto calrica: alterao na
composio corporal sem induzir fome e fadiga
Fracionamento mnimo de 5 refeies / dia

COMO O CORPO UTILIZA O CARBOIDRATO?

Glicose na circulao

Entra na clula (insulina)/ Liberada nas mitocndrias

Convertida em ligaes altamente energticas - ATP

(adenosina trifosfato) durante o processo de
respirao celular

CARBOIDRATOS
Recomendaes
60 70% do total de calorias dirias
5 a 8g/Kg de peso corpreo por dia
10 gramas por Kg de peso / dia (longa durao ou
treinos intensos)

CARBOIDRATOS
Refeio pr-treino
Considerar o tempo de digesto
necessria para a refeio;
Evitar o desconforto gstrico com
refeies pobres em fibras e ricas
em carboidratos

APROVEITAMENTO DO CARBOIDRATO

Esvaziamento
gstrico
ndice glicmico
Tipo de
carboidrato

GI > 70: alto

GI 55-70: moderado
GI <55: baixo

GL < 10: baixo impacto

GL 11-19: mdio impacto
GL > 20: alto impacto
GL=GI X (quantidade em gramas de CHO/ 100 g)/100

. Slidos/lquidos

. Composio dos outros nutrientes:

Protena
Gordura
Fibra

CARBOIDRATOS
Durante o treino
Objetivos: evitar hipoglicemia, depleo
de glicognio e fadiga;
Provas longas : 0,7 a 0,8g / Kg de peso
ou
30-60g durante cada hora de exerccio;
Ingesto de acordo com as
recomendaes de hidratao, em
intervalos de 15 a 20 minutos

CARBOIDRATOS
Refeio ps-treino
Objetivos: Otimizar a
recuperao muscular
Carboidrato + protena

RECUPERAO
Promover melhor ressntese
0,7 1,5g de CH/kg cada 2h
at 6horas
TIPO:
SIMPLES + COMPLEXOS
CARBOIDRATO + PTN proporo correta
MUITO IMPORTANTE
ADEQUAR AS
NECESSIDADES DE
CALORIAS DO DIA

METABOLISMO DOS LIPDEOS

LIPDIOS

Reserva de energia
Combustvel celular
Regulao hormonal
Componente estrutural das
membranas biolgicas
Isolamento e proteo de
rgos

METABOLISMO
AERBICO

Glicose
cido Pirvico

Gordura

Acetil Coenzima A

Ciclo
de
Krebs

LIPDIOS
recuperao ps-exerccio;
garantir ingesto de cidos
graxos essenciais;
auxiliar a absoro de
vitaminas lipossolveis;
assegurar adequado manejo
diettico digestibilidade.

LIPDEOS
Recomendaes

Dietas hipolipdicas:
reduzir saturados,
aumentar monoinssaturados e
polinsaturados

METABOLISMO DAS
PROTENAS

A protena na formao de
energia
5 a 10% no exerccio
Metablitos txicos
Desaminao

A importncia da protena
Construo
Reparao
Estimulao da sntese protica
muscular no ps-exerccio
Recuperao muscular

PROTENAS
Justificativa para um aumento na
ingesto protica para atletas
Pool de aminocidos
suprir possveis perdas de aa
oxidados
matria prima para uma possvel
reparao tecidual

(Lemon, 1995/ 1998/2001/2005).

PROTENAS
Recomendaes
Endurance 1,2 a 1,6g de protena/ Kg de
peso/dia;
Fora: 1,6 a 1,7g de protena/ Kg de peso/ dia

PROTENAS
Fatores que alteram o turnover
de protenas:
Estado de treinamento: Utilizao de outros
substratos
Contedo de Carboidrato da dieta.
Intensidade do treino
Durao do treino

Na fase adulta importante

consumir leite e seus derivados,
hortalias, frutas, legumes e
alimentos ricos em fibras e
diminuir a ingesto de caf,
bebidas alcolicas e sal.

* ZAMAI, C.A.; COSTA, M.S. Prtica de exerccios fsicos entre mulheres frenquentadoras de academias na Cidade de

Campinas (SP). Moviento & Percepo. Esprito Santo do Pinhal, v.9, n.13, p. 266- 286, jul./dez. 2008.

