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www.revistavegetarianos.com.

br
tudo sobre
o Sorgo
O cereal da moda
rico em fibras Setembro 2016
Ano 10
e no tem glten N 119

Resolva todas as suas questes: os vegetais mais


ricos em ferro, as combinaes certas do que comer
e a maneira mais eficiente de preservar sua sa de

refeio- Terceira-
e lquidos- idade veg-
Entenda por que Histrias e dicas
voc deve evitar para viver bem
essa combinao essa fase da vida

piquenique poderoso guaran marmita-


vegano D muita disposio e nutritiva-
Oito saborosas receitas tem mais antioxidantes Especialista d dicas para
para um dia no parque que o ch-verde montar sua quentinha
Aydano Roriz
Luiz Siqueira

Foto: Marco Clivati


Tnia Roriz

ADVERTNCIA
Todas as reportagens, artigos
Edio N 119 Setembro de 2016 e notcias contidos nesta
publicao defendem a causa
Editor e Diretor Responsvel: Aydano Roriz vegetariana. A redao no
Diretor Executivo: Luiz Siqueira
Diretor Editorial e Jornalista Responsvel:
responde pelo contedo dos
Roberto Arajo - MTb.10.766 - araujo@europanet.com.br
anncios, que podem, inclusive,
ser contrrios linha editorial
da Revista dos Vegetarianos.

Cercado
Editor: Marco Clivati
Editora Assistente: Samira Menezes
Reprter: Camila Gambirasio
Editor de Arte: Welby Dantas

de milagres
Reviso de Texto: Ctia de Almeida
Colaboraram nesta Edio: Ana Ceregatti, Daniella Duarte, Daniel
Simas, Daniel Biron, Mnica Vitorino e Tomaz Vello

SUMRIO

B
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Diretor de Publicidade: Mauricio Dias (11) 3038-5093 asta olhar ao redor. possvel ver milagres
So Paulo acontecendo a cada instante. O sabi voa
E-mail: publicidade@europanet.com.br solfejando doces melodias, em busca 06 FALE COM AS
Executivos de negcios: Angela Taddeo, Alessandro Donadio, Elisangela
Xavier, Ligia Caetano, Renato Peron e Roberta Barrichelli de gravetos para erguer seu ninho. No ESPECIALISTAS
Criao Publicitria: Adriano Severo ip-amarelo da es uina, flores bailam ao vento
Outras regies
Bahia e Sergipe: Aura Bahia (71) 3345-5600 ou
como notveis danarinas. Ao p do ip, formigas 08 VIVA EM HARMONIA
(71) 9965-8133 caminham, quase de mos dadas, procura de
Braslia: New Business (61) 3323-0205 petiscos. Cenas nicas do espetculo da vida. 16 EMPREENDEDORISMO
Paran: GRP Mdia (41) 3023-8238 No preciso ir muito longe para presenciar esse
Rio Grande do Sul: Semente Associados (51) 8146-1010
milagroso espetculo. Ele est acontecendo neste
Santa Catarina: MC Representaes (48) 9983-2515
Outros estados: Mauricio Dias (11) 3038-5093 exato momento. Eu, voc e todos os seres somos 18 DICAS DE NUTRIO
EUA e Canad: Global Media +1 (650) 306-0880 parte desse milagre, somos obras dele. s estar
Circulao e Livrarias alerta para sentir a magia acontecendo a cada 20 CAPA
Gerente: Ezio Vicente (ezio@europanet.com.br) instante, por dentro e por fora.
Equipe: Henrique Guerche, Paula Hanne e Lus Aleff Perceber o milagre da vida independe de crenas, 30 RECEITAS
Assinaturas e Atendimento ao Leitor modelos e teorias. A frgil sementinha do ip capaz
Gerente: Fabiana Lopes (fabiana@europanet.com.br) de se transformar em uma opulenta rvore. Basta um 40 REINO VEGETAL
Coordenao: Tamar Biffi (tamar@europanet.com.br) pouco de sol, um pedacinho de terra frtil, alguns
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baldes de gua e uma pitada de milagre.
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No desperdice seu precioso tempo lamentando, 42 O PODEROSO GUARAN
Europa Digital (www.europanet.com.br
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Gerente: Marco Clivati (marco.clivati@europanet.com.br)
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Ferreira e Marcos Roberto de Menezes seu bem mais raro. Aonde quer que voc v, para onde
Produo e Eventos
quer que voc olhe, existe um milagre acontecendo. 50 SOS ALIMENTAO
Gerente: Aida Lima (aida@europanet.com.br) A vida o maior e mais belo milagre de todos!
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Vegetarianos 3
fale com as Se tem alguma dvida,

especialistas
elas respondem para voc

Foto: Shutterstock
Dieta cetognica MAIS NUTRITIVA -
Para garantir todos os
possvel um vegetariano seguir uma nutrientes das
dieta cetognica, na qual os carboidratos amndoas, na hora da
so reduzidos drasticamente e se faz uso compra, evite as
quebradas e
de gorduras e protenas vontade? envelhecidas
Cesar Eduardo da Silva Via e-mail

Ana responde: Uma dieta, vegetariana ou


onvora, em que haja restrio ou excluso de
qualquer nutriente deve sempre ser
desencora ada o caso espec fico desse tipo
de dieta, importante dizer que nosso
Ana Ceregatti metabolismo depende da presena da glicose
Nutricionista clnica, para funcionar adequadamente, e ela vem
especialista no atendimento naturalmente dos alimentos que contm
de vegetarianos, veganos
e pessoas em transio.
carboidratos. Quando esse grupo est ausente
www.anaceregatti.com.br ou em uantidade insuficiente, h perda
Facebook: significativa de massa muscular e de gua o
Ana Ceregatti Nutricionista ue re ete na perda de peso, ue m sculo
e gua pesam bastante), alm de sobrecarga
de rgos nobres, como fgado e rins.
Ou seja, no vale a pena.

Suco verde
Tomo todos os dias suco verde pela manh sempre importante evitar o excesso.
e fui alertada de que se eu colocar couve As folhas que podem ser usadas para
todos os dias posso ter algum problema na substitu-las so principalmente as
tireoide. Isso procede? Se sim, quais verde escuras, como azedinha, r cula,
folhas posso utilizar? salsinha, almeiro, salso, agrio,
Edilena Galindo Via e-mail beldroega, ora-pro-nbis, dente-de-leo.
dentre outras. Assim, voc prioriza o
Mnica responde: A couve da famlia das consumo de ferro, no qual a couve rica.
crucferas, que so ricas em duas substncias
prejudiciais ao bom funcionamento da Perda de nutrientes
Mnica Vitorino tireoide: a pr-goitrina e tiocianato. Enquanto Torrar a amndoa e a semente de
Nutricionista clnica a primeira diminui a efici ncia da tireoide em girassol na frigideira faz com que elas
especialista em nutrio captar iodo, a segunda, quando presente em percam seus nutrientes?
vegetariana (vegetarianos, grande quantidade, impede a absoro do Daniele Tanaka Via e-mail
veganos e em transio de
iodo pelo nosso organismo, o que tambm
qualquer faixa etria).
Atende em Belo Horizonte e
atrapalha o funcionamento da glndula. Ana responde: No h diferenas
em So Paulo, capital. Para quem tem problemas na tireoide ou significativas no teor de nutrientes entre os
nutricionistamonicavitorino suspeita de hipotireoidismo subclnico, gros secos e torrados. Por serem ricos em
@gmail.com importante moderar ou mudar a forma de gorduras, muito importante observar o
vida.nutri@outlook.com processar a couve. Cozinhar ou refogar sabor e a aparncia no momento da
inativam essas substncias, portanto, no compra, para garantir que o produto no
*vegetarianos@europanet.com.br,
Envie suas perguntas para: necessrio eliminar essa folha da
alimentao. Contudo, se voc tem a tireoide
esteja ranoso, o que sinal de oxidao
(degradao) das gorduras.
ou para o endereo: Rua MMDC, saudvel, importante ingerir os crucferos Evite comprar sementes quebradas e, se a
121, Butant, So Paulo/SP, rotineiramente, pois essa famlia traz opo for pelo produto a granel, escolha um
CEP 05510-900. No se esquea
de mencionar a referncia in meros benef cios sa de e possui uma ponto de venda onde haja bastante giro. Em
Fale com as Especialistas, tima proporo entre calorias e nutrientes. casa, guarde sempre esse tipo de alimento
Revista dos Vegetarianos. Porm, como todos os demais alimentos, em potes de vidro e dentro da geladeira.

6 Vegetarianos
viva em
harmonia
Por Camila Gambirasio

Alimentao rica em protenas com a falsa noo de que

vegetais diminui risco de morte a alimentao sem carnes


carece de nutrientes e traz
problemas de sade.
A pesquisa, que envolveu
Foto: Divulgao

MAIS VEGETAIS - mais de 130 mil voluntrios,


Uma pesquisa da analisou os hbitos
Universidade de Harvard, alimentares e o estilo de vida
nos Estados Unidos, mostrou
que o consumo de protena dessas pessoas por cerca de
animal est relacionado 30 anos. Os dados coletados
alta mortalidade constataram que o simples
acrscimo de 3% nas
quantidades de protena
vegetal ingerida por dia, j
leva a uma diminuio de
10% no risco de o indivduo
morrer por qualquer doena.
Os resultados reforaram
tambm que o consumo de
carnes processadas, laticnios
e ovos esto diretamente
ligados ao aumento do risco
de morte, especialmente por
doenas do corao. As
categorias de maior risco,
segundo o estudo, so
fumantes, pessoas que
consumem regularmente
excesso de bebidas alcolicas
e obesos.
Embora a pesquisa no
trate especificamente da
alimentao vegana, torna
ainda mais evidente que uma
esquisadores de arvard confirmam que comer alimentao 100% vegetal
contribui para uma vida mais
vegetais leva a uma vida mais longa e saudvel longa, saudvel e equilibrada.

U
Isso porque, se bem
m estudo publicado origem animal est so facilmente encontradas planejada e variada, a
recentemente no relacionado a maiores ndices em alimentos como feijes e alimentao vegana oferece
JAMA Internal de mortalidade, enquanto as gro-de-bico, os veganos os mesmos nutrientes,
Medicine por protenas vegetais esto tendem a levar um estilo de quando ingeridos a partir de
pesquisadores da associadas a uma perspectiva vida muito mais saudvel e, fontes animais, porm, sem
Universidade de Harvard, nos de vida mais longa. Como consequentemente, a viver aumentar o colesterol nem
Estados Unidos, concluiu que consumidores de protenas mais e com melhor qualidade o risco de aparecimento de
o consumo de protenas de exclusivamente vegetais, que que os onvoros rompendo doenas cardiovasculares.

8 Vegetarianos
H 20 anos pensando
na sua sade

Sade e qualidade
de vida
leva
da
s
sr

io.
A mais completa linha
de produtos naturais e
nutracuticos vegetarianos.

Conhea a linha completa

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viva em
harmonia
ALANA ROX- por assinatura GNT,
Foto: Rodrigo Prata

Com mais de cem mil com estreia prevista


seguidores no Instagram,
culinarista vegana ter para a segunda quinzena
programa no canal GNT de setembro.
Contando com cerca
de 12 episdios em sua
primeira temporada, a
srie no ser apenas um
programa de receitas sem
ingredientes de origem
animal. Ela abordar os
aspectos de um dia a dia
vegano em uma cidade
grande como So Paulo, onde
mora a apresentadora, e trar
dicas de beleza natural e
limpeza ecolgica.
O programa uma grande
oportunidade de difundir o
veganismo e colocar as
vantagens dessa filosofia de
vida em evidncia para os
espectadores. Alm de
trazer dicas para novos
vegetarianos.
Os episdios sero
Alana Rox comandar programa no GNT disponibilizados uma vez
por semana, e voc poder

D
epois do enorme sucesso veganismo por meio de conferi-los na ntegra em
Culinarista vegana de seu perfil The Veggie um programa prprio na todas as plataformas do GNT
estrear seu Voice, no Instagram, a internet. Alana comandar o na internet, como o site
programa nas influenciadora digital e
culinarista Alana Rox agora
programa Dirio de uma
Vegana, que ser exibido nas
oficial da emissora, seu canal
do YouTube e o servio de
plataformas on-line passar a divulgar o plataformas digitais do canal vdeo sob demanda Net NOW.

Loja vegana em Itaja Impossible Burguer Lanchonete vegana em BH


Supermercado vegano A cidade de Itaja, no Elaborado pela startup A lanchonete O Vegano,
na Argentina litoral de Santa Catarina, Impossible Foods, o em Belo Horizonte, est
Em julho, foi inaugurado recentemente ganhou seu hambrguer vegano muito funcionando desde maio e
o primeiro supermercado primeiro emprio vegano. semelhante verso de j atrai os amantes de
vegano da Amrica Latina. O Veg e Veg Foods conta carne, comeou a ser lanches rpidos e prticos,
estabelecimento fica na com mais de duzentos vendido em Nova York como sanduches e shakes,
cidade de Crdoba, na produtos livres de (EUA). A produo feita alm de contar com um
Argentina, e conta com componentes animais. com plantas e utiliza miniemprio de produtos
uma enorme variedade O armazm funciona das tecnologia molecular para veganos. Funciona de
de produtos de origem 9h s 19h, de segunda a garantir a textura e a segunda a sexta, das 8h30
vegetal, como congelados, sexta-feira, e das 9h s 13h aparncia da carne. A s 19h30, e aos sbados,
e embutidos. A rede, aos sbados, na Av. Sete de ideia que o produto das s . le fica
chamada MA Market, Setembro, 1163. Mais possa substituir o uso na Rua Santa Rita Duro,
pretende emplacar preos informaes: (47) 2125- de hambrgueres 985. Para mais informaes,
competitivos e se expandir 4686 ou www.facebook. convencionais, poupando acesse: www.facebook.com/
pelo pas. com/vegevegfoods. a vida de animais. oveganobh.

