Ebook Yoga

ook licenciado para Paula Padovez p_padovez@hotmail.
com CPF: 222814978
CONEXO
YOGA
EDIO COMPLETA
Escrita por: GABRIEL MEDEIROS

Professor de Yoga e Terapeuta Holstico
ook licenciado para Paula Padovez p_padovez@hotmail.com CPF: 222814978
SOBRE O AUTOR
G
abriel Medeiros Terapeuta Holstico, Acupunturista e
Professor de Yoga. Ministra Workshops e Cursos
Formando Centenas de Instrutores de Yoga desde 2010.
Idealizador do Estudo Espiritual Reprogramao Ativa e possui
Formao em Generative Coaching com Robert Dilts e Stephen
Gilligan pela Metaforum International Human Charge
Associatian E.U.A.
Seu contato com o Yoga, entretanto foi bem antes, ainda na

adolescncia se encantou com um livro chamado
Autoperfeio com Hatha Yoga Hermgenes.
Possui experincia com Yoga em

Instituies Sociais e Yoga para a Terceira
Idade. Seu trabalho tambm se estende a
turmas regulares com adultos e ao
Yoga Laboral. Organiza e ministra Cursos
e Workshops para o Desenvolvimento Integral.
GABRIEL MEDEIROS
1 CONEXO YOGA Professor de Yoga e Terapeuta Holstico
Hoje tem um site de yoga, chamado de PraticandoYoga.com,

onde fala dos benefcios do yoga e como ele pode ajudar as
pessoas a terem mais qualidade de vida atravs da prtica
regular de Yoga!
Tem como misso levar para um maior

nmero de pessoas uma profunda
transformao em suas vidas atravs
dos ensinamentos que a Filosoa Milenar
do Yoga tem a oferecer.
Desenvolveu um curso online chamado de

"o Poder do Yoga" para que as pessoas possam
atingir uma grande sensao de vitalidade,
paz interior, equilbrio total dos pensamentos
e emoes e ainda desenvolver o seu
lado espiritual atravs do passo a passo
de uma metodologia prtica, ecaz e
de fcil aplicao at mesmo para quem
nunca praticou Yoga antes.
GABRIEL MEDEIROS
VIDA COM YOGA

O
yoga faz parte de uma cincia de origem milenar que
baseia-se na prpria vivncia de quem o pratica, isto ,
ela est alicerada em fatos concretos. Quando se
vivencia um fenmeno internamente, ele se torna algo inegvel.
Assim, no necessrio acreditar em uma palavra que dita a
respeito dessa prtica. Basta apenas constatar por si mesmo.
Atravs de minhas experincias pessoais, notei que a prtica das

tcnicas de yoga trazem novos elementos nossa vida fazendo
com que nosso conceito sobre ela se amplie vigorosamente.
Vamos fazer um teste. Escreva em um papel o seu conceito de

vida e guarde. Depois de ler e praticar o yoga por algum tempo,
escreva novamente o que a vida signica para voc e constate
por si mesmo a diferena entre o que foi escrito antes e depois.
de fundamental importncia anotarmos

nossos avanos para que eles possam ser
uma fora a mais em momentos de fraqueza.
Para isso, separe um caderno para seu estudo
pessoal e desenvolva-o, registrando suas
prprias concluses sobre sua caminhada.
GABRIEL MEDEIROS
COMENTRIO SOBRE OS SANAS

(Posturas de Yoga)
M
uitos acreditam que os sanas so apenas posturas ou
posies corporais e acabam por desconsiderar o rme
trabalho mental que os envolve. Atualmente, difundem-
se inmeras escolas de yoga que enfatizam os aspectos fsicos em
detrimento aos mentais. No podemos desconsiderar que o
homem um todo dinmico e que o que se conhece como corpo,
mente, emoo e esprito est integrado em um nico sistema
vivo.
Muitas pessoas acham que algumas posies que se faz em uma

sesso de alongamentos em uma academia ou no pilates so
realizados no yoga. No entanto, em uma academia, sua mente
no integrada ao movimento. Mil estmulos e informaes fazem
com que apenas o corpo participe da ao.
Os movimentos corporais do yoga so regidos por uma

concentrao mental de tal maneira que eu poderia cham-los
de movimentos mentais, j que a mente e o corpo atuam na
mesma intensidade.
Os sanas so chamados de posies psicofsicas porque a

mente vinculada ao movimento atravs da concentrao
tambm se benecia com os resultados. Dessa forma, algumas
posturas agem diminuindo a timidez aumentando a iniciativa.
GABRIEL MEDEIROS
C
omo exemplo, podemos dizer que emoes negativas
cam presas em certos locais do corpo e so
desbloqueadas pelos movimentos e pelo poder da ao
consciente.
A respirao consciente funciona com os olhos geralmente

fechados, a mente atenta a toda informao que provenha do
corpo, seja um msculo alongando, ligamentos ou o movimento
das vsceras, por exemplo. Essa a atitude da prtica. como se
voc fosse capaz de voltar seus olhos para dentro, usando sua
sensibilidade interna para ver as reaes de seu corpo ao
movimento que est sendo realizado naquele momento.
Aprendemos assim a estar conscientes de nossa reao corporal

perante os estmulos que recebemos diariamente, sejam eles
internos ou externos. E o melhor: mantendo o equilbrio sobre o
sistema siolgico, o que causa um impacto muito positivo em
nossa disposio e vitalidade.
Ativamos com essa prtica tambm um sentido chamado de

