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Vegetais-
Industrializado
ou caseiro, tudo
o que voc precisa
saber sobre eles
No ventre da Me
Editora Assistente: Samira Menezes
Reprter: Ana Prado
Editor de Arte: Welby Dantas
Reviso de Texto: Eliane Domaneschi
A
Colaboraram nesta Edio: Ana Ceregatti, Clo Martins, Daniel Biron, gem como adolescentes ingratos,
Mnica Vitorino e Tomaz Vello
que se rebelam contra a me. Incapazes
Publicidade
Diretor de Publicidade: Mauricio Dias (11) 3038-5093
de reconhecer a grande matriarca, SUMRIO
So Paulo exploram a Me Terra sem pudor. No
E-mail: publicidade@europanet.com.br percebem que, ao agredi-la, violentam a si e 06 FALE COM AS
Executivos de negcios: Angela Taddeo, Alessandro Donadio, Elisangela
Xavier, Ligia Caetano, Renato Peron e Roberta Barrichelli a seus semelhantes. ESPECIALISTAS
Criao Publicitria: Daniel Bordini (11) 3038-5093 No acolhedor e milagroso ventre da Me Terra,
Trfego: Thiago Tane
Outras regies WRGRVVRHPEULHV$TXLD0HDJUDFLDVHXVOKRV 08 VIVA EM HARMONIA
Bahia e Sergipe: Aura Bahia (71) 3345-5600 ou com o oxignio de sua placenta. Com muito afeto,
(71) 9965-8133
Braslia: New Business (61) 3323-0205 nutre suas crias com guas que brotam de suas 16 EMPREENDEDORISMO
Paran: GRP Mdia (41) 3023-8238 veias e alimentos que surgem de sua pele frtil.
Rio Grande do Sul: Semente Associados (51) 8146-1010
Santa Catarina: MC Representaes (48) 9983-2515
6HPGDUHPFRQWDGHTXHVROKRVGDPHVPD 18 DICAS DE NUTRIO
Outros estados: Mauricio Dias (11) 3038-5093 Me, compartilhando do mesmo ventre, alguns
EUA e Canad: Global Media +1 (650) 306-0880
seguem seu ritual de destruio e ingratido. 20 CAPA
Circulao e Livrarias Esto cegos e surdos. No do ateno aos alertas
Gerente: Ezio Vicente (ezio@europanet.com.br) da Me, que padece por tanta ingratido.
Equipe: Henrique Guerche, Paula Hanne e Lus Aleff 30 RECEITAS
0DVQHPWRGRVRVOKRVHVWRLQFRQVFLHQWHV
Assinaturas e Atendimento ao Leitor H um grande nmero deles que a tratam com
Gerente: Fabiana Lopes (fabiana@europanet.com.br) 40 REINO VEGETAL
Coordenao: Tamar Biffi (tamar@europanet.com.br) zelo, com respeito. So gratos com a matriarca
Equipe: Bia Moreira, Bruna Fernandes, Camila Brogio, Carla Dias, pelos passeios ao redor do Sol, por cada 42 ANTINUTRIENTES
Gabriela Silva, Josi Montanari, Luiz Gustavo e Regiane Rocha
novo dia abenoado. So gratos por poderem
Europa Digital (www.europanet.com.br
p ) dividir do mesmo ventre com seus irmos, 50 PERGUNTE
Gerente: Marco Clivati (marco.clivati@europanet.com.br)
Equipe: Anderson Ribeiro, Anderson Cleiton, Adriano Severo, Karine independentemente da espcie. AO CHEF BIRA
Ferreira e Marcos Roberto de Menezes Respeitar a Me Terra premissa da vida.
Agradea e respeite com todo o seu apreo por
Produo e Eventos 52 FAXINA ECOLGICA
Gerente: Aida Lima (aida@europanet.com.br) ela permitir a sua existncia.
Equipe: Beth Macedo (produo) e Denise Sodr (propaganda)
Logstica
58 SOS ALIMENTAO
Coordenao: Liliam Lemos (liliam@europanet.com.br) Marco Clivati
Equipe: Paulo Lobato, Gabriel Oliveira e Thiago Cardoso
marco.clivati@europanet.com.br 66 RANKING VEG
Administrao
Gerente: Renata Kurosaki
Equipe: Paula Orlandini, Vinicius Serpa e William Costa
Desenvolvimento de Pessoal: Tnia Roriz e Elisangela Harumi Se for o caso, reclame. Nosso objetivo a Excelncia!
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Instituto Verificador de Circulao
Vegetarianos 3
fale com as Se tem alguma dvida,
especialistas
elas respondem para voc
Foto: Fotolia
tambm perdida com o congelamento?
Denise Repecka via e-mail
6 Vegetarianos
FLORAIS DE
SAINT GERMAIN
Por Neide Margonari
Luz Conscincia
Neste curso introduziremos os alunos no sistema dos Florais de Saint Germain, de maneira que possam
conhecer cada essncia floral e desta forma conseguir fazer as indicaes personalizadas a seus clientes
ou familiares.
Todas as 87 essncias florais do sistema sero abordadas.
Este curso indicado aos iniciantes e tambm aos alunos que querem reciclar seus conhecimentos.
Tambm abordaremos o histrico dos Florais de Saint Germain e o processo de sintonizao de Neide
Margonari.
Venha desvelar a energia de Luz contida nestas gotas to potentes.
Terapia floral: uma terapia complementar natural e efetiva que atua de forma sutil em todos os nveis de
nosso Ser: corpo fsico, corpo etrico, emocional e mental.
Incluso: material didtico, almoo do sbado (buffet + 1 bebida no alcolica) e 3 coffee breaks.
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Terapia floral.
Foto Kirkian de
uma gota do
Antes de tomar floral ALLIUM. Aps um ms tomando
essncias florais. essncias florais.
viva em
harmonia
Por Ana Prado
C
Foto: Reproduo
8 Vegetarianos
viva em
harmonia
O
aprimoramento de Unidos, os minicrebros minicrebros, como falham quando testados em
uma nova tcnica de consistem em sistemas que os prprios cientistas seres umanos , afirma. e
pesquisa pode ser um simulam parcialmente o intitularam a tcnica, podem acordo com os pesquisadores,
importante passo para a funcionamento de clulas ser facilmente cultivados em a tcnica est em processo de
cincia e para a proteo dos do crebro. laboratrio e chegam a ser patenteada e a inteno
animais. Desenvolvidos por Cultivados a partir de desenvolver at mesmo que ela atinja, em breve, um
cientistas da Johns Hopkins clulas-tronco retiradas alguns tipos de neurnios. nvel de produo comercial
University, nos Estados da pele humana, os Por auxiliar os cientistas a de larga escala.
Contedo gratuito Aulas de culinria em SP Feiras orgnicas pelo Brasil Direito ao veganismo
Recm-chegada ao Brasil, O restaurante Taste and O Mapa de Feiras Orgnicas Membros da Ordem dos
a ONG norte-americana See, localizado em So e Grupos de Consumo Advogados do Brasil (OAB)
Mercy for Animals Paulo (SP), agora oferece Responsvel uma do Rio de Janeiro
(Piedade para os aulas gratuitas de culinria plataforma online feita questionam a
Animais, em traduo s teras e s quintas- para quem busca saber obrigatoriedade de
livre) lanou um guia -feiras. As aulas so onde adquirir alimentos vivisseco que alguns
com dicas prticas e realizadas no perodo da orgnicos. Ele foi cursos de graduao
receitas para quem quer noite e necessrio fazer desenvolvido pelo Instituto impem. Os advogados
saber mais sobre o estilo reserva antecipada para Brasileiro de Defesa do dizem que os alunos que
de vida e a alimentao participar. Para garantir Consumidor (Idec) e optarem por no praticar
vegetariana. possvel uma vaga, basta ligar j conta com mais de a disseco de animais
fazer o download para (11) 4371-7077. 500 registros espalhados esto protegidos pela lei
gratuito do contedo Mais informaes, pelo Pas. possvel acessar pela chamada objeo de
pelo site www. acesse www.fb.com/ a plataforma pelo link conscincia. Para saber
escolhaveg.com.br. tasteandseerestaurante. feirasorganicas.idec.org.br. mais: www.oab.org.br.
10 Vegetarianos
Vegetais folhosos
Foto: Fotolia
SEGREDO VERDE
Substncia adquirida com o
contra o glaucoma
consumo de vegetais folhosos,
o xido ntrico regula o fluxo
sanguneo nos olhos
C
omer vegetais verdes quantidade e frequncia
e folhosos diariamente de consumo. Todos os grupos
pode diminuir o risco eram formados por homens e
de desenvolver glaucoma, mulheres de 40 anos ou mais
doena que provoca leses que no sofriam de glaucoma
no nervo ptico. Este foi o no incio da observao.
resultado de um estudo Ao final do perodo,
realizado pela equipe do quase 1.500 pessoas
Brigham and Womens desenvolveram a doena.