10 Vegetarianos
Estilo
Bolsas veganas
Artesanais, sustentveis e elegantes, as bolsas da
marca vegana La Loba so feitas de tecidos base de
algodo de polister, que substituem o couro animal.
A marca, que vende seus produtos on-line, lanou
Novidades recentemente sua terceira coleo. A Bolsa Pirmide
veganas nas Preta, que pode ser levada tanto na mo quanto a
prateleiras tiracolo, +
iracolo, custa R$ 359. www.laloba.com.br

Nova linha de quinoa


A Taeq acaba de lanar uma linha
de quinoa em trs verses:
farin a, flocos e gros. odas
so 100% integrais e livres de
glten. Outra vantagem da quinoa
a boa oferta de protenas e
aminocidos essenciais que ela
oferece, ideal para complementar
a alimentao vegetariana.
As embalagens contm 200 g
e os preos sugeridos so de
, flocos , ,
farin a e , gros .
+ www.taeq.com.br
Protena vegana
Massas funcionais A Vegan Protein uma linha de suplementos
Acabaram de chegar ao Brasil as massas funcionais base alimentares 100% vegetal da marca Dux Nutrition.
de feijes da Fit Food. Os produtos so livres de glten e Ela possui fontes proteicas do arroz, da batata-doce
extremamente nutritivos, ricos em protena e ferro. Os e da ervilha. Alm disso, no contm glten, soja,
espaguetes vm em trs verses: feijo-preto, feijo-vermelho lactose nem corantes ou adoantes artificiais. preo
a u ui e so a. embalagem de g tem preo sugerido de sugerido da embalagem de 29 g de R$ 8,49.
R$ 19,90. + www.latinex.com.br + www.duxnutrition.com
viva em
harmonia
estilo veg

Aveia em ocos
A Vitalin acaba de
apresentar uma linha de
alimentos sem glten,
da qual faz parte a
Aveia em Flocos Finos.
Ideal para celacos, o
produto uma grande Sorgo em duas verses
fonte de fibras, ue A Grings Alimentos Saudveis
aumentam a saciedade, apresenta sua linha de Sorgo em duas
controlam a presso verses: gros ou farinha integral.
arterial e contribuem Alm de ser bastante verstil, esse
para o bom cereal livre de glten e possui
funcionamento do tanino, um antioxidante que evita
intestino. A embalagem o aparecimento de doenas
com 200 g tem preo cardiovasculares e de cncer. Os
sugerido de R$ 12,39. produtos tm preo sugerido de
+ www.vitalin.com.br R$ 10.+ www.grings.com.br
Empresrios por
do ms amor aos animais

Congelados

Foto: Arquivo pessoal


vegetarianos
de sucesso
Avaliada em R$ 2 milhes,
a Mr. Veggy foi criada por
um casal inspirado na filha

Q
uando tinha meu pai, que dava aulas de
26 anos, Mariana engenharia de alimentos,
Falco assumiu a sugeriu a minha me, que
Mr. Veggy, empresa trabalhava com gastronomia,
de congelados vegetarianos que comeassem a produzir os
criada por seus pais quando prprios alimentos.
ela resolveu se tornar Os dois iniciaram a
vegetariana. O que comeou fabricao em nosso stio, e,
com uma produo caseira, no incio, vendiam apenas
sem muitas pretenses, virou para alguns restaurantes e
um negcio de R$ 2 milhes. lojas de produtos naturais
Hoje, oito anos mais tarde, em So Paulo. Em 2004, eles
a marca se consolidou como montaram uma fbrica, onde
uma das pioneiras no mercado, estamos at hoje.
presente em diversas lojas,
restaurantes e internet. RV: A qual pblico vocs
Nesta entrevista, Mariana mais atendem?
conta um pouco sobre a MF: Ns focamos nos veganos pessoas que esto abertas a perguntam muito mais se
trajetria da empresa. e vegetarianos, pois sentimos novos sabores. nossa linha vegana ou no.
que, por serem um pblico
Revista dos Vegetarianos: pequeno, so poucas as RV: Como tem sido a RV: H planos de expandir
Como surgiu a Mr. Veggy? empresas que se dedicam evoluo da empresa desde o negcio?
Mariana Falco: A Mr. Veggy a eles. Como consumidora, que voc a assumiu? MF: Este ano, pela primeira
surgiu em 2001, quando eu sei como difcil encontrar MF: Desde que assumi o vez, a Mr. Veggy est entrando
virei vegetariana. Diante alternativas. Mas, como nossos comando, em 2008, tivemos nos supermercados. Esse
da dificuldade de encontrar produtos so gostosos e um crescimento constante. passo um grande desafio,
opes de comida para mim, naturais, tambm atingimos No houve nenhuma expanso pois sabemos que o giro
abrupta porque optamos por bem menor comparado
MUITAS OPES
nunca investir dinheiro de a outros congelados no
A Mr. Veggy oferece fora. Mas, mesmo estando veganos ue ficam na mesma
congelados de quibes, no Brasil, onde o mercado de gndola. Estamos felizes
esfirras, amb rgueres,
pasteis assados e produtos vegetarianos ainda que os mercados sintam a
muitos outros pequeno, temos conseguido necessidade de aumentar as
manter essa constante. alternativas e estejam nos
procurando e abrindo suas
RV: Quais mudanas voc viu portas para ns.
no mercado vegano?
MF: As pessoas sabem o que
veganismo hoje. De uns dois Mr. Veggy
anos para c, especialmente, + www.mrveggy.com
senti muita diferena + www.lojinhaveggy.com
nesse aspecto. As pessoas + (11) 4156-6676
dicas de Como garantir os nutrientes

nutrio
essenciais para a boa sade
Vanessa Lobato nutricionista
esportiva e atende na cidade de
So Paulo++
lobato.com
www.vanessa
(11) 3181-5271

Por Camila Gambirasio Foto: Shutterstock


BEBIDAS-
Quando consumidas
com as refeies, podem
causar re u o e at
impedir a absoro de
nutrientes

Lquidos durante as
refeies Nutricionista explica por que no
bom beber ao fazer as refeies

T
odos j devem aparentemente inofensivo Essa prtica no indicada e o pH sobe, tornando-se
ter ouvido falar pode trazer diversos por diversos motivos. alcalino. Esse efeito atrasa
pelo menos uma problemas sade. Primeiro, porque atrapalha muito a digesto e causa
vez na vida que A nutricionista clnica o processo de digesto de empachamento, sensao de
beber lquidos durante as e esportiva Vanessa Lobato protenas no estmago. estmago cheio.
refeies faz mal. Mesmo esclarece quais so os Para acontecer, esse processo H tambm a questo
assim, quase ningum segue danos que esse hbito necessita da ao de enzimas do volume do estmago,
essa recomendao. Tomar gera ao organismo e quais ativadas pelo pH cido, que sofre expanso com o
um suco para acompanhar alternativas so saudveis. que proporcionado pelo consumo de lquidos, como
o almoo ou um vinho ao cido clordrico produzido se fosse uma bexiga cheia.

1
jantar, primeira vista, pode Por que consumir no organismo. Quando Quando isso acontece, a
no parecer algo prejudicial lquidos nas refeies consumimos gua, por pessoa demora mais tempo
sade, mas esse hbito prejudicial sade? exemplo, dilumos este cido para ter a sensao de

18 Vegetarianos
Ingerir lquidos com a comida interfere na
mastigao. Esse hbito perigoso por ser um
dos principais causadores do re u o Vanessa Lobato, nutricionista esportiva

saciedade e, por conta disso, lquido devem ser evitados, Embora essa recomendao Nessas situaes, a ingesto
acaba comendo mais. mas existem alguns que so exista de fato, o ideal deve ser feita apenas em
Ingerir bebidas durante as especialmente prejudiciais, sempre optar pela fruta pequenos goles, e nunca
refeies tambm interfere como os refrigerantes, que em vez de seu suco. Caso empurrando os alimentos.
no processo de mastigao, podem impedir a absoro a pessoa possua alguma
pois as pessoas mastigam correta dos nutrientes. condio que a impea de -REFRIGERANTES-
menos com lquidos na Alm deles, os chs, como comer a fruta, possvel Alm de serem cheias
de acar, essas
boca. Esse hbito perigoso o verde, o vermelho, o preto consumir no mximo bebidas atrapalham a
por ser um dos principais e o branco, no devem ser 200 ml do suco natural. absoro de nutrientes
causadores do refluxo. consumidos porque tm ao
quelante a alguns minerais,

2
Ento, quando se deve como o ferro, interferindo
ingerir os lquidos? em sua absoro.
Pensando nas grandes Outra opo que deve ser
refeies, como o almoo deixada de lado o suco
e o jantar, recomenda-se verde de couve crua, que
ingerir os lquidos cerca de impede a absoro de iodo.
15 a 30 minutos antes de

4
comear a comer, ou uma Como proceder em
hora aps o trmino. casos de indicao de
alimentos em conjunto

3
Quais os lquidos com sucos que potencializam
mais prejudiciais? a absoro de seus
Todos os tipos de nutrientes?
capa

20 Vegetarianos
Dvidas sobre

ANEMIATudo o que voc precisa saber sobre anemia causada pela


defici ncia de ferro. escubra as causas, como curar, os alimentos
que favorecem a absoro do mineral e entenda por que o
vegetarianismo bem planejado no causa o problema
Por: Samira Menezes Fotos: Shutterstock

V
erdade seja dita: carnes h pouco tempo ou de quem dos vegetarianos ine perientes.
a alimentao pretende se tornar vegetariano um uita calma nessa hora.
vegetariana uma dia. Ela tamb m costuma martelar a Uma coisa importante para ter
delcia, mas que cabea de pais onvoros que no sempre em mente que nenhum
dureza ter de lidar sabem muito bem como garantir a boa vegetariano est fadado anemia
com mitos, monstros, nutrio de filhos adolescentes que ferropriva. O que vai garantir o
dvidas e saias elegeram o vegetarianismo como nova sucesso desse tipo de alimentao
justas que a rodeiam. No meio desse filosofia de vida. o equilbrio e a ingesto de todos os
mundar u de interroga es, a anemia Como o lugar-comum diz que todo nutrientes essenciais para a sa de, ou
por defici ncia de ferro, conhecida vegetariano ou ser um plido seja, o vegetariano tem obrigao de
como ferropriva, uma das an mico, natural que o fantasma saber onde encontrar o ferro e de que
preocupa es mais frequentes de dessa doena, marcada por cansao e forma usar e combinar os vegetais que
quem optou pela alimentao sem falta de disposio, assombre a cabea so fontes desse mineral.

Vegetarianos 21
capa
NA AL EN E-
ma alimentao o mais
natural possvel, rica em
frutas, legumes e
verduras, ajuda a manter a
anemia afastada

Alis, a histria de que esse tipo de Onvoros versus alimentao balanceada no tm mais
anemia exclusividade da alimentao vegetarianos risco de ter anemia ferropriva do que os
vegetariana no to verdica assim. Para a turma dos cticos, a prova onvoros, porque as causas da doena
Em comparao a um dos tipos de de que a anemia no est ligada ao podem ser as mais variadas possveis
ferro presente na carne vermelha, o ferro vegetarianismo est em estudos que desde cncer at a presena de parasitas
dos vegetais mais delicado por sofrer compararam o estado nutricional de intestinais. Ou seja, nem sempre o tipo de
interferncias que prejudicam sua vegetarianos e onvoros. Uma das dieta o responsvel pelo aparecimento
absoro. Porm, juntando alguns pesquisas mais recentes vem da da anemia.
alimentos poderosos, como rcula com niversidade ederal de avras fla , em A alimentao inadequada pode
laranja, e evitando certas combinaes Minas Gerais, divulgada em maro de 2016. contribuir para a deficincia de ferro, mas
desastrosas, como queijo e feijo em uma Desenvolvida pela graduanda em no o motivo principal. A perda de
mesma refeio, d para garantir uma boa nutrio, Alexandra Vieira Gonalves, sangue o fator mais comum que leva
absoro do ferro. a pesquisa analisou a sade de deficincia de ferro no adulto. Por isso, a
Se mesmo assim a anemia ferropriva 29 estudantes onvoros e 29 vegetarianos, prevalncia de anemia por falta de ferro
surgir, a soluo no estar no consumo e concluiu que no s os vegetarianos a mesma em vegetarianos e no
de uilos de carne. nemia por deficincia apresentaram taxas de colesterol menores vegetarianos, enfatiza Dr. Eric.
de ferro se cura com meses ou at anos de como nenhum deles estava com anemia. Isso explica por que no o grupo dos
suplementao, recomendada pelo mdico A principal contribuio do estudo a vegetarianos o mais suscetvel anemia,
ou nutricionista. Detalhe importante: evidncia de que no necessrio comer mas sim o grupo das mulheres
uem tem deficincia de ferro no carnes para manter a sade, sendo possvel (vegetarianas ou no). De acordo com o
necessariamente tem anemia. buscar os nutrientes, como ferro, em Ministrio da Sade, no Brasil, quase 30%
Anemia a reduo dos nveis de outros alimentos, comentou Michel das mulheres em idade frtil sofre de
hemoglobina, uma protena que contm Cardoso Angelis Pereira, orientador da anemia por causa dos ciclos menstruais.
ferro, est presente nos glbulos pesquisa e professor do Departamento de Nesse perodo do ms, a mulher perde
vermelhos (hemcia) e transporta o Nutrio da universidade mineira. sangue e, com ele, a tal da hemoglobina,
oxignio no organismo, esclarece o Vegetarianos que mantm uma que contm ferro.
mdico nutrlogo Dr. Eric Slywitch, autor
do livro Alimentao Sem Carne (Ed.
la de . pessoa pode ter deficincia de
ferro sem ter anemia, quando os estoques QUASE 30% DAS MULHERES EM IDADE FRTIL
de ferro esto baixos, mas a medula ssea
ainda est recebendo ferro suficiente para
SOFRE DE ANEMIA POR CAUSA DOS CICLOS
a produo dos glbulos vermelhos.
egundo ele, a deficincia de ferro o
MENSTRUAIS. NESSE PERODO DO MS, A
primeiro passo em direo anemia MULHER PERDE SANGUE E, COM ELE, A TAL
ferropriva, que ocorre apenas em estgio
avanado da deficincia do mineral. DA HEMOGLOBINA, QUE CONTM FERRO.
22 Vegetarianos
Apareceu a anemia,
e agora?
normal levar um susto quando a
anemia diagnosticada, porque, na O E CO-
egetarianas ou no,
maioria das vezes, quase ningum pensa as mulheres em
que aquela fadiga persistente o sintoma idade f rtil so mais
mais comum da doena tenha a ver com suscetveis anemia,
por causa da perda
uma deficincia nutricional. de sangue durante os
Como eu estava passando por um ciclos menstruais
momento difcil na minha vida pessoal,
achava que meu cansao tinha a ver com
meu estresse, lembra a secretria Simone
Medeiros, de 37 anos e 10 de
vegetarianismo. la conta ue ficou sem
saber o que fazer quando recebeu o
diagnstico da anemia.
ra final de e fi
o hemograma porque eu
precisava fazer uma
cirurgia de remoo de
um mioma, no meu
tero. O exame
apontou a anemia e,