propriocepo, conceito muito utilizado na rea da sioterapia.
Trata-se da conscincia que temos do nosso corpo, sua posio,
movimento e partes do mesmo. Isso inclui nossa localizao
corporal, mudanas de equilbrio e sensaes de movimento.
um aspecto muito importante que se encontra na base do
processo de evoluo pessoal, pois seu desenvolvimento torna as
mensagens do corpo conscientes.
GABRIEL MEDEIROS
Como isso pode ajud-lo? Quantas vezes voc teve um sentimento e

no soube reconhec-lo? Quantas vezes uma raiva, medo ou inveja
esteve l arruinando sua sade sem que voc se desse conta disso?
Mas s quando chega uma doena ou o m de um relacionamento
que voc percebe esse sentimento. Tarde demais... Pois , quando
tomamos conscincia dessas emoes na hora certa, podemos
evitar muito sofrimento e ter uma vida mais ampla e rica!
Aumentando nossa capacidade de autopercepo corporal,

podemos chegar a sentir a existncia de certas reas do corpo que
acumulam tenses emocionais e impedem o uxo natural de
energia em nosso corpo. Esses locais so conhecidos pela psicologia
corporal como couraas musculares.
Voc j percebeu algum que caminha com o quadril totalmente

recolhido, como se estivesse com o rabo entre as pernas? Ou
pessoas que travam fortemente a mandbula deixando marcas de
suas tenses at na lngua? Existem aqueles de ombros recolhidos,
como se o mundo pesasse nas costas. Esses so exemplos de alguns
lugares em que as tenses, guardadas ao longo de nossas vidas, se
acumulam; amarrando o corpo impedindo que nos expressemos
livremente, que liberemos nossas emoes. Tomar conscincia disso
e liberar essas reas so aes de extrema importncia para o
equilbrio integral.
Para progredirmos em qualquer aspecto de nossa vida, devemos

estar cientes da importncia do corpo como base para a
transformao da mente. A seguir, iremos aprender como a prtica
dos sanas pode auxiliar em nossa evoluo pessoal.
GABRIEL MEDEIROS
AVISO AOS NAVEGANTES

A
lgumas pessoas podem sentir-se frustradas por no
conseguir realizar determinado movimento ou por no
aceitarem o prprio corpo. Esclareo que um sana
(postura de yoga) no um atividade unicamente fsica! Ele
feito na trade mente-corpo-emoo.
na integrao desses elementos que se congura um sana. Se

algum ca de ponta cabea numa postura perfeita mas sua
mente vaidosa e est pensando incessantemente no quanto
acharo bela a sua postura e seu corpo, isso nunca ser um sana.
Portanto, sua inteno e sentimentos so to importantes quanto
posio realizada, na hora do movimento.
O mesmo vale para quem realiza a postura pensando em milhares

de coisas. S quando sua mente est exatamente onde o seu
corpo est que voc, de fato, realiza um sana.
Um dia, uma pessoa me procurou e disse: -Sinto-me frustrada por

no conseguir realizar as posturas. Eu respondi que sua falha no
era por no conseguir baixar o tronco ou erguer uma perna, mas
sim em exigir-se demais. O sentimento de frustrao era o que
estava bloqueando o movimento. Bastava apenas um pouco de
disciplina para que o corpo, em pouco tempo, pudesse se
adaptar s posies.
GABRIEL MEDEIROS
Existem muitos mitos sobre os sanas. Muitos acreditam que eles

so posturas difceis, prticas de contorcionistas ou de faquires
indianos, mas na verdade, o mais importante a conscincia
corporal e voc logo entender o porqu. Por isso, no se acanhe
com eles, pois so nada mais que dceis posies psicofsicas.
Ento, aceite seu corpo como ele , amando-o profundamente e
o sana estar feito.
GABRIEL MEDEIROS
ABERTURA
A
o abrirmos nossa prtica diria, essencial que estejamos
em um local tranquilo e termos nos alimentado pelo
1
menos duas horas antes da prtica. Devemos nos sentar
em uma postura confortvel (podemos colocar uma msica
suave), acalmarmos a mente agradecendo a oportunidade de
estarmos vivos e com sade para cuidar de ns mesmos. O
agradecimento fundamental para percebermos a riqueza que j
se faz presente em nossas vidas e que muitas vezes no damos a
devida ateno.
Com as mos unidas frente ao peito como em um gesto de prece,

estaremos de olhos fechados e atentos ao movimento da
respirao. Esse gesto das mos unido conscincia da
respirao, nos facilita a entrar no caminho da introspeco. Ao
nos sentirmos tranquilos e em paz, daremos incio prxima etapa.
1
O Yoga deve ser praticado sobre uma esteira que deve ser de
borracha antiderrapante. Ela pode ser encontrada em lojas
especcas para a prtica.
GABRIEL MEDEIROS
POSIO PARA SENTAR
S
ente-se com as pernas entrecruzadas e a coluna alinhada
com os ombros abertos e o queixo acima da linha dos
ombros. Coloque as mos sobre os joelhos. Na linguagem
utilizada no yoga, essa forma de sentar chama-se Sukhsana. No
ocidente, temos o hbito de usar encosto para sentar, o que
enfraquece nossa musculatura das costas. No entanto, nenhuma
atividade do yoga deve causar incmodo. Logo, essa forma de
sentar no deve levar dor.
Assim, o iniciante pode encostar-se em algum local para repousar

as costas. Com o tempo, ele alcanar a posio ideal sem
necessitar de apoio.
GABRIEL MEDEIROS
A FONTE DA VIDA
A
respirao o elo de ligao entre vontade e instinto.
Assim, ns respiramos consciente ou inconscientemente.
Esse ato o impulso gerador da vida.
Alm disso, ela um portal que nos liga diretamente ao amor

gerador da natureza. Respirando, nos alimentamos
perpetuamente e mantemos uma relao ntima com aquilo que
nos d a oportunidade de existir.
No yoga, somos incitados a manter essa relao consciente

