VITAMINAS E MINERAIS

Nutriente

Fontes principais

Funo principal

Efeitos de deficincia e do
excesso

Necess
idades
dirias
do
adulto

Viso normal, pele e

tecidos superficiais sos,
defesa contra as
infeces.

Deficincia: cegueira nocturna;

espessamento da pele em
torno dos folculos pilosos,
desidratao da esclertica e
da crnea (progredindo por fim
para a protruso, ulcerao e
ruptura da crnea com
derrame do contedo ocular);
cegueira, manchas na
esclertica ocular; risco de
infeces e morte.
Excesso: dor de cabea,
descamao da pele; aumento
do bao e dos rins,
espessamento sseo e dores
articulares.

900
microgr
amas

Absoro de clcio e
fsforo no intestino,
mineralizao,
crescimento e reparao
dos ossos.

Deficincia: crescimento e
reparao dos ossos de forma
anormal, raquitismo nas
crianas, osteomalcia nos
adultos, espasmos musculares
(ocasionais).
Excesso: Falta de apetite,
nuseas, vmitos, aumento da
mico, fraqueza, nervosismo,
sede, ardor cutneo,
insuficincia renal, depsitos
de clcio por todo o corpo.

10
microgr
amas

Deficincia: ruptura dos

glbulos vermelhos, leses
nervosas.
Excesso: aumento das
necessidades de vitamina K.

10
miligra
mas

Deficincia: hemorragia.

65
microgr
amas

Vitaminas lipossolveis

Vitamina A
(retinol)

Vitamina A: leos de
fgado de peixe, fgado
de vaca, gema de ovo,
manteiga, natas.
Carotenos
(transformados em
vitamina A no intestino):
vegetais de folhas
verdes, vegetais
amarelos e frutas, leo
de palmeira vermelha.

Vitamina D

Vitamina D2
(ergocalciferol):
levedura irradiada, leite
enriquecido.
Vitamina D3
(colecalciferol): leos de
fgado de peixe, gemas
de ovo, leite
enriquecido. A vitamina
D forma-se na pele
quando esta exposta
luz solar (raios
ultravioleta).

Vitamina E

leo vegetal, germe de

trigo, vegetais de folhas
verdes, gemas de ovo,
margarina, legumes.

Antioxidantes.

Vitamina K

Vegetais de folhas
verdes, carne de porco,
fgado, leos vegetais.
A vitamina K ,
produzida por bactrias
no intestino.

Formao de factores da
coagulao do sangue,
coagulao normal do
sangue.

Vitaminas hidrossolveis
Levedura seca, cereais
Vitamina
integrais, carnes
B1
(especialmente carne
(tiamina)
de porco e fgado),
nozes, legumes, batata.
Vitamina
Leite, queijo, fgado,
B2
carne, ovos, produtos
(riboflavin com cereais
a)
enriquecidos.
Leveduras secas,
Niacina
fgado, carne, peixe,
(cido
legumes, produtos com
nicotnico) cereais integrais
enriquecidos.
Vitamina
Leveduras secas,
B6
fgado, vsceras, cereais
(piridoxina integrais, peixe,
)
legumes.
Fgado, rins, gemas de
Biotina
ovo, levedura, couveflor, nozes, legumes.

Metabolismo dos hidratos

de carbono, funcionamento
nervoso e cardaco.
Metabolismo dos hidratos
de carbono, manuteno
das membranas mucosas.
Reaces qumicas nas
clulas, metabolismo dos
hidratos de carbono.
Metabolismo de
aminocidos e cidos
gordos, funcionamento do
sistema nervoso, pele s.
Metabolismo dos hidratos
de carbono e dos cidos
gordos.

Vitamina
B2
(cobalami
na)

Fgado, carnes
(especialmente carne
de vaca, de porco e
vsceras), ovos, leite e
produtos lcteos.

Amadurecimento dos
glbulos vermelhos,
funcionamento nervoso,
sntese de ADN.

cido
flico

Os vegetais de folhas
verdes frescos, frutas,
fgado e outras
vsceras, leveduras
secas.

Amadurecimento dos
glbulos vermelhos,
sntese de ADN e ARN.

Fgado, leveduras,
vegetais.

Metabolismo dos hidratos

de carbono e gorduras.

Citrinos, tomates,
batata, verduras.

Crescimento sseo e do
tecido conjuntivo, cura das
feridas, funcionamento dos
vasos sanguneos,
antioxidante.

cido
pantotnic
o
Vitamina C

Deficincia: beribri nas

crianas e adultos, com
insuficincia cardaca e
funcionamento anormal do
sistema nervoso e do crebro.
Deficincia: gretamento,
descamao dos lbios e das
comissuras da boca,
dermatite.

1.2
miligra
mas
1.5
miligra
mas

Deficincia: pelagra
(dermatose, inflamao da
lngua, alterao da funo
intestinal e cerebral).

16
miligra
mas

Deficincia: convulses em
crianas, anemias,
perturbaes nervosas e
cutneas.

2
miligra
mas

Deficincia: inflamao da
pele e dos lbios.

60
microgr
amas

Carncia : anemia perniciosa

e outras de anemia (nos
vegetarianos rigorosos e nas
pessoas que tm uma
infestao por tnia), algumas
perturbaes psiquitricas,
viso diminuda.
Deficincia: diminuio no
nmero de todos os tipos de
clulas sanguneas
(pancitopnia), glbulos
vermelhos grandes
(especialmente nas mulheres
grvidas, nas crianas e nas
pessoas que tm
perturbaes devido m
absoro).

2
microgr
amas

200
microgr
amas

Deficincia: doenas
neurolgica, ardor nos ps.

