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Alongamento:

O sistema steo-muscular constitudo de ossos, msculos, tendes,

ligamentos e cartilagens. Os msculos so motores que tracionam os tendes, que
movimentam as alavancas (ossos) promovendo, assim, a movimentao do corpo.

Para a realizao das tarefas dirias, os msculos passam o dia todo recebendo
estmulos da contrao que, associados s tenses da vida moderna, fazem com que
eles encurtem. Este encurtamento acaba apertando osso contra osso, promovendo
uma srie de problemas que provocam fortes dores e deformaes.

Cada um difere de todos os demais no que se refere a fora, resistncia,

flexibilidade e temperamento, porm, se voc conhecer o seu corpo e as necessidades
que o animam, ser capaz de desenvolver seu prprio potencial. Atualmente, milhes
de pessoas esto descobrindo os benefcios do movimento.Os alongamentos so elos
importantes entre a vida sedentria e a ativa. Mantm os msculos flexveis e
ajudam a concretizar a atividade vigorosa, sem tenses indevidas.So muito
importantes para pessoas que correm, andam de bicicleta, danam ou fazem outros
exerccios desgastantes, pois, atividades como estas causam tenses einflexibilidade.
Os alongamentos ajudam na preveno de leses comuns, tais como, distenso de
canela,inflamao do tendo de Aquiles em corredores, e ombros e cotovelos
doloridos, nos tenistas. bom saber que os alongamentos so fceis, mas quando
feitos de forma incorreta, podem fazer mais mal do que bem.

Tcnicas Corretas

No preciso forar os limites, no deve ser uma questo de competio ver

at onde consegue se alongar.Os alongamentos devem ser feitos sob medida,
conforme a estrutura muscular, a flexibilidade, e de acordo com os diversos nveis de
 3

tenso. O ponto chave a regularidade com o relaxamento. A reduo da tenso

muscular promove movimentos mais soltos, e no um esforo concentrado para
conseguir total flexibilidade, que frequentemente conduza superestiramentos e a
leses. Fazer alongamento no provoca leses, algo pacfico, suas sensaes sutis e
revigorantes permitem a sintonia com os msculos. No preciso submeter-se a
disciplinas, fazer alongamentos proporciona liberdade. Mas necessrio que se
pratique devagar, especialmente no incio. Comece de leve e seja constante. Afinal,
no h como entrar em forma no primeiro dia.Todos podem fazer alongamentos,
independente da idade ou flexibilidade. No necessrio estar no ponto mximo de
condio fsica, nem possuir habilidades atlticas.

Se voc tiver sofrido algum problema fsico, uma cirurgia nas articulaes e
msculos, ou se vier de inatividade ou vida sedentria, bom consultar um mdico
antes de comear um programa de exerccios ou alongamento.

Por que fazer?

Reduz as tenses musculares e do a sensao de um corpo mais relaxado.

Servem de benefcios para a coordenao. Aumentam o mbito de movimentao.
Previne leses como distenses musculares, pois um msculo alongado resiste mais s
tenses. Facilita as atividades de desgaste como corridas, tnis. Desenvolve a
conscincia corporal e aprende a se conhecer. Ajuda a liberar os movimentos
bloqueados por tenses emocionais. Ativa a circulao. gostoso, bom!
 4

Preparando o Corpo
1) Regio do pescoo: trapzios.

Sentado, puxar a cabea para um lado, sem movimentar os ombros, tentando

aproximar a orelha do ombro, como mostra a figura. Realizar dos dois lados.

2) Regio dos ombros: deltides.

Em p, pernas um pouco afastadas e ps paralelos, manter o quadril

encaixado, de modo que a coluna fique reta. Extender o brao direito e com a mo
esquerda pux-lo em direo ao ombro esquerdo como indicado ao lado. Realizar do
outro lado.
 5

3) Membros superiores: trceps.

Levantar o brao e dobrar o cotovelo, deixando a mo atrs do pescoo. Com o

outro brao, puxar o cotovelo, levando o brao cada vez mais para trs (como
ilustrado). Realizar dos dois lados.

4) Membros inferiores: Quadrceps.