atravs das tcnicas chamadas Pranayamas.
Os pranayamas so tcnicas de respirao que alteram o uxo de

energia do nosso corpo desobstruindo os canais por onde
circulam nossa energia vital. Segundo a antiga sabedoria oriental,
existe uma energia que move todo o universo e em nosso corpo
ela percorre canais vitalizando todas as funes fsicas e mentais.
Na medicina chinesa so conhecidos como os meridianos de

acupuntura e no Yoga so chamados de Nadis. Todas as tcnicas
de yoga permitem o livre uxo de energia pelo corpo,
promovendo a sade da mente e do corpo.
GABRIEL MEDEIROS
As tcnicas de respirao so fundamentais para o reequilbrio

integral. Se respirar viver, respirar bem viver intensamente. Nos
espantamos em como algo to simples pode nos trazer um
sentimento to raro e valioso aos nossos dias: paz.
Basicamente, este pequenino e delicado diamante que

encontramos quando abrimos o ba de nossos pulmes e
deixamos que o alento materno da natureza nos anime trazendo
vida a nossas clulas e prana (energia vital).
Alm de reduzir os sintomas da ansiedade e do stress, os exerccios

respiratrios evitam a acidez sangunea, o que entendido na
medicina ortomolecular como radicais livres, extremamente
prejudiciais sade.
Com as tcnicas respiratrias do yoga, so observados benefcios

sade integral do indivduo. Em vrios peridicos cientcos,
pesquisas atestam os benefcios das tcnicas de respirao no
contexto geral do corpo: rins, fgado, intestinos, corao, pele,
etc., melhorando desde a priso de ventre circulao
sangunea.
realmente fcil em uma busca rpida pelos portais de estudos

cientcos da internet, encontrar vrios artigos que atestam os
benefcios das tcnicas respiratrias. No entanto, nenhum
argumento ser to forte como a prtica e a percepo emprica
de seus resultados. Portanto, vamos s tcnicas.
GABRIEL MEDEIROS
PRANAYAMA
Os exerccios respiratrios:
A primeira coisa que um instrutor de yoga deve perguntar ao seu
aluno : Como voc respira?. A respirao a base do yoga. A
respirao correta a abdominal, ou seja, ao inspirarmos,
devemos expandir o abdmen e ao expirarmos o abdmen deve
recolher-se para dentro. Para corrigirmos a respirao, devemos
utilizar as seguintes tcnicas:
DESPERTANDO A RESPIRAO ABDOMINAL

Antes de darmos incio s prticas respiratrias, devemos
esclarecer uma atividade que estar presente em todos os
exerccios respiratrios: a Limpeza do Pulmo. Quando
expiramos normalmente, deixamos um resduo de ar neles,
sem que o esvaziemos completamente. Esse exerccio
consiste em eliminarmos todo o ar que ali houver ao
expirarmos contraindo profunda e suavemente os msculos
que esto envolvidos na respirao.
Aps a abertura da prtica, deite-se confortavelmente com

os joelhos dobrados unidos e os ps afastados. Feche os olhos.
A gravidade servir de auxlio para essa prtica inicial.
Coloque as mos repousadas sobre o abdmen, expire
realizando a limpeza dos pulmes e espere que eles quem
vazios e que seu corpo comande uma nova inspirao.
GABRIEL MEDEIROS
importante frisar que no se trata de prender a respirao

mas apenas esperar passivamente que o corpo libere o
comando de uma nova entrada de ar. Inspire projetando o
abdmen para cima erguendo com ele as mos. Ao expirar,
deixe-o baixar, descendo-o juntamente com as mos.
Procure sentir cada detalhe do movimento tornando-se

consciente do ar passando pelas narinas, preenchendo os
pulmes e logo aps esvaziando e contraindo suavemente a
musculatura para expuls-lo. A percepo dos detalhes
integra a mente no momento presente. Realize essa
respirao por alguns momentos, sempre observando
passivamente cada inspirao.
RESPIRAO COMPLETA
Execute o mesmo exerccio anterior, mas agora coloque uma
mo sobre o abdmen e outra sobre o trax. Aps a limpeza
dos pulmes, inspire projetando-o para cima, erguendo
simultaneamente a mo que est sobre ele.
Logo em seguida, expanda as costelas elevando a mo que

est sobre o peito preenchendo tambm a regio superior do
pulmo de ar. Ao expirar, esvazie todo o ar do pulmo
recolhendo o trax e o abdmen para iniciar uma nova
inspirao. Repita de cinco a sete vezes preenchendo e
esvaziando todo o pulmo de ar com total percepo dos
detalhes do movimento.
GABRIEL MEDEIROS
Nada mais importante do que o momento presente. Todo o