Hospital e da Harvard Medical O grupo que consumiu mais
School, que acompanhou vegetais folhosos e com
cerca de 105 mil pessoas mais frequncia (cerca de sanguneo at o nervo folhas verdes, os nveis dessa
entre 1984 e 2014. 1,5 poro por dia) foi o que ptico. O papel dos vegetais substncia aumentam no
Os participantes foram teve a menor incidncia, foi evitar essa diminuio. corpo, explica. Essa relao
dividos em cinco grupos. calculando-se um risco de Um fator importante que se deve, segundo os
Cada um deles deveria 20% a 30% menor. regula o fluxo sanguneo pesquisadores, ao fato de os
consumir vegetais folhosos, De acordo com Jae Kang, para o olho uma substncia vegetais verdes folhosos
como espinafre, couve, lder do estudo, a doena chamada xido ntrico. conterem nitratos, que so
alface, brcolis, entre est relacionada a uma Consumindo uma maior substncias precursoras do
outros, variando quanto diminuio do fluxo quantidade de vegetais de xido ntrico.
Vegetarianos 11
Estilo
Para quem sabe
comprar sem
agredir o planeta
Chocolate amargo
Marca de chocolates veganos, a Tnuva oferece produtos livres de soja
e gordura hidrogenada. Dentre suas diversas linhas, os tabletes de
chocolate 70% cacau so para aqueles que apreciam um sabor mais
amargo. Cada tablete tem 14 g e pode ser encontrado por um preo
mdio de R$ 2. Tambm possvel adquirir a caixa com 30 unidades
diretamente com o fabricante. + www.tnuva.com.br
Modo consciente
A Chazul uma marca de roupas que oferece peas ecolgicas, sustentveis
e exclusivas. As peas so feitas com tecidos reciclados de garrafas PET e
estampados por sublimao base de gua, o que tambm contribui para a
preservao do meio ambiente. Os modelos consistem em blusas, saias, shorts,
coletes e vestidos, com valores que variam entre R$ 129 e R$ 199.
+ www.chazul.com.br
viva em
harmonia
estilo veg
Delivery de snacks
A Made In Natural oferece um servio de assinatura de
lanchinhos que podem ser levados para o trabalho, por
exemplo. A maioria das opes vegana, variando entre mix
de castanhas, frutas desidratadas, granolas ou biscoitos.
Ao assinar possvel escolher as opes a serem recebidas
e vari-las a cada ms. Os trs planos de assinatura mensal,
com cinco, dez ou 15 snacks, custam entre R$ 59 e R$ 159.
+ www.madeinnatural.com.br
Sabor oriental
A Tozan, marca de produtos voltados culinria
japonesa, apresenta sua nova linha de miss. Ideal para
incrementar molhos, sopas ou legumes, a tradicional
massa fermentada de arroz e soja vem, nesta verso,
livre de conservantes, glten e transgnicos. A mdia
de valores de R$ 9 para a embalagem de 500 g e R$ 13
para a de 1 kg.+ azumakirin80anos.com.br
Estilo e conforto
A nova linha da Insecta Shoes, marca de calados veganos,
aposta nas estampas florais. odos os modelos so produ idos
mo e utilizam roupas ou tecidos reciclados como
matria-prima, garantindo estampas exclusivas. Disponvel
em diversos modelos, cada par custa em mdia R$ 259.
+ www.insectashoes.com
Pet saudvel
Disponveis em trs verses veganas, os biscoitos The
Pets Taste so especialmente elaborados para os ces.
As opes Geritrico, Hipoalergnico e Vegano so
livres de ingredientes de origem animal e feitas base
de protena de soja no transgnica. Alm disso, a
composio dos produtos elaborada especialmente
para atender as diferentes fases e necessidades de cada
co. O valor da embalagem com 150 g varia entre
R$ 19,90 e R$ 22,90. + www.petveg.com.br
14 Vegetarianos
Empresrios por
do ms amor aos animais
em shoppings e at em rgos
pblicos de produtos veganos.
A
do Vegan-se?
princpio, o passar do tempo, ns tambm RV: Quem o pblico CA: Um grande diferencial
Vegan-se era apenas percebemos a falta de opes do Vegan-se? o tempero, feito com muito
uma empresa de de alimentao vegana no CA: Por incrvel que parea, amor. Usamos ingredientes
delivery de lanches mercado, alm da necessidade a maioria no de veganos. simples, mas com resultados
e salgados veganos. Mas, que as pessoas demonstravam Muitos dos clientes so maravilhosos. Destaco tambm
aos poucos, a empresa foi por mais qualidade de vida. pessoas com problemas de a variedade de produtos que
conquistando seu espao em Foi ento que, em 2014, sade ou intolerncias oferecemos, alm dos servios
Braslia (DF). surgiu a ideia que deu origem alimentares que buscam uma de buf para festas.
Hoje, a proprietria Cynara ao Vegan-se. alimentao saudvel e mais
Arnt tambm oferece refeies qualidade de vida. RV: H planos de expandir
veganas e crudvoras, RV: Por que investir no o negcio?
organiza buf para festas, mercado delivery? RV: Como tem sido a CA: Ns temos a meta de
produz queijos vegetais e CA: Optamos pelo delivery, evoluo do negcio? expandir neste ano de 2016,
muito mais. Nesta entrevista, principalmente, por termos CA: tima. Comeamos s com mantendo o sistema de
ela conta um pouco sobre sua comeado em um espao mais uma cozinha e agora temos refeies prontas, mas em um
receita de sucesso. limitado, s com a cozinha. dois ambientes, um deles espao mais amplo para as
Recebamos encomendas de dedicado culinria viva, pessoas almoarem no local.
Revista dos Vegetarianos: salgados e depois tivemos a onde tambm vamos
Como surgiu o Vegan-se? ideia de expandir para as implementar a culinria sem
Cynara Arnt: Desde que eu refeies. Hoje, at temos glten. Alm das refeies Vegan-se
e meu marido nos tornamos algumas mesas e servimos feitas diariamente, hoje CLN 406 Bloco D Loja 46 - subsolo
veganos, eu comecei a alguns clientes, mas o forte oferecemos uma grande Braslia - DF (61) 3522-7875
cozinhar e a me interessar continuam sendo as refeies variedade de produtos, de 2 a 6 das 7h30 s 17h
mais por culinria. Com o prontas para entrega. sobremesas a leites e queijos Sbado das 9h s 14h
16 Vegetarianos
dicas de Como garantir os nutrientes
nutrio
essenciais para a boa sade
SUPLEMENTOS
Eles podem ser usados para
ganhar msculos, mas no
funcionam como frmula
mgica. preciso saber
us-los de forma segura
Suplementos proteicos
Se no forem usados corretamente, em vez de msculos
fortes, esses produtos podem trazer problemas para a sade
E
m busca de um corpo optar pelo consumo desses Quem pratica exerccios influenciam no gan o de
perfeito e musculoso, suplementos. Mesmo as precisa de uma quantidade massa muscular. Consumir
muita gente acaba se verses veganas, base de maior no s de protenas, suplementos, por si s,
entregando no s protenas vegetais, podem mas tambm de carboidrato no garante resultados
a horas de musculao, mas oferecer riscos, caso sejam e gordura. Por isso, no satisfatrios, uma vez
tambm aos suplementos consumidas de forma se pode ter a ideia de que que esses produtos atuam
base de protenas. exagerada ou incorreta. apenas aumentar o consumo em conjunto com toda a
No entanto, esses Quem explica mais sobre proteico levar a melhores alimentao. Por exemplo,
produtos, que muitas vezes esse tema a nutricionista resultados com os exerccios. se a pessoa ingere uma boa
prometem milagres para esportiva Paula Gandin. quantidade de protenas,
2
quem quer ganhar massa Como saber se o mas poucos carboidratos, ela
1
muscular, podem prejudicar Quem pratica suplemento proteico pode ter mais dificuldades
muito a sade. Por isso, musculao precisa trat ou no benefcios? para ganhar massa. Por isso,
preciso cuidado antes de de mais protena? Existem muitos fatores que importante manter uma
18 Vegetarianos
Consumir suplementos, por si s, no garante
a obteno de massa muscular. Se a pessoa
ingere uma boa quantidade de protena, mas
poucos carboidratos, ela pode ter mais
dificuldade para ganhar msculos. Nutricionista Paula Gandin
alimentao equilibrada. indicados para pessoas for acompanhada por sendo muitas vezes
Alm disso, a escolha dos com problemas renais, por alimentao e exerccios desnecessrio iniciar uma
exerccios e o biotipo da exemplo. Sendo assim, corretos, a suplementao suplementao logo de
pessoa so fatores que preciso avaliar cada no trar os resultados cara. preciso analisar,
podem facilitar ou dificultar caso antes de iniciar uma esperados e ainda poder por exemplo, se a pessoa
esse ganho. suplementao. levar ao ganho de deve perder gordura antes
gordura corporal. de ganhar massa. a
3 4
Existem Quais os riscos que entra o trabalho do
5
contraindicaes para em suplementar de Qual a importncia nutricionista, que analisa
o uso desses produtos? forma incorreta? de buscar cada caso e auxilia na hora
De forma geral, pessoas As protenas tm muita acompanhamento de ajustar a alimentao
saudveis no devem ligao com o sistema profissional antes de optar e decidir quais estmulos
ter problemas quanto ao renal. Ento, consumi-las pela suplementao? sero dados ao corpo.
consumo de suplementos. em quantidades excessivas Alm dos riscos que importante entender o
No entanto, se h alguma pode sobrecarregar o envolvem um consumo metabolismo da pessoa
doena envolvida, preciso rim e tambm o fgado. incorreto, cada pessoa e e, a partir disso, traar
ter cuidado. Eles no so Alm disso, se no cada caso so diferentes, objetivos.