Em p, dobre um joelho e leve o p em direo ao bumbum, apie uma mo

em uma parede ou mesa, com a outra pegue o p elevado e puxe, como indica a
figura. Realizar dos dois lados.
 6

5) Regio da escpula: rombides.

A posio idntica ao exerccio 2. Extender os braos frente, entrelaar os

dedos e forar os braos mais para frente, sentindo as escpulas se afastarem uma da
outra, e abaixar a cabea como indicado ao lado.

6) Regio de peitoral: peitoral maior.

Em p ao lado de uma quina de parede, extender o brao lateralmente,

espalmar a mo na parede numa altura um pouco acima do ombro, como visto na
figura, e girar o corpo de modo que o brao fique cada vez mais para trs. Realizar dos
dois lados.
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7) Regio de tronco:

Com as pernas afastadas e o quadril encaixado, levantar um brao e inclinar o

corpo para o lado oposto, como mostra a figura. Realizar dos dois lados.

8) Regio lombar:

Deitado de costas, dobrar e abraar as pernas, como na figura.

9) Regio de cintura plvica:

Deitado de costas com as pernas dobradas e os braos extendidos, levar as

pernas para um lado o mximo que puder, tal como na figura ao lado. Realizar dos
dois lados.
 8

10) Cadeia Posterior:

Deitado, encostar o bumbum em uma parede elevando as pernas de modo

que fiquem encostados nela, extendidas (ou at o seu limite mximo, se no
conseguir), como mostrado ao lado. Force a ponta dos ps em direo ao seu corpo.

Para efetividade do alongamento, cada posio deve ser mantida por 30

segundos.

Cada um difere de todos os demais no que se refere a fora, resistncia,

flexibilidade e temperamento, porm, se voc conhecer o seu corpo e as necessidades
que o animam, ser capaz de desenvolver seu prprio potencial. Atualmente, milhes
de pessoas esto descobrindo os benefcios do movimento. Os alongamentos so elos
importantes entre a vida sedentria e a ativa. Mantm os msculos flexveis e ajudam
a concretizar a atividade vigorosa, sem tenses indevidas. So muito importantes para
pessoas que correm, andam de bicicleta, danam ou fazem outros exerccios
desgastantes, pois, atividades como estas causam tenses e inflexibilidade. Os
alongamentos ajudam na preveno de leses comuns, tais como, distenso de canela,
inflamao do tendo de Aquiles em corredores, e ombros e cotovelos doloridos, nos
 9

tenistas. bom saber que os alongamentos so fceis, mas quando feitos de forma
incorreta, podem fazer mais mal do que bem.

Tcnicas Corretas
No preciso forar os limites, no deve ser uma questo de competio ver
at onde consegue se alongar. Os alongamentos devem ser feitos sob medida,
conforme a estrutura muscular, a flexibilidade, e de acordo com os diversos nveis de
tenso. O ponto chave a regularidade com o relaxamento. A reduo da tenso
muscular promove movimentos mais soltos, e no um esforo concentrado para
conseguir total flexibilidade, que frequentemente conduza superestiramentos e a
leses. Fazer alongamento no provoca leses, algo pacfico, suas sensaes sutis e
revigorantes permitem a sintonia com os msculos. No preciso submeter-se a
disciplinas, fazer alongamentos proporciona liberdade. Mas necessrio que se
pratique devagar, especialmente no incio. Comece de leve e seja constante. Afinal,
no h como entrar em forma no primeiro dia. Todos podem fazer alongamentos,
independente da idade ou flexibilidade. No necessrio estar no ponto mximo de
condio fsica, nem possuir habilidades atlticas. Se voc tiver sofrido algum
problema fsico, uma cirurgia nas articulaes e msculos, ou se vier de inatividade ou
vida sedentria, bom consultar um mdico antes de comear um programa de
exerccios ou alongamento.
 10

Flexibilidade X Alongamento
Neste estudo sobre flexibilidade e alongamento irei abordar diversos aspectos
para uma boa flexibilidade e a realizao de um bom alongamento sem que traga
leses ao msculo ou articulaes.

Antes de tudo precisamos definir conceitos:

Flexibilidade a mxima amplitude fisiolgica passiva em um dado

movimento articular.

