Todos os dias

Pequeno-Almoo : Sugestes

( escolher uma fonte de Protena, uma fonte de Hidratos de carbono e uma fonte de gorduras

essenciais )

Hidratos de carbono Complexos e Fibras :

1 Poro de Cereais e 1 pea de Fruta

1 poro de Aveia e 2 colheres de sopa de frutos silvestres

Protena :

Peru ou Frango (100g)

Salmo, atum (100g)

3 claras de ovos e 3 ovos inteiros

Gorduras essenciais :

Manteiga sem sal

Manteiga de amendoim

Abacate

Suplementao:

Multivitamnico

-1 dose de Whey

(Tomar caso no consiga consumir uma fonte de protena ao pequeno almoo)

Snack da manh : Sugestes

( escolher uma fonte de Protena, uma fonte de Hidratos de carbono e uma fonte de gorduras

essenciais )

Protena :

Peru ou frango(100g)
 Salmo, atum (100g)

1 dose de Whey

Hidratos de carbono complexos e fibras :

2 peas de fruta

2 Tostas

1 pea de fruta e uma 2 colheres de sopa de frutos secos

Almoo : Sugestes

( escolher uma fonte de Protena, uma fonte de Hidratos de carbono e uma fonte de gorduras

essenciais )

Protena:

Bife de vitela (250g)

Peru ou frango (250g)

Salmo, atum (250g)

Hidratos de carbono:

3 a 4 colheres de sopa de arroz integral

2 ou 3 batatas cozidas

100g de Massa integral

Fibras :

1 poro de Salada

1 poro de Legumes

1 Sopa de legumes

1 pea de fruta

Snack de tarde : Sugestes

( escolher uma fonte de Protena, uma fonte de Hidratos de carbono e uma fonte de gorduras

essenciais )
Protena :

1 sandwich de po integral com peru ou frango (100g)

1 sandwich de po integral com atum (100g)

1 salada de atum

1 dose de Whey

Hidratos de carbono complexos e fibras :

1 pea de fruta

2 colheres de sopa de frutos secos

(Para estares informado... Mas numa fase inicial evitar tomar suplementos)

Em dias de treino Antes do treino

Suplementao(30 minutos antes do treino):

Tomar um Pro-Hormonal. (Exemplo: Animal Stak ou Animal M Stak)

Tomar uma dose de um Pr-treino. (Exemplo: Jack3d)

Em dias de treino Durante o treino

Suplementao:

Consumir Glutamina + BCAAs. (Exemplo: SizeOn Pre-Contest)

Em dias de treino Depois do treino

Suplementao:

Tomar uma dose de protena isolada imediatamente a seguir ao treino. (Exemplo: IsoXp)

Juntar com uma dose de hidratos de carbono rpidos. (Exemplo: Xceedou Vitargo)

Jantar : Sugestes
( escolher uma fonte de protena, uma fonte de Hidratos de carbono e uma fonte de gorduras

essenciais )

Em dias de Treino
Protena:

Peru ou Frango (250g)

Salmo, atum (250g)

Hidratos de carbono:

3 a 4 colheres de sopa de arroz integral

2 ou 3 batatas cozidas

100g de Massa integral

Fibras:

1 poro de salada

1 poro de legumes

1 Sopa de legumes

Em dias de no treino
Protena:

250g de carne magra

250g de peixe

Hidratos de carbono:

1 colher de arroz

1 batata cozida

Fibras:

1 poro de salada

1 poro de legumes

1 Sopa de legumes