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SMARIO
Tcnicas Fundamentais
1. Tipos de pegada.
TCNICA MUSCULAO 2. Largura da pegada.
3 Estabilizao do tronco e posicionamento do
3.
membro.
ExecuodosExercciosResistidos
4. Consideraes sobre a respirao.
Ocernedaseguranaedotreinamentoresistido
efetivoestnaadequadaexecuodosexerccios. 5. Uso de cintas lombares.
6. Levantamento de uma barra do solo.

1.TIPOSDEPEGADAS
PegadaPronada
Naposioanatmicapalmasdasmosviradasparaocorpo.

TCNICASFUNDAMENTAIS PegadaSupinada
Naposioanatmicapalmasdasmosnoviradasparaocorpo.

PegadaNeutra
Pegadasemipronada

PegadaAlternada

PegadaGancho
Utilizadaemexercciosquerequeremmuitaforadepegada.

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1.TIPOSDEPEGADAS 2.LARGURADAPEGADA

Comum: largura dos ombros.

Estreita: Fechada.

Larga: Aberta.

Aposiodasmosparatodososexercciosdeve
resultarnumabarraequilibrada.

3.ESTABILIZAODOTRONCOE
2.LARGURADAPEGADA POSICIONAMENTODOMEMBRO

Levantarumabarraou Empurraroupuxarem
halterdosolo. umamquina.

PosiodeEstabilizao

Mantmoalinhamentocorretoduranteaexecuo.

Estresseapropriadoemmsculosearticulaes.

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3.ESTABILIZAODOTRONCOE 3.ESTABILIZAODOTRONCOE
POSICIONAMENTODOMEMBRO POSICIONAMENTODOMEMBRO
Sentadoouemposiosupinada nobanco.
ExercciosRealizadodeP:
Psposicionadosumpoucomaisabertosdoquea Posiodecincopontosdecontato.

larguradoquadril. 1. Cabeaposicionadafirmementenobancoouemapoioparaas
costas.
Todaplantadopemcontatocomosolo.
Toda planta do p em contato com o solo
2. Ombrosepartesuperiordacostasposicionadosfirmementee
semprenobanco.

Mquinas: 3. Ndegassempreemcontatocomobancoouassento.
Ajustedoassentooubraoderesistnciaemuma 4. Pdireitoemcontatocomosolo.
posioconfortvel.
5. Pesquerdoemcontatocomosolo.

3.ESTABILIZAODOTRONCOE
4.CONSIDERAESSOBREARESPIRAO
POSICIONAMENTODOMEMBRO
Poliasoualavancasdemquinascomeixode PontoCrtico:
rotao.

Pontomaisintensodeumarepetio.
Posicionamentoespecfico(seguranaeexecuotima).

Alinharaarticulaoprimriadocorpoenvolvidano Instruo:
exercciocomoeixodamquina.

Moverassento. Expirarduranteopontocrtico.
Ajustar(tornozelos,cotovelos,peito,costas,coxas...)
Inspirarduranteafasedemenorestresse.

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4.CONSIDERAESSOBREARESPIRAO 4.CONSIDERAESSOBREARESPIRAO

Durante exerccios estruturais. Vantagens:

Carga estressante na coluna vertebral.
Aumenta a rigidez de todo o torso para auxiliar no
apoio a coluna vertebral.
Manobra de Valsalva (bloqueio respiratrio)
Reduz as foras compressivas associadas os discos
Movimento expiratrio contra a glote fechada.
vertebrais durante o levantamento.
Contrao do abdmen e msculos da caixa torcica.
Cria um compartimento rgido de fludo na parte inferior
do tronco e um compartimento rgido de ar na parte Auxilia no estabelecimento das costasretas,
superior do tronco. descrita como tcnica de alguns exerccios.