EN EN A O FE EN E O E ANE A
O E : Situao em que a Perniciosa: Tambm provocada pela Talassemia: Os glbulos vermelhos da
hemoglobina, um tipo de protena que deficincia de , mas, ao contr rio da pessoa so menores. comum em
transporta oxignio para o corpo, est megaloblstica, que causada pela m populaes do Mediterrneo.
em quantidade reduzida. alimentao, a perniciosa causada por
um problema do est mago incapa de CO O EN F CA : Pelo exame de
CA A : Pode ser causada por m absorver a vitamina dos alimentos. sangue chamado hemograma.
alimentao ou por algumas doenas,
como insuficincia renal cr nica, Falciforme: Comum nos afrodescendentes, O E FA E E CA O E ANE A:
perda de sangue, hipotireoidismo, esta anemia hereditria se caracteriza por Investigar o que est provocando o
cncer, parasitas intestinais e uma alterao da hemoglobina, que entope problema. O diagnstico diferencial
doenas inflamat rias. m termos os vasos sanguneos por onde deveria envolve todos os seus sintomas, alm
nutricionais, a carncia de ferro, passar o oxignio. Em vez da forma da investigao de possveis doenas
vitamina B12 e cido flico (vitamina redonda, nesse caso, a hemoglobina tem associadas que podem estar
B9) so as principais causas, aponta formato de foice. promovendo a anemia, diz Dr. Eric.
Dr. Eric Slywitch.

N O A : Os mais comuns so ELO AN E-


palide , muito cansao, dificuldade O e ame de sangue
chamado hemograma
de se concentrar e aumento dos capa de identificar
batimentos cardacos. a anemia ou a
defici ncia de ferro
FE EN E O
Ferropriva: Esta mais comum de
todas e causada pela carncia de
ferro. o foco desta reportagem.

egaloblstica: Causada pela


deficincia de vitaminas ou .

Vegetarianos 23
capa

FE O
ualquer feijo fonte de
ferro, mas preciso dei lo
de molho na gua antes de
co inhar para favorecer a
absoro do mineral

na hora, achei que a culpa era do meu


vegetarianismo e que teria de voltar a ACOMPANHEI VRIAS PESSOAS
comer carne. Meu ginecologista at me
sugeriu isso, conta a moa, que procurou VEGETARIANAS E NO VEGETARIANAS QUE
ajuda de uma nutricionista em So Paulo
(SP), onde mora.
OPTARAM POR TENTAR CORRIGIR A
om a orientao da profissional e
sem o mioma, que provocava o aumento
DEFICINCIA DE FERRO SEM SUPLEMENTO.
do fluxo menstrual e, conse uentemente,
a grande perda de ferro que levou
POR MAIS QUE AJUSTASSEM A ALIMENTAO,
anemia, Simone diz que no teve medo em OS RESULTADOS ERAM DESANIMADORES
manter seu vegetarianismo. Porm, foi r. Eric l witch, m dico nutr logo
necessrio fazer a suplementao de ferro.
Mesmo suplementando o ferro,
passei a me preocupar mais com minha
alimentao, escolhendo os alimentos que deficincia de ferro sem suplemento.
so fontes de ferro, como melado, e Por mais que ajustassem a alimentao,
fazendo as combinaes que minha os resultados eram desanimadores.
nutricionista tinha recomendado, como Ele ressalta tambm que o tempo do
misturar folha verde-escura com fruta tratamento depende da capacidade de o
ctrica, conta Simone, que admite que, corpo absorver o ferro ingerido. Mesmo
antes da descoberta da anemia, no se com suplementos, uma boa correo pode
preocupava muito com a ingesto do demorar mais de dois anos para formar um
mineral. Acredito que, por causa dessa estoque de ferro excelente, revela.
ateno maior que dou, hoje meus nveis Nesse meio-tempo, fundamental que
de ferro esto normais. o vegetariano aprenda a otimizar o ferro
Apesar de a alimentao contribuir da dieta, como fez Simone. Isso se faz
para o tratamento, segundo Dr. Eric, a escolhendo as fontes mais ricas do mineral
correo da anemia ou da deficincia do e adequando os fatores da dieta que
ferro se faz com suplementao. A auxiliam e inibem a absoro de ferro,
alimentao e o consumo de carne, aponta Dr. Eric.
inclusive de fgado, no capaz de corrigir
definitivamente o problema , afirma o Ferro e ferro
mdico nutrlogo. Acompanhei vrias Outra coisa importante que voc,
pessoas vegetarianas e no vegetarianas vegetariano novato, precisa saber sobre
que optaram por tentar corrigir a esse assunto cabeludo que as carnes

24 Vegetarianos
vermelhas no so os nicos alimentos
ricos em ferro. Muitos vegetais tambm
so fontes confi veis do mineral. s leigos AL EN O CO E FE O
fazem certa confuso sobre isso porque
CA E FE O-
ouviram falar que o ferro da carne As leguminosas so
melhor e o dos vegetais, pior, e pararam uma das fontes mais
por a. No aprofundaram a questo. ricas em ferro e um
das mais acessveis
Para entender isso, preciso primeiro
conhecer um pouco sobre as diferenas
entre os dois tipos de ferro existentes:
heme e no heme.
O ferro presente nos vegetais do tipo
no heme, um ferro descamado, que no
tem uma capa de proteo. Por isso, ele De modo geral, a recomendao diria de ferro para vegetarianos
sofre interferncia de outros nutrientes, de 36 mg para mulheres e 16 mg para homens. Crianas, adolescentes,
como o clcio, e de outros fatores, como a gestantes e idosos tm recomendaes diferentes e somente o mdico
presena de uma inflamao intestinal, ou nutricionista poder indicar a quantidade ideal para cada um. No
ue acabam dificultando sua absoro. nada difcil atingir essas recomendaes com a alimentao vegetariana.
o ferro da carne do tipo heme, que vem Veja a seguir uma lista com alguns dos alimentos ricos em ferro no
com uma capa de proteo que no reino vegetal.
deixa nada atrapalhar a sua absoro.
Acontece que apenas 40% do ferro AL EN O AN A E FE O
presente na carne do tipo heme. Os Spirulina seca 1 xcara 31,9
outros 60% so do tipo no heme, igual ao Gro de soja cozido 1 xcara 8,8
dos vegetais. E mais: esses 40% de ferro
Castanha-de-caju assada 1 xcara 8,2
heme da carne se perdem durante o
preparo dela. O aquecimento e a Melado xcara 7,9
estocagem da carne colaboram para Damasco seco 1 xcara 7,5
reduzir bastante o ferro heme e Aveia 1 xcara 7,3
transform-lo em no heme. Os dados de Farinha de soja 1 xcara 7,2
Lentilha cozida 1 xcara 6,5
FOL A E C A -
Elas tamb m so Espinafre cozido 1 xcara 6,4
fontes de ferro, que Tofu xcara 6,4
melhor absorvido
quando as folhas so Amndoas 1 xcara 5,7
combinadas com frutas
ricas em vitamina C Amaranto cozido 1 xcara 5,1
Semente de girassol 1 xcara 4,8
Gro-de-bico cozido 1 xcara 4,7
Semente de abbora xcara 4,7
Feijo azuqui cozido 1 xcara 4,6
Soja verde cozida (edamame) 1 xcara 4,5
Tempeh 1 xcara 4,5
Acelga cozida 1 xcara 4,0
Feijo-roxo cozido 1 xcara 3,9
Feijo-preto cozido 1 xcara 3,6
Feijo-carioca cozido 1 xcara 3,6
Agrio cru 1 xcara 3,1
Uva-passa 1 xcara 3,1
Quinoa cozida 1 xcara 2,8
Couve-chinesa 1 xcara 1,8
Tahine (pasta de gergelim) 1 colher de sopa 1,3
Semente de gergelim 2 colheres de sopa 1,0
Couve cozida 1 xcara 0,5
Brcolis cozidos 1 xcara 0,5

Fonte: USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos)


Vegetarianos 25
capa

O ENC AL A O -
Alguns estudos j notaram
que o consumo moderado
de bebidas alco licas,
como duas taas de vinho
por dia, ajuda a prevenir a
anemia ferropriva

teor de ferro de que dispomos geralmente NO VEGETARIANISMO, O PROMOTOR MAIS


fa em referncia carne crua , afirma
Dr. Eric. Assim, diz ele, quanto mais PODEROSO DO FERRO A VITAMINA C. NA
intensivo o cozimento, como no caso do
churrasco, maior a transformao do PRTICA, O ESQUEMA FUNCIONA ASSIM: SE
ferro heme em no heme, idntico ao
dos vegetais.
FOR COMER UMA SALADA DE AGRIO
Os estudos mostram que o ferro
circulante no sangue da pessoa onvora
(HORTALIA RICA EM FERRO), POR EXEMPLO,
95% oriundo dos vegetais e apenas 5%
proveniente das fontes animais, revela o
TEMPERE-A COM AZEITE E SUCO DE LIMO
mdico nutrlogo.
sobremesa dessa refeio. Todas essas anemia ferropriva.
Potencializando a frutas so ricas em vitamina C. Outros amigos do ferro so os
absoro do ferro Aqui interessante fazer algumas FOS (abreviao de frutooligossacardeos),
Para ir direto ao ponto: boas fontes de observaes. A vitamina C potencializa compostos presentes principalmente na
ferro no reino vegetal so as leguminosas, apenas a absoro do ferro proveniente escarola e na alcachofra e tambm as
como lentilha, feijo-branco, carioca e dos alimentos. Quem toma suplemento fibras alimentares. anto um uanto
preto; a alga spirulina; as castanhas; as no precisa se preocupar em ingerir o outro beneficiam a flora intestinal,
sementes, como a de abbora; as verduras remdio junto com uma fruta ou suco rico criando um ambiente saudvel para
verde-escuras, como agrio e rcula; o nessa vitamina. Tambm no serve a absoro do ferro, uma vez que ela
melado; o acar mascavo, e tantos outros. comprar suplementos de vitamina C ocorre no intestino.
O lance, porm, no s incluir esses vendidos em farmcia, porque a Por isso, quem tem alguma desordem
alimentos na alimentao e pronto. quantidade de vitamina C que o corpo intestinal, como priso de ventre, diarreia,
preciso combin-los com os amigos do precisa pode ser facilmente obtida com presena de parasitas ou algum tipo de
ferro, ou seja, aquelas substncias que uma alimentao natural, rica em frutas e inflamao intestinal, fica com a absoro
vo potencializar a absoro do mineral verduras cruas. do ferro (heme ou no heme) prejudicada,
presente nos vegetais. Alguns estudos sugerem tambm que facilitando o aparecimento da anemia.
No vegetarianismo, o promotor mais doses moderadas de bebida alcolica
poderoso do ferro a vitamina C. Em ajudam a potencializar a absoro do ferro nimigos do ferro
teoria, so necessrios 20 mg de dos vegetais. Apesar de os mdicos ainda e por um lado vitamina , fibras e uma
vitamina C para o organismo absorver no entenderem direito o mecanismo, j tacinha de vinho ajudam na absoro do
3 mg de ferro. Na prtica, o esquema foi observado que pessoas que ingerem at ferro presente nos vegetais, por outro
funciona assim: se for comer uma salada duas pores de lcool por dia, como, por lado, alguns alimentos e certas substncias
com agrio (hortalia rica em ferro), exemplo, duas taas de vinho ou dois a inibem. Por isso, importante no
tempere-a com suco de limo. Ou, ento, copos americanos de cerveja, diminuem consumi-los junto ou muito prximo a
coma uma goiaba ou uma laranja na em 40% as chances de desenvolverem refeies ricas em ferro.