PARTICIPAO DE VITAMINAS
E MINERAIS NO METABOLISMO
ENERGTICO

B1 tiamina
B2 Riboflavina
PP Niacina
H Biotina
B12 Cianocobaliamina
B9 Acdo Flico
B6 Piridoxina
B5 c. Pantotnico

IDOSO
Envelhecimento populacional.
Avanos na medicina como
explicao para o aumento
desta populao.
Alteraes fisiolgicas.

ATIVIDADE FSICA
Mudanas no estilo de vida
como fator de preveno para
doenas.

Benefcios da atividade fsica.

Mulher idosa
a atividade fsica regular,
proporciona:
-aumento da expectativa de vida
- colabora na preveno e no
tratamento de doenas crnicas
no transmissveis
- melhora a mobilidade e
flexibilidade muscular,
diminuindo a incidncia de
quedas ou fraturas

* LEMOS, J. O. et al. Interveno em gerontologia: influncia da nutrio e

atividade fsica nas mulheres idosas. REPM. v.1, n.4, p. 35 47, out./ dez.
2007.

ALIMENTAO
Atividade fsica e comportamento alimentar.
Alimentao relacionada com estilo de vida.

ALIMENTAO NO IDOSO
Adequao da dieta para repor o gasto
energtico .
Importncia da nutrio nesta fase.

RECOMENDAES NUTRICIONAIS
Dieta variada saudvel e
balanceada.
Poucas pesquisas evidenciando
as necessidades nutricionais
nesta idade.
Interveno nutricional
dificultada pelas caractersticas
que acompanham o
envelhecimento.
Diminuio do apetite.

NECESSIDADES CALRICAS
Diminuio do efeito trmico do
alimento com o envelhecimento.
Atividade fsica aumenta a taxa
metablica basal.
Necessidades energticas de
atletas idosos podem ser
menores que atletas jovens.

NECESSIDADE PROTICA
Diminuio da massa muscular no idoso.
Consumo adequado de protenas para
manuteno da massa magra.

NECESSIDADE PRTEICA
12 a 15% de protenas
ACSM (2008)
Trumbo et al. (2002)
indica uma ingesto de
0,8g de protenas de alto
valor biolgico por kg de
peso ao dia, compondo de
12 a 15% da refeio
total.

NECESSIDADE DE CARBOIDRATO
Auxilia na manuteno do glicognio heptico e
ressntese rpida de glicognio muscular.
Alimentos fontes so de baixo custo e podem
ser teis para idosos que apresentam problemas
mastigatrios.

NECESSIDADE DE CARBOIDRATOS
55 a 58% do valor calrico
total da dieta.(ACSM, 2000;
ADA, 2009).
Consumo de carboidratos
complexos como forma de
minimizar picos de
hiperglicemia e hipoglicemia
temporria devido a
diminuio da secreo de
insulina

NECESSIDADES LIPDICAS
So fundamentais para prtica de atividade
fsica, por apresentarem um papel de energia
potencial.

NECESSIDADES LIPDICAS
Recomenda-se o consumo de 25 a
30% do valor calrico total (ACSM,
2000; ADA, 2009).
Gorduras saturadas no devem
ultrapassar os 10% do valor
calrico total.
Importncia da ingesto de
gorduras poliinsaturadas, pois no
so sintetizadas pelo nosso
organismo.

VITAMINAS E MINERAIS
VITAMINAS:

Fundamentais para manuteno do
metabolismo normal.
MINERAIS:

Fazem parte de compostos como
enzimas e hormnios.

VITAMINAS E MINERAIS
Diminuio da absoro gastrintestinal, aumento
das perdas via suor, urina e fezes.
Para treinamento intenso podem ser
aumentadas as exigncias de vitaminas e
minerais acima dos nveis recomendados
(RDAs)

HIDRATAO
Diminuio da percepo de
sede, levando a uma menor
ingesto de lquidos.
Estmulo a ingesto de lquidos
independente da sensao de
sede.

consumo de gua associado

ao uso de medicamentos
diurticos e ao exerccio
podendo levar a desidratao.

HIDRATAO
Segundo o Institute of Medicine (2004)
recomendado o consumo de 3,7 l para homens e
2,7 l para mulheres por dia, para a manuteno
do balano hdrico.

www.rgnutri.com.br
taniarodrigues@rgnutri.com.br