Vegetarianos 19
capa
m
PROTEJA
20 Vegetarianos
ega-3
SUA SADE COM O
N
ssa poca de culto gordura do bem (poli-insaturada), o Presente nas sementes de linhaa,
boa forma, as mega e tremamente ben fico e de chia e de cnhamo (proibido no
gorduras foram importante para a sade. Alm de fazer Brasil), em algas, especialmente nas
riscadas da vida e do parte da estrutura de todas as clulas do algas amarela e azul-verde (como a
prato de muita gente corpo, essa gordura reduz o colesterol spirulina), em nozes, na macadmia,
que torce o nariz s de e os processos in amat rios, como a na beldroega e tambm em peixes, o
ouvir falar nelas. As celulite, melhora o funcionamento do mega-3 considerado um cido graxo
ustificativas para essa repulsa sistema imunolgico, a qualidade do essencial, ou seja, deve ser consumido
costumam ser basicamente duas: elas sono, a atividade cerebral e ainda diariamente porque o corpo incapaz
so calricas e podem entupir artrias, diminui o risco de mortalidade, de produzi-lo. Porm, mesmo com todo
prejudicando a sade do corao. principalmente por causa de doenas esse leque de benefcios que ele oferece
Acontece que as gorduras no so neurodegenerativas e cardacas. Ela e com a facilidade em encontrar fontes
todas iguais nem tm o mesmo efeito tambm tem ao anticancergena, dessa gordura, pouca gente d bola para
no organismo. Considerada uma antifngica e antiviral. o consumo de mega-3 no dia a dia.
Vegetarianos 21
capa
GESTANTES
Elas devem ingerir uma
quantidade maior de mega-3
porque o feto precisa dessa
gordura para se desenvolver
22 Vegetarianos
MELHOR FONTE
A semente de linhaa e
seu leo so as melhores
fontes de mega-3. Basta
uma colher de ch deste
leo por dia para ganhar
mais sade
MEGA-3 EM NMEROS
85% a diminuio do risco pr-menopausa apresentam quando
de morte por fibrilao arterial em ingerem mega 3 diariamente.
pacientes cardacos que ingerem
quantidade adequada de mega 3. 50% das membranas celulares so
compostas por mega-3, que mantm
60% o aumento do risco a integridade e a flexibilidade de todas
de suicdio em pessoas com problemas as c lulas.
psquicos e baixos nveis de A
uma das formas ativas do mega 3) Pessoas com nveis sanguneos de
no sangue. mega-3 acima de 8% envelhecem mais
devagar do que as pessoas com nveis
60% a diminuio do risco de abaixo de 4%.
homens suscetveis ao fgado gorduroso
desenvolverem a doena. A defici ncia de mega 3 pode estar
relacionada a mais de 96 mil mortes
50% menos de risco de cncer de prematuras por ano no mundo, algumas
mama o que mulheres no perodo causadas por enfarte e derrame.
LEO DE COCO
BE-A-B DAS GORDURAS Apesar de ser uma
gordura saturada, ele traz
xistem gorduras boas, como as benefcios se consumido
com moderao
insaturadas (grupo do qual fazem parte
as fontes de mega 3) e gorduras ruins,
como a saturada e a hidrogenada esta
no existe na nature a, pois obtida a
partir da solidificao idrogenao)
de leos vegetais, e pssima para a
sa de. m exemplo muito comum da
gordura idrogenada a margarina.
utra observao interessante a
fazer a respeito do leo de coco:
apesar de ser um tipo de gordura
saturada, quando combinado com
semente de linhaa, ele favorece a
absoro do mega 3. Por m, o leo de
coco sempre uma gordura e, portanto,
cal rico calorias por grama). le deve
ser consumido com moderao.
Vegetarianos 23
capa
LEO DE GIRASSOL-
Ele deve ser evitado
porque atrapalha a
converso e, portanto,
a absoro do mega-3
prensado a frio na sua alimentao. c rebro. A forma de mega 3 mais dar conta do recado. Por m, devem ser
Alm de ser riqussimo em mega-3, importante para as funes cerebrais o consumidos diariamente. o caso da
esse tipo de leo mant m um bom DHA e, no mundo atual, a melhor maneira beldroega, um tipo de planta alimentcia
equilbrio entre os dois megas a de garantir uma quantidade suficiente no convencional PA ), voc pode
proporo, nesse caso, de uma poro desse composto com suplementos de utilizar tanto os talos quanto as folhas
de mega para 3, de mega 3. algas, que, alis, de onde os peixes dela em saladas cruas, em sopas e caldos,
Outra dica importante para favorecer a obt m o mega 3 , afirma o m dico. e at mesmo em sucos verdes.
converso do mega 3 em PA e A ma opo a alga spirulina, mas, Al m disso, os vegetarianos tamb m
no aquecer o leo de linhaa para us-lo se for difcil encontr-la, os alimentos podem tirar proveito da qumica entre o
no preparo das refeies: o certo tomar vegetais ricos em mega-3 (linhaa, chia, leo de coco e a lin aa. possvel dobrar
uma colher de ch ou de sopa do leo de no es, macad mia e beldroega) conseguem a converso do mega-3 em DHA ao
linhaa frio ou ento usar essa mesma
quantidade para temperar a salada na hora
que for consumi la. A A P A
mega-3 bom e ativo A A A A AA
m comparao s fontes vegetais,
os peixes t m teores mais altos dos A3 A A
compostos ativos do mega 3 PA e A),
mas esse tipo de carne no a melhor ,P A
maneira de garantir o DHA, que, segundo
r. abriel ousens, quem atua de forma
A3 AP AA AP A
ben fica no corpo, principalmente no A Dr. Eric Slywitch, mdico nutrlogo
24 Vegetarianos
ONDE O MEGA-3 ATUA
CORAO CREBRO
O mega-3 protege contra arritmias O mega-3 auxilia na produo de
cardacas e aterosclerose, pois acetilcolina, um neurotransmissor
previne o acmulo de gordura necessrio para a memria.
nas artrias.
Por fazer parte da composio dos
Aumenta o colesterol HDL (bom). neurnios, o mega-3 facilita a
comunicao entre eles.
Diminui a presso arterial
e os nveis de triglicrides. Ele estimula a produo de GABA, uma
substncia que previne quadros de
Melhora o revestimento ansiedade, depresso e ataques de pnico.
interno das artrias.
O DHA, uma das formas ativas do
Participa da formao mega-3, o maior componente do
de novas veias. tecido cerebral. Em fetos, o DHA ajuda no
desenvolvimento do crebro e dos olhos.
Melhora a viscosidade
do sangue, prevenindo Esse mesmo DHA combate
tromboses. depresso ps-parto e previne
desordens psicolgicas, como
bipolarismo.
MAMA
Diminui o risco de O mega-3 ajuda na regularizao
cncer em mulheres do humor e diminui sentimentos
na pr-menopausa. como impulsividade e agressividade.
A produo de serotonina,
conhecida como o neurotransmissor
do bem-estar, facilitada com a
presena de mega-3.
Melhora a comunicao
FGADO entre os neurnios.
O mega-3 ajuda o fgado
a eliminar toxinas.
SISTEMA IMUNOLGICO
Fortalece as defesas naturais.
PREVENES
PRSTATA
Fontes vegetais de DIABETES: O mega aumenta a e ibilidade da
mega-3, como sementes PNCREAS membrana celular e ajudar a criar receptores de insulina,
diminuindo assim a resistncia insulina e melhorando a
de linhaa e de chia, O mega-3 melhora o
consumidas em funcionamento do pncreas, onde atividade desses receptores.
quantidade adequada a insulina produzida. Por isso,
ajudam a diminuir o risco
de cncer de prstata.
esse tipo de gordura bom INFLAMAES: Ele ajuda a diminuir qualquer
para quem sofre de diabetes. processo in amat rio, como celulite e artrite.
Vegetarianos 25
capa
misturar uma colher de sopa de leo de o leo devem ser armazenados na egundo r. ric, em omens saudveis
coco com tr s col eres de farin a de geladeira. Por isso, se voc for fa er a vegetarianos ou no), entre e do
lin aa , garante r. abriel. Para fa er a farinha da linhaa, o ideal triturar as mega 3 ingerido convertido em PA e
farin a de lin aa, basta bater suas sementes na hora de seu consumo e, no apenas a em A valores
sementes no liquidificador. as prefira as caso do leo, prestar ateno data de considerados baixos e menos eficientes do
sementes de linhaa marrons, porque estas validade do produto, que no mximo que nas mulheres, que conseguem fazer
possuem um pouco a mais de mega-3 em de seis meses ap s a fabricao , ensina essa converso mais facilmente. Pelo fato
relao lin aa dourada. onceio rucom. de a converso do mega 3 em PA e A
Outra dica em relao ao Alm de simples, essas tticas no ser muito fcil, recomenda-se que
armazenamento da farinha e do leo de garantem uma ingesto adequada de vegetarianos consumam pelo menos o
lin aa. evido elevada facilidade com mega-3, que, importante dizer, no dobro de mega 3 do que os indivduos
que a linhaa oxida, a semente triturada e totalmente convertido depois de ingerido. que ingerem peixes , ressalta o m dico.
