MANUAL

DE
HATHA YOGA

108 ASANAS

Mtodos Prticos
Uma Yogini em Seva a Sri Shiva Mahadeva

Estude Mais Em:

http://yogaestudoscomplementares.blogspot.com

Fonte de Consulta
www.yoganataraja.com.br

1
 Editorial

108 famlias de sanas do Yoga

Marcos Taccolini

Copyright 2004:

Marcos Taccolini
1 edio 2004

Diagramao:
Melina Flores Raschelli, Tatiana Silva

Fotos:
Tatiana Silva

Modelos das fotos:

Marcos Taccolini e Mara Salomo.

Reviso de texto:
Maria Estela de Alcntara

2
Agradecimentos

Travei contato com muitos instrutores de Brasil, da Argentina e de Portugal

que colaboraram para o aprimoramento e a reviso dessa sistematizao e com
meu prprio aprendizado, o que torna impossvel nomear a todos. Sendo assim,
para registrar meu agradecimento a esse conjunto de profissionais que viabilizou
esse trabalho, elejo como suas representantes as professoras Cssia Santos e
Anah Flores que ministraram minhas primeiras prticas de Yoga, Roglia Alba,
Diretora daquela escola e quem primeiro teve a iniciativa de comear a organizao
dos sanas em famlias; e s instrutoras Melina Flores e Diana Raschelli, que
tiveram uma importante participao na reviso da sistematizao e do presente
livro.

Um agradecimento especial a Andr De Rose, que alm de pesquisar e

fotografar as mais de 2000 posies da Sistematizao Universal dos sanas, ainda
pacientemente tem me ensinado, como meu professor, a executar cada uma delas,
e tambm ao seu pai, Luis Srgio De Rose que em 1969, com a publicao de seu
primeiro livro lanou a semente deste trabalho.

Marcos Taccolini

3
Pj

Bhavana pj

Escola de Yoga Natarja da Vila Mariana, representada pela sua equipe,

quando a primeira verso deste texto foi escrita, Ana, Gandra, Carol, Henrique,
Gustavo, Rodolfo, Wilson, Mara, Gi e Vivian, que criou um ambiente de contnuo
crescimento de profissionalismo, seriedade, carinho, lealdade e fidelidade.

Guru pj

s professoras Cssia e Anah pelas minhas primeiras prticas de Yoga, e

Roglia Alba, Diretora da escola onde conheci essa prtica. Ao meu professor,
Andr De Rose, e demais instrutores das escolas onde fiz meu estudo inicial,
Instra. Rosana Ortega e Instr. Milton Marino, Prof. Fernanda Neis e Prof. Roberto
Locatelli.

Aos demias instrutores e professores de Yoga, pelo conhecimento e

experincias trocadas em cursos e vivncias Sat guru pj

Aos professores especiais com quem tive o privilgio de estudar: Luis Srgio
De Rose, Rosngela de Castro, Edison Moreira, Srgio Santos, Carlos Cardoso e em
especial a Andr De Rose que me transmitiu os detalhes da maioria das tcnicas
apresentadas neste compndio.

Shiva pj

Ao criador e mentor inicial, vamos manter viva e presente sua memria e

seu exemplo, para servir de referncia constante e sintonizar o conhecimento que
transmitimos.

4
Definio

A referncia mais tradicional para a definio de sana a encontrada no

livro Yoga Stra de Ptajali. A seguir est o texto original em snscrito e sua
traduo (segundo o livro A Tradio do Yoga, de Georg Feuerstein,
Ed.Pensamento)

Sthira sukham sanam

O sana (deve ser) estvel e confortvel.

Sobre a transliterao adotada

Os termos tcnicos universalmente utilizados no Yoga, em todo o mundo e

por todas as escolas, provm do idioma snscrito. O captulo Nomenclatura Tcnica
explana sobre a importncia de utilizar-se os termos originais. Para a representao
dos termos snscritos, cujo alfabeto original o devangari, no alfabeto latino
utilizada uma transliterao, ou seja, uma conveno para reproduzir a fontica dos
termos com outro alfabeto. Desta forma, existe uma transliterao para cada
idioma, e at dentro do mesmo idioma, vrias convenes distintas podem ser
utilizadas. Neste livro procuramos utilizar a conveno que mais facilmente induz o
leitor no familiarizado com o snscrito a obter uma pronncia dos termos prxima
ao original, basta ler e pronunciar normalmente os fonemas grafados.

Atente para a s vogais A, I e U: que so pronunciadas sempre abertas,

curtas; vogais , e so pronunciadas abertas e longas.

As vogais E e O so pronunciadas sempre fechadas e longas. No se utiliza

no sanscrito a pronncia aberta ou curta dessas vogais. A letra J pronunciada
como DJ; letra S, sempre como SS e as letras CH, como em TCH.

A proposta deste livro

O objetivo principal deste livro apresentar uma sistematizao de tcnicas

corporais do Yoga, agrupados em 108 famlias de sanas, com os princpios e
critrios utilizados nessa codificao e a orientao tcnica para a execuo das
posies.

Este estudo permite-lhe expandir seu repertrio de tcnicas e aprimorar sua

prtica pessoal, alm de esclarecer a nomenclatura tcnica. uma ferramenta
indispensvel aos instrutores e alunos em formao profissional em Yoga.

Aos praticantes de Yoga em geral, ou mesmo aos ainda no praticantes,

este estudo extremamente til para fornecer uma viso da amplitude das tcnicas
corporais que fazem parte dessa filosofia.

sana muito mais que uma posio corporal e h vrias abordagens

possveis para seu estudo, como discorrer sobre os estados de conscincia
desencadeados pela prtica, sobre a forma de combinar o sana s demais tcnicas
do Yoga, e assim por diante.

Neste livro, vamos ater-nos apenas ao primeiro passo, que mostrar a

forma correta de montar as posies. A proposta primeiramente conhecer em
detalhes

5
a parte mais densa do sana, sua posio e variaes, para, com o domnio dessa
etapa, conquistar a liberdade de acrescentar os elementos mais sutis, a atitude
interior, tcnicas respiratrias, mentalizao e as demais tcnicas do Yoga.

Este livro um trabalho coletivo. Tudo o que est registrado aqui fruto do
aprendizado direto com os mais antigos por meio da tradio oral, param-par,
somado minha vivncia pessoal colocando em prtica esses ensinamentos. Da
mesma forma, no me cabe o crdito da criao deste conjunto de tcnicas
corporais que so da tradio cultural do Yoga e domnio pblico (apesar das
tentativas em curso nos Estados Unidos de uma rede franqueadora patentear
comercialmente sries de sanas e no Brasil de uma empresa registrar o smbolo
do hindusmo). A minha proposta apenas colaborar para documentar de forma
didtica esse conhecimento gregrio e patrimnio cultural do Yoga.

O presente volume est dividido nas seguintes partes: a primeira apresenta

a reviso de alguns conceitos sobre o sana e sua atuao dentro da prtica de
Yoga; a seguir, na segunda parte, encontram-se algumas orientaes gerais para
seu treinamento prtico; na terceira parte, apresentada a nomenclatura tcnica;
a quarta parte, que a mais extensa, contm fotos e descries das 108 famlias
de sanas.

Espero que, com a leitura deste livro, voc sinta-se ainda mais motivado e
capacitado a praticar e difundir essa magnfica herana cultural que tivemos o
privilgio de receber.

Marcos Taccolini

6
Parte I Introduo

CONCEITOS

A prtica de Yoga

Usualmente a prtica de Yoga est muito associada aos sanas, as tcnicas

corporais, apesar da proposta desta filosofia estar muito alm disso. O motivo desta
nfase ao sana por ser a tcnica mais facilmente demonstrvel e ainda produzir
maior impacto inicial em quem inicia a prtica, mas no a tcnica mais
importante dentro do Yoga.

No universo tcnico do Yoga, alm do sana, encontra-se yamas, niyamas,

mudr, pj, mantra, prnyma, bandhas, kriy, Yoganidr, pratyhra, dhran,
dhyna, sat-sanga, nysa e, claro, a meta, o samdhi.

Nesta obra vamos apenas tratar de alguns aspectos do sana, mas

importante ter em mente que a pratica regular do Yoga abrange muito mais que
isso e o domnio da execuo dos sanas considerado apenas uma das etapas
mais bsicas na senda do Yoga.

A Prtica de sana

Apesar de na definio formal proposta por Ptajali associarmos o sana

apenas posio firme e confortvel (sthira sukham sanam), a prtica de sana
normalmente tambm inclui o acoplamento com tcnicas respiratrias
(prnyma), uma ao mental (localizao da conscincia e mentalizaes),
contraes (bandhas) e mudrs (gestos).

7
A SISTEMATIZAO UNIVERSAL DO SANAS

Durante um perodo de mais de dez anos, o Prof. Andr De Rose realizou um

trabalho de pesquisa que amealhou o impressionante nmero de 2000 sanas,
2111 para ser exato. O fruto deste trabalho, batizado de Sistematizao Universal
dos sanas, foi publicado por seu pai, Luis Srgio De Rose, como um captulo de
seu livro: Faa Yga Antes que Voc Precise. Nesta mesma publicao, vale
ressaltar tambm a incluso do belo trabaho conduzido com a participao da
Profa. Roglia Alba, Prof. Andr De Rose e Profa. Anah Flores, que resultou no
captulo sobre mudr, com a publicao de fotos de 108 mudrs, tendo a Prof a
Roglia Alba como modelo e Prof. Andr De Rose na direo tcnica. Faamos votos
para que os crditos destes profissionais, que constavam at a oitava edio e
foram retirados pelo autor na nona edio, sejam brevemente reincluidos na obra.

Desde a publicao desse importante trabalho, passou a ser um desafio para

os professores de Yoga encontrar uma forma simples e eficaz de ensinar esse
universo de tcnicas aos instrutores em formao e aos seus alunos.

Seguindo esse objetivo didtico, a partir da iniciativa da Prof. Roglia Alba, e

com a participao de vrios instrutores, essa grande quantidade de sanas foi
distribuda em famlias de tcnicas que compartilham caractersticas similares.

Como o nmero resultante estava prximo de 108, optou-se por uttiza-lo

como um smbolo de reconhecimento tradio do Yoga. Esse nmero 108 tem
uma simbologia especial dentro da tradio cultural do hindusmo: citado de
forma recorrente nos Shstras (textos antigos do hindusmo).

Aps concluir a reviso de alguns conceitos essenciais, vamos apresentar

essas 108 famlias de sanas, com os elementos necessrios para sua correta
execuo e a orientao para explorar variaes.

CRITRIO UTILIZADO PARA A SISTEMATIZAO

Como vimos, sana no simplesmente uma posio, mas tambm inclui

outros elementos como respirao e atitude interior; entretanto, para efeito de
sistematizao, ser a posio que caracterizar e definir a classificao do sana.
Apesar das variaes de ritmo respiratrio, mentalizaes e outras tcnicas terem
impacto profundo no efeito que o sana produz no sdhana, na conveno
universalmente adotada, se a posio permanece idntica, o sana considerado
o mesmo.

Esse critrio, alm de simplificar ou mesmo viabilizar a classificao,

extremamente coerente, pois, entre os elementos que constituem o sana, a
posio que tem o impacto mais imediato e denso no seu efeito.

Quando se muda a posio muda-se tudo! Muda-se a solicitao nos

msculos e nas articulaes, a circulao sangnea, a presso sobre os rgos
internos, sobre as glndulas endcrinas e sobre o aparelho respiratrio, muda-se a
forma de circular a energia nas nds, o estado emocional e o mental.

No o aspecto externo, visual, mas exatamente essa solicitao interna

que a referncia utilizada para classificar as posies como execues distintas do

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mesmo sana, ou variaes do sana dentro da mesma famlia, ou sanas de
famlias distintas.

Assim algumas posies, aparentemente prximas ao observar apenas a

posio do corpo, esto classificadas como famlias distintas de sanas, pois na sua
execuo a atuao interna bem diferenciada.

ATUAO DO SANA

Efeitos dos sanas

O Yoga no tem como objetivo os efeitos corporais mais externos, mas sim
o desenvolvimento interior. Apesar da validade humanitria dos profissionais que
buscam no repertrio de tcnicas do Yoga ferramentas para terapia, melhoria da
sade ou simplesmente para desenvolvimento de fora e dinamismo, devemos
lembrar que a proposta original do Yoga ser uma filosofia de autoconhecimento.

Alm disso, seria um excesso de simplificao dizer "este sana para

ampliar a abertura plvica". Os sanas no Yoga no so para nada de forma to
especfica.

Para sermos mais precisos, poderamos dizer "este sana produz uma vasta
gama de efeitos sobre o corpo denso e sutil, que variam para cada pessoa e
tambm de acordo com as demais tcnicas somadas prtica. esperado,
entretanto, que a maior parte dos praticantes sinta uma solicitao corporal e
desenvolvimento mais intenso em relao sua abertura plvica".

Uma vez compreendido esse conceito, para simplificar a sistematizao e o

aprendizado pelo iniciante, vamos classificar um sana como membro de
determinada famlia por se tratar de uma tcnica de flexionamento da coluna, pela
abertura plvica, pelo efeito muscular que produz ou por outro elemento de
atuao corporal facilmente identificvel. Fica claro que a utilizao dessas
descries serve para que a execuo da tcnica seja melhor compreendida, e no
para definir o propsito do sana, que muito mais amplo.

Importncia da execuo correta do sana

de fundamental importncia saber executar corretamente uma posio.

Uma execuo inadequada, na melhor hiptese, transforma um sana forte numa
posio incua e, na pior hiptese, poder comprometer a sade do praticante.

Para cada uma das vrias famlias codificadas, o praticante deve verificar
quais ele consegue executar, identificando com quais tem maior facilidade ou
dificuldade. Para aquelas que ainda necessita conquistar, o praticante deve saber
quais so as posies preparatrias de treinamento; para as que j domina, qual a
melhor forma de combin-las numa prtica.

O estado de conscincia de sana, no qual o yogin est absolutamente

identificado com seu corpo, e a utilizao de mentalizaes e tcnicas respiratrias

9
que vo dinamizar ainda mais o sana s podem ser efetivamente alcanados se a
posio corporal estiver conquistada.

Apesar do sana estar entre as tcnicas mais elementares do Yoga, quando

comparado por exemplo ao samyama, a conquista da estabilidade corporal um
pr-requisito para os vos mais altos. Se o yogin no tem conforto em permanecer
sentado em dhynsana, numa posio firme e agradvel, no poder sequer
comear sua prtica de samyama.

Nossa apologia prtica de sana de forma ampla, utilizando o mximo de

tcnicas disponveis na codificao, conduz invariavelmente s dvidas abordada na
seo a seguir.

SER NECESSRIO EXECUTAR AS 108 FAMLIAS DE SANAS PARA CHEGAR

AO SAMDHI?

H linhas de Yoga que usam apenas sanas para meditao. Para ser
considerada uma linha de Yoga, necessrio que pelo menos uma pessoa dessa
linha j tenha atingido o samdhi. Logo, em princpio, o sana no seria necessrio
para alcanar a meta do Yoga. Contudo, o suporte de uma tcnica que trabalhe o
corpo e a sade de uma forma mais direta, como o sana, essencial at como
infra-estrutura para outras tcnicas. Sivananda, um dos mais reconhecidos mestres
de Yoga do sculo XX, recomendava at para os queriam dedicar-se a estudos
tericos de vednta, que tambm praticassem algumas das tcnicas do Hatha
Yoga.

Assim, dominar todos os sanas codificados no um pr-requisito para o

praticante chegar meta do Yoga; apesar disso, a prtica e o treinamento com
esse objetivo produzem melhores resultados. Ao travar contato com este desse
vasto conjunto de tcnicas, possvel determinar as suas necessidades especficas,
e permitir direcionar suas prticas visando um empuxo evolutivo com incomparvel
eficincia.

Como veremos a seguir, ainda que as variaes mais avanadas de algumas

posies jamais sejam alcanadas, a prtica com esse objetivo reforar e
transformar a estrutura biolgica, capacitando o praticante aos estgios mais
avanados no Yoga.

A DIVERSIDADE CONSISTENTE COM A TRADIO?

Ao recuarmos no tempo, para o perodo do Yoga Clssico, codificado por

Ptajali no Sc III a.C; ou mesmo at para antes disso, no perodo Pr-Clssico
dos Vdas mais antigos, entre 2500 a.c. e 500 a.c., as referncias ao Yoga nos
shastras e a tradio oral indicavam que este estava muito mais vinculado aos
conceitos de meditao, iluminao, transcedncia, conhecimento, ao e atitude
do que com o uso extensivo tcnicas corporais ou sanas. Os sanas centravam-se
principalmente em tornos dos dhynsanas (sanas de posio sentada para
meditao) e possivelmente mais um pequeno conjunto de sanas com atuao
mais direta sobre as energias, densas e sutis, do organismo.

10
 Como qualquer atividade humana, ao difundir-se, inevitvel que se amplie
e se diversifique. Por milhares de anos, geraes de mestres ao procurar a
evoluo de algum aluno que tinha alguma dificuldade coporal especfica, seu
professor preenchia esta lacuna atravs do desenvolvimento de novas variaes de
sanas, que a seguir eram incorporadas pelas geraes seguintes.