26 Vegetarianos
Entre os principais inimigos do ferro
esto os laticnios, como leite, manteiga e
queijos; o ovo; o caf; o ch-preto; o CA A A O A AA O O O FE O
chocolate e o cido ftico substncia
F A C CA -
presente naturalmente nas leguminosas, Elas so fontes de
mas que pode ser reduzida deixando os vitamina C, que
gros de molho na gua por 8 a 12 horas potenciali a a absoro do
ferro dos alimentos
antes do cozimento.
Se resolver a questo do cido ftico
fcil, a do clcio pode ser um pouco mais
complicada porque, mesmo no reino
vegetal, quase impossvel separar os
alimentos ricos em ferro e em clcio. A
couve, por exemplo, tem vitamina C, ferro
e clcio ao mesmo tempo.
A inibio do ferro, seja ele
proveniente dos vegetais ou da carne,
depende da quantidade de clcio
ingerida, explica Dr. Eric. Doses com
menos de 40 mg de clcio no apresentam
nenhuma inibio na absoro de ferro. A
inibio mxima de absoro de ferro
ocorre quando a quantidade de clcio
ingerida est em torno de 300 mg na
refeio, diz ele.
Para ter uma ideia: a couve, por
exemplo, tem 131 mg de clcio a cada
100 g. J o tahine (pasta de gergelim),
uma das melhores fontes de clcio do
reino vegetal, aparece com 960 mg de
clcio a cada 100 g, perdendo apenas para
o queijo parmeso, que tem 992 mg.
Sendo assim, em uma refeio rica em
ferro, como um prato de arroz com feijo,
por exemplo, evite incluir laticnios,
tahine e folha de uva (nica verdura que
ultrapassa aqueles 300 mg de clcio que
atrapalham a absoro do ferro).
Em uma refeio vegana, rica em
folhas verdes, seria necessrio ingerir seis Utilize alimentos ricos em vitamina C, diminui o cido ftico deixando os gros
folhas de couve para inibir a absoro do como frutas ctricas e verduras, na (do arroz e de qualquer tipo de feijo)
ferro. Para quem utiliza laticnios, essa mesma refeio que contm ferro. No de molho na gua por 8 a 12 horas
quantidade, de 300 mg, muito mais adianta ingerir o ferro em uma refeio antes de cozinhar em gua nova.
facilmente atingida, j que em apenas e a vitamina C na outra.
50 g de alguns queijos encontramos Procure utilizar sempre alimentos
quase essa quantidade, observa Dr. Eric. No consuma caf, ch-preto, ch de naturais e integrais, porque so ricos
Outro problema dos laticnios a outras ervas e chocolate junto ou perto em fibras ue criam um ambiente
presena de uma protena conhecida de refeies ricas em ferro. Compostos saudvel no intestino, onde o ferro
como caseinofosfopeptdeo, que presentes no cacau e nessas bebidas absorvido.
tambm encontrada no ovo e que inibe dificultam a absoro do mineral.
a absoro do ferro. No use indiscriminadamente
Por fim, fi ue atento ao consumo de Evite o consumo de leite, laticnios e anticidos, pois esses medicamentos
ch-preto e de ervas, caf e chocolate ovos nas refeies mais ricas em ferro, tambm atrapalham o mecanismo de
pois esses alimentos tamb m dificultam absoro do ferro.
prximo s refeies com ferro, porque
sua absoro.
essas bebidas e o cacau contm
Trate e cure qualquer processo
polifenis que inibem a absoro do
Reduza o teor de cido ftico do arroz inflamat rio, por ue, uando a
mineral. Consuma-os pelo menos uma
integral e das leguminosas, pois esse inflamao aumentada, a absoro
hora antes ou trs horas depois da
cido dificulta a absoro do ferro. oc do ferro diminuda.
refeio, principalmente o ch-preto,
que mais atrapalha o ferro.
Fonte: Dr. Eric Slywitch, mdico nutrlogo
Vegetarianos 27
capa

A import ncia CON OLE-


importante checar pelo
do ferro menos uma vez por ano os
nveis de ferro para
Tanto cuidado e ateno com a ingesto mant-los controlados e
do ferro tem um motivo: esse mineral faz prevenir a anemia
parte dos glbulos vermelhos, que
levam oxignio para todas as clulas,
rgos e tecidos do corpo. Alm disso,
o oxignio fundamental para a
transformao do alimento em energia.
Como o organismo precisa levar o
oxignio continuamente para as clulas,
quando h menos transportadores (por
conta da falta de ferro), o corao acelera
esse transporte, revela Dr. Eric.
por isso que, quando a pessoa est
com uma deficincia muito grande de
ferro, o corao bate mais vezes por
minuto e fica ofegante facilmente.
Outro problema causado por essa
diminuio da oferta de oxignio no
organismo o cansao. Isso explica porque
anmicos no tm nimo para nada,
encontram dificuldade em se concentrar
e, em alguns casos, apresentam tambm
tristeza sem motivo aparente, perda do
apetite ou vontade de comer gelo
e outras coisas estranhas, como tijolo.
Outros sintomas da falta de ferro so
ueda de cabelo, un as fr geis, fissuras suplemento antes do tempo, o problema lentido e pode baixar muito
no canto da boca, sistema imunolgico retorna porque, quando o ferro ingerido, rapidamente. Portanto, quem tem
enfraquecido e, em gestantes, aumento o corpo aproveita para formar glbulos deficincia de ferro precisa ter em mente
do risco de parto de prematuro e de vermelhos, que so prioridade. Assim, em que o tratamento para corrigir os baixos
anormalidade no crebro do feto. pouco tempo, no h mais anemia, apesar estoques prolongado.
O tratamento tanto para anemia de o estoque de ferro continuar baixo. Por isso, no bobeie. Converse com
ferropriva uanto para deficincia de ferro, E basta que ocorra, por exemplo, seu mdico e procure checar seus nveis
enfatiza Dr. Eric, feito com uma perda de sangue, como um ciclo de ferro pelo menos uma vez por ano ou
suplementao de ferro pelo tempo menstrual, para a anemia voltar. Segundo sempre que aquele cansao chato persistir
indicado pelo mdico ou nutricionista. Dr. Eric, o nvel de ferro se eleva com por mais de duas semanas seguidas.
Tambm so necessrias correes na
alimentao para, assim, garantir doses de
ferro a recomendao diria de ferro
para vegetarianos de 36 mg para A A A O E ANE A E FE O
mulheres no gestantes e de 16 mg para
homens. Crianas, adolescentes, gestantes
e idosos tm recomendaes diferentes. Voc no precisa comer carne para Ferro demais, mesmo em casos
Aps a correo da anemia ou da tratar anemia ou deficincia de ferro. de anemia, nocivo para a sade.
deficincia, o profissional de sa de precisa O consumo de carne para tratar uma
acompan ar a pessoa para verificar se est deficincia de ferro incapa de O ferro literalmente consumido
conseguindo manter os nveis de ferro corrigi-la , afirma r. ric. durante a gestao. Por isso,
apenas com a alimentao. Nem sempre vegetariana ou no, todas as
isso possvel, especialmente em algumas uem tem anemia ou deficincia de gestantes devem suplementar o ferro
mulheres, devido perda de sangue ferro no pode doar sangue at que o durante a gravidez.
problema esteja resolvido.
menstrual, avisa o mdico.
Entre 6 meses e 2 anos de idade,
Ele antecipa tambm que muito
A quantidade de ferro suplementada todas as crianas (vegetarianas ou
comum a anemia voltar em pacientes
e o tempo de durao do tratamento no) tambm devem suplementar o
que j a tiveram e a curaram. A pessoa
so indicados e supervisionados pelo ferro. A dose certa do suplemento
anmica usa a suplementao de ferro e,
profissional de sa de ue o acompan a. deve ser indicada pelo pediatra.
geralmente, depois de trs meses de uso
ela j se sente bem. Mas, ao parar com o

28 Vegetarianos
Receitas
Comer

Dia de
& Beber

Piquenique
Com a chegada da primavera, poca de sair de casa e
aproveitar os programas ao ar livre. Separe sua cesta de vime e estenda
sua toalha xadrez na grama, porque os chefs Daniella Duarte e
aniel imas, do egano , prepararam oito deliciosas e sofisticadas
receitas para voc requintar seus piqueniques na nova estao
Fotos: Tomaz Vello Produo: Beth Macedo

Daniella Duarte e Daniel Simas so cozinheiros-


cariocas radicados em So Paulo. A dupla comanda o-
Vegano SP, que funciona na Rua Augusta, 1.291, de tera-
a domingo, a partir das 17h.+ Instagram: veganosp-

30 Vegetarianos
Ingredientes:

Focaccia de
4 e xcaras de farinha de trigo
1 envelope de fermento
biolgico seco
1 e xcara de gua morna
xcara de azeite extravirgem

azeitonas
1 xcara de azeitonas
pretas sem caroo
1 e xcara de tomate cereja
2 colheres (sopa) de farinha

e a e cere a
de polenta ou semolina
1 ramo de alecrim fresco
Folhas de manjerico grado
Sal marinho a gosto
Rendimento: 1 focaccia de aproximadamente 800 g
Preparo: Misture a farinha com o
fermento. Acrescente a gua morna
e metade do azeite. Com um garfo,
misture bem os ingredientes e, em
seguida, prossiga o trabalho com as
mos at formar uma massa lisa e
elstica. Guarde a massa em uma
tigela coberta com filme pl stico e
deixe descansar por 40 minutos.
Abra a massa com cuidado sob uma
assadeira polvilhada com farinha
de polenta ou semolina. Use as
pontas dos dedos para afundar a
massa e, por cima, encaixe os
tomatinhos com folhas de
manjerico embaixo. Distribua
tambm as azeitonas e derrame o
restante do azeite sobre sua
focaccia. Cubra com pano de prato
mido e aguarde mais 45 minutos.
Por ltimo, acrescente sal e alecrim
debulhado por cima. Preaquea o
forno a 230 C e asse por 20 a 25
minutos, at que esteja dourada.

Crdito: Tbua Utilplast, tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br


Vegetarianos 31
Ingredientes:
2 xcaras de milho-verde
1 bandeja de tomates cerejas

Taco Salad
cortados ao meio
Alface-americana rasgada
Feijo refrito
Tortilhas de milho
Protena de soja

PROTENA DE SOJA Rendimento: 3 a 4 pores


Ingredientes:
1 xcara de PTS (PVT)
1 cebola grande picada
3 dentes de alho picados
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher (sopa) de pprica
1 pimenta dedo-de-moa
picada e sem sementes
mao de coentro picado
mao de salsinha picada
1 pitada de cominho em p
5 tomates maduros
em cubinhos
Azeite a gosto

Preparo: Doure a cebola e o alho


no azeite, acrescente soja
hidratada, sal e pimentas e
refogue bem. Em seguida, misture
os tomates picados e deixe apurar
em fogo baixo, para que os
tomates liberem seu suco.
Acrescente os outros ingredientes
e deixe no fogo at a so a ficar
mida, sem formar caldo. Reserve.

FEIJO REFRITO
Ingredientes:
2 xcaras de feijo-vermelho
cozido
3 dentes de alho picados
xcara de coentro picado
1 pimenta dedo-de-moa
pequena picada
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Preparo: Cozinhe o feijo


at ue o gro este a firme.
Escorra o caldo e reserve os gros.
Em uma frigideira grande, doure
o alho e acrescente o sal, a
pimenta-do-reino, a pimenta
dedo-de-moa e o feijo. Salteie
por aproximadamente 3 minutos
em fogo alto. Acrescente o
coentro no final. eserve.

Montagem: Alterne camadas dos


ingredientes citados, finali ando
o topo com as tortilhas.

Crditos: Vidro Utilplast, tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br


arfin o de madeira Rica Festa, tel. (11) 3040-4290, www.ricafesta.com.br

32 Vegetarianos
Ingredientes:
1 e xcara de

Cupcake
farinha de trigo
1 xcara de acar
xcara de cacau em p
1 colher (sopa) de
fermento em p
1 colher (ch) de

de c c a e c a a
bicarbonato de sdio
colher (ch) de sal
de xcara de suco
de laranja
Rendimento: 12 cupcakes xcara de leo de milho
1 colher (ch) de extrato
de baunilha
Raspas de uma laranja grande

Preparo:
Distribua 12 forminhas de papel
em um molde de metal. Em
uma vasilha grande, misture
todos os ingredientes secos. Em
outra vasilha, misture o suco de
laranja, o leo, a baunilha e
as raspas de laranja. Derrame a
mistura lquida sobre a seca e
misture bem. Deixe bem
homogneo, tomando cuidado
para no bater demais.
Preencha as forminhas at 2/3
de sua capacidade. Preaquea o
forno a 180 C e asse por
20 minutos. Deixe esfriar.

COBERTURA (OPCIONAL)
Ingredientes:
1 xcara de chocolate
meio amargo picado
de xcara de leite vegetal
2 colheres (sopa) de
leo de canola
1 colher (ch) de extrato
de laranja (opcional)

Preparo: Aquea o leite


vegetal e derrame sobre o
chocolate picado. Acrescente o
extrato e o leo, mexendo bem
at a mistura ficar cremosa
e brilhante.

Crdito: Travessa Muriqui Cermica,


tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br
Vegetarianos 33
Ingredientes:

Cookies
1 e xcara de farinha
de trigo
1 colher (ch) rasa
de bicarbonato de sdio
2 colheres (ch) de

de a e d
fermento em p
colher (ch) de sal
de xcara de manteiga Rendimento: 20 cookies
de amendoim
xcara de margarina vegetal
1 xcara de acar mascavo
2 colheres (ch) de
extrato de baunilha
1 colher (sopa) de gua

Preparo: Em uma vasilha mdia,


misture a farinha, o bicarbonato,
o fermento e o sal. Reserve.
Usando a batedeira, bata a
manteiga de amendoim, a
margarina, o acar mascavo, a
baunilha e a gua. Bata at a
mistura ficar bem cremosa. os
poucos, acrescente a mistura de
farinha, colherada por colherada.
Faa bolinhas com cerca de duas
colheres (sopa) da massa e achate
diretamente na assadeira. D
espao de pelo menos 3 cm de
distncia entre cada um dos
cookies. Aquea o forno a 180 C
e asse por 14 minutos ou at que
estejam levemente dourados.
Espere esfriar completamente
antes de remov-los para servir.