O mega-3 do peixe
Apesar de os peixes possurem teores
RECOMENDAO DIRIA mais altos de PA e A em relao s
fontes vegetais, a carne desses animais
apresenta um problema grave excesso de
metais pesados e outras subst ncias
t xicas que contaminam mares e rios.
mesmo problema aparece nas
cpsulas de leo de peixe vendidas como
suplementos de mega 3. s oceanos
esto poludos e, portanto, o mega-3
extrado de peixes ter o mesmo nvel de
poluio destes animais. sso significa a
ingesto de uma quantidade muito menor
de toxinas ao optar por fontes vegetais de
mega 3 em ve de peixe. Al m disso,
peixes cont m nveis altos de PA e no
de DHA, que o composto que mais
interessa , revela r. abriel.
problema dos suplementos de
QUEM TEM NECESSIDADES capacidade de transformao do mega-3 feitos a partir do leo de peixe
DIFERENTES: Pelo fato de fazerem a mega 3. rianas, gestantes e vai al m da contaminao. e acordo com
converso do mega-3 mais facilmente, mul eres em fase de amamentao t m a Anvisa Ag ncia acional de igil ncia
as mulheres podem ingerir menos necessidades diferentes. A quantidade anitria), o mega 3 dessas cpsulas no
mega 3 do que os omens. ul eres ideal depende do estado nutricional da absorvido pelo organismo porque o corpo
onvoras devem ingerir diariamente pessoa e deve ser recomendada pelo no reconhece a composio qumica
, g e omens , g. os m dico nutr logo ou nutricionista. desses produtos. m outras palavras,
vegetarianos, pelo fato de a converso suplementos de leo de peixe no
do mega 3 de origem vegetal em PA e ONDE ENCONTRAR: Alm de conter melhoraro a memria nem protegero
DHA no ser muito fcil, recomenda-se mega-3, a linhaa tem a melhor o corao de ningum porque eles
o dobro da ingesto, ou se a, , g para proporo de mega 3 e mega . simplesmente no funcionam. A nica
mul eres e 3, g para omens. el or at do que a semente de c ia. coisa que eles fazem aumentar os nveis
dosos vegetarianos ou no) devem m uma col er de c de leo de de mega-3 no sangue, o que no
utilizar at duas colheres de ch de leo lin aa voc encontra , g de mega 3 necessariamente bom, principalmente
de lin aa por dia, pois eles t m menor e em uma col er de sopa, ,3 g. para omens.
m estudo publicado em 3
A P ,P A , A3
A P P
A A . A A A A
A A PA P A A3
P Dr. Gabriel Cousens mdico fundador do Instituto Tree of Life, no Arizona (EUA)
26 Vegetarianos
COMO AJUSTAR MEGA-3 NA DIETA VEGETARIANA
BALANCEADO
O azeite de oliva tambm uma
gordura boa, pois no atrapalha
a converso do mega-3 em seus
compostos ativos. Alm disso, ele
protege a sade do corao
Um hbito muito comum dos gergelim, girassol e milho, so ricos de linhaa a cada 100 ml do leo
vegetarianos consumir muito em mega . A nica exceo o a eite, de girassol.
mega-6 e pouco mega-3. Apesar que rico em mega-9, um composto
de ambos serem cidos graxos que no interfere no metabolismo Consuma nozes e macadmia: ntre
essenciais, preciso manter o do mega 3. as oleaginosas, essas duas cont m
equilbrio entre eles porque o mega 3 em maior quantidade.
excesso de mega-6 prejudica a Combine os leos: possvel acertar
sade e ainda atrapalha a absoro a relao de mega-6 com mega-3 de Ateno ao lcool e ao tipo de
de mega-3. Veja o que voc pode quase todos os leos ao mistur-los gordura: Diminua a ingesto de
fazer para manter esse equilbrio. com o leo de lin aa. Por exemplo, ao gordura trans (gordura vegetal
misturar ml de leo de lin aa a idrogenada) e bebidas alco licas
Consuma linhaa diariamente: 100 ml de leo de soja, a proporo porque elas reduzem a converso
O leo de linhaa prensado a frio a dos dois megas ser a ideal, ou seja, de mega 3 em PA e A.
fonte vegetal mais rica em mega 3. tr s pores de mega para uma de
mega 3. para acertar essa proporo Evite alimentos processados e
Evite o consumo exagerado de leos no leo girassol, o campeo de mega-6, frituras: les so fontes de gordura
vegetais: stes leos, principalmente voc precisaria adicionar ml de leo trans e cont m elevado teor de mega .
Benefcios extras
A boa sa de construda com
informao. u se a, quando voc vai
escol er algo para comer, sempre bom
saber o que exatamente a refeio
escolhida tem para oferecer ao seu corpo
afinal, um alimento no fornece apenas
um tipo de nutriente, ele um amontoado
d. Ala de)
de subst ncias que iro favorecer ou
pre udicar o funcionamento da sua sa de.
ssa l gica pode parecer bvia, mas
28 Vegetarianos
Foto (fundo): Shutterstock
Receitas
Comer
& Beber
Sabores
da estaoFotos: Tomaz Vello Assistente de fotografia: Luiz Franco Produo: Beth Macedo
30 Vegetarianos
Ingredientes:
Chutney
3 caquis mdios bem maduros
cebola-roxa pequena
em cubinhos
1 colher (sopa) de
de caqui
vinagre de ma
1 pitada de sal
marinho integral
pimenta dedo-de-moa
picada e sem sementes
Rendimento: 2 pores Salsinha fresca a gosto
Sorbet de limo
abacate amassado
xcara de suco
de limo fresco
1 colher (ch) de
raspas de limo
xcara de
Rendimento: 2 pores
uva-passa branca
1 colher (caf) de baunilha
em p ou gotas de
extrato de baunilha
Pitada de sal
marinho integral
Verrine de
goiabas m dias
bem maduras
xcara de t maras
sem caroo
goiabada
xcara de suco de laran a
af e de
1 banana-nanica bem madura
1 colher (sopa) de
farinha de aveia
1 colher (sopa) de
banana
farinha de paino
1 colher (sopa) de farinha
de linhaa dourada
col eres sopa) de uva passa
1 colher (caf) rasa
de fermento para bolo
1 colher (sopa) de Rendimento: 2 pores
leo de coco ou outro leo
1 pitada de sal marinho integral
Canela em p a gosto (opcional)
Iogurte de
Ingredientes:
xcara de polpa de
coco fresco firme e clara)
xcara de gua de coco
xcara de re uvelac
coco e rejuvelac
(receita abaixo)
Opcional: essncia de
baunilha, suco de limo,
ameixa seca e frutas
de cereais
frescas picadas
REJUVELAC
Ingredientes:
copo ml) de cereal
(sugesto: cevada,
centeio ou quinoa)
copos ml)
de gua filtrada
Suco de pera
3 peras bem maduras
a cubos de gelo
Gengibre fresco a gosto
e gengibre
Preparo: Rale o gengibre em
um ralador fino, segure entre
os dedos e exprema para extrair
somente o suco. eserve. ave
as peras, corte-as ao meio e
retire as sementes. eve ao
liquidificador as peras, o suco
do gengibre e o gelo. riture e Rendimento: 2 pores
sirva a seguir.
Crdito: Copo e jogo americano Utilplast tel. )3 , .utilplast.com.br. Prato Cermica Muriqui tel. )3 , .muriquiceramica.com.br
36 Vegetarianos
Ingredientes:
1 mao de rcula
Pesto de rcula
g de amendoim cavalo
cru e com casca
xcara de
azeite extravirgem
1 dente de alho
1 pitada de sal
Rendimento: 2 pores
marinho integral
Suco de limo fresco
a gosto (opcional)
Crdito: Louas Cermica Muriqui tel. )3 , .muriquiceramica.com.br. ogo americano Utilplast tel. )3 , .utilplast.com.br
Vegetarianos 37
Creme de chuchu
Ingredientes:
c uc us
abobrin as pequenas
1 cebola mdia picada
1 folha de louro
e abobrinha
1 pitada de sal marinho
fio de a eite
Salsa ou cebolinha a gosto
fio de leite de
coco (opcional)
Rendimento: 2 pores
Preparo: Lave e descasque os
chuchus, cortando-os ao meio
no sentido do comprimento.
Retire a semente e corte-os
aos pedaos. ave as
abobrinhas e corte-as aos
pedaos. m uma panela,
cozinhe o chuchu, a
abobrinha, a cebola e a folha
de louro, com gua suficiente
para cobrir os legumes.
Quando estiverem macios,
retire a folha de louro,
aguarde minutos para
baixar a temperatura e
liquidifique. Acrescente o fio
de a eite e o sal marin o.
Sirva guarnecido com salsa ou
cebolin a. e preferir, regue
com um fio de leite de coco
por cima. Para um creme mais
consistente, use menos gua.