Esse desenvolvimento ganhou um impulso ainda maior a partir do sculo XI

d.c., quando surgiu o Hatha Yoga que elevou a utilizao dos sanas dentro do
Yoga um patamar indito, ampliando a diversidade de opes, ao codificar trinta
e duas posies no Geranda Samhita, dando maior nfase s tcnicas corporais,
influenciando grande parte das escolas de Yoga posteriores. Essa influncia pode
ser verificada consultando os shastras anteriores e posteriores a este perodo. Esse
processo prosseguiu at os dias de hoje, o que permitiu chegar ao grande nmero
de tcnicas codificadas.

curioso observar que o interesse crescente pelos sanas a partir do Sec.XI

talvez tenha at influenciado as representaes mais utilizadas para Shiva, o
criador do Yoga. Suas citaes mais recuadas nas escrituras frequentemente
reportam ao seu aspecto de transcendncia e a representao mais antiga,
encontrada em Harappa, de seu aspecto em meditao (Pashu-Pati, senhor das
feras). J uma das mais populares no Ocidente atualmente como Shiva Natarja,
rei dos bailarinos.

Assim, a diversidade de sanas apesar de estar presente nas orignes

consistente com a tradio do Yoga, como um desenvolvimento natural. Atualmente
tambm auxilia muito os que iniciam sua prtica, pois o professor de Yoga conta
com um ferramental muito mais amplo de tcnicas, podendo escolher as que
causam melhor efeito, levando em conta a estrutura biolgica e caratersticas
especficas de seus alunos.

necessrio que o praticante tome redobrada ateno quanto a adoo

exagerada de tcnicas, ao procurar ser muito abarcante, visando um Yoga mais
completo, e no direcionando a execuo e a evoluo das tcnicas para a meta
real de desenvolvimento dentro do Yoga, o que exige foco e estratgia de longo
prazo.

Como o Prof. Andr, cita em seu artigo As tcnicas do Yoga: As peas que
compem o Yoga so analogamente relacionadas ao jogo de xadrez: no adianta
saber como se movimentam os elementos, preciso ser um enxadrista. No
possvel ser apenas um tcnico de Yoga! Se voc sabe movimentar perfeitamente
cada pea, mas no sabe o que fazer com seu conjunto e como combinar os seus
movimentos, visando o desenvolvimento de um objetivo mais sutil, elas no o
levaro a lugar algum.

ATUAO DA PRTICA

Voc j deve ter verificado que suas emoes, esforo mental, estresse,
tudo o que vivencia a cada dia somatizado no corpo e na musculatura,
eventualmente gerando contraes ou at mesmo dores localizadas. Se o que
ocorreu foi um estresse no trabalho, voc pode ter ficado com uma regio do corpo
contrada; se foi um problema emocional, observar outra reao; se exagerou na
prtica de esportes, ainda outra reao poder ocorrer. como se fssemos
mapeados: qualquer coisa que acontece conosco, quer seja na esfera fsica, ou na

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emocional, ou na mental, ou ainda mais sutil, tem um impacto direto sobre nosso
veculo mais denso, que o corpo.

O contrrio tambm ocorre: quando voc coloca o corpo numa certa

posio, exigindo mais de um msculo, alterando a circulao do sangue e de prna
pelas nds, voc est atuando em todo o organismo. Ao colocar o corpo numa
posio e l permanecer, est sendo gerado um efeito reflexo com impacto
fisiolgico, emocional e mental.

Cada sana das 108 famlias, incluindo suas milhares de variaes,

absolutamente nico nesses efeitos. Quando o praticante prope-se a dominar a
execuo dos sanas, todas as variaes, estimula o corpo de formas distintas,
chegando muito mais rapidamente a uma transformao evolutiva. O treinamento
com o objetivo de conquistar as diversas posies, ainda que em alguns casos s se
alcance a variao mais simples, somado prpria determinao envolvida no
processo, coloca em marcha uma evoluo ampla, no apenas no anga sana, mas
tambm nas outras tcnicas do Yoga.

O Yoga prtico e experimental, ensina como reproduzir os efeitos, no

procura explicar o porqu dos efeitos. Ainda assim, para o praticante e muito mais
para o instrutor de Yoga, a compreenso dos seus mecanismos de atuao de
grande auxlia para elaborar a j mencionada estratgia de longo prazo visando a
evoluo de seus alunos. Assim, os conceitos comentados a seguir, tm o propsito
de fornecer elementos para compor um modelo que auxilie a compreender melhor
esse processo prtico do Yoga e, conseqentemente, planejar de forma mais
eficiente sua evoluo.

Efeito sinergia

Essa diversidade de tcnicas e estmulos, desde corretamente combinados,

muito importante. Ao treinar essas variaes, em vrias frentes de atuao, ocorre
um efeito de sinergia.

Sinergia um fenmeno que ocorre quando a atuao conjunta de vrios

agentes produz um resultado distinto e mais expressivo que sua ao isolada. Na
prtica, significa que tcnicas, esforos e aes sero unidos e alcanar-se- um
resultado final ainda maior que a soma independente dos efeitos das partes
isoladas.

As tcnicas utilizadas pelo Yoga foram desenvolvidas ao longo de mais de

cinco mil anos de experimentao prtica: as combinaes de tcnicas que
produziam o efeito desejado eram mantidas; as combinaes de tcnicas que no
produziam efeitos ou geravam efeitos indesejveis eram eliminadas. Assim,
atualmente o praticante tem a seu dispor um conhecimento muito maior que do
que nos primrdios do Yoga, cinco mil anos atrs.

Assim, ao aplicarmos vrios conjuntos de tcnicas totalmente distintas, mas

consistente com um estratgia definida, no ocorre uma disperso de energia; ao
contrrio, ocorre uma dinamizao e uma sinergia entre as tcnicas. Ao se praticar
posies de efeitos mais localizados (como abertura plvica e lateroflexo), o
resultado final, a transformao biolgica, no pode ser explicado apenas pela
soma direta das tcnicas praticadas. Novas posies, que no foram treinadas, nem
mesmo indiretamente na srie, so conquistadas.

como se voc estivesse fornecendo tantos estmulos para o seu corpo que
embutem em reforo mtuo, que ele deixasse de interpretar como estmulos

12
localizados sobre um msculo ou rgo, e sim como uma informao sobre a
necessidade do indivduo de atingir um estado de transformao evolutiva
completa, de efetiva paranormalidade. No prximo item, vamos falar sobre como se
processam esses estmulos para o organismo.

Mensagem biolgica

Nosso corpo funciona como um autmato: indicamos o que desejamos fazer

e ele executa sua programao ou cria uma programao para alcanar o resultado
solicitado. (Alis, no apenas nosso corpo fsico funciona assim, mas isso outro
tema).

Para conquistar uma determinada posio, ou transformar o seu corpo, tudo

que realmente necessrio fornecer essa mensagem de forma clara para o
organismo, e ele providencia as modificaes na sua prpria constituio para, ao
longo do tempo, capacitar-se a executar o que lhe foi solicitado.

Por exemplo, ao permanecer por dois minutos numa posio que demande
um maior alongamento de determinado msculo, no ser neste pequeno perodo
de tempo que seu corpo modificar-se-. Nesses dois minutos, no seria fisicamente
possvel promover uma alterao permanente de sua estrutura biolgica, criando
novas clulas e tecidos com maior capacidade de alongamento, modificando a
estrutura interna de msculos e articulaes. A execuo diria da tcnica, com a
solicitao criada durante a permanncia, desencadeia a emisso de uma
mensagem biolgica para o organismo indicando que esse espcime tem essa
necessidade vital, precisa disso em suas atividades regulares. Pela capacidade inata
dos seres vivos de adaptao e sobrevivncia, a natureza prov ao organismo as
modificaes para atender essa solicitao da melhor forma possvel.

Os fatores para desencadear essa reao so a solicitao fsica direta e

tambm a criao de um arqutipo mental.

13
Parte II Orientao para a prtica

Pr-requesitos

Antes de iniciar sua prtica de Yoga, independentemente de estar em plena

sade, ou at mesmo j exercer outras atividades, faa uma consulta com um
mdico que conhea as tcnicas utilizadas dentro do Yoga para um avaliao
prvia.

A prtica exclusivamente por livros no a ideal. Para a orientao mais

completa sobre a forma mais adequada para treinamento, recomendamos a
participao nos cursos prticos promovidos por escolas especializadas na rea.

Regularidade e permanncia

A regularidade produz muito mais efeito que um esforo concentrado e

irregular muito mais efeito! Para qualquer tipo de tcnica alongamento,
flexibilidade, tcnicas musculares e outras mais sutis , a regularidade o primeiro
e mais importante elemento. A permanncia dinamizar ainda mais a prtica, mas
s deve ser ampliada na medida que permita manter uma regularidade exacerbada
nas prticas.

Mesmo com pouco tempo por dia (por pouco tempo entendemos dezenas de
segundos, no dezenas de minutos), qualquer posio pode ser conquistada desde
que a regularidade esteja presente respeitadas, claro, as caractersticas
biolgicas do praticante. At os sanas considerados de maior exigncia muscular,
como um mah kksana e um vrishksana, podem ser alcanados com pouco
tempo dirio de treinamento, desde que mantida a regularidade por um longo
perodo.

Vale ressaltar que, apesar de no ser necessria na fase inicial, a prtica

com permanncia necessria para uma execuo estvel do sana, especialmente
para os demonstradores de sanas. E o mais importante, o tempo de
permanncia que vai desencadear os efeitos desejados dentro do sdhana, visando
meta do Yoga.

A Importncia de uma srie regular

Tenho minha prpria experincia em relao ao forte efeito produzido por

uma prtica balanceada com regularidade. No meu incio como praticante, nunca
treinava especificamente tcnicas musculares, mas praticava diariamente,
mantendo aproximadamente a mesma sequncia de sanas diariamente, atentando
para a execuo mais intensa de algumas posies e acrescentando algumas
poucas passagens musculares. Apesar de essas passagens e variaes musculares
representarem poucos segundos de treinamento por dia durante o sdhana, com a
prtica regular e o aprimoramento contnuo, em pouco tempo me surpreendi
conquistando posies consideradas de alto grau de dificuldade.

14
DESENVOLVIMENTO UNIFORME E BALANCEADO

Se o iniciante, durante seus primeiros anos de prtica, puder manter uma

regularidade inabalvel, ainda que com pouca permanncia, a prtica ser muito
eficaz. Provavelmente ser at melhor do que se aumentar a permanncia, porm
sem contar com a orientao prxima de um instrutor mais experiente. O
desenvolvimento dentro do Yoga mais efetivo quando balanceado, combinando
vrias tcnicas que atuam em sinergia.

Ao treinar muita permanncia em apenas algumas posies, e no em

outras, no ocorre um desenvolvimento uniforme do corpo. A aplicao de uma
maior quantidade de sanas dentro do sdhana conduz a uma evoluo mais
segura e eficiente, especialmente nos primeiro anos de prtica, desde que claro,
sejam escolhidos de acordo com as necessidades de seu biotipo e uma
planejamento de evoluo. Esse princpio vale tambm para as outras tcnicas de
Yoga. Logo, no se deve treinar apenas sanas, nem praticar muito mais sanas
que as demais tcnicas. A prtica diria de meditao, pilar fundamental do Yoga,
tambm deve ter o suporte das demais tcnicas.

A prtica ideal para seu abhysaya (treinamento regular e determinado do

yogin) a prtica uniforme e balanceada de vrios feixes de tcnicas, escolhidos de
acordo seu biotipo, seus propsitos dentro da filosofia e consistentes com a sua
linhagem de Yoga.

Conforto e bem-estar

O sana est conquistado quando o esforo necessrio para sair da

posio, no para permanecer.

Marcos Taccolini

A prtica desbalanceada e o treinamento exagerado de permanncia

enquanto iniciante tambm produzem estresse e desconforto. Quando iniciei na
prtica de Yoga, o professor Andr, que tinha (alis, que tem!) um desempenho
fantstico nas tcnicas corporais, lembrava-me sempre: o tempo no importa; o
conforto, este sim, fundamental!

necessria especial ateno com a coluna vertebral e as articulaes dos

joelhos; qualquer dor nessas regies deve ser evitada e, caso sinta algum
desconforto, pea orientao imediata a seu instrutor.

Ultrapassada a fase inicial de adaptao ao comear a praticar Yoga, se a

prtica regular no est sendo agradvel, se no est dando prazer, se, depois de a
executar, voc no se sente melhor, com mais energia, ela no pode estar correta.

H de haver uma outra forma de executar as tcnicas.

CONCEITO DE ESTTICA

O sana corretamente executado, alm de ser uma posio corporal estvel

e confortvel, traz naturalmente tambm a esttica. Para aprofundar o conceito da
esttica aplicado ao sana, vou comear citando os conceitos de esttica, da
monografia de formatura de minha aluna e instrutora Flvia Kawazoe, que
atualmente est atuando em fotografia.

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 A definio literal de esttica , segundo o dicionrio Larousse Cultural:
carter esttico de uma forma; harmonia, beleza, teoria filosfica que se prope
como objeto para determinar o que provoca, no homem, o sentimento de que
alguma coisa bela. Vem do grego aisthetike, de aisthetikos que significa relativo
ao sentimento.

Desta definio tiramos primeiramente que a esttica relativa ao

sentimento, sensorial, teoria do saber sensvel, ou seja, no podemos falar de
esttica simplesmente pela razo. A primeira observao que fazemos de alguma
coisa que olhamos no de maneira racional, e sim intuicional.

A esttica uma maneira do homem entender e organizar o mundo em que

vive. Para a mente humana fundamental alguma ordem. Estamos sempre
trabalhando dentro de um espao que organizado por ns, inclusive nossas
mentes. A esttica uma das maneiras que o homem encontrou para organizar
este mundo que ele vive.

Algo esttico aquilo que tem a capacidade de produzir no ser humano certa
sensao que podemos traduzir como beleza, fora, harmonia e ordem e que faz
com que aquilo que est sendo observado se destaque do resto das coisas que
esto sendo observadas.

Assim, se o sana esttico deve, portanto, produzir para o prprio

praticante essa sensao de beleza, fora, harmonia e ordem; trazendo ateno
do praticante para sua execuo. Assim o conforto, a permanncia com a
respirao profunda e consciente e a localizao da conscincia decorrem
naturalmente do alcance da esttica na posio.

PRINCPIOS GERAIS PARA A ESTTICA DO SANA

Pelo conceito apresentado, a esttica envolve parmetros alm do mental e

cada sana tm sua caracterstica prpria, logo no possvel determinar um
conjunto simplificado de regras objetivas. Ainda assim, h alguns princpios que
podem ser aplicados para a maioria dos sanas. Fica registrado que so princpios
gerais e, dessa forma, passveis de excees na sua aplicao.

A expresso facial reflete a sensao corporal, assim, reflexologicamente,

sua expresso facial influencia todo o organismo. A esttica da posio inicia-se
pela sensao interna de conforto, fora, beleza e sua conseqente manifestao
na expresso facial.

A localizao principal da conscincia na regio mais solicitada pelo sana,

mas mantenha a esttica consciente em todo o corpo, com ateno especial para a
solicitao sobre a coluna vertebral e tambm sobre as extremidades do corpo.

Quando o sana permitir, acople mudrs (gestos com as mos). Observe

como algumas mudrs tm impacto na atuao e permanncia dos sanas.

Quando a planta do p no estiver apoiada no solo, procure manter o

calcanhar estendido. Os dedos dos ps podem ficar descontrados, que a situao
mais normal para a prtica de Yoga, ou estendidos, acompanhando a linha do dorso
do p, que bastante utilizada em demonstraes.

16
 A variao com o calcanhar fletido (ou puxando os dedos dos ps com os
mos) desenvolve mais fora e alongamento e pode ser utilizada para treinamento,
mas menos utilizada para demonstrao. Ao treinar esta variao, inicie sempre
com a posio com o calcanhar estendido para criar o reflexo automtico durante
uma apresentao de sanas para fazer o que mais esttico do ponto de vista
ocidental.

Normalmente os extremos tm melhor impacto visual, ou seja, ao estender

ou flexionar uma perna ou brao, faa-o completamente. Nossa sensao de
esttica aprecia a ordem e o padro. Sendo assim, preferencialmente, mantenha
ngulos definidos entre os ps (juntos, afastados paralelos ou em um ngulo de
noventa graus) e posies dos braos e pernas tambm seguindo um alinhamento
ou angulao consciente.

Cada sana tem uma linha de fora prpria que envolve o posicionamento
(em alguns casos, o alinhamento) de tronco, cabea, pernas e braos; procure
descobrir as linhas de fora do sana e utilzar a trao de corpo ou o repouso
muscular para reforar essas linhas.

Mesmo se no executar repetio de sanas na sua prtica regular, sempre

que a posio permitir, inicie a execuo com uma variao mais simples do sana
(preferencialmente a variao sukha, em descontrao), executando-a, como
passagem para as variaes mais avanadas.

A total segurana na execuo do sana fundamental para sua esttica,

assim, mesmo tendo conquistado as variaes mais avanadas, continue tambm
treinando as variaes mais simples. Estas normalmente tm mais exigncia
muscular do que a posio final e sua prtica regular a base para a execuo com
segurana das variaes mais avanada.