pensamento temporal que envolva o passado ou o futuro deve
se tornar desinteressante e secundrio. Aja como se o objetivo
nal de sua vida fosse estar aqui e agora fazendo essa prtica.
RAJA PRANAYAMA
Sente-se em Sukhasana. Coluna alinhada. Queixo acima do
nvel dos ombros. Coloque a palma das mos unidas frente ao
peito e perceba todo o seu corpo. Sinta sua respirao suave, a
roupa tocando a pele e seu quadril tocando o cho. Aps uma
breve percepo consciente inicial, coloque as mos sobre os
joelhos. Realize a limpeza do pulmo. Inspire sentindo o ar
passando pelas narinas. Sinta seu abdmen se projetando para
a frente, enchendo a regio inferior do pulmo de ar, seu corpo
se expandindo e as costelas se abrindo, enchendo a regio
superior do pulmo. Enquanto isso, voc repete mentalmente
essas palavras: Absorvo cada vez mais sade, vitalidade e
amor. Prenda a respirao com os pulmes cheios por alguns
segundos (o tempo que lhe for confortvel). Repita
mentalmente: A sade, vitalidade e amor se espalham cada
vez mais por todo o meu corpo. Expire vagarosa e suavemente
enquanto pensa: Meu corpo est sendo cada vez mais
puricado. A cada nova respirao, sinta-se mais puro e vivo.
Repita o procedimento quantas vezes forem necessrias at
sentir seu corpo aquecido. importante salientar que
entendamos corpo como matria, mente e emoo. A partir
do equilbrio dessa trade, chegaremos ao esprito.
GABRIEL MEDEIROS
SANAS NO QUOTIDIANO
S
eguiremos agora com sanas simples que podero ser feitos
no quotidiano sem que seja necessrio utilizar-se de muito
tempo, mas contemplando vrios aspectos do corpo como
um todo. Sempre mantenha a ateno direcionada a cada
detalhe do movimento dando prioridade ao momento presente e
aos fenmenos que ocorrem durante a prtica desde a respirao
como tambm a cada parte do corpo que esta sendo usada.
Chamaremos essa ateno voltada para o aqui e agora de

Percepo Consciente. Nunca sinta dor durante os sanas. Ao
menor sinal de dor, desfaa-o! Respeite seus limites e esteja atento
aos sinais que seu corpo lhe d. Podemos avanar a cada dia
ganhando mais exibilidade e vigor corporal. O praticante deve
realizar um breve relaxamento entre os sanas sempre que sentir
necessidade.
Atravs da percepo consciente vamos entrando em contato

com a essncia vital que habita em nosso corpo e com o impulso
vital que comanda a respirao, bem como em todos os processos
orgnicos.
Com os olhos fechados (apenas nos sanas de p mantenha os

olhos abertos) sentiremos nosso corpo como um complexo de
sensaes que manifestam a vida. Voc se sentir como um
espectador de uma pea teatral ou um observador de arte que
contempla um quadro e delicia-se com sua beleza.
GABRIEL MEDEIROS
Observe. Apenas esteja aberto e receptivo s impresses sem

julg-las. Veja com os olhos fechados. Utilize sua percepo
interior. Movimentos para cima so com inspirao e movimentos
para baixo com expirao. Respire livre e suavemente, sentindo o
uxo de ar passando pela garganta.
Respire livremente durante os sanas. Isso exige uma bela dose de

ateno, pois pode o indivduo car indenidamente na mesma
posio.
Por esse motivo, eu alerto: esteja consciente dos sinais de seu

corpo! O objetivo aqui unir mente e corpo em um nico estado
de ser e no romper a barreira do saudvel.
Nada de exageros. Nas primeiras prticas, deve-se permanecer

por um pouco de tempo em cada posio para s depois de bem
habituado, deixar-se car mais tempo. A regra : Ao menor sinal
de dor desfaa a posio.
Os sanas so realizados de forma encadeada. Um levando

naturalmente ao outro e a prtica evolui gradualmente. Algumas
posturas so descritas com variaes. Realize primeiro a Variao
I, que mais simples e, aps uma ou duas semanas, acrescente a
Variao II, mais avanada.
GABRIEL MEDEIROS
TALSANA
D
e p, com os ps afastados um palmo um do outro e os
braos esticados ao longo do corpo, o abdmen
levemente contrado, o quadril levemente para trs, a
coluna alinhada e os ombros abertos, realize a limpeza dos
pulmes e em seguida, erga os braos inspirando. Com eles
erguidos e os pulmes cheios, alongue todo o corpo como se
voc fosse tocar a ponta dos dedos no teto. Mantenha os
pulmes cheios e depois de um breve momento, expire,
baixando os braos relaxando o corpo.
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
PURNSANA
A
faste os ps dois palmos. Inspire erguendo os braos para
a frente na altura dos ombros com a palma das mos
voltadas para baixo. Expire girando o tronco com os
braos e a cabea para o lado esquerdo sem mover o quadril.
Perceba a toro de sua coluna. Permanea na posio
respirando livremente. Inspirando, volte o corpo posio inicial
girando o tronco, os braos e a cabea. Relaxe abaixando os
braos ao longo do corpo e realize o mesmo movimento para o
outro lado. Sempre mantenha a percepo consciente.
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
CHANDRSANA
A
faste um pouco mais as pernas mantendo-as esticadas
durante todo o sana (mais ou menos trs a quatro palmos
desde que encontre uma posio estvel). Inspire erguendo o
brao esquerdo, gire a palma da mo na direo da cabea e em
seguida expire, inclinando o tronco para o lado direito ao mesmo
tempo em que dobra o brao na forma de meia lua. Gire a cabea,
permanecendo com o queixo prximo do ombro esquerdo. Evite
inclinar o corpo para frente ou para trs. Imagine ter uma parede na
sua frente e outra atrs de voc. Nessa postura o quadril bem
ativado. Sinta cada msculo envolvido no sana com percepo
consciente. Aps um breve momento, desfaa o movimento
inspirando, erguendo o brao e o tronco. Expire baixando o brao e
relaxando para, em seguida, execut-lo da mesma forma para o outro
lado.
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
TRIKONSANA
I
nspire erguendo os braos abertos na altura dos ombros. Gire a
palma das mos para a frente e, expirando, abaixe o tronco
tocando a mo esquerda no p do mesmo lado (caso no seja
possvel, toque na rea da perna que lhe for confortvel) com o
brao esticado. O outro brao toma a posio vertical e a
cabea ca voltada com o queixo prximo ao ombro e o olhar
para a mo que est no alto. Mantenha as pernas esticadas.
Para desfazer, inspire erguendo o tronco e os braos para a