Crdito: Mini cadeira de ferro da Jardineiro Fiel, tel. (11) 3082-5547, . ardineirofiel.com
34 Vegetarianos
MASSA

Torta de ma
Ingredientes:
x cara de aveia em flocos
xcara de amndoas
de xcara de farinha de aveia
de colher (ch) de

e e
canela em p
1 pitada de sal
Rendimento: 10 tortinhas xcara de xarope de
maple ou agave
de xcara de
leo de canola

Preparo: No processador,
coloque a aveia, as amndoas,
a farinha de aveia, a canela e o
sal. Processe at formar uma
farin a fina. dicione o xarope
e o leo dando pulsos at a
massa se juntar. Unte dez
forminhas de metal. No abra
a massa, apenas pressione-a
sobre as forminhas de metal.

RECHEIO
Ingredientes:
3 mas verdes em cubinhos
1 xcara de acar demerara
1 colher (ch) de
canela em p
colher (ch) de
cravo em p
2 colheres (sopa) de
fcula de batata

Preparo: Misture todos os


ingredientes em uma vasilha e
deixe-os descansando por
15 minutos. Recheie suas
massinhas e cubra com tiras da
massa que restou. Faa as tiras
com uma faca. No tampe
completamente as tortinhas
para, assim, o vapor passar.
Aquea o forno a 180 C
e asse por aproximadamente
20 minutos ou at que estejam
levemente douradas. Retire do
forno, deixe esfriar, desmolde
e pincele com xarope de maple
ou agave para que brilhem.

Crdito: Bandeja de madeira com alas de arame La Calle Florida, tel. (11) 96592-2833,
lacalleflorida uol.com.br - Banco de madeira azul Jardineiro Fiel, tel. (11) 3082-5547, . ardineirofiel.com
Vegetarianos 35
Ingredientes:

Ch de hibisco
4 limes-tahiti
3 limes-sicilianos
20 g de hibiscos secos
1 copo de gua
mineral gasosa
4 copos de gua mineral
ou filtrada
Acar, agave ou
sucralose a gosto c i Rendimento: 1 litro

Preparo: Esprema os limes e


dilua seus sucos em 3 copos e
meio de gua. Prepare uma
infuso com meio copo de
gua uente e as flores de
hibisco. Deixe esfriar. Depois,
misture todos os lquidos,
adoce e, na hora de servir,
acrescente a gua com gs,
misturando levemente.

Crdito: Jarra Utilplast , tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br


arrafin as e canudos Rica Festa, tel. (11) 3040-4290, www.ricafesta.com.br
36 Vegetarianos
Ingredientes:
g de tofu firme

Sanduche
1 cebola grande cortada
em cubos grandes
2 cenouras cortadas em cubos
bandeja de tomates cerejas

de tofu
Salsa a gosto
Sal e pimenta-do-reino
a gosto
1 colher (sopa) de aafro

a ed e a aca e
Preparo: Em uma frigideira
grande, doure as cebolas no
azeite, com uma pitada de sal.
Reserve. Faa o mesmo com as
Rendimento: 5 pores
cenouras, temperando tambm
com pimenta-do-reino.
Deixe-as crocantes. Reserve.
Ainda na frigideira quente,
salteie os tomates inteiros
com um fio de a eite, sal e
pimenta-do-reino a gosto.
Reserve. Coloque o azeite e o
tofu inteiro na frigideira.
Delicadamente, quebre-o com a
ajuda de uma colher de silicone
ou esptula. Acrescente o
aafro e tempere com sal e
pimenta-do-reino. Mexa de
tempos em tempos, para que o
aafro se misture ao tofu, mas
sempre preservando pedaos
maiores e menores para no o
deixar com aparncia de pasta.
Deixe no fogo mdio
at algumas partes ficarem
douradinhas e a consistncia,
firme e seca. isture com os
outros ingredientes. Abra um
po folha e recheie com o tofu,
enrole e sirva.

Crditos: Prato Muriqui Cermica, tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br


Banco em madeira Jardineiro Fiel, tel. (11) 3082-5547, . ardineirofiel.com
Vegetarianos 37
Tortinhas
de c
Rendimento: 12 tortinhas
e

MASSA cubra com a mesma massa. Pincele 1 talo de cebolinha verde picada
Ingredientes: com leo de coco e leve ao forno por 1 dente de alho
5 xcaras de gro-de-bico cozido 15 minutos a 200 C. xcara de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de leo de coco Suco de meio limo
2 colheres (ch) de sal CREME DE TOFU Pimenta-preta moda a gosto
2 colheres (ch) de curry Ingredientes: 3 colheres (sopa) de creme de tofu
2/3 de xcara de farinha de arroz g de tofu firme
de xcara de gua gelada xcara de gua Preparo: Lave, seque e corte os
xcara de azeite cogumelos e shiitakes em fatias no
Preparo: Leve o gro-de-bico ao 1 colher (sobremesa) de alho picado muito finas. ave, se ue e desmembre o
processador com o leo de coco, o Sal a gosto shimeji. Em uma frigideira bem
curry, o sal e a farinha, dando pulsos. aquecida, coloque um
Retire e, em uma vasilha, coloque a Preparo: Bata todos os ingredientes fio de a eite, acrescente um pouco do
mistura que voc preparou, no li uidificador. alho picado e cubra o fundo com a
acrescentando a gua gelada aos mistura de cogumelos. Salteie com o
poucos. Distribua bem com os dedos RECHEIO tomilho. Tempere com pimenta-preta,
at formar uma massa empelotada e Ingredientes: sal e, por ltimo, um pouco do suco de
firme. aso se a necess rio, acrescente 2 xcaras de shiitake fresco limo. Faa aos poucos caso sua
um pouco mais de farinha. Unte 2 xcaras de shimeji fresco frigideira no seja grande. Reserve.
forminhas com leo vegetal e forre com 2 xcaras cogumelo-paris fresco Quando esfriar, junte o creme de tofu
a massa. Preencha com o recheio e 1 ramo de tomilho e a cebolinha verde.

Crdito: Travessa Cermica Muriqui,tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br -Cesta de Piquenique La Calle Florida tel. (11) 96592-2833, lacalleflorida uol.com.br

38 Vegetarianos
Alimento
Reino
Vegetal

Mais saudvel, a
farinha de sorgo
pode substituir a
farinha de trigo

Conhea os
benefcios
deste gro

Sorgo
antioxidante e
rico em fibras

P Camila
Por Ca ila Gambirasio
Ga bi asio

Cientfico: Sorghum bicolor L. ngl s: Sorghum Alemo: Sorghum taliano: Sorgo Espanhol: Sorgo Franc s: Sorgho

40 Vegetarianos
Fotos: ShutterStock

RECEITA
CARACTERSTICAS
ORIGEM
alada de sorgo com lentilhas germinadas Pertencente famlia Poaceae, sorgo. Alm disso, por ser um
o sorgo teve seu cultivo iniciado alimento de baixo ndice glicmico
ngredientes: entre 3 mil e 5 mil anos atrs na e de lenta digesto, o gro pode
1 xcara de sorgo lavado e escorrido frica, e foi posteriormente ser tranquilamente consumido
de xcara de lentilhas secas, lavadas e germinadas difundido para ndia e China. por diabticos.
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem Segundo a Embrapa, hoje esse
cebola mdia picada cereal o quinto mais consumido MEDICINAIS
2 talos de aipo picado no mundo, sendo um alimento Por ter substncias como o
dente de al o finamente picado muito presente na alimentao de tanino e as antocianinas,
Sal e pimenta a gosto asiticos e africanos. At pouco o sorgo possui ao antioxidante
1 xcara de espinafre fresco tempo atrs, o consumo de sorgo e poderosas propriedades

Cr dito: egetarianos e eganos im www.vegetarianoseveganossim.com


de xcara de ervas frescas picadas no Brasil era raro, mas vem anti-inflamat rias.
crescendo em virtude de suas Graas a esses compostos e seus
reparo: Em uma panela mdia, coloque as interessantes propriedades. benefcios para a sade, o sorgo
lentil as e acrescente gua suficiente para um aliado na preveno de
ultrapassar os gros cerca de 3 cm, leve para ferver. NUTRICIONAIS diversos tipos de cncer, como o
Reduza o fogo para baixo e cozinhe descoberto at sorgo rico em fibras, de clon ou de esfago.
ficarem macias, por a minutos. scorra. principalmente as solveis, capazes O mdico nutrlogo Dr. Kaue
Em uma frigideira mdia, aquea o leo em de ajudar a regular o trato Kranholdt acrescenta que essas
fogo mdio. Adicione a cebola e o aipo e cozinhe intestinal. Esse cereal tambm aes, combinadas a fibras e
at ficar macio, por cerca minutos. dicione o uma grande fonte de minerais, fito u micos, ue contribuem para
alho e cozinhe por mais 1 minuto. Misture as como ferro, fsforo, zinco, cobre e a diminuio do colesterol ruim,
lentilhas cozidas, tempere com sal e pimenta. magnsio sendo este ltimo um ainda fazem do sorgo um alimento
Enquanto isso, em uma panela mdia, coloque importante auxiliador da absoro capaz de evitar o aparecimento de
o sorgo e trs xcaras de gua para ferver. Reduza do clcio. doenas cardiovasculares.
o fogo, tampe e co in e at ficar macio e a gua Apesar de possuir quantidades uas fibras ainda desempen am
se a absorvida, de a minutos. m seguida, significativas de prote nas, a outro papel importante para o
tempere com sal e pimenta a gosto. Adicione a nutricionista Pamella Cristine organismo. Alm de tornar a
lentilha cozida, o espinafre e as ervas ao sorgo e destaca que as protenas presentes digesto dos carboidratos mais
misture bem. no sorgo, diferentemente das que lenta, diminuem os picos de
existem no trigo e na cevada, no glicemia e de insulina. Essa ao,
endimento: pores desencadeiam reao alrgica em combinada com o potencial
pessoas com restries ao glten. dos fito u micos presentes no
Desse modo, esse cereal uma sorgo, torna-o um alimento
tima opo para substituir o trigo especialmente ben fico para a
em receitas de pes, massas, bolos, sade dos diabticos.
mingaus e outros alimentos, Segundo Dr. Kaue, outra
tornando-os adequados e seguros vantagem que o sorgo apresenta
para celacos. no tratamento e na preveno da
Outra caracterstica que deve ser anemia. Isso se d porque ele
notada que ele possui grandes possui uantidades significativas
quantidades de vitaminas do de cobre, mineral que ajuda na
complexo B, alm de vitamina E, absoro de ferro. O magnsio,
carotenoides e tanino, substncias tambm presente no cereal, tem
que, como explica a nutricionista, ao semelhante, pois auxilia a
so responsveis por conferir uma absoro do clcio, evitando o
poderosa ao antioxidante ao aparecimento de osteoporose.

CURIOSIDADE
Por ser um alimento relativamente
novo na alimentao dos brasileiros,
ainda so muitos os seus usos a
serem descobertos.
Uma opo substituir o milho
pelo sorgo na hora de estourar a
O sorgo pode ser encontrado em tradicional pipoca de panela.
lojas de produtos naturais, em O resultando um petisco
forma de gros ou farinha saboroso, saudvel e nutritivo.

Vegetarianos 41
ESPECIAL

e er ia e e d
Guaran Famosa por dar mais disposio, esta fruta tem muito
mais benefcios a oferecer, como ajudar no emagrecimento
e combater os radicais livres Por: Camila Gambirasio e Samira Menezes

42 Vegetarianos
MUITOS NOMES-
Ao redor do Brasil, a fruta
tambm conhecida como
naranazeiro, uaran,
guaranava e guaranana

V
isto at agora apenas das catequinas do guaran igual ou outros quinze dias restantes, alm da
como um energtico superior s do ch-verde, do cacau e dieta, os voluntrios consumiram 3 g
natural, o guaran do chocolate. Com a pesquisa, de guaran em p diludo em 300 ml
caiu recentemente esperamos que haja um maior de gua todos os dias pela manh e
nas graas de interesse cientfico pelo guaran, j em jejum.
pesquisadores da que uma espcie nativa da e maneira simplificada, os
Faculdade de Sade Amaznia e o Brasil praticamente resultados mostraram que o consumo
Pblica da Universidade de So Paulo, o nico pas a produzi-lo em escala de guaran foi capaz de diminuir o
que descobriram outro benefcio comercial, comentou a pesquisadora. colesterol ruim e a produo de
no menos interessante da frutinha Para chegar a essa concluso, radicais livres molculas que, em
brasileira: seu alto poder Lina e sua equipe analisaram por excesso, causam diversos danos a
antioxidante. Segundo a pesquisadora um ms o estado de sade de todas as clulas.
Lina Yonekura, coordenadora da voluntrios saudveis, mas acima A melhora desses parmetros
pesquisa da USP, o guaran chega a do peso e na faixa de risco para foi geralmente observada junto com
ter at dez vezes mais catequinas doenas cardiovasculares. o aumento da concentrao de
(uma potente substncia antioxidante) Nos primeiros quinze dias do catequinas no sangue aps a ingesto
do que o ch-verde, por exemplo. estudo, os indivduos receberam uma do guaran, indicando que o guaran
Os resultados so animadores e dieta controlada (sem guaran) e era de fato o responsvel por esse
mostram que a biodisponibilidade passaram por exames clnicos. Nos efeito, diz Yonekura.