17
Parte III - Nomenclatura tcnica

A importncia de utilizar os termos tcnicos

Toda arte, cincia, filosofia ou tcnica possui seu prprio acervo de

nomenclatura tcnica. A utilizao correta desses termos, alm de viabilizar a
comunicao eficiente entre os profissionais que atuam no setor, necessria para
o prprio aprendizado e para a evoluo como praticante. A palavra o
instrumento utilizado pela nossa mente para compor raciocnio e pensamento. Se o
praticante no tem conhecimento das palavras que conceituam a tcnica que est
propondo-se a aprender, no conseguir ultrapassar os estgios mais superficiais.

Assim como a prtica entre os vrios feixes de tcnicas deve ser balanceada
medida que se evolui na tcnica, tambm a nomenclatura torna-se mais
necessria para definir o que j se alcanou e o que se est vivenciando e projetar
os prximos passos.

SOBRE A TRADUO DA NOMENCLATURA

Cada termo tcnico embute uma srie de significados e associaes que

esto muito alm da traduo literal para outro idioma. Jamais um estudioso de
Fsica, Qumica, Ballet ou Karat cogitaria traduzir os termos tcnicos dessas
disciplinas, assim como o profissional de dana no utiliza o termo aportuguesado
bal.

Imagine propor-se a tentar evoluir nessas atividades utilizando a traduo

literal para a lngua portuguesa de palavras como quark, spin, pli e kat. O
mesmo ocorre em relao aos termos tcnicos de Yoga. Os nomes utilizados para
identificar as tcnicas so palavras provenientes do snscrito e o significado deles
mais abrangente que a traduo, j que, nesse contexto, o termo embute uma
srie de conceitos que possuem significados especficos dentro da prtica. Cada
escola utiliza sua prpria nomenclatura, mas todas utilizam o snscrito, e os
conceitos mais importantes so comuns s escolas, como utilizar a palavra sana
para designar as tcnicas corporais ou prnyma para as tcnicas respiratrias.

Assim, os termos snscritos dos nomes dos sanas no devem ser jamais
substituidos pela sua traduo durante as aulas e prticas. O nico que sua
traduo ser apresentada neste estudo que seu conhecimento til para a
memorizao do nome tcnica, pois mais fcil guadarmos uma palvra de outro
idioma que conheamos o significado e, em alguns sanas, tambm ser possvel
criar algum fator mneumnico relacionando o significado do nome com sua
execuo.

O aprendizado da nomenclatura tcnica do Yoga, internacionalmente

utilizada, mais uma das alavancas de evoluo pessoal dos praticantes.

CRITERIO ADOTADO PARA A NOMENCLATURA

Os termos principais do Yoga, como sana, prnyma, dhyna, e outros

so utilizados por todas as linhas e escolas de Yoga. J a para nomeao de cada
sana ou prnyma h variaes para cada escola.

18
 Esta proposta de nomenclatura para a Sistematizao Universal dos sanas
foi realizada pelo Prof. Andr aps mais de dez anos de pesquisa em ampla
bibliografia de vrias escolas. O critrio adotado foi procurar utilizar uma
nomenclatura prxima da literatura existente e entre as alternativas, procurar
adotar um nome que identificava a tcnica de uma forma mais simples, como por
exemplo embutindo no nome do sana as partes do corpo envolvidas com a sua
execuo.

Seria de grande valia para as futuras edies deste livro, incluirmos as

variaes utlizados por cada linha de Yoga. Agradeo muito se voc, como
professor de alguma modalidade de Yoga, puder contribuir nos enviando a
referncia com a nomenclatura utilizada por sua escola.

TERMINOLOGIA UTILIZADA NA SISTEMATIZAO

Os nomes das tcnicas corporais so compostas de prefixos, radicais e o

termo sana como sufixo. Por exemplo, em ardha utthita natarjsana, temos:
Prefixos: ardha utthita. Radical: natarja Sufixo: sana.

Todas as tcnicas corporais tm o termo sana como sufixo, ao final de seu

nome, antecedido por outro termo, o radical, que identifica a tcnica em si.
Normalmente, o radical escrito junto com o sufixo sana, compondo uma s
palavra.

Os prefixos contm definies para distinguir as possveis variaes dentro

de uma mesma famlia.

Neste exemplo, natarja, faz referncia a Shiva Natarja, um dos aspectos

de Shiva, o criador do Yoga, onde este apresentando como Natarja, literalmente,
o Rei dos Bailarinos. Os sanas como natarja como radical so posies de
equilbrio sobre um dos ps.

Os prefixos supta e utthita, indicam que a posio deve ser feita com os
olhos fechados (supta) e na ponta do p (utthita).

Para o aprendizado completo da nomenclatura basta aprender o siginificado

dos radicais, que so em nmero de 108, e os prefixos que determinas as variaes
possveis.

A CLASSIFICAO DA FAMLIA RADICAIS

Dentro da sistematizao, todas as posies que compartilham do mesmo

radical esto agrupadas dentro da mesma famlia. Excepcionalmente, uma famlia
pode tambm incluir sanas com outro radical em seu nome, mas que tm
execuo e efeitos muito prximos.

Os termos utilizados como radicais esto normalmente associados a partes

do corpo, ou animais, ou elementos da natureza. O conhecimento da traduo
desses termos pode auxiliar a memorizao, mas, como vimos, a traduo no
deve ser utilizada em substituio ao nome da tcnica. Para ajudar no processo de

19
aprendizado dos nomes dos radicais, consulte o captulo Tcnica para memorizao
da da nomenclatura.

Para compreender a distino entre as vrias famlias e classificar

corretamente uma posio, necessrio conhecer a atuao do sana, no apenas
a aparncia da posio resultante. Um exemplo disso so os sanas das famlias do
krmsana, yogsana, hamssana e dhransana, que visualmente parecem muito
semelhantes, mas tm efeitos e propsitos totalmente distintos.

Cada sana tem uma atuao corporal mais facilmente identificvel. Ao

associar um sana a uma famlia, ou seja, ao definir o radical de seu nome, essa
caracterstica principal de atuao que usada como critrio eletivo.

Pela definio formal, sana posio, contudo algumas passagens entre

sanas, ou movimentos para sentar-se e levantar-se, dada sua importncia e
extensa utilizao, tambm esto codificadas e agrupadas como uma famlia de
sana.

Na seo seguinte deste livro, para cada famlia so descritos os elementos

principais da execuo que determinam a classificao do sana. Esse
conhecimento auxilia bastante o praticante mais iniciante que est estudando pelas
fotos, pois treinar um sana no tentar reproduzir a posio final da foto, mas
sim colocar o corpo, a tenso e a descontrao musculares, a inteno dentro do
propsito daquele sana.

UTILIZAO DOS PREFIXOS

A sistematizao para a nomenclatura dos sanas permite que milhares de

posies, a partir das 108 famlias inicias, possam ser definidas por meio da
utilizao dos prefixos, que do informaes adicionais sobre a execuo daquela
variao.

Conhecendo os radicais dos sanas, em nmero de 108, e o significado

exato de todos os prefixos, que so poucos e sero todos apresentados aqui, as
mais de 2.000 posies codificadas, podem ser facilmente nomeadas.

Com relao complexidade

Os prefixos mais importantes so os que se referem ao grau de

complexidade da execuo do sana: sukha = fcil (em relaxamento); ardha =
metade (incompleto); rja = real (completo); mah = grande (avanado ou mais
que completo).

Um desses prefixos est sempre presente no nome completo do sana.

Quando no mencionado, significa, como padro, que estamos nomeando a
variao rja, que considerada a variao completa do sana, ou que aquela
famlia de sanas no comporta variaes.

muito comum ocorrer uma certa confuso entre essas variaes de nvel
de adiantamento, pois o que determina se sukha ou ardha no a proximidade
da posio do corpo em relao variao rja, mas o estado corporal interno do
praticante.

20
 Vamos entender isso por meio de exemplos prticos. Peguemos o rja
jnusrshsana (foto 3). Qual das duas fotos (1 ou 2) deve ser a variao ardha, ou
o segundo nvel de adiantamento? Pela distncia do corpo em relao posio
final, a foto 1 est mais prxima, mas, pelo significado dos prefixos, a variao
ardha a foto 2. Observe que, por variao sukha, entende-se que o praticante
est no estado de mxima descontrao que o sana permite, logo a posio da
foto 1. Na variao ardha, o praticante est fazendo o sana incompleto; nesse
caso, a foto 2, na qual o corpo j est na posio para o sana, mas ainda no feita
a anteflexo frente.

A variao rja do sana pode ser executada em descontrao ou no; o

que a caracteriza o fato de a posio estar completa. Por exemplo, na foto 3, de
acordo com o capacidade de alongamento do praticante, ele pode precisar ou no
de atuao muscular para manter a posio. Independente disso, desde que a
cabea ou o trax esteja tocando as pernas, variao rja.

A definio da variao mah do sana ir alm da variao rja no

elemento caracterstico da famlia. Por exemplo, no jnusrshsana, como uma
famlia de anteflexo, a variao mah alcanada quando a cabea toca o solo.
Tambm nesse caso o praticante pode estar com o corpo descontrado ou no, de
acordo com sua flexibilidade.

interessante observar que o grau de adiantamento no est

necessariamente associado ao grau de esforo necessrio para manter a posio.
Alis, freqentemente, os mah sanas, quando finalmente conquistados, tm uma
permanncia muito mais confortvel que a variao rja (como exemplo o mah
shalabhsana, famlia 81) , assim como a variao ardha de muitas posies pode
exigir muito mais esforo muscular que a variao rja (como exemplo, o ardha
bhupdasana, famlia 87).

Com relao posio das pernas

sukha = as pernas reproduzem o sukhsana (veja a foto na famlia 6);

samna = as pernas reproduzem o samnsana (famlia 7) ou uma das pernas
colocada flexionada frente do corpo;
vajra = as pernas reproduzem o vajrsana (famlia 12) ou uma das pernas
colocada flexionada ao lado do corpo;
siddha = as pernas reproduzem o siddhsana (famlia 9) ou a perna de polaridade
negativa (esquerda para o homem) colocada sob o perneo;
bhadra = as pernas reproduzem o bhadrsana (famlia 16);
padma = as pernas reproduzem o padmsana (famlia 10) ou o dorso de um p
colocado sobre a perna oposta.

Com relao aos pontos de apoio

ekapda = sobre um s p, ou conforme o sana, colocando uma s perna na

posio caracterstica do sana;
dwapda = sobre os dois ps;
tripda = sobre trs apoios;
chatuspda = sobre quatro apoios;
utthita = suspenso em frgil apoio (significa que o corpo est suspenso em algum
apoio menor que a execuo rja do sana; pode significar apoio nas pontas dos
dedos, nas pontas dos ps ou mesmo sobre os joelhos e mos, de acordo com a
posio original).

21
Com relao utilizao das mos ou braos

nirahasta = sem utilizar as mos;

ekahasta = com uma s mo;
dwahasta = com as duas mos;
baddha = enlaado (pelos braos);
pdahasta = com uma mo tocando o p;
jnuhasta = com uma mo tocando o joelho.

Com relao ao lado de execuo

vamah = para o lado esquerdo;

dakshina = para o lado direito.

Nota: tradicionalmente no Yoga, ao executar sanas que necessitem compensao

por exemplo, um flexionamento lateral , executa-se primeiro sempre para o lado
esquerdo.

Com relao ao movimento

tamas = esttico;
rajas = em movimento.

Esses prefixos so muito pouco utilizados, pois, por sua prpria natureza,
sana quando voc alcana uma posio e nela permanece. A execuo com
repetio, assim como sanas que incluem movimentao, no so caractersticas
do Yoga mais antigo; ainda assim, a ttulo de referncia tcnica, foram includas na
sistematizao algumas variaes rajas de sanas, como o rajas dolsana na
famlia 83.

O prefixo rajas tambm utilizado para designar algumas passagens entre

posies, que foram codificadas devido sua importncia e sua utilizao
freqente na prtica.

Com relao posio do corpo

rdhwa = elevado (significa que o corpo est parcialmente ou totalmente elevado

do solo; tambm utilizado para designar passagens de elevao do solo);
supta = adormecido (em posies de equilbrio, esse prefixo designa que a posio
deve ser executada com os olhos fechados; nas demais posies, indica que o
corpo est deitado, ou indica o movimento para deitar-se);
parshwa = dorso (significa que a posio deve ser executada com a lateral do
corpo);
uttara = deitado com as costas no solo;
udara = deitado de frente para o solo;
vakra = toro (significa que posio deve ser feita em toro);
uttna = extenso ou trao (posio executada com extenso ou trao com
esforo).

22
1. No caso de compensao de sanas polarizados, para executar a variao
siddha, sempre que possvel a perna negativa deve ser mantida sob o perneo,
mesmo na compensao para o outro lado da tcnica.

QUANTO ORDEM DE LEITURA DOS PREFIXOS

Os prefixos modificam a forma de execuo da posio, sempre seguindo a

ordem de importncia utilizada no snscrito, que da direita para a esquerda.
Assim, um prefixo vai modificar o sana definido pelo nome sua direita. Tomemos
por exemplo o utthita mah rdhwa dhanursana e o mah utthita dhanursana.

Como vemos nesses casos, a ordem dos fatores altera o resultado. No primeiro,
uma variao mah do rdhwa dhanursana (foto 1) que modificada para
execuo em utthita, ou seja, na ponta dos ps (foto 2); no segundo, um utthita
dhanursana, que dhanursana suspenso sobre o ante-brao e perna (foto 3),
que modificamos para tornar mah utthita, ou seja, um apoio ainda menor
substituindo-se o antebrao pela mo (foto 4).

TCNICA PARA MEMORIZAO DA NOMENCLATURA

Memorizar o nome rja parshwa jnrdhwa srshsana sem ter elementos

associativos difcil ou to improvvel quanto memorizar
supercalifragilisticoespialidoso sem ter assistido ao filme Mary Poppins! Mas, se
voc estabelece vrios pontos de ligao com essa informao, torna-se uma tarefa
fcil. Nossa capacidade de memorizao to facilitada quanto mais elementos
esto ligando mente a informao que se deseja memorizar ( como se houvesse
mais neurnios retendo-a...). Sendo assim, guardar o nome de uma pessoa que
voc no conhece e a respeito da qual no sabe absolutamente nada difcil, mas,
se voc tem a associao visual do rosto e a auditiva da voz dessa pessoa, conhece
elementos de sua vida, hbitos e hobbies, voc guarda no apenas o nome, mas
tambm todos esses outros elementos.

Aqui vamos apresentar um procedimento para memorizar, de forma simples

e permanente, toda a nomenclatura dos sanas. Agradeo aos meus alunos de
formao profissional na escola Vila Mariana, que durante vrios anos colaboraram
para lapidar este procedimento. Pr-requisitos:

Leia em voz alta o ndice com os nomes das 108 famlias, corrigindo a
pronncia atravs da orientao de seu professor. O objetivo principal dessa etapa
no memorizar o significado das palavras, mas apenas criar a associao visual-
auditiva para estar apto a ler termos em snscrito de forma simples.

Estude o captulo Nomenclatura tcnica deste livro para compreender as

regras de formao dos nomes na terminologia.

Estude o glossrio deste livro para aprender o significado dos termos em

snscrito utilizados nos radicais.

No pule etapas. Somente aps executar os passos preliminares que se

deve iniciar o estudo das 108 famlias. O mtodo consiste em associar o maior
nmero possvel de elementos a cada famlia, executando as seguintes atividades:

23
leia em voz alta o nome da famlia; escreva o nome da famlia; memorize, quando
houver, a traduo dos termos em snscrito utilizados no nome
dos sanas; crie uma associao mnemnica do significado do nome com sua
execuo; desenhe o andromorfo do sana (andromorfo um desenho simplificado
representativo da posio); execute o sana com permanncia enquanto lembra o
nome e observa os efeitos de sua execuo.

Sobre o desenho de andromorfo, que alguns estudantes tm dificuldade,

basta seguir um mtodo apropriado: inicie o desenho justamente pela caracterstica
mais determinante do sana e, a seguir, apenas complete o desenho com as outras
partes do corpo mais significativas para caracterizar a variao. Por exemplo: num
rja trikonsana, o elemento determinante so as pernas formando um tringulo, a
seguir a coluna executando um flexionamento lateral e, finalmente, a posio de
braos e cabea na variao escolhida. Uma regra equivalente, ainda mais simples,
sugerida pela Instra. Vivian Hanai, quando eu ministrava um curso na Unidade Vila
Mariana em So Paulo, consiste em iniciar o desenho sempre pelos pontos de apoio
e contato do corpo com o solo.

O aprendizado e o treinamento de desenho das posies auxilia o registro de

montagem de coreografias, de aula ou a prtica pessoal. Alm disso, ao desenhar
estamos fazendo uma execuo mental do sana, logo, pode ser at um
treinamento de sana! Observe que freqentemente alguns erros ou dificuldades
existentes na execuo do sana tambm ocorrem quando se prope desenhar a
posio.

A execuo da posio com permanncia tambm muito importante. Se

houver algumas famlias que sistematicamente voc confunda, ou esquea, voc
provavelmente necessita executar mais essas posies e entender a diferena de
propsito entre elas. Mesmo se os nomes dos sanas, ou a posio do corpo, forem
muito similares, ao execut-los atento sua atuao, fica clara a distino.