4.CONSIDERAESSOBREARESPIRAO 5.USODECINTASLOMBARES

Ateno: Necessidade depende do tipo de exerccio:

Aumento resultante na presso intraabdominal
potenciais efeitos colaterais. Exerccios com estresse na parte inferior das costas.
Vertigem.
Desorientao. Exerccios
E i com cargas prximas
i d mxima
da i ou carga
Aumentos excessivos na PA. mxima.
Desmaios.
Pode reduzir o risco de leso na parte inferior das costas
evidncias?
Bloqueio respiratrio deve ser transitrio (1 2
segundos no mximo) Reduz a oportunidade para treinar os msculos
Ateno durante testes de 1RM. abdominais como estabilizadores evidncias?

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6.LEVANTAMENTODEUMABARRADOSOLO 6.LEVANTAMENTODEUMABARRADOSOLO

6.LEVANTAMENTODEUMABARRADOSOLO

Manter a barra prxima ao corpo.

Spotting
Spotting APOIOEM
Manter as costas restas durante o
levantamento EXERCCIOSCOMPESOSLIVRES
Oapoiador deveestarconscientedeque
Evita uma tenso excessiva na regio lombar. umafalhaemsuasresponsabilidadespode
resultaremsriasleses,nosparao
atletaqueestavasendoapoiado,mas
Contribuio dos msculos da perna. tambmparaoapoiador.

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1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS 1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS
ENVOLVIDOS ENVOLVIDOS
Exerccios que devem ser realizados com um Exerccios;
ou dois apoiadores. Com a barra nas costas.
Realizados acima da cabea.

1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS 1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS
ENVOLVIDOS ENVOLVIDOS
Exerccios; Exerccios;
Com a barra apoiada Acima do rosto.
anteriormente nos
ombros ou clavculas.

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1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS 1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS
ENVOLVIDOS ENVOLVIDOS
Esses exerccios requerem mais habilidade por Cuidados:
parte do apoiador e so potencialmente mais Se possvel realizar os exerccios acima da cabea e com a barra nas
costas ou nos ombros em gaiolas ou bancos com a altura
perigosos para o atleta. apropriada.

A rea de levantamento deve estar livre para evitar tropeos ou

quedas.
Halteres requerem mais habilidade do
apoiador do que a barra. Se a carga levantada for considervel o apoiador dever ser no
mnimo forte e alto como o indivduo que est realizando o
levantamento.

O apoiador deve utilizar a pegada alternada na barra e usualmente

mais estreita do que o atleta que est realizando o exerccio.

1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS 1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS
ENVOLVIDOS ENVOLVIDOS
Cuidados:
A pegada alternada permite que a barra no rode na
mo do apoiador ou na cabea ou pescoo do atleta.

O apoiador deve procurar estabelecer uma posio

estvel e com as costasretas.

Em exerccios com halteres importante que o apoio

seja feito o mais prximo possvel do implemento.

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1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS
ENVOLVIDOS
Cuidados:
No
o ap
apiee eexerccios
e c c os de pot
potncia.
ca
Perigoso para o apoiador e para o atleta.
2.COMUNICAOENTREATLETAEAPOIADOR
Use de um Liftoff levantamento inicial.
Se refere a movimentao da barra da posio de
apoio para a posio na qual o atleta iniciar o
exerccio.
Se um liftoff for necessrio ou requerido o atleta e o
apoiador precisam combinar um sinal verbal.
Geralmente utilizado em supinos, desenvolvimentos
e agachamentos quando o suporte muito baixo ou
no se ajusta adequadamente.
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2.COMUNICAOENTREATLETAEAPOIADOR
Comunicao responsabilidade de
ambos.
Antes da srie o atleta deve deixar claro
ao apoiador o que vai fazer.
O apoiador pode controlar a barra ou
haltere de maneira inapropriada (muito
cedo ou muito tarde)
2.COMUNICAOENTREATLETAEAPOIADOR
Saber quando e como ajudar.
Necessidade de ajuda para completar a
repetio.
Necessidade de controlar toda a carga.
Combinar uma fala ou sinal para ajuda.
Importante que o atleta no solte a barra ou
peso.
Ajuda a proteger o apoiador.