A flexibilidade no tem nada a ver com msculos, mas sim com a articulao.

Existem trs tipos de flexibilidade: Esttica, Balstica e Dinmica.

Esttica Capacidade de assumir e manter uma posio extrema da amplitude

mxima de um determinado movimento articular.

Dois exemplos de flexibilidade esttica so curvar-se lentamente para tocar o

solo ou realizar um grand cart.

Balstica Est geralmente associada com balanar, pular, ricochetear e danar

ritmicamente. (esta tcnica no muito aceita pela cincia e to pouco sustentada
pelos livros, s coloquei aqui para conhecimento mesmo e no para prtica)

Dinmica Capacidade de mover uma articulao rapidamente e facilmente

atravs do seu arco de movimentos com pouca ou nenhuma resistncia, realizando
uma atividade fsica numa velocidade normal ou rpida.

Ainda h uma categorizao da flexibilidade dinmica em Lenta e Rpida.

Flexibilidade dinmica lenta: a habilidade que uma bailarina tem de levantar e

manter sua perna em um ngulo de 60.

Flexibilidade dinmica rpida: Um salto grand cart.

Obviamente a maioria dos exerccios fsicos envolve a flexibilidade dinmica.

 11

Treinando a Flexibilidade
Para obter mximos benefcios de um programa de treinamento, voc deve
conhecer e entender o que pode e o que no pode ser alcanado usando-o
adequadamente.

Um programa de treinamento de flexibilidade definido com exerccios

planejados, deliberados e regulares que podem aumentar permanentemente e
progressivamente a amplitude do movimento de uma articulao.

De acordo com Evjenth e Hamberg (1984), o alongamento pode ser dividido em

duas categorias: auto-alongamento e alongamento teraputico. Aqui vamos enfatizar
mais adiante o auto-alongamento, mais comum em treinamento atltico e dana.

- bastante influenciada pelo padro regular de atividade fsica;

- Tendncia a diminuir com o envelhecimento;

- Os valores mximos tendem a ser alcanado durante a infncia;

Parece pouco provvel que a lombalgia (dor lombar) esteja relacionada com a
flexibilidade corporal global ou localizada.

- Alongamento excessivo pode efetivamente diminuir a estabilidade de uma

articulao;

- Nveis extremos de flexibilidade podem aumentar o risco de leses durante

algumas atividades.

Limites da flexibilidade articular

- Falta de elasticidade de tecidos conjuntivos nos msculos e nas articulaes.

- Tenso muscular.

- Falta de coordenao e fora no caso de movimento ativo (onde o indivduo

realiza o movimento).

- Limitaes de estruturas do osso e da articulao (torna-se contra-indicado

fazer exerccios que exigem muito de articulaes traumatizadas por cirurgias, leses
ou doenas degenerativas como osteoporose).
 12

- Dor / Algia (quando o indivduo sente uma dor insuportvel sem mesmo ter
iniciado o exerccio).

- Vestimenta (roupa jeans limita a flexibilidade evite us-las).

- A posio durante o exerccio pode atrapalhar em vez de ajudar, preste

ateno.

A intensidade do exerccio deve ser a que no cause dor, mas sim um

desconforto suportvel.

Indicadores do excesso de exerccio:

O msculo tremendo ou vibrando.

Dor.

A Amplitude do movimento diminui espontaneamente.

A prtica de exerccios para a flexibilidade deve ser gradativa, dia aps dia deve
ser manipulada para que no tenha uma retrao articular. Voc como eu, j deve ter
notado o dia em que fez milhares de exerccio para os adutores, ou seja, a famosa
borboleta, se esforou, sentiu dor e continuou assim mesmo e no outro dia a
borboleta estava alta. Isso j aconteceu?

Creio que sim. Isso se d pelo excesso de exerccios em uma determinada

regio, pois muitos querem fazer a quantidade de exerccios de uma semana em uma
hora. Isso prejudicial a sua articulao. Cuidado!

Para indivduos que esto iniciando o processo do treinamento corporal

necessrio priorizar os alongamentos estticos.

Para atletas e bailarinos treinados a muito tempo pode-se usar o alongamento

dinmico.