6
miligra
mas

Deficincia: escorbuto
(hemorragia, queda dos
dentes, inflamao das
gengivas).

60
miligra
mas

Macrominerais
Sal, carne de vaca,
carne de porco,
sardinhas, queijo,
Sdio
azeitonas verdes, po
de cereais, batatas
fritas, couve fermentada
(Choucroute).
Cloro

Potssio

Clcio

Fsforo

Magnsio

Equilibrio cido-bsico,
funcionamento nervoso e
muscular.

Igual ao sdio.

Equilbrio dos electrlitos.

Leite gordo e magro,

bananas, ameixas, uvas
passas.

Funcionamento nervoso e
muscular, equilbrio cidobsico e metabolismo da
gua.

Leite e produtos
lcteos, carne, peixe,
ovos, produtos base
de cereais, feijo,
frutas, vegetais.

Formao dos ossos e

dentes, coagulao do
sangue, funcionamento
nervoso e muscular, ritmo
cardaco normal.

Leite, queijo, carne,

aves, peixe, cereais,
nozes, legumes.

Formao dos ossos e dos

dentes, equilbrio cidobsico, componente de
cidos nucleicos, produo
de energia.

Vegetais de folhas
verdes, nozes, cereais,
mariscos.

Formao dos ossos e

dentes, funcionamento
nervoso e muscular,
activao dos enzimas.

Deficincia: baixas
concentraes de sdio no
sangue, confuso, coma.
Excesso: elevadas
concentraes de sdio no
sangue, confuso, coma.
Deficincia: alterao do
equilbrio cido-bsico.
Deficincia: baixas
concentraes de potssio no
sangue, paralisia, alteraes
cardacas.
Excesso: elevadas
concentraes de potssio no
sangue, paralisia, alteraes
cardacas.
Deficincia: baixas
concentraes de clcio no
sangue e espasmos
musculares.
Excesso: elevadas
concentraes de clcio no
sangue, perda do tnus
intestinal, insuficincia renal,
conduta anormal (psicose).
Deficincia: irritabilidade,
fraqueza, alteraes das
clulas sanguneas,
alteraes intestinais e renais.
Excesso: para as pessoas
que tm insuficincia renal,
elevadas concentraes de
fosfato no sangue.
Deficincia: baixas
concentraes de magnsio
no sangue, funcionamento
nervoso anormal.
Excesso: elevadas
concentraes de magnsio
no sangue, hipotenso
arterial, insuficincia
respiratria, ritmos cardacos
anormais.

1
grama

1.5
gramas

2
gramas

1
grama

0.9
gramas

0.3
gramas

Microminerais

Ferro

Farinha de soja, carne

de vaca, rins, fgado,
amijoas, ervilhas.
Contudo, menos de
20% do ferro da dieta
absorvido pelo corpo.

Formao de enzimas que

modificam muitas
reaces qumicas no
corpo e so os principais
componentes dos glbulos
vermelhos e das clulas
musculares.

Zinco

Vsceras, ostras, nozes,

legumes desidratados,
cereais integrais.

Componente de enzimas
e insulina, pele s, cura de
feridas, crescimento.

Cobre

Vsceras, ostras, nozes,

legumes desidratados,
cereais integrais.

Componente de enzimas,
formao de glbulos
vermelhos, formao dos
ossos.

Mangansi
o

Cereais integrais, frutos

secos.

Componente de enzimas.

Molibdni
o

Produtos lcteos,
cereais.

Activao de enzimas.

Carnes e outros
produtos animais. A sua
concentrao no solo
influi no contedo da
planta.

Necessrio para a sntese

de um enzima
antioxidante.

Mariscos, sal iodado,

produtos lcteos, beber
gua em quantidades
variveis (consoante as
regies).

Formao de hormonas
tirides, que regulam os
mecanismos de controlo
de energia.

Ch, caf, gua com

flor.

Formao dos ossos e

dos dentes.

Selnio

Iodo

Flor

Deficincia: anemia,
dificuldade de deglutio,
unhas em forma de colher,
alteraes intestinais,
diminuio do rendimento no
trabalho, deteriorao da
capacidade de aprendizagem.
Excesso: depsitos de ferro,
leses no fgado (cirrose),
diabetes mellitus,
pigmentao da pele.
Deficincia: atraso do
crescimento, amadurecimento
sexual atrasado, diminuio
do sentido do gosto.
Deficincia:anemia nas
crianas desnutridas.
Excesso: depsitos de cobre
no crebro, leses do fgado.
Deficincia: perda de peso,
irritao da pele, vmitos,
mudanas na cor de cabelo,
atraso no crescimento do
cabelo.
Excesso: leses nervosas.
Deficincia: acidose,
acelerao do ritmo cardaco,
respirao rpida, viso de
manchas negras, cegueira
nocturna, irritabilidade.
Deficincia: dor e fraqueza
muscular.
Excesso: queda do cabelo e
das unhas, inflamao
cutnea, possveis alteraes
nervosas.
Deficincia: aumento do
tamanho da tiride (bcio),
cretinismo, surdo-mudez,
alterao do crescimento fetal
e do desenvolvimento
cerebral.
Excesso: algumas vezes
causa elevadas
concentraes da hormona
tiride.
Deficincia: risco aum. de
crie dentria, possvel
adelgaamento dos ossos.
Excesso: fluorose
(acumulao excessiva de

12
milig
ram
as

15
miligra
mas
2
miligra
mas
3.5
miligra
mas

150
microgr
amas

60
microgr
amas

150
microgr
amas

2.5
miligra
mas

flor), manchas e ponteado

nos dentes permanentes,
excrescncias sseas da
coluna vertebral.