Crdito: Louas da Cermica Muriqui tel. )3 , .muriquiceramica.com.br guardanapo Utilplast tel. )3 , .utilplast.com.br
38 Vegetarianos
Alimento
Reino
Vegetal
Cientfico: Phaseolus lunatus L. ngl s: Broad bean Alemo: Ackerbohne taliano: Fave Espan ol: Haba Franc s: Fve
40 Vegetarianos
Fotos: Fotolia
Na ora da compra,
CARACTERSTICAS
escol a as vagens de ORIGEM
fava mais grossas, Integrante da famlia bem com o arroz, formando uma
sem manc as escuras Fabaceae, a fava, ou feijo-fava, protena de alto valor biolgico.
ou amareladas uma planta do grupo das A nutricionista sugere, no
conserve em saco leguminosas. De acordo com a entanto, que ela seja intercalada
plstico na gaveta da Embrapa, seu local de origem com outras leguminosas para
geladeira por at incerto, sendo atribudo por evitar uma monotonia alimentar.
uma semana autores Guatemala, na Amrica O consumo intercalado trs
Central, ou ao continente ve es na semana suficiente.
asitico. No Brasil, sua cultura
se destaca na regio Nordeste PROPRIEDADES
e nos estados de Minas Gerais MEDICINAIS
e Rio Grande do Sul. Outros destaques da fava
so a presena do cido flico
PROPRIEDADES (vitamina B9), responsvel pela
NUTRICIONAIS formao do DNA; do mangans,
Assim como qualquer que colabora para a sade dos
leguminosa, a fava muito rica ossos; e ainda de celulose e
em protenas, chegando a se oligossacardeos, substncias que
destacar entre os feijes. favorecem a flora intestinal.
Ela tambm rica em Um detalhe que merece
vitamina C, que atua como ateno, porm, a toxidade que
antioxidante, prevenindo o essa leguminosa pode apresentar
envelhecimento celular. E sua por causa do cido ciandrico,
grande quantidade de fibras, que confere, principalmente aos
por sua vez, facilita o movimento gros mais velhos da fava, um
intestinal. De acordo com a sabor amargo. Para diminuir o
nutricionista Mariana Scarpelli, teor dessa substncia, Mariana
a fava tambm pode colaborar recomenda deixar a fava de
para a sade dos msculos e para molho na gua por pelo menos
a gerao de energia, graas ao 12 horas antes de ser cozida
magnsio. Alis, a combinao em gua nova. Alm disso, a
deste nutriente com protenas e nutricionista sugere cozinhar
o bom aporte calrico faz da fava a fava no mnimo trs vezes,
uma boa opo para atletas. trocando-se a gua a cada uma
Em compensao, a das fervuras. Por causa desse
nutricionista atenta que, por aspecto, a fava contraindicada
conta do seu valor calrico e do para germinao.
seu alto ndice glicmico, a fava Por falar em contraindicao,
deve ser consumida com Mariana diz que o consumo da
moderao por diabticos, obesos fava apenas contraindicado
Vegetarianos 41
ESPECIAL
Antinutrie
um tema cheio de controvrsias. Assim comestveis, essas substncias so conhecidas
como qualquer outro ser vivo, as plantas, como antinutrientes ou fator antinutricional,
comestveis ou no, possuem um sistema que, alm de funcionarem como sistema de
de defesa interessante. Em vez de garras defesa, geram energia para o gro crescer.
ou dentes, elas usam substncias txicas O problema que os antinutrientes no
para se defenderem contra bactrias e desaparecem quando a planta e seus gros so
outros intrusos. No caso das plantas colhidos. Variedades como espinafre, beterraba,
42 Vegetarianos
ntes
Defesas naturais das plantas,
os antinutrientes podem
prejudicar a sade. Aprenda
como preparar os alimentos para
diminuir o teor dessas substncias
Por: Samira Menezes Fotos: Shutterstock
acelga, todas as leguminosas, como feijes, e ingeridos. Ao ingerir sementes que conservam
cereais, principalmente os integrais, possuem essas subst ncias, o processo digestivo fica
fatores antinutricionais que, felizmente, podem prejudicado, aumentando o gasto energtico
ter seu teor diminudo durante o preparo. necessrio para esse processo ou gerando efeitos
Presentes em menor ou maior grau nos vegetais, desagradveis, como atul ncias e outros
os antinutrientes reduzem o valor nutritivo desses desconfortos, elenca Flvio Passos, especialista
alimentos e dificultam a digesto quando so em nutrio e gastronomia saudvel.
Vegetarianos 43
ESPECIAL
ESPINAFRE
Por conter oxalato, seu
consumo frequente dificulta a
absoro de clcio e aumenta
o risco das pedras nos rins
uesto pol mica Bahia e coautora da reviso Fatores ou suco de limo na gua onde os gros
O nome em si j polmico: Antinutricionais em Alimentos, os ficaro de mol o uma col er de sopa
antinutriente. Porm, essas substncias malefcios provocados pelos de cido para uma xcara de gua. Esta
no geram apenas malefcios sade. antinutrientes dependem de uma srie de simples soluo cida penetra no interior
verdade que, se consumidos em fatores, como a frequncia com que a da semente e estimula a liberao das
excesso, os antinutrientes podem levar pessoa os ingere. Os malefcios substncias indesejadas, indicando para
a defici ncias de minerais como ferro, decorrentes da ingesto de antinutrientes o gro que tempo de despertar e
clcio, zinco ou magnsio, porque os dependem da frequncia de ingesto, da eliminar suas defesas. A acide da soluo
fatores antinutricionais se ligam a esses forma em que esto presentes nos neutrali a os fitatos e o resultado que
nutrientes que, em vez de serem alimentos, do estado nutricional e clnico com apenas algumas horas
absorvidos pelo organismo, sero do indivduo, da idade, entre outros. de demolhagem voc obtm gros
eliminados junto com o xixi. Por outro muito mais adequados para o
lado, pessoas que tm os nveis de ferro Modo de preparo processo digestivo.
altos demais (hiperferritina), encontram Mas no precisa ter medo dos Flavio diz que o processo de
nos antinutrientes uma ferramenta antinutrientes. Com algumas tcnicas demolhagem feito apenas com gua
importante para o reequilbrio da sade. simples, possvel reduzir o teor deles. neutraliza entre 46% e 77% do
Alm disso, alguns dos antinutrientes As melhores so a demolhagem (deixar antinutriente con ecido como fitato
tambm funcionam como antioxidantes e os gros de molho na gua potvel) de ou cido ftico, muito presente nas
at como protetores contra o cncer, leguminosas e cereais integrais; e o leguminosas e nas cascas de cereais
como o caso do fitato ou cido ftico. cozimento de folhas e talos. No caso da integrais, como o arroz. Quando voc
H muito tempo sabemos que esse demolhagem, o chef Flavio Passos adiciona limo ou vinagre, a eliminao
antinutriente um elemento protetor recomenda a adio de vinagre de ma do antinutriente sobe para 84% e 99%.
contra o cncer e h muita coisa sendo
estudada sobre isso. O que sabemos que
nas dietas com mais fitato, a absoro de
alguns minerais diminui um pouco, mas
A A
ainda h controvrsias. Mas bem A A
provvel que o fitato participe
diretamente desse efeito protetor, alm A P A A
de ser capaz de reduzir a toxidade de
metais pesados ingeridos, como cadmio e
, A A
c umbo, que inibe a sua absoro , di
o mdico nutrlogo Dr. Eric Slywitch.
P A , A
Mas cada caso um caso. Segundo
Dra. Clcia Benevides, professora de
A , A
nutrio, da niversidade do stado da A Dra. Clcia Benevides Universidade do Estado da Bahia
44 Vegetarianos
OS ANTINUTRIENTES MAIS COMUNS
FITATO OU CIDO FTICO Onde encontrado: Os alimentos com como, por exemplo, couve flor,
Fornece a energia inicial de que a maior quantidade de oxalato (acima de brcolis e nabo cozidos.
planta precisa para germinar. 600 mg por 100 g de alimento) so o
espinafre (750 mg), o ruibarbo (600 mg), TANINO
Onde encontrado: Principalmente a beterraba (675 mg), a acelga (654 mg) As plantas liberam o tanino quando
na casca de gros e cereais integrais. e o cacau em p desidratado (623 mg). predadores comeam a se alimentar
As folhas das plantas contm nveis de delas. Os taninos tm sabor amargo e
Por que um antinutriente: oxalato mais elevados que os talos. adstringente que afasta o predador.
ificulta a absoro de clcio, ferro e embre se, por m, que as brassicas,
principalmente zinco. Porm, como couve flor, br colis, couve, acelga Onde encontrado: Em diversas
algumas pesquisas apontam para os chinesa, repolho, mostarda e folha de espcies no reino vegetal, como
benefcios do fitato na reduo do nabo, no precisam de oxalato para se folhas, sementes, frutas e
colesterol e dos triglicrides, no proteger do excesso de clcio e da morte leguminosas.
controle do excesso de ferro no celular. Por isso, esses alimentos
intestino (que forma radicais livres) possuem clcio de boa absoro. Por que um antinutriente: Pode
e na preveno do c ncer de col n. reduzir a digestibilidade de protena,
Porm, mais pesquisas devem Por que um antinutriente: O oxalato carboidratos e minerais, como o
ser feitas. dificulta a absoro de clcio. Por isso, ferro. Alm disso, ele pode diminuir
recomenda-se no consumir alimentos a atividade de enzimas digestivas e
Como diminu-lo: cnicas como ricos em clcio, como semente de causar danos mucosa do sistema
fermentao, co imento, assadura, gergelim, junto com alimentos ricos digestivo ou intoxicao. Por outro
tostagem, demolhagem e outras em oxalato. lado, o tanino tambm funciona
industriais, podem diminuir o teor de como antioxidante.
fitato. m casa, voc pode deixar o Como diminu-lo: ngerir menos
gro de molho na gua, germin-lo e alimentos ricos em oxalato para assim Como diminu-lo: om macerao,
ferment-lo (processo utilizado para otimi ar a absoro do clcio. A co imento e germinao. m fei es,
fazer po caseiro). J o aquecimento maneira mais prtica para fazer isso gros mais velhos podem conter
suave redu o fitato de vegetais escolher alimentos com pouco oxalato, nveis menores de tanino.
amilceos, como batata, inhame,
cara, mandioca, mas no tem o
mesmo efeito em cereais. Para estes,
o mel or a moagem do gro. eve
em conta que as perdas de fitato no
cozimento so variveis, pois
dependem da espcie da planta e das
condies em que ela cresceu.