posio anterior e expire baixando os braos e relaxando o
corpo. Mantenha a percepo consciente pelo perodo que for
lhe for estvel e confortvel. Realize da mesma forma para o outro
lado.
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
VIRABHADRSANA
G
ire o p esquerdo para o lado esquerdo e o direito para
frente, formando entre eles um ngulo de noventa graus.
Inspirando, erga os braos com a palma das mos
voltadas para baixo. Expirando, dobre o joelho esquerdo
enquanto mantm a perna direita esticada. Mantenha a coluna
alinhada e o queixo acima da linha dos ombros voltado na
direo da mo esquerda. Mantenha a percepo consciente.
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
RAJA TRIKONSANA
D
continuidade realizando o RAJA TRIKONSANA de
forma encadeada com o sana anterior. Expire baixando
o tronco colocando a mo esquerda ao lado da rea
interna do p do mesmo lado mantendo o brao direito na
posio vertical com a palma da mo voltada para a frente.
Mantenha a cabea voltada para a mo que est no alto.
Permanea com a percepo consciente e, em seguida, eleve
o tronco esticando as pernas, inspirando e mantendo os braos
abertos na altura dos ombros. Expire descendo os braos ao lado
do corpo e realize os dois mesmos sanas para o outro lado.
GABRIEL MEDEIROS
DVAHASTA ARDHA PRISTHSANA
M
antenha as pernas afastadas com os dois ps voltados
para a frente. Inspire abrindo os ombros e expirando,
mova o quadril para a frente descendo o tronco para
trs apoiando as mos na regio das coxas logo abaixo das
ndegas ou, se conseguir, na regio posterior dos joelhos. Erga o
queixo mantendo uma curvatura em toda a extenso da coluna.
Mantenha a percepo consciente
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
Para desfazer, erga o tronco e os braos inspirando e alongando

bem o corpo. Para compensar a extenso da coluna para trs,
expire e desa o tronco para a frente tocando as mos nos ps ou
no cho. Relaxe o pescoo e permanea em percepo
consciente. Em seguida, erga o tronco e os braos inspirando. Por
m, abaixe as mos e relaxe
GABRIEL MEDEIROS
ARDHA- CHAKRSANA
J
unte as pernas unindo os ps. Inspire erguendo os braos, e
expirando, mova o quadril para a frente e o tronco para trs
erguendo o queixo. Sinta o trabalho do abdmen e da
musculatura das costas. Aps um breve perodo, inspire
erguendo o tronco e em seguida, expire, baixando os braos
relaxando o corpo, sempre mantendo a percepo consciente.
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
ARDHA - PADAHASTSANA
I
nspire, erguendo os braos. Alongue todo o corpo e expire
baixando o tronco, mantendo a cabea entre os braos. Toque
as mos nos ps ou nas pernas (onde achar estvel e
confortvel). Mantenha-se no sana com a percepo
consciente o tempo que lhe for confortvel. Para desfazer e
partir para o seguinte, dobre os joelhos e sente-se com as pernas
esticadas.
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
ARDHA - MATSYENDRSANA
D
obre o joelho esquerdo e passe-o sobre a perna direita.
Mantenha o joelho exionado direcionado para cima,
sem inclin-lo deitando a perna. Mantenha a coluna
alinhada em toda sua extenso. Inspire profundo e expirando,
gire o tronco abraando o joelho esquerdo com o brao direito.
Faa uma toro no tronco e no pescoo (como se olhasse para
trs). Mantenha a coluna alinhada e o queixo por cima da altura
do ombro. Permanea com a percepo consciente. Desfaa o
sana inspirando e voltando o tronco posio inicial. Realize o
mesmo movimento para o outro lado.
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
ARDHA JANUSIRSHSANA
D
eixe a perna esquerda esticada e abra-a o quanto achar
cmodo, mantendo a coluna alinhada. Dobre a perna
direita deixando o calcanhar prximo da virilha. Erga os
braos inspirando e alongue todo o corpo. Expirando, gire o
tronco em direo perna esticada e desa-o tocando com as
mos na perna ou no p, sem chegar a sentir dor. Permanea
com a percepo consciente e olhos fechados o tempo que lhe
for confortvel. Desfaa o sana inspirando, erguendo o tronco e
os braos alongando todo o corpo. Depois, abaixe os braos
expirando e relaxe. Realize o mesmo sana para o outro lado.
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
ARDHA UPAVISHTA KNSANA
A
inda sentado, estique as duas pernas abrindo-as o
mximo que lhe for estvel e confortvel. Inspire
erguendo os braos alongando o corpo. Em seguida,
expire baixando o tronco, tocando as mos no cho ou nos
calcanhares, onde achar melhor. Permanea de olhos fechados
e com a percepo consciente. Desfaa o movimento erguendo
o tronco e os braos, inspirando e alongando o corpo. Em
seguida, expire relaxando e baixando os braos.
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
ARDHA BHADRSANA
C
oluna alinhada, ombros abertos, queixo acima da linha
do ombro. Una as plantas dos ps e aproxime-os da
plvis. Segure os ps com as mos e baixe os joelhos
expirando. Empurre as costas para frente sentindo a musculatura
na regio lombar. Permanea com a percepo consciente.
Respirando livremente, mantenha os olhos fechados. Sinta uma
trao entre a fora das pernas enquanto abaixa os joelhos e a
fora dos braos segurando os ps como que trazendo-os mais
para perto do corpo. Inspire erguendo os joelhos e relaxe.
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
ARDHA SALABHSANA
D
eite-se de bruos, estique os braos ao longo do corpo e
coloque a palma das mos voltadas para o cho.
Mantenha a cabea erguida com o queixo apoiado no
mesmo. Inspirando, erga a perna esquerda sem mover o quadril
do cho e sem dobrar o joelho. Para desfazer, expire baixando a
perna. Realize o mesmo sana para o outro lado. Percepo
consciente. Deite a cabea sobre as mos e relaxe at acalmar
a respirao e em seguida iniciar o prximo sana.
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
ARDHA DHANURSANA (VARIAO I)
R
ealize a variao I at sentir-se preparado para acrescentar
a variao II. O tempo de uma para a outra varia em mdia,
duas semanas.
Mantenha os braos esticados ao longo do corpo com as palmas