24
Parte IV Tcnicas

Estrutura deste guia prtico

Esta parte do livro contm um guia prtico com as 108 famlias de sanas. Cada
famlia apresentada com os itens descritos a seguir:

a) Nmero Nmero de ordem da famlia. A ordenao das famlias foi escolhida

para seguir a ordem com que os sanas so apresentados na Sistematizao
Universal dos sanas.
b) Nome Nome em snscrito da famlia, radical principal dos sanas deste grupo.
c) Caracterstica Elemento comum mais destacado entre os sanas da famlia.
d) Traduo dos termos: Traduo dos termos utilizados para compor o nome da
famlia. Atente para o fato que esta traduo no deve ser utlizada para substituir o
nome do sana na locuo e descrio da tcnica.
e) Fotos das variaes mais utilizadas. Eventualmente, de acordo com a famlia,
podem ser acrescentados tambm os seguintes itens explicativos.
f) Polaridade Indicao quando a execuo da tcnica solicita que seja utilizada
especificamente a perna direita ou esquerda. Neste caso a descrio ser sempre
feita para a homem. A maior parte das escolas de Yoga utiliza a execuo para a
mulher seguindo a mesma descrio do que a execuo para os homens, contudo
algumas escolas adotam a regra que a execuo para a mulher sempre oposta
do homem.
g) ngulo didtico O ngulo didtico ser sempre o que foi utilizado na foto;
quando houver necessidade de algum esclarecimento adicional, esse item ser
includo apenas naquela famlia.
h) Excelncia tcnica Comentrios sobre pontos a serem observados para uma
execuo eficiente e para evitar os erros mais freqentes.
i) Tcnicas preparatrias A variao sukha ou ardha do prprio sana, quando
houver, normalmente a melhor tcnica preparatria para o treinamento da
conquista da posio. A prpria caracterstica da tcnica (flexionamento, abertura,
toro, etc.) uma indicao de outras famlias de sanas que podem ser
praticados para alcanar uma boa execuo. Sendo assim, vamos incluir este item
apenas nas famlias nas quais algumas tcnicas preparatrias possam no ser
intuitivas para os praticantes.
j) Sugesto para treinamento Vrios sanas permitem, com uma pequena
variao da posio do corpo que nem chega a caracterizar uma variao do sana,
regular de forma muito efetiva o grau de exigncia de fora muscular ou
flexibilidade da posio. Quando a famlia tiver essa possibilidade, vamos fornecer
esses elementos. Essas variaes podem ser utilizadas para facilitar a execuo de
quem est iniciando-se na tcnica ou para servir como uma variao mais forte e
treinamento para os praticantes mais adiantados.
k) Outras variaes Sugesto de variaes, algumas ainda no codificadas, mas
cuja atuao coerente com a famlia apresentada. O objetivo da sistematizao
no criar tcnicas, mas apenas resgatar e organizar o acervo do Yoga. Dessa
forma, sanas ainda no codificados podem vir a ser includos, desde que sua
execuo tenha coerncia com as demais tcnicas e sua atuao seja consistente
com a caracterstica da famlia de sanas na qual ser includo.
l) Prefixos aplicveis Enumerao dos prefixos aplicveis variao rja. Para
saber como cada prefixo altera a posio, consulte o captulo Utilizao de Prefixos
deste livro. No foram listados neste item os prefixos sukha, ardha ou mah, pois
essas variaes, quando existentes na famlia, j foram includas nas fotos.

25
1 - srya namaskra 55 - utksana
2 - vrabhadra namaskra 56 - manduksana
3 - shavsana 57 - omkrsana
4 - purnsana 58 - lolsana
5 - purnavajrsana 59 - merudandsana
6 - sukhsana 60 - paschimottnsana
7 - samnsana 61 - upavishta konsana
8 - swstiksana 62 - vajrolysana
9 - siddhsana 63 - jnusrshsana
10 - padmsana 64 - stambhsana
11 - vrsana 65 - vamadevsana
12 - vajrsana 66 - kapodsana
13 - idsana 67 - vakrsana
14 - pingalsana 68 - matsyendrsana
15 - sushumnsana 69 - updhansana
16 - bhadrsana 70 - kukkutsana
17 - rdhwsana 71 - samakonsana
18 - pdsana 72 - gomukhsana
19 - prathansana 73 - prvatsana
20 - trishlsana 74 - garbhsana
21 - vrikshsana 75 - yogsana
22 - kapda rdhwsana 76 - krmsana
23 - vatyansana 77 - hamssana
24 - angushthsana 78 - udarsana
25 - natarjsana 79 - bhujangsana
26 - dhanursana 80 - sarpsana
27 - jnrdhwa srshsana 81 - shalabhsana
28 - jnrdhwsana 82 - makarsana
29 - grudsana 83 - dolsana
30 - pakshsana 84 - bhgsana
31 - pdaprasransana 85 - chatuspdsana
32 - prasrana ekapdsana 86 - tripdsana
33 - shrapdsana 87 - bhupdsana
34 - dysana 88 - vytksana
35 - grivavartnsana 89 - banchsana
36 - bhuvartenasana 90 - simhsana
37 - nitambsana 91 - mayrsana
38 - trikonsana 92 - kksana
39 - prishthsana 93 - bhukksana
40 - prishthakonsana 94 - natapdsana
41 - jnursana 95 - chalansana
42 - shrngushthsana 96 - katiksana
43 - upavishtsana 97 - ushtrsana
44 - parighsana 98 - natashra vajrsana
45 - hanumansana 99 - gokarnsana
46 - prnsana 100 - viparta karanysana
47 - hastinsana 101 - halsana
48 - talsana 102 - sarvngsana
49 - chakrsana 103 - viparta halsana
50 - kandharsana 104 - matsysana
51 - pdahastsana 105 - grivsana
52 - shaktysana 106 - srshsana
53 - parshwottnsana 107 - vrishksana
54 - hastsana 108 - dhransana

_______________________________

26
1) SRYA NAMASKRA (Saudao ao Sol)

27
Caracterstica - Vestgio de coreografia primitiva.
ngulo didtico - Como em algumas das posies o ngulo didtico frontal e em
outras lateral, optamos por adotar o ngulo de quarenta e cinco graus para essa
seqncia.

Excelncia tcnica - Para utilizar a respirao correta durante a execuo da

seqncia, execute os movimentos para cima com inspirao e para baixo com
inspirao. Utilize uma reteno com ar (kmbhaka) na quinta posio da
seqncia (chatuspdsana) para que a coordenao da respirao com a
movimentao fique perfeita. A sexta posio (ashtngsana) consiste em tocar o
corpo no solo com oito partes simultaneamente: dois ps, dois joelhos, duas mos,
trax etesta. Nas posies 4 e 9, utilizadas como passagem, procure manter o olhar
frente, os quadris baixos, a coluna ereta e o joelho da perna que est para trs
permanece elevado sem tocar o solo. As quatro ltimas posies so exatamente
iguais s quatro primeiras, assim, na execuo mais ortodoxa, a perna que fica
frente nas posies4 e 9 deve ser sempre a mesma. Para manter a compensao
dos movi-mentos na prxima vez que for executar a seqncia mantenha a outra
perna frente.

Os outros sanas utilizados nesta seqncia j esto descritos em suas respectivas

famlias, a saber:

Posies 1 e 12, rja pdsana - famlia 18;

posies 2 e 11, ardha chakrsana - famlia 49;

posies 3 e 10, ardha pdahastsana - famlia 51;

posies 5 e 9, chatuspdsana - famlia 85;

posio 7, bhujangsana - famlia 79;

posio 8, uttna chatuspdsana - famlia 85.

28
2) VRABHADRA NAMASKRA

Caracterstica - Vestgio de coreografia primitiva.

ngulo didtico - A seqncia inicia-se de frente e, na segunda posio,ao dar um
passo frente, ou para trs, o praticante deve girar o corpo paraficar de lado. Esta
seqncia tambm pode ser utilizada em linhas deYoga que no tm o conceito do
ngulo didtico; neste caso, a execuoj iniciada de lado.Excelncia tcnica- Nas
trs primeiras posies, mantenha trao nacoluna e nos braos. Na quarta
posio, os braos mantm a trao agoraparalelos ao solo. Na quinta posio,
mantenha o alinhamento da pernacom o joelho estendido, tronco e braos,
mantendo a trao. Finalmentea sexta posio o ardha natarjsana, descrito na
famlia 25.

29
3) SHAVSANA

uttara shavsana udara shavsana

mah shavsana

Caracterstica - Relaxamento deitado.

ngulo didtico - O melhor ngulo didtico para demonstrao, e que tambm
melhor utiliza o espao da sala de prtica, de lado. No ocidente, o instrutor pode
induzir os alunos a executar esta posio com osps apontando em sua direo, a
fim de que ao se soerguerem j estejamdiretamente, sem movimentos adicionais,
sentados de frente para oinstrutor. Na ndia, ou dentro do contexto cultural do
hindusmo, considerado falta de etiqueta apontar as plantas dos ps na direo
do instrutor, neste caso a posio executada de lado ou com a cabea voltada
para o instrutor.

Excelncia tcnica - O sana no consiste apenas em colocar o corpo na posio,

mas em efetivamente alcanar um estado profundo de completa descontrao
muscular. Shavsana, como o prprio nome diz, apenasum sana de
descontrao, no deve ser confundido com yoganidr, que a tcnica de
descontrao que inclui visualizao e vrios outros elementos. Manter as palmas
das mos voltadas para cima no obrigatrio,mas a eliminao do tato dos dedos
com o solo auxilia o praticante aalcanar o estado de pratyhra (abstrao dos
sentidos externos).

Prefixos aplicveis - Uttara, udara, parshwa, suhka, vajra, swra, bhadra, padma

30
4) PURNSANA

sukha purnsana ardha purnsana

rja purnsana

Caracterstica - Posio sentada mais primordial e ancestral.

Excelncia tcnica - Na variao rja, mantenha a coluna bem ereta,chegando
mesmo a exercer uma pequena trao. Na variao ardha, os braos servem de
apoio para as costas. Na variao sukha, os ps esto confortavelmente afastados,
a coluna forma uma discreta retroflexo para que a cabea fique tombada para
trs, os braos so colocados de formaa criar uma alavanca e no necessrio
esforo muscular para sustentara posio.

Outras variaes - Experimente executar a variao sukha, com osdedos das

mos apontados na direo do corpo e os cotovelos flexionados. Essa variao,
alm de ser um excelente exerccio muscular para osbraos, estimula a aquisio
de conscincia corporal, pois, apesar da ten-so nos braos, como ainda uma
variao sukha, o yogin deve mantero restante do corpo totalmente descontrado.

31
5) PURNAVAJRSANA

rajas purnavajrsana

Caracterstica - Passagem entre posies sentadas.

ngulo didtico- Passar as pernas pela frente permite uma visualizaomelhor do
movimento, mas considerado correto passar as pernas portrs, especialmente se
estiver dentro de um contexto cultural hindu (con-sulte o livro Boas maneiras no
Yoga).

Excelncia tcnica - No faa ajustes da posio. Apie a mo no solopara

auxiliar no equilbrio j na sua posio definitiva. Faa um movimento nico, fludo
e coordenado de todo o corpo durante a passagem.

32
6) SUKHSANA

Sukhsana

Caracterstica - Posio sentada, de pernascruzadas, com o calcanhar sob a

perna.
Polaridade - Calcanhar esquerdo mais prximodo corpo.

Excelncia tcnica - Evite utilizar essa posio em sua prtica ou emsuas aulas.
Como o calcanhar impede que o joelho alcance o solo, a utilizao dessa posio
dificulta o aprendizado de alguns sanas maisavanados, como o padmsana.
Assim, instrutores sem formao profis-sional, que no dominam tcnicas mais
avanadas, costumam sugeriressa posio como forma de segurar o progresso de
seus incautos alunos. Prefixos aplicveis- rdhwa, utthita, supta.sukhsana

33
7) SAMNSANA

samnsana

Caracterstica - Posio sentada, de pernascruzadas; os calcanhares no

impedem que aperna oposta toque o solo.
Polaridade - Calcanhar esquerdo mais prxi-mo do corpo.

Prefixos aplicveis - Vajra, padma, rdhwa,utthita, supta.samnsana

34
8) SWSTIKSANA

Swstiksana

executado sempre para o mesmo lado. No tem polaridade

Caracterstica - Posio sentada, de pernas cruzadas, com os dedosdos ps

protegidos pelas pernas.
Polaridade - No tem polaridade; uma posio simblica, que fazreferncia a um
smbolo hindu, logo, tanto para homens quanto mulheres, sempre executada com
a perna esquerda por cima da direita.

Excelncia tcnica - Na variao mais completa, os dedos dos ps ficam

totalmente envoltos pela perna. executado sempre para o mesmo lado.

No tem polaridade.

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9) SIDDHSANA

Caracterstica - Posio sentada de pernas cruzadas, com o calcanhar

pressionando a base da coluna.
Polaridade - Calcanhar esquerdo mais prximo do corpo.

Excelncia tcnica - Ao montar a posio, no eleve o corpo, simplesmente

incline-o ligeiramente para trs e encaixe o calcanhar sob a plvis.

36
10) PADMSANA

padmsana (outro nome: kamalsana)

Caracterstica - Posio sentada, com as pernas cruzadas, com maior

estabilidade.

Excelncia tcnica - H a execuo apenas esttica do padmsana, na

qualsomente as extremidades dos ps se posicionam sobre a outra perna, e a
execuo mais tcnica e funcional, naqual todo o dorso do p (em alguns casos, o
calcanhar) colocado sobrea perna, pressionando as veias, de forma a concentrar
a circulao sangunea na regies do corpo que vo dinamizar a prtica.

Tcnicas preparatrias:

1. Bhadrsana (famlia 16);

2. padma katiksana (famlia 96);

3. ardha padma jnsrshsa: sentado, coloque o dorso do p esquerdo sobrea

coxa direita, mantendo o joelho direito estendido, auxiliando gentilmente com as
mos para o joelho esquerdo se aproximar do solo;

4. padma kapda mdurandsana: deitado com as costas no solo, apie o

calcanhar do p esquerdo logo abaixo do joelho direito flexionado, segure o joelho
direito e procure aproximar a testa do joelho;

5. padma parshwa mdurandsana: com o peito do p esquerdo na coxa direita,

deite-se sobre o seu lado esquerdo, respeitando sua articulao do joelho para no

37
a forar, procure manter os quadris e as coxas alinhadas com o prolongamento do
tronco.

Sugesto para treinamento - Caso executem permanncia prolongada no

padmsana, ou suas tcnicas preparatrias, algumas pessoas podem sentir
necessidade de compensar a articulao do joelho, sentando em vajrsana, com os
calcanhares afastados para o lado, permitindo que os quadris toquem o solo.

A execuo regular de jnursana e upavishtsana tambm til para quem utiliza

bastante o padmsana.

Prefixos aplicveis - Vajra, rdhwa, utthita, baddha, supta.

38
11) VIRSANA

vrsana

Caracterstica - Posio sentada, de pernascruzadas, com joelhos sobrepostos.

Tcnicas preparatrias - bhadrsana, padmakapda jnusrsha
mrudandsana.

Excelncia tcnica - Os quadris devem per-manecer no solo. Respeitando sua

flexibilidade, mantenha os joelhos alinhados.

Sugesto para treinamento - Incline o corpopara frente, mantendo a coluna

ereta.

Prefixos aplicveis - rdhwa, utthita.

39
12) VAJRSANA

Caracterstica - Posio sentada, com as pernas flexionadas ao lado ou sob o

corpo.

Excelncia tcnica - Nesta posio, naturalmente a coluna tende a ficar ereta;

conseqentemente, indicada como alternativa para iniciantes que tenham
dificuldade em manter as pernas cruzadas durante muito tempo. Ao executar
mudr, pj, mantra, prnyma e samyama, o conforto fundamental, logo inicie
com as pernas cruzadas em swsana, mas varie sua posio sempre que
necessrio, alternando entre os vrios dhynsanas.

Sugesto para treinamento - H muitas variaes de vajrsana, variando o

afastamento dos calcanhares, a posio dos calcanhares (sob ou ao lado dos
quadris) e o afastamento dos joelhos. Experimente essas vrias alternativas
buscando as de maior conforto para utilizao posterior no sdhana.
Particularmente til como dhynsana a variao samnavajrsana que simples
de montar com um movimento mnimo do corpo.

Prefixos aplicveis - Padma, samna, siddha, rdhwa, utthita, supta.rja

vajrsana

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13) IDSANA

Caracterstica - Posio sentada, com a perna de polaridade positiva pressionando

o trax.
Polaridade - Calcanhar esquerdo mais prximo do corpo e perna direita elevada.
Excelncia tcnica - As costas devem permanecer eretas, e os braos auxiliam
puxando a perna para pressionar o lado de polaridade positiva do trax.

41
14) PINGALSANA

Caracterstica - Posio sentada, com a perna de polaridade negativa

pressionando o trax. Polaridade - Calcanhar esquerdo mais prximo do corpo e
perna esquerda elevada.
Excelncia tcnica - As costas devem permanecer eretas, e os braos auxiliam
puxando a perna para pressionar o lado de polaridade negativa do trax.

42
15) SUSHUMNSANA

Caracterstica - Posio sentada, com as pernas pressionando o trax.

Excelncia tcnica - As costas devem permanecer eretas e os braos auxiliam
puxando as pernas para pressionar o trax.

43
16)BHADRSANA

Caracterstica - Posio sentada, com as plantas dos ps unidas frente do corpo.