Fontes: Dra. Clcia Benevides e Dr. Eric Slywitch (Alimentao sem Carne, Ed. Alade)
Vegetarianos 45
ESPECIAL
FEIJES
Para diminuir o teor de
antinutrientes deles,
necessrio deix-los de molho
na gua da noite para o dia
Ainda segundo Flvio, essa tcnica, que variando bastante os vegetais, pois nem refinados possuem baixa proporo
tambm vale para os cereais integrais, todos apresentam grandes quantidades tanto de fitato quanto de minerais.
como o arroz, elimina fungos e bactrias de antinutrientes. No caso dos vegetais A escolha mais inteligente , portanto,
presentes no exterior dos gros. folhosos e daqueles ricos em oxalato, manter os alimentos com alto teor de
O tempo em que o gro (cereal ou recomendo o cozimento a vapor e pelo minerais (os integrais) na dieta e
leguminosa) ficar de mol o na gua menor tempo possvel, para evitar diminuir o teor de fitato deles antes
depender de cada tipo. Por exemplo, grandes perdas de nutrientes solveis do consumo.
no caso do feijo azuki bastam de 4 a na gua e mais sensveis ao calor , Segundo o Dr. Eric, no caso do
oras. outros fei es, como branco, sugere Dra. Clcia Benevides. fitato, tamb m vale a pena apostar na
preto e carioca, precisam ficar no mnimo vitamina C, pois ela consegue reduzir os
12 horas de molho, e o arroz, de 6 a Cereais integrais efeitos dessa substncia. O uso de 30 mg
oras. Para simplificar, no princpio da Considerados alimentos saudveis, de vitamina pode ser suficiente para
noite anterior, coloque de molho o gro os cereais integrais, como arroz, contm dobrar a absoro do ferro, por exemplo.
que voc pretende preparar no dia nas suas cascas uma boa concentrao Para voc ter uma ideia, uma unidade de
seguinte. O ideal seria deixar os gros de de fibras, minerais, como inco, e fitato. kiwi tem cerca de 100 mg de vitamina C.
molho por 24 horas, mas 12 horas j so A presena desse fator antinutricional Outra dica do Dr. Eric a
suficientes , di lavio. na casca desses alimentos no s reduz fermentao. s alimentos fermentados
Para fazer isso, coloque os gros em a disponibilidade dos minerais apresentam cidos orgnicos, como o
um recipiente de loua ou vidro e encontrados ali como deixa muita gente ctrico e ltico, que acidificam o meio
cubra-os com o dobro de volume de gua, confusa a respeito dos benefcios dos intestinal e facilitam a absoro dos
sem esquecer do vinagre ou do limo. O cereais integrais para a sade. Na minerais, especialmente o inco ,
processo de germinao compreende o dvida, deixe-os de molho na gua explica. Por isso, pes feitos com farinha
perodo em que o gro colocado de antes de cozinh-los em gua nova para de trigo ou centeio, por exemplo, e
molho na gua, at o momento em que diminuir a concentrao do fermentados por mais tempo, tm baixos
levado para a panela. Para os antinutriente e manter as fibras. ou praticamente nenhum teor de
vegetarianos crudvoros, esse tempo Apesar de a refinao remover boa antinutriente. ssa reduo costuma
poder ser prolongado, a fim de facilitar parte do fitato presente nos gros variar de acordo com o tipo de po e o
a mastigao , acrescenta o m dico integrais, r. ric observa que o refino modo de produo, mas normalmente
nutrlogo Dr. Eric Slywitch. tambm elimina parte de seus minerais, ela entre 13% e 100%, sendo as
No caso das folhas e razes, como como zinco, ferro, clcio, magnsio e taxas mais baixas nos pes no
espinafre e beterraba, que so ricos em cobre. Se voc pensar em termos de fermentados naturalmente.
outro antinutriente, conhecido como nutrientes aproveitados, seria como Portanto, no tenha medo dos
oxalato, o ideal consumi-los trocar seis por meia dzia: os alimentos antinutrientes. Apesar de ruins para a
esporadicamente e cozidos. Sugiro que a integrais cont m bastante fitato, mas sade, eles tm um lado bom e podem ser
pessoa evite uma dieta muito montona, tambm alto teor de minerais; j os facilmente diminudos com essas dicas.
46 Vegetarianos
Histria do Brasil, Portugal e Espanha em
ENTO ROMANCES
LA NAM
O Desbravador
UMA AVENTURA EXTRAORDINRIA
Carlos Quinto
Autora: Linda Carlino
Ousado, divertido e apaixonante,
Carlos V um romance histrico
que revela as memrias e
inconfidncias desse todo-poderoso
imperador, depois de abdicar do trono. Invaso Bahia, Jornada dos Vassalos
R$ 39,90 16cm x 23cm e Invaso a Pernambuco
512 pginas Autor: Aydano Roriz
Por que eles vieram de to longe para se apossar do Brasil.
Trs grandes romances, repletos de aventura,
Joana, a Louca conhecimento e diverso, da primeira ltima pgina.
Autora: Linda Carlino
Um olhar feminino sobre
R$ 39,90 cada ou R$ 89,90 trilogia
os bastidores do poder
na Europa dos sculos 15 e 16.
16cm x 23cm
R$ 39,90 416 pginas
Superprticas de preparar, as
misturas prontas so feitas com
ingredientes integrais e funcionais,
que favorecem a sade e o bem-estar.
Alm de ser isenta de glten, essa
linha fabricada com os melhores
ingredientes para a sade, como
quinoa, farinha de arroz integral e
semente de linhaa, que fortalecem o
corao e devolvem a disposio.
www.nutripleno.com.br
pergunte ao Uma pitada de bom humor
e muito sabor na sua cozinha
50 Vegetarianos
1 2
Gostaria de saber algumas Chef Bira, sempre que viajo me rico e conhecido por
sugestes veganas para comer deparo com novos termos sua colorao
nos lanches durante o trabalho. culinrios chiques e muito marrom, alm de
Sempre acabo sucumbindo a complicados nos cardpios de requintes de crueldade
opes lactovegetarianas. No consigo restaurantes. ueria saber o significado por ser feito de vitela. Pode
pensar em opes veganas alm de de alguns deles, como, por exemplo: ser preparado com legumes;
sanduche com pasta de amendoim, coulis, confit, relis , entre outros. Bchamel outro
castanhas ou frutas. Marly Winckler, Florianpolis, SC clssico da culinria francesa,
Ligia Sato, So Paulo, SP Querida Marly, obrigado pela pergunta base para outros molhos.
Existem diversas alternativas doces e to temperada. Confira alguns termos de um molho branco, em geral
salgadas para saciar a sua fome na hora do que me lembrei no momento: feito de leite e um roux
recreio. De homus de gro-de-bico, tahine e Confit ou confitado significa cozido, (mistura de manteiga e
pasta de feijo-branco a queijos e iogurtes assado em leo, sem fritar, lentamente e a farinha para engrossar). Existem
veganos, as opes so cada vez maiores. baixas temperaturas; verses veganas tambm;
Voc pode fazer ou comprar pronto em lojas Coulis s um nome chique para Bisque outro nome francs metido a
especializadas. O tofu, por exemplo, muito calda ou molho grosso de frutas e legumes besta. Em resumo, significa sopa cremosa,
utilizado como base para fazer pastas e batidos, doce ou salgado; suave e bem temperada;
maionese. Basta adicionar tomate seco, Relish um condimento salgado Gremolata um molho italiano feito
azeitonas, cebola e alho refogado, temperos relativo s preparaes frescas e em em geral com raspas de limo-siciliano,
e ervas frescas. Cogumelos, tofu defumado, conserva, apimentadas; azeite, alho cru e salsinha.
tempeh e legumes assados tambm so Chimichuri um molho com coentro, Chermoula um molho ou marinada
timos ingredientes para sanduches. salsa, pprica e vinagre; base de ervas e limo-siciliano.