das mos voltadas para o cho e ps unidos. Inspire, erguendo a
cabea e o tronco sem o apoio dos braos. Coloque as mos
fechadas sobre o quadril e permanea com os ombros abertos e
o queixo ao alto. Mantenha a percepo consciente. Permanea
com o pulmo cheio de ar e a respirao presa enquanto o
tronco estiver erguido. Expirando, desfaa o movimento deitando
a cabea sobre as mos. Relaxe at acalmar a respirao e em
seguida iniciar o prximo sana.
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
ARDHA DHANURSANA (VARIAO II)
C
ruze as mos nas costas sobre o quadril. Ps unidos. Inspire
erguendo o tronco e as pernas apoiando-se no baixo
ventre. Mantenha as pernas e os braos esticados e o
queixo levantado. Permanea com os ombros abertos.
Mantenha a percepo consciente. Permanea com o pulmo
cheio de ar e a respirao presa enquanto o tronco e as pernas
estiverem erguidos. Expirando, desfaa o movimento deitando a
cabea sobre as mos. Relaxe at acalmar a respirao e em
seguida iniciar o prximo sana.
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
ARDHA BHUJANGSANA
D
eite-se de bruos com os ps unidos. Coloque os
cotovelos prximos s costelas com as palmas das mos
voltadas para o cho. Inspire erguendo primeiro a
cabea e depois o tronco mantendo os ombros abertos. Apoie os
cotovelos no cho formando um ngulo de noventa graus entre
braos e antebraos. Erga o queixo acima da linha dos ombros
mantendo os olhos fechados durante a posio mantendo
sempre a percepo consciente. Desfaa expirando, baixando
o tronco e deitando a cabea no cho. Deite a cabea sobre as
mos e relaxe at acalmar a respirao e em seguida iniciar o
prximo sana
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
RAJA BHUJANGSANA
A
inda deitado como na posio anterior, mantenha os ps
unidos. Apoie as mos no cho altura dos ombros e,
inspirando, erga o tronco. Inicialmente, sem a ajuda dos
braos para em seguida erguer todo o tronco, esticando-os.
Realize sentindo cada detalhe das vrtebras, movendo-se.
Mantenha os braos totalmente esticados e o queixo erguido. A
pelve toca no cho enquanto as pernas devem car contradas,
esticadas e unidas. Enquanto isso, os ps tambm permanecem
unidos com o dorso tocando o cho. Mantenha a percepo
consciente. Para desfazer o movimento, expire baixando o
tronco, sentindo as costelas voltando ao normal. Deite a cabea
sobre as mos e relaxe at acalmar a respirao e em seguida
iniciar o prximo sana.
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
KURMSANA
A
partir da posio de bruos, apoie as mos na altura do
rosto e dobre os joelhos sentando sobre os calcanhares
tocando a testa no cho. Deite os braos ao lado dos
quadris com a palma das mos voltadas para cima e os cotovelos
tocando no cho. Feche os olhos e permanea com a percepo
consciente relaxando todo o corpo. Erga o tronco inspirando e
sente-se sobre os calcanhares. Para preparar-se para o prximo
sana, cruze as pernas passando-as para a frente, deixando-as
esticadas e unidas
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
PASCHIMONTANSANA
I
nspirando sentado com as pernas esticadas e unidas, com a
coluna alinhada, os ombros abertos e o queixo acima da linha
dos ombros, erga os braos, alongando o corpo. Em seguida,
expire baixando o tronco e os braos, tocando as mos nos ps ou
nas pernas, onde lhe for confortvel. Feche os olhos e permanea
com a percepo consciente. Desfaa o movimento inspirando e
erguendo o tronco e os braos (mantendo a cabea entre os
braos). Expire baixando-os e relaxe.
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
DVAPADA PITHAM
D
eite-se e dobre os joelhos. Aproxime os calcanhares das
ndegas e estique os braos ao longo do corpo tocando
neles com as mos. Inspirando, erga apenas o quadril.
Feche os olhos e permanea com a percepo consciente.
Desfaa o movimento descendo o quadril ao mesmo tempo em
que expira. Estique as pernas e relaxe.
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
ARDHA PAVANA MUKTSANA (VARIAO I)
R
ealize a variao I at sentir-se preparado para a variao II.
Em mdia so duas semanas de uma para a outra.
Deitado de costas para o cho com as pernas esticadas, inspire