Excelncia tcnica - Utilize as mos para manter os ps unidos; o tronco deve

estar ereto e os joelhos tocam o solo.

Tcnicas preparatrias - Padma jnsrshna.

Sugesto para treinamento - Mantendo as mos segurando os ps unidos, pode-

se utilizar os cotovelos para aproximar o joelhos do solo.Experimente inclinar o
corpo frente, inicialmente com ante flexo,trazendo a testa prxima aos ps.
Outra variao, mais intensa, inclinar o corpo frente mantendo a coluna ereta,
aproximando o trax dos ps.

Outras variaes - Como compensao de retroflexes intensas da regio

cervical, afaste os ps cerca de dois palmos dos quadris e faa uma ante-flexo
colocando o topo da cabea no solo, atrs dos calcanhares.

Prefixos aplicveis - rdhwa, utthita, supta, kapda vakra, dwapdavakra.

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17) RDHWSANA

Caracterstica - Movimentos para levantar-se.

Excelncia tcnica - Na passagem, mantenha o olhar frente, as costas eretas.

Nas variaes em que a perna est estendida, esta deve permanecer todo o tempo
paralelo ao solo.

Sugesto para treinamento - Para conquistar uma boa execuo do

srdhwsanas, treine diariamente (uma vez ao dia suficiente) a execuo do
rdhwa pdaprasransana, iniciando com o corpo elevado e flexionando os joelhos
apenas at o ponto no qual voc tenha certeza de pode relevar-se novamente,
permanecendo alguns instantes no ponto mximo. Durante o treinamento, no
importa se voc j consegue chegar at o solo ou no, basta ir diariamente at seu
ponto mximo e depois retornar. Em algumas semanas, ou meses, quando j puder
chegar ao solo, inicie o treinamento de outras variaes, com ou sem as mos
segurando a perna ou com uma perna em padma. Como treinamento, durante a
sua prtica (e em qualquer ocasio do seu dia), sempre que for elevar o corpo do
solo, faa-o sem o auxlio das mos.

Prefixos aplicveis - sukha, vajra, jnuhasta, bhadra, pddottthita, pda-hasta,

jnusrsha.sukha rdhwsana

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18) PDSANA

Caracterstica - Posio de equilbrio sobre os ps unidos e a coluna ereta.

Excelncia tcnica - O peso deve estar igualmente distribudo nas plantas dos
ps; o corpo, absolutamente ereto e estvel. Utilize as pequenas oscilaes
naturais do corpo para definir seu centro de gravidade. Mudrs com as palmas das
mos unidas, como kl mudr e prnam mudr, auxiliam a aprimorar o senso de
equilbrio.

Sugesto para treinamento - Como reforo maior para o treinamento de

equilbrio, experimente executar grivavartnsana (famlia 35) em pdsana; a
seguir, faa com os olhos fechados. Como um exemplo que qualquer sana pode
permitir desenvolvimento muscular, experimente uma execuo de pdsana,
tracionando a coluna para cima, pressionando uma palma da mo contra a outra,
mantendo tenso retraindo os joelhos e pressionando os dedos dos ps contra o
solo. Outras variaes - A variao de pdsana com os braos estendidos para
baixo e afastados do corpo, como num tringulo, recebe o nome detadsana.

Prefixos aplicveis - Supta, utthita.rja pdsana

46
19) PRATHANSANA

Caracterstica - Posio de equilbrio, com os ps alinhados e a coluna ereta.

Excelncia tcnica - O peso deve estar igual-mente distribudo nas plantas dos
ps; o corpo,ereto e estvel; os ps, perfeitamente alinhados.
Sugesto para treinamento - Os elementos descritos para excelncia tcnica e
para treina-mento do pdsana aplicam-se tambm para esta famlia.
Prefixos aplicveis - Supta, utthita..rja prathansana

47
20) TRISHLSANA

Caracterstica - Posio de equilbrio sobre um p, com a simbologia de um

trishla, smbolo de Shiva.
Excelncia tcnica - A ponta do p elevado apenas toca a outra perna, sem se
apoiar. Os braos devem estar paralelos ao solo e os antebraos devem estar num
ngulo ligeiramente maior que noventa graus, buscando justamente se aproximar
do formato de um trishla. A perna deve ficar afastada para o lado,no para
frente, de forma que os braos e o joelho flexionado fiquem num mesmo plano.
Podem ser utilizados outros mudrs.
Prefixos aplicveis - Supta, utthitarja trishlsana

48
21) VRIKSHSANA

(NO TEM IMAGEM)

Caracterstica - Posio de equilbrio sobre um p, com o joelho da perna de apoio

estendido e o outro p apoiado na perna oposta.

ngulo didtico - De acordo com a variao, h um ngulo didtico prprio; logo,

para execuo em coreografia, treine para rotacionar o corpo mantendo o equilbrio
ou execute a quarenta e cinco graus.

Excelncia tcnica - Ao inclinar o corpo frente, para a execuo de

rjavrikshsana, mantenha as costas eretas e os braos alinhados com o tronco.
Somente quando sua flexibilidade o exigir prossiga com o movimento apenas com
os braos. Ao retornar, no desfaa o sana imediata-mente, primeiro confirme e
aprimore a estabilidade da posio. Na variao ardha vrikshsana, desenvolva a
flexibilidade procurando manter os joelhos mais prximos e alinhados. Na variao
sukha vrikshsana, a perna pode estar apoiada bem prxima aos quadris ou estar
apoiada coma planta do p na altura do joelho.

Outras variaes - O treinamento da passagem para o rja vrikshsana,parando

a movimentao no meio do caminho, com o tronco paralelo ao solo, excelente
para ganhar mais estabilidade nas posies em p. Outro treinamento a
passagem deste sana para o kapda angushthsana(famlia 24).

Prefixos aplicveis - Supta, parshwa, baddha, utthita, jnusrsha, shra-hasta.

49
22) KAPDA RDHWSANA

Caracterstica - Equilbrio em p, com o dorso do p apoiado sobre a outra perna

e o joelho da perna de base flexionado.

ngulo didtico - Em fotos e materiais didticos, demonstrado a quarenta e

cinco graus para uma melhor visualizao do joelho flexionado. Em coreografias ou
prticas de sana pode ser executado de frente ou tambm quarenta e cinco
graus, como passagem para outro sana(por exemplo, kapda kaksana, famlia
20).

Prefixos aplicveis - Supta, utthita, baddha.rja kapdardhwsana

50
23) VATYANSANA

Caracterstica - Equilbrio com flexionamento da articulao do joelho.

Excelncia tcnica - Pode ser montado a partir da posio sentada, mas a forma
mais tcnica a partir do kapda rdhwsana. Na posio final, mantenha as
costas eretas.

Tcnicas preparatrias - Padmsana, vamadvsana, mah matsyndrsana.

Sugesto para treinamento - O p que est apoiado no solo pode ficar mais
frente do ponto de apoio do joelho para regular o grau de dificuldade do sana.

Prefixos aplicveis - Supta, gruda.rja vatyansana

51
24) ANGUSHTHSANA

Caracterstica - Equilbrio sentado nos calcanhares, apoiado nas pontas dos ps.

Excelncia tcnica - Permanecer com as costas eretas, mantendo um esforo de

trao na perna de apoio, como se estivesse preparando-se para elevar-se, auxilia
a sustentar a estabilidade. O p, ou os ps, de apoio, a coluna e a cabea devem
estar alinhados.

Prefixos aplicveis - Supta, kapda, dwapda, baddha, pdotthita, pdahasta,

jnusrsha.utthita kapdaangushthsanautthita dwapdaangushthsana

52
25) NATARJSANA

Caracterstica - Equilbrio em p,com retroflexo e com uma mo tocando a perna

elevada.

Excelncia tcnica - Os quadris permanecem paralelos ao solo, sem girar o corpo,

e o joelho da perna de apoio permanece estendido. Se h dificuldade para manter o
equilbrio, pode-se treinar a variao ardhanatarjsana flexionando-se um pouco a
perna base at reforar a musculatura. Nas variaes Rja e Maha, a inclinao
para frente a menor que sua flexibilidade e equilbrio permitirem.

Prefixos aplicveis - Supta, utthita, baddha, rdhwa, jnuhasta, Uttna.ardha

natarjsanarja natarjsanamah natarjsana

53
26) DHANURSANA

Caracterstica - Retroflexo com a elevao da(s) perna(s).

Excelncia tcnica - Nas variaes rdhwa, a inclinao para frente a menor

que sua flexibilidade e equilbrio permitirem, e a perna de apoio permanece com o
joelho estendido. Outthita dhanurnasa sempre executado com braos e pernas
opostos elevados, a palma de apoio sempre voltada para o corpo. Ao montar o
utthita Dhanursana, a mo deve primeiro segurar o p (ou calcanhar) e s depois
elevara perna. Em todas as variaes de dhanursana, as pernas exercem fora,
tracionando os braos e intensificando a retroflexo. No treinamento, procure
sempre manter os quadris alinhados, sem os rotar.

Prefixos aplicveis - Supta, utthita, rdhwa, baddha, nirahasta, jnuhasta,

Uttna.ardha dhanursanarja dhanursana Maha dhanursana Uttna
dhanursana

54
27) JNRDHWA SRSHSANA

Caracterstica - Equilbrio em p, elevando uma perna com o joelho flexionado

aproximando-se da cabea.

Excelncia tcnica - Na variao sukha, o corpo ligeiramente inclinado para

trs, de forma que os braos estendidos segurando o joelho forneam o contrapeso
que permite que o corpo fique descontrado na posio. Na variao ardha, os
braos exercem fora, trazendo a perna para prximo e para o centro do trax. Na
variao Rja, o joelho deve ser levado direo da cabea com o mnimo de
anteflexo da coluna.

Prefixos aplicveis - Supta, utthita, Uttna, vakra, baddha.ardha

jnrdhwasrshsanasukha jnrdhwasrshsana

55
28) JNRDHWSAN

Caracterstica - Equilbrio em p,com toro, elevando-se uma perna com o joelho

flexionado.

Tcnicas preparatrias - Jnrdhwa srshsana, baddhamatsyndrsana,

ekapda chalansana.

Prefixos aplicveis - Supta, utthita, vakra, baddha, vakra baddhajnrdhwsana

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29) GRUDSANA

Caracterstica - Equilbrio em p, com pernas e braos entrelaados.

ngulo didtico - A melhor visualizao do sana de lado, mas este sana no
utilizado em coreografias de demonstrao.
Prefixos aplicveis - Supta, utthita. rja grudsana

57
30) PAKSHSANA

Caracterstica - Equilbrio em p, elevando-se uma perna lateralmente.

Excelncia tcnica - A coluna, os quadris e a perna elevada devem permanecer

no mesmo plano. O corpo, dos ps cabea, permanece to vertical quanto
possvel, evitando o deslocamento dos quadris.

Prefixos aplicveis - Supta, utthita, baddha, nirahasta, parshwa.rja pakshsana

rja pakshsana mah pakshsana ardha pakshsana

58
31) PDAPRASRANSANA

Caracterstica - Abertura plvica com o corpo elevado do solo.

Excelncia tcnica - Em todas as variaes, intensifique o grau de adiantamento

da posio aumentando a solicitao sobre a abertura plvica. H uma proximidade
visual entre esta famlia e o jnursana (famlia 41),a diferena est no efeito
interno do sana: nesta famlia, a extenso e a abertura plvica o foco principal,
assim os quadris aproximam-se o mximo do solo, e o joelho flexionado
normalmente ultrapassa bastante os noventa graus; no jnursana, que
muscular, a posio mais eficiente com o joelho formando um ngulo reto.

Prefixos aplicveis - Supta, utthita, rdhwa, vakra, baddha, nirahasta,uttna.rja

pdaprasransana

59
32) PRASRANA EKAPDSANA

Caracterstica - Equilbrio em p com anteflexo e a outra perna elevada.

Excelncia tcnica - Na variao ardha a perna eleva-se a noventa graus do solo.

Na variao mah, a cento e oitenta graus do solo. As mos apiam no tornozelo
como treinamento de equilbrio.

Prefixos aplicveis - Supta, utthita, rdhwa.ardha rdhwa prasranakapdsana

rja rdhwa prasranakapdsana

60
33) SHRAPDSANA

Caracterstica - Flexionamento com uma perna na nuca.

Excelncia tcnica - A coluna deve permanecer ereta. Este sana, por ser pouco
esttico e ter efeito reduzido em relao meta do Yoga, no deve ser utilizado em
demonstraes de coreografia e deve ser pouco utilizado em sesses prticas de
treinamento.

Tcnicas preparatrias - Upadhansana.

Prefixos aplicveis - Supta, utthita, rdhwa.rja shrapdsana

61
34) DYSANA

Caracterstica - Semi-relaxamento em p.

Excelncia tcnica - O corpo deve permanecer com o mximo de descontrao

que a sustentao da posio permitir.dysana

62
35) GRIVAVARTNSANA

Caracterstica - Semi-relaxamento em p, com rotao do pescoo.

Excelncia tcnica - Sempre inicie e conclua o movimento com a cabea

flexionada para trs. Ao executar o movimento, a cabea fica sempre na direo
frontal, ou seja, na lateral a cabea est tombada, mas no h rotao para o lado.
Os ombros permanecem descontrados e a coluna reta.grivavartnsana

63
36) BHUVARTENASANA

Caracterstica - Semi-relaxamento em p, com rotao dos ombros.

Excelncia tcnica - O corpo deve permanecer com o mximo de descontrao

que a sustentao da posio permitir. Apenas os ombros comandam o
movimento.Preferencialmente, execute por ltimo o sentido de rotao para cima e
para trs.bhuvartnsana

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37) NITAMBSANA

Caracterstica - Flexo lateral em p, com os ps unidos.

Excelncia tcnica - Mantenha os braos sempre paralelos e execute uma trao,

estendendo todo o corpo no ponto mximo da execuo.

Prefixos aplicveis - utthita.rja nitambsana

65
38) TRIKONSANA

Caracterstica - Flexo da coluna em p,com os ps afastados entre quatro e seis

palmos.

Excelncia tcnica - Nas variaes 2 e 3,aproxime o mximo os quadris do solo,

procurando manter uma linha reta, uma linha de fora, que atravessa o corpo
desde a perna estendida at a cabea. Nas variaes 4 a 5, os quadris permanecem
alinhados como solo, todo o movimento deve ser realizado da cintura para cima. Na
variao 5, execute o mximo de toro combinada com o flexionamento, at
conquistar o alinhamento do antebrao com o p. Os ps permanecem
perfeitamente paralelos ou perpendiculares, de acordo com a posio executada.
Todas as variaes de trikonsana podem ser dinamizadas, exercendo-se uma forte
trao nos braos, procurando se estender o corpo no ponto culminante do sana.

Prefixos aplicveis - vakra, baddha, parshwa, uttna, utthita.rja trikonsana

rja trikonsana rja trikonsana rja trikonsana rja trikonsana rja trikonsana

66
39) PRISHTHSANA

Caracterstica - Retroflexo e toro em p, com os ps afastados entre dois e

trs palmos.

ngulo didtico - O ngulo de quarenta e cinco graus mais indicado para

permitir a visualizao do afastamento entre os ps, mas, em coreografia, pode
tambm ser executado de lado.

Excelncia tcnica - Mantenha os joelhos estendidos e o pescoo descontrado

com a cabea tombada para trs. Quanto mais paralelos se mantm os ps, mais
forte a posio. Nas variaes combinadas com toro da coluna, os quadris
permanecem alinhados, sem girar.

Sugesto para treinamento - Os ps paralelos ou inclinados para fora regulam

tambm a intensidade da posio. Respeitando seu corpo, treine para que os ps
fiquem paralelos.

Prefixos aplicveis - ekahasta, dwahasta.

67
40) PRISHTHAKONSANA

Caracterstica - Retroflexo e toro em p, com os ps afastados entre quatro e

seis palmos.

ngulo didtico - O ngulo de quarenta e cinco graus mais indicado para

permitir a visualizao do afastamento entre os ps, mas, em coreografia, pode
tambm ser executado de lado.

Excelncia tcnica - Mantenha os joelhos estendidos e o pescoo descontrado

com a cabea tombada para trs. Assim como no prishthsana, quanto mais
paralelos se mantm os ps, mais forte aposio. Nas variaes combinadas com
toro da coluna, os quadris permanecem alinhados, sem girar.

Tcnicas preparatrias - Prishthsana.

Sugesto para treinamento - Os ps paralelos ou inclinados para fora regulam

tambm a intensidade da posio. Respeitando seu corpo, treine para que os ps
fiquem paralelos.

Prefixos aplicveis - ekahasta, dwahasta.dwahasta ardhaprishthakonsana

dwahasta rjaprishthakonsana

68
41) JNURSANA

Caracterstica - Abertura plvica em p,com atuao na musculatura de proteo

dos joelhos.

Excelncia tcnica - Os ps permanecem afastados a uma distncia entre quatro

e seis palmos, com o p da perna flexionada apontado para o lado;
preferencialmente, mantenha o joelho flexionado num ngulo de noventa graus.
Um flexionamento menor pode ser usado para manter a exigncia muscular da
posio, porm diminuindo a abertura plvica. Um ngulo maior pode ser
executado, mas tenderia a transformar o sana numprasransana.