O treinamento deve seguir as mesmas orientaes dos demais, quanto ao

aspecto da individualidade!
 13

Fatores especiais na flexibilidade

Os locais com maiores perdas de flexibilidade so os ombros, joelhos, quadril e
tornozelos. A flexibilidade no se desenvolve de forma idntica nos vrios perodos de
idade. O desenvolvimento da flexibilidade tambm no igual para todos os
movimentos e articulaes.

Porque h a perda de flexibilidade?

"Cada dia sem se alongar um dia perdido"

Nos perodos de crescimento rpido, os ossos crescem muito mais do que os

msculos se alongam. (crianas)

Efeitos do Treinamento
A flexibilidade pode ser desenvolvida em qualquer idade, no entanto, h
diferenas quanto ao ritmo de melhora e potencial para melhora, quanto mais a
pessoa demora a comear o treinamento de flexibilidade (fase adulta), menores sero
os ganhos absolutos.

Lateralidade Dominante e Flexibilidade

Muitas pessoas tendem a favorecer um lado dominante em seus esportes ou
atividade rotineira e at mesmo na dana.

Alguns tem maior segurana com a perna direita e outros com a esquerda,
outros conseguem escrever somente com a mo direita.

Maior fora, coordenao, equilbrio, conhecimentos procioceptivo no lado

dominante. Razes para o desenvolvimento unilateral so desconhecidas.

Voc entendeu o significado da lateralidade dominante?

Acho que sim!

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Alongamento
O alongamento se agrega mais ao msculo, quando falamos de alongamento,
estamos falando de uma srie de exerccio que visam o alongamento muscular e
conseqentemente articular, pois no existe flexibilidade sem alongamento.

Aquecimento e desaquecimento

Tanto para comear o treinamento como para termin-lo necessrio antes

fazer o aquecimento e no fim o desaquecimento.

Aquecimento pode ser definido como um grupo de exerccios realizados

imediatamente antes de uma atividade, que d ao corpo um perodo de ajuste entre o
repouso e o exerccio. O aquecimento designado para melhorar o desempenho e
melhorar e reduzir a chance de leso, mobilizando o indivduo tanto mental, quando
fisicamente. Anlogo a aquecimento o desaquecimento (tambm chamado de
resfriamento).

O desaquecimento pode ser dividido como um grupo de exerccios realizados

imediatamente aps uma atividade que fornece ao corpo um perodo de ajuste do
exerccio para o repouso.

Uma importante distino deve ser feita aqui entre exerccios de aquecimento
e exerccios de flexibilidade. Os exerccios de flexibilidade so usados para aumentar a
amplitude de movimento de uma articulao ou conjuntos de articulaes progressiva
e permanentemente. Os exerccios de flexibilidade devem ser sempre precedidos por
um conjunto de exerccios de aquecimentos moderados, porque o aumento da
temperatura tecidual produzido pelo exerccio de aquecimento tornar o alongamento
mais seguro e mais produtivo.

Prescries para o alongamento:

Durao do Programa Dirio de Alongamento de no mnimo quarenta (40)

minutos a no mximo uma (1) hora.

1 a 2 sries de 10 a 15 segundos.
 15

No beber gua muito gelada quando o corpo estiver quente pois pode
aconteceu de causar um choque trmico podendo at trazer paralizia dos membros
inferiores e superiores. Preste ateno, isso no para assustar voc e sim para te
conscientizar a fazer o que certo, e o certo beber a gua temperada!

- Exerccios de Aquecimento

- Exerccios de Alongamento

- Exerccios de Flexibilidade

- Exerccios de Desaquecimento
 16

O Alongamento para os Bailarinos

Eu no sou flexvel, posso fazer Ballet?. Ou, ao contrrio, eu sou muito

flexvel, devo fazer ballet?

Segundo Francine Lima, da revista poca, em um texto sobre alongamento com

o subttulo Ser muito flexvel no significa ser mais saudvel. Ela conta como
mudou o seu conceito de alongamento e, principalmente, o que significa um bom
alongamento. Preparem-se, completamente diferente do que aprendemos nas
aulas de ballet.