erguendo a perna esquerda e, expirando, dobre-a puxando o
joelho com as mos ao mesmo tempo em que aproxima a testa
dele. A outra perna permanece esticada. Mantenha o sana
percebendo o trabalho no abdmen e nas costas. Percepo
consciente. Para desfazer, inspire esticando a perna esquerda e
os braos. Em seguida, expire repousando-os relaxadamente
sobre a esteira. Realize para o outro lado.
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
ARDHA PAVANA MUKTSANA (VARIAO II)
D
eitado de costas para o cho com as pernas esticadas,
inspire erguendo a perna esquerda. Expirando, dobre-a
puxando o joelho com as mos ao mesmo tempo em que
aproxima a testa dele Levante a perna direita. Mantenha o
sana percebendo o trabalho no abdmen e nas costas.
Percepo consciente. Para desfazer, inspire esticando a perna
esquerda e os braos e, em seguida expire repousando-os
relaxadamente sobre a esteira. Realize para o outro lado.
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
VIPARITA KARAN SANA
D
eitado com as pernas unidas, braos ao longo do corpo e
mos voltadas para baixo, levante as pernas unidas e
esticadas at que elas formem um angulo reto com o
tronco. Com a ajuda das mos pressionando o cho, erga as
pernas e o quadril. Em seguida, segure-o com as mos apoiando
os cotovelos no cho. Mantenha a respirao livre e percepo
consciente.
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
ARDHA MATSYSANA
A
inda deitado de barriga para cima, inspirando, apoie os
cotovelos no cho erguendo o peito e tocando o alto da
cabea no mesmo. Utilize os cotovelos e a cabea como
trs pontos de apoio com a palma das mos voltadas para baixo.
Respirao livre. Feche os olhos e permanea com a percepo
consciente. Desfaa o movimento erguendo a cabea do cho
e deitando-se confortavelmente
ASSISTIR VDEO
GABRIEL MEDEIROS
RELAXAMENTO
A
tcnica de relaxamento em yoga chama-se Yoganidra e
fundamental para darmos incio s outras prticas que se
seguem, pois nos preparar para nos tornarmos receptivos
e tranquilos para os exerccios que exigem uma maior
concentrao mental.
Os benefcios de uma descontrao total dos msculos e da mente

so incontveis e existem inmeras tcnicas ocidentais para isso,
mas o yoganidra vai mais alm, trazendo um relax em nveis
profundos do ser, sem nenhuma contraindicao.
So muitas as explicaes cientcas dos benefcios desse relax

yogue no plano neuroendcrino, psicolgico e da estrutura
psicofsica em geral. No toa que a cincia estuda e conrma os
seus resultados (para saber mais leia Neurosiologia da
Meditao Marcello A. & Roberto S. Ed. Phorte).
Como o fundamental so os benefcios da alma, que por

consequncia irradia benefcios a todo o corpo, vamos prtica e
cada um ver os resultados por si mesmo.
PRTICA DO RELAXAMENTO
Clique no udio
GABRIEL MEDEIROS
MEDITAR VIVER
M
editar viver intensamente de forma verdadeira e nica.
um estado de presena e sinceridade. Existem duas
formas de meditao: uma que percorre uma estrutura
tcnica denida como certo controle da respirao, relax muscular
e focalizao da conscincia entre outras coisas. A outra forma se
dedica a aplicar mtodos de observao consciente no
quotidiano, como por exemplo, nas relaes com amigos, parceiros
e colegas de trabalho...
Uma vez que estamos atentos aos aborrecimentos e alegrias do dia

a dia, aprendemos a reconhecer os condicionamentos e
compulses na hora em que elas esto ocorrendo. Dessa forma,
vamos despertando para uma transformao perene de
autodescoberta.
As duas formas de meditar se complementam e criam uma fora

mtua que garante o sucesso do praticante.
Desde que nascemos, estamos destinados a nos desenvolver

espiritualmente. Conhecer nossas potencialidades e desenvolv-
las uma regra presente em toda a natureza. Toda semente
aguarda germinar. Para isso, necessita de condies que a
possibilitem crescer.
Da mesma forma, no adianta termos potenciais se no criamos,

de forma consciente, nossas prprias condies para manifestar
externamente o que internamente encontra-se adormecido.
GABRIEL MEDEIROS
O fato de cada ser humano ser dotado de faculdades como

inteligncia, memria, criatividade, dentre outras, o torna um
dnamo capaz de realizar qualquer aspirao que imponha a fora
bem direcionada de sua vontade empenhada e persistente. Mas
para isso, devemos descobrir os meios e isso que iremos explorar
mais adiante.
As tcnicas de meditao servem como ferramentas para

focalizao mental e visualizaes. Aprendermos a dirigir e
direcionar nossa ateno o essencial. Isso nos capacita a uma
innidade de coisas que antes no imaginvamos conseguir ou, se
imaginvamos, nunca tnhamos a reta conduo da vontade para
torn-la real.
O estado meditativo consiste na conscincia ampliada que cada

um ter como experincia assim que diminuir a perturbao da
inrcia mental e conduzir-se rumo a uma cristalina lucidez, uma vez
que ela une a mente individual mente csmica. No estou
tratando de nada como religio ou doutrinas especcas. Rero-me
a capacidade inata do homem de conectar-se com uma
dimenso que transcende sua forma limitada de perceber o mundo
e liga-o a um mundo superior, seja l como ele o nomeie.
MEDITAO
Clique no udio
GABRIEL MEDEIROS
Ser estar em relao

Jiddu Krishnamurt
C
hamarei de autopercepo a meditao que voc usar
no trabalho, com a famlia e em todas as relaes do
quotidiano. A pedra fundamental do autopercebimento
a inteno. Esteja atento sua mais intima e profunda inteno,
sem culpar ou julgar a si mesmo, mas com a meta de
transformao. Nesse caminho, visamos perceber os movimentos
sutis do pensamento.
Para isso, necessrio uma intensa autossinceridade, auto-

honestidade e autocompreenso. A transformao uma
lapidao perene que resulta dessas trs premissas. S podemos
ser sinceros, honestos e compreensivos quando estamos em uma
boa relao com ns mesmos e com os outros. Por isso, o
quotidiano e suas innitas relaes so a oportunidade que temos
para nos autoconhecer.
A autossinceridade consiste numa disposio permanente de se