Vegetarianos 43
ESPECIAL

MELHOR OPO-
Na hora do consumo,
opte pela verso em
p, a mais natural e
rica em nutrientes

Benefcios extras O GUARAN NO CONFERE ENERGIA,


Graas presena das catequinas,
o guaran oferece outros benefcios, MAS ESTIMULA O SISTEMA NERVOSO
que no devem ser menosprezados
por quem busca mais sade e CENTRAL, PROMOVENDO A SENSAO
qualidade de vida.
Alm de diminuir a ao dos
DE ENERGIA PARA O CORPO Raissa Faro, nutricionista

radicais livres e proteger a sade do


corao, o mdico nutrlogo Dr. Edson para ser includo na alimentao. que as taxas metablicas aumentem,
Credidio ressalta que essa substncia Se por um lado a presena de intensificando a ueima de calorias e,
se mostrou efica no combate a antioxidantes ajuda a manter a pele consequentemente, potencializando a
infeces causadas por vrus, naturalmente bonita por mais tempo, eliminao de gorduras. Outra
inflamaes, doenas degenerativas, com menos rugas e outros sinais de propriedade do guaran que ajuda no
cncer e diabetes. Para diabticos, expresso, a grande quantidade de emagrecimento a capacidade
alis, o guaran ainda tem outra cafena presente no guaran acaba diurtica do fruto, que evita a reteno
vantagem: a fruta contm pectina, sendo uma aliada na perda de peso. de lquidos e ajuda a desinchar o
uma fibra capa de estabili ar os Por isso, quem precisa ou quer perder corpo, revela Raissa.
nveis de glicemia e evitar os picos uns quilinhos pode incluir o guaran Para obter esses benefcios,
de glicose no sangue. na alimentao. porm, no vale optar pelos
Para quem se preocupa com a Isso acontece porque a cafena tem refrigerantes base de guaran. No
esttica e com o visual externo, o propriedades termognicas, ou seja, ela s essas bebidas engordam como abrem
guaran, aponta a nutricionista Raissa capaz de aumentar a temperatura a porta para doenas crnicas graves,
Faro, tambm um timo ingrediente interna corporal. Esse efeito faz com como diabetes.

44 Vegetarianos
OUTRA PROPRIEDADE DO GUARAN QUE
AJUDA NO EMAGRECIMENTO A CAPACIDADE
DIURTICA DO FRUTO, QUE EVITA A RETENO
DE LQUIDOS E AJUDA A DESINCHAR O CORPO
Raissa Faro, nutricionista

Energtico natural ansiedade ou gastrite.


verdade que o guaran funciona Quem no sofre de uma coisa
como um despertador interno, capaz nem outra deve evitar ultrapassar
de colocar em alerta o crebro. Porm, 300 mg de p de guaran por dia.
preciso saber que esse aumento da Uma dose maior que essa,
ateno proporcionado pela fruta no segundo ela, pode desenvolver
tem a ver exatamente com energia. um quadro conhecido como
Para a cincia do corpo humano, cafeinismo. Caso isso acontea,
energia sinnimo de calorias e a pessoa pode passar a sofrer de
glicose que entram e alimentam sintomas como irritabilidade,
as clulas. tremores, inquietao e at
No caso do guaran, ele palpitaes no corao.
considerado um energtico por ser
fonte de cafena, que ativa o sistema
nervoso. As quantidades de cafena
contidas no guaran chegam a
constituir de 6% a 8% de sua ENERGTICO-
O guaran possui cerca de
composio, sendo, inclusive, cerca quatro vezes mais cafena
de quatro vezes maiores do que as que o caf, por isso ele
aumenta a disposio
contidas no caf.
O guaran no confere energia
em si, mas estimula o sistema nervoso
central, promovendo a sensao de
energia para o corpo, graas
presena da cafena, que aumenta o
estado de alerta, melhora a associao
de ideias e atividades intelectuais,
confere maior resistncia ao cansao
e garante a sensao de bem-estar,
elenca a nutricionista Raissa Faro.
Assim, seu consumo regular pode
fazer diferena na hora de realizar
qualquer tipo de atividade, desde um
exerccio fsico de alto rendimento
at tarefas simples do dia a dia, como
dar conta dos trabalhos domsticos,
trabalhar ou mesmo estudar.
Para os atletas, em especial,
o guaran pode ser uma opo
bastante interessante, uma vez que
reduz a sensao de esforo e de
fadiga ao praticar exerccios de alta
intensidade por um tempo
prolongado, sugere Raissa.
Essa grande quantidade de
cafena, porm, pode ter um efeito
negativo em pessoas que sofrem de
ESPECIAL

Como consumi-lo
Seja para fazer proveito de seus
benefcios nutricionais e medicinais,
seja apenas por causa de seu sabor
suave e adocicado, enorme a
variedade de produtos que so feitos
a partir do guaran. Nas prateleiras
do Pas, a quantidade de opes
vasta e as formas bem diversas: em
p, cpsulas, barras, extratos,
xaropes, chs e refrigerantes.
O xarope costuma ser muito
usado para a produo de
refrigerantes ou outras bebidas
CPSULAS- energticas que, em razo da enorme
Elas tambm so uma quantidade de acar na composio,
boa opo de consumo devem ser evitados.
para garantir os
benefcios do guaran O p , sem dvida, a forma mais
natural e saudvel de se consumir
o guaran. Outra alternativa
ingeri-lo na forma de cpsulas, cujo
PARA OS ATLETAS, O GUARAN PODE SER revestimento protege o contedo em
p. Mas, na hora da compra, os
UMA OPO BASTANTE INTERESSANTE, UMA veganos precisam ficar atentos, pois
algumas cpsulas so feitas com
VEZ QUE REDUZ A SENSAO DE ESFORO E gelatina. Vale lembrar tambm

DE FADIGA AO PRATICAR EXERCCIOS DE que, apesar de oferecer tantos


benefcios, o guaran no faz
ALTA INTENSIDADE Raissa Faro, nutricionista
milagres. Sade se constri com
hbitos e alimentao saudvel.

Foto: A C Moraes
CONHEA SUA ORIGEM SEMENTES: O gosto do guaran, na
realidade, no proveniente da
Tpico da regio da Amaznia, polpa, mas das sementes. Aps serem
o guaran um fruto pequeno, de separadas, elas so torradas, dando
casca vermelha e polpa branca. origem s chamadas ramas, a
Sua forma nica e inconfundvel, matria-prima a partir da qual so
semelhante de um olho, fabricados todos os produtos.
assumida quando o fruto amadurece.
Pertencente famlia QUESTO CULTURAL: O cultivo do
Sapindaceae, a frutinha nasce dos guaran est intimamente ligado
arbustos do guaranazeiro, em cultura indgena da Amaznia. At
cachos, e cultivada principalmente hoje, grande parte da produo
nos estados da Bahia e do feita por comunidades dali.
Amazonas. Embora o cultivo se Reza a lenda que sua origem vem de
restrinja a essas regies, um curumim da comunidade Maus,
consumido no Pas inteiro. Segundo que, aps ser morto por uma cascavel,
a Embrapa, praticamente todo fruto teve seus olhos plantados na terra.
cultivado no Brasil, que o nico No mesmo lugar, teria nascido uma
produtor da fruta em escala planta cujos frutos, os guarans,
comercial no mundo, consumido lembravam seus olhos, considerados IN NATURA-
A partir das sementes, e no da polpa da
dentro do prprio territrio. fonte de fora e bravura. fruta, feito o p e o xarope de guaran

46 Vegetarianos
pergunte ao Uma pitada de bom humor
e muito sabor na sua cozinha

E AGORA, NA
PASSARELA, O MAXIXE
A
cho hilrias essas tendncias Meu esbelto leitor, voc precisa ir
culinrias e dietticas que, volta e imediatamente ao shopping para adquirir seu
meia, aparecem por a. Dietas da kit, com roupas e acessrios nessa escala
modinha, que pregam o consumo de Pantone, se quiser ser aceito socialmente.
sucos, protenas de origem animal ou seguem amb m precisa ueimar uns trs
at as fases da lua. A de que eu mais gosto e li uidificadores para fa er e colocar biomassa
sou adepto a dieta da sopa: o que der sopa de banana-verde em tudo, inclusive no seu po
(se vegano), eu como. sem glten, para que seu intestino esteja na
Existem tambm os ingredientes que vo e moda tambm. Psyllium, lucuma e mangosto.
vem, viram os queridinhos dos chefs famosos Nunca ouviu falar? No sabe o que so
e o povo resolve ir atrs. No sei se acho mais alimentos funcionais? Se voc ainda no sabe
divertido os que criam essas abobrinhas para o ue so, est toa na vida e a couve-flor te
ganhar dinheiro ou os que gastam dinheiro chamou... Pra ver a banda passar, comendo
com elas. Ficam espera da prxima moda coisas sem sabor.
para publicar uma selfie nas mdias sociais, esmo re eitando essas definies, resolvi
dizendo que foi o primeiro a aderir e que est provar um brownie funcional e vegano um
Daniel Biron emagrecendo horrores comendo gojiberries no dia desses. Mas o bicho era to seco e ruim
Chef carioca que
feinho, mas est lugar da pipoca, fazendo detox de suco verde que emagrecer era inevitvel, inexorvel.
na moda de dia e jejum enquanto dorme. E que o Obviamente porque a pessoa no consegue
Facebook: legume da vez, babem, o quiabo! comer e larga tudo no prato. E tambm por
fb.com/daniel.biron Um bom exemplo, em pleno sculo 21, a ser caro. udo o ue se di funcional, em geral,
Instagram:
@chefdanielbiron ideia que algum teve de que devemos nos custa mais. Porm, a sua principal funo foi
alimentar como na Idade da Pedra. E por que tentar me engasgar. E por sorte estou aqui
no!? A criam a dieta paleoltica. No basta se para contar a histria.
alimentar bem, comer bastante vegetais e O que me leva necessria concluso,
frutas, alimentos integrais minimamente meu delgado leitor, que comer com prazer,
industrializados e excluir alimentos de origem provavelmente, diminui as calorias do
animal. Em outras palavras, ser vegetariano. ingrediente a ser degustado. Do que adianta a
o, isso no suficiente. emos ue seguir pessoa comer algo porque supostamente faz
essa nova regra e nos alimentar como nossos bem para a sade, mas que seja desagradvel
ancestrais faziam h centenas de milhares de ao paladar? Abdicar de textura e sabor em
anos. Seguindo esse pensamento, voc nome da sade? No mais.
tambm deveria se vestir como os humanos se O que me faz lembrar da quantidade de
vestiam (ou no se vestiam), no devia tomar bolos e pes sem glten que experimentei
remdios porque tambm no existiam na que mais se assemelham a pedras do que
poca e tomar cuidado para no ser a um po. Pobres dos que tentam ingeri-los.
abocanhado por um tiranossauro rex ao ir para Ser que pedras so probiticas? Ou seriam
academia. Seria mais coerente. prebiticas? Glten eu sei que elas no tm.
Nesta mesma linha de raciocnio, a as essa dieta prefiro no tentar. no
indstria da moda decide aleatoriamente duvido nada que dia desses algum crie a
que, no ano de 2016, a cor ser o rose quartz. dieta das pedras de tatiaia. en o certe a
Por que no o laranja-pera? Ou o verde- absoluta de que alguns seguiro. No existe
almeiro? Poxa, Chef Bira, no tenho a gua de Fiji que custa uma fortuna? E a
nenhuma pea de roupa nessa gama de cores! dieta de out eac Prefiro mesmo seguir
Oh, e agora, quem poder me salvar? Eu! O na min a, afinal, na ltima dieta ue tentei
Chef Bira colorado. No contava com a minha e no funcionou, a nica coisa que perdi
astcia! Sigam-me os bons garfos. foram dez dias.

48 Vegetarianos
1 3
Quais so os ingredientes - Oleaginosas e frutas secas: amndoas, O que voc
mais funcionais e que mais castanha-de-caju, castanha-do-brasil, recomenda
gosta de utilizar no dia a dia avels, macadmia, nozes-pec, fazer para se
na sua cozinha? uvas-passas e tmaras. manter lindo,
Ricardo Laurino, leve e magro, sem seguir

2
So Jos dos Pinhais, PR Chef Bira, na edio de agosto uma dieta da moda?
da Revista dos Vegetarianos voc Marcelo Faria Doin,
Clebre pergunta, meu esbelto amigo comentou sobre um mix de Rio de Janeiro, RJ
Ricardo. Utilizo uma variedade grande farinha sem glten. Voc j ouviu
de ingredientes, mas vamos aos meus falar na farinha de sorgo e de paino. Meu guloso amigo Marcelo,
favoritos na cozinha: Ambas tm sabor agradvel? E esse o que eu faria no seu lugar,
- Legumes, verduras e tubrculos: alho, mix da receita para ser usado em primeiramente, seria seguir as
cebola, alho-por, gengibre, batata, uma receita de bolo? recomendaes da sua nutricionista e
aipim, batata-baroa, abbora, Mara Giovanna, Salvador, BA diminuir as pores durante as suas
abobrinha, berinjela, pimento vermelho, refeies. Comer demais, poucas vezes ao
tomate, beterraba, alface-romana, Ol, Mara, maravilha de pergunta. Sim, dia, bom porque comer bom, mas
rcula, escarola, espinafre, couve, o mix de farinha sem glten publicado no muito recomendado do ponto de
couve or, couve de bru elas, br colis, na edio de agosto pode e deve ser vista nutricional. Fazer exerccios fsicos
alcachofra, palmito fresco, vagem usado em bolos. Gosto muito de ambas dirios tambm so uma importante
francesa, quiabo. as farinhas, de sorgo e paino. So parte de uma vida saudvel. Tentar
- Ervas e temperos: coentro, inclusive as minhas favoritas na reduzir um pouco o consumo de queijos
cebolinha, cebolete, manjerico, composio desse mix, pois conferem veganos tambm recomendado, embora
salsinha, organo, crcuma excelente textura e maciez a bolos e alguns deles sejam bons demais e muito
- Cogumelos: cardoncello, hiratake, tambm a pes. Alm disso, tm sabor viciantes. Ento, melhor aumentar a
shiitake, shimeji, paris e porcini agradvel e so nutritivas por serem quantidade de exerccios, para poder,
- Frutas: manga, ma, pera, mamo, farinhas integrais. As farinhas de sorgo assim, enfiar o p na aca nos rod zios
banana, morango, abacaxi, jaca, coco e paino vm ganhando espao cada vez de pizza vegana.
- Gros e cereais: arroz integral, quinoa, maior no mercado brasileiro, e isso
cevada, trigo, paino. timo, pois so fantsticas no apenas
- Sementes: linhaa, abbora, chia, para quem deseja ou necessita de uma Mande sua pergunta para o Chef Bira.
girassol. alimentao sem glten, como tambm Envie um e-mail, com o assunto
- Feijes: edamame, feijo-preto, azuqui, para quem gosta de variar os gros e as Pergunte ao Chef Bira, para
fradinho, mulatinho, lentilha. farinhas usados no dia a dia. vegetarianos@europanet.com.br

Como que faz mesmo, Chef Bira...