Fazer exerccio de alongamento sem saber o que precisa ser alongado no faz
sentido. A coisa mais importante nesse tipo de atividade justamente a ateno que
se deve dar a cada parte do corpo. Se o objetivo de um movimento , por exemplo,
alongar a musculatura posterior da coxa, por que o professor diria que o aluno deve
procurar encostar os dedos das mos na ponta dos ps? Por que focar nas mos e nos
ps se a inteno trabalhar a coxa?Eu no preciso necessariamente encostar as mos
nos ps para conseguir a flexibilidade de que eu preciso na parte posterior das coxas.
Alongar errado errado justamente porque, em vez de relaxar, tensionamos a
musculatura.

O padro do atleta no serve muito para promover sade. Se a ginasta olmpica

precisa exagerar na flexibilidade, apesar das dores, para ganhar medalhas, gente
comum em busca de qualidade de vida deve ter como principal parmetro o prprio
corpo. Doeu? Est forando demais ou na direo errada. Relaxou? Aproveite e
 17

permanea. No sentiu nada? Continue procurando at encontrar o seu limite. Sem

olhar para o aluno ao lado, que tem corpo, dores e usos bem diferentes dos seus.

So raros os professores que afirmam categoricamente que mais importante

ter musculatura fortalecida do que excelente flexibilidade.

Uma bailarinas s ir conseguir manter-se no ar como na foto por causa das

foras das pernas, pois uma abertura de 180 sem uma musculatura bem-trabalhada
s funciona no cho.

preciso que o bailarino trabalhe todas as articulaes para que as mesmas se

fortaleam, j que so obrigados a forar muito suas articulaes. As posies abertas
(ps e joelhos virados para fora) no acompanham os segmentos naturais do corpo. Se
essas articulaes no forem trabalhadas e fortalecidas, poder lesion-las.

O bailarino tambm trabalha o tempo todo em cima das costas, exigindo delas
rigidez e contrao. Sem preparo anterior, os movimentos podem trazer um
encurtamento na coluna lombar e, conseqentemente, falta de flexibilidade na regio.
Isso traz dores lombares e tambm na musculatura posterior da coxa (bceps crural).

importante lembrar que todo trabalho que envolve o aperfeioamento da

tcnica em geral acarreta tenso muscular. O bailarino est sempre ultrapassando seus
limites, exigindo o mximo do corpo. Por isso, ele deve estar muito bem preparado
para que essa tenso no o domine. Do contrrio, o preo a pagar ser bem alto.
 18

O que fazer, ento, para que o corpo fique apto a receber os movimentos
especficos da dana sem se prejudicar? Aquec-lo corretamente fundamental. E isso
deve ser feito primeiramente com alongamentos - como exerccios de
espreguiamento, soltura e suspenso na barra, feitos de forma lenta e gradual. Assim,
voc adapta os componentes plsticos (ligamentos) e elsticos (fscia muscular -
tecido que fica em volta dos msculos) para receberem um impacto maior durante a
aula, e com menor risco de leso.

Tambm preciso passar as informaes dos movimentos de dana

gradativamente para o corpo. Se voc faz uma extenso de perna ao mximo, por
exemplo, sem "avis-la", instintivamente sua musculatura se defende, contendo-se. O
alongamento uma forma de sinalizar ao corpo o trabalho que ter de fazer.

Outro aspecto fundamental do alongamento na dana que ele favorece a

concentrao e o equilbrio. Os movimentos lentos trazem uma maior conscientizao
corporal. Assim, a aula deve seguir uma seqncia bsica de exerccios. Primeiro, vem
o alongamento por estiramento, sempre de forma lenta e gradual. Depois, saltinhos e
deslocamentos corporais que aumentam gradativamente a freqncia cardaca. S
ento se introduz o flexionamento, seguido de passos que requerem um alto grau de
flexibilidade balstica, inclusive com carter explosivo

Fazer o aquecimento o primeiro passo para sua aula ser um sucesso!

 19

Exerccios:

Mantendo os seus calcanhares no cho, sentir a parte de trs da perna que est
esticada alongar.