69
42) SHRNGUSHTHSANA

Caracterstica - Abertura plvica em p, com a cabea aproximando-se do p.

Excelncia tcnica - Os ps permanecem afastados a uma distncia entre quatro

e seis palmos, com o p da perna flexionada apontado para o lado;os quadris
devem ficar o mais prximos possvel do solo, com um joelho totalmente estendido
e o outro flexionado. O topo da cabea aproxima-se do solo, ao lado, muito
prximo do p, mas sem se apoiar. O tronco tambm no se apia na perna.

Tcnicas preparatrias - Jnursana, pdaprasransana.

Sugesto para treinamento - Para quem tem boa flexibilidade pode aproximar
do solo o queixo, no o topo da cabea, provocando uma pequena retroflexo da
cervical. Como treinamento muscular, faa permanncia na variao utthita, com o
calcanhar bem elevado; as mos podem estar entrelaadas com os braos elevados
acima ou frente. Ao concluir a permanncia, para maior desenvolvimento
muscular, retorne lentamente da posio, primeiro elevando a coluna, s depois
estendendo lentamente os joelhos e, por ltimo, retornando o calcanhar ao solo.

Prefixos aplicveis - Baddha. Ardha shrngushthsana rja shrngushthsana

detalhe das mos

70
43) UPAVISHTSANA

Caracterstica - Movimento para sentar-se,mantendo os ps afastados.

Excelncia tcnica - Mantenha o tronco e cabea em linha reta, paralelos ao solo,

ou com a cabea sempre mais elevada que os quadris, e o olhar frente. O
movimento para sentar-se deve ser suave e uniforme.

Tcnicas preparatrias - Upavishta konsana; outro treinamento til para

aperfeioar esta passagem executar permanncia em uttna trikonsana, com os
ps bem afastados e paralelos, e tronco e braos estendidos frente,
paralelos ao solo.

Prefixos aplicveis - ekahasta, nirahasta.rajas Trikona upavishtsana rajas

ekahasta Trikona upavishtsana rajas nirahasta Trikona upavishtsana

71
44) PARIGHSANA

Caracterstica - Abertura plvica no solo, com um joelho flexionado e lateroflexo

da coluna.

Excelncia tcnica - Mantenha todo o corpo dentro do mesmo plano, de acordo

com a variao selecionada. Na variao mais avanada, execute,
simultaneamente, o mximo de abertura plvica e lateroflexo, caractersticas do
sana. Pode tambm ser executado concentrando-se a atuao na lateroflexo,
apoiando-se a coxa da perna flexionada perpendicular ao solo.

Prefixos aplicveis - Utka, uttna.rja parighsana ardha parighsana

72
45) HANUMANSANA

Caracterstica - Abertura plvica no solo com joelhos estendidos.

Excelncia tcnica - Mantenha os quadris alinhados. A coluna pode permanecer

ereta, ou em toro, ou ainda acoplar anteflexo ou retroflexo conforme a
variao.

Tcnicas preparatrias - rdhwa ardha bhujangsana, kapodsana, prasarna

ekapdsana.Prefixos aplicveis- Jnsrsha, uttna, parshwa, vakra, jnuhasta.

73
46) PRNSANA

Caracterstica - Toro em p.

ngulo didtico - O ngulo de quarenta e cinco graus mais indicado para

permitir a visualizao do afastamento entre os ps, mas, em coreografia, pode
tambm ser executado de lado. Como um sana com grande nmero de detalhes
tcnicos para a execuo, s o utilize em demonstrao de coreografia se o
conhecer perfeitamente e evite utilizarem aulas para alunos muito iniciantes.

Excelncia tcnica - Os ps ficam paralelos, entre dois e trs palmos, os quadris

no se movimentam, apenas o tronco da cintura para cima executa a toro. Os
braos permanecem estendidos, tracionados. No incio, as mos esto abertas,
estendidas, e fecham-se sincronizadamente com a toro. O rosto acompanha o
movimento de toro. rja prnsana montagem da posio: iniciar a toro com
as palmas das mos estendidas.

74
47) hastinsana

Caracterstica - Semi-relaxamento em p, com movimentao da coluna.

ngulo didtico - Pode ser executado de frente. Nessas fotos, utilizamos quarenta
e cinco graus para permitir a visualizao do afastamento entre os ps.

Excelncia tcnica - O corpo deve permanecer com o mximo de descontrao

que a sustentao da posio permitir. O tronco e os ombros que comandam os
movimentos; os braos permanecem completamente soltos e a cabea segue a
linha da coluna, sem girar.rja hastinsana

75
48) TALSANA

Caracterstica - Trao em p.

Excelncia tcnica - Talsana uma sana de trao, no de equilbrio. Logo o

fundamental executar o mximo de trao no ponto culminante do sana. Na
montagem da posio, os calcanhares e braos elevam-se num movimento
uniforme, acompanhado pela inspirao, e, de acordo com as regras gerais de
execuo, descem juntos, acompanhando a expirao. Na execuo ortodoxa, os
braos sobem pela frente e descem lateralmente.

Sugesto para treinamento - Verificar as vrias posies de mos e descubra

que cada uma delas produz um efeito distinto na permanncia. Na utilizao com as
palmas unidas, pode-se tambm aplicar tenso muscular se pressionado as palmas
das mos, mantendo os cotovelos bem estendidos. talsana posio das mos.

76
49) CHAKRSANA

Caracterstica - Retroflexo mantendo o(s) p(s) no solo.

Tcnicas preparatrias - Prishthsana, ushtrsana, natashra vajrsana,

kandharsna.

Excelncia tcnica - No ardha chakrsana, mantenha os glteos contrados e o

olhar nas mos com o braos estendidos; lembre-se da regra geral de respirao e
expire ao executar a retroflexo; os joelhos esto estendidos. Ao invs de projetar
os quadris para frente e sobrecarregar a lombar, concentre trao nas costas e
braos, abrindo o trax, intensificando a retroflexo na parte medial e superior da
coluna.

Na variao rja chakrsana, procure manter os ps paralelos e projetar o trax na

direo dos braos.

Na variao uttna chakrsana, os cotovelos esto estendidos e h uma trao na

coluna projetando o trax frente.

A variao ekapda ekahasta chakrsana sempre executada com pernas e braos

de lados opostos do corpo.

Sugesto para treinamento - Assim como na maior parte das retroflexes, os

ps paralelos ou inclinados para fora regulam tambm a intensidade da posio. No
ponto culminante, transfira mais o peso do corpo para os braos, projetando o
trax para frente. Experimente outras formas de montar este sana, como a
partir do vytksana e dobhupdsana.

Prefixos aplicveis - Uttna, utthita, rdhwa, ekapda, ekahasta, nirahasta,

niralamba.

77
50) KANDHARSANA

Caracterstica - Retroflexo com equilbrio mantendo os ps no solo e apoio sobre

a cabea.

Tcnicas preparatrias - Prishthsana, ushtrsana, natashra vajrsana,

grivsana.

Excelncia tcnica - Permanea com a cabea no prolongamento do tronco,

mantendo tenso muscular na regio cervical.Prefixos aplicveis - Utthita, rdhwa.

78
51) PDAHASTSANA

Caracterstica - Anteflexo em p, com os ps unidos.

Excelncia tcnica - Mantenha os joelhos estendidos e o peso do corpo distribudo

de maneira uniforme nos ps.

Sugesto para treinamento Flexione ligeiramente o joelho direito, mantendo o

esquerdo estendido e o corpo descontrado, intensificando o alongamento. A seguir,
compense. Durante a permanncia, mantendo os ps totalmente apoiados no solo,
pratique colocar o peso do corpo mais na regio do calcanhar, depois mais na
regio da ponta dos ps, observando o efeito sobre a posio. Se possuir boa
flexibilidade, aproxime os ante braos do solo.

Outras variaes - Como treinamento muscular, ao montar o sana, pode-se

permanecer numa posio intermediria, com o tronco paralelo ao solo e com os
braos bem estendidos acompanhando a linha do tronco ou acima dela.

Prefixos aplicveis - Utthita, parshwa. mah pdahastsana rja pdahastsana

ardha pdahastsana sukha pdahastsana

79
52) SHAKTYSANA

Caracterstica - Anteflexo em p, com trao da coluna e com as mos apoiadas

no solo.

Excelncia tcnica - As mos apiam-se com os braos perpendiculares ao solo;

o rosto fica voltado para frente com anteflexo na regio lombar e retroflexo na
cervical. A cabea e o olhar ficam voltados para frente.

80
53) PARSHWOTTNSANA

Caracterstica - Anteflexo em p, com os ps afastados e alinhados.

Excelncia tcnica - Os ps ficam apontados para a mesma direo, mas no na

mesma linha; mantm-se uma distncia como se estivesse caminhando, de forma
que o quadris fiquem alinhados.

Sugesto para treinamento - Ao colocar a inclinao para frente, mantenha a

coluna ereta especialmente na regio lombar para intensificar a posio.

Prefixos aplicveis - Vakra, baddha, ekapda.ardha parshwottnsana rja

parshwottnsana rja parshwottnsana ekapada parshwottnsana

81
54) HASTSANA

(NO TEM IMAGEM)

Caracterstica - Anteflexo em p, com uma perna elevada e a(s) mo(s) tocando

o solo.

Prefixos aplicveis- ekapda, ekahasta, dwahasta, utthita, parshwa.

82
55) UTKSANA

pda utksana samasthiti utksana

Caracterstica - Posio agachada.

Excelncia tcnica - Na variao pdautksana, procure manter a coluna ereta,

reduzindo a inclinao para frente. Na variao samasthiti utksana, os joelhos
ficam bem flexionados e a coluna com retroflexo para alinhar os ps,
quadris,cabea e mos.

Sugesto para treinamento - Quem no executa a variao pda utksana pode

treinar flexionar os joelhos at o seu ponto mximo, desde que permanea com os
ps completamente apoiados no solo.

Prefixos aplicveis - Pda, uttna, vakra,baddha, parshwa.samasthiti utksana

pda utksana

83
56) MANDUKSANA

sukha manduksana ardha manduksana rja manduksana

Caracterstica - Posio agachada com toro da coluna.

ngulo didtico - O melhor ngulo conforme o fotografado, mas evite usar este
sana em demonstrao de coreografia pois h vrias outras opes de tores
sentadas com melhor esttica e mais facilmente caracterizveis por uma audincia
no especializada.

84
57) OMKRSANA

ardha omkrsana rja omkrsana

Caracterstica - Flexionamento com uma perna na nuca.ardha omkrsana rja

omkrsana

85
58) LOLSANA

sukha lolsana

Caracterstica - Balano sobre as costas.

Excelncia tcnica - Na variao mais tcnica e ortodoxa, no h impulso e o

movimento para trs e para frente executado uma nica vez, deforma muita
lenta, tocando e retirando vrtebra por vrtebra do solo.

Sugesto para treinamento - A intensidade da dificuldade pode ser regulada ao

enlaar as pernas, mantendo os braos mais prximos ou mais afastados do tronco,
segurando com as mos os punhos ou os cotovelos. Uma vez dominada essa
posio, treine com as pernas em padmsana.

Prefixos aplicveis - Sukha, padma

86
59) MERUDANDSANA

rja merudandsana

parshwa merudandsana

Caracterstica - Movimentos de deitar e sentar e tcnicas abdominais em decbito

dorsal.sukha lolsana rja merudandsana parshwa merudandsana

87
59) MERUDANDSANA

supta merudandsana rdhwa merudandsana

Excelncia tcnica - Nas variaes de movimentos para deitar e sentar,supta e

rdhwa mrudandsana, utilize a posio dos braos para regulara intensidade da
posio. O movimento pode ser executado com os braos paralelos ao solo,
perpendiculares ao tronco ou estendidos acima da cabea. Aps deitar ou antes de
levantar, execute uma trao intensa da coluna, estendendo os braos acima da
cabea e os ps para baixo.

Sugesto para treinamento - Para maior desenvolvimento muscular,mantenha

as costas, especialmente a regio lombar, pressionando o solo ou o mais prximo
possvel dele. Com os joelhos estendidos e os calcanhares unidos, eleve os ps e a
cabea apenas um a dois centmetros do solo. Durante a permanncia, conserve a
conscincia corporal na regio lombar, mantendo o contato com o solo. Prefixos
aplicveis- Supta, parshwa, rdhwa, utthita, shrahasta, shrabhu, ekapda,
dwapda, ekapdashrsha, jnusrsha. supta merudandsana rdhwa
merudandsana

88
60) PASCHIMOTTNSANA

sukha paschimottnsana ardha paschimottnsana

rja paschimottnsana mah paschimottnsana

Caracterstica - Anteflexo sentada, com os joelhos estendidos e unidos.

Excelncia tcnica - Na variao sukha, o corpo deve estar totalmente

descontrado. comum observar os braos estendidos, indicando que o praticante
no est de fato em relaxamento. Na variao mah, afaste as pernas o mnimo
necessrio para colocar a cabea no solo. A anteflexo para frente pode ser feita
com a coluna mais ereta aproximando o tronco das pernas ou com a coluna
encurvada, aproximando a cabea das pernas - ambas as variaes so aceitas e
tm efeitos especficos.

Sugesto para treinamento - Este sana por excelncia uma posio de

permanncia. Conquiste a variao sukha com longa permanncia e conforto. A
ao da gravidade conduzir naturalmente variao mxima.

Prefixos aplicveis - Viparta, vajra, parshwa, vajra, baddha, rdhwa, uttna.

89
61) UPAVISHTA KONSANA

sukha upavishta konsana ardha upavishta konsana

ardha upavishta konsana rja upavishta konsana

mah upavishta konsana

Caracterstica - Abertura plvica sentada,com os joelhos estendidos.

ngulo didtico- Para as variaes sukha e ardha, o ngulo didtico pode ser de
lado ou,preferencialmente, a quarenta e cinco graus,como foi fotografado, para
melhor visualizao da posio das pernas. J as variaes rja e mah admitem
tambm o ngulo frontal.

Excelncia tcnica - Os ps permanecem apontados lateralmente, sem rotao no

solo.Alguns praticantes tendem, para efeito de balanceamento da prtica, a
considerar este sana uma anteflexo, mas no o caso; apenas se o praticante
tem pouca abertura plvica ele sente uma solicitao equivalente a uma anteflexo.
Na variao completa do sana, no h anteflexo da coluna, podendo at haver
retroflexo combinada.

Sugesto para treinamento Experimente trazer e elevar o corpo mantendo os

braos estendidos frente do corpo, com a coluna ereta e sem apoiar as mos no
solo.

Prefixos aplicveis - Parshwa, baddha,jnusrsha, ekapda, viparta, rdhwa,

uttna.

90
62) VAJROLYSANA

sukha vajrolysana rja vajrolysana mah vajrolysana

Caracterstica- Abdominal.

Excelncia tcnica - Joelhos estendidos com os ps to elevados quanto possvel

e coluna ereta.

Tcnicas preparatrias - ekapda vajrolysana.Sugesto para treinamento-

Apesar de ser classificado como um simples abdominal, este sana tem uma
atuao importante na prtica de Yoga e a capacidade de permanncia de vrios
minutos nesta posio necessria para prticas mais avanadas.

Prefixos aplicveis - ekapda, vajra, jnusrsha.sukha vajrolysanarja

vajrolysanamah vajrolysana

91
63) JNUSRSHSANA

sukha jnusrshsana ardha jnusrshsana

rja jnusrshsana mah jnusrshsana

Caracterstica - Anteflexo sentada,com um joelho flexionado.

Excelncia tcnica - Ao montar o sana, defina bem a toro da coluna antes de

fazer a anteflexo.

Sugesto para treinamento - A variao com a perna em padma auxilia a

conquista do padmsana; para conquistar maior alongamento, utilize a variao
com uma perna flexionada em samna, frente do corpo, e a outra perna
estendida para o lado, com o mximo de abertura plvica.

Prefixos aplicveis - arshwa, rdhwa,padma, siddha, vakra, baddha, uttna,

shrapda.

92
64) STAMBHSANA

ardha ekapda stambhsana rja ekapda stambhsana

rja dwapda stambhsana

Caracterstica - Tcnica muscular com a perna elevada ao ponto mximo e

sentado com o apoio das mos.

Excelncia tcnica - Apesar de tambm utilizar uma discreta anteflexo, a

utilizao mais pronunciada deste sana envolve a musculatura da perna. Assim,
eleve a perna ao mximo; no ponto mximo de execuo, a perna elevada deve
ficar perpendicular ao solo. O calcanhar da perna elevada permanece bem
estendido, para melhor esttica, ou flexionado com tenso, para maior atividade
muscular.

Tcnicas preparatrias - Nirahasta rdhwa pdaprasransana,

ekapdavajrolysana.

Sugesto para treinamento - Eleve a perna com o joelho flexionado, trazendo-a

o mais perto possvel do tronco, e, a seguir, estenda o joelho para executar a
permanncia.

Prefixos aplicveis - ekapda, padma, siddha, dwapda, vajra.ardha

ekapdastambhsana rja ekapdastambhsana rja dwapdastambhsana

93
65) VAMADEVSANA

rja vamadevsana

Caracterstica - Flexionamento das articulaes dos joelhos.

Excelncia tcnica - Na posio mxima, os ps tocam-se com o tronco ereto,

mas necessrio ter cuidado com todos os sanas que solicitam as articulaes dos
joelhos.Tcnicas preparatrias - Ardha kapodsana, bheghsana.