Chef Bira, dia desses acordei com 1 xcara (ch) de cebola picada Preparo:
muita vontade de comer uma sopa. 1 xcara (ch) de tomate 1- Aquea o azeite e refogue a cebola,
D para fazer canja sem galinha? sem pele e sementes picado o tomate, o aipo e o alho-por.
Karine Ferreira, So Paulo, SP xcara (ch) de aipo picado
xcara (ch) de alho-por 2- Adicione os cogumelos e continue
Elegante amiga Karine, sim, possvel 500 g de cogumelos hiratake ou refogando por mais alguns minutos.
fazer uma sopa deliciosa sem nossa shimeji cinza cortados em tiras
amiga, a galinha. E na minha opinio, 1 xcara (ch) de cenoura 3- Coloque a cenoura, a batata,
fica bem mais saborosa O caldo de cortada em cubos o caldo de legumes caseiro e o sal.
legumes caseiro faz uma grande 2 xcaras (ch) de batata ralada
diferena na receita. 1,5 litro de caldo 4- Ferva e cozinhe por cerca de
de legumes caseiro 30 minutos. Adicione mais lquido
Canja sem galinha 1 colher (ch) de sal marinho caso o caldo fi ue muito grosso.
(Serve de 2 a 4 pessoas) 1 xcara (ch) de arroz integral cozido
2 colheres (sopa) de salsinha 5- Para finali ar, adicione o arro ,
Ingredientes: picada acerte o sal e polvilhe com salsinha
1 colher (sopa) de azeite de oliva Pimenta-do-reino a gosto antes de servir.

Vegetarianos 49
sos Orientao profissional para quem est

alimentao
comeando uma vida saudvel e consciente

Foto: Fotofolia

Ana Ceregatti
Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos
e pessoas em transio.
www.anaceregatti.com.br
Facebook: Ana Ceregatti
Nutricionista

MARMITAS
VEGANAS
Como montar
uma quentinha NUTRITIVA-
de forma saudvel Com as combinaes
certas, possvel
montar marmitas e
lanches saudveis

50 Vegetarianos
MAIS SABOR
Alimentos crus devem ser
acondicionados separadamente e a salada

C
temperada no momento da refeio
omer fora de casa um
desafio para todos os veganos
Embora esteja acontecendo
um grande boom de opes
vegetarianas no rasil, as veganas
ainda so mais dif ceis de encontrar.
preciso entender isso do ponto
de vista cultural, j que vivemos em
uma sociedade onvora, na qual fomos
educados e orientados a considerar as
fontes animais como as melhores e
mais saud veis. Para os restaurantes,
as carnes so, alm de prato principal,
a uele ingrediente ue d o to ue
ou o gosto , como bacon, caldo de
carne, creme de leite, queijos e
por a vai.
sso , sem d vida, um grande
entrave para o dia a dia de muitos
veganos ue trabal am fora e no tm
como almoar em casa. Por isso, essas
pessoas precisam levar sua comida.
no s a marmita do almoo. uitas
ve es preciso garantir tudo, desde os
lanchinhos, at o caf da manh e o completa a refeio, ajudando na Lanchinhos
antar, dependendo do caso. absoro do ferro. ale desde mamo, intermedirios
manga, carambola e i i, picados, Seja para o meio da manh, da
at uma laranja ou uma mexerica, tarde ou da noite, h vrias opes
A marmita ideal dependendo da facilidade de descascar nutritivas. s frutas frescas devem
Alm da combinao dos alimentos, a fruta na ora. sempre ser a primeira escolha e podem
importante considerar o transporte e ser combinadas com outros alimentos:
o armazenamento deles at o momento eites vegetais puros, com
do consumo. ma boa bolsa t rmica E se for necessrio caf ou cacau em p;
resolve a questo do transporte e, em levar jantar? ix de castan as
alguns casos, do arma enamento, se uita gente tem outras atividades Po sueco, bolac as de arro
dentro dela for colocado gelo. depois do trabalho e nem sempre oo ies integrais
Outro ponto a ser pensado se poss vel voltar para casa para comer. Frutas secas (damasco, tmara,
haver como aquecer o alimento, Nesses casos, interessante pensar em ameixa, passas);
apesar de hoje existirem no mercado levar o antar. avendo geladeira no veia idratada receita abaixo .
algumas marmitas ue podem ser local, a composio acima pode ser
ligadas na tomada. considerada, al m de sopas caseiras.
De qualquer forma, se a refeio for Lanches tambm so bem versteis
ou no aquecida, a composio bsica e podem ser levados j embrulhados no SUGESTO DE RECEITA PARA
deve considerar um carboidrato (arroz, papel-alum nio ou montados na ora. O LANCHE INTERMEDIRIO
macarro ou po integral, uinoa, s verduras so sempre muito bem-
mil o, ra es , alguma leguminosa -vindas e ficam com aspecto mel or se Leve de casa uma xcara de aveia
fei es, gro-de-bico, lentil a, colocadas no momento do consumo. em flocos e frutas secas de sua
em salada, caldos, bolinhos ou xemplos po integral com pasta de preferncia. aso prefira mais
amb rgueres , legumes crus, co idos, tofu, de castanhas (tahine, resduo de doce, possvel colocar um pouco
refogados, grel ados ou assados e amndoas ou de leguminosas, como de acar mascavo ou de coco no
fol as especialmente as escuras . gro-de-bico ou fei o-branco. ma momento do consumo.
Os alimentos crus devem ser combinao de salada de folhas, dicione gua mineral ou
acondicionados separadamente dos legumes br colis, tomate, cenoura, filtrada at pouco mais de um
alimentos cozidos e temperados no rabanete e ra es mais uma opo. dedo acima dessa mistura e
momento do consumo. Por isso, o esse caso, os trs grupos devem ser aguarde pelo menos minutos.
a eite e o sal devem ir parte. levados separadamente e temperados
ma fruta rica em vitamina no momento do consumo.

Vegetarianos 51
ESPECIAL

Conhea a histria
de vegetarianos
que passaram
dos 60 anos
com muita
sade e veja
dicas de
especialistas
para viver
bem a
terceira
idade

Terceira idadeVEGETARIANA

52 Vegetarianos
Por: Samira Menezes

C
om o avano da idade, natural Quem investiga o fenmeno aposta conta ele, enquanto esbanja lucidez.
que as pessoas percam a vontade as fic as na alimentao dos i arianos, Alm da paz espiritual, Jonas, que
de comer carnes, principalmente que ingerem muita azeitona, azeite de se casou pela terceira vez aos 90 anos e
vermelha, por serem difceis de oliva, vegetais orgnicos, leguminosas, ainda hoje trabalha como relojoeiro em
digerir. Mal sabem elas que, quanto castanhas e vinho local (com uma pe uena oficina montada em casa,
antes as carnes e as gorduras moderao). Carne e laticnios quase diz ter ganho mais disposio com os
de origem animal forem excludas da no aparecem no cardpio. vegetais. Com certeza minha sade tem
alimentao, melhor se chega (e se No preciso, porm, ir assim to a ver com a minha alimentao. Tenho
vive) terceira idade. Evidncias e longe para encontrar exemplos como os um quadradinho de terra aqui no meu
histrias no faltam. dos gregos de Ikaria. Na cidade de Santa quintal, e voc precisa ver a quantidade
Uma delas envolve uma populao Luzia (MG), Jonas Pereira da Cruz de coisa que d para plantar. Tem
inteira e vem de uma ilha grega completou 100 anos no dia 8 de agosto abbora, couve, almeiro, alface,
chamada Ikaria, onde os habitantes so de 2016. Cheguei a essa altura da chuchu... No falta nada, comemora
conhecidos por terem se esquecido de vida, conta aos risos o adventista que o centenrio que tambm procura
morrer. O lugar paradisaco ganhou h 52 anos optou pelo vegetarianismo respeitar as exigncias do corpo. Eu
ateno de pesquisadores e curiosos para seguir os ensinamentos da igreja trabalho todos os dias, mas poucas
do mundo inteiro depois que uma que frequenta. A Escritura Sagrada nos horas. Se o cansao aperta, vou
reportagem publicada na revista ensina a ser obedientes ao Criador, que descansar e depois continuo o
National Geographic, em 2012, exaltou a nos diz para seguir o vegetarianismo. trabalho, diz ele, que com sua
longevidade dos moradores, muitos dos Foi por isso que me tornei vegetariano. disposio surpreende toda a famlia.
quais j superaram os 100 anos com Assim, venho sendo abenoado e arta, anos, fil a de onas, se
sade e disposio. subindo os degraus da vida espiritual, diverte. Meu irmo de 75 anos parece
mais velho do que meu pai. Outra
evidncia da sua sade esto nos
exames de sangue. O colesterol e a
glicose do meu pai esto melhores do
que os meus.

ESTUDOS COMPROVAM-
O aumento da expectativa de
vida associado a uma dieta
vegetariana bem planejada

Foto: ShutterStock
ESPECIAL

combate e na preveno de problemas veganismo, foi um fator essencial para


Sade vegetariana tpicos da terceira idade, como minha boa sade e para a boa aceitao
evidente que o maior consumo de colesterol alto, hipertenso e diabetes, da idade que tenho hoje, revela Nina.
vegetais traz benefcios sade, mas, se a alimentao no for equilibrada. Ela acredita que a alimentao
pelo fato de a alimentao vegetariana O uso de uma dieta vegetariana isenta de produtos de origem animal a
ser um eterno tabu, as dvidas a adequada ao longo da vida pode reduzir resposta para o pique que tem de sobra
respeito da nutrio sem carnes, a presena de doenas no idoso. Assim, ao desempenhar as atividades do
inclusive depois dos 60 anos de idade, nessas condies, os vegetarianos Instituto Nina Rosa, organizao
so muitas e frequentes. adoecem menos. Porm, devemos ter fundada por ela em 2000 para promover
H diferenas a serem observadas claro que no basta ser vegetariano para a educao humanitria, a defesa
na terceira idade, sendo a dieta prevenir doenas, necessrio que a animal e o veganismo, e que at hoje
vegetariana ou no, observa o mdico dieta seja adequada e, de preferncia, est sob seu comando.
nutrlogo Dr. Eric Slywitch. A primeira que comece cedo, ressalta. Sou gratssima pelas escolhas que
diferena em relao ingesto dos fi . into meu corpo e uilibrado, min a
nutrientes. Apesar de serem os mesmos Mais pique e fora mente mais descansada, livre da maior
necessrios para os adultos, alguns A boa disposio tambm foi parte possvel das toxinas que nos
precisam de ateno especial na terceira notada por Nina Rosa, 72 anos, rodeiam. H anos, optei tambm pelos
idade, como ferro e vitamina B12. quarenta de vegetarianismo e alguns alimentos integrais e orgnicos. E h
O idoso, por exemplo, tende a ter de veganismo. Em 2005, Nina lanou o uns trs, evito o glten e o acar, por
um estmago menos cido, e isso documentrio A Carne Fraca. Marco vontade prpria, revela.
dificulta tanto a absoro do ferro como definitivo no movimento vegetariano Energia e fora tambm nunca
a retirada da B12 dos alimentos. O brasileiro, o filme mostra os impactos faltaram para o ex-pugilista paulistano
mesmo vai acontecer se o uso de da carne no meio ambiente e na sade, der Jofre, de 80 anos. Vegetariano
anticidos for constante, explica Dr. e a maneira como os animais desde 1956, antes mesmo de se tornar
Eric, que recomenda a suplementao considerados de consumo so tratados. boxeador profissional, der acumulou
desses dois nutrientes. No me lembro exatamente quando me no seu currculo 81 lutas. Dessas, ele
O nutrlogo lembra tambm que, tornei vegana, mas, se comparar com a venceu 75, sendo 50 por nocaute.
apesar de os vegetarianos terem uma minha adolescncia, quando pesava Houve apenas quatro empates e duas
expectativa maior e uma qualidade de 10 quilos a mais do que hoje, posso derrotas. Eu sou a prova de que
vida melhor do que os onvoros, o afirmar com convico ue a mudana qualquer tipo de carne no faz bem
vegetarianismo no ser eficiente no para o vegetarianismo, e depois para o para o corpo , afirma com segurana.
Na poca, eu conseguia nocautear
meus adversrios primeiro porque era
muito bom no boxe, ningum punha a
MEXA-SE- cara comigo porque eu derrubava
A prtica de atividade fsica e mesmo. E segundo porque eu comia
uma alimentao balanceada bastante arroz, feijo, legumes e,
so a combinao perfeita para
esbanjar sade na terceira idade principalmente, verduras. Com
certeza ganhei mais sade com o
vegetarianismo, lembra o campeo que
diz se sentir bem de sade, apesar da
saudade dos exerccios fsicos e do boxe.
Alimentao vegetariana balanceada
e exerccio fsico, alis, so uma
combinao perfeita para qualquer
idoso. Enquanto a primeira previne o
aparecimento de doenas crnicas,
como diabetes e problemas cardacos, o
segundo fortalece msculos, ajuda a
manter o equilbrio, alivia dores nas
articulaes e nas costas, e ainda
devolve bom humor, uma vez que a
prtica de atividades fsicas libera
substncias do bem que atuam em
regies do crebro ligadas ao bem-estar.
Porm, antes de iniciar qualquer
tipo de exerccio, Natan Silva Jnior,
Foto: Fabio Stachi Foto: Arquivo pessaoal Foto: Marta Pereira
NINA ROSA-
Aos 72 anos, a ativista diz
que o veganismo garante o
pique para seu trabalho de
educao humanitria