A. Tensionar
De p, segure-se com fora na barra. Pressione uma perna (com o joelho esticado)
para a frente e para cima, o mais que puder, contra uma barra, mvel pesado ou.
outro apoio, durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mo. Mova o p para trs e para cima, o
mais que der, de forma que o calcanhar toque as ndegas e voc sinta a tenso na
parte anterior da coxa. tenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

A. Tensionar
Fique de p sobre uma perna e apoie a mo na barra. Flexione a outra perna para trs
e segure o tornozelo com a mo. Pressione a parte inferior da perna para baixo, o mais
que puder, contra a resistncia que a mo exerce, durante 20 a 30 segundos.
 20

B. Alongar
Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mo. Puxe o p para trs e para cima, o
mais que puder, de forma que o calcanhar toque as ndegas e a tenso aparea na
parte anterior da coxa. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

A. Tensionar
De p, com o corpo inclinado para frente, as pernas levemente separadas e as mos
bem afastadas uma da outra, segure-se numa barra. Pressione as mos e os braos
para baixo, com a maior fora possvel, e tente empurrar a barra para baixo, por 20
segundos. Sinta a tenso nos msculos peitorais.

B. Alongar
Pressione lentamente o tronco para baixo, segurando-se na barra, com os braos
esticados, por 20 segundos. Sinta o alongamento no peito. Voc pode tornar o
alongamento mais proveitoso flexionando os joelhos ligeiramente.

Com uma das pernas na barra, sem tirar o p de base do cho, a est um alongamento
para a sua cintura e o interior das coxas.
Repetir com a outra perna
 21

Tensionar
Sente-se no cho, com os. joelhos flexionados e mova os ps para trs, em direco s
ndegas. Mantenha os joelhos separados segurando os tornozelos, ou colocando uma
bola entre os joelhos ou os antebraos cruzados rectos (como mostra a figura).
Pressione os joelhos, o mais que puder, um contra o outro, por 20 a 30 segundos.

Alongar
Mova os calcanhares na direco das ndegas, puxando os tornozelos. Empurre
levemente os joelhos para os lados com os cotovelos, o mais que puder. Flexione
ligeiramente o tronco para a frente e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
tenso ser sentida na parte interna das coxas.

Cho:
 22

1.

Tensionar
Deite-se sobre o abdmen e segure o tornozelo com a mo. Pressione a perna
flexionada, o mais que puder, contra a resistncia exercida pela mo, durante
20 a 30 segundos.
 23

2.

Alongar
Puxe a parte inferior da perna para cima e para trs com a mo, at que o
tornozelo toque suas ndegas. Sinta a tenso na parte anterior da coxa e fique
nesta posio por 20 a 30 segundos.

3.
 24

Tensionar
Fique de joelhos com os tornozelos estendidos para trs. Os dedos dos ps devem ficar
esticados para trs. Incline o tronco, recto, para trs, e mantenha-o na posio em que
voc possa sentir a tenso na parte anterior da coxa, por 20 a 30 segundos.

4.

Alongar
Incline o tronco um pouco mais para trs e apoie-se no cho com as mos atrs do
corpo. Levante os quadris, o mais que puder, e sinta a tenso na arte anterior da coxa.
Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

5.

Tensionar
Fique de joelhos (uma perna) e mantenha a outra perna quase recta, estendida para a
frente, com o calcanhar contra o chio. Pressione a perna-esticada, o mais que puder,
contra o cho, por 20 a 30 segundos. Caso necessrio, apoie-se com a outra mo. Sinta
a tenso na parte posterior da coxa.
 25

6.

Alongar
Incline seu tronco para a frente, sobre a perna esticada, e mantenha as costas ruas. Se
preferir, coloque as mios nas costas. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa.
Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

7.

Alongar
Sente-se, com as pernas estendidas para a frente e os joelhos levemente flexionados.
Estenda os braos para a frente e, se preferir, segure as panturrilhas. Mantenha as
costas bem rectas! Sinta o alongamento na parte posterior das coxas e permanea
nesta posio por 20 a 30 segundos.

8.
 26

Tensionar
Deite-se de costas, erecto e com a cabea descansando no cho. Flexione uma perna e
segure o joelho com as mos entrelaadas. Pressione o joelho para baixo, o mais que
puder, contra a resistncia das mos, durante 20 a 30 segundos.

9.