Prefixos aplicveis - Baddha.

94
66) KAPODSANA

pda kapodsana pda kapodsana

rja kapodsana rdhwa nirahasta

rja kapodsana

Caracterstica - Retroflexo sentado, com uma perna frente do corpo.

Tcnicas preparatrias - Retroflexes.

E para melhor posicionamento das pernas, treine a seguinte variao: a partir do

chatuspdsana, traga a perna direta frente, flexionando o joelho; aponte a
planta do p direito para o seu lado esquerdo e deite-se no solo sobre a perna
direita; procure escorregar a perna esquerda, que est estendida atrs, o mximo
possvel para trs, respeitando seu alongamento.

Prefixos aplicveis - rdhwa, vajra, utthita, nirahasta, pda.

95
67) VAKRSANA

ardha matsyndrsana rja matsyndrsana mah matsyndrsana

Caracterstica - Toro sentada.

Tcnicas preparatrias - Upavishta konsana, matsyndrsana, ekapda

chalansana.

Prefixos aplicveis - Vajra, pda, rdhwa, baddha.ardha matsyndrsana rja

matsyndrsana mah matsyndrsana

96
68) MATSYENDRSANA

ardha matsyendrsana rja matsyendrsana mah matsyendrsana

Caracterstica - Toro sentada, com as pernas cruzadas.

Excelncia tcnica - Os ombros permanecem alinhados; a mo apoiada atrs fica

prxima ao corpo, os quadris apoiados no solo e a coluna ereta.

Prefixos aplicveis - Vajra, padma, baddha, utthita, rdhwa.

97
69) UPDHANSANA

ardha updhansana rja updhansana mah updhansana

Caracterstica - Flexionamento comum a perna na nuca e a outra perna

estendida.

Tcnicas preparatrias - Todos os preparatrios do padmsana; vamde-vsana;

bhadrsana, com os calcanhares mais afastados do corpo e ante-flexo.

Prefixos aplicveis - rdhwa, utthita.

98
70) KUKKUTSANA

rja kukkutsana

Caracterstica - Muscular de elevao nos braos com as pernas em padmsana.

Tcnicas preparatrias - Padmsana, rdhwa padmsana.

Prefixos aplicveis - ekahasta, utthita.rja kukkutsana

99
71) SAMAKONSANA

rdhwa samakonsana mah rdhwa samakonsana

Caracterstica - Muscular de elevao nos braos com as pernas juntas e os

joelhos estendidos.

Tcnicas preparatrias - rdhwa sukhsana, rdhwa vajrsana, vajrlysana,

ardha samakonsana (mantendo um ou os dois ps no solo).Prefixos aplicveis -
Utthita, rdhwa.mah rdhwasamakonsana rdhwa samakonsana

100
72) GOMUKHSANA

Ardha gomukhsana

Caracterstica - Alongamento para os braos e ombros.

Tcnicas preparatrias - Hamssana, uttna chatuspdsana, tores em

baddha, uttna chakrsana.

101
73) PRVATSANA

Ardha prvatsana rja prvatsana

Caracterstica - Equilbrio sobre os joelhos.

Tcnicas preparatrias - Padmsana.

102
74) GARBHSANA

rdhwa garbhsana

Caracterstica - Anteflexo com pernas em padmsana e braos entrelaados.

Tcnicas preparatrias - Todos os preparatrios do padmsana.

Prefixos aplicveis - rdhwa, supta.rdhwa garbhsana

103
75) YOGSANA

vajra yogsana

Caracterstica - Anteflexo sentado, comas pernas em dhynsana, com

respirao e mentalizao especfica.

Excelncia tcnica - Para caracterizar um ygsana, no basta a posio do

corpo; necessrio reunir uma tcnica respiratria e mentalizaes especficas que
so transmitidas por meio do param par . Ygsana, kurmsana, hamssana e
dhransana so famlias de sanas extremamente parecidas em sua execuo,
mas de propsitos e efeitos completamente distintos. Ygsana um sana para
atuar sobre a Kundalin, kurmsana um semi-relaxamento sentado, hamssana
um sana de passagem ou de trao e dharansana descanso aps as investidas
com estmulo de contato de polegares e indicadores sobre o ja chakra.

Prefixos aplicveis - padma, baddha, gmukha, vra, vajra, bhadra.vajra

yogsana

104
76) KRMSANA

vajra krmsana

Caracterstica - Anteflexo sentado, com as pernas em dhynsana e a testa

apoiada sobre as mos.

Excelncia tcnica - Como se trata de uma posio de semi-relaxamento, deve

ser executado com o mximo de descontrao possvel. A posio das mos, uma
sobre a outra e a testa sobre as duas, necessria para caracterizar o sana e
permitir a mxima descontrao. Os ombros ficam soltos e descontrados.

Prefixos aplicveis - padma, vra, vajra, bhadra.vajra krmsana

105
77) HAMSSANA

vajra hamssana

Caracterstica - Anteflexo sentado, com as pernas em dhynsana e os braos

estendidos frente.

Excelncia tcnica - O hamssana normalmente utilizado como passagem de

posies sentadas em vajrsana para posies em decbito dorsal. Pode-se treinar
permanncia com impacto na articulao e msculos de ombros e braos; nesse
caso, mantenha o corpo descontrado, exceo dos braos, que ficam estendidos
com o mximo de esforo e trao frente. Durante a permanncia, no eleve os
quadris dos calcanhares.

Prefixos aplicveis - padma, vra, vajra, bhadra.vajra hamssana

106
78) UDARSANA

rajas purna udarsana

Caracterstica - Passagem entre posies deitadas e sentadas.

ngulo didtico - Passar as pernas pela frente permite uma visualizao melhor
do movimento, mas considerado correto passar as pernas por trs, especialmente
se estiver dentro de um contexto cultural hindu.

Excelncia tcnica - A mo deve ser apoiada no solo j na sua posio final para
no exigir arrumao posterior. As pernas so levadas para trs, com os joelhos
estendidos todo o tempo, girando-se o corpo sobre os quadris, sem impulso e com
elegncia.

107
79) BHUJANGSANA

ardha bhujangsana rja bhujangsana

rdhwa utthita bhujangsana mah bhujangsana

Caracterstica - Retroflexo deitado, com apoio das mos.

Excelncia tcnica - No rja bhujangsana, os cotovelos esto estendidos, os

calcanhares esto unidos, a plvis permanece tocando o solo, os ombros para baixo
e a cabea estendida para cima e para trs. A melhor passagem para execuo
deste sana a partir do hamssana (famlia 77).Neste caso, as mos deslizam de
zero a dois palmos frente ao montar o sana, de acordo com a maior ou menor
capacidade de retroflexo do praticante. Durante essa passagem, execute um
movimento de bscula de quadris, projetando a plvis para o solo desde o incio do
movimento.

No ardha bhujangsana, utilize fora nos braos para projetar o trax frente,
depois acima, estendendo e tracionando toda a coluna vertebral. Essa trao
tambm pode ser aplicada para intensificar o rja bhujangsana.

Na execuo do srya namaskra (famlia1), caso a permanncia na posio seja

pequena, o rja bhujangsana pode ser executado mantendo as pontas dos ps no
solo para maior ligao com o sana anterior e posterior da seqncia.

Prefixos aplicveis - rdhwa, vajra, utthita, jnuhasta, ekapda, padma.

108
80) SARPSANA

rja sarpsana

Caracterstica - Retroflexo deitado,com as pernas no solo e os braos afastados

ao lado do corpo.

Excelncia tcnica - As pernas esto apoiadas no solo mas participam do sana

mantendo os joelhos bem estendidos e os calcanhares unidos, os ombros elevados
e a cabea ainda mais acima. Como treinamento, antes de desfazer a posio, nos
instantes finais da permanncia, eleve ainda mais os ombros e a cabea.

109
81) SHALABHSANA

sukha halabhsana ardha shalabhsana

rja shalabhsana kapda shalabhsana mah shalabhsana

Caracterstica - Retroflexo deitado, com elevao das pernas e o queixo tocando

o solo.

Excelncia tcnica - Na variao utthita ardha shalabhsana, toque a perna

estendida apenas com a ponta do p da perna flexionada, sem apoiar o peso da
perna. Nas passagens das variaes rja e mah, mantenha os joelhos estendidos.

Prefixos aplicveis - Utthita, padma, ekapdasirsha, dwapdasrsha, rdhwa,

uttna.

110
82) MAKARSANA

rja makarsana

Caracterstica - Retroflexo deitado, com as pernas no solo e as mos unidas

apoiadas no corpo.

Excelncia tcnica - As mesmas observaes do sarpsana (famlia 80)so

vlidas para o makarsana. A diferena de classificao e atuao destas famlias
so as mos sempre unidas, o que causa uma atuao distinta sobre os ombros e
braos. rja makarsana

111
83) DOLSANA

rja dolsana

Caracterstica - Retroflexo deitado, com as pernas e a cabea elevadas do solo.

Excelncia tcnica - Os ombros e braos devem ser elevados ao ponto mximo; a

diferenciao do dolsana para o makarsana (famlia 82) esarpsana (famlia 80)
so as pernas, que nesta famlia esto elevadas do solo, mantendo os joelhos
estendidos.

Sugesto para treinamento A variao rajas dolsana, movimentando-se o

corpo como um balano, projetando-se alternada-mente os braos ou os pernas
para cima, excelente para detectar diferenas de desenvolvimento da
musculatura das costas. Observe se ao executar o balano o corpo permanece no
eixo ou inicia uma rotao, indicando maior desenvolvimento muscular de um dos
lados do corpo.

Prefixos aplicveis - Rajas, ekapda, ekapdasrsha, baddha, uttna, ekahasta,

parshwa, viparta, utthita, nirahasta.

112
84) BHGSANA

rja bhegsana

Caracterstica - Alongamento anterior das coxas.

Excelncia tcnica - Segure os calcanhares com as mos e procure aproximar os

calcanhares do solo, ao lado do corpo.

Sugesto para treinamento - Ao executar a passagem para o rja dhanursana,

ao segurar os calcanhares, aproveite para treinar o bhegsana como
passagem.Prefixos aplicveis - ekapda, viparta.

113
85) CHATUSPDSANA

utthita chatuspdsana uttna chatuspdsana

Caracterstica - Muscular, com mos e ps apoiados no solo.

Excelncia tcnica - Na variao rja, no arquear a lombar, mantendo o corpo

reto.Uttna significa extenso; logo, a simples projeo dos quadris para cima,
permanecendo em repouso, no caracteriza um uttna chatuspdsana.

Para a execuo mais efetiva da variao uttna chatuspdsana, estenda bem as

pernas, procurando tocar os calcanhares no solo, mantendo os joelhos totalmente
estendidos; faa tambm a extenso forte da coluna, como se houvesse a inteno
de tocar o queixo e o peito no solo.

Sugesto para treinamento - Aps conquistar a variao utthita, experimente

utilizar apenas quatro dedos e, depois, menos. particular-mente interessante a
variao de montar o sana e permanecer sem usar o apoio dos polegares, apenas
dos outros dedos. Mude tambm o ponto de apoio das mos ao montar a posio,
colocando-as afastadas do corpo lateralmente, ou frente do corpo, ou abaixo do
trax, ou abaixo do rosto, ou com os dedos das mos apontados para o corpo ou
para fora.

A variao ardha chatuspdsa, apoiando-se os antebraos no solo e aproximando-

se o queixo do solo frente, um preparatrio para ovrishksana (famlia 107).
Para desenvolvimento dos ombros, execute ou tthita chatuspdsana uttna
chatuspdsana

114
86) TRIPDSANA

utthita tripdsana

Caracterstica - Muscular, com trs pontos de apoio no solo.

Excelncia tcnica - As mesmas observaes o chatuspdsana so vlidas para

o tripadsana. Alem destas, a perna ou o brao elevado deve estar totalmente
estendido. Na variao uttna tripdsana alm das observaes que no
chatuspdsana atente tambm para manter os quadris alinhados, paralelos ao
solo.

Prefixos aplicveis - Uttna, utthita, parshwa, ekahasta.utthita tripdsana

115
87) BHUPDSANA

sukha bhupdsana ardha bhupdsana

rja bhupdsana

Caracterstica - Muscular, com um p e uma mo apoiados no solo.

Excelncia tcnica - O corpo permanece reto, dos ps cabea. Na variao rja

bhupdsana apenas a lateral de um dos ps toca o solo, com o outro p apoiado
sobre este. Na variao ekapda, mantenha tronco e pernas alinhados, sem
deslocamento dos quadris.

Sugesto para treinamento - Os braos apoiados no corpo ou estendidos acima

da cabea podem regular a intensidade do esforo durante a permanncia. Para
proteger o punho em permanncia mais prolongadas,alm da variao utthita, a
mo pode estar apoiada com o punho fechado ou com os dedos no solo, mas a
palma elevada. A permanncia em ardhabhu pdsana, alm de tambm proteger
as articulaes, intensifica a atuao muscular.

Prefixos aplicveis - Utthita, viparta, padma, baddha, ekapda.rja

bhupdsana sukha bhupdsana ardha bhupdsana

116
88) VYTKSANA

rja vytksana

Caracterstica - Equilbrio sentado, com os joelhos unidos.

Excelncia tcnica - Como um sana de equilbrio, d preferncia execuo

da variao supta.

Prefixos aplicveis - Supta.rja vytksana

117
89) BANCHSAN

ardha banchsana rja banchsana

Caracterstica - Retroflexo sentado sobre os calcanhares e pontas dos ps no

solo.

Excelncia tcnica - A projeo dos joelhos frente intensifica o alonga-mento

dos ps e permite que a cabea aproxime-se mais do solo na retroflexo.

Tcnicas preparatrias - Vytksana, natashra vajrsana.Prefixos aplicveis-

Supta, janrdhwa.

118
90) SIMHSANA

vajra simhsana

Caracterstica - Muscular, para faciais e larngeos.

ngulo didtico - Pode ser executado de lado, de frente, ou a quarenta e cinco

graus, indistintamente, visto que a musculatura mais exigida durante a execuo
a interna e este sana tambm no utilizado em coreografias de demonstrao.

Excelncia tcnica - O sana executado aplicando-se o mximo de esforo

muscular na projeo da lngua e da musculatura da face e da garganta. A posio
do corpo e a tenso nos braos so apenas para auxiliar o esforo de gerar a
extenso nos msculos faciais e larngeos.

H duas variaes possveis: na primeira forma de execuo, mais usual, mantenha

um forte esforo na musculatura facial e larngea enquanto expira o ar
ruidosamente e enquanto puder permanecer sem ar;

a outra forma de execuo manter a tenso muscular nos msculos faciais e

larngeos enquanto puder reter o ar (por ser muito forte, essa variao deve ser
evitada pelos iniciantes).

Prefixos aplicveis - Vajra, padma

119
91) MAYRSANA

sukha mayrsana ardha mayrsana rja mayrsana

Caracterstica - Muscular, com o corpo estendido apoiado sobre os cotovelos.

Excelncia tcnica - A montagem deve sempre iniciar com os joelhos flexionados,

estendendo-os j com o corpo apoiado nos braos. O tronco permanece paralelo ao
solo e as pernas tambm ficam paralelas ao solo, ou ainda mais elevadas, de
acordo com a variao. Mantenha sempre o rosto, o queixo, afastado do solo.

Tcnicas preparatrias - Dolsana, sarpsana, kksana,

bhukksana,shalabhsana. Se os cotovelos so apoiados bem prximos, abaixo
do abdmen, exige-se menos esforo muscular, porm a atuao interna do sana
mais intensa com a presso sobre a regio abdominal. Como treinamento
muscular e para uma execuo mais esttica em demonstraes, mantenha os
cotovelos mais afastados, prximos lateral do corpo.

Prefixos aplicveis - utthita, rdhwa, ekahasta, nirahasta, niralamba,bhadra,

padma.

120
92) KKSANA

rja kksana rdhwa utthita kksana mah kksana

parshwa kksana kapda kksana baddha kksana kna kksana

Caracterstica- Muscular, com apoio nas mos.

Excelncia tcnica - Mantenha o olhar frente e o rosto bem afastado do solo.

Preste ateno s extremidades do corpo, mantendo os calcanhares estendidos e os
joelhos totalmente flexionados ou totalmente estendidos,conforme a variao. O
rja kksana fica mais intenso e esttico com os cotovelos estendidos.

Outras variaes - Preparatrios para mah kksana e dwahastavrishksana.-

Treinar permanncia em kksana, bhukksana, rdhwa vajrsana
esamakonsana (veja os comentrios sobre o bhukksana esamakonsana mais
adiante).

- A partir do kksana, eleve o joelho esquerdo, mantendo-o flexionado, e traga a

perna esquerda para junto da perna direita. Permanea nessa posio por alguns
instantes e repita os movimentos para o outro lado,sem tocar os ps no solo. O
incio do movimento como se um ekapdakksana fosse ser montado, mas,
neste caso, o objetivo principal realizar a movimentao lenta e consciente,
transferindo as pernas de um lado para o outro.

121
- A partir do kksana, eleve os joelhos simultaneamente dos braos, sem impulso.
Ser normal se, na primeira vez que for executar, os joelhos carem ao solo.
Continue treinando normalmente, at que, naturalmente,voc passe a sustentar o
peso do corpo.