Existem tambm barrinhas de cereais Harissa um molho base de
salgadas e doces que so opes prticas pimentas. Leva alho e ervas frescas, alm Mande sua pergunta para o Chef Bira.
para levar na bolsa. Veja abaixo a receita de sementes de coentro e alcarvia; Envie um e-mail, com o assunto
de uma maionese vegetal verstil que fica Demi-glace um dos molhos bsicos Pergunte ao Chef Bira, para
excelente em sanduches e saladas. da tradicional culinria francesa, muito vegetarianos@europanet.com.br
Vegetarianos 51
ESPECIAL
52 Vegetarianos
Limpeza vegana e
ECOLGICA
Aprenda combinaes simples para limpar
sua casa de forma prtica e eficiente Por: Ana Prado Fotos: Shutterstock
L
impa-vidro, lava-loua, desinfetante, naturais. Essa troca tambm pode acontecer por
desengordurante, detergente... To questes ambientais, visto que os produtos de
extensa quanto as funes dos produtos limpeza poluem o meio ambiente; ou ento por
de limpeza a composio desses questes ticas, j que a grande maioria desses
artigos, escrita em letras minsculas itens para a faxina so testados em animais por
e nomenclaturas cientficas. uma obrigao da lei.
Em meio a esse mar de qumica, incompreensvel A soluo pode ser os produtos de limpeza
para muita gente, uma coisa fcil de entender: biodegradveis e veganos, ou ento as preparaes
esses produtos so perigosos para a sade, podendo caseiras. Prticas, essas receitas podem ser feitas
causar no mnimo fortes irritaes, principalmente com ingredientes simples, como bicarbonato
na pele, nos olhos e nas vias areas superiores. de sdio, vinagre e sabo de coco. Com eles,
Por conta disso, muitos acabam trocando um possvel elaborar produtos de limpeza que, alm
produto qumico de limpeza por alternativas mais de ecol gicos, so baratos. onfira.
ALM DOS RTULOS De acordo com a Agncia Nacional a Anvisa aprovou uma norma que
de Vigilncia Sanitria (Anvisa), produtos considera vlidos, em alguns
Assim como os cosmticos, os que contiverem substncias que podem procedimentos, testes substitutivos
produtos de limpeza exigem uma conferir riscos sade devem passar por aos realizados em animais.
ateno extra na hora da escolha. testes de toxidade antes de serem Apesar de a aprovao no
No s a grande maioria contm comercializados. Tais testes costumam envolver todos os testes exigidos,
substncias de origem animal, como ser realizados em ratos ou coelhos, ela abre caminho para que, cada vez
boa parte desses produtos testada submetendo-os a reaes alrgicas ou mais, qualquer tipo de produto possa
em animais por obrigao legal. corrosivas. A boa notcia que, em 2015, se tornar isento de crueldade.
Vegetarianos 53
ESPECIAL
Mudana de hbitos
Mesmo com a inteno de abandonar
o uso dos produtos convencionais, muitas
pessoas ficam em d vida sobre como
comear. Curiosamente, alguns dos
principais ingredientes necessrios j
esto presentes na cozinha. So eles: o
bicarbonato de sdio e o vinagre. O sabo
de coco, tambm facilmente encontrado
em verses mais naturais, outro grande
protagonista da limpeza domstica.
Essas solues caseiras, feitas com
esses ingredientes simples, fazem parte
da rotina de Cristal Muniz, autora do blog
Um Ano sem Lixo. Como sua inteno
reduzir ao mximo sua produo de lixo, a jornalista Claudia Visoni a buscar abrasivos e exigem menos contato com a
ela precisou colocar em prtica algumas alternativas, eliminando aos poucos a sujeira. Mas tudo uma questo de
mudanas de hbito. A troca dos presena dos produtos qumicos em sua costume, garante.
produtos de limpeza foi uma delas. O casa. Eu me preocupava com a questo Outra questo notada tanto pela
motivo principal por que deixei de usar do descarte das embalagens e tambm blogueira Cristal quanto pela jornalista
produtos de limpeza industrializados foi, com a contaminao qumica do Claudia foi a diminuio de gastos aps
sem dvida, reduzir o lixo gerado pelas ambiente. O cheiro forte tambm algo a adoo de solues caseiras.
embalagens. Mas eu tambm queria que me incomodava, relembra. Cristal conta que chegou a colocar as
reduzir a emisso de tantas toxinas para Para fazer a substituio dos diferenas no papel e constatou que a
o esgoto. No so necessrios todos esses produtos, Claudia diz que passou a troca no s beneficiou o meio ambiente,
qumicos para limpar a casa, diz. pesquisar mais sobre a composio deles, mas tambm seu bolso. Antes eu
Conforme foi experimentando novas o que colaborou para abandonar cada vez gastava cerca de R$ 40 por ms com
combinaes, Cristal garante que sua mais sua utilizao. produtos de limpeza variados. Quando
experincia foi se tornando mais fcil e Na sua opinio, muitas das troquei por vinagre, bicarbonato de sdio
hoje no sente falta dos produtos dificuldades encontradas pelas pessoas e sabo de coco, passei a gastar R$ 12
convencionais. Alis, ela s v benefcios em utilizar solues caseiras na hora de por ms. Minha casa continua limpa e
nessa troca. Uma das coisas mais legais fazer faxina esto envolvidas com a falta cheirosa, no agrido o meio ambiente,
conseguir escolher exatamente o aroma de hbito. Vejo isso como uma mudana produzo menos embalagens, gasto menos
que quero nos meus produtos de limpeza cultural. A maior dificuldade de pessoas dinheiro e irrito menos minha pele e meu
usando leos essenciais. que esto acostumadas com os nariz, anima-se Cristal, que compartilha
Motivos semelhantes tambm levaram industrializados, que so mais fortes e suas receitas em seu blog.
54 Vegetarianos
COMO FAZER PRODUTOS DE LIMPEZA CASEIROS
Cozinha Banheiro Para limpar a rea do box, borrife
vinagre por todas as paredes. Depois,
coloque bicarbonato de sdio em uma
Detergente de coco Limpador multiso esponja ou escova e esfregue bem.
Ingredientes Ingredientes
A reao entre os dois facilitar que a
200 g de sabo de coco em barra xcara de suco de limo
sujeira se solte.
3 litros de gua xcara de vinagre branco
Receita de Cristal Muniz
xcara de lcool litro de gua morna
www.umanosemlixo.com
3 colheres (sopa) de 5 gotas de leo essencial de eucalipto
bicarbonato de sdio
2 colheres (ch) de leo essencial
de limo ou laranja (opcional)
Como fazer: Misture todos os
ingredientes e leve a um recipiente
Tecidos e roupas
com borrifador.
Como fazer: Rale a barra de sabo de
Sabo em p de coco
Ingredientes
coco. Depois, esquente a gua em uma Como usar: Borrife o lquido no vaso
100 g de sabo de coco em barra
panela grande e adicione o sabo j sanitrio, nas paredes ou na rea do
1 xcara de bicarbonato de sdio
ralado. Assim que ele dissolver, desligue box. Deixe agir por cerca 30 minutos
1 xcara de carbonato de sdio
o fogo. Acrescente o bicarbonato, o e, em seguida, esfregue o local com
leo essencial (opcional)
lcool e o leo essencial e misture bem uma escova adequada.
durante cerca de cinco minutos. Deixe a
Como fazer: Rale a barra de sabo no
mistura repousar por 1 hora e ento DICA
ralador ou processador. Depois, passe os
distribua em embalagens. O limpador no indicado para
fiapos no processador ou liquidificador
Receita do site: www.lar-natural.com.br superfcies de mrmore ou granito, pois o
at que se transformem em p. Caso a
vinagre e o limo podem danific las.
umidade do sabo este a dificultando,
Combinaes bsicas Receita do site: www.lar-natural.com.br
voc pode adicionar um pouco de
Para limpar o fogo, polvilhe
bicarbonato no processo. Depois de
bicarbonato de sdio e depois borrife Combinaes bsicas
pronto, transfira para um recipiente e
vinagre. Deixe a mistura reagir por Para limpar o vaso, aplique bicarbonato
adicione o carbonato e o bicarbonato de
cerca de 5 minutos e limpe com de s dio de modo que ele fique
sdio. Se quiser conferir um aroma
um pano mido. grudado nas paredes. Jogue vinagre
diferente s roupas, voc pode adicionar
Receita de Cristal Muniz, do blog Um por cima e deixe agir por alguns minutos.
leos essenciais ao sabo na hora de
ano sem Lixo www.umanosemlixo.com Depois, esfregue com uma escova.
lev-lo mquina.
Como usar:
SABO DE COCO- Para uma mquina de 8 kg (cheia):
Ele pode ser usado 6 colheres (sopa) para lavagens comuns
no preparo de ou 4 para roupas pouco sujas.
diferentes produtos
de limpeza caseiros, Para uma mquina de 8 kg (meio
como detergente cheia): 4 colheres (sopa) para lavagens
comuns ou 2 para roupas pouco sujas.
SUGESTES
Na hora de comprar o sabo em barra,
opte por aquele que for composto pela
quantidade menor de ingredientes na
composio. Uma lista extensa
geralmente mau sinal. Muitas
das opes possuem apenas fragrncia
de coco, o que bom.
Voc pode substituir o amaciante de
roupas pelo vinagre de lcool. Junto a ele
tambm pode ser adicionado o leo
essencial para conferir aroma.