Alongar
Puxe a perna flexionada para cima, o mais prximo possvel da cabea, com auxilio das
mos entrelaadas. Mantenha as costas rectas e a cabea no cho. Fique nesta posio
por 20 a 30 segundos.

10.
 27

Tensionar
Sente-se no cho, de preferncia encostado em algum suporte, e flexione uma perna
em ngulo par cima, contra o peito. Segure o tornozelo com uma das mos. Com a
outra, segure o joelho. Estenda outra perna, recta, para a frente. Pressione com fora,
para baixo, o joelho e a parte inferior da perna que est flexionada contra a resistncia
exercida pelas mos, durante 20 segundos.

11.

Alongar
Puxe a perna para cima, contra o peito, com as duas mos, e fique nesta posio por
20 segundos. Tome cuidado para que o joelho no receba nenhuma presso. A tenso
ser sentida na parte posterior da coxa.

12.
 28

Tensionar
Deite-se de costas e dobre uma perna em ngulo de 90 graus. Pressione a coxa para
fora, o mais que puder, por 20 segundos, usando as duas mos ou uma parede como
elemento de resistncia. Mantenha os ps e os tornozelos relaxados.

13.

Alongar
Deixe a perna para cima da perna esticada no cho, usando a mo do lado oposto.
Fique nesta posio por 20 segundos, com os ombros tocando o cho, O outro brao
deve estar estendido lateralmente e a cabea virada para mo estendida.

14.
 29

Tensionar
Deite-se de costas e ponha as mos atrs do pescoo. Flexione os joelhos e coloque
uma perna sobre a outra (posio de cruzar as pernas). A perna de baixo deve estar
virada um pouco mais para dentro e para baixo. Pressione, o mais que puder, a parte
inferior da perna para cima e para fora, por 20 segundos, contra a resistncia exercida
pela perna de cima.

15.

Alongar
Force a perna de baixo contra o cho e deixe o peso da perna que est em cima cair
sobre a perna de baixo. A tenso deve ser sentida na parte externa do quadril. Fique
nesta posio por 20 a 30 segundos.

16.
 30

Tensionar
Deite-se de costas, com as pernas levantadas rectas, contra a parede. Pressione as
pernas juntas, o mais que puder, com, por exemplo, as mos entre os joelhos, por 20 a
30 segundos.
Sugesto:A posio de partida facilmente atingida colocando as ndegas a 10 ou 15
centmetros da parede, as pernas para um lado. Depois, levante as pernas. Use uma
superfcie que no escorregue.

17.

Alongar
Abra as pernas, vagarosamente, o mais que puder. Permanea, passivamente, com as
pernas rectas e os calcanhares contra a parede, por 20 a 30 segundos. A parede, que
serve de apoio, facilita manter o alongamento por um tempo maior e numa posio
estvel e relaxada.
 31

18.

Tensionar
Deite-se de costas, levante os joelhos e, flexionando-os, coloque as mos sob eles.
Pressione as ndegas contra o cho e pressione os joelhos para baixo, o mais que
puder, contra a resistncia oferecida pelas mos, por aproximadamente 20 segundos.

19.

Alongar
Puxe os joelhos para cima, o mais puder, Contra o queixo, e fique nesta posio por 20
segundos.

20.
 32

Tensionar
Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e as mos atrs da nuca. Levante
levemente a cabea e pressione-a, o mais que puder, para trs, contra as mos, por 20
segundos.

21.

Alongar
Puxe a cabea para cima e para a te com o auxlio das mos entrelaadas na nuca, de
forma que o alongamento seja sentido nos , msculos do pescoo e na parte de das
costas. Fique nesta posio aproximadamente 20 segundos.
 33

22.

Tensionar
De joelhos, incline o tronco para a frente, a fim de obter uma tenso mxima dos
msculos posteriores das coxas. Mantenha esta posio por 20 a 30 segundos. Voc
manter o equilbrio com o auxilio de seu companheiro de exerccios, que segurar
seus ps no cho, ou colocando-os sob um mvel pesado, ou algo semelhante.

23.

Alongar
Sente-se, com as pernas estendidas para a frente e os joelhos levemente flexionados.
Estenda os braos para a frente e, se preferir, segure as panturrilhas. Mantenha as
 34

costas bem rectas! Sinta o alongamento na parte posterior das coxas e permanea
nesta posio por 20 a 30 segundos.