DER JOFRE- JONAS PEREIRA DA CRUZ-


O ex-pugilista optou pelo Em agosto de 2016, o mineiro
vegetarianismo em 1956, completou 100 anos de idade e 52
pouco antes de se tornar de vegetarianismo, que adotou
um lutador profissional por motivos religiosos

diretor cient fico do epartamento de vegetarianos que optaram pela no era encontrar o que comer, mas
Educao Fsica da Sociedade de alimentao sem carne dcadas atrs, sim ter conhecimento sobre a
Cardiologia do Estado de So Paulo fi eram isso por motivos filos ficos, de explorao animal. Falava-se muito
(Socesp), sugere o acompanhamento respeito aos animais. pouco sobre isso porque no havia
profissional. necess rio ue o idoso Entre as dcadas de 1960 e 1970, informaes disponveis como hoje.
procure um m dico de confiana para por exemplo, movimentos alternativos, Quando me tornei vegetariana, eu
avaliar as possveis limitaes de ordem como o hippie e o rastafri, desconhecia grande parte da cadeia
ortopdica e cardaca, para que o influenciaram muita gente com suas de explorao animal, mas mesmo
exerccio seja feito de forma segura. ideias de paz, amor e vegetarianismo desconhecendo as particularidades,
Alm de um checkup cardiolgico, ou alimentao macrobitica. o fato de saber que havia sofrimento
recomenda o educador fsico, que indica Foi justamente naquele perodo, animal era est mulo suficiente para
os exerccios aerbicos como excelentes em 1976, que Nina Rosa se tornou evitar ou me recusar ser a causadora
opes. Para iniciar, o idoso pode fazer vegetariana. Jamais me esqueci dele, conta Nina.
caminhadas dirias, que devem ser daquela garota estrangeira de 17 anos Alm do lanamento do
realizadas de forma moderada, com uma que me falou pela primeira vez em documentrio A Carne Fraca,
durao entre 30 a 40 minutos. vegetarianismo pelos animais. Foi primeira produo brasileira a falar
aquele pelos animais dela que fez cair sobre esse assunto, a consagrao da
Muito alm da sade a min a fic a e desencadeou todo o internet foi fundamental para ajudar
Apesar de muitas vezes ser processo seguinte de transformao, muito vegetariano que at ento se
associado a uma moda transitria, recorda a ativista, que largou a carreira virava como podia a se manter firme
o vegetarianismo no tem nada de de modelo para se dedicar nessa filosofia.
passageiro. Muito menos de moda exclusivamente defesa animal. Como a da tradutora aposentada
ou dieta, visto que muitos dos Para Nina, naquela poca, o difcil Mirian Meneses da Costa, de 70 anos,

Vegetarianos 55
ESPECIAL

DEZ DICAS
C S PARA U
UMA TERCEIRA
C IDADE VEGETARIANA E SAUDVEL
alimentos refinados aumentam do que em carboidratos e gorduras.
rapidamente os nveis de glicose, Assim, a qualidade do sono
facilitando o aparecimento do diabetes. melhor, perodo em que o
O sal, por sua vez, aumenta a presso corpo estimula a produo do
arterial, que, nos idosos, tende a ser hormnio de crescimento, que, no
mais alta por causa do enrijecimento idoso, mantm a massa muscular.
natural das artrias.

8
Mantenha-se ativo fsica e

4
Enfatize o consumo de cereais intelectualmente. Isso pode ser
integrais junto com leguminosas, feito com caminhadas dirias
como arroz integral com feijo, de 40 a 60 minutos pelo seu bairro
principal fonte de protena do ou com atividades aquticas, como

1
O idoso (homem ou mulher) vegetariano. natao e hidroginstica.
deve atentar para a ingesto de

5 9
protena, ferro, zinco, mega-3, Monte pratos naturalmente Dedique-se a atividades
clcio, vitaminas do complexo B, coloridos, ricos em hortalias manuais, como tric ou
especialmente a B12, alm de verdes e legumes variados, para pequenos trabalhos de
vitaminas A, C, D e E. garantir antioxidantes. marcenaria, e exerccios mentais,
como palavra-cruzada ou xadrez,

2 6
Vegetariano ou no, idosos tm Faa pequenas refeies a cada que mantm o crebro ativo.
mais dificuldade de extrair ferro 3 ou 4 horas para manter o bom

10
e vitamina B12 dos alimentos. funcionamento do metabolismo Tenha uma vida social.
Sendo assim, esses nutrientes devem hormonal e do sistema nervoso. Procure se reunir com
ser suplementados. familiares e amigos para

7
noite, interessante que o atividades de interesse comum,

3
Evite acar, arroz branco, po jantar seja feito duas ou trs horas como baile com danas, encontros
branco, massa branca e sal em antes de dormir e que seja mais filos ficos ou reunies sobre
excesso. Isso porque acar e caprichado em protenas (feijes, tofu) vegetarianismo e defesa animal.

que desde criana se recusava a comer no queria com-la. Minha me achava No grupo Veg-Brasil, do Yahoo,
as galinhas que a me pegava no ue eu ia ficar desnutrida e escondia conheci muitos vegetarianos. Foi pela
quintal de casa e depenava para os frango desfiado e no sei mais o ue no influncia deles ue me tornei vegana
almoos de domingo, no interior de meu prato, recorda ela, que at os 30 h 15 anos, comemora Mirian, que
So Paulo. Aos poucos, fui me dando anos no conheceu nenhum adora a maior facilidade com que o
conta de que a carne de vegetariano com quem trocar veganismo pode ser praticado
vaca era obtida de ideias e receitas. Com a atualmente nas grandes cidades.
forma semelhante internet, no s Mirian Deixar de consumir queijo era
e tambm encontrou uma muito difcil antigamente, mas,
turma grande de felizmente, hoje se acha com facilidade
vegetarianos como queijos vegetais, comenta a tradutora,
tomou o passo que recentemente ajudou na elaborao
seguinte: o do livro Alimentao No Violenta (Ed.
veganismo. Brahma Kumaris). Cooperei com
algumas receitas veganizadas sem alho
nem cebola, ao estilo Brahama Kumaris,
uma organizao com sede na ndia que
conheci h 11 anos e oferece cursos de
meditao e qualidade de vida.
Em suma, qualquer que seja o
motivo, o fato que o vegetarianismo
no tem limite de idade.
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Bahia

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Entre em contato: (11) 3038-5093
cartas Sugestes e comentrios

correio veg
dos leitores da Vegetarianos

EDIO 117
a edio de ul o de , voc pode
Cosmticos veganos
conferir uma reportagem com dicas para ostaria de saber se existem
a preparao de refeies vegetarianas cosm ticos org nicos uais marcas
gastando pouco tempo na co in a Marta Spini via Facebook

na revista so veganas, ou seja, no Ol, Marta, no site Veganismo voc


utilizam carne, leite, ovos ou encontra uma lista de cosmticos
derivados de animais. veganos e orgnicos. possvel
conferi-la no link: www.veganismo.
Ajuda org.br/p/produtos-veganos.html.
in a fil a decidiu se tornar
vegetariana, mas, pelo fato de Livros de receitas
trabal armos fora, estou com omo fao para comprar um livro
grande dificuldade para elaborar um de receitas de vocs
card pio e uilibrado para n s todos, Sabrina Netto via Facebook
ue ela leva marmita para o
trabal o. Podem me a udar Ol, Sabrina, voc pode adquirir
Alda Ferreira via Facebook os livros de receitas da Revista dos
Vegetarianos pelo site www.
Ol, Alda. Na edio nmero 117, da livrariaeuropa.com.br ou pelos
Depoimento Revista dos Vegetarianos, voc pode telefones (11) 3038-5050 (cidade de
Parab ns pelo sucesso da Revista encontrar uma reportagem com dicas So Paulo e regio) e 0800-8888-508
dos Vegetarianos. trav s dela nos para preparar refeies vegetarianas (demais regies).
sentimos seguros para seguir o gastando pouco tempo na cozinha,
vegetarianismo com segurana. ideal para quem trabalha fora. Outra
Cesar Eduardo da Silva - via e-mail dica a reportagem da pgina 50
ENQUETE
on-line
desta edio.
Sugesto
Parab ns revista, est cada ve
mais interessante. ostaria de
saber se saiu alguma reportagem
sobre pipoca. onfira o resultado da nossa
Djenefer SpohrVer via Facebook en uete ue ficou no ar durante o
ms de agosto de , no site da
Agradecemos a sugesto. Revista dos Vegetarianos:
Ainda no abordamos a pipoca,
mas analisaremos a possibilidade Voc se preocupa com a
para edies futuras. ingesto de mega-3?

Dvida im (79%)
l ostaria de saber se todas as o (21%)
receitas na p gina do aceboo so
veganas, pois no uero correr o
risco de curtir uma postagem ue ntre no site da Revista dos Vegetarianos,
no se a. brigado www.revistavegetarianos.com.br, e
Marcos Fo Spallini via Facebook responda a nossa nova en uete

Ol, Marcos, ficamos felizes em saber Com que frequncia voc


que voc acompanha nossa pgina realiza exames de sangue para
SABONETE ORGNICO
no Facebook. Todas as receitas o site eganismo, poss vel conferir uma lista checar os nveis de nutrientes?
publicadas tanto na pgina como com marcas de cosm ticos veganos e org nicos

64 Vegetarianos
Histria do Brasil, Portugal e Espanha em
ROMANCES
O Desbravador
UMA AVENTURA EXTRAORDINRIA

Em O Desbravador, Aydano Roriz revela os bastidores da


extraordinria Era dos Descobrimentos e dos primeiros
anos da colonizao do Brasil. Tempos heroicos, quando,
em busca de vida melhor no Novo Mundo, as pessoas
se metiam em embarcaes de madeira, movidas a
vento, para atravessar oceanos. Baseado em fatos reais,
descobertos em profundas pesquisas; devidamente
temperados com doses da melhor fico; no seu peculiar
estilo bem-humorado e de leitura agradvel, o autor
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veg Os cinco alimentos


Fotos: Divulgao

mais ricos em zinco


E
mbora pouco se fale sobre ele no dia a dia, Ainda que as quantidades de zinco no sejam
o zinco um mineral importantssimo para muito altas, a deficincia desse nutriente pode
o funcionamento do corpo. acarretar problemas como anorexia, inflamaes
Esse mineral atua de diversas maneiras no crnicas e at retardo no amadurecimento sexual.
organismo, compondo enzimas que realizam a Para evitar essas complicaes, a nutricionista
sntese de protenas, fortalecendo a imunidade Rafaela Mold indica os cinco alimentos mais ricos
e agindo nos neurnios, de forma a regularizar nesse nutriente e as melhores formas de
o funcionamento do sistema nervoso central. consumi-los nas refeies.

1 e 2 Castanha-de-caju torrada e
coentro desidratado 4,7 mg de zinco em 100 g de alimento

CASTANHA-
-DE-CAJU
Pode ser
consumida
sozinha como
lanche e aperitivo,
mas tambm
um timo
acompanhamento COENTRO DESIDRATADO
para frutas um saboroso tempero para ser usado
e verduras. nas preparaes de pratos salgados.

3 Semente
de linhaa
4,4 mg de zinco em 100 g de alimento
4e 5 Tremoo e
castanha-do-brasil
4,2 mg de zinco em 100 g de alimento

No apenas uma boa opo para


acompanhar frutas e sopas, quando
misturada com gua, tambm serve
para substituir o uso de ovos em
receitas de massas, pes e bolos.
ainda uma boa fonte de megas 3 e 6.
CASTANHA-DO-BRASIL CRUA
Uma opo ralar a castanha e
TREMOO mistur-la com levedura nutricional e
A forma mais comum de encontrar sal, formando um tipo de queijo ralado
sta leguminosa em conserva. O
esta vegano. Entretanto, importante no
remoo tambm pode ser usado em
tremoo a consumir em excesso para no haver
eceitas de queijos veganos.
receitas intoxicao por selnio.

F
Fonte: TACO - Tabela
b l de
d Composio
i de
d Alimentos
li Unicamp
i p

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servios prestados civilizao, em nome cristos. Durante a Idade Mdia no faltaram Saldo da guerra, 60.000.000 de
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Mdicos especialistas desmistificam Abrangente, informativo e
o universo da longevidade e do dicas gostoso de ler. Escrito para
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Rigoletto Uma quadrilha poltica, que governa e
Autor: Aydano Roriz escandaliza o Brasil, o pano de fundo
R
Romance dde SSuspensee dessa fico histrica contempornea, em Um Jardim para Teresa
ritmo de thriller bem-humorado. O cenrio Autor: Roberto Arajo
um navio de cruzeiros, chamado Rigoletto, Romance
numa longa travessia de Santos para a Ao final de um casamento de mais de
Europa. Repleto de turistas brasileiros, 20 anos, Teresa precisa tirar a aliana.
no meio do oceano comeam a morrer difcil: o dedo e o anel recusam a
passageiros de forma bastante estranha. separao. Mas ela no pode mais
Navegando em guas internacionais, suportar a indiferena do marido, Giba,
a quem o comandante holands do navio e parte para uma cidade do interior
pode recorrer para pr fim mortandade? disposta a enfrentar seus medos e
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Envolva-se num mundo de sensaes e prazeres secretos. Valentina Rosselli jovem, bonita e independente.
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Chapada Diamantina, a De personalidade multifacetada, oscila entre a carismtica fotgrafa de moda que vive em Milo e dita
cidade da Barra. Um tendncias, e a mulher liberada que transita num mundo onrico, pleno de erotismo, em que explora as mais
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