Dicas de Cristal Muniz, do blog Um ano
sem Lixo www.umanosemlixo.com
Vegetarianos 55
ESPECIAL
Soluo anticaro Como fazer: Encha um pote de vidro lcool. Deixe descansar por alguns dias,
e antimofo com vinagre e mergulhe as cascas de at que o lquido adquira uma colorao
Ingredientes limo. Tampe-o bem e deixe a mistura esverdeada. Ap s o perodo, transfira
copo de lcool descansando por cerca de duas semanas. 2 copos do lcool aromatizado para uma
copo de vinagre O lquido ir adquirir um tom garrafa PET. Acrescente o bicarbonato e
1 colher (sopa) de bicarbonato amarelado, indicando que o leo ento preencha com o restante do lcool.
essencial do limo foi liberado.
Como fazer: Misture todos os DICA
ingredientes e leve o lquido a DICA No lugar da citronela, voc pode
um borrifador. Voc pode optar pelas cascas de optar por ervas como o eucalipto.
limo-siciliano para um desinfetante Receita de Claudia Visoni, do blog
Como usar: Pulverize estofados, ainda mais aromatizado. conectarcomunicacao.com.br
colches, cortinas, bichos de pelcia e o Dica de Cristal Muniz, do blog
que mais for necessrio. Deixe agir por www.umanosemlixo.com
20 minutos e passe o aspirador de p, Desinfetante de
uma escova macia ou um pano seco. enzima de limo
Receita do site www.veggietal.com.br Desinfetante Ingredientes
de citronela 3 partes de cascas de limo e laranja
Ingredientes 1 parte de acar mascavo
Limpeza geral 1 litro de lcool 10 partes de gua
4 colheres (sopa) de
Desinfetante de bicarbonato de sdio Observao: As propores correspondem
vinagre e limo Folhas de citronela ao preenchimento de uma garrafa PET.
Ingredientes
Vinagre Como fazer: Pique as folhas de citronela Como fazer: Congele as cascas de
Cascas de limo e mergulhe em um recipiente com o limo e laranja. Voc pode ir congelando
conforme os utiliza at que junte uma
boa quantidade. Leve as cascas a uma
garrafa e acrescente o acar mascavo
e a gua. Lembre-se de deixar um espao
BICARBONATO vazio na garrafa para conter os gases da
Sozinho ou combinado com fermentao. Tampe e escreva a data em
outros ingredientes, ele
funciona como um excelente uma etiqueta. Abra e mexa todos os
produto de limpeza natural dias durante um ms. Deixe descansar
por mais dois meses. Aps os trs meses,
o lquido estar com aspecto embolorado.
Coe o lquido, despejando-o em um
balde. Depois, repita o procedimento
com uma peneira mais fina, levando o
lquido para uma garrafa. Deixe decantar
por alguns dias antes de utilizar.
Receita de Claudia Visoni, do blog
conectarcomunicacao.com.br
Combinaes bsicas
Para desinfetar superfcies em geral,
utilize o vinagre de lcool. Se voc
no gosta do cheiro do vinagre, pode
aromatiz-lo com alecrim ou lavanda.
Para limpar o cho, use vinagre
diludo em gua. Tambm d pra
colocar algumas gotas de leo
essencial para aromatizar. Algumas
opes so os de capim-limo, alecrim
e lavanda.
56 Vegetarianos
sos Orientao profissional para quem est
alimentao
comeando uma vida saudvel e consciente
Foto: Fotofolia
CASEIRO-
Castanhas, como
amndoas, podem ser
usadas no preparo de
leite vegetal
Ana Ceregatti
Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos
e pessoas em transio.
www.anaceregatti.com.br
Facebook: Ana Ceregatti
Nutricionista
LEITES VEGETAIS
Eles podem ser comprados prontos ou feitos em casa com os
mais diversos ingredientes. Saiba mais sobre essas bebidas
P
ara algumas pessoas, a retirada A incluso de leite vegetal feijo-branco, linhaa, chia,
do leite de vaca da dieta coloca Do ponto de vista nutricional, as amndoas e gergelim, para citar os
em xeque a ingesto do clcio. bebidas vegetais (nome correto para o mais ricos.
Para outras, essa excluso deixa popular leite vegetal) so totalmente Mas um leitinho quente pode
uma lacuna nas memrias afetivas, como dispensveis. Trata-se apenas de uma cair muito bem em determinadas
o chocolate quente oferecido na infncia. questo de paladar e hbito alimentar. situaes, inclusive para manter a
Porm, a excluso do leite animal No caso do clcio, que costuma ser tradio do caf com leite logo cedo.
cada vez mais comum, seja por motivos muito relacionado ao leite de vaca, E ele pode ser feito com produtos
ticos ou de sade. Por isso, nesta pode ser obtido facilmente em outros comercializados pela indstria
edio, vou esclarecer esse tema. vegetais, como couve, agrio, rcula, alimentcia ou preparado em casa.
58 Vegetarianos
Prontas para consumo BASE DE SOJA-
As bebidas base de soja esto to Facilmente encontradas em
popularizadas que so as mais fceis de supermercados, as bebidas
de soja tm vantagens e
encontrar no mercado, podendo estar na desvantagens
forma lquida ou em p. Porm, elas tm
um lado bom e outro ruim.
O lado bom que a maioria
enriquecida com clcio e so as mais
baratas. Em compensao, as bebidas
base de soja contm vrios aditivos
alimentares e acar. Em geral, so
feitas com soja transgnica e produzidas
por empresas que exploram animais.
H ainda as bebidas feitas com
cereais (arroz, aveia e quinoa),
amndoas ou coco, que esto h menos
tempo no mercado, mas, como a
demanda est aumentado, j existem
vrias marcas disponveis, algumas delas
orgnicas. Essas tambm apresentam
vantagens e desvantagens.
A vantagem est na composio: a
grande maioria enriquecida com clcio Bebidas caseiras o teor varivel e impreciso de clcio.
de alta biodisponibilidade, no contm A vantagem de fazer a prpria Mesmo naquelas feitas com amndoas ou
acar ou outros aditivos alimentares. bebida poder usar os ingredientes gergelim, que so riqussimos em clcio,
Aquelas feitas base de cereais, em de que gosta ou at mistur-los. Alm fica muito difcil quantificar a ingesto
geral, so compostas somente pelo disso, o produto est sempre fresco desse mineral.
cereal em questo, gua, leo vegetal, (pois no dura mais do que trs dias
sal e clcio (algumas contm outras na geladeira) e bem mais barato. Como consumir
vitaminas). Verses que incluem D para fazer a bebida vegetal Pronta ou caseira, a bebida vegetal
castanhas e cacau podem vir adoadas usando qualquer castanha ou semente pode ser apreciada fria, batida com
com agave, um adoante natural. (avel, amndoas, castanha-do-brasil, frutas frescas ou secas, misturada com
Por outro lado, bebidas feitas com castanha de caju ou gergelim), cereal cereais (aveia, quinoa ou amaranto em
cereais so, na maioria das vezes, (aveia, arroz ou quinoa) ou coco fresco. flocos), com granola ou com cacau em
importadas, com preo salgado e As combinaes ficam por conta do p. Mas tambm pode ser quentinha,
distribuio limitada, sendo concentrada paladar e da criatividade de cada um. pura, com canela, caf, cevadinha ou
em lojas de produtos naturais das A principal desvantagem das bebidas cacau. Se desejar uma bebida mais doce,
grande cidades. caseiras, que nem to relevante assim, use um pouco de acar mascavo.
Vegetarianos 59
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dor Tomando como base a hist
Inserindo o telespecta ria de Tilikum, uma orca
utilizada
ncipais em shows performticos, Blac
nos bastidores das pri k Fish levanta questionam
entos
que acerca das condies em que
indstrias e comrcios vivem os animais mantidos
em
rqueos cativeiro. Alm de denunc
exploram animais, Ter iar os interesses financeiros
por
os trs dessa explorao, ele
expe os processos pel tambm mostra os efeitos
que esse
para tipo de tratamento pode ter
quais os bichos passam sobre o comportamento dos
con sum ido res . animais. + www.blackfishm
chegar aos ovie.com
ostos
Alm da carne, so exp
comrcios de peles e
petshops, e tambm as
mento
indstrias de entreteni
ntficos.
e de experimentos cie
+ www.terraqueos.org
Cowspiracy (A Conspirao )
(EUA 2014)
o da Sustentab ilidade
da Vaca: O Segred
ias indstria pecuria,
Com nfase nas dennc ticos
forte base de dados estats
Cowspiracy apresenta uma ent re ONG s e o gov erno.
relaes
e entrevistas, expondo as l,
nado questo ambienta
Apesar de o foco ser direcio
um vi s importante sobre a
o documentrio mostra
owspiracy.com
explorao animal. + www.c
A Carne Fraca
(Brasil 2004)
Especismo, o Filme (EUA 2013) Alguma vez voc j pensou
Questionando a indstria pec na trajetria de um bife ant
uria, Especismo, o Filme es
investiga os bastidores das de chegar ao seu prato? Com
enormes fazendas de gado.
A abordagem tambm feit base nesse questionament
a com base em entrevistas o,
com filsofos, advogados, A Carne Fraca um projeto
escritores e outros
especialistas, buscando escl do Instituto Nina Rosa e
arecimentos sobre o motivo
por que algumas espcies so expe a crueldade por trs
tratadas como alimentos, da
como o boi, e outras no.
+ speciesismthemovie.com indstria da carne, alm dos
impactos que esse consum
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gera para a sade, para os
animais e para o planeta.
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