24.

Tensionar
Sente-se no cho, com as pernas estendidas para a frente, apoiando-se nas mos
colocadas atrs do seu corpo. Coloque uma perna no ombro do companheiro de
exerccios e pressione-a fortemente para baixo, durante 20 30 segundos.

25.

Alongar
Seu companheiro de exerccios criar um alongamento passivo, levantando levemente
 35

sua perna e empurrando-a para cima. Ao mesmo tempo, seu companheiro empurrar
seu joelho para baixo, para mant-lo recto. Sinta o alongamento na parte posterior da
coxa e fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Barra:
 36

1.

Tensionar
Tensione os msculos da panturrilha ficando de p, na ponta dos dedos, sinta a tenso
e fique nesta posio por 20 a 30 segundos. Apoie-se, com as mos, numa barra na
altura da cintura, para no perder o equilbrio.

2.
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Alongar
De p, com as extremidades das pontas dos ps sobre uma barra ou qualquer
extremidade alta, deixe os calcanhares inclinarem-se para baixo que puder. Sinta o
alongamento na panturrilha e fique posio por 20 a 30 segundos. com firmeza, as
mos numa ou algo semelhante, na altura da cintura.

3.

Tensionar
De p, fique na ponta dos ps o mais alto possvel, durante 20 a 30 segundos. Apoie-se
com a mo na parede, por exemplo, para manter o equilbrio. Para obter melhores
resultados, empurre as mos, na direco oposta, com os braos levantados, contra a
parede, porta, barra etc.
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4.

Alongar
De p, com os ps juntos, incline o tronco recto para a frente contra uma parede,
rvore etc. Procure apoiar-se neste suporte, inclinando-se o mais possvel, a fim de que
a tenso seja sentida na panturrilha. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

5.

Tensionar
De p e de frente para uma barra ou parede que esteja na altura do seu peito, coloque
um p para trs, 60 centmetros afastado do apoio. Incline o corpo, recto, ligeiramente
para a frente, e estique a perna de trs at sentir uma leve tenso na panturrilha.
Pressione, o mais que puder, os dedos do p contra o cho, por 20 a 30 segundos.
Voc pode, tambm, ficar na ponta do p que est esticado para trs, enquanto
levanta o p da frente.
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6.

Alongar
Incline o corpo para a frente e mova o quadril tambm para a frente, fazendo a perna
de trs esticar-se mais. Sinta o alongamento na panturrilha e fique nesta posio por
20 a 30 segundos.

7.

Tensionar
Incline-se, na posio de andar, contra uma barra, parede ou rvore, com a perna de
trs flexionada e o p 60 centmetros afastado do apoio. Pressione os dedos do p
contra o cho, com a maior fora possvel, por 20 a 30 segundos.
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8.

Alongar
Incline o quadril e flexione o joelho da perna de trs para a frente, de forma que o
alongamento seja sentido na parte inferior da panturrilha. Mantenha o calcanhar no
cho por 20 a 30 segundos.
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Com a Dana descobri que posso transmitir aos meus alunos a descoberta de seus
prprios corpos, de sua prpria corporeidade, mas mais que isto, a cada gesto criado, a cada
performance alcanada, eu percebo em seus semblantes a alegria que a Dana lhes causa,
levando-os muitas vezes a possibilidades que talvez eles nunca tivessem a oportunidade de
vivenciar em outro lugar!!! O Movimento nos permite isto... e a fantasia, o imaginrio da
Dana nos leva a acreditar que tudo possvel quando subimos no palco e deixamos de
sermos ns para sermos quem agente quiser danando!!! Na verdade alma do artista
sendo despertada em cada serzinho que a vida me presenteia a cada dia de um novo
trabalho!!!

Nani Chefaly, educadora fsica

efetiva na Rede estadual de ensino,
professora de Dana Educacional,
bailarina formada pela Royal
Academy Dancing; Recreadora
Coreogrfica, diretora artstica e
cultural nas escolas onde atua.
Fundadora oficial do Blog Fazendo
Dana na Escola.
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