- A partir do pdahastsana, apie as palmas das mos no solo com dois palmos de
afastamento e cerca de dois palmos frente dos ps (se necessrio, pode-se
flexionar um pouco os joelhos para que se consiga alcanar as mos no solo).
Flexionando levemente os cotovelos e os joelhos, transfira todo o peso do corpo
para os braos, sustentando a posio no seu ponto mximo.

Prefixos aplicveis - ekapda, utthita, rdhwa, parshwa, baddha, bhadra, kona.

122
93) BHUKKSANA

rja bhukaksana

Caracterstica - Muscular com apoio nas mos e nas pontas dos ps.

Excelncia tcnica - Para localizar a posio ideal de apoio das mos, sente-se
sobre os calcanhares em vajrsana, com os dedos dos ps puxados para frente, e
coloque as mos no solo frente, com as palmas fechadas. Deixe-as juntas, to
frente do corpo quanto alcanar, desde que possa colocar e retirar as mos do solo
sem necessidade de impulso.Sem deslizar as mos, retire os joelhos do solo e,
elevando o mnimo possvel os quadris, aproxime a testa das mos, sem a apoiar
(como treina-mento muscular leve o corpo ainda mais frente, aproximando o
queixo na linha das mos).

Sugesto para treinamento - Ainda mantendo as mos apoiadas, trans-fira o

peso do corpo apenas para a mo esquerda ou direita.

Prefixos aplicveis - ekahasta.rja bhukaksana

123
94) NATAPDSANA

rja natapdsana

Caracterstica - Abertura plvica em decbito dorsal e uma perna elevada.

ngulo didtico - A fotografia nesse ngulo era necessria para a visualizao

correta do sana, mas lembre-se da norma de evitar apontar os ps para o pblico
ao utilizar este sana. Por ser pouco esttico, no utilize este sana em
demonstraes de coreografias.

124
95) CHALANSANA

kapda chalansana

dwapda chalansana

Caracterstica - Toro deitada.

Excelncia tcnica - Os ombros devem sempre permanecer tocando o solo. Caso

no haja flexibilidade suficiente, deve-se treinar primeiro o ekapda chalansana,
mantendo-se os ombros no solo e aproximando-se o joelho flexionado do solo na
medida do possvel. Na montagem da posio, os quadris podem deslizar ou
erguer-se ligeiramente do solo para permitir que, na posio final, a perna, quadris,
tronco e cabea estejam perfeitamente alinhadas.

Tcnicas preparatrias - ekapda chalansana.

Prefixos aplicveis - Dwapda, uttna, ekapda, parshwa. kapda chalansana

dwapda chalansana

125
96) KATIKSANA

rja katiksana mah katiksana

Caracterstica - Muscular, com o corpo elevado em decbito dorsal.

Excelncia tcnica - Os ps devem estar totalmente juntos apoiados no solo, o

pescoo descontrado e os quadris projetados o mximo para cima.

Tcnicas preparatrias - Dolsana.

Sugesto para treinamento - Manter as pontas dos ps no solo, procurando

elevar os calcanhares, intensifica muito a posio; isso pode ser treinado no final da
permanncia. Colocar o apoio nas pontas dos dedos das mos, em vez de nas
palmas das mos, facilita muito a execuo: logo essa variao no necessita ser
treinada, mas pode ser utilizada em coreografia. As variaes aproximando-se o
ponto de apoio das mos entre si, ou apoiando as mos mais prximas da base da
coluna, tambm regulam a intensidade da tcnica.

Prefixos aplicveis - Utthita, ekahasta, ekapda, padma.

126
97) USHTRSANA

sukha ushtrsana ardha ushtrsana rja ushtrsana

Caracterstica - Retroflexo ajoelhada com as mos apoiadas nos calcanhares.

Excelncia tcnica - A variao sukha executada com a ponta dos ps no solo e

o corpo descontrado; na variao ardha, o dorso do p est no solo; a variao
rja alcanada ao projetar os quadris frente, ultrapassando-se a linha dos
joelhos. O incio da posio sempre do vajrsana, apoiando-se as mos nos
calcanhares e elevando-se o corpo com inspirao, seguindo a regra geral de
respirao. Mantenha durante todo o tempo, inclusive nas passagens, as mos
apoiadas sobre os calcanhares.

Sugesto para treinamento - O afastamento entre os joelhos define a

necessidade de maior ou menor esforo durante a execuo. No incio,execute com
os joelhos mais afastados e v progressivamente os aproximando; durante a
permanncia, intensifique a posio projetando a plvis para frente.Prefixos
aplicveis- ekapda, ekahasta, pdahasta.

127
98) NATASHRA VAJRSANA

ardha natashra rja natashra ardha natashra rja natashra

Caracterstica - Retroflexo ajoelhada sem o apoio das mos.

Excelncia tcnica - Apesar da semelhana da posio final com oushtrsana,

esta posio possui efeitos e atuao bem distintos. Seu incio sempre com o
tronco elevado, expirando medida que se inclina para trs, executando o
retroflexo.

Sugesto para treinamento - Assim como no ushtrsana, o afastamento entre os

joelhos define o esforo maior ou menor durante a retroflexo.

A variao da posio das mos e dos braos tambm deve ser experimentada; ao
executar mudrs ou posies com os braos estendidos acima da cabea, a posio
ganha muita intensidade.

A variao supta natashra vajrsana uma excelente posio para fortalecer a

musculatura das coxas. Para conquistar a posio, incline o corpo com o tronco
ereto para trs, at o seu limite mximo; permanea alguns instantes e depois
retorne verticalidade.

Prefixos aplicveis - Supta, rdhwa, utthita, ekapda srsha, dwapdasrsha .

128
99) GOKARNSANA

rja gokarnsana

Caracterstica - Abertura plvica em decbito dorsal com as pernas no solo.

Excelncia tcnica - As costas e quadris permanecem totalmente apoiados no
solo; o ombro e o brao exercem um esforo muscular no sentido de ampliar a
abertura plvica.

ngulo didtico - A fotografia nesse ngulo era necessria para a visualizao

correta do sana, mas lembre-se da norma de evitar apontar os ps para o pblico
e no utilize este sana em coreografia de demonstrao.

Tcnicas preparatrias - Udra gokarnsana

Sugesto para treinamento - Se ainda no h flexibilidade suficiente para

segurar o calcanhar, segure mais abaixo na perna, mas mantenha os quadris e as
costas no solo.Prefixos aplicveis - Padma, baddha, udara, vajra.rja gokarnsana

129
100) VIPARTA KARANYSANA

rja viparta karanysana

Caracterstica - Invertida sobre os ombros, com as pernas perpendiculares ao

tronco.

ngulo didtico - As invertidas sobre os ombros normalmente no so utilizadas

em demonstraes de coreografia.

Excelncia tcnica - As pernas podem ou no estar paralelas ao solo; o que

define a posio bem executada o fato de o ngulo entre as pernas e o tronco ser
de noventa graus, independente da inclinao do tronco em relao ao solo.

A variao mais simples, sukha, a que tem melhor impacto para a evoluo da
prtica: com os braos estendidos segurando os joelhos de forma a criar uma
alavanca que sustente a posio sem esforo muscular. Esta posio estar
conquistada se puder permanecerem equilbrio, com o mnimo de esforo muscular.
Ao subir e descer das invertidas sobre os ombros, assim como em qualquer sana,
execute sempre sem impulso.

Sugesto para treinamento - Como variao muscular para o retorno das

invertidas faa um trabalho bem intenso da regio abdominal e trceps, pousando
as mos no solo, braos estendidos com as palmas voltadas para baixo, mantendo
os joelhos flexionados, traga o corpo sustentando seu peso nos braos, com esforo
no sentido que os ps possam tocar o solo antes da regio lombar.

Outra variao para retorno da invertida - coloque as costas no solo,mantendo

os joelhos estendidos e a pernas elevadas. Fazendo esforo no sentido de manter
todo o tempo a lombar encostada no solo, abaixe lenta-mente os ps at tocar o
solo. Faa uma breve permanncia, com os joelhos estendidos e a lombar no solo,
quando os calcanhares estiverem a apenas dois dedos do solo.

130
101) HALSANA

rja halsana rja halsana

Caracterstica - Invertida sobre os ombros, com as pernas e o tronco for-mando

um ngulo menor que noventa graus, aproximando-se as pernas da cabea.

ngulo didtico - As invertidas sobre os ombros normalmente no so utilizadas

em demonstraes de coreografia.

Excelncia tcnica- Na variao mais ortodoxa e recomendada para iniciantes, o

peso do corpo fica mais sobre os ombros e os joelhos permanecem prximos
linha do rosto.

Nessa variao, a solicitao concentra-se mais na parte inferior da coluna. Outra

forma de execuo, para alunos mais adiantados, colocar os ps o mximo
possvel para trs,transferindo mais apoio para a regio cervical, concentrando-se
mais na parte superior da coluna.

Tcnicas preparatrias - Viparta karanysana.

Sugesto para treinamento - Como variao muscular, coloque os ps o mximo

possvel para trs, com os joelhos estendidos e os ps bem prximos do solo, mas
sem toc-lo. Evite permanncia prolongadas nestas variaes caso seja iniciante.
As formas de retorno da invertida descritas no vparita karanysana aplicam-se
tambm a este caso.

Prefixos aplicveis - Padma, vakra, bhadra, gruda, parshwa,

ekapda,jnusrsha.rja halsana rja halsana

131
102) SARVNGSANA

rja sarvngsana

Caracterstica - Invertida sobre os ombros, com as pernas e o tronco alinhados

(ngulo de 180 graus).Excelncia tcnica- O corpo alcana a completa
verticalidade, formando uma linha reta dos ombros aos ps. Os braospodem
apoiar as costas ou executar variaes.

Tcnicas preparatrias - Vipartakaranysana, halsana.

Sugesto para treinamento - Execute o sarvngsana ou o halsana sem o

auxlio das mos. Os braos ficam estendidos no solo, ou ao lado do corpo, ou
ainda, acima da cabea. No sarvngsana, procure obter o mximo de
verticalidade, mesmo sem as mos.

Outras variaes - Coloque as mos entrelaadas no solo, com os cotovelos

estendidos; utilize a fora nos braos para manter o corpo no mximo de
verticalidade e, na medida do possvel, incline o tronco e as pernas alinhados na
direo do apoio das mos.

Prefixos aplicveis - Padma, vakra, bhadra, gruda, parshwa,

ekapda,jnusrsha.

132
103) VIPARTA HALSANA

rja viparta halsana

Caracterstica - Invertida sobre os ombros, com as pernas e o tronco formando

um ngulo maior que180 graus, aproximando-se as pernas do solo.

Tcnicas preparatrias - Vipartakaranysana.

Sugesto para treinamento - No incio, para conquistar a posio, mantenha
uma perna com o joelho flexionado, prximo ao tronco, e estenda apenas a outra
perna frente rja viparta halsana

133
104) MATSYSANA

ardha matsysana

rja matsysana rja matsysana

(outro nome: padma ma tsyasana) (outro nome: padma matsysana)

Caracterstica - Compensao das invertidas sobre os ombros.

Excelncia tcnica - Este sana no executado em descontrao; deve-se

manter o esforo, elevando-se o trax e puxando-se o topo da cabea para o solo
durante todo o tempo. Ao montar a posio, no use o apoio dos braos, mas
utilize apenas o esforo das costas regio cervical.

Prefixos aplicveis - Padma, rdhwa, ekapda, dwapda, bhadra, vajra,uttna,

baddha.ardha matsysana rja matsysana(outro nome: padma matsysana) rja
matsysana (outro nome: padma matsysana)

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105) GRIVSANA

rja grivsana rja grivsana

Caracterstica - Preparao para invertida sobre a cabea.

Excelncia tcnica - As costas, a regio cervical e a cabea formam uma linha

reta e o os joelhos esto sempre estendidos. Esta posio no iguala um
srshnasa com os ps no solo. No grivsana, o tronco est inclinado em relao ao
solo e o ponto de apoio da cabea est mais prximo da testa para permitir que o
pescoo permanea reto.

Sugesto para treinamento - Os ps unidos, mais prximos do corpo, e as mos

segurando as pernas a posio mais completa e mais forte. Como treinamento,
pode-se manter os ps ligeiramente afastados entre si, mais para trs, e tambm
apoiar as mos no solo. Mesmo aps ter conquistado o srshsna, interessante
executar o treinamento de grivsana, pois ele refora a musculatura da regio
cervical, melhora o equilbrio e d maior firmeza e permanncia para o srshsana.

Outras variaes - Em todas as variaes, cuide para que a cabea esteja

naturalmente alinhada ao prolongamento da coluna, sem inclinao do pescoo
para frente ou para trs, e os joelhos estendidos. A seguir, esto listadas diversas
variaes que podem ser sugeridas para iniciantes, em graus crescentes de
dificuldade, at chegar ao rja grivsana perfeitamente executado.

- Se tiver dificuldade de equilbrio, mantenha os ps ligeiramente afastados. A cada

prtica, aproxime mais os ps at que fiquem unidos.

- Inicie com os joelhos estendidos e os ps mais para trs. Nas prticas seguintes,
aproxime cada vez mais os ps na direo da cabea, desde que os joelhos estejam
sempre estendidos.

- No incio, as mos podem estar sobre as coxas; a cada prtica, coloque as mos
mais prximas dos calcanhares.

- Na variao mais completa, os ps ficam unidos, posicionados mais prximos da

cabea, e os joelhos estendidos, com as mos segurando os calcanhares.

Prefixos aplicveis - ekapda.

135
106) SRSHSANA

ardha srshsana rja srshsana mah srshsana

Caracterstica - Invertida sobre a cabea.

Excelncia tcnica - O srshsana uma posio de longa permanncia

por excelncia, logo o conforto e o perfeito alinhamento do corpo e da coluna so

as principais metas a se alcanar. No tente jamais executar o srshsana utilizando
como apoio a parede ou com o auxlio de outra pessoa. As tcnicas corporais do
Yoga so totalmente seguras, desde que sejam executadas como sana, ou seja,
seguindo as regras gerais de execuo e de forma firme e estvel. Assim, evite se
deve cordas, faixas, apoios ou qualquer utenslio externo, a no ser que seja na
presena e com a orientao de seu professor. No seguir essa recomendao, na
melhor das hipteses, vai descaracterizar o sana, comprometendo a autenticidade,
e na pior das hipteses pode gerar alguma leso.

ngulo didtico - Em aula, pode ser demonstrado de lado ou de frente;no

utilizado em demonstraes de coreografia.

Tcnicas preparatrias - Grivsana.

Outras variaes -- Aps montar a posio, flexione os joelhos e traga-os o mais

prximo ardha srshsana rja srshsana mah srshsana que puder dos
cotovelos. Desa apenas at o ponto de onde tem certeza que consegue retornar.

136
Essa movimentao pode ser repetida algumas poucas vezes durante a
permanncia no srshsana, cuidando-se para no estressar a musculatura.

- Outra variao o rdhwa srshsana. Aps montar a posio, procure tirar a

cabea do solo, transferindo todo o peso do corpo para os braos.O corpo eleva-se
completamente reto. No uma passagem paravrishksana. A conquista desta
variao amplia bastante o tempo de permanncia e o conforto no srshsana e
tambm a estabilidade no mahkaksana.

- Sempre que for desfazer a posio, traga as pernas unidas, com os joelhos
estendidos at tocar o solo com suavidade.

- Alunos mais adiantados e com muito boa retroflexo podem desfazer trazendo os
ps para o solo com uma retroflexo, fazendo a passagem para nirahasta
chakrsana.

- A variao de invertida sobre a cabea com as palmas das mos apoiadas no solo
(codificada com o nome de kaplsana) pode ser treinada apenas aps se ter
conquistado o srshsana, que a invertida ortodoxa do Yoga. No kaplsana,
como o afastamento dos braos permite colocar mais peso do corpo nos braos e
menos sobre a cabea, tem-se a impresso de que se trata de um sana mais fcil
que o srshsana, mas ele no tem a mesma atuao nem prepara o corpo para o
srshsana. A desvantagem de no conquistar o srshsana e ficar executando
apenas o kaplsana que este no desenvolve tanto o equilbrio vertebral e no
refora a musculatura das costas e da regio cervical como o srshsana; de fato,
na execuo do kaplsana, h at um certo risco de leso na regio cervical, caso
o pescoo no tenha ainda fora suficiente para sustentar o corpo e os braos se
cansem ou haja uma perda de equilbrio.

Prefixos aplicveis - rdhwa, padma, vakra, bhadra, gruda, parshwa,ekapda,

jnusrsha.

137
107) vrishksanasukha vrishksana sukha vrishksana sukha vrishksana
sukha vrishksana ardha vrishksana kapda rjavrishksana
dwahastavrishksana

sukha vrishksana sukha vrishksana

sukha vrishksana sukha vrishksana

ardha vrishksana kapda rja vrishksana dwahasta vrishksana

138
108) DHRANSANA

rja dhransana

Caracterstica - Descanso aps a invertida sobre a cabea.

Excelncia tcnica - O dhransana, alm de ser uma posio de descanso,

procura estimular tambm o ja chakra. Assim, podem ser utilizadas vrias
posies de mos, desde que o centro da testa, ou o interclio, esteja apoiado sobre
as mos e o corpo esteja descontrado.

Fonte de Consulta
www.yoganataraja.com.br

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