perceber sem o menor pudor ou julgamento a respeito de si
mesmo. estar nu diante de si. Esse estado de nudez algo
que necessita de constante vigilncia, pois tendemos a nos
vestir de ideias condicionadas para nos sentirmos belos para ns
mesmos. Olhar diretamente para um ato de mesquinhez, covardia
ou vaidade sem nos escondermos ou nos culparmos por isso algo
extremamente simples e, por isso mesmo, muito difcil.
GABRIEL MEDEIROS
A autossinceridade o primeiro portal para a transformao, pois

devemos saber o que vamos transformar. Este transformar deve
ser guiado atravs da observao assdua e sincera de ns
mesmos para que possamos reassumir o domnio de nossa prpria
mente.
A auto-honestidade o instante em que escolhemos no nos

enganar. a deciso rme e irrefutvel gerida na conscincia.
Fazemos isso compreendendo que por trs de todo pensamento
negativo h uma inteno profunda de autoproteo.
Compreendemos que por traz de nossos sentimentos obscuros

como medo, mesquinhez, vaidade, raiva e cobia est uma
criana ferida, um corao que deseja se proteger. Alcanando
esse sentido profundo, nos acolhemos para da, nos libertamos.
Quando aprendemos a no simplesmente tentar eliminar nossos

temores e sim, compreender o que h por trs deles, estaremos no
caminho do autoconhecimento.
A autocompreenso o resultado de nossa sinceridade e

honestidade. Ela a conrmao plena da colheita dos
resultados. Quando observamos que o mundo a nossa volta
mudou porque mudamos internamente, duplicamos nossas
convices pessoais, multiplicamos nosso poder de
transformao e nos deparamos, assim, com o milagre de
criao, uma vez que, mudando a ns mesmos, estaremos
mudando tudo nossa volta, criando a realidade.
GABRIEL MEDEIROS
Todos os tesouros que ganhamos, ampliando a nossa conscincia

so incalculveis e variam de acordo com a dedicao de cada
um. Uma vida renovada e rica em possibilidades o que se
alcana quando estamos atentos ao que somos e como nos
revelamos ao mundo.
GABRIEL MEDEIROS

Ebook Yoga

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Ebook Yoga

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

ook licenciado para Paula Padovez p_padovez@hotmail.

com CPF: 222814978

Escrita por: GABRIEL MEDEIROS

Seu contato com o Yoga, entretanto foi bem antes, ainda na

Possui experincia com Yoga em

Hoje tem um site de yoga, chamado de PraticandoYoga.com,

Tem como misso levar para um maior

Desenvolveu um curso online chamado de

VIDA COM YOGA

Atravs de minhas experincias pessoais, notei que a prtica das

Vamos fazer um teste. Escreva em um papel o seu conceito de

de fundamental importncia anotarmos

COMENTRIO SOBRE OS SANAS

Muitas pessoas acham que algumas posies que se faz em uma

Os movimentos corporais do yoga so regidos por uma

Os sanas so chamados de posies psicofsicas porque a

A respirao consciente funciona com os olhos geralmente

Aprendemos assim a estar conscientes de nossa reao corporal

Ativamos com essa prtica tambm um sentido chamado de

Como isso pode ajud-lo? Quantas vezes voc teve um sentimento e

Aumentando nossa capacidade de autopercepo corporal,

Voc j percebeu algum que caminha com o quadril totalmente

Para progredirmos em qualquer aspecto de nossa vida, devemos

AVISO AOS NAVEGANTES

na integrao desses elementos que se congura um sana. Se

O mesmo vale para quem realiza a postura pensando em milhares

Um dia, uma pessoa me procurou e disse: -Sinto-me frustrada por

Existem muitos mitos sobre os sanas. Muitos acreditam que eles

Com as mos unidas frente ao peito como em um gesto de prece,

Assim, o iniciante pode encostar-se em algum local para repousar

Alm disso, ela um portal que nos liga diretamente ao amor

No yoga, somos incitados a manter essa relao consciente

Os pranayamas so tcnicas de respirao que alteram o uxo de

Na medicina chinesa so conhecidos como os meridianos de

As tcnicas de respirao so fundamentais para o reequilbrio

Basicamente, este pequenino e delicado diamante que

Alm de reduzir os sintomas da ansiedade e do stress, os exerccios

Com as tcnicas respiratrias do yoga, so observados benefcios

realmente fcil em uma busca rpida pelos portais de estudos

DESPERTANDO A RESPIRAO ABDOMINAL

Aps a abertura da prtica, deite-se confortavelmente com

importante frisar que no se trata de prender a respirao

Procure sentir cada detalhe do movimento tornando-se

Logo em seguida, expanda as costelas elevando a mo que

Nada mais importante do que o momento presente. Todo o

Chamaremos essa ateno voltada para o aqui e agora de

Atravs da percepo consciente vamos entrando em contato

Com os olhos fechados (apenas nos sanas de p mantenha os

Observe. Apenas esteja aberto e receptivo s impresses sem

Respire livremente durante os sanas. Isso exige uma bela dose de

Por esse motivo, eu alerto: esteja consciente dos sinais de seu

Nada de exageros. Nas primeiras prticas, deve-se permanecer

Os sanas so realizados de forma encadeada. Um levando

Para desfazer, inspire erguendo o tronco e os braos para a

Para desfazer, erga o tronco e os braos inspirando e alongando

Mantenha os braos esticados ao longo do corpo com as palmas

Deitado de costas para o cho com as pernas esticadas, inspire

Os benefcios de uma descontrao total dos msculos e da mente

So muitas as explicaes cientcas dos benefcios desse relax

Como o fundamental so os benefcios da alma, que por

Uma vez que estamos atentos aos aborrecimentos e alegrias do dia

As duas formas de meditar se complementam e criam uma fora

Desde que nascemos, estamos destinados a